Wegańskie źródła białka. Czym można zastąpić mięso?

Spis treści

• Czy wegańskie białko jest tak samo wartościowe?
• Zadbaj o podaż białka w diecie!
• Strawność białka wegańskiego
• Czym zastąpić mięso?
• Tofu
• Tempeh
• Kotlety sojowe
• Granulat sojowy
• Nasiona roślin strączkowych
• Gotowe zamienniki mięsa? Nie!
• Ranking wegańskich odżywek białkowych
• Vegan Protein SFD
• Vegan Protein Blend Ostrovit
• Izolat białka sojowego GymBeam
• Izolat białka sojowego Bulk
• Veggie Protein Complex Olimp
• Soy Protein SFD
• Izolat białka sojowego Ostrovit
• Vege Pro ActivLab
• Soy Protein Isolate Trec
• Gold Standard Plant Optimum Nutrition
• Izolat białka sojowego ActivLab
• Vegan Protein KFD
• Sojavit 85 Olimp
• Vege Rose AllDeynn
• Vegan Protein Noyo
• Vegan Protein BioTechUSA
• Podsumowanie

Czy wegańskie białko jest tak samo wartościowe?

Czy wegańskie białko jest tak samo wartościowe jak białko odzwierzęce? Nie mamy dobrych wiadomości, gdyż białka pochodzenia roślinnego nie są tak samo wartościowe, jak białka pochodzenia zwierzęcego. Wynika to z takich aspektów jak:

• uboższy profil aminokwasowy
• mniejsza ilość białka ogółem
• gorsza strawność
• mniejsza zawartość leucyny (kluczowy aminokwas dla mięśni)

Stąd też niewątpliwie możemy stwierdzić, że białka wegańskie nie są tak samo wartościowe jak białka odzwierzęce. Najprościej mówiąc, możemy stwierdzić, iż białka wegańskie są gorszej jakości od białek pochodzenia zwierzęcego.

Pierwszym przykładem niech będzie zawartość poszczególnych aminokwasów w źródłach białka roślinnego oraz zwierzęcego. Aminokwasy to swego rodzaju “cegiełki” budujące mięśnie. Dzielimy je na dwie grupy:

• Aminokwasy niezbędne (egzogenne) – 9 aminokwasów, które są nam niezbędne do funkcjonowania i musimy je spożywać wraz z pożywieniem (na nich się będziemy skupiać).
• Aminokwasy nie-niezbędne (endogenne) – organizm potrafi je sam wytworzyć i teoretycznie nie musielibyśmy ich spożywać z dietą. Występują jednak w prawie wszystkich produktach i jest ich 11.

W tym miejscu pojawia się problem, gdyż zawartość aminokwasów egzogennych w źródłach białka roślinnego to jedyne 30-40%, a w przypadku produktów odzwierzęcych jest to już 40-52 % [1]. Spójrz na wykres poniżej, a przekonasz się, że białka wegańskie są gorsze od białek zwierzęcych.

Drugim z najistotniejszych argumentów jest niższa zawartość białka ogółem w białkach pochodzenia roślinnego. Niestety to sprawia, że ciężej jest dostarczyć odpowiednich ilości białka jedynie ze źródeł roślinnych. Tabelka poniżej przedstawia 20 produktów najbogatszych w białko (z pominięciem odżywek białkowych).

Jak możesz zobaczyć, produktów roślinnych w tej tabeli jest dużo, bo aż 10 w porównaniu do również 10 produktów odzwierzęcych. Dodatkowo sporo z nich jest na początku tabeli (np. płatki drożdżowe, soja, soczewica czy też pestki dyni). Jednak problem jest w kaloryczności takich produktów, gdyż zazwyczaj dostarczają one dużo więcej kalorii w porównaniu do produktów odzwierzęcych w takiej samej porcji np. mięsa z piersi indyka, kurczaka, dorsza czy też chudego twarogu.

Dostarczając 20 g białka z dorsza, spożywamy zaledwie 83 kcal. Natomiast chcąc zasilić się porcją 20 g białka z Tempehu spożyjemy ponad 2x więcej kalorii, bo 195 kcal. To wciąż nie jest duża liczba, niemniej warto mieć to na uwadzę, mówiąc o jakości białek. Stąd też łatwiej dostarczyć większej ilości białka ze źródeł odzwierzęcych niż z białek roślinnych. Dodatkowo na zielono zaznaczyliśmy produkty roślinne.

Przeczytaj także: Białko roślinne a zwierzęce – sport, zdrowie i najlepsze źródła

Zadbaj o podaż białka w diecie!

Zdecydowanie warto zadbać o podaż białka w diecie. Niezależnie od tego, czy jest to wegańskie źródło białka, czy też odzwierzęce. Rekomendowane dzienne spożycie białka dla dorosłych mężczyzn i kobiet to 0,9 g na kilogram masy ciała [2]. Jednak w celu zwiększenia korzyści sportowych oraz zdrowotnych warto zwiększyć spożycie białka do 1,6 g na kilogram masy ciała. Korzyści, które będziemy czerpać ze zwiększonego dostarczania białka z dietą (wegańskiego jak i odzwierzęcego) to [3,4]:

• zwiększona synteza mięśni (MPS - Muscle Protein Synthesis)
• większa sytość po posiłku 
• większa podstawowa przemiana materii (wyższe zapotrzebowanie energetyczne)
• mniejsze ryzyko sarkopenii (spadek siły i masy mięśniowej)

Spożycie białka roślinnego wiąże się również z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi takimi jak niższe ryzyko zgonu (5% niższe za każde 3% więcej kalorii pochodzących z białka roślinnego) czy też niższe ryzyko przedwczesnej śmierci [5,6]. Ciekawiej się robi, gdy zamienimy kalorie pochodzące z przetworzonego czerwonego mięsa np. kabanosów na białka roślinne. Zamiana 3% kalorii pochodzących z przetworzonego czerwonego mięsa na białko roślinne wiąże się z mniejszym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny aż o 34% [7]!

Przeczytaj także: Najlepsze źródła białka

Strawność białka wegańskiego

Strawność białka wegańskiego niestety również jest gorsza od białka zwierzęcego. Wynika to z występowania tzw. czynników antyżywieniowych w białkach roślinnych (jest to, chociażby kwas fitynowy czy błonnik pokarmowy). Białko, które jest zawarte w spożywanej np. ciecierzycy i fasoli wiąże się z czynnikami antyodżywczymi i blokuje dostęp enzymom, które mają za zadanie strawić białko.

W produktach odzwierzęcych np. rybach czy mięsie takie czynniki antyżywieniowe nie występują, przez co strawność jest zdecydowanie wyższa. Wynosi ona ponad 90% dla produktów odzwierzęcych, a w przypadku białek roślinnych waha się w przedziale 45-80% [8]. Grafika poniżej pozwoli Ci lepiej zorientować się w strawności poszczególnych produktów. Co ciekawe wegańskie białka (odżywki białkowe) pozbawione czynników antyżywieniowych mają wysoką strawność, bo ponad 90%!

Czym zastąpić mięso?

Czym zastąpić mięso? Istnieje niewiele produktów pochodzenia roślinnego, którymi można zastąpić mięso w rozumieniu podobnej tekstury. Pod tym względem najbliżej do mięsa takim produktom jak tofu, tempeh czy też kotlety sojowe. Dodatkowo są one dobrymi źródłami wegańskiego białka!

Tofu

Tofu to podstawowe wegańskie źródło białka dla osób eliminujące mięso z diety. Wytwarza się je z soi, przez co jest bogate w białko. Zawiera również umiarkowane ilości tłuszczu, przez co w 100 gramach ma więcej kalorii niż mięso z piersi kurczaka. W miarę możliwości wybieraj tofu, które jest wzbogacane w wapń oraz witaminę B12 (są to minerały i witaminy, które są potencjalnie niedoborowe na diecie wegańskiej). Wybierając naturalne tofu, miej na uwadzę, że trzeba ja doprawić w celu uzyskania pożądanego smaku (bez tego jest mdłe). Istnieją również wersje smakowe tego wyrobu z soji i możesz na nie postawić, jeżeli nie masz czasu na doprawianie tofu. Poniżej przykładowe tofu naturalne dostępne w marketach.

Przeczytaj także: Dlaczego soja jest taka zdrowa i nie szkodzi mężczyznom (nawet GMO)?

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 125 kcal, tłuszcz: 5,4 g, węglowodany: 2,3 g, w tym cukry: <0,5 g, błonnik: 1,2 g, białko: 12 g, sól: 0,2 g.

Skład: Ziarna SOI 57%, woda, sól, substancje wiążące: chlorek wapnia, chlorek magnezu

Tempeh

Dobre wegańskie źródło białka, którym można zastąpić mięso, to tempeh. Również produkuje się go z soi i strukturą przypomina mięso. Jego kaloryczność jest jednak około 2x wyższa, bo dostarcza 184 kcal w 100 gramach produktu (ze względu na tłuszcz) i zawiera bardzo podobną ilość białka. Co ciekawe zawiera 6,5 g błonnika, dzięki któremu możemy odczuwać większą sytość.

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 184 kcal, tłuszcz: 9,7 g, węglowodany: 2 g, w tym cukry: 0,5 g, błonnik: 6,5 g, białko: 19 g, sól: 0,01 g.

Skład: tempeh (ziarno soi, woda, mąka ryżowa, kultury starterowe: R. oligosporus)

Kotlety sojowe

Kotlety sojowe to także bardzo dobre wegańskie źródło białka, które teksturą będzie przypominało mięso. Zawiera dużą ilość kalorii, bo aż 321 kcal w 100 gramach. Wynika to z bardzo dużej zawartości białka (45 g) czy też węglowodanów (24 g). Co ciekawe zawiera aż 17 g błonnika, dzięki czemu będzie wspierać sytość. Zdecydowanie warto je doprawić, aby zjeść ze smakiem!

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 321 kcal, tłuszcz: 1,2 g, węglowodany: 24 g, w tym cukry: 18 g, błonnik: 17 g, białko: 45 g, sól: 0,05 g.

Skład: odtłuszczona mąka SOJOWA 96%, skrobia ziemniaczana

Granulat sojowy

Czym zastąpić białko z mięsa na diecie wegańskiej? Granulat sojowy będzie dobrym rozwiązaniem. W 100 gramach tego produktu znajdziemy aż 49 g białka, co sprawia, że zawiera prawie 2,5 x więcej białka niż mięso. Jednak jest również ponad 3 x bardziej kaloryczny od chudego mięsa. Dodatkowo po zalaniu go wodą może nawet potroić swoją objętość (tak się go przygotowuje).

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 332 kcal, tłuszcz: 1,2 g, węglowodany: 27 g, w tym cukry: 8,6 g, błonnik: 8,8 g, białko: 49 g, sól: 0,01 g.

Skład: mąka sojowa odtłuszczona

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica) również mogą zastąpić mięso w diecie i pełnić dobre źródło wegańskiego białka. Co prawda ich tekstura nie będzie taka sama jak mięsa, ale dzięki wysokiej zawartości białka wciąż będzie to bogatobiałkowy posiłek. Dodatkowo dostarczysz dużych ilości błonnika pokarmowego, dzięki któremu odżywisz mikrobiotę i zwiększysz sytość!

Gotowe zamienniki mięsa? Nie!

A co z gotowymi zamiennikami mięsa? Niestety nie będzie to dobre rozwiązanie, jeżeli chcesz nimi zastąpić mięso. Roślinne zamienniki mięsa to produkty przetworzone, które bardzo często są bogate w sól. Nadmiar spożywanej soli sprzyja nadciśnieniu tętniczemu, które z kolei nieleczone prowadzi do udarów, niewydolności nerek czy też serca. Nierzadko takie produkty są też bogate w kwasy tłuszczowe nasycone, uboższe w białko czy też nie są wzbogacane w witaminy i minerały np. w witaminę B12.

Za przykład weźmy kiełbaski roślinne z Dobrej Kalorii. Skład prezentuje się następująco:

boczniak OSTRYGOWATY (38 %), GLUTEN PSZENNY, teksturowane BIAŁKO PSZENICY (BIAŁKO PSZENNE, mąka PSZENNA), oleje roślinne (rzepakowy, KOKOSOWY), nasiona słonecznika, skrobia, woda, przyprawa „węgierska" (4 %), (pomidor suszony, papryka suszona, czosnek suszony, cebula suszona, aromaty naturalne, przyprawy, sól, suszony koncentrat z cebuli, suszony zagęszczony sok cytrynowy), aromaty naturalne, BŁONNIK grochowy, sól, papryka suszona (0,8 %), nasiona czarnuszki

Z kolei wartości odżywcze w 100 g: Wartość energetyczna: 299 kcal, tłuszcz: 16 g, węglowodany: 14 g, w tym cukry: 3,4 g, błonnik: 5,6 g, białko: 22 g, sól: 1,6 g

W paczce 180 g dostarczają 2,88 g soli, a dziennie rekomendowane spożycie to zaledwie 5 g. Spożywając regularnie takie produkty, z łatwością możemy przekroczyć dzienną zalecaną ilość soli i przyczynić się do rozwoju nadciśnienia (pamiętaj, że sól spożywasz również z innych produktów w ciągu dnia). Co również istotne, produkty z Dobrej Kalorii spośród roślinnych zamienników mięsa mają przyzwoity skład jak na tego typu wyroby.

Przeczytaj także: Tych roślinnych produktów powinieneś unikać!

Ranking wegańskich odżywek białkowych

Jeżeli masz problem z uzupełnieniem białka na diecie roślinnej, to warto sięgnąć po roślinną odżywkę białkową. Dzięki niej w łatwy i przyjemny sposób zwiększyć ilość białka w ciągu dnia. Przy pomocy odżywki białkowej możesz przygotować koktajle, wzbogacić nią owsiankę czy też naleśniki, a nawet dodać do wypieków!

Jeżeli poszukujesz rankingu wegańskiego białka, to jesteś na dobrej stronie. Przygotowaliśmy dla Ciebie ranking wegańskich odżywek białkowych. Dzięki niemu sięgnięcie po odpowiednie wsparcie w uzupełnieniu protein będzie jeszcze łatwiejsze.

Opracowując nasz ranking, sugerowaliśmy się przede wszystkim takimi wytycznymi jak:

• Niska zawartość soli - wegańskie odżywki białkowe zawierają stosunkowo duże ilości soli, niektóre nawet ponad 4 g w 100 gramach produktu. Zdecydowanie warto minimalizować jej spożycie z odżywek białkowych.
• Niska zawartość cukru dodanego - Nierzadko dodaje się go w celu uzyskania lepszego smaku. Niemniej im mniej go w odżywce białkowej, tym lepiej (w końcu chcemy spożywać białko, a nie cukier)
• Wysoka zawartość białka - Pijąc odżywkę białkową chcemy dostarczyć jak najwięcej białka. Tak więc im go więcej, tym lepiej. Jednak tutaj trzeba mieć na uwadzę, że wegańskie odżywki białkowe mogą nie mieć tak dużo białka jak mleczne odpowiedniki.

Tworząc ranking, nie sugerowaliśmy się ceną czy też smakiem. Każdemu z nas poszczególna odżywka może smakować inaczej, przez co tworzenie rankingu na podstawie smaku byłoby bezcelowe. W przypadku ceny większość wegańskich odżywek roślinnych jest w przystępnej cenie, przez co ten aspekt jest drugorzędny.

Co więcej, nie dzieliliśmy wegańskich odżywek białkowych na ranking izolatów białka sojowego oraz mieszanek białek roślinnych. Przykładowo izolaty białka charakteryzują się wyższą ilością białka ogółem, ale zawierają też zwyczajowo wyższą ilość soli. Z kolei mieszanki białek mają raczej mniej białka, ale z racji skorzystania z różnych źródeł (np. białko z soi, grochu, ryżu) zawartość poszczególnych aminokwasów może zostać wyrównana.

Dokładny skład czy też wartości produktu mogą różnić się zależnie od smaku.

Vegan Protein SFD

To białko od firmy SFD jak na miks białek roślinnych zawiera dość sporo białka, stosunkowo niedużo soli oraz jest bez cukru dodanego. Stąd też będzie to dobry wybór spośród białek roślinnych. Niemniej uważaj na dodatek słodzika ksylitolu. Osoby wrażliwe na szybko fermentujące węglowodany (FODMAP) mogą po nim odwiedzić toaletę.

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 389 kcal, tłuszcz: 5,4 g, węglowodany: 6,1 g, w tym cukry: 3,5 g, błonnik: 1.8 g, białko: 78,6 g, sól: 1,8 g.

Skład: kompleks białek roślinnych (izolat białka sojowego, białko z grochu, białko z żurawiny, białko z ryżu, białko konopne, białko słonecznikowe, białko z migdałów), aromaty, substancja zagęszczająca: guma celulozowa, substancje słodzące: ksylitol, sukraloza, acesulfam k, sól, barwnik: karoteny.

Vegan Protein Blend Ostrovit

Białko roślinne od firmy Ostrovit to również dobra propozycja w naszych rankingu. Brak cukru dodanego, dużo białka jak mieszankę białek roślinnych oraz umiarkowana ilość cukru. Dodatkowo bardzo atrakcyjna cena.

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 388 kcal, tłuszcz: 6,5 g, węglowodany: 1,8 g, w tym cukry: 0,3 g, błonnik: 7,4 g, białko: 77 g, sól: 2,2 g.

Skład: Izolat białka grochu, izolat białka sojowego (zawiera dwutlenek siarki i siarczyny), białko dyniowe, kakao 4.9%, aromat, substancje zagęszczające: guma ksantanowa, guma arabska; sól, substancje słodzące: sukraloza, acesulfam K.

Izolat białka sojowego GymBeam

Izolat białka sojowego od GymBeam to ciekawa propozycja. Zawiera najprostszy skład spośród tego rodzaju odżywek wegańskich, bo tylko białko sojowe, kakao w proszku oraz substancję słodzącą. Mogłoby zawierać mniej soli, niemniej będzie to wciąż dobre białko roślinne.

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 376 kcal, tłuszcz: 0,5 g, węglowodany: 4,8 g, w tym cukry: 1,7 g, błonnik: - g, białko: 85 g, sól: 2,95 g.

Skład: Izolat białka sojowego, kakao w proszku, substancja słodząca (sukraloza).

Izolat białka sojowego Bulk

Firma Bulk również może pochwalić się dobrym izolatem białka sojowego. Nieduża ilość kalorii, brak cukru dodanego, prosty skład i umiarkowana ilość soli. Mogłoby zawierać białka, niemniej to wciąż dobre białko roślinne.

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 360 kcal, tłuszcz: 1,3 g, węglowodany: 6,1 g, w tym cukry: 0,9 g, błonnik: 1,5 g, białko: 80 g, sól: 2,7 g.

Skład: soja izolat białka, aromat, kakao w proszku, słodzik (sukraloza).

Veggie Protein Complex Olimp

Propozycja od polskiej najstarszej firmy z suplementami diety oraz żywnością specjalnego przeznaczenia medycznego. Umiarkowana ilość soli i brak cukru dodanego jak najbardziej na plus. Samego białka mogłoby być troszkę więcej, ale wciąż na optymalnym poziomie jak na miks białek roślinnych. Osoby wrażliwe na FODMAP powinny jednak uważać na to wegańskie białko z racji zawartości fruktooligosacharydów oraz ksylitolu. Jednak wciąż możemy ją zaliczyć do dobrych białek roślinnych.

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 390 kcal, tłuszcz: 6,2 g, węglowodany: 11 g, w tym cukry: 1 g, błonnik: 1,8 g, białko: 70 g, sól: 1,8 g.

Skład: protein blend 82% (białko z grochu, białko z brązowego ryżu, białko z pestek dyni), substancja słodząca – ksylitol; kakao w proszku o obniżonej zawartości tłuszczu (dla smaku czekoladowego), fruktooligosacharydy, aromaty (dla wszystkich smaków oprócz smaku neutralnego), substancja zagęszczająca – guma ksantanowa, substancja słodząca – glikozydy stewiolowe.

Soy Protein SFD

Druga propozycja od firmy SFD, która jest dobrym białkiem roślinnym. Bardzo mało soli jak na izolat białka sojowego. Ilość białka na odpowiednim poziomie. Śmiało sięgaj po ten izolat białka sojowego, jeżeli robisz zakupy w SFD.

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 367 kcal, tłuszcz: 1.7 g, węglowodany: 6 g, w tym cukry: 1 g, błonnik: 1,8 g, białko: 80 g, sól: 1,4 g.

Skład: izolat białka sojowego, substancja słodząca: ksylitol, aromaty, substancja zagęszczająca: guma ksantanowa, substancja słodząca: sukraloza, barwnik: beta karoten

Izolat białka sojowego Ostrovit

Zdecydowany top w naszym rankingu białek roślinnych pod kątem ilości białka (aż 90 g) oraz składu (100% izolat białka sojowego). Co prawda zawiera dość spore ilości soli, ale brak cukru dodanego i bardzo duża ilość białka zdecydowanie to rekompensuje.

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 382 kcal, tłuszcz: 1,5 g, węglowodany: 1,4 g, w tym cukry: 0,2 g, błonnik: 3 g, białko: 90 g, sól: 3 g.

Skład: 100% izolat białka sojowego (zawiera dwutlenek siarki i siarczyny).

Vege Pro ActivLab

Nazwa zobowiązuje, bo rzeczywiście ta wegańska odżywka białkowa jest pro. 77 g białka to bardzo dużo jak na miks białek roślinnych. Dodatkowo mało kalorii (tylko 348) oraz bardzo niska ilość soli, bo tylko 0,5 g. Do tego brak cukru dodanego. Śmiało sięgaj po Vege Pro od ActivLabu jeżeli zależy Ci na dobrej wegańskiej odżywce białkowej!

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 348 kcal, tłuszcz: 2 g, węglowodany: 4 g, w tym cukry: <0,5 g, błonnik: 1,8 g, białko: 77 g, sól: 0,5 g.

Skład: Izolat białka sojowego 75%, izolat białka grochu 10%, koncentrat białka ryżowego 4,5%, koncentrat białka konopnego 1,8%, kakao, przecier bananowy suszony, aromaty, kakao, barwnik: karmel amoniakalny, substancja zagęszczająca: guma ksantanowa, substancje słodzące: sukraloza i acesulfam K, sól.

Soy Protein Isolate Trec

Izolat białka sojowego od Treca również prezentuje się przyzwoicie. Dużo białka, niska ilość kalorii oraz rekordowa niska zawartość soli, bo jedyne 0,06 g! Można pominąć cukier dodany (fruktoza), gdyż jest to tylko 1,5 g na 100 gramów produktu.

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 367 kcal, tłuszcz: 1,1g, węglowodany: 4 g, w tym cukry: 1,5 g, błonnik: - g, białko: 85 g, sól: 0,06 g.

Skład: izolat białka sojowego (94,8%), kakao w proszku, aromaty, fruktoza, substancje słodzące – cyklaminian sodu, sacharynian sodu, sukraloza

Gold Standard Plant Optimum Nutrition

Propozycja białka roślinnego od Optimum Nutrition. Niestety już raczej średni wybór pośród białek roślinnych z racji, chociażby większej ilości soli jak na miksy białek roślinnych oraz mniejszej ilości białka. Ciekawe o tyle, że jest wzbogacone w witaminę B12 czy też witaminę C. W rankingu znajdziesz lepsze propozycje wegańskich odżywek białkowych, tym bardziej biorąc pod uwagę cenę, która wynosi ponad 140 zł za opakowanie 680 g.

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 387 kcal, tłuszcz: 6,5 g, węglowodany: 12 g, w tym cukry: 2,7 g, błonnik: 3,7 g, białko: 68 g, sól: 2,3 g.

Skład: białko grochu, białko ryżowe, naturalne aromaty, niskotłuszczowe kakao w proszku, zagęszczacze (guma guar, guma ksantanowa), kwas L-askorbinowy, chlorek sodu, słodzik (sukraloza), cynamon, suszony sok z granatu, cyjanokobalam.

Izolat białka sojowego ActivLab

VegePro od Activlabu to bardzo dobra pozycja, chociażby z racji niskiej zawartości soli. Tutaj niestety mamy jej już bardzo dużo, bo aż 3,8 g. Na plus niska zawartość kalorii, brak cukru dodanego oraz sporo białka. Jednak spośród roślinnych odżywek białkowych istnieją lepsze wybory. 

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 350 kcal, tłuszcz: 2 g, węglowodany: 2 g, w tym cukry: 0 g, błonnik: 1,8 g, białko: 81 g, sól: 3,8 g.

Skład: Izolat białka sojowego, kakao aromaty, substancje słodzące: acesulfam K i aspartam, barwnik: karmel amoniakalny, sól.

Vegan Protein KFD

Jedyne białko pochodzenia roślinnego od polskiej firmy KFD. Niska zawartość kalorii oraz brak cukru dodanego zdecydowanie na plus. Jednak bardzo duża ilość soli psuje te aspekty i jest to raczej średni wybór spośród wegańskich białek.

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 351 kcal, tłuszcz: 2,1 g, węglowodany: 2,9 g, w tym cukry: 0,8 g, błonnik: -, białko: 80 g, sól: 4,2 g.

Skład: Izolat białka sojowego, izolat białka ryżowego, białko konopne, sól, aromaty, substancja słodząca: sukraloza.

Sojavit 85 Olimp

Kolejna z propozycji w naszym rankingu od Olimpu, a tym razem izolat białka sojowego. Dobra zawartość białka, bo aż 85 g oraz brak cukru dodanego na plus. Również ciekawe wzbogacenie w witaminy i minerały, jednakże są to bardzo skąpe ilości. Niestety zawiera dużo soli, przez jest to średni wybór.

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 371 kcal, tłuszcz: 3 g, węglowodany: 1 g, w tym cukry: 0,5 g, błonnik: 0 g, białko: 85 g, sól: 3,5 g.

Skład: 99% izolat białka sojowego, 0,46% lecytyna sojowa, substancje słodzące - acesulfam K, sukraloza; 0,03% witaminy (kwas L-askorbinowy - wit. C, octan DL-alfa-tokoferylu - wit. E, amid kwasu nikotynowego - niacyna, D-biotyna - biotyna, octan retinylu - wit. A, D-pantotenian wapnia - kwas pantotenowy, chlorowodorek pirydoksyny - wit. B6, cholekalcyferol - wit. D, kwas pteroilomonoglutaminowy - kwas foliowy, monoazotan tiaminy - wit. B1, ryboflawina - wit. B2, cyjanokobalamina - wit. B12), L-winian L-karnityny.

Vege Rose AllDeynn

Kolejna z propozycji od SFD, tym razem z serii AllDeynn. To białko będzie słabym wyborem. A to z racji zawartości jedynie 50 g białka na 100 g produktu (najmniej w naszym rankingu). Do tego spora ilość soli, bo 2,5 g (jak na miks białek roślinnych to sporo). Ciekawe jest wzbogacenie w bakterie probiotyczne i prebiotyki, jednakże błonnika na diecie roślinnej powinno być już sporo. Istnieją lepsze wegańskie odżywki białkowe.

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 393 kcal, tłuszcz: 12 g, węglowodany:17 g, w tym cukry: 3,5 g, błonnik: 12 g, białko: 50 g, sól: 2.5 g.

Skład: kompleks białek roślinnych (60 %) (izolat białka grochu, koncentrat białek ryżowych, żurawinowych, migdałowych, konopnych), mąka ryżowa, błonnik akacjowy, olej mct (4,4%), mąka kokosowa, mąka migdałowa, mąka z batata, aromaty, maltodekstryna, substancja zagęszczająca: guma celulozowa, chlorek sodu, siemię lniane, lactowise® (bacillus coagulans mtcc 5856, galaktomannan), substancje słodzące: sukraloza, glikozydy stewiolowe ze stewii, koncentrat soku buraczanego w proszku

Vegan Protein Noyo

Na plus dość spora zawartość białka (75 g) oraz brak cukru dodanego. Jednakże jest naszym rekordzistą pod kątem zawartości soli - aż 4,4 g w 100 g produktu! Dodatkowo najwyższa cena z naszego rankingu, bo aż 189,00 zł za opakowanie 800 gram. Dodane ekstrakty z owoców i warzyw nie są niczym świetnym, gdyż przede wszystkim dbamy o spożycie pełnych warzyw i owoców. Jeden z gorszych wyborów w naszym rankingu.

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 398 kcal, tłuszcz: 8.1 g, węglowodany: 5,7 g, w tym cukry: 0,2 g, błonnik: 2,3 g, białko: 75 g, sól: 4,4 g.

Skład: Izolat białka grochu (100% Pisane™ C9 (88%)), Aromaty, Izolat białka ryżu (3%), Kawa rozpuszczalna (tylko smak Cappuccino), Suchy ekstrakt z owoców aceroli (Malpighia glabra L.), Słodzik (Sukraloza), Suchy ekstrakt z owoców żurawiny (Vaccinium macrocarpon L.), Sproszkowana Spirulina (Arthrospira platensis), suchy ekstrakt z kłącza imbiru (Zingiber officinale roscoe) i suchy ekstrakt z kłącza kurkumy (Curcuma longa L.).

Vegan Protein BioTechUSA

Jako osoby powiązane z dietetyką sportową z bólem informujemy, że jest to słaba roślinna odżywka białkowa. Zawiera dość sporo białka (74 g) i umiarkowane ilości soli. Niestety zawiera dużo kalorii, bo aż 425 kcal. Dodatkowo w porcji 25 g zawiera 88 mg kofeiny (352 mg w 100 g!). Zdecydowanie lepiej nie brać jej przed snem. Z kolei byłaby ona dobrym wyborem dla sportowców przed treningiem z racji wyższej kaloryczności (wysokie zapotrzebowanie energetyczne), zawartości kofeiny (jako przedtreningowe źródło białka) czy też umiarkowanej ilości soli (sportowcy mają wyższe zapotrzebowanie na sól). Jednak dla zdecydowanej większości osób będzie to słaby wybór.

Wartości odżywcze na 100 g produktu: Wartość energetyczna: 425 kcal, tłuszcz: 7.8 g, węglowodany: 13 g, w tym cukry: 0,5 g, błonnik: 3,2 g, białko: 74 g, sól: 2,2 g.

Skład: izolat białka grochu, białko ryżu, L-glutamina, aromaty (zawiera kofeinę), wzmacniacz smaku (glicyna i jej sól sodowa), L-arginina, emulgator: lecytyny (soja), mąka quinoa (komosa) 1,6%, substancje zagęszczające (karagen, guma celulozowa), jagody goji w proszku 1,1%, jagody acai w proszku 0,6%, sól, cynamon, substancja słodząca  (sukraloza)

Podsumowanie

Roślinne źródła białka są mniej wartościowe niż białka odzwierzęce z racji mniejszej zawartości białka ogółem w produkcie, mniejszej zawartości aminokwasów czy też gorszej strawności. Spożywając zwiększone ilości białka w porównaniu do rekomendowanych dla ogółu społeczeństwa (1,6 g vs 0,9 g) można oczekiwać większej sytości po posiłku, większej podstawowej przemiany materii czy też mniejszego ryzyka sarkopenii. Co więcej, zmniejsza się również ryzyko przedwczesnego zgonu. Dobrymi zamiennikami mięsa na diecie roślinnej są tofu, tempeh czy też kotlety sojowe. Z kolei nie warto korzystać z gotowych zamienników mięsa, które nie mają wiele wspólnego ze zdrowiem. Godnymi polecenia odżywkami białkowymi będą:

• Vege Pro ActivLab
• Soy Protein Isolate Trec
• Izolat białka sojowego Ostrovit
• Vegan Protein Blend Ostrovit
• Soy Protein SFD

Piśmiennictwo