Witamina C – dawkowanie, niedobór, właściwości
Dorosła kobieta potrzebuje 75 mg witaminy C dziennie, dorosły mężczyzna 90 mg, a osoba paląca o 35 mg więcej. Taką porcję pokrywa jedna czerwona papryka albo garść czarnych porzeczek, więc u większości osób tabletka 1000 mg nie ma czego uzupełniać. Poniżej znajdziesz dawki rozpisane na grupy wieku, granicę, powyżej której duże porcje zaczynają szkodzić, oraz odpowiedź na pytanie, jak długo można brać witaminę C 1000 mg. Pokazujemy też, ile tej witaminy zostaje w warzywach po ugotowaniu i kiedy preparat naprawdę się przydaje.
Spis treści
- Witamina C – najważniejsze wnioski
- Co widzimy w pracy z podopiecznymi – witamina C
- Jakie właściwości ma witamina C?
- Ile witaminy C dziennie dawkować?
- Dzienna dawka witaminy C dla dorosłego
- Dawka witaminy C dla dzieci i młodzieży
- Witamina C w ciąży i podczas karmienia piersią
- Ile witaminy C dziennie dla palacza
- Ile witaminy C przy intensywnych treningach
- Czym grozi niedobór witaminy C?
- Czym grozi przedawkowanie witaminy C?
- Ile witaminy C można maksymalnie brać dziennie
- Czy witaminę C 1000 można brać codziennie?
- Jak długo można brać witaminę C 1000 mg?
- Witamina C a kamica nerkowa
- Komentarz dietetyka – dawkowanie witaminy C
- Najlepsze źródła witaminy C
- Jakie owoce mają najwięcej witaminy C?
- Przepisy bogate w witaminę C
- Jaką witaminę C wybrać – formy i wchłanianie
- Naturalna czy syntetyczna witamina C
- Witamina C buforowana i liposomalna
- Ile witaminy C zostaje po ugotowaniu
- Jaka witamina C przy refluksie
- Jaka witamina C dla osoby z cukrzycą
- Dlaczego witamina C lewoskrętna to mit?
- Z czym nie łączyć witaminy C?
- Jakie są skutki uczulenia na witaminę C?
- Czy witamina C pomaga na przeziębienie?
- Witamina C a ryzyko rozwoju przeziębienia
- Czy witamina C pomaga na przeziębienie już w trakcie jego trwania?
- Czy suplementacja doraźna witaminy C pomaga na przeziębienie?
- Czy witamina C pomaga na przeziębienie? Sportowiec = haczyk?
- Ile witaminy C przy przeziębieniu?
- Komentarz dietetyka – witamina C na odporność
- Podsumowanie – witamina C
- Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
- Bibliografia i źródła naukowe
Witamina C – najważniejsze wnioski
- Dzienna dawka witaminy C dla dorosłego to 75 mg u kobiet i 90 mg u mężczyzn, bo tyle wystarcza, żeby wysycić komórki odporności i utrzymać zapasy w tkankach.
- Palacze potrzebują o 35 mg więcej, czyli około 110 mg kobiety i 125 mg mężczyźni, ponieważ dym papierosowy zużywa witaminę C szybciej, niż robi to zwykły metabolizm.
- 100 g czerwonej papryki daje 144 mg witaminy C, a 100 g czarnej porzeczki 182 mg, więc jedna porcja warzyw albo owoców pokrywa całe dzienne zapotrzebowanie z zapasem.
- Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności nie ustalił górnego limitu spożycia witaminy C z braku danych, a amerykańska granica to 2000 mg dziennie. Powyżej 1000 mg pojawiają się biegunki i rośnie wydalanie szczawianów z moczem.
- Pojedyncza porcja 200 mg wchłania się w całości, a od 500 mg wzwyż nadwyżka trafia prosto do moczu, dlatego jedna tabletka 1000 mg daje mniej, niż obiecuje etykieta.
- Regularne przyjmowanie 1 g witaminy C zmniejsza nasilenie przeziębienia o 15%, ale sięgnięcie po nią dopiero wtedy, gdy infekcja już trwa, działa tak samo jak placebo.
Co widzimy w pracy z podopiecznymi – witamina C
W wywiadach żywieniowych witamina C wraca u nas najczęściej jako tabletka 1000 mg brana od października do marca, a nie jako pytanie o warzywa. Prawie nikt na starcie współpracy nie potrafi powiedzieć, ile witaminy C zjada z jedzeniem, więc pierwsze, co robimy, to policzenie tego z realnego jadłospisu. U osób, które sięgają po warzywa przynajmniej dwa razy dziennie, zapotrzebowanie okazuje się pokryte z dużym zapasem i preparat nie ma czego uzupełniać. Najtrudniej zmienić przyzwyczajenie do brania dużej dawki dopiero w chwili, gdy gardło już boli, bo wtedy jest za późno, żeby cokolwiek to dało. Najszybciej widać zmianę u podopiecznych na diecie roślinnej, którym dokładamy surowe warzywo do posiłku z roślinnym żelazem, bo tam witamina C realnie decyduje o tym, ile żelaza przejdzie do krwi.
Jakie właściwości ma witamina C?
Witamina C to kwas L-askorbinowy. Jest rozpuszczalna w wodzie, a organizm człowieka nie potrafi jej wytworzyć. Musi ją dostawać codziennie z jedzeniem, bo zapasy w tkankach są niewielkie i wyczerpują się w kilka tygodni. W badaniu 7 zdrowych ochotników, którym przez 4–6 miesięcy kontrolowano każdą porcję witaminy C, neutrofile, monocyty i limfocyty wysycały się już przy 100 mg dziennie i gromadziły co najmniej 14 razy więcej witaminy C niż osocze [6]. To najprostsze wyjaśnienie, dlaczego zwiększanie dawki ponad kilkaset miligramów nie daje komórkom odporności nic więcej.
Za co witamina C odpowiada w organizmie:
- wspiera pracę układu odpornościowego, bo gromadzi się w komórkach żernych i ułatwia im dotarcie do miejsca zakażenia
- działa jako przeciwutleniacz i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, neutralizując reaktywne formy tlenu
- zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, czyli tego z roślin, co ma znaczenie zwłaszcza przy diecie roślinnej z ryzykiem niedoboru żelaza
- bierze udział w powstawaniu kolagenu, przez co wpływa na gojenie ran, stan dziąseł i wytrzymałość naczyń krwionośnych
- wspiera pracę układu krążenia i zmniejsza uczucie zmęczenia
Pełną listę funkcji zobaczysz na grafice poniżej.
Ile witaminy C dziennie dawkować?
Dzienna dawka witaminy C dla dorosłego wynosi 75 mg u kobiet i 90 mg u mężczyzn. Te wartości pochodzą z Norm żywienia dla populacji Polski wydanych w 2024 roku i nie zmieniły się względem poprzedniej edycji [1]. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C rośnie w ciąży, podczas karmienia piersią i u osób palących, a u dzieci zależy od wieku i płci. Poniższa tabela zbiera zalecane dzienne spożycie dla wszystkich grup.
| Grupa | Zalecane dzienne spożycie (RDA) |
| Dzieci 1–3 lata | 40 mg |
| Dzieci 4–9 lat | 50 mg |
| Dziewczęta i chłopcy 10–12 lat | 50 mg |
| Dziewczęta 13–18 lat | 65 mg |
| Chłopcy 13–18 lat | 75 mg |
| Kobiety od 19. roku życia | 75 mg |
| Mężczyźni od 19. roku życia | 90 mg |
| Kobiety w ciąży | 85 mg |
| Kobiety karmiące piersią | 120 mg |
| Osoby palące | norma dla swojej grupy + 35 mg |
Organizm nie magazynuje witaminy C na zapas, więc liczy się regularność, a nie pojedyncza duża porcja raz w tygodniu.
Dzienna dawka witaminy C dla dorosłego
Dorosłej kobiecie wystarcza 75 mg witaminy C dziennie, dorosłemu mężczyźnie 90 mg. W jedzeniu to naprawdę niewiele. Pół małej czerwonej papryki, czyli około 50 g, daje 72 mg. Sto gramów truskawek to 66 mg, a jedna średnia pomarańcza o masie 200 g dostarcza blisko 98 mg [5]. Jeden taki produkt dziennie zamyka temat.
Osobne pytanie brzmi, przy jakiej dawce organizm przestaje korzystać z nadwyżki. W badaniu 7 ochotników, którym podawano porcje od 30 do 2500 mg dziennie, pełne wysycenie osocza występowało przy 1000 mg, a pojedyncza porcja 200 mg wchłaniała się w całości. Od 500 mg wzwyż część dawki przechodziła prosto do moczu [6]. Praktyczny wniosek jest taki, że dwie mniejsze porcje w ciągu dnia dają więcej niż jedna duża.
Dawka witaminy C dla dzieci i młodzieży
Dziecko w wieku 1–3 lat potrzebuje 40 mg witaminy C dziennie, w wieku 4–12 lat 50 mg, a w wieku 13–18 lat 65 mg u dziewcząt i 75 mg u chłopców [1]. To ilość, którą pokrywa jedno kiwi albo garść truskawek, więc krople i żelki z witaminą C rzadko mają uzasadnienie u dziecka jedzącego owoce. Preparaty dla najmłodszych bywają dosładzane, dlatego przed zakupem sprawdzasz skład, a nie samą deklarowaną zawartość witaminy.
Witamina C w ciąży i podczas karmienia piersią
W ciąży zalecane spożycie rośnie do 85 mg dziennie, a podczas karmienia piersią do 120 mg [1]. Różnica wobec normy dla kobiety niebędącej w ciąży wynosi 10 mg, czyli tyle, ile daje kilka plasterków papryki do kanapki. Więcej o układaniu jadłospisu w tym okresie znajdziesz w tekstach o diecie w ciąży oraz o suplementach dla kobiet w ciąży.
Wyższa dawka ma tu jeszcze jedno zastosowanie. Witamina C poprawia wchłanianie żelaza z roślin, a właśnie w ciąży zapotrzebowanie na żelazo rośnie najmocniej.
Ile witaminy C dziennie dla palacza
Osoba paląca powinna dostarczać o 35 mg witaminy C więcej niż norma dla jej grupy, czyli około 110 mg u kobiet i 125 mg u mężczyzn [1]. Powód jest prosty. Dym papierosowy wprowadza do organizmu dużą ilość wolnych rodników, a witamina C zużywa się na ich neutralizowanie szybciej, niż wynikałoby to ze zwykłej przemiany materii. Ta sama uwaga dotyczy osób, które regularnie przebywają w dymie, choć same nie palą.
Ile witaminy C przy intensywnych treningach
Osoba trenująca nie potrzebuje innej dziennej dawki niż reszta dorosłych, a przy dużych porcjach z preparatu ma powód do ostrożności. W badaniu z randomizacją 54 osoby przez 11 tygodni brały 1000 mg witaminy C razem z witaminą E albo placebo, trenując biegowo trzy do czterech razy w tygodniu. W grupie z witaminami przyrost białek mitochondrialnych w mięśniu nie wystąpił, choć pułap tlenowy i wyniki biegowe poprawiły się w obu grupach tak samo [7]. Duże dawki brane codziennie w okresie budowania formy mogą więc pracować przeciwko efektom treningu.
Więcej o tym, co realnie ma sens u osób trenujących, piszemy w tekście o suplementach dla młodych sportowców.iem.
CCzym grozi przedawkowanie witaminy C?
Witaminy C z jedzenia nie da się przedawkować, bo nadmiar wydala się z moczem. Problem zaczyna się przy preparatach, gdzie łatwo przekroczyć 1000 mg dziennie. Najczęstsze skutki nadmiaru to biegunka, bóle brzucha, wzdęcia i nudności. Do tego dochodzi wzrost wydalania szczawianów, czyli składnika, z którego powstają najczęstsze kamienie nerkowe.
Osobna sprawa dotyczy osób, które mają nadmiar żelaza w organizmie. Witamina C zwiększa jego wchłanianie, więc przy hemochromatozie duże porcje z preparatu pogarszają sytuację zamiast pomagać.
Ile witaminy C można maksymalnie brać dziennie
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności nie ustalił dla witaminy C górnego tolerowanego poziomu spożycia, ponieważ uznał dostępne dane za niewystarczające [2]. Amerykański Instytut Medycyny ustalił taką granicę na 2000 mg dziennie dla dorosłych. Brak limitu nie znaczy, że każda dawka jest obojętna. Znaczy tylko tyle, że nie da się wskazać jednej liczby, powyżej której szkoda pojawia się u wszystkich.
W praktyce granicą, poniżej której nie obserwuje się dolegliwości żołądkowo-jelitowych, jest 1000 mg na dobę ze wszystkich źródeł razem [2]. Powyżej tej wartości u części osób pojawia się biegunka osmotyczna, bo niewchłonięta witamina C ciągnie wodę do jelita.
Czy witaminę C 1000 można brać codziennie?
Zdrowa osoba, która je warzywa i owoce, nie ma powodu, żeby brać 1000 mg witaminy C codziennie. Taka porcja przekracza dzienne zapotrzebowanie ponad dziesięciokrotnie, a organizm i tak wykorzysta z niej mniej niż połowę. Przy dawce 200 mg wchłania się praktycznie wszystko, przy 500 mg i więcej nadwyżka trafia do moczu [6]. Płacisz więc za miligramy, które wypływają.
Witamina C 1000 to najpopularniejszy preparat w polskich aptekach, więc pytanie wraca co jesień. Są sytuacje, w których duża dawka witaminy C bywa stosowana krótkotrwale. Należą do nich infekcja, rekonwalescencja po zabiegu, okres bardzo dużego obciążenia fizycznego oraz jadłospis, w którym warzywa i owoce praktycznie nie występują. Poza nimi lepiej sięgnąć po preparat z mniejszą porcją albo poprawić dietę.
Jak długo można brać witaminę C 1000 mg?
Przy dawce 1000 mg dziennie rozsądny okres to kilka tygodni, a nie kilka miesięcy z rzędu. Powodem nie jest toksyczność, tylko rosnące z czasem ryzyko kamicy nerkowej i dolegliwości ze strony jelit. Jeżeli powodem brania preparatu była infekcja, kończysz po jej ustąpieniu. Jeżeli powodem był uboższy okres w diecie, wracasz do zwykłej porcji, gdy warzywa i owoce wracają na talerz.
Do dłuższego przyjmowania 1000 mg dziennie potrzebujesz konkretnego powodu, na przykład potwierdzonego niedoboru albo zespołu złego wchłaniania. Wtedy czas trwania ustala lekarz lub dietetyk, a nie długość opakowania.
Witamina C a kamica nerkowa
Osoby z kamicą nerkową w wywiadzie powinny trzymać się witaminy C z jedzenia i unikać codziennych porcji 1000 mg z preparatu. W metaanalizie 9 badań interwencyjnych przyjmowanie witaminy C zwiększało wydalanie szczawianów z moczem o 6,45 mg na dobę wobec placebo, i działo się to zarówno u osób, które miały już kamienie, jak i u tych bez takiej historii [4]. Ten sam efekt widać w badaniu z kontrolowanym dawkowaniem, gdzie wydalanie szczawianów i moczanów rosło dopiero przy 1000 mg na dobę [6].
Jeżeli masz za sobą epizod kamicy, przejrzyj cały jadłospis, a nie tylko preparaty. Zasady opisujemy w tekście o diecie przy kamicy nerkowej, a kwestię żelaza w artykule o nadmiarze żelaza w organizmie.
Interesujesz się suplementacją w sporcie? Dobrze się składa, ponieważ mamy w swojej ofercie kurs Kompleksowej Suplementacji w Sporcie. Omawiamy w nim blisko 40 substancji, które mogą wspomóc Twoje osiągi sportowe (albo i pogorszyć) i zdrowie. Nie zwlekaj i sięgnij po skondensowaną dawkę praktycznej wiedzy!
Czym grozi przedawkowanie witaminy C?
Według Norm żywienia dla populacji Polski 2024, zalecane dzienne spożycie witaminy C dla dorosłych wynosi 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet. Chociaż nie ustalono oficjalnego „górnego limitu spożycia” (UL), eksperci wskazują, że suplementacja powyżej 1000 mg dziennie może być ryzykowna, zwłaszcza przy długotrwałym stosowaniu.
Dawkę 1000 mg można teoretycznie osiągnąć z żywności – przy bardzo dużym spożyciu warzyw i owoców – jednak w praktyce jest to trudne i bezpieczne, bo organizm dobrze radzi sobie z jej nadwyżką. Dlatego nie trzeba się obawiać nadmiaru witaminy C z diety – wręcz przeciwnie, warto spożywać dużo warzyw i owoców każdego dnia.
Problem zaczyna się przy suplementacji. Nadużywanie dużych dawek może prowadzić do niepożądanych efektów zdrowotnych. Najczęstsze skutki uboczne nadmiaru witaminy C to [1,3,4]:
- zaburzenia żołądkowo-jelitowe (np. biegunki, bóle brzucha, wzdęcia),
- ryzyko powstawania kamieni nerkowych (szczególnie szczawianowych),
- możliwe zaburzenia wchłaniania niektórych minerałów, np. miedzi,
- u sportowców – potencjalny spadek adaptacji treningowych, czyli mniejsze efekty ćwiczeń przy bardzo wysokim spożyciu.
Dlatego profilaktyczna suplementacja witaminy C w dawce 1000 mg i więcej nie jest zalecana, chyba że w szczególnych przypadkach (np. infekcja, silny stres oksydacyjny). W praktyce: im mniej, tym lepiej, a suplementy powinny być stosowane tylko, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania.
Czy codziennie można suplementować 1000 mg witaminy C?
1000 mg witaminy C to popularna dawka dostępna w wielu suplementach diety, ale jej codzienne stosowanie nie zawsze jest konieczne. U zdrowych osób, które nie mają niedoborów i jedzą regularnie warzywa oraz owoce, taka ilość zazwyczaj przekracza realne potrzeby organizmu.
Suplementacja w tej wysokości bywa stosowana tymczasowo – np. podczas infekcji, rekonwalescencji lub w sytuacjach zwiększonego stresu oksydacyjnego. Jednak jako rutynowa, codzienna praktyka nie przynosi dodatkowych korzyści, a wręcz może zwiększyć ryzyko działań niepożądanych, jeśli trwa zbyt długo.Zamiast sięgać automatycznie po 1000 mg dziennie, warto ocenić rzeczywiste zapotrzebowanie na witaminę C – najlepiej z pomocą dietetyka lub lekarza. W większości przypadków wystarczające będzie pokrycie potrzeb z diety, a ewentualna suplementacja powinna być dostosowana indywidualnie.
Interesujesz się suplementacją w sporcie? Dobrze się składa, ponieważ mamy w swojej ofercie kurs Kompleksowej Suplementacji w Sporcie. Omawiamy w nim blisko 40 substancji, które mogą wspomóc Twoje osiągi sportowe (albo i pogorszyć) i zdrowie. Nie zwlekaj i sięgnij po skondensowaną dawkę praktycznej wiedzy!
Komentarz dietetyka – dawkowanie witaminy C
Pytanie o dawkowanie witaminy C zadaje mi prawie każda osoba, która przychodzi jesienią. Prawie zawsze dotyczy ono tabletki, nigdy talerza. Kiedy siadamy do wywiadu i liczymy, ile witaminy C wychodzi z realnego jadłospisu, okazuje się, że u osoby jedzącej warzywa do dwóch posiłków dziennie zapotrzebowanie jest pokryte dwu-, trzykrotnie. Preparat dokłada wtedy do czegoś, czego nie brakuje. Moja praktyczna zasada brzmi tak: zanim kupisz witaminę C, policz, ile jej zjadasz. Jeśli w Twoim tygodniu jest papryka, kapusta, brokuł i jakikolwiek owoc, temat jest zamknięty. Jeśli tydzień wygląda tak, że warzywo pojawia się dwa razy, to nie brakuje Ci tabletki, tylko warzyw, a to zupełnie inny problem do rozwiązania.
Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.
Najlepsze źródła witaminy C
Co ma najwięcej witaminy C? Owoce i warzywa! Są one głównym źródłem witaminy C w naszej diecie i jak najbardziej warto je codziennie spożywać.
A jaka jest najlepsza witamina C? Ta naturalnie pochodząca z żywności, czyli przede wszystkim z owoców i warzyw. Jedząc je regularnie, bezproblemowo spełnisz zapotrzebowanie na witaminę C i to z nadwyżką. Nie wierzysz? Zobacz samemu!
Jakie owoce mają najwięcej witaminy C?
Nie byłoby nadużyciem gdybyśmy powiedzieli, że najwięcej witaminy C mają… wręcz wszystkie owoce! Jednak żeby dokładnie dowiedzieć się o zawartości witaminy C w owocach, zapoznaj się z dalszą częścią artykułu!
Porzeczki czarne
Najwięcej witaminy C mają czarne porzeczki [5]! Zawierają one 182 mg witaminy C w 100 gramach. W żadnym innym owocu nie znajdziesz tyle witaminy C. Inne rodzaje porzeczek również są bogate w tę witaminę, lecz w mniejszych ilościach.
Truskawki
Truskawki to kolejne świetne owoce, dzięki którym łatwo spełnisz zapotrzebowanie na witaminę C! W 100 gramach tych czerwonych ślicznotek znajdziesz aż 66 mg witaminy C. Spożyj 150 g truskawek, a spełnisz z nadwiązką zapotrzebowanie na tę witaminę!
Poziomki
Poziomki to zdecydowanie dobre ziomki, które pomogą Ci dostarczyć witaminki C. 100 gramach tych owoców znajdziemy jej aż 60 mg.
Kiwi
Kiwi to również owoc bogaty w witaminę C, gdyż zawiera jej aż 59 mg w 100 g. Co ciekawe, można je spożywać ze skórką!
Pomarańcza
Zdecydowanie warto spożywać pomarańcze, aby dostarczyć dużych dawek witaminy C z żywnością. W 100 g znajdziemy 49 mg tej witaminy. Co istotne jedna średnia pomarańcza waży 200 g, co oznacza, że spożycie jednego takiego owocu dziennie sprawi, że spełnimy zapotrzebowanie na witaminę C z nawiązką!
Maliny
Te czerwone owoce również są dobrym źródłem witaminy C. Zawierają jej 31,4 mg. Dzięki jej dodatkowi do owsianek, naleśników czy szejków z łatwością dostarczymy wymaganych ilości witaminy C.
Mandarynki
Jeżeli masz wprawę w obieraniu mandarynek jak Marcin Najman, to niedobór witaminy C Ci niestraszny. Jedna mandarynka waży ok. 65 g. W 100 gramach znajdziemy 30,8 mg witaminy C. Oznacza to, że spożycie 3 mandarynek w bardzo dużym stopniu sprawi, że dostarczymy ponad ⅔ zalecanego dziennego spożycia witaminy C!
Cytryna
Ile witaminy C ma cytryna? Co jak co, ale cytryna zawiera sporo witaminy C, bo 50 mg w 100 gramach. Niemniej sam dodatek kilku kropli do herbaty nie dostarczy jej dużych ilości, dlatego nie jest ona świetnym źródłem.
Warzywa bogate w witaminę C
Warzywa również są bogate w witaminę C. Spożywając je z owocami, bezproblemowo dostarczysz wymaganych ilości tejże witaminy. Dodatkowo zasilisz swój organizm w wiele innych cennych witamin oraz minerałów!
Papryka czerwona
Papryka czerwona to niewątpliwie jedno z najbogatszych i najpraktyczniejszych źródeł witaminy C spośród warzyw. W 100 gramach tego czerwoniutkiego warzywa znajdziemy aż 144 mg witaminy C! Już jedynie jedna trzecia papryki spożytej np. do kanapek spełni z nawiązką zapotrzebowanie na tę witaminę! Zdecydowanie warto spożywać paprykę dla swojego zdrowia. Inne papryki (zielona, żółta) również są bogate w tę witaminę, lecz w mniejszych ilościach.
Jarmuż
W 100 g jarmużu znajdzie 122 mg witaminy C. To naprawdę imponująca liczba, dlatego też warto spożywać jarmuż. Jeżeli jednak go nie lubisz, to nie ma powodów do obaw. Istnieje duuużo innych warzyw, które dostarczają również dużych ilości witaminy C.
Brukselka
Cóż – tak jak brukselka jest świetnym źródłem witaminy C (94 mg w 100 g), tak samo jest nielubiana przez bardzo dużo ludzi. Podobnie jak w przypadku jarmużu, bez obaw, gdyż dostarczysz witaminę C z innych źródeł.
Brokuły
100 g brokuła dostarcza aż 83 mg witaminy C. Zjadając pół takiego brokuła (około 250 g), spełniasz zapotrzebowanie na tę witaminę 2,5x ponad normę. Dlatego warto jeść brokuły!
Kalafior
Kalafior to również dobre źródło witaminy C. W tym warzywie znajdziemy jej 69 mg/100 g. Dlatego też zdecydowanie warto jeść kalafiory!
Szpinak
Szakszuka ze szpinakiem? Jak najbardziej! w 100 g tego zielonego warzywa znajduje się 67,8 mg witaminy C. Dodawaj je również do sałatek, kanapek, czy też zapiekanek!
Pietruszka, liście
Pietruszka jest najbogatszym warzywem w witaminę C, bo znajdziemy w niej aż 177,7 mg tejże witaminy. Jednakże ciężko spożyć jej duże ilości – zazwyczaj można jej dodać 5-10 g na posiłek. Dlatego warto ją traktować bardziej jako ciekawostkę o witaminie C.
Pomidor
Pomidor zawiera tylko (albo aż) 23 mg witaminy C. Spośród innych warzyw jest to raczej nieduża ilość. Ale już jeden pomidor waży 160 g – zjadając takiego całego pomidora do kanapek możemy dostarczyć już połowę dziennego zapotrzebowania. Dlatego też warto jeść pomidory, aby dostarczyć witaminę C!
Inne produkty bogate w witaminę C
Owoce i warzywa to nie jedyne źródła witaminy C i zdecydowanie warto wspomnieć również o jej innych źródłach
Wątróbka
Witaminę C znajdziemy również w wątróbce! Co prawda nie będą to tak duże ilości jak w przypadku czarnej porzeczki, ale wciąż dość spore. W 100 gramach wątróbki cielęcej znajdziemy 35 mg witaminy C, a w innych odmianach np. z kurczaka, wieprzowej wołowej nieznacznie mniejsze ilości.
Płatki kukurydziane wzbogacane
Produkty wzbogacane również zawierają witaminę C. Takim przykładem są płatki kukurydziane, które zazwyczaj zawierają 51 mg witaminy C w 100 gramach. Niemniej w celu pozyskania witaminy C głównie bazuj na owocach i warzywach. Chyba że jesteś intensywnie trenującym sportowcem, to wtedy łatwość spożycia dużych ilości takich płatków będzie nieoceniona w celu spełnienia zapotrzebowania kalorycznego!
Ziemniaki
Ziemniaki to również świetne źródło witaminy C. Zawierają jej 16 mg w 100 gramach. Nie jest to wielka liczba w porównaniu do innych źródeł witaminy C, lecz z racji praktyczności spożycia łatwo dostarczyć ich dużą ilość, przez co dostarczy się sporą ilość witaminy C. Zjadając porcję 300 gramów, którą szacunkowo spożywa się do posiłku, chociażby obiadowego, dostarczymy już 48 mg witaminy C – a to już sporo!
Soki
Soki owocowe czy też warzywne to praktycznie takie samo źródło witaminy C, co pełne owoce [5]. Oczywiście mówimy tu o sokach 100%. Niemniej nie sycą one tak samo jak owoce, z racji dużo mniejszej ilości błonnika pokarmowego. Jeżeli jednak Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest wysokie, a masz problem z apetytem, to soki będą idealnym rozwiązaniem!
Co ma więcej witaminy C – cytryna czy papryka?
Choć cytryna od lat kojarzy się z witaminą C, to w rzeczywistości zawiera jej znacznie mniej niż papryka. W 100 gramach cytryny znajdziemy ok. 50 mg witaminy C, co czyni ją przyzwoitym, ale nie wybitnym źródłem. W dodatku często spożywana jest tylko w postaci kilku kropel soku do herbaty czy wody – a to oznacza znikomą ilość tej witaminy.
Dla porównania, papryka czerwona zawiera aż 144 mg witaminy C w 100 gramach – prawie trzykrotnie więcej niż cytryna! To sprawia, że papryka jest jednym z najlepszych źródeł tej witaminy wśród warzyw i ogólnie w diecie. Co więcej, zjedzenie kilku plasterków papryki do kanapki lub obiadu może w pełni pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C – bez potrzeby suplementacji.
Przepisy bogate w witaminę C
Dobrze wiedzieć, w jakich produktach znajduje się witamina C. Ale teraz warto wprowadzić takie produkty do codzienności. Dlatego też zapraszamy Cię do wypróbowania naszych przepisów, które są bogate w witaminę C.
Sałatka z łososiem, ziemniaczkami i fasolą
Składniki:
- 105 g (3 x kromka) Chleb żytni razowy
- 30 g (1 i 1/2 x łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
- 12 g (3 x łyżeczka) Koper ogrodowy
- 80 g (3/4 x opakowanie) Łosoś, wędzony
- 50 g (1/3 x opakowanie) Mix sałat z rukolą
- 90 g (1/2 x sztuka) Ogórek
- 50 g (1/5 x sztuka) Papryka czerwona
- 1 g (1 x szczypta) Pieprz czarny
- 6 ml (1 x łyżka) Sok z cytryny
- 35 g (1 i 1/3 x łyżka) Wegański majonez sałatkowy
- 100 g (1/4 x opakowanie) Ugotowane ziemniaki Pri (Biedronka)
- 1 g (1 x szczypta) Pieprz czarny
Przygotowanie:
- Warzywa pokroić na mniejsze kawałki.
- Mix sałat wymieszać z kawałkami łososia i pokrojonymi warzywami.
- Zblendować jogurt z majonezem, przyprawami, koperkiem i sokiem z cytryny. Sałatkę polać powstałym dipem, posypać pieprzem i podawać z pieczywem.
Wartości odżywcze:
- Wartość energetyczna – 637 kcal
- Białko – 29,5 g
- Węglowodany – 79,7 g
- Tłuszcze – 23,8
- Błonnik pokarmowy – 12,6 g
W tym przepisie z samej papryki dostarczymy już 72 mg witaminy C. Do tego 16 mg z ziemniaczków i nagle robi nam się piękna sumka aż 88 mg witaminy C – tylko dwie składowe posiłku spełniły zapotrzebowanie na witaminę C dla mężczyzn i prawie że dla kobiet. Do tego duża dawkach innych warzyw np. mixu sałat (jakby zamienić na szpinak, to byłoby to kolejne świetne źródło witaminy C!). A jakby jeszcze zwiększyć ilość papryki czerwonej do np. 100 g? Istna bomba witaminy C!
Takie smaczne, odżywcze i szybkie w przygotowaniu przepisy znajdziesz w naszych e-bookach z przepisami. Do wyboru mamy różne wersje
- Przepisy z Lidla i Biedronki
- Przepisy na odchudzanie
- Najtańsze przepisy na każdą kieszeń
- Szybkie przepisy dla zapracowanych (z tego e-booka pochodzi ten przepis!)
- Zbilansowane przepisy roślinne
Pulpety z makaronem
Kolejna z naszych propozycji, tym razem pulpety z makaronem!
Składniki:
- 120 g (1/2 x sztuka) Papryka czerwona
- 100 g (porcja) Mięso mielone z indyka
- 70 g (3/4 x szklanka) Makaron pełnoziarnisty
- 50 g (sztuka) Jaja kurze
- 30 g (2 x łyżka) Mąka pszenna pełnoziarnista
- 12 g (2 x łyżka) Pietruszka, liście
- 5 ml (1/2 x łyżka) Oliwa z oliwek
- 5g (ząbek) Czosnek
- 1 g (1/2 x łyżeczka) Majeranek
- szczypta Sól i pieprz
Przygotowanie:
- Mięso mielone połączyć z jajkiem.
- Dodać mąkę, sól, pieprz i majeranek.
- Z masy uformować małe kuleczki i włożyć (najlepiej łyżką) do gotującej się wody.
- Gotować około 5 minut — w zależności od tego, jak duże są kulki mięsa.
- W osobnym garnku ugotować makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Na patelni rozgrzać oliwę.
- Dorzucić posiekany czosnek, a po chwili pokrojoną w nieduże paski paprykę.
- Kiedy warzywa się zarumienią, dodać makaron i pulpety.
- Przełożyć na talerz i posypać posiekaną natką pietruszki.
Wartości odżywcze:
- Wartość energetyczna – 667 kcal
- Białko – 39,4 g
- Węglowodany – 81 g
- Tłuszcze – 20,6 g
- Błonnik pokarmowy – 12,6 g
Sama papryka czerwona dostarcza już prawie 173 mg witaminy C! Dodatkowo mamy tutaj pietruszkę, która dostarczy około 20 mg tejże witaminy C. Tym sposobem w jednym posiłku mamy już około 200 mg witaminy C. A do tego jeszcze śniadanie, kolacja i przekąska – wszystkie zawierające owoce i warzywa. Naprawdę bez problemu można osiągnąć dzienne spożycie witaminy C na poziomie 500 mg!
Jaką witaminę C wybrać – formy i wchłanianie
Dla pokrycia dziennego zapotrzebowania decyduje ilość, nie forma preparatu. Zwykły kwas askorbinowy w porcji 200 mg wchłania się w całości [6], więc droższe wersje nie mają czego poprawić. Forma zaczyna mieć znaczenie dopiero wtedy, gdy zwykła witamina C powoduje dolegliwości żołądkowe albo gdy preparat trzeba dopasować do choroby przewlekłej.
Naturalna czy syntetyczna witamina C
Organizm nie odróżnia kwasu askorbinowego z papryki od kwasu askorbinowego z tabletki. To ta sama cząsteczka i ta sama forma L. Różnica leży w tym, co jej towarzyszy. Owoc albo warzywo dokłada błonnik, składniki mineralne i inne witaminy, a tabletka daje samą witaminę C. Dlatego przy wyborze między jednym a drugim wygrywa jedzenie, ale nie z powodu lepszego wchłaniania.
Naturalna witamina C z aceroli i dzikiej róży to realne, bardzo bogate źródło, choć w preparacie i tak liczy się deklarowana zawartość w miligramach, a nie sama nazwa surowca. Biodostępność jednej i drugiej formy jest taka sama.
Witamina C buforowana i liposomalna
Buforowana witamina C to askorbinian sodu lub wapnia, czyli sól kwasu askorbinowego o łagodniejszym odczynie. Wybierają ją osoby, u których zwykły kwas askorbinowy szczypie w żołądku. Zawartość samej witaminy przelicza się inaczej, więc na etykiecie sprawdzasz miligramy witaminy C, a nie miligramy askorbinianu.
Witamina C liposomalna ma poprawiać transport do wnętrza komórek. Badania nad nią prowadzono dotąd na małych grupach i przy pojedynczych dawkach, więc przy zwykłym uzupełnianiu diety trudno uzasadnić wyższą cenę. Przy porcji odpowiadającej dziennemu zapotrzebowaniu i tak wchłania się praktycznie wszystko. Witamina C w proszku jest z kolei najtańsza i pozwala odmierzyć mniejszą porcję niż gotowa tabletka.
Ile witaminy C zostaje po ugotowaniu
Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, światło i długie przechowywanie, więc część zawartości witaminy C ginie przy gotowaniu w wodzie. Gotowanie na parze i krótka obróbka ograniczają straty, a najwięcej zostaje w warzywach jedzonych na surowo. Możesz porównać to sam, zestawiając wpisy bazy produktów dla brokułów świeżych i brokułów gotowanych w wodzie.
W praktyce nie jest to powód, żeby rezygnować z gotowanych warzyw. Ilości witaminy C w surowej papryce, jarmużu i czarnej porzeczce są na tyle duże, że nawet po stratach jedna porcja pokrywa dzienne zapotrzebowanie. Wystarczy, żeby w ciągu dnia pojawiło się jedno warzywo albo owoc w postaci surowej.
Jaka witamina C przy refluksie
Przy refluksie sprawdzają się formy buforowane, czyli askorbinian sodu albo wapnia, bo mają odczyn zbliżony do obojętnego. Czysty kwas askorbinowy u części osób nasila pieczenie za mostkiem, zwłaszcza brany na pusty żołądek. Drugie proste rozwiązanie to przyjmowanie preparatu w trakcie posiłku, a nie przed nim.
Sam preparat nie rozwiązuje jednak przyczyny. Zalecenia żywieniowe zebraliśmy w tekstach o diecie przy refluksie oraz o objawach refluksu, których nie wolno lekceważyć.
Jaka witamina C dla osoby z cukrzycą
Osoba z cukrzycą potrzebuje tyle samo witaminy C co reszta dorosłych, czyli 75–90 mg dziennie. Różnica dotyczy formy preparatu, nie dawki. Syropy, żelki i tabletki musujące bywają dosładzane, więc przy liczeniu węglowodanów sprawdzasz skład, a nie samą zawartość witaminy. Najbezpieczniejszym wyborem są kapsułki albo proszek bez dodatku cukru.
Warzywa bogate w witaminę C mają przy okazji niski wpływ na glukozę, więc wchodzą do jadłospisu bez ograniczeń. Szczegóły opisujemy w tekstach o tym, co można jeść przy cukrzycy typu 2 oraz o diecie przy insulinooporności.
Dlaczego witamina C lewoskrętna to mit?
“Witamina C lewoskrętna” – jeżeli obiło Ci się o uszy takie stwierdzenie, to wiedz, że to mit. Nie istnieje coś takiego jak witamina C lewoskrętna, a wszelkie produkty z taką nazwą to jedynie chwyt marketingowy mający na celu zwiększenie sprzedaży (czytaj: zarobienie na Tobie na Twojej niewiedzy).
Sam mit o lewoskrętnej witaminie C mógł wziąć się z tego, że jest ona mieszaniną kwasu L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego (L w nazwie). Dodatkowo oznaczenie L w nazwie pochodzi od łacińskiego “laevus” czyli… lewy! Co prawda istnieje kwas D-askorbinowy, lecz występuję on w przyrodzie bardzo rzadko i nie ma on właściwości witaminy C [1], co też mogłoby wytłumaczyć się wzięcie mitu o magicznych właściwościach lewoskrętnej witaminy C.
Z czym nie łączyć witaminy C?
Witamina C nie ma klasycznych przeciwwskazań do łączenia z jedzeniem. Ostrożność dotyczy dużych porcji z preparatu i kilku konkretnych sytuacji zdrowotnych. Najczęściej powtarzany mit mówi o niełączeniu papryki z ogórkiem, bo ogórek zawiera askorbinazę, czyli enzym utleniający witaminę C. Trochę prawdy w tym jest, część witaminy C z papryki rzeczywiście się utlenia, ale strata jest tak mała wobec wyjściowych 144 mg w 100 g, że nie ma powodu rezygnować z surówki.
Realne powody do ostrożności wyglądają inaczej:
- duże porcje witaminy C przy hemochromatozie i innych stanach z nadmiarem żelaza, bo zwiększa ona wchłanianie tego pierwiastka
- codzienne 1000 mg przy kamicy nerkowej, ze względu na wzrost wydalania szczawianów [4]
- wysokie dawki przed badaniami laboratoryjnymi, ponieważ kwas askorbinowy potrafi zaburzać część oznaczeń, w tym testy na krew utajoną w kale
Z żelazem witaminę C łączyć warto, choć bez wygórowanych oczekiwań. W metaanalizie 11 badań obejmujących 1930 osób leczonych doustnym żelazem dołożenie witaminy C podniosło hemoglobinę średnio o 0,14 g/dl, czyli o wartość, której pacjent nie odczuje [8]. Zupełnie inaczej wygląda to przy żelazie z jedzenia, gdzie surowe warzywo albo owoc do posiłku realnie zwiększa jego przyswajanie. Praktyczne zestawy znajdziesz w tekstach o tym, jak szybko uzupełnić żelazo i czego nie jeść przy anemii.
Łączenie witaminy C z innymi witaminami opisujemy osobno, w artykule o tym, jakie witaminy można ze sobą łączyć. Witamina C odtwarza między innymi zredukowaną formę witaminy E, więc to akurat para, która działa razem lepiej niż osobno.
Jakie są skutki uczulenia na witaminę C?
Przeszukując bazę danych naukowych można znaleźć jedno badanie opisujące skutki uczulenia na witaminę C pochodzącej z żywności (alergia typu opóźnionego) i są to zmiany skórne [6]. Jeżeli jednak przyjmujesz witaminę C w postaci suplementu czy też dożylnie, to niektóre składniki mogą powodować objawy niepożądane.
Jednakże termin “uczulenie” na witaminę C może być mylony z jej przedawkowaniem, które może wiązać się z problemami żołądkowymi np. biegunką czy też powstawianiem kamieni nerkowych, a tyczy się to przede wszystkim nadmiernej suplementacji. Dlatego też warto stawiać na witaminę C pochodząca z żywności.
Czy witamina C pomaga na przeziębienie?
Witamina C jest układowi odpornościowemu niezbędna, ale to nie znaczy, że jej dodatkowe porcje leczą przeziębienie. Te dwie rzeczy mylą się najczęściej. Witamina C na przeziębienie działa więc inaczej, niż mówi reklama. Wspiera barierę nabłonkową chroniącą przed drobnoustrojami i gromadzi się w komórkach żernych, takich jak neutrofile, nasilając ich ruch w stronę zakażenia i pochłanianie bakterii. Bez niej odporność faktycznie nie działa prawidłowo.
Cała różnica polega na tym, że komórki odporności wysycają się już przy 100 mg dziennie [6]. Powyżej tej wartości dokładasz witaminę C do zbiornika, który jest pełny, i właśnie dlatego kolejne miligramy przestają cokolwiek zmieniać.
Witamina C a ryzyko rozwoju przeziębienia
Codzienne przyjmowanie witaminy C nie zmniejsza ryzyka złapania przeziębienia w populacji ogólnej. Przez cały rok brana profilaktycznie dawka powyżej 1 g dziennie nie obniżyła zapadalności w badaniach z randomizacją [3]. Wyjątkiem jest jedna grupa, o której piszemy niżej, czyli osoby narażone na bardzo duży wysiłek fizyczny i trudne warunki.
Jeżeli szukasz rzeczy, które faktycznie działają w sezonie infekcyjnym, zebraliśmy je w tekstach o diecie wzmacniającej odporność i o suplementach na odporność potwierdzonych badaniami.
Czy witamina C pomaga na przeziębienie już w trakcie jego trwania?
Regularne, całoroczne przyjmowanie 1 g witaminy C dziennie skraca przeziębienie o około 8% u dorosłych i 14% u dzieci, a w 15 badaniach obejmujących 6244 osoby zmniejszyło nasilenie objawów o 15% [3]. Przełóżmy to na kalendarz. Jeśli dorosła osoba choruje w roku łącznie 12 dni, taka interwencja zbija ten czas do 11 dni, a u dziecka z 12 dni robi się około 10.
Czy suplementacja doraźna witaminy C pomaga na przeziębienie?
Sięgnięcie po witaminę C dopiero wtedy, gdy przeziębienie już się zaczęło, nie skraca objawów bardziej niż placebo [3]. To najważniejsze zdanie w całym artykule dla osoby, która trzyma w szafce tabletki na czarną godzinę. Efekt, jaki ma witamina C przy infekcjach, wynika z tego, że organizm był nią wysycony wcześniej, a nie z tego, że dostał dużą porcję w dniu zachorowania.
Jeśli infekcja już trwa, więcej zmieni to, co jesz przez kolejne dni. Rozpisaliśmy to w tekście o tym, co jeść przy infekcji wirusowej, i sprawdziliśmy też domowe sposoby w rodzaju rosołu i mleka z czosnkiem.
Czy witamina C pomaga na przeziębienie? Sportowiec = haczyk?
W pięciu badaniach z udziałem osób poddanych ciężkiemu wysiłkowi fizycznemu witamina C zmniejszyła zapadalność na przeziębienia o połowę [3]. Chodzi o maratończyków, narciarzy trenujących w mrozie i żołnierzy na ćwiczeniach, czyli o sytuacje łączące bardzo duże obciążenie z chłodem. Dla zawodowca dwa tygodnie przerwy w sezonie startowym to realna strata, więc taki efekt ma dla niego wartość.
Ten sam medal ma drugą stronę. Duże dawki brane codziennie przez wiele tygodni potrafią blokować część adaptacji treningowych, co opisaliśmy przy dawkowaniu dla osób trenujących [7]. W praktyce oznacza to sięganie po większe porcje w okresie obozu albo wyjazdu, a nie przez całą rundę.
Ile witaminy C przy przeziębieniu?
Jeśli nie trenujesz w skrajnych warunkach, przy przeziębieniu trzymaj się zwykłych 75–90 mg dziennie z jedzenia i nie sięgaj po dodatkowy preparat. Doraźna duża dawka nie skróci infekcji, a przy 1000 mg część osób dostaje biegunki, czyli ostatniej rzeczy, jakiej potrzeba przy gorączce.
U osób z bardzo dużym obciążeniem fizycznym w chłodzie zakres stosowany w badaniach wynosił 0,25–1 g dziennie i był przyjmowany regularnie, a nie od pierwszego kichnięcia. To jedyna sytuacja, w której większa porcja ma udokumentowany sens.
Komentarz dietetyka – witamina C na odporność
Najczęściej prostuję jedno przekonanie. Czuję, że coś mnie bierze, więc biorę dwie tabletki po 1000 mg i będzie dobrze. Rozumiem, skąd się bierze, bo daje poczucie sprawczości w momencie, w którym niewiele można zrobić. Problem w tym, że badania mówią coś dokładnie odwrotnego. Liczy się to, w jakim stanie organizm wchodzi w infekcję, a nie to, co połknie pierwszego dnia. Dlatego z podopiecznymi, którzy chorują po kilka razy w sezonie, pracuję nad wrześniem i październikiem, a nie nad apteczką na grudzień. Drugą rzeczą, której nie znajdziesz w większości artykułów o witaminie C, jest to, że u osoby regularnie trenującej codzienne 1000 mg potrafi zadziałać przeciwko niej, wygaszając część sygnałów, dzięki którym mięsień adaptuje się do treningu. Sportowiec amator, który bierze witaminę C na odporność przez całą zimę, płaci za to formą.
Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.
Podsumowanie – witamina C
Dzienna dawka witaminy C dla dorosłego to 75 mg u kobiet i 90 mg u mężczyzn, a jedna porcja papryki, porzeczek albo brokułów pokrywa ją z zapasem. Zapotrzebowanie rośnie w ciąży, podczas karmienia piersią i u osób palących, u dzieci zaczyna się od 40 mg. Preparat z 1000 mg nie ma czego uzupełnić u osoby jedzącej warzywa, a przy codziennym stosowaniu przez wiele tygodni zwiększa ryzyko kamicy nerkowej i potrafi hamować adaptacje treningowe. Witamina C wspiera odporność, lecz sięgnięcie po nią dopiero w czasie infekcji nie działa lepiej niż placebo. Jeśli chcesz mieć pewność, że pokrywasz zapotrzebowanie z jedzenia, indywidualna dieta online ustawi to za Ciebie razem z resztą jadłospisu.
Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
Czy 1000 mg witaminy C dziennie to dużo?
Tak, to ponad dziesięciokrotność dziennego zapotrzebowania dorosłego. Organizm wchłonie mniej niż połowę takiej porcji, a resztę wydali z moczem.
Ile witaminy C można brać dziennie?
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności nie ustalił górnego limitu z braku danych, a zalecenia amerykańskie podają 2000 mg dziennie dla dorosłych. Dolegliwości żołądkowo-jelitowe zaczynają się zwykle powyżej 1000 mg.
Jaka witamina C dla cukrzyka?
Taka sama dawka jak dla reszty dorosłych, czyli 75–90 mg dziennie, ale w formie bez dodatku cukru. Kapsułki i proszek są bezpieczniejszym wyborem niż syropy i żelki.
Jaka witamina C przy refluksie?
Buforowana, czyli askorbinian sodu lub wapnia, przyjmowana w trakcie posiłku. Czysty kwas askorbinowy na pusty żołądek u części osób nasila pieczenie.
Ile witaminy C dziennie powinien mieć palacz?
O 35 mg więcej niż norma dla jego grupy, czyli około 110 mg u kobiet i 125 mg u mężczyzn.
Czy witaminę C można przedawkować z jedzenia?
Nie. Nadmiar z warzyw i owoców wydala się z moczem, a dojście z samej diety do dawki, przy której pojawiają się dolegliwości, jest w praktyce niemożliwe.
Bibliografia i źródła naukowe
- [1] E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.
- [2] European Food Safety Authority, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), wersja 11, 2025.
- [3] H. Hemilä, E. Chalker, Vitamin C for the common cold and pneumonia, Polish Archives of Internal Medicine, 2025, 135(1), 16926, doi: 10.20452/pamw.16926.
- [4] A. Farkouh, E. Seibly, M. I. Buell, D. Jhang, A. S. Amasyali, Z. Okhunov, D. D. Baldwin, The Effect of Vitamin C Supplements on Urinary Stone Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Endourology, 2026, doi: 10.1177/08927790261471733.
- [5] B. Przygoda, H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL, Warszawa 2019.
- [6] M. Levine, C. Conry-Cantilena, Y. Wang i wsp., Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance, Proceedings of the National Academy of Sciences, 1996, 93(8), 3704–3709, doi: 10.1073/pnas.93.8.3704.
- [7] G. Paulsen, K. T. Cumming, G. Holden i wsp., Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial, The Journal of Physiology, 2014, 592(8), 1887–1901, doi: 10.1113/jphysiol.2013.267419.
- [8] J. Deng, L. Ramelli, P. Y. Li, A. Eshaghpour, A. Li, G. Schuenemann, M. A. Crowther, Efficacy of vitamin C with Fe supplementation in patients with iron deficiency anemia: a systematic review and meta-analysis, Blood Vessels, Thrombosis & Hemostasis, 2024, 1(4), 100023, doi: 10.1016/j.bvth.2024.100023.
- [9] H. Hemilä, E. Chalker, Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis, BMC Public Health, 2023, 23, 2468, doi: 10.1186/s12889-023-17229-8.
