Fleksitarianizm - co to jest, zalety, wady, darmowy jadłospis

24 sierpnia 2020 Autor: Arkadiusz Matras

Fleksitarianizm brzmi egzotycznie, ale jak pokazują badania, do 2050 roku aż 75% z nas będzie musiało zostać fleksitarianami, aby ratować świat przed katastrofą klimatyczną. Dieta fleksitariańska chroni planetę, ale i Twoje zdrowie! Jest mniej restrykcyjna niż weganizm, dlatego polecamy ją początkującym roślinożercom. Aha – sprawdź też przygotowane dla Ciebie darmowe jadłospisy (są przepychota).

Fleksitarianizm - co to jest, zalety, wady, darmowy jadłospis
Spis treści

Każdy, niezależnie od tego czy je mięso czy nie, zasługuje na taki sam szacunek. Chcąc ratować planetę przed katastrofą klimatyczną nie musisz przechodzić na weganizm. Pamiętaj, że samo ograniczenie mięsa (głównie wołowiny i baraniny), nabiału i jaj na korzyść warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i zbóż będzie już dobrym krokiem. Dla początkujących bohaterów chroniących planetę polecamy dietę fleksitariańską.

Co to jest fleksitarianizm?

Fleksitarianizm polega na ograniczeniu spożywania produktów odzwierzęcych. Jego nazwa łączy ze sobą słowa flexible (ang. elastyczny) i wegetarianizm. W skrócie – w diecie dominują rośliny, ale czasem zjemy mięso czy jogurt.

W przeciwieństwie do wegan (w ogóle nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego), fleksitarianie niekiedy jedzą mięso, nabiał czy jaja. Brakuje ścisłych wytycznych, które powiedzą nam, ile mięcha może wszamać tygodniowo fleksitarianin. W mojej opinii to dobrze, bo nie zamykamy się w utartych schematach, nie narzucamy sobie restrykcji (które mogą sprzyjać zaburzeniom odżywiania) i robimy co możemy, aby chronić planetę. W raporcie „Diety dla lepszej przyszłości” przygotowanym przez komisję EAT-Lancet przeczytamy o spożywaniu do 5 porcji produktów odzwierzęcych w tygodniu [1]. Czasem fleksitarian definiuje się jako jedzących mięso w niektóre dni tygodnia, ale nie codziennie, albo ograniczających mięso przynajmniej przez 3 dni w tygodniu [2].

Mi osobiście podoba się podejście, żeby na co dzień jeść roślinnie, a produkty odzwierzęce spożywać (o ile mamy taką potrzebę) w wyjątkowych sytuacjach. Wyjątkową sytuacją może być 80-tka babci, która na obiad przygotowała schabowe, grill na wieczorze kawalerskim, gdzie mamy do wyboru kiełbasę lub kaszankę czy sytuacja, kiedy w 30-stopniowym upale, po treningu wpadamy do Żabki i mamy ochotę na zimny napój proteinowy. No dobra, wyjątkowa sytuacja jest też wtedy, gdy po prostu masz olbrzymią ochotę na burgera czy pickę z salami.

Reasumując, jeżeli w jakimkolwiek stopniu ograniczasz konsumpcję produktów odzwierzęcych, a nazywanie się fleksitarianiem pozwoli Ci w jeszcze większym stopniu jeść roślinnie, to dajemy Ci zielone światło na nazywanie się nim niezależnie od tego czy w tygodniu jesz wyłącznie 1 opakowanie skyra czy zjadasz 5 jajek, 300 g kurczaka i dwie kostki twarogu.

Przeczytaj także: Białko roślinne nie jest bezwartościowe (nawet jeżeli kulturysta tak powiedział)

Czy fleksitarianizm uchroni nas przed katastrofą klimatyczną?

Tak! Komisja EAT opracowała nawet specjalną dietę fleksitariańską, którą nazwali Dietą Planetarną. Według najnowszych wyliczeń największych organizacji naukowych zajmujących się zmianami klimatu, aktualnie produkcja żywności odpowiada za około 26% emisji gazów cieplarnianych. Jest to równoznaczne z emitowaniem do atmosfery 5,6 Gt CO2eq. Z tym, że ludzi do wykarmienia przybywa. W 2050 roku będzie nas prawie 10 mld. Jeżeli nie zmienimy naszych nawyków, będziemy emitować do atmosfery 9,8 Gt CO2eq. To zdecydowanie zbyt dużo, jeżeli zależy nam na ograniczeniu wzrostu temperatury do 2050 roku o 1,5 stopnia Celsjusza w porównaniu z okresem przedprzemysłowym. Budżet węglowy przewidziany dla produkcji żywnościna 2050 rok wynosi bowiem 5 Gt CO2eq. I możemy go osiągnąć!

Wystarczy, że stopniowo będziemy jeść więcej roślin, a w 2050 roku 75% mieszkańców spośród tzw. G20 (19 państw o największej emisji gazów cieplarnianych + 28 państw Unii Europejskiej) będzie przestrzegało Diety Planetarnej i zmniejszymy o 50% straty i marnotrawienie żywności [1]. Wtedy emisja gazów cieplarnianych związanych z żywnością zmniejszy się do 5 Gt CO2eq, a nasza zielona planeta niezmiernie nam za to podziękuje. Też bym nie powiedział, że to będzie takie proste, a jednak :).

Przeczytaj także: Wybrał soje zamiast mięsa, żeby ratować planetę. Globalne ocieplenie w liczbach.

Czy fleksitarianizm jest zdrowy?

Jeszcze jak. W 2016 roku Dr Emma Derbishire podsumowała aktualny stan wiedzy na temat zdrowia fleksitarian i semiwegetarian (jedzą tylko poszczególne rodzaje mięsa) [2]. Osoby na dietach semiwegetariańskich były z zasady szczuplejsze niż wszystkożercy, ale mniej szczupłe niż wegetarianie czy weganie [3]. Podobnie sprawa miała się z rakiem jelita grubego, cukrzycą typu II i śmiertelnością z każdej przyczyny. Semiwegetarianie mieli o 8% mniejszą szanse na raka jelita grubego w porównaniu z wszystkożercami, kiedy dla wegetarian i wegan to ryzyko było o 18% i 16% niższe [4]. W przypadku cukrzycy typu II, szansa na chorobę dla semiwegetarian była o 24% niższa, dla wegetarian o 46%, a dla wegan o 49% [3]. Śmiertelność z każdej przyczyny była o 8%, 9% i 15% niższa kolejno dla semiwegetarian, wegetarian i wegan [5].

Jak widzisz w poniższej tabeli, średnia masa ciała tylko w grupie wegan była prawidłowa. Statystyczny wegetarianin, semiwegetarianin i wszystkożerca miał nadwagę, a najwyższe BMI mieli wszystkożercy. Dodatkowo, im bardziej roślinna była dieta uczestników, tym lepszych efektów zdrowotnych mogli oczekiwać.

Tabela 1. Wpływ różnych modeli żywieniowych na zdrowie
Wpływ różnych modeli żywieniowych na zdrowie

Inne korzyści wynikające z diety fleksitariańskiej obejmują ochronny wpływ na nawrót objawów choroby u pacjentów z nieswoistym zapaleniem jelit [6].

Co ciekawe, szacuje się, że aż 70% fleksitarian to wykształcone kobiety [2], a mężczyźni mogą oczekiwać lepszych rezultatów po zastosowaniu tego modelu żywieniowego, przynajmniej w kontekście śmiertelności [5]. Panowie, do roboty!

No i na koniec zostawiłem prawdziwą perełkę. A propos śmiertelności… Dieta Planetarna mogłaby ocalić przed śmiercią nawet 11,6 milionów osób rocznie [7]. To 30% populacji Polski. Masakra, że możemy ocalić tyle istnień tylko dzięki temu, że zaczniemy jeść więcej roślin, a mniej pokarmów odzwierzęcych. Dodatkowo, dzięki nam, szansę na lepsze odżywienie będą mieć mieszkańcy krajów rozwijających się, gdzie nadal setki tysięcy osób (w tym dzieci) jest niedożywionych.

Wady fleksitarianizmu

Na świecie nie ma rzeczy idealnych (z wyjątkiem memów o BCAA). Minusem diety fleksitariańskiej jest mała liczba badań oceniających ich wpływ na zdrowie. Dodatkowo, wszystkie zalety o których pisałem wyżej są pokłosiem badań jednej grupy osób – Adwentystów Dnia Siódmego z amerykańskiego i kanadyjskiego badania Adventist Health Study. Warto rozszerzyć je o badania w Europie.

Dieta fleksitariańska, podobnie jak inne diety roślinne, sprzyja niedoborom żelaza. W jednym z badań aż 38,6% semiwegetarian borykało się z tym problemem, kiedy w grupie wszystkożerców odsetek ten wynosił 25,5% [8]. Brakuje dowodów, aby jednoznacznie stwierdzić czy fleksitarianie częściej niż wszystkożercy mają inne niedobory pokarmowe. W oparciu o moją wiedzę, z przykrością muszę stwierdzić, że raczej tak jest. Przypominam, że weganie częściej niż wszystkożercy borykają się z niedoborami: witaminy B12, białka, żelaza, wapnia, selenu i jodu, cynku oraz kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy artykuły jak unikać niedoborów wymienionych składników. Musisz je przeczytać, jeżeli chcesz dobrze bilansować swoją roślinną dietę.

Oprócz niedoborów pokarmowych, dieta fleksitariańska może sprzyjać nieprawidłowym relacjom z jedzeniem. Co ciekawe, w jednym z badań semiwegetarianie mieli nawet bardziej nieuporządkowane wzorce żywieniowe niż wegetarianie czy weganie [9]. Cechowali się oni wyższym poziomem restrykcji żywieniowych i byli bardziej podatni na przejadanie się ze względu na wyższe zewnętrzne skłonności do jedzenia czy hedonicznego głodu [9]. O hedonicznym głodzie możemy mówić, kiedy sięgamy po jedzenie mimo braku uczucia głodu. No przypomnij sobie ten serniczek „na dobitkę” podczas wigilijnej kolacji. To właśnie hedoniczny głód. 

Te obserwacje są wspierane przez inne badania. Amerykańskie studentki na diecie fleksitariańskiej i semiwegetariańskiej były bardziej powściągliwe przy wyborach żywieniowych niż wegetarianki czy wszystkożercy [10].

Warto jednak zwrócić uwagę, że w powyższych badaniach fleksitarianie częściej niż inne grupy zaczynały stosować dietę w celu kontroli masy ciała i czynników zdrowotnych. Może to powodować fałszywą korelację. Oznacza to, że fleksitarianie objęci w badaniu mają większą tendencję do restrykcji żywieniowych czy powściągliwości z uwagi na fakt, że chcą schudnąć, a nie przez stosowanie diety fleksitariańskiej. Niemniej jednak, ten temat zdecydowanie warto śledzić i zwracać uwagę na relacje z jedzeniem u osób zaczynających przygodę z fleksitarianizmem.

Dieta fleksitariańska (Dieta Planetarna) według naukowców

Najlepsi naukowcy świata zajmujący się wpływem diety na klimat opracowali specjalną dietę fleksitariańską, która pozwoli ograniczyć emisję gazów cieplarnianych do 5 Gt CO2eq, zapobiec około 11 milionom śmierci rocznie i pozwolić na lepsze odżywienie osób z krajów rozwijających się. Nazwali ją Dietą Planetarną [1]. Zalecane spożycie pokarmów w Diecie Planetarnej zostało przedstawione na poniższym talerzu.

Dieta fleksitariańska - rozłożenie produktów

Naukowcy napisali też wprost jakie powinny być porcje poszczególnych produktów w diecie dostarczającej 2500 kcal. Wszystkie ilości w kolumnach dotyczą surowych produktów, przed obróbką termiczną.

Dieta fleksitariańska - rekomendowane spożycie produktów

Oczywiście nie jest tak, że codziennie musisz odmierzać do obiadu 14 g wołowiny. Chodzi o to, żeby w dłuższej perspektywie, np. miesiąca, średnio na dobę spożywać tyle danego produktu, ile znajduje się w tabelce. Przykładowo jak zrobisz sobie w miesiącu raz 420 g paczkę polędwiczek wieprzowych i zjesz to w 2 dni, a w inne dni nie będziesz jadł wołowiny, wieprzowiny czy jagnięciny to Twoja średnia na dzień w wyniesie akurat 14 g.

Dieta fleksitariańska według Dietetyki #NieNaŻarty

Dieta Planetarna jest genialnym wyznacznikiem dla całej populacji globu. Byłoby świetnie, gdyby każdy przestrzegał tych zaleceń. Chciałbym jednak do tego tematu dodać swoje przemyślenia. 

Czasami w biurze spekulujemy sobie jaka byłaby najzdrowsza dieta świata. W mojej opinii będzie to dieta roślinna oparta o niskoprzetworzone produkty z dodatkiem ryb i nabiału. Dlaczego? Ponieważ umiarkowane spożycie produktów mlecznych zmniejsza ryzyko nowotworów jelita grubego, pęcherza, żołądka i piersi, może zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy typu II [11]. Dodatkowo, gdyby 100 000 osób przez 70 lat jadło 200 g łososia tygodniowo to zapobiegłoby to 7125 zgonom z powodu chorób układu krążenia [12].

Ryby dostarczają deficytowych w dietach roślinnych kwasów omega 3 (EPA i DHA), a także selenu i jodu. Nabiał natomiast jest istotnym źródłem wapnia i jodu.

Jeżeli więc przejdziesz na dietę fleksitariańską i będziesz chciał spożyć produkt odzwierzęcy to zdrowiej będzie sięgnąć po łososia, pstrąga tęczowego czy skyra niż po wieprzowinę czy wołowinę. Ciężko powiedzieć jaka dawka będzie optymalna, ale 200 g jogurtu dziennie i 200 g łososia tygodniowo wydają się rozsądną ilością.

Subiektywne podsumowanie

Fleksitarianizm nie ma nawet swojej ścisłej definicji, ale kierowane są w jego stronę oczy najbardziej szanowanych naukowców na planecie. Ten rodzaj żywienia może uchronić nas przed katastrofą klimatyczną i dać wymierne korzyści zdrowotne.

W mojej opinii dieta fleksitariańska to najlepszy wybór dla każdego kto chciałby #dbaćoklimat, ale do tej pory nie obcował w kuchni z wszelakiej maści strączkami, tofurnikami i solą kala namak. Polecam fleksitarianizm, bo w porównaniu z dietą wegetariańską czy wegańską jest mniej restrykcyjny i daje korzyści zdrowotne w porównaniu z dietą standardową. Aha – zapomniałem też przekazać Ci informacji od zaprzyjaźnionych seksuologów: #fleksijestseksi.

Jeżeli masz ochotę na przetestowanie naszych darmowych jadłospisów to wystarczy kliknąć w poniższe propozycje.

  1. EAT (2020) Diets for a better future.
  2. Derbyshire EJ (2017) Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr 3:1
  3. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE (2009) Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care 32:791–796
  4. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, i in. (2015) Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med 175:767–776
  5. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE (2013) Vegetarian dietary patterns and mortality in adventist health study 2. JAMA Intern Med 173:1230–1238
  6. Chiba M, Abe T, Tsuda H, Sugawara T, Tsuda S, Tozawa H, Fujiwara K, Imai H (2010) Lifestyle-related disease in Crohn’s disease: Relapse prevention by a semi-vegetarian diet. World J Gastroenterol 16:2484–2495
  7. Willett W, Rockström J, Loken B, i in. (2019) Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet 393:447–492
  8. Baines S, Powers J, Brown WJ (2007) How does the health and well-being of young Australian vegetarian and semi-vegetarian women compare with non-vegetarians? Public Health Nutr 10:436–442
  9. Timko CA, Hormes JM, Chubski J (2012) Will the real vegetarian please stand up? An investigation of dietary restraint and eating disorder symptoms in vegetarians versus non-vegetarians. Appetite 58:982–990
  10. Forestell CA, Spaeth AM, Kane SA (2012) To eat or not to eat red meat. A closer look at the relationship between restrained eating and vegetarianism in college females. Appetite 58:319–325
  11. Moreno-Villares JM (2016) Milk and dairy products: Good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Acta Pediatr Esp 74:e258
  12. Mozaffarian D, Rimm EB (2006) Fish intake, contaminants, and human health evaluating the risks and the benefits. J Am Med Assoc 296:1885–1899

Czytaj także