Dieta na trądzik - co jeść, jadłospis i zalecenia dietetyka

Spis treści

• Trądzik pospolity - czym jest
• Najlepsza dieta na trądzik
• Dieta o niskim indeksie glikemicznym
• Mleko i produkty mleczne
• Czekolada
• Tłuszcze
• Antyoksydanty
• Dieta na trądzik - co jeść
• Dieta na trądzik - czego unikać
• Suplementy wspomagające utratę trądzika
• Dieta na trądzik - jadłospis
• Podsumowanie

Trądzik pospolity - czym jest

Trądzik pospolity jest jedną z najczęstszych chorób skóry. Dotyka najczęściej młodzież w okresie dojrzewania, jednak może również występować u osób dorosłych i w podeszłym wieku. U większości osób zmiany mogą się utrzymywać 3-5 lat, chociaż obserwuje się również przypadku, gdy całkowity czas trwania choroby to nawet ponad 10 lat. Powstawanie trądziku jest procesem złożonym, na który wpływ ma kilka czynników:

• nadprodukacja łoju, łojotok
• zaburzenia rogowacenia ujść jednostek włosowo-łojowych,
• kolonizację gruczołów łojowych przez bakterie - Propionibacterium acnes (P. acnes)
• rozwój stanu zapalnego

Celem leczenia jest łagodzenie i eliminacja zmian skórnych, a także zapobieganie skutkom choroby - blizn potrądzikowych. W leczeniu stosuje się najczęściej leki miejscowe i doustne [1].

Najlepsza dieta na trądzik

Związek między dietą a trądzikiem wciąż pozostaje niejasny. Istnieją przesłanki, że pewne produkty czy modele żywienia mogą wpływać na trądzik zarówno pozytywnie, jak i negatywnie. Na przestrzeni lat powstało mnóstwo mitów na temat leczenia trądziku dietą, ale część zaleceń wydaje się mieć znaczenie i budzi zainteresowanie wśród specjalistów. Postanowiliśmy rozprawić się z najpopularniejszymi żywieniowymi czynnikami wpływającymi na trądzik.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Jest to najlepiej przebadany model diety stosowanej jako element pomocniczy w leczeniu trądziku pospolitego. Działania tego modelu upatruje się w kilku mechanizmów. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują wyrzut insuliny, co może prowadzić do hiperinsulinemii. Ta z kolei wpływa na zwiększony poziom androgenów w organizmie -  skutkiem tego może być nadmierne wydzielanie sebum, które bardzo często warunkuje powstawanie i zaostrzenie trądziku [2]. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym wpływa też na poziom IGF-1 - insulinopodobnemu czynnikowi wzrostu. IGF-1 może powodować zwiększoną produkcję łoju, ale także wpływa na nadmierne rogowacenie komórek, co stanowi jedną z domniemanych przyczyn powodujących trądzik [1].  Wykazano, że populacjach niezachodnich wśród osób badanych nie występowały przypadki trądziku. Przyczyny tego upatruje się między innymi w tym, że mieszkańcy danych terenów bazowali na diecie o niskim ładunku i indeksie glikemicznym, a także spożywali mniej żywności rafinowanej. Mimo, iż nie ma twardych dowodów, co do stosowania  diety o niskim indeksie glikemicznym  w trądziku, stosowanie takiej może przynieść korzyści w łagodzeniu objawów [2]. Nie zapominajmy również, że taka dieta wpływa korzystnie również na prewencję cukrzycy i insulinooporności.

Mleko i produkty mleczne

Zaostrzenia objawów trądziku upatruje się również w zwiększonej konsumpcji mleka i produktów mlecznych. Jednak, gdzie leży prawda do tej pory nikt jasno nie ustalił. Amerykańscy badacze powiązali nadmierne spożycie mleka z nasileniem trądziku. Jedną z teorii przemawiających za słusznością tego, jest fakt, że niektóre hormony w mleku mogą powodować stan zapalny w organizmie i zwiększać stopień zapychania porów. Zawartość tych hormonów w mleku jest jednak na tyle niska, że nie ma znaczenia klinicznego [3]. Bardziej prawdopodobną przyczyną okazuje się być jednak stymulowanie wydzielania czynnika IGF-1 przez produkty z mleka krowiego [2,4]. Niektóre badania wykazały, że spożywanie mleka odtłuszczonego miało największy wpływ na nasilenie objawów trądziku. W jednym z badań kobiety, które wypijały 2 lub więcej szklanek chudego mleka dziennie, były o 44% bardziej narażone na trądzik niż pozostałe kobiety w tym badaniu [4,5]. Mleko chude zawiera również mniej estrogenów niż mleko pełne, a te wpływają ochronnie na występowanie trądziku [2]. Co ciekawe, u wielu osób po rozpoczęciu suplementacji białkiem serwatkowym zaobserwowano pojawienie się zmian trądzikowych, które zniknęły po zakończeniu suplementacji [6]. Co do zasady, każdy nabiał może pogarszać występowanie trądziku, choć niektóre badania pokazują neutralny wpływ jogurtu czy sera. Bądź co bądź, w pierwszych etapach diety minimalizujemy każdy rodzaj nabiału i ewentualnie w późniejszych tygodniach sprawdzamy tolerancję na jogurt i ser [7]. Wysunięto też hipotezę, że trądzik po spożyciu mleka może wynikać z zawartości jodu w nim, jednak wciąż nie określono jaki wpływ wywiera jod na skórę i nasilanie trądziku [8].

Czekolada

Jeśli kiedykolwiek trądzik był Twoim problemem, to na pewno nie raz obiło Ci się o uszy, żeby całkowicie wyeliminować czekoladę. Nie poznano jednak dokładnego mechanizmu działania czekolady na trądzik, w twardych dowodów niestety brakuje. Mimo to, wielu pacjentów obserwuje zaostrzenie trądziku po spożyciu czekolady. Wina może leżeć po stronie tego, że produkty czekoladowe są również źródłem cukrów, a więc stanowią produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Okazuje się, że winowajcą może być również kakao, jednak sam mechanizm nie został potwierdzony. Nie ma również ścisłych danych dotyczących zawartości kakao w czekoladzie, które mogą stymulować trądzik. Gorzka czekolada zawiera więcej antyoksydantów niż mleczna, co mogłoby działać protekcyjnie względem nasilenia zmian. Oszacowanie, czy same kakao jest winne jest trudne, ze względu na fakt, że w wyrobach czekoladowych mamy również dodatek cukru czy mleka. U osób, u których zmiany trądzikowe nasilają się po spożyciu czekolady zaleca się wyeliminowanie lub ograniczenie wyrobów czekoladowych [2].

Tłuszcze

Tłuszcze nasycone i trans często powiązywane są z trądzikiem. Produkty wysokoprzetworzone bogate w te tłuszcze mogą charakteryzować się również wysokim indeksem glikemicznym, co wpływa na zaostrzenie objawów trądziku. Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stężenie IGF-1, a więc mogą korzystnie wpływać na łagodzenie objawów trądziku. Kwasy omega-3 działają również przeciwzapalnie, co pomaga w wyciszeniu zmian zapalnych pojawiających się na skórze. Wykazano, że suplementacja  omega-3 lub kwasem γ-linolowym może korzystnie wpływać na zmiany trądzikowe [8]. Osoby spożywające większe ilości ryb i owoców morza charakteryzowały się mniejszym nasileniem objawów trądzikowych [2].

Antyoksydanty

Tam gdzie mówimy o pięknej skórze, pojawiają się również antyoksydanty, czyli związki odpowiadające za zwalczanie reaktywnych form tlenu (wolnych rodników). Dzięki takiej właściwości mogą one skutecznie wspierać walkę organizmu ze stanem zapalnym. W jednym z badań wykazano, że 12-tygodniowa suplementacja antyoksydantami (w tym przypadku witaminą E i selenem) istotnie poprawiała stan skóry [9]. Resweratrol, który głównie kojarzy się z winem czerwonym w warunkach laboratoryjnych wpływał zabójczo na P. acnes, dzięki czemu wpływał korzystnie na trądzik [8]. U osób z trądzikiem pospolitym zaobserwowano również zmniejszony poziom selenu we krwi - jednego z najsilniejszych antyoksydantów [11]. Wciąż brakuje badań, co do suplementacji antyoksydantami w leczeniu trądziku dietą, jednak warto wzbogacić dietę w produkty bogate w antyoksydanty czyli m.in. świeże warzywa i owoce, orzechy czy oleje roślinne.

Jeśli marzy Ci się piękna i zdrowa cera lub po prostu pragniesz zmienić coś w swoim życiu pod kątem żywienia, zgłoś się do nas. Dieta na trądzik to coś, czego chętnie się podejmiemy. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność

Zamawiam dietę online

Dieta na trądzik - co jeść

asuwa Ci się pewnie pytanie, co powinieneś w takim razie jeść, aby zapobiegać lub łagodzić trądzik. Od razu zaznaczam, nie ma magicznej diety na trądzik, która będzie skuteczna u 100% pacjentów. Ważne, aby obserwować stan swojej skóry i zanotować jakie produkty powodują zaostrzenie objawów. Ważne, aby Twoja dieta była prawidłowo zbilansowana pod kątem składników o domniemanym korzystnym działaniu na trądzik.

Nie zdziwi Cię chyba, jeśli powiem, że warzywa i owoce powinny pojawiać się jak najczęściej na Twoim talerzu. U swoich podopiecznych kładziemy na to ogromny nacisk i zawsze staramy się, aby dzienna porcja warzyw i owoców wynosiła 400-800g. Dzięki temu dbamy o to, aby w diecie było jak najwięcej witamin, składników mineralnych i błonnika. Sięgaj po owoce o niskim indeksie glikemicznym czyli truskawki, jagody czy cytrusy. Ale spokojnie, dodatek banana do koktajlu czy owsianki nie zrobi Ci krzywdy.

Sięgaj po węglowodany złożone, czyli takie, które nie powodują nagłego i szybkiego wyrzutu insuliny. Wybieraj gruboziarniste kasze (gryczana, jaglana), makarony pełnoziarniste, brązowy ryż i chleb z pełnego przemiału. Aby dodatkowo obniżyć indeks glikemiczny posiłku, węglowodany spożywaj w akompaniamencie białka czy tłuszczu, czyli np. do owsianki wrzuć trochę orzechów, a owoce zjedz razem z jogurtem naturalnym (jeśli nie zaostrza u Ciebie objawów).

Wzbogać dietę w produkty bogate w omega-3. Sięgaj po tłuste ryby morskie (łosoś, śledź) 2 razy w tygodniu w porcji około 150 g. Jeśli z jakiegoś powodu nie przepadasz za rybami i owocami morza, wprowadź suplementację. W przypadku diet roślinnych zalecamy suplementację olejem z mikroalg. Dodatkowo sięgaj po oliwę z oliwek, oleje roślinne, orzechy czy siemię lniane.

Jeśli nabiał zaostrza u Ciebie trądzik, spróbuj ograniczyć jego ilość w diecie. Fajną alternatywą mogą okazać się zamienniki roślinne. Jeśli nie widzisz istotnej poprawy, spróbuj na kilka tygodni całkowicie wyeliminować nabiał z diety.  Jeśli pomoże, to mamy remedium na Twój problem, a jeśli nie obserwujesz istotnej poprawy - śmiało włącz nabiał ponownie do diety. Sięgaj po chudsze rodzaje mięsa jak kurczak czy indyk. W uzupełnieniu białka pomogą Ci również nasiona roślin strączkowych jak soczewica czy ciecierzyca.

Możesz bazować na zasadach diety śródziemnomorskiej, która opiera się na produktach bogatych w błonnik, omega-3 i pełen pakiet minerałów.

Dobrym modelem żywieniowym w kontekście diety na trądzik może też być dieta roślinna, która zawiera duże ilości warzyw, owoców i strączków. Sposób żywienia roślinożerców dostarcza dużej ilości błonnika i ogranicza spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Jeśli jesteś na diecie roślinnej pamiętaj jednak, żeby zwrócić na uwagę na indeks i ładunek glikemiczny posiłków.

Dieta na trądzik - czego unikać

Unikaj przede wszystkim produktów, po których zauważasz zaostrzenie objawów trądziku. Dieta na trądzik jest dietą, która może różnić się w zależności od przypadku i tylko baczna obserwacja umożliwi Ci ustalenie, jakie produkty Ci nie służą.

Unikaj przede wszystkim produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli oczyszczonych produktów zbożowych (makaron pszenny, mąka pszenna, białe pieczywo i biały ryż), słodyczy (chipsów, batonów, ciastek, ciast) i wysokoprzetworzonej żywności (dania instant, fast food). Ogranicz drobnoziarniste kasze jak kukurydziana, kuskus czy manna. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz spożywać produktów z wysoką zawartością błonnika, staraj się spożywać produkty węglowodanowe w akompaniamencie białka, tłuszczu i świeżych warzyw.

Nie spożywaj smażonych lub rozgotowanych potraw, które charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym i wysoką zawartością tłuszczów nasyconych. Unikaj tłustego mięsa i produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu.

Staraj się ograniczyć sól w diecie. Pamiętaj, że sól to nie jedynie to co w solniczce, ale też składnik chleba, wędlin czy konserw. Duża ilość soli znajduje się też w produktach wędzonych i marynowanych.

Jeśli wyroby czekoladowe powodują u Ciebie wysyp trądziku, wyeliminuj je z diety. Ograniczenie słodyczy, w tym wyrobów czekoladowych wpłynie korzystnie nie tylko na stan Twoje skóry, ale również na poziom cukru czy cholesterol.

Suplementy wspomagające utratę trądzika

Wspominaliśmy już o antyoksydantach i takich składnikach jak selen czy witamina E. Ich suplementacja może okazać się korzystna w leczeniu trądziku pospolitego, zwłaszcza że niedobór selenu jest powszechny. Zanim jednak sięgniesz po suplementację antyoksydantami, przeanalizuj swoją dietę. Czy na pewno spożywasz odpowiednią ilość warzyw i owoców? Czy w Twojej diecie znajdują się orzechy i oleje roślinne? Jeśli nie, to zanim sięgniesz po tabletkę, wzbogać swoją dietę w te produkty.

Okazuje się, że cynk w sprawie trądziku również może okazać się pomocny. Wykazano, że cynk wpływa korzystnie na wygaszanie stanu zapalnego w organizmie poprzez regulację układu związanego z IGF-1 i zmniejszanie produkcji cytokin prozapalnych [1]. Dodatkowo, cynk działa również skutecznie na P. acnes, wspomagając dzięki temu walkę z czynnikiem bakteryjnym wywołującym i nasilającym trądzik. Co ciekawe, u pacjentów z trądzikiem pospolitym często obserwuje się obniżony poziom cynku we krwi. Wysokie dawki cynku mogą się wiązać z działaniami niepożądanymi, jak nudności czy wymioty, dlatego nie stosuj wysokich dawek na własną rękę. wzbogać dietę w produkty bogate w cynk, czyli przede wszystkim pestki, nasiona i orzechy [8,11].

Obiecujące w wspomaganiu farmakoterapii i diety w trądziku są probiotyki. Mikrobiotę powiązuje się z trądzikiem ze względu na sam fakt, że w patogenezie występują bakterie. U osób przyjmujących mieszankę bakterii probiotycznych zauważono istotną poprawę stanu skóry, jednak badanie odbyło się na małej grupie badawczej [8]. Tak samo istnieją przesłanki o domniemanym korzystnym działaniu laktoferyny na trądzik, jednak jej skuteczność nie została jeszcze potwierdzona wiarygodnymi badaniami [12-13].

Witamina A jest składnikiem silnie powiązywanym z samą skórą i trądzikiem. Wykazano, żę bardzo duże dawki witaminy A faktycznie mogą wspomagać niwelowanie trądziku. Nie zapominajmy też, że pochodne witaminy A są jednymi z najczęściej stosowanych leków przeciwtrądzikowych. Sugeruje się, że wzbogacenie diety w produkty bogate w witaminę A mogą wspomagać cerę w walce z trądzikiem. Należy jednak pamiętać, że nadmiar witaminy A jest szkodliwy dla organizmu, szczególną uwagę powinny na to zwrócić kobiety w ciąży i kobiety planujące ciążę [14].

Dieta na trądzik - jadłospis

Mam dla Ciebie jadłospis oparty na zasadach diety przy trądziku, który może okazać się pomocny w walce o piękną skórę. Skorzystaj z naszych porad wyżej i wypróbuj darmowy jadłospis, a zobaczysz, że Twoja skóra nabierze blasku. Nasz jadłospis na trądzik zawiera aż 115g białka i 46g błonnika, będzie odpowiedni dla osób stosujących dietę o całkowitej kaloryczności 1800 kcal. Jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest inne - jadłospis zmodyfikuj zgodnie ze wskazówkami z artykułu.

Podsumowanie

Już wiesz, że dieta może wpływać na trądzik zarówno negatywnie, jak i pozytywnie. Kluczem do sukcesu jest jednak uważna obserwacja tego, jak Twoja skóra reaguje na konkretne składniki. U niektórych osób konkretny produkt faktycznie będzie zaostrzał objawy, jednak u innych nie będzie wywierał żadnego wpływu. Wszystko jest kwestią indywidualną. Gwarantujemy jednak, że stosując się do naszych zaleceń droga do pięknej i zdrowej cery może okazać się dużo łatwiejsza.

Piśmiennictwo