Witaminy A - źródła, dawkowanie, skutki nadmiaru i niedoboru

Spis treści

• Rola witaminy A w organizmie
• Ile wynosi dzienna dawka witaminy A?
• Niedobór witaminy A - objawy
• Nadmiar witaminy A - objawy
• Źródła witaminy A
• Wątróbka
• Jaja
• Sery podpuszczkowe
• Węgorz
• Marchew
• Szpinak
• Szczypiorek
• Jarmuż
• Pietruszka liście
• Brokuły
• Dynia
• Papryka czerwona
• Morele
• Mango
• Witamina A suplementacja
• Jak poprawić wchłanianie witaminy A?
• Jak sprawdzić poziom witaminy A?
• Witamina A na trądzik
• Podsumowanie

Rola witaminy A w organizmie

Rola witaminy A w naszym organizmie jest nieoceniona. Tak jak inne witaminy, mimo że występuje w naszym ciele w małych ilościach, to jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania na co dzień. Witamina A należy do witamin antyoksydacyjnych, a wraz z witaminami D, E i K należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest ona magazynowana w wątrobie i spełnia ona różne funkcje w naszym organizmie m.in. [1]:

• zapobiega miażdżycy,
• zapobiega powstawaniu nowotworów,
• odpowiada za prawidłowy proces widzenia,
• reguluje procesu tworzenia nowych komórek,
• odpowiada za właściwy stan nabłonka skóry czy też błon śluzowych.

Jak widzisz, właściwości witaminy A są szerokie. W tym miejscu zdecydowanie warto wspomnieć, iż określenie „witamina A” obejmuje wiele substancji. Za główny uznaje się retinol, który jest pochodzenia zwierzęcego. Z kolei innymi związkami są karotenoidy (prowitaminy A), które pochodzą z produktów roślinnych. Co ciekawe spośród wszystkich karotenoidów (są to barwniki, które występują w dużej mierze w produktach roślinnych) najistotniejszy dla człowieka jest β-karoten [1].

Co jest również bardzo ważne poszczególne składowe witaminy A (retinol, karotenoidy), wchłaniają się z pożywienia w różnym stopniu, a dokładnie to karotenoidy wchłaniają się gorzej od retinolu. Dlatego też zawartość witaminy A w produktach spożywczych jest podawana poprzez podanie oddzielnie zawartości retinolu jak i β-karotenu. Łączna zawartość witaminy A w produktach podawana jest w mikrogramach (µg) ekwiwalentu witaminy A. Dlatego nie musisz się martwić o przeliczanie karotenoidów na właściwą witaminę, bo wszystko w wartościach odżywczych zostało już policzone za Ciebie. Dla zainteresowanych zostawiamy mały kalkulator witaminy A:

1 µg ekwiwalentu witaminy A = 1 µg retinolu = 6 µg Beta-karotenu = 12 µg innych prowitaminowych karotenoidów [1].

Czy oznacza to, że jedynym dobrym źródłem witaminy A będą tylko produkty pochodzenia zwierzęcego? Zdecydowanie nie! Jak zobaczysz w dalszej części artykułu, w produktach pochodzenia roślinnego zawarte są bardzo duże ilości karotenoidów, co sprawia, że wciąż są one świetnym źródłem tej witaminy! 

Ile wynosi dzienna dawka witaminy A?

Dzienna dawka witaminy A jest zależna od płci, stanu fizjologicznego czy też innych czynników. Tak więc ile witaminy A na dzień? Rekomendowane dziennie spożycie (RDA) ze względu na płeć prezentuje się następująco:

• Mężczyźni - 900 µg/dzień
• Kobiety - 700 µg/dzień

Z kolei inne wartości tyczą się kobiet w ciąży, w okresie laktacji czy też dzieci:

• kobiety w ciąży - 770 µg/dzień
• kobiety podczas laktacji - 1300 µg/dzień
• dzieci 7-9 lat - 500 µg/dzień

Dodatkowo zapotrzebowanie na witaminę A wzrasta w różnych sytuacjach np. w trakcie infekcji, chorób układu pokarmowego, podczas długotrwałego stresu czy też w trakcie stosowania diety zawierającej bardzo małe ilości tłuszczu (5-10 g na dobę - to bardzo mało!) [2].

Niedobór witaminy A - objawy

Rozmawiając o witaminie A, trzeba wspomnieć, że jej niedobory w krajach rozwiniętych, jakim jest Polska, obserwuje się rzadko. Jednakże sytuacja ma się zgoła odmiennie w krajach rozwijających się, gdzie takowe niedobory są powszechne. Wynika to z ograniczonego dostępu do żywności pochodzenia zwierzęcego, ale też do roślinnych źródeł β-karotenu. Niedobór witaminy A czy też skutki niedoboru witaminy A są następujące [2]:

• zaburzenia w procesie widzenia,
• zmiany czynnościowe w oku i tzw. ślepota zmierzchowa,
• upośledzenie wzroku, zespół suchego oka (kseroftalmia),
• nadmierne rogowacenie i łuszczenie naskórka,
• mniejsza odporność na infekcje,
• zahamowanie wzrostu u młodych osób.

Co istotne dla przyszłych matek na niedobór witaminy A mogą być narażone wcześniaki (i to w krajach rozwiniętych), a to ze względu na brak odpowiednich zapasów witaminy A po urodzeniu. To z kolei może zwiększać ryzyko pojawienia się chorób oczu, płuc czy też przewodu pokarmowego [2].

Nadmiar witaminy A - objawy

Nadmiar witaminy A, inaczej hiperwitaminoza A, jest szkodliwy dla organizmu i może mieć działanie toksyczne i teratogenne. Nadmiar witaminy A w organizmie wynika głównie ze zbyt wysokiego spożycia retinolu czy też jego pochodnych np. palmitynianu retinylu. Nadmiar witaminy A objawia się m.in. [2]:

• powiększeniem wątroby,
• nadmierną pobudliwością,
• bólem głowy, osłabieniem,
• zmianami skóry,
• zmianami w strukturze kości.

Niemniej nie masz o co się martwić o nadmiar witaminy A i objawy z tym związane, gdyż trudno o przedawkowanie jej ze standardową dietą. Do zbyt wysokiego spożycia witaminy A najczęściej dochodzi poprzez złe stosowanie suplementów diety, czy też preparatów farmaceutycznych.

Do hiperwitaminozy A może dojść, gdy spożywa się często dawki rzędu 2 mg/kg masy ciała w preparatach olejowych [3] (dla osoby ważącej 60 kilogramów jest to 120 mg, czyli 120 000 µg witaminy A, czyli są to bardzo duże dawki). Z kolei długie stosowanie retinolu (witaminy A pochodzenia zwierzęcego) w dawkach większych niż 2000 µg na dobę może doprowadzić do obniżenia gęstości mineralnej kości [2]. To z kolei zwiększa szansę ich złamań, co jest szczególnie istotne u osób starszych.

Z kolei dla karotenoidów (roślinne źródła witaminy A) raczej nie obserwuje się negatywnego wpływu na organizm. β-karoten nie ma szkodliwego wpływu na reprodukcję, nie powoduje też wad płodu. Nawet w takich dawkach jak 20-30 mg na dobę [2].

Żeby nie było zbyt kolorowo, to istnieją objawy nadmiernego i długotrwałego przyjmowania witaminy A w postaci β-karotenu, a mianowicie karotenodermia. Powoduje ona pomarańczowo-żółte zabarwienie skóry, które mija po zaprzestaniu spożywania β-karotenu [2].

Niestety w tym przypadku palacze mogą mieć o co się martwić, gdyż przewlekła suplementacja β-karotenem powyżej 20 mg na dobę zwiększa ryzyko raka płuc oraz chorób sercowo-naczyniowych u osób, które palą aktualnie oraz paliły w przeszłości [2]. Lecz dopóki nie suplementujesz tak dużych dawek, to nie masz się o co martwić.

Tak więc jeśli łykasz rozmaite suplementy diety, a pojawiły się u Ciebie objawy wymienione wyżej, to warto będzie sprawdzić skład tychże suplementów czy przypadkiem nie dostarczasz zbyt dużych dawek witaminy A.

Źródła witaminy A

Po teoretycznym, ale zdecydowanie potrzebnym wstępie przechodzimy do bardzo interesującej i praktycznej kwestii, czyli źródeł witaminy A. Jest ona powszechna w pożywieniu, gdyż występuję zarówno w produktach odzwierzęcych jak i roślinnych. Co ciekawe, źródłem witaminy są obligatoryjnie wzbogacane tłuszcze do wzbogacania pieczywa [2] np. margaryny (wyjątek to tłuszcz mleczny). Zazwyczaj jest to ok. 750-900 µg na 100 g produktu, chociażby w przypadku wyżej wspomnianej margaryny. Źródła witaminy A prezentują się następująco!

Wątróbka

W czym jest witamina A? Przede wszystkim w wątróbce! Jest to niewątpliwie najlepsze źródło witaminy A. W zależności od rodzaju wątróbki znajdziemy aż [1]:

• cielęca - 21927 µg/100 g produktu
• wieprzowa - 1300 µg/100 g produktu
• wołowa - 14400 µg/100 g produktu
• z kurczaka - 9304 µg/100 g produktu

Są to ogromne ilości jak na żywność. Ale umówmy się - kto regularnie spożywa wątróbkę? Raczej mało z nas, o ile można to nazwać regularnym czy też systematycznym spożyciem. Może i jest to najlepsze źródło witaminy A, ale niepraktyczne. Tak więc w jakich jeszcze produktach jest witamina A, aby była ona dostarczana regularnie i ze smakiem?

Jaja

Wątróbka nie jest uwielbiana i raczej rzadko gości na naszych talerzach. Z kolei jajka wręcz przeciwnie. Jajka to produkty bogate w witaminę A, gdyż w 100 g produktu znajdziemy aż 272 µg. Waga przeciętnego jajka to ok. 60 g. Zakładając, że spożywasz na śniadanie 4 jajka w postaci jajecznicy, to dostarczasz już ponad 650 µg witaminy A! Do tego różne warzywa i dzienne zapotrzebowanie spełnione bez najmniejszego problemu. Dlatego też jeżeli lubisz jajka we wszelakich formach (jajecznica, omlety, na jajko, na miękko), to z dużą dozą pewności nie masz co się martwić o braki witaminy A.

Sery podpuszczkowe

Wszelakie sery podpuszczkowe świetnie się sprawdzą jako dobrej jakości źródło witaminy A. Ich zawartość waha się w przedziale 135 µg witaminy A/100 g produktu (ser typu feta) do aż 521 µg/100 g w przypadku sera rokpol. Ogólnodostępny ser gouda czy też edamski dostarczają ok. 273 µg witaminy A w 100 g tego produktu.

Węgorz

Węgorz to również dobre źródło witaminy A. W 100 g świeżej ryby znajdziemy 980 µg witaminy A. Z kolei wędzony węgorz wypada niewiele gorzej, bo zawiera jaj 940 µg w 100 gramach. Z innych ryb na uwagę zasługuje jeszcze tuńczyk, gdyż dostarcza 450 µg witaminy A w 100 gramach.

Marchew

Po źródłach zwierzęcych warto przejść do źródeł roślinnych. W czym jest witamina A w warzywach? Zdecydowanie w marchewce! Marchew to jedno z najlepszych źródeł roślinnych witaminy A, gdyż zawiera jej 1656 µg w 100 g. Zwyczajowo marchewka waży ok. 50 g, więc już jedna marchewka dziennie prawie w całości spełnia zapotrzebowanie na tą witaminę.

Co istotne przetwory z marchewki też będą miały duże ilości witaminy A. Chociażby sok marchwiowo jabłkowy może mieć jej nawet 598 µg w 100 ml produktu!

Jeżeli jednak nie masz czasu na przygotowanie posiłków czy też nie po drodze Ci z warzywami, to świetnym rozwiązaniem będzie zamówienie cateringu. Dieta pudełkowa Catering2be to przepyszne posiłki bogate w warzywa, owoce czy też źródła białka. Zamawiając gotowy catering, masz pewność, że Twoja dieta jest zbilansowana we wszelkie składniki mineralne i witaminy, w tym witaminę A. Do wyboru kilka rodzajów menu np.:

• Active by DNŻ
• Dieta wybór menu
• Low Carb & low IG śródziemnomorski
• Slim by DNŻ
• Diabetic & IO (low IG)
• Vege

A to wszystko już od 55 zł za dzień. Nie zwlekaj i zamów catering2be pod swoje drzwi!

Szpinak

Kolejne produkty z witaminą A to chociażby szpinak, który w 100 g posiada aż 707 µg witaminy A. Pomysł na uzupełnienie witaminy A z pożywienia? Szakszuka, w której bazą będą szpinak i jajka!

Szczypiorek

Szczypiorek to kolejne z warzyw, które zawiera sporo witaminy A, bo aż 567 µg w 100 g. Jednakże jest on zazwyczaj jedynie dodatkiem do posiłków, który zazwyczaj wynosi 5-10 g. Dlatego też pomimo wysokiej zawartości witaminy A nie będzie jej praktycznym źródłem. Nie zmienia to faktu, że zdecydowanie warto go dodawać do posiłków!

Jarmuż

To warzywo również będzie świetnym pomysłem, aby dostarczyć sporo witaminy. W 100 gramach jarmużu dostarczymy aż 892 µg witaminy A. Możesz go spożyć jako zielony dodatek do kanapek, a nawet przyrządzić z niego chipsy jarmużowe!

Pietruszka liście

Podobnie jak ze szczypiorkiem pietruszka zawiera bardzo dużo witaminy A, bo aż 902 µg w 100 gramach, lecz zwyczajowo nie je się jej dużych ilości. Niemniej śmiało korzystaj z niej w swoim codziennym żywieniu.

Brokuły

Z kolei brokuły zawierają umiarkowane ilości witaminy A, bo 153 µg w 100 gramach. Jednakże dość łatwo spożyć ich większe ilości np. pół brokuła to 250 g. Tak więc będzie to dobra i praktyczne źródło witaminy A w naszej diecie!

Dynia

Dynia to kolejne świetne źródło witaminy A. W 100 gramach tej pomarańczowej słodkości znajdziemy aż 496 µg witaminy A. Nie zostaje nic, tylko zajadać się na jesień!

Papryka czerwona

To czerwone i przepyszne warzywo również sprawdzi się, aby dostarczyć dużych ilości witaminy A, bo dostarcza jej aż 528 µg w 100 gramach. Mowa tu o papryce czerwonej, którą zdecydowanie warto dodawać do kanapek czy też jako dodatek na pizzę. Co więcej, zawiera duże ilości witaminy C - samo zdrowie!

Morele

Po warzywach warto również powiedzieć o owocach. Morele będą dobrym źródłem witaminy A, gdyż 100 g tego owocu dostarczy jej 254 µg. Tak więc morelka na przekąskę w pracy będzie świetnym wyborem, by dostarczyć dużych ilości witaminy A!

Co ciekawe suszona wersja moreli dostarcza aż 1307 µg witaminy A. Warto jednak uważać z ich nadmiarowym spożyciem, gdyż suszone owoce mają zdecydowanie więcej kcal. Jeżeli jednak Twój wydatek energetyczny jest duży, to jak najbardziej rozważ dodanie moreli suszonych do swojej diety.

Mango

Mango to również super owoc dostarczający dużej ilości witaminy A. W 100 gramach tego żółtego i pysznego owocu dostarczymy 392 µg witaminy A. Jeżeli lubisz koktajle mango lassi, to pewnie nie masz najmniejszych problemów z niedoborami tej witaminy!

Witamina A suplementacja

Witamina A suplementacja? Jak widzisz wyżej, witamina A w żywności jest powszechna i przy zdrowym odżywianiu się nie istnieje potrzeba jej suplementacji. Nawet jeżeli nasze żywienie troszkę kuleje, to umiarkowane spożycie warzyw np. marchewki, szpinaku, czy też produktów odzwierzęcych powinno być wystarczające, aby spełnić zapotrzebowanie na witaminę A. Stąd też zwyczajowa suplementacja jest zdecydowanie niepotrzebna.

Warto pamiętać o tym, by nie stosować nadmiernej suplementacji, gdy mamy problem z włosami. Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A może wiązać się z jej wypadaniem [4]. Tak więc jeżeli masz problem z włosami, to nie stosuj profilaktycznie suplementów, które zawierają witaminę A. Potencjalnie mogą pogarszać sytuację, zamiast pomóc. Tym bardziej mając świadomość, że nadmiar tej witaminy może powodować inne dolegliwości wymienione wyżej.

Przeczytaj także: Dieta na zdrowe włosy i paznokcie

Jak poprawić wchłanianie witaminy A?

Witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego też zdecydowanie warto spożywać ją w posiłku, który je zawiera. Tak jak źródła odzwierzęce zawierają już tłuszcz (wątróbka, jaja, sery) i nie trzeba się martwić o gorsze przyswajanie, tak w przypadku roślinnych źródeł witaminy A (np. marchewka, szpinak, jarmuż, czy też morele) warto zadbać o dodatek tłuszczu do posiłku.

Niemniej nie trzeba się martwić o jej brak przyswajania, gdyż już niewielkie ilości tłuszczu są wystarczające [7]. Praktyką, którą można uznać za jak najbardziej słuszną, będzie spożywanie źródeł witaminy A wraz ze źródłami tłuszczu takimi jak oliwa z oliwek, inne zdrowe oleje roślinne np. olej rzepakowy, orzechy, pestki, nasiona. Ogólnie mówiąc, dobrze zbilansowany posiłek z odrobiną tłuszczu będzie w pełni wystarczający, aby witamina A ze źródeł roślinnych się wchłonęła.

Jak sprawdzić poziom witaminy A?

Poziom witaminy A można sprawdzić poprzez pobór krwi do badania. Cena badania to ok. 100 zł. Takie badanie wykonywane jest tzw. metodą HPLC [wysokosprawna chromatografia cieczowa].

Według WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) za subkliniczny niedobór witaminy A uznaje się stężenie retinolu w osoczu lub surowicy poniżej 0,7 µmol/l. Z kolei stężenie poniżej 0,35 µmol/l wskazuje na ciężki niedobór witaminy A [6].

Pamiętaj, że poszczególne laboratoria operują różnymi jednostkami. Chociażby laboratoria ALAB w przypadku witaminy A posługują się jednostką mg/l, gdzie wartość referencyjna dla witaminy A wynosi 0,3-0,7 mg/l.

Witamina A na trądzik

Istnieją wyjątki, gdzie suplementacja witaminy A w dużych dawkach może pomóc w określonych dolegliwościach. Tak więc witamina A na co? Dokładnie jest to suplementacja tą witaminą w celu leczenia trądziku, gdy leki zawierające izotretynoinę nie są dostępne. Witamina A na trądzik może pomóc, gdy jest stosowana w dawkach od 10 800 do nawet 150 000 µg na dobę (w badaniach najczęściej stosowało się 30 000 µg na dobę) [5].

Niemniej z racji jej potencjalnej toksyczności i teratogennego działania, rozsądne wydaje się jej stosowanie tylko pod opieką lekarza. Zdecydowanie nie warto stosować jej na własną rękę. Tym bardziej, gdy jest ona dostępna bez recepty i chcąc sobie pomóc, można bardzo zaszkodzić. Tak więc nie stosuj witaminy A na trądzik jeżeli nie było to wcześniej ustalone z lekarzem prowadzącym leczenie.

Przeczytaj także: Dieta na trądzik - co jeść, jadłospis i zalecenia dietetyka

Podsumowanie

Witamina A występuje powszechnie w żywności. Zarówno w produktach odzwierzęcych jak i roślinnych. Witamina A ze źródeł zwierzęcych (retinol) jest lepiej przyswajana przez organizm. Jej najlepszymi źródłami są m.in. wątróbka, jaja, sery podpuszczkowe. Z kolei Witamina A ze źródeł roślinnych (karotenoidy, tzw. prowitamina A) jest gorzej przyswajana przez nasz organizm, ale występuję w nich w bardzo dużych ilościach. Dlatego też zdecydowanie warto je spożywać. Dobrymi źródłami są marchewka, brokuły, szpinak, morele czy też brzoskwinie. Z racji jej łatwego dostarczenia z dietą suplementacja jest zbędna.

Piśmiennictwo