Tych roślinnych produktów powinieneś unikać!

28 sierpnia 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna jest niesamowicie zdrowa i proklimatyczna. Jednak czy wiesz, że bazując na przetworzonych roślinnych produktach możesz nabawić się otyłości, nadciśnienia czy cukrzycy typu 2? Spożywanie roślin wcale nie jest jednoznaczne ze zdrowym podejściem do diety. Sam sprawdź składy i dowiedz się czego powinieneś unikać!

Tych roślinnych produktów powinieneś unikać!
Spis treści

Każdy, niezależnie od tego czy je mięso czy nie, zasługuje na taki sam szacunek. Chcąc ratować planetę przed katastrofą klimatyczną nie musisz przechodzić na weganizm. Pamiętaj, że samo ograniczenie mięsa (głównie wołowiny i baraniny), nabiału i jaj na korzyść warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i zbóż będzie już dobrym krokiem. Dla początkujących bohaterów chroniących planetę polecamy dietę fleksitariańską.

Zdrowa dieta roślinna

Odpowiednio zaplanowane diety roślinne są dozwolone na wszystkich etapach życia i jest to oficjalne stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki [1]. Jest kilka istotnych faktów, które przemawiają za stosowaniem diety roślinnej , jak:

  • 34% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, dzięki udziałowi błonnika oraz ograniczeniu żelaza hemowego,
  • niższe ryzyko chorób krążenia o 9-10,6% ze względu na wysoki udział witamin z grypy B, C, E oraz magnezu i błonnika,
  • o ~20% zmniejszone ryzyko zachorowalności na raka przez wysokie spożycie błonnika, witamin i przeciwutleniaczy,
  • wpływ na mniejsze spożycie energii przez niższą gęstość energetyczna posiłków i wyższą sytość [2, 3, 4, 5, 6].

Jednak samo wprowadzenie diety roślinnej nie oznacza, że z automatu w Twoim jadłospisie będą gościły warzywa, owoce, strączki i pełne ziarno. Z naszego dietetycznego doświadczenia wynika, że można też bazować na wegańskich zamiennikach, dużej ilości tłuszczu nasyconego (z oleju kokosowego) oraz cukru. Dlaczego tak się dzieje?

Przeczytaj także: Białko roślinne a zwierzęce

Szkodliwa dieta roślinna

Już ustaliliśmy, że dieta roślinna wcale nie musi być zdrowa i zależy to od obecnych w niej produktów i poziomu zbilansowania. Ze względu na rosnącą popularność diet wegetariańskich i wegańskich, ale też ogólną chęć zdrowego odżywiania producenci wychodzą nam naprzeciw. Efektem tego jest pojawienie się w sklepach większej ilości roślinnych produktów. Z jednej strony dostarczenie sobie niezbędnych składników odżywczych jest dużo łatwiejsze, jednak z drugiej mamy wysyp wysokoprzetworzonych produktów, po które wiele osób chętnie sięga. Może być to spowodowane próbą zamiany mięsnych produktów ich odpowiednikami, aby zachować dotychczasowe, znane i lubiane smaki. Kolejną przyczyną jest zrozumiała ochota urozmaicenia posiłków, skorzystanie z gotowców dla oszczędności czasu oraz zwiększenie smakowitości dań. O ile jako dietetycy jesteśmy bardzo zadowoleni z łatwego dostępu do fortyfikowanych napojów roślinnych, produktów sojowych, jak: tofu, granulat, tempeh, makaronów ze strączków, płatków drożdżowych czy warzywnych past do pieczywa to nie wszystkie produkty są godne naszej uwagi.

Przeczytaj także: 70% wegan ma niedobory tej witaminy

No to których składników pojawiających się coraz częściej w sklepach powinniśmy unikać i dlaczego? Rozpocznijmy sobie od wszelkiego rodzaju zamienników mięsa: parówki, wędliny, sznycle. Od razu wyjaśnię cel produkowania tego rodzaju produktów, ponieważ częsty zarzut wobec osób na diecie roślinnej to: „nie jesz mięsa to po co Ci wegańskie parówki”, „nazwa kotlet odnosi się do mięsa, a nie podróby z fasoli”. Pamiętajcie, że część osób rezygnuje ze spożycia mięsa ze względów etycznych, chcą dbać o dobro zwierząt zmieniając swoją dietę, jednak to nie oznacza, że nie lubią smaku mięsa – po prostu szanujmy swoje decyzje. 

Wróćmy jednak do przetworzonej żywności!

Składy roślinnych produktów

Pokażę kilka składów popularnych roślinnych produktów i powiem Ci, na które składniki warto uważać i dlaczego:

Parówki sojowe śniadaniowe Polsoja (wersja w zielono-białym opakowaniu)

Skład: woda, białko sojowe, białko pszenne (gluten), metyloceluloza, dekstroza, sól, skrobia kukurydziana, karagen, aromaty i ekstrakty przypraw naturalnych, przyprawy naturalne, hydrolizat białka roślinnego, ekstrakt drożdżowy.

Wartość odżywcza na 100 g:

185 kcal, B: 14,1 g, W: 7,7 g, T: 10,7, sól: 2,3 g

Mamy tutaj stosunkowo normalny skład z dwiema substancjami zagęszczającymi: karagen oraz metyloceluloza, źródłem białka w postaci: białka i hydrolizatu sojowego oraz glutenu pszennego z dodatkiem aromatów i przypraw. Oczywiście nie zabrakło soli i to jest główny problem tego produktu, ponieważ w zawierającej 4 parówki paczce mamy 4,6 g soli! Przekracza to całą dzienną, dozwoloną porcję w jednym posiłku (zapotrzebowanie na sód to 1500 mg i jest to ~3,8 g soli, czyli płaska łyżeczka [7]). Co ciekawe, nowe parówki tej firmy mają już znacznie mniej soli i w jednym opakowaniu jest to ~3,4 g (co i tak stanowi prawie całe dzienne zapotrzebowanie).

Dlaczego tak krytycznie podchodzę do tej ilości soli? W ciągu dnia pojawią się kolejne posiłki z jej dodatkiem – do ziemniaczków, do zupy czy pomidora na kanapce i ostatecznie kończymy dzień ze spożyciem soli na poziomie 10 g. A konsekwencji jest już sporo! Badania wskazują, że nadmierna podaż soli związana jest ze zwiększonym ciśnieniem tętniczym, a tym samym wpływa na większe ryzyko powikłań sercowo- naczyniowych. Zmniejszenie spożycia soli o 5-6 g/ dziennie wiąże się z obniżeniem ciśnienia skurczonego o 4-5 mmHg i rozkurczowego o 1-3 mmHg. Już takie zmiany są wystarczające, aby znacznie zmniejszyć ryzyko zawału czy udaru [8]. 

Wegański żółty ser Violife (w plastrach)

Skład: woda, olej kokosowy, skrobia modyfikowana, skrobia, sól morska, aromaty wegańskie, ekstrakt z oliwek, wit. B12, barwnik: b-karoten.

Wartość odżywcza na 100 g: 

285 kcal, B: 0 g, W: 20 g, T: 23 g (w tym nasycone 21 g), sól: 2,3 g

Pewnie już wiesz co jest nie tak z tym produktem, ale muszę to napisać: ilość tłuszczu nasyconego i całkowity brak białka w produkcie imitującym ser. Całe opakowanie 200 g ma tylko 10 plastrów, więc szykując kanapki na kolację i wykorzystując 4 plastry dostarczysz już ~17 g tłuszczów nasyconych

Problemem wielu wegańskich przepisów jest właśnie obecność dużej ilości oleju kokosowego. Jest on dodawany np. do słodkości, ponieważ po schłodzeniu utrzymuje „stałą formę” kremu, kruszonki czy całego ciasta. Zalecenia mówią, aby tłuszcze nasycone stanowiły maksymalne <10% energii diety, dlatego dla osoby spożywającej 2000 kcal jest to 22 g.

Kolejne przykłady z miksem wyżej wymienionych składników to wędliny wegańskie: Violife Indyk czy Z gruntu dobre plastry z oliwkami

W ich składach znajdziemy na 100 g średnio ~2,4-2,6 g soli. Dodatkowo w przypadku produktu Violife zaledwie 0,7 g białka, za to 19 g tłuszczów nasyconych i to wszystko ponownie w 7 plastrach „szynki” (100 g).

Na co jeszcze powinieneś uważać? Polecam czytać składy napojów roślinnych i odpowiedników jogurtów. Zwracaj uwagę, aby napoje były z dodatkiem wapnia i najlepiej bez cukru. Najpopularniejsza firma Alpro ma w swojej ofercie świetne produkty, ale też kilka, które można pominąć. Waniliowe mleko brzmi pysznie, ale w 100 ml dostarczysz 6,4 g cukrów, więc gotując na nim owsiankę czy dodając do 3 kaw dziennie bilans nie jest najlepszy. To samo dotyczy ich kokosowych jogurto-deserów, które cukier mają już na drugim miejscu w składzie.

Podkreślam, że najważniejszy jest balans w diecie i zasada 80/20! Jeśli 80% Twojej diety bazuje na warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, zbożach i oliwie to jak najbardziej możesz okazjonalnie wrzucić do jadłospisu sojowe parówki czy przygotować tosty z wegańskim serem. Ważne, aby nie stanowiło to podstawy diety, ponieważ będzie ona niezbilansowana, niezdrowa i zwiększająca ryzyko rozwoju nadciśnienia czy chorób sercowo-naczyniowych.

Przeczytaj także: Dieta wegańska 2200 kcal

Zdrowsze produkty roślinne

Na co w takim razie warto zwrócić uwagę z gotowych produktów i stosować je regularnie?

  • warzywne pasty do pieczywa: kiedy nie masz czasu (lub nie lubisz) spędzać go kuchni to śmiało sięgnij po gotowe pasty. Oprócz tradycyjnego hummusu czy ajvaru mamy teraz wysyp firm oferujących różne połączenia smakowe w małych słoiczkach. W supermarketach znajdziesz firmy Take It Veggie, Wawrzyniec, Wa: Żywo, Helcom, a nawet Lisner. Mają one stosunkowo krótkie składy i w ilości jaką nakładamy na chleb na pewno nie dostarczymy zbyt dużo soli (np. w paście Wawrzyniec z grillowanym bakłażanem na 100 g mamy 1,3 g soli),
  • roślinne napoje z dodatkiem wapnia: korzystaj w swojej diecie z napojów sojowych, owsianych, migdałowych czy ryżowych, ponieważ są świetnym źródłem wapnia w diecie roślinnej, a dodatkowo niektóre posiadają dodatek witaminy B12. Są coraz bardziej popularne, co korzystnie wpływa na ich cenę,

Podsumowanie

Dieta roślinna ma prozdrowotne działanie, ale tylko wtedy, gdy jest odpowiednio zbilansowana i w głównej mierze bazuje na nieprzetworzonych produktach. Jednak, kiedy przechodzisz na dietę roślinną i każdego dnia wykorzystujesz gotowce bogate w sól oraz olej kokosowy to lepiej dla własnego zdrowia odpuścić sobie tak diametralne zmiany i wrócić do tradycyjnej diety (ale też tylko zbilansowanej!). Jak już wspomniałam to świetnie, że producenci wychodzą naprzeciw wszystkim trendom żywieniowym, jeśli jednak tendencja wysokiego spożycia tego typu produktów się utrzyma to dieta roślinna za kolejne 10 lat może nie być optymalnym, w kontekście zdrowia, rozwiązaniem

  1. Melina, Vesanto, Winston Craig, and Susan Levin. "Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.12 (2016): 1970-1980.
  2. McMacken, Michelle, and Sapana Shah. "A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes." Journal of geriatric cardiology: JGC 14.5 (2017): 342.
  3. Bao, Wei, et al. "Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis." BMC medicine 10.1 (2012): 119.
  4. Wang, Fenglei, et al. "Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials." Journal of the American Heart Association 4.10 (2015): e002408.
  5. Tantamango-Bartley, Yessenia, et al. "Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population." Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 22.2 (2013): 286-294.
  6. Najjar, Rami S., and Rafaela G. Feresin. "Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights." Nutrients 11.11 (2019): 2712.
  7. https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017.pdf
  8. Burnier, Michel, Gregoire PD Wuerzner, and Murielle Bochud. "Salt, blood pressure and cardiovascular risk: what is the most adequate preventive strategy? A Swiss perspective." Frontiers in physiology 6 (2015): 227.