Kwas foliowy (witamina B9) - objawy niedoboru, normy żywienia, źródła występowania

Spis treści

• Kwas foliowy (witamina B9) - właściwości
• Normy kwasu foliowego (witaminy B9)
• Kto powinien brać kwas foliowy?
• Objawy niedoboru kwasu foliowego
• Objawy neurologiczne
• Niedokrwistość megaloblastyczna
• Inne
• Objawy nadmiaru kwasu foliowego
• Czy można przedawkować kwas foliowy?
• Źródła kwasu foliowego
• Wątróbka kurczaka
• Jaja kurze, całe
• Ser camembert
• Ser twarogowy (twaróg)
• Łosoś
• Szpinak
• Fasola biała
• Pietruszka, korzeń
• Groch
• Szparagi
• Brukselka
• Jarmuż
• Brokuły
• Orzechy arachidowe
• Migdały
• Burak
• Kwas foliowy w ciąży
• Czy kwas foliowy pomaga zajść w ciążę?
• Kwas foliowy u mężczyzn
• Kiedy brać kwas foliowy rano czy wieczorem?
• Podsumowanie

Kwas foliowy (witamina B9) - właściwości

Witamina B9 (inaczej kwas foliowy) jest to ogólny termin obejmujący naturalnie występujące w żywności foliany, które stanowią dużą grupę związków [2]. Dodatkowo obejmuje on kwas foliowy, który znajduje się tylko w suplementach diety czy też żywności fortyfikowanej (wzbogaconej), ale nie znajdziemy go w żywności [1].

Właściwości folianów są następujące [1,2]:

• udział w remetylacji homocysteiny do cysteiny (działanie przeciwmiażdżycowe)
• udział w przemianach aminokwasów 
• udział w syntezie fosfolipidów, białek, nukleotydów
• udział w procesie krwiotworzenia
• udział w zapobieganiu wadom cewy nerwowej u noworodków

W tym miejscu warto wspomnieć, że samo wchłanianie folianów jest stosunkowo niskie i nie przekracza 50%. Z kolei kwas foliowy (występujący w suplementach diety) ma wyższą przyswajalność. Ze względu na takie różnice w biodostępności witaminy B9, zależnie od pochodzenia (żywność lub suplement diety), zawartość witaminy B9 wyraża się jako równoważnik folianów diety DFE (Dietary Folate Equivalent).

1 μg DFE = 1 μg folianów z diety = 0,6 μg kwasu foliowego z żywności wzbogacanej oraz z suplementu diety = 0,5 μg kwasu foliowego z suplementu diety spożytego na czczo. 

Normy kwasu foliowego (witaminy B9)

Zapotrzebowanie na kwas foliowy (a dokładnie na foliany) zależne jest od wieku oraz stanu fizjologicznego. Normy i zalecane dzienne spożycie (RDA) na foliany prezentują się następująco [1]:

• Dzieci 1-3 lat - 150 µg/doba
• Chłopcy i dziewczęta 10-12 lat - 300 µg/doba
• Mężczyźni - 400 µg/doba
• Kobiety -  400 µg/doba
• Kobiety w ciąży - 600 µg/doba
• Kobiety karmiące piersią - 500 µg/doba

Co ciekawe małe ilości kwasu foliowego są produkowane przez bakterie jelitowe, dlatego też podstawowym źródłem witaminy B9 jest żywność. Szczególną uwagę na spożycie kwasu foliowego z dietą powinny zwrócić uwagę osoby [1]:

• palące
• pijące alkohol
• z chorobami przewodu pokarmowego
• stosujące leki przeciwzapalne, przeciw padaczkowe
• stosujące preparaty antykoncepcyjne

Wynika to z upośledzonego wchłaniania folianów. Norma na kwas foliowy w surowicy krwi wynosi 6-20 ng/ml i tyle powinna wynosić przy prawidłowej diecie zawierającej foliany. Stężenie w surowicy krwi 3-5 ng/ml będzie wskazywało na niewystarczające spożycie folianów, a poniżej 3 ng/ml na niedobór kliniczny [1].

Kto powinien brać kwas foliowy?

Kwas foliowy w postaci suplementu diety powinny brać [3]:

• kobiety w wieku rozrodczym - 400 µg dziennie jako uzupełnienie diety bogatej w foliany,
• kobiety w ciąży - w 1 trymestrze 400-800 µg dziennie, a w 2 i 3 trymestrze 600 - 800 µg dziennie,
• kobiety karmiące piersią - 600 - 800 µg dziennie.

Co więcej, kwas foliowy powinny przyjmować pacjentki z dodatnim wywiadem w kierunku wad cewy nerwowej w poprzedniej ciąży - jest to aż 4000 µg dziennie w ściśle określonym czasie (co najmniej 4 tygodnie przed planowaną koncepcją i przez pierwsze 12 tygodni ciąży) [3]. Zdecydowanie warto pamiętać o tym, że dawkę kwasu foliowego u kobiet w ciąży trzeba ustalać z lekarzem.

Kwas foliowy w postaci suplementu jest również rekomendowany dla kobiet z grupy podwyższonego ryzyka niedoboru folianów i wad cewy nerwowej, a są to kobiety [3]:

• chorujące na cukrzycę typu 1 lub 2 przed ciążą,
• stosujące w ciąży lub przed leki przeciwpadaczkowe, metforminę, sulfasalazynę, cholestyraminę, metotreksat,
• stosujące używki,
• chore na niewydolność nerek lub wątroby,
• kobiety z BMI powyżej 30,
• po operacjach bariatrycznych lub z chorobami przewodu pokarmowego np. choroba Leśniowskiego-Crohna.

Istotną informacją jest, iż niektóre osoby mogą genetycznie nie posiadać enzymów, które uczestniczą w metabolizmie kwasu foliowego. W takim przypadku suplementacja kwasem foliowym może być nieefektywna. Zaleca się wtedy stosowania metafoliny (L-5-MTHF). Jest to najbardziej bioaktywna forma folianów, która trafia bezpośrednio do krwiobiegu [1]. 

Objawy niedoboru kwasu foliowego

Niedobory kwasu foliowego w organizmie mogą się objawiać w różny sposób. Zapoznaj się z nimi, aby sprawdzić, czy przypadkiem nie mogą one tyczyć się Ciebie. Jest to o tyle istotne, gdyż istnieją badania, które sugerują, że spożycie folianów w Polsce jest niewystarczające. Przykładowo spożycie folianów wśród dorosłych wynosi średnio 110-352 µg, a wśród ciężarnych 160-254 µg. Jednak, mając wiedzę na temat źródeł tej witaminy, spełnisz zapotrzebowanie bez większego problemu.

Objawy neurologiczne

Do objawów neurologicznych niedoboru kwasu foliowego zaliczamy [1,3]:

• depresje
• demencje
• psychozy

Niedokrwistość megaloblastyczna

Niedokrwistość megaloblastyczna wynika z niedoboru witaminy B12 lub/i witaminy B9. Do jej objawów zaliczyć możemy:

• osłabienie
• szybka męczliwość
• upośledzenie koncentracji
• zawroty głowy
• duszności

Potrzebujesz indywidualnego jadłospisu bogatego w foliany? Nasi dietetycy online z chęcią go przygotują! Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć swój cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 400 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Inne

Do innych objawów niedoboru witaminy B9 zaliczamy wady cewy nerwowej płody czy też większe ryzyko miażdżycy [1,3].

Objawy nadmiaru kwasu foliowego

Objawy nadmiaru kwasu foliowego są następujące [4]:

• maskowanie niedoborów witaminy B12, a jej niedobory wiążą się z objawami neurologicznymi,
• większe ryzyko raka i postęp choroby w niektórych grupach,
• insulinooporność u dzieci,
• interakcja z lekami na padaczkę,
• hepatoksyczność (negatywny wpływ na wątrobę).

Czy można przedawkować kwas foliowy?

Czy można przedawkować kwas foliowy? Tak, można, gdy będzie on przyjmowany wraz z suplementem diety. Górny tolerowany limit spożycia (UL - Upper Limit) dla suplementu diety wynosi 1 mg, czyli 1000 µg [5].

Jednak nie można przedawkować folianów z pożywienia. Tak więc śmiało spożywaj produkty, które są bogate w witaminę B9. A je poznasz teraz! 

Źródła kwasu foliowego

Kwas foliowy gdzie występuje? Jego źródłem są zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. W przypadku źródeł odzwierzęcych są to m.in. wątróbki, sery, jaja, a źródłami roślinnymi są ciemnozielone warzywa liściaste czy też nasiona roślin strączkowych. Zapraszamy Cię do zapoznania, w czym dokładnie znajduje się kwas foliowy!

Wątróbka kurczaka

Wątróbka kurczaka to zdecydowanie najlepsze źródło witaminy B9. W 100 gramach tego rodzaju wątróbki znajdziemy aż 590 µg folianów! Inne rodzaje wątróbek również są dobrymi źródłami tejże witaminy:

• wątroba wołowa - 330 µg
• wątroba cielęca - 240 µg
• wątroba wieprzowa - 110 µg

Jaja kurze, całe

Bardzo dobra informacja dla osób lubiących jajka. Są one dobrym odzwierzęcym źródłem witaminy B9. W 100 gramach (2 małe sztuki) znajdziemy 65 µg folianów. W połączeniu z warzywami (o nich przeczytasz niżej), które możesz spożyć w towarzystwie jajek, da nam to naprawdę ogromne ilości witaminy B9!

Ser camembert

Sery to również ciekawe źródła folianów. Przykładowo spożywając 100 gramów sera camembert dostarczysz 62 µg tejże witaminy. Inne sery np. brie, rokpol, edamski dostarczają odpowiednio 60, 37, 20 µg folianów.

Ser twarogowy (twaróg)

Jeżeli lubisz ser twarogowy, to jest to bardzo dobra informacja dla Ciebie. Poza dużą ilością białka i wapnia dostarczysz również umiarkowanych ilości kwasu foliowego, a dokładnie 27 µg w porcji 100 g twarogu.

Łosoś

W rybach także znajdziemy witaminę B9. Nie są to powalające ilości, bo przykładowo w najbogatszej rybie w tę witaminie, czyli łososiu, znajdziemy 26 µg folianów. Jednakże tłuste ryby są źródłem bardzo zdrowych kwasów omega 3, dlatego zdecydowanie warto je spożywać!

Przeczytaj także: Omega-3,6,9 - jakie wybrać i jak stosować?

Szpinak

Szpinak to najlepsze źródło kwasu foliowego spośród źródeł roślinnych. W 100 gramach tego warzywa znajdziesz aż 193 µg witaminy B9! Dodawaj go do kanapek, pizzy czy też dań obiadowych. Uwaga! Po podsmażaniu na patelni szpinak puszcza wodę i znacząco traci swoją objętość. 100 g szpinaku może się wydawać dużą ilością, ale podsmażeniu będzie go już bardzo mało, przez co łatwo będzie spożyć spore ilości folianów!

Fasola biała

Lubisz fasolę i jesz jej sporo? Niedobory kwasu foliowego Ci niestraszne! Zjadając 100 g fasoli dostarczymy aż 187 µg witaminy B9. Dodatkowo fasola jest bogata w białko czy też błonnik pokarmowy, co czyni ją bardzo zdrowym produktem spożywczym.

Pietruszka, korzeń

Pietruszka, to kolejne po fasoli, bardzo dobre źródło witaminy B9, gdyż w 100 gramach tego warzywa znajdziemy 180 µg folianów. Jeżeli nie lubisz pietruszki, to nie martw się o  niedobory tej witaminy, gdyż istnieje wiele więcej praktyczniejszych źródeł!

Groch

 Groch to także świetne źródło kwasu folianów. W przypadku tego strączku znajdziemy w nim 151 µg witaminy B9.

Szparagi

Gdzie znajdziemy duże ilości kwasu foliowego (folianów)? Zdecydowanie w szparagach. 100 gramów tego warzywa dostarcza aż 150 µg witaminy B9. Jeżeli tylko jest sezon na szparagi, to śmiało się nimi zajadaj!

Przeczytaj także: Dziwny zapach moczu po szparagach

Brukselka

Brukselka jest bogata w foliany. Zawiera ich 130 µg w 100 gramach. Jeżeli tylko ją lubisz, to śmiało ją jedz, aby dostarczyć dziennych rekomendowanych dawek witaminy B9.

Jarmuż

W 100 gramach jarmużu znajdziemy 120 µg witaminy B9. Duże ilości, przez co zdecydowanie warto go spożywać!

Brokuły

Brokuły to bardzo dobre źródło folianów z racji łatwości ich spożycia oraz obfitości w te związki. W 100 gramach znajdziemy 119 µg witaminy B9. Brokuł standardowo waży ok. 500 g. Spożywając go na 2 porcje (250 g np. do obiadu) dostarczymy blisko 300 µg folianów. Do tego trochę fasoli i już mamy spełnioną dzienną normę na witaminę B9!

Orzechy arachidowe

Witamina B9 gdzie występuję? Zdecydowanie w orzechach arachidowych! W 100 gramach tego rodzaju orzechów znajdziemy 110 µg folianów. Z kolei w orzechach laskowych będzie to 72 µg, a w orzechach włoskich 66 µg. Dlatego też warto jeść różne orzechy, aby dostarczyć foliany. Jednak warto pamiętać o sporej kaloryczności orzechów. Zjadając 100 gramów orzechów, dostarczymy ponad 600 kalorii.

Migdały

Migdały także sprawdzą się jako źródło folianów, gdyż w 100 gramach dostarczymy 96 µg witaminy B9.

Burak

Burak to bardzo dobre źródło witaminy B9, ponieważ w 100 gramach tego warzywa znajdziemy aż 87 µg. Dodatkowo wspomoże on Twoją formę sportową z racji zawartości azotanów.

Przeczytaj także: Sok z buraków - właściwości, przepis, jak pić

W jakich produktach znajdziemy jeszcze foliany w dużych ilościach? Będą to m.in.:

• Sałata - 75 µg/100 g
• Awokado - 62 µg/100 g 
• Pestki dyni i nasiona słonecznika - 60 µg/100 g
• Mąka pszenna typ 500 - 54 µg/100 g
• Ryż brązowy 53 µg/100 g
• Pieczywo tostowe - 44,5 µg/100 g
• Chleb graham - 39 µg/100 g
• Kiwi - 38 µg/100 g
• Kasza gryczana - 32 µg/100 g
• Pomarańcza - 30 µg/100 g
• Banan - 22 µg/100 g
• Płatki wzbogacane w witaminy - 170 µg/ 100 g

W innych produktach również znajdziemy witaminę B9, lecz w mniejszych ilościach, przez co nie będą to aż tak dobre i praktyczne źródła tejże witaminy, co wyżej wymienione.

Kwas foliowy w ciąży

Kwas foliowy w ciąży jest zdecydowanie rekomendowany w dawkach od 400 do 800 µg dziennie [3]. Co więcej, suplementacja kwasem foliowym przed ciążą również jest wskazana i wynosi 400 µg dziennie. Ma to na celu zapobiegnięcie objawom niedoboru kwasu foliowego, do których należą m.in. wady cewy nerwowej płodu czy też zahamowanie wzrostu płodu.

Czy kwas foliowy pomaga zajść w ciążę?

Czy kwas foliowy pomaga zajść w ciąże? Nie, kwas foliowy nie pomaga zajść w ciąże. Niemniej odgrywa on bardzo istotną rolę w prawidłowym rozwoju płodu, przez co wskazana jest jego suplementacja przez kobiety w wieku rozrodczym, kobiety w ciąży, a także karmiące piersią.

Kwas foliowy u mężczyzn

Kwas foliowy dla mężczyzn? Witamina B9 nie jest rutynowo zalecana do suplementacji u mężczyzn tak jak w przypadku kobiet w wieku rozrodczym. Urozmaicona dieta bogata w warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych powinna spełnić zapotrzebowanie na tę witaminę.

Jeżeli jednak mężczyzna należy do osób z grupy ryzyka niedoboru witaminy B9 np. pije alkohol, pali papierosy, cierpi na choroby przewodu pokarmowego skutkujące upośledzonym wchłanianiem, czy też nie spożywa produktów zasobnych w foliany, to warto zbadać poziom kwasu foliowego. W przypadku stwierdzonego niedoboru zasadne jest wprowadzenie suplementacji, aż do wyrównania jego poziomu.

Kiedy brać kwas foliowy rano czy wieczorem?

Kiedy brać kwas foliowy, rano czy wieczorem? Suplement przyjęty na czczo może cechować się nieznacznie lepszą przyswajalnością [1], lecz w praktyce nie ma to większego znaczenia, gdyż przyjęty do jakiegokolwiek posiłku również przyswoi się w bardzo dobrym stopniu. Tak jak w przypadku większości suplementów wymagających regularnego przyjmowania warto wyrobić sobie nawyk przyjmowania go o stałej porze. W tym celu warto umieścić go na widoku lub tez szafce, do której często sięgamy, aby pamiętać o regularnej suplementacji kwasu foliowego.

Podsumowanie

Witamina B9 to ogólny termin obejmujący wszystkie występujące w żywności foliany. Głównymi źródłami folianów są warzywa takie jak szpinak, jarmuż, pietruszka czy też szparagi. Foliany znajdziemy również w nasionach roślin strączkowych oraz w bardzo dużych ilościach w wątróbce. Objawy niedoboru to m.in. niedokrwistość megaloblastyczna czy też zaburzenia neurologiczne. Suplementacja kwasu foliowego jest wskazana u kobiet planujących ciąże, w ciąży oraz karmiących piersią. Pora przyjmowania suplementu diety nie ma znaczenia, ale samo przyjmowanie suplementu i jego dawka powinna być ustalona z lekarzem.

Piśmiennictwo