Sok z buraka – właściwości, przepis, jak długo pić

Sok z buraka działa dzięki azotanom: 500 ml świeżego soku dostarcza około 350 do 400 mg azotanów, czyli 5,5 do 6,5 mmol, a szczyt stężenia azotynów we krwi przypada 2 do 3 godzin po wypiciu. To właśnie ta dawka i to okno czasowe decydują, czy sok cokolwiek zmieni, czy będzie tylko czerwonym napojem.

W badaniach nad wydolnością efekt jest realny, ale umiarkowany i zależy od tego, kim jesteś. Umbrella review z 2025 roku pokazuje istotną poprawę wytrzymałości tlenowej u osób rekreacyjnie aktywnych i istotny wzrost siły u zawodowych sportowców, przy czym wielkości efektu są niewielkie [19]. U elitarnych zawodników wyniki bywają zerowe, bo ich metabolizm tlenku azotu i tak pracuje na maksimum [20].

Poza sportem sok z buraka najlepiej udokumentowany jest w obniżaniu ciśnienia tętniczego, ma też miejsce w diecie osób, które ćwiczą i chcą przyspieszyć powrót siły po ciężkiej jednostce [22]. Nie jest natomiast lekiem na anemię, nie oczyszcza z toksyn i nie nadaje się na test diagnostyczny. Poniżej rozkładamy to na czynniki pierwsze: ile pić, kiedy, z jakiego buraka i komu sok z buraka wyraźnie szkodzi.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – sok z buraka
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – sok z buraka
• Sok z buraka – właściwości
• Sok z buraka ćwikłowego a inne odmiany – z jakiego buraka robi się sok
• Czy można pić sok z surowego buraka?
• Sok z buraka – przepis
• Sok z buraka ze sklepu czy domowy – jak czytać etykietę
• Jak zrobić sok z buraka bez sokowirówki
• Jak długo pić sok z buraka?
• Ile soku z buraka pić dziennie?
• Ile azotanów ma sok z buraka, zakwas i szot – porównanie źródeł
• Kiedy pić sok z buraka?
• Sok z buraka przed treningiem – ile pić i kiedy
• Komentarz dietetyka – sok z buraka przed treningiem
• Sok z buraka – przeciwwskazania
• Sok z buraka – efekty
• Skutki uboczne picia soku z buraków
• Sok z kiszonych buraków – właściwości
• Sok z kiszonych buraków przepis
• Sok z buraka a ciśnienie – co realnie zmienia w wyniku
• Sok z buraka a odchudzanie – ile ma kalorii
• Sok z buraka w ciąży, u dzieci i przy cukrzycy
• Czerwony mocz po burakach a niedobór żelaza
• Komentarz dietetyka – czego nie znajdziesz w innych artykułach o soku z buraka
• Czerwony mocz po burakach – test buraczany
• Podsumowanie – sok z buraka
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Najważniejsze wnioski – sok z buraka

• Dawka, która ma sens: 500 ml soku 100% albo 70 ml standaryzowanego szotu, czyli w obu przypadkach około 400 mg azotanów.
• Czas: 2 do 3 godzin przed wysiłkiem przy pojedynczej dawce, albo 3 do 6 dni regularnego picia przy podejściu ładującym.
• Ciśnienie: metaanalizy randomizowanych badań notują spadek ciśnienia skurczowego rzędu kilku mmHg, najwyraźniejszy u osób z nadciśnieniem.
• Kalorie: 500 ml soku z buraka to około 200 kcal, czyli tyle co pełnowartościowa przekąska. Sok nie jest napojem „za darmo”.
• Kiszony przegrywa z surowym: fermentacja zbija zawartość azotanów nawet o 60% [5], za to dokłada sól.
• Cztery sytuacje, w których odradzamy: kamica nerkowa (szczawiany), niedociśnienie, źle kontrolowana cukrzyca i nasilone dolegliwości jelitowe przy nietolerancji FODMAP.
• Czerwony mocz po burakach nie jest testem na nic. Jest częstszy przy niedoborze żelaza, ale nie zastępuje badania krwi [4].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – sok z buraka

W pracy z podopiecznymi sok z buraka najczęściej pojawia się w dwóch sytuacjach: przed zawodami i po odczycie za wysokiego ciśnienia. Najczęstszy błąd na starcie współpracy: dawka i pora. Ludzie piją pół szklanki rano, a startują wieczorem, więc szczyt azotynów wypada im w środku dnia i efektu nie ma. Drugi błąd to mycie zębów po soku, co wyłącza bakterie jamy ustnej odpowiedzialne za przemianę azotanów w azotyny [13]. Trzeci to traktowanie soku jak napoju bez kalorii, co przy redukcji potrafi dołożyć 300 kcal dziennie niezauważone. Co działa najlepiej: standaryzowany szot u osób, które startują, i zwykłe warzywa liściaste u reszty, bo azotanów jest tam tyle samo, a cukru i kalorii nieporównanie mniej. Pierwszy raz sok testujemy zawsze na treningu, nigdy na zawodach, bo część osób reaguje na niego jelitowo.

Sok z buraka – właściwości

Sok z buraków zyskał na popularności głównie ze względu na właściwości poprawiające wyniki sportowe, a to dzięki zawartości azotanów i azotynów. Dzięki nim powstaje tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne. Efekt picia soku z buraka może być najbardziej zauważalny gdy mamy mało tlenu (np. biegniemy sprintem) ze względu na to, że syntaza tlenku azotu jest zależna od tlenu (gdy nie ma tlenu, działa ona słabo, a sok z buraków wspiera ten proces, przez co poprawia się nasza wydajność) [3]. Tak więc właściwości soku z buraka zdecydowanie sprawdzą się jeżeli jesteś sportowcem.

Sok z buraka zawiera takie witaminy i składniki mineralne jak:

• witamina C
• potas
• żelazo
• wapń
• foliany

oraz polifenole, betainę czy też błonnik [1,2].

Co więcej, sok z buraków posiada inne właściwości, które sprawdzą się nie tylko w sporcie. Tak więc na co jest jeszcze sok z buraka? Z powodzeniem można go spożywać w nadciśnieniu tętniczym, a nawet przed stosunkiem seksualnym. Mechanizmy działania poznasz w dalszej części artykułu!

Na co pomaga picie soku z buraka?

Picie soku z buraka może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ciśnienia tętniczego oraz poprawa wydolności fizycznej dzięki zawartości azotanów, które rozszerzają naczynia krwionośne. Sok z buraka jest również bogaty w witaminy i minerały, m.in. witaminę C, potas, żelazo, wapń i foliany, co wspiera ogólną kondycję organizmu.

Sok z buraka ćwikłowego a inne odmiany – z jakiego buraka robi się sok

Do soku nadaje się wyłącznie burak ćwikłowy, czyli ten czerwony, o którym wszyscy myślą „burak”. Burak cukrowy i pastewny to inne odmiany tego samego gatunku i nie trafiają do sprzedaży spożywczej: pierwszy idzie na cukier, drugi na paszę. Jeśli w sklepie widzisz „burak czerwony”, „burak ćwikłowy” albo „sok z czerwonych buraków”, to za każdym razem ten sam produkt.

Odmiany buraka ćwikłowego różnią się intensywnością barwnika i słodyczą, a przez to smakiem soku. Odmiany o ciemnym, prawie bordowym miąższu dają sok wyraźniej ziemisty, jaśniejsze są łagodniejsze. Zawartość azotanów nie zależy jednak od odmiany tak mocno, jak od nawożenia i gleby, więc dwa soki z tej samej odmiany mogą różnić się zawartością azotanów nawet kilkukrotnie. To jedyny realny argument za standaryzowanymi szotami: wiesz, ile pijesz.

Wartości odżywcze samego warzywa są za to stabilne. 100 g surowego buraka to 42 kcal, 6,9 g cukrów, 348 mg potasu, 1,7 mg żelaza i 87 µg folianów (pełną tabelę znajdziesz we wpisie o buraku w naszej bazie produktów). Po ugotowaniu spada głównie kwas foliowy i witamina C, minerały trzymają się lepiej.

Burak ćwikłowy, botwinka czy burak gotowany – co daje najwięcej azotanów

Najwięcej azotanów zostaje w surowym buraku i w liściach botwiny. Gotowanie w wodzie wypłukuje część azotanów do wywaru, dlatego burak gotowany w wodzie jest gorszym punktem wyjścia dla soku niż surowy korzeń. Jeśli robisz sok w domu, wyciskasz surowe warzywo i nie podgrzewasz go po wyciśnięciu.

Czy można pić sok z surowego buraka?

Tak, sok z surowego buraka jest bezpieczny dla zdrowej osoby i to on jest wersją, która realnie działa. Surowy burak nie zawiera związków, które wymagałyby obróbki termicznej, w przeciwieństwie do na przykład surowej fasoli. Obawy przed „surowym” biorą się z mylenia buraka z warzywami strączkowymi.

Trzy zastrzeżenia praktyczne. Po pierwsze, buraki rosną w ziemi, więc myjesz je szczotką i obierasz, zwłaszcza jeśli sok pije dziecko albo kobieta w ciąży. Po drugie, surowy sok pity pierwszy raz w dawce 500 ml potrafi dać wzdęcia i luźne stolce, bo burak zawiera fruktany z grupy FODMAP. Zaczynasz od 100 ml i przez tydzień dochodzisz do docelowej porcji. Po trzecie, świeży sok wypijasz w ciągu kilkunastu minut albo trzymasz szczelnie zamknięty w lodówce, bo kontakt z powietrzem utlenia barwniki i część witamin.

Jeśli po surowym soku regularnie masz wzdęcia i przelewanie w brzuchu, to nie znaczy, że „oczyszczasz się z toksyn”. To zwykła reakcja na fermentujące węglowodany, opisana szerzej przy okazji diety low FODMAP. W takim przypadku azotany bierzesz z rukoli, szpinaku albo sałaty, które FODMAP praktycznie nie zawierają.

Sok z buraka – przepis

Jak zrobić sok z buraków? Tutaj znajdziesz przepis na sok z buraka! Jest on dość prosty w przygotowaniu. Warto go wykonać w domu, chociażby z tego względu, że sklepowe soki z buraków mają sporo soli oraz mogą nie smakować sportowcom. Możesz go przyrządzić jednego dnia i przechowywać w lodówce przez 3-4 dni. Dlatego też jeżeli jesteś sportowcem, to warto go wykonać przed tygodniem z dużą ilością cięższych jednostek treningowych, aby móc w pełni wykorzystać jego potencjał.

Jeżeli jednak nie masz czasu na przygotowanie soku z buraka z naszego przepisu, to śmiało sięgnij po sklepowe odpowiedniki. Często dodaje się do nich nieduże ilości jabłka, w celu zapewnienie dobrego smaku (sok z buraka 100% może mieć ziemisty posmak). Obranie buraków, jabłek i marchewek na sok z buraka może zająć trochę czasu, ale zdecydowanie warto – smak oddaje poświęcony czas!

Tak więc jak zrobić sok z buraka? Aby przygotować domowy sok z buraka potrzebne będzie:

• 2,5 kg buraków (ok. 15-20 sztuk)
• 0,6 kg marchewek (ok 5-7 sztuk)
• 0,8 kg jabłek (ok. 4-6 sztuk)
• 2 cytryny

Należy je obrać i wrzucać powoli do sokowirówki. Z przepisu powinno wyjść ok. 1,5 litra soku, czyli około 3 porcję po 500 ml

Jak widzisz, przepis na sok z buraka jest bardzo prosty w wykonaniu. Wystarczy tylko obrać składniki (burak, marchewka, jabłko, cytryna) i wrzucać powoli do sokowirówki. Jeżeli jednak korzystanie z przepisu na sok z buraków będzie dla Ciebie zbyt czasochłonne, to warto będzie sięgnąć po marketowe odpowiedniki.

Sok z buraka ze sklepu czy domowy – jak czytać etykietę

Sok sklepowy jest wart kupienia tylko wtedy, gdy na etykiecie widzisz 100% soku i zero dodatku soli. To jedyne dwa parametry, które naprawdę różnicują półkę. Reszta, czyli hasła o tłoczeniu na zimno, NFC czy „bez konserwantów”, ma mniejsze znaczenie dla zawartości azotanów niż to, z jakich buraków sok powstał.

• Skład: jedna pozycja, „sok z buraka 100%”. Jeśli jest sól, cukier albo „sok z zagęszczonego soku”, odkładasz.
• Sód: w soku kiszonym i w zakwasie potrafi przekroczyć 500 mg na 100 ml. Przy nadciśnieniu to argument przeciw, nie za.
• Cukry: w 100% soku z buraka to cukry naturalnie występujące, około 7 g na 100 ml. Producent nie może ich dodać, ale nie znikną.
• Zawartość azotanów: podaje ją wyłącznie kilka produktów sportowych. Jeśli jej nie ma na opakowaniu, kupujesz warzywo, nie suplement.

Oznaczenia z przodu opakowania, w tym Nutri-Score, nie powiedzą Ci nic o azotanach. Przy soku z buraka etykieta z tyłu jest jedynym źródłem informacji, które ma znaczenie.

Sok z buraka z Biedronki, Lidla i drogerii – na co patrzeć na półce

W sieciach handlowych sok z buraka stoi zwykle w trzech wersjach i tylko jedna z nich jest tym, o co Ci chodzi. Wersja pierwsza to sok 100%, najczęściej w butelce 300 do 750 ml, w dziale z sokami jednodniowymi lub w zdrowej żywności. Wersja druga to sok z buraka kiszonego albo zakwas, stojący obok kiszonek: ma sól i mniej azotanów. Wersja trzecia to mieszanki, najczęściej burak z jabłkiem i marchwią, w których buraka bywa 30 do 40%, a reszta to tańszy sok owocowy.

Praktycznie: odwracasz butelkę i szukasz udziału procentowego soku z buraka. Jeśli producent go nie podaje, to znaczy, że nie ma się czym chwalić. Mieszanka z jabłkiem nie jest zła, tylko żeby dostarczyć tyle azotanów co z 500 ml soku 100%, musisz wypić półtora raza więcej płynu i przy okazji więcej cukru.

Jak zrobić sok z buraka bez sokowirówki

Bez sokowirówki najprostszy jest blender i gaza: 500 g surowych buraków, 150 ml zimnej wody, blendowanie na gładko i odciśnięcie przez gazę albo sitko z gęstego materiału. Z takiej porcji wychodzi około 300 ml soku. To metoda wolniejsza od wyciskarki, ale nie gorsza, bo związki azotowe są rozpuszczalne w wodzie i przechodzą do płynu niezależnie od sprzętu. Tym sposobem da się wycisnąć sok z buraka w kilkanaście minut, bez żadnego dodatkowego sprzętu.

1. Buraki umyj szczotką, obierz i pokrój na kostkę o boku około 2 cm.
2. Zblenduj z wodą przez 2 do 3 minut, aż masa będzie jednolita.
3. Przełóż na gazę złożoną na cztery warstwy i odciśnij nad miską.
4. Dodaj sok z połowy cytryny, który stabilizuje barwnik i poprawia smak.
5. Wypij w ciągu 15 minut albo przelej do butelki po brzegi i wstaw do lodówki.

Jeśli nie masz nawet blendera, zostaje tarka o drobnych oczkach i ta sama gaza. Wydajność spada, roboty jest więcej, ale efekt ten sam. Miąższ, który zostaje, nie idzie do kosza: wchodzi do sałatki z burakiem albo do chłodnika z buraka.

Jak długo sok z buraka zachowuje azotany i jak go przechowywać

Świeży sok trzymasz w lodówce maksymalnie 3 do 4 dni, w butelce napełnionej po samą zakrętkę. Azotany same w sobie są związkami stabilnymi i nie ubywa ich w lodówce w sposób, który zmieniłby dawkę. Traci za to witamina C i barwniki, więc sok po trzech dniach jest ciemniejszy i mniej wartościowy witaminowo, ale nadal ma sens jako źródło azotanów. Mrożenie w porcjach po 250 ml działa i jest lepszym pomysłem niż pasteryzacja, która smak psuje bardziej.

Jak długo pić sok z buraka?

Nie ma wskazówek czy też rekomendacji, aby zaprzestać spożywanie soku z buraka po określonym czasie. Tak więc możesz pić sok z buraka codziennie jeśli go lubisz lub chcesz uzyskać korzyści sportowe. Niemniej spożywanie soku z czerwonych buraków w kontekście sportowym będzie wymagało dostarczenia go w określony czasie przed planowaną jednostką treningową.

Sok z buraka możesz pić w dowolnej konfiguracji tj. może być on ciepły, letni czy też schłodzony. Wybierz swoje własne preferencje. Możesz go pić bezpośrednio po przyrządzeniu czy też na następny dzień. Jeżeli przeszkadza Ci smak 100% soku z buraków, czy to kupnego, czy też domowego (może być trochę ziemisty), możesz go rozcieńczyć z innymi owocami i warzywami np. jabłkiem czy też marchewką jak w przepisie wyżej. Możesz też rozcieńczyć sok z buraka z wodą, a przy okazji nawodnisz się w większym stopniu.

Ile soku z buraka pić dziennie?

Dawka, przy której badania widzą efekt, to 250 do 500 ml soku 100% dziennie, co odpowiada mniej więcej 5 do 10 mmol azotanów. Powyżej tego zakresu nie ma dowodów na lepszy efekt, a przy dłuższym stosowaniu zależność potrafi się nawet odwracać. W praktyce oznacza to jedną szklankę do dwóch szklanek dziennie, a nie „im więcej, tym lepiej”.

• Cel zdrowotny (ciśnienie, ogólna dieta): 250 ml dziennie, o dowolnej porze, najlepiej do posiłku.
• Cel sportowy, pojedynczy start: 500 ml na 2 do 3 godzin przed wysiłkiem albo 70 ml szotu standaryzowanego.
• Cel sportowy, okres startowy: 250 do 500 ml dziennie przez 3 do 6 dni przed zawodami.
• Pierwszy raz: 100 ml i obserwacja jelit przez 2 do 3 dni, dopiero potem zwiększanie.

Sok z buraka – ile ml dziennie przy nadciśnieniu

Przy nadciśnieniu sensowna dawka to 250 ml dziennie, pita regularnie, nie doraźnie. Efekt hipotensyjny pojawia się w ciągu 2 do 3 godzin od wypicia i utrzymuje kilka do kilkunastu godzin, więc jednorazowa szklanka „na wynik” nic nie daje. Jeśli chcesz zobaczyć realną zmianę, mierzysz ciśnienie o tej samej porze przez 4 tygodnie i porównujesz średnie, a nie pojedyncze odczyty (przypominamy, jak wyglądają normy ciśnienia krwi).

Sok z buraka jest dodatkiem do diety obniżającej ciśnienie, nie jej trzonem. Więcej zrobi ograniczenie soli i przebudowa całego jadłospisu, którą opisujemy w tekście o tym, co jeść przy nadciśnieniu. Jeśli bierzesz leki hipotensyjne, poinformuj lekarza, że pijesz sok regularnie: efekty się sumują.

Ile soku z buraka dziennie, jeśli pijesz go pierwszy raz

Start to 100 ml dziennie przez 3 dni, potem 250 ml przez kolejne 3 dni, dopiero potem docelowa porcja. Taki schemat rozwiązuje dwa problemy naraz: pozwala sprawdzić tolerancję jelitową i przyzwyczaić się do smaku, który przy 100% soku bywa wyraźnie ziemisty. Rozcieńczanie wodą w proporcji pół na pół nie zmienia dawki azotanów, zmienia tylko stężenie w szklance.

Ile azotanów ma sok z buraka, zakwas i szot – porównanie źródeł

Ta sama porcja azotanów kosztuje bardzo różną liczbę kalorii w zależności od tego, skąd ją bierzesz. Poniższa tabela zestawia najczęstsze źródła w polskiej kuchni. Wartości azotanów w warzywach są zmienne i zależą od gleby oraz nawożenia, dlatego podajemy zakresy, a nie pojedyncze liczby [7, 15, 16].

Źródło	Porcja	Azotany w porcji	Kalorie w porcji	Uwaga praktyczna
Sok z buraka 100%	500 ml	ok. 350–400 mg	ok. 200 kcal	klasyczna dawka „sportowa”, dużo płynu i cukrów
Szot buraczany standaryzowany	70 ml	ok. 400 mg (deklarowane)	ok. 70 kcal	jedyna opcja z gwarantowaną dawką
Zakwas / sok z kiszonych buraków	500 ml	nawet o 60% mniej niż w soku świeżym [5]	ok. 100 kcal	dużo sodu, słabszy efekt azotanowy
Burak surowy, cały	300 g (ok. 2 sztuki)	zmienne, rzędu 150–750 mg	ok. 126 kcal	błonnik spowalnia wchłanianie
Rukola	100 g	powyżej 250 mg	ok. 25 kcal	najtańsze źródło azotanów bez cukru
Szpinak	100 g	powyżej 250 mg	ok. 23 kcal	dobry zamiennik przy nietolerancji buraka
Sałata	100 g	powyżej 250 mg	ok. 15 kcal	łagodna dla jelit, wchodzi codziennie

Wniosek z tabeli: jeśli zależy Ci wyłącznie na azotanach, talerz rukoli daje to samo co szklanka soku przy dziesięciokrotnie mniejszej liczbie kalorii. Sok wygrywa tylko tam, gdzie musisz podać dużą dawkę w jednej porcji i w konkretnym oknie czasowym, czyli przed startem.

Kiedy pić sok z buraka?

Na co będzie sok z  buraka? Sok z buraka w dawce 500 ml najlepiej pić 2-3 godziny przed planowanymi ćwiczeniami, gdyż po tym czasie następuje szczytowe stężenie azotanów. Warto pamiętać o tym, by nie myć zębów po spożyciu soku z buraków, gdyż w metabolizm azotanów do azotynów zaangażowane są bakterie w jamie ustnej i efekty stosowania mogą być mniejsze [13].

Sok z buraków warto będzie pić jeśli dolega Ci nadciśnienie tętnicze [11,12]. Jeżeli nie masz przeciwwskazań do jego picia, to będzie on zdecydowanie dobrą opcją na poprawę Twojego zdrowia. W tym przypadku nie to ma większego znaczenia czy przyjmiesz go z rana, czy wieczorem. W takim przypadku podaż soku z buraków np. z naszego przepisu będzie dowolna. Sok z czerwonego buraka możesz spożyć do posiłku np. śniadania, obiadu, kolacji czy też dowolnej przekąski w ciągu dnia.

Co bardzo istotne jeżeli masz przeciwwskazania do picia soku z buraków (o czym niżej!), a chcesz go spożywać w celu poprawy formy sportowej, to bardzo dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie diety zasobnej w azotany na co dzień, a w szczególności na 3-15 dni przed startem. Dzieje się tak, gdyż już 2-6 dni suplementacji soku z buraka czy też spożywania produktów bogatych w azotany może zwiększyć zdolności wysiłkowe [14]. Sporą ilość azotanów (poza sokiem z buraka) znajdziesz w żywności takiej jak:

• sałata
• szpinak
• seler
• buraki
• rukola
• dynia

Zawierają one powyżej 250 mg/100 g azotanów, aczkolwiek warto pamiętać, że zawartość azotanów jest zmienna [7,15,16].

Z racji tego, że zawartość azotanów w burakach czy też innych źródłach tego związku jest zmienna, to warto rozważyć kupno szotów z buraka. W Polsce dostępne są one dostępne od firmy beet it. Zawierają one 400 mg azotanów, co odpowiada ok. 500 ml soku z buraka (ok. sześc buraków). Jeżeli nie występują ograniczenia finansowe, to korzystamy z nich u naszych podopiecznych z racji standaryzacji. Dzięki temu mamy pewność, że dostarczamy wymaganych ilości azotanów w celu osiągnięcia korzyści sportowych.

Sok z buraka przed treningiem – ile pić i kiedy

Przed treningiem pijesz 500 ml soku 100% albo 70 ml szotu, na 2 do 3 godzin przed pierwszą serią. Krótsze okno nie zadziała, bo azotany muszą najpierw trafić do śliny, tam zostać przerobione przez bakterie na azotyny, a dopiero potem wrócić do krwiobiegu [13]. To dlatego po soku nie myjesz zębów i nie używasz płynu do płukania jamy ustnej.

Efekt nie jest jednakowy dla wszystkich. Metaanaliza z 2026 roku pokazuje poprawę w wysiłkach beztlenowych o charakterze interwałowym, ze standaryzowaną wielkością efektu 0,38 dla powtarzanych sprintów i 0,43 dla średniej mocy [18]. To wartości małe, ale spójne. W praktyce oznacza to, że sok z buraka przesunie Cię o kilka procent, a nie o klasę. Osobno warto odnotować, że u kobiet efekt na siłę i moc jest gorzej udokumentowany i mniej jednoznaczny niż u mężczyzn [21].

Sok z buraka nie zastępuje podstaw. Zanim go wprowadzisz, ustaw sensowny posiłek przed treningiem i po nim, bo różnica między dobrze a źle ustawionymi węglowodanami jest wielokrotnie większa niż różnica, którą zrobi burak. Suplementy o mocniejszych dowodach na wydolność i siłę to kreatyna monohydrat oraz, przy wysiłkach 1 do 4 minut, beta-alanina.

Sok z buraka – ile przed treningiem: 2 do 3 godzin czy 3 dni?

Obie strategie działają, ale odpowiadają na inne pytanie. Pojedyncza dawka na 2 do 3 godzin przed wysiłkiem to rozwiązanie na jeden konkretny start. Ładowanie przez 3 do 6 dni podnosi wyjściowe stężenie azotynów i sprawdza się w tygodniach z kilkoma ciężkimi jednostkami albo w turniejach rozgrywanych dzień po dniu. Przegląd danych z 2025 roku pokazuje, że istotną poprawę widać zarówno przy podaniu 2 do 3 godzin przed wysiłkiem, jak i przy stosowaniu przez co najmniej 3 dni [19].

Czego nie robisz: nie pijesz soku 20 minut przed wejściem na salę, bo wtedy azotany jeszcze nie zdążyły zamienić się w azotyny, a Ty masz w żołądku pół litra płynu. Nie zwiększasz też dawki „na wszelki wypadek”: powyżej około 10 mmol azotanów dziennie korzyść przestaje rosnąć.

Sok z buraka przed bieganiem – komu realnie pomoże

Największą korzyść z soku przed bieganiem mają biegacze rekreacyjni i amatorzy startujący na dystansach pokonywanych w 5 do 30 minut. Czyli praktycznie: piątka, dziesiątka i biegi przełajowe. Tam, gdzie tlenu chwilowo brakuje, wsparcie szlaku azotanowego daje najwięcej, bo klasyczna synteza tlenku azotu w warunkach niedotlenienia pracuje słabo [3].

U biegaczy elitarnych efekt bywa zerowy [10, 20]. Powód jest prozaiczny: wytrenowany organizm ma wyższą wyjściową dostępność tlenku azotu, więc nie ma czego poprawiać. Przy maratonie i dłuższych biegach azotany też schodzą na dalszy plan, bo o wyniku decyduje dostępność węglowodanów, a nie ekonomia wysiłku. Całość zasad żywieniowych wokół startu zebraliśmy w tekście o diecie biegacza, a to, co jeść zaraz po przekroczeniu mety, opisujemy w materiale o tym, co jeść po treningu.

Jedna rzecz, o której nikt nie uprzedza: sok z buraka barwi stolec i mocz na czerwono, a przy starcie potrafi to wystraszyć. To zjawisko o tej samej naturze co zmiana zapachu moczu po szparagach i nie ma nic wspólnego z krwawieniem.

Protokół DNŻ – sok z buraka pod start

Schemat, który stosujemy u podopiecznych startujących w zawodach. Każdy krok jest osobną decyzją, nie trzeba realizować wszystkich.

1. Na 10 dni przed startem: test tolerancji. 500 ml soku przed zwykłym treningiem. Jeśli pojawią się wzdęcia lub luźne stolce, rezygnujesz z soku i przechodzisz na rukolę i szpinak.
2. Na 6 dni przed startem: ładowanie. 250 do 500 ml soku dziennie albo 70 ml szotu, o dowolnej porze dnia.
3. W dniu startu: dawka główna. 500 ml soku albo 70 ml szotu na 2,5 godziny przed pierwszym gwizdkiem lub strzałem startera.
4. Po dawce głównej: żadnego mycia zębów i żadnego płynu do płukania ust aż do końca startu.
5. Po starcie: wracasz do normalnego jedzenia. Przy turnieju rozgrywanym dzień po dniu utrzymujesz 250 ml dziennie przez cały czas trwania zawodów.

Komentarz dietetyka – sok z buraka przed treningiem

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam sytuację, w której ktoś pije sok z buraka od miesięcy i nie widzi żadnej różnicy na treningu. Kiedy pytam o szczegóły, okazuje się prawie zawsze to samo: pół szklanki rano, trening wieczorem. Efekt: zero, bo szczyt azotynów wypadł w połowie dnia pracy. Mechanizm jest prosty, azotany z soku muszą przejść przez ślinę i bakterie jamy ustnej, zanim zaczną działać na naczynia, i cały ten proces ma swoje okno czasowe. Kiedy przestawiam taką osobę na jedną porcję 500 ml na dwie i pół godziny przed jednostką, różnicę zgłasza już po dwóch, trzech treningach. Wniosek: przy soku z buraka pora jest ważniejsza niż systematyczność.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Sok z buraka – przeciwwskazania

Przeciwwskazaniem do stosowania soku z buraków może być jego słaba tolerancja przez osoby wrażliwe na tzw. FODMAP (a dokładniej fruktany i galaktooligosacharydy), czyli węglowodany mogące powodować problemy żołądkowo-jelitowe. W takich przypadkach warto rozważyć odstawienie soku z buraka lub zmniejszenie jego podaży do takich ilości, które będą dobrze tolerowane.

Warto wtedy skupić się na dostarczaniu azotanów w postaci innych jego świetnych źródeł takich jak szpinak, rukola czy też dynia. Dodatkowo dostarczysz sporo witamin i minerałów, a nie będziesz narażać się na problemy żołądkowo- jelitowe, które mogłyby wystąpić po spożyciu soku z buraka.

Innym przeciwwskazaniem jest niedociśnienie tętnicze. Sok z buraka powoduje spadek ciśnienia, co sprawia, że warto w takim przypadku rozważyć wstrzymanie się od picia jego dużej ilości [13].

Kolejnym z przeciwwskazań jest cukrzyca typu 2, a to ze względu na płynną postać soku z buraka, który zawiera naturalne cukry. W takim przypadku zdecydowanie lepiej postawić jest na pełne buraki czy też inne warzywa takie jak marchew lub jabłko. 

Ostatnim z przeciwwskazań do spożywania soku z czerwonych buraków (i ogólnie buraków) jest kamica nerkowa. Wynika to z faktu, że buraki są źródłem szczawianów, które mogą upośledzać funkcjonowanie nerek i prowadzić do powstawania złogów. To z kolei może powodować np. silny ból w okolicach lędźwi, kolki nerkowe czy też odmiedniczkowe zapalenie nerek [17]. W takim wypadku (podobnie jak w przypadku nietolerancji FODMAP) warto postawić na inne warzywa zawierające azotany.

Kiedy sok z buraka szkodzi?

Sok z buraka może szkodzić osobom z wrażliwym układem trawiennym, ponieważ zawiera FODMAP, które mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Nie jest również zalecany przy niedociśnieniu, cukrzycy typu 2 oraz kamicy nerkowej, ponieważ może obniżać ciśnienie, podnosić poziom cukru we krwi i sprzyjać powstawaniu złogów w nerkach.

Sok z buraka – efekty

Soki z buraka mają świetne właściwości prosportowe oraz prozdrowotne. Jeśli chodzi o sport, efektami picia soku z buraków będą [6,7]:

• obniżenie ilości energii potrzebnej do wykonania danej treningu (większa oszczędność energii)
• możliwość przedłużenia wykonywanego wysiłku np. poprzez wykonanie większej ilości powtórzeń
• poprawa zdolności wysiłkowych

Efekty picia soku z buraków przede wszystkim widoczne w sportach, gdzie “mamy” mało tlenu. Będą to przede wszystkim wysiłki o ciągłym czasie trwania 5-30 minut a przykładami mogą być:

• biegi na 5 i 10 km
• piłka nożna
• siatkówka
• koszykówka
• sporty walki

Dodatkowo soki z buraków sprawdzą się na treningu na siłowni np. w trójboju [8,9], aczkolwiek są to pojedyncze przesłanki i warto je traktować z dystansem (u naszych trójboistów nie skupiamy się bardzo na azotanach). Co ciekawe picie soku z buraka nie musi być aż tak efektywne w przypadku elitarnych sportowców. Powodem może być m.in: wyższa aktywność syntazy tlenku azotu (NOS) u takich osób czy też wyższe stężenie (wyjściowo) azotanów w osoczu [10]. Więcej o suplementacji soku z buraków, a także innych suplementach dowiesz się z naszego kursu Kompleksowa Suplementacja w Sporcie.

Z kolei z właściwości prozdrowotnych soku z buraka czy też smoothie z buraków, rukoli i szpinaku (które również są zasobne w azotany)  można wymienić [11,12]:

• obniżanie ciśnienia krwi na minimum trzy godziny
• spora zawartość przeciwutleniaczy
• wysoka zawartość żelaza

Warto jednak pamiętać, że burak jest to źródło roślinne, przez co zawiera głównie żelazo niehemowe (słabo przyswajalne). Tak więc w przypadku diety roślinnej warto byłoby zadbać o podaż innych produktów, które mogłyby wspierać przyswajanie żelaza np. witamina C.

Przeczytaj także: Dieta w nadciśnieniu tętniczym – czego unikać, zalecenia

Skutki uboczne picia soku z buraków

Picie soku z buraków może powodować skutki uboczne, zwłaszcza u osób wrażliwych na FODMAP, czyli fermentujące węglowodany obecne w burakach. Mogą one wywoływać problemy trawienne, takie jak wzdęcia, biegunki, gazy czy uczucie przelewania w jelitach. Kolejnym skutkiem ubocznym jest czerwony mocz po burakach (burakuria), co jest naturalnym efektem metabolizmu barwników zawartych w warzywie. Intensywność zabarwienia moczu może się różnić w zależności od organizmu. Warto również pamiętać, że sok z buraka może obniżać ciśnienie krwi, co u osób z niedociśnieniem może powodować zawroty głowy lub osłabienie. Jeśli zauważysz niepokojące objawy, warto ograniczyć spożycie soku lub skonsultować się z lekarzem.

Sok z kiszonych buraków – właściwosci

Sok z kiszonych buraków powstaje na skutek fermentacji bakteryjnej. Można go przyrządzić z buraków, czosnku, wody i soli. Nie będzie on tak samo skuteczny jak klasyczny sok z buraków. Dzieje się tak za sprawą fermentacji bakteryjnej, przez którą spada ilość azotanów (dzięki którym sok z buraka ma świetne właściwości) nawet do 60% [5].

Tak więc lepszym wyborem będzie picie zwykłego soku z buraka, który ma lepsze właściwości prosportowe czy też redukujące ciśnienie tętnicze. Co nie zmienia faktu, że właściwości soku z kiszonych buraków wciąż będą pozytywne dla zdrowia, chociażby ze względu na bakterie probiotyczne czy też mniejszą zawartość azotanów.

Przeciwwskazania do picia soku z kiszonych buraków będą podobne jak w przypadku klasycznego soku z buraków. Dodatkowo będzie on zawierał sporo soli, której nadmiar nie jest wskazany w nadciśnieniu tętniczym. Stąd też spożywając sok z kiszonych buraków, warto regularnie monitorować swoje ciśnienie tętnicze.

Sok z kiszonych buraków przepis

Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy przepis na sok z kiszonych buraków. Podobnie jak w przypadku klasycznego soku z buraka z łatwością przygotujesz go w domu, ale będziesz potrzebować do tego więcej czasu. Do soku z kiszonego buraków będziesz potrzebować:

• 1 kg buraków, czyli 6-8 sztuk
• 4 ząbki czosnku
• 2-3 listki laurowe
• pół łyżeczki ziela angielskiego
• 2 łyżeczki soli

Następnie kieruj się tymi wskazówkami przygotowania:

• Buraki pokrój na mniejsze kawałki, ułóż w naczyniu i przełóż czosnkiem, zielem i listkami laurowymi.
• Zalej wodą z dodatkiem soli (tak, żeby woda pokrywała wszystkie buraki). Następnie zakryj buraki i odstaw w ciemne miejsce.

Będziesz potrzebować sporo cierpliwości, gdyż buraki muszą sfermentować, co zajmie ok. 1 tygodnia. Jeżeli sok będzie zbyt intensywny, to warto rozrobić go z wodą np. pół na pół. Chcesz przygotować większą ilość soku z kiszonego buraka? Zwiększ ilość składników z przepisu!

Przepis na koktajl z buraka

Jeśli szukasz prostego i pysznego sposobu na włączenie buraka do diety, ten koktajl będzie strzałem w dziesiątkę! To połączenie buraka, owoców i cytryny sprawia, że napój jest pełen witamin i smaku.. Świetnie sprawdzi się jako przekąska w ciągu dnia lub napój przed treningiem.

Składniki:

• 1 średni burak (ugotowany lub surowy – surowy warto wcześniej zblendować osobno)
• 1 jabłko
• 1 marchewka
• 1 banan (dla słodyczy)
• Sok z ½ cytryny
• 1 szklanka wody lub soku pomarańczowego
• Opcjonalnie: kawałek imbiru dla lekko pikantnego smaku

Przygotowanie:

1. Obierz i pokrój buraka, jabłko, marchewkę oraz banana na mniejsze kawałki.
2. Wrzuć wszystkie składniki do blendera.
3. Dodaj sok z cytryny i wodę lub sok pomarańczowy.
4. Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji. Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dolej więcej wody.
5. Przelej do szklanki i delektuj się zdrowym, pełnym witamin napojem!

Jeśli chcesz uzyskać bardziej orzeźwiający efekt, dodaj kilka kostek lodu lub odrobinę miodu dla dodatkowej słodyczy.

To świetny sposób na przemycenie buraka do diety – nie tylko zdrowy, ale i naprawdę smaczny!

Sok z buraka a ciśnienie – co realnie zmienia w wyniku

W metaanalizach badań z randomizacją sok z buraka obniża ciśnienie skurczowe średnio o kilka mmHg, a rozkurczowe o około 2 mmHg. Największą zmianę widać u osób, które mają nadciśnienie, czyli wynik od 140/90 mmHg w górę. U osób z prawidłowym ciśnieniem efekt jest znikomy, bo nie ma czego obniżać.

Kilka mmHg brzmi mało i faktycznie nie zastąpi leczenia, ale w skali populacji to zmiana istotna. Warto natomiast wiedzieć, że efekt dotyczy pomiaru gabinetowego i domowego, a nie zawsze utrzymuje się w całodobowym monitorowaniu ciśnienia. Za działanie odpowiada szlak azotany – azotyny – tlenek azotu, ten sam, na który wpływa L-arginina, tylko wchodzący w niego z zupełnie innej strony [23]. Całość rozgrywa się na poziomie układu krążenia: tlenek azotu rozluźnia mięśniówkę naczyń, opór obwodowy spada, a razem z nim ciśnienie.

Kiedy to ma sens jako element planu: jeśli masz w wyniku podwyższone ciśnienie, sok z buraka jest jednym z kilkunastu elementów, a nie rozwiązaniem. Punktem wyjścia jest przebudowa całej diety i ograniczenie sodu. Jeśli chcesz to poukładać pod swoje wyniki i choroby współistniejące, zrobi to za Ciebie dieta online przygotowana przez dietetyka klinicznego.

Sok z buraka a odchudzanie – ile ma kalorii

Sok z buraka nie odchudza, a 500 ml to około 200 kcal, czyli tyle co pełna przekąska. Sam sok nie ma żadnych właściwości spalających tkankę tłuszczową. Może natomiast pośrednio pomóc, bo lepsza tolerancja wysiłku przekłada się na większy wydatek energetyczny podczas treningu. To wpływ pośredni i niewielki.

Na redukcji ważniejsza jest inna liczba: sok z buraka nie syci. Ten sam burak zjedzony w całości, jako 300 g surówki, to około 126 kcal, sporo błonnika i wyraźnie dłuższe uczucie sytości. Jeśli liczysz kalorie, wpisz sok do dziennika tak samo jak każdy inny płyn kaloryczny, a swoje zapotrzebowanie wylicz kalkulatorem kalorii.

Osobna sprawa to wielodniowe „detoksy sokowe”, w których sok z buraka pojawia się jako składnik. Rozbieramy je na części w tekście o diecie sokowej. Krótko: waga spada, bo spada podaż kalorii i wody, a nie dlatego, że cokolwiek się oczyszcza.

Sok z buraka w ciąży, u dzieci i przy cukrzycy

Trzy grupy, w których odpowiedź nie brzmi po prostu „tak”, wymagają osobnego omówienia, bo to najczęstsze pytania, jakie dostajemy. Jeśli należysz do którejś z nich i chcesz pić sok regularnie, najlepiej skonsultować się z lekarzem prowadzącym, zwłaszcza przy stałym leczeniu.

Sok z buraka w ciąży

W ciąży sok z buraka nie jest zakazany, ale nie ma powodu, żeby pić go w dawkach sportowych. Burak jest dobrym źródłem folianów, a te w ciąży są potrzebne, więc jako element diety wchodzi bez problemu. Ograniczenie dotyczy ilości: 250 ml dziennie w zupełności wystarczy, a przy tendencji do niskiego ciśnienia, częstej w pierwszym trymestrze, nawet ta porcja może nasilać zawroty głowy. Buraki myjesz i obierasz dokładniej niż zwykle. Całość zasad zebraliśmy w tekście o diecie w ciąży.

Sok z buraka dla dzieci i przy cukrzycy

Dzieciom poniżej roku życia soku z buraka nie podajemy, starszym w porcji do 150 ml i raczej rozcieńczonego. Powód jest ten sam co przy innych warzywach o dużej zawartości azotanów: układ enzymatyczny niemowlęcia gorzej radzi sobie z azotynami. U starszych dzieci problemem jest już tylko cukier i porcja.

Przy cukrzycy typu 2 sok w formie płynnej podnosi glukozę szybciej niż cały burak, bo nie ma w nim błonnika, który spowalniałby wchłanianie. Sam burak ma wysoki indeks glikemiczny, ale niski ładunek, więc problem zaczyna się dopiero przy większych porcjach i w formie soku. Praktycznie: 100 do 150 ml do posiłku zawierającego białko i tłuszcz, nigdy na czczo i nigdy pół litra naraz. Szczegóły komponowania posiłków opisujemy w tekście o tym, co można jeść przy cukrzycy typu 2.

Czwarta grupa, o której warto pamiętać przy soku, to osoby z chorobą nerek. Burak to nie tylko szczawiany, ale też potas: 100 g surowego warzywa to 348 mg, a pół litra soku odpowiada kilku takim porcjom. Przy zaleceniu ograniczenia potasu sok z buraka wypada z jadłospisu, co opisujemy w materiale o tym, czego nie jeść przy wysokim potasie.

Czerwony mocz po burakach a niedobór żelaza

Czerwony mocz po soku z buraka występuje częściej u osób z niedoborem żelaza: dotyczy 66 do 80% osób z niedokrwistością z niedoboru żelaza, wobec kilkunastu procent w zdrowej populacji [4]. To ciekawostka fizjologiczna, a nie narzędzie diagnostyczne. Zjawisko nazywa się beeturią i wynika z tego, że przy niedoborze żelaza barwnik buraka jest słabiej rozkładany w jelicie i przechodzi do moczu w niezmienionej postaci.

Praktyczny wniosek jest jednak taki: jeśli po każdym buraku masz wyraźnie czerwony mocz, a do tego dochodzi zmęczenie, wypadanie włosów albo zadyszka przy wchodzeniu po schodach, to jest sygnał, żeby zrobić badanie, a nie żeby wyciągać wnioski z toalety. Parametrem, który mówi najwięcej o zapasach żelaza, jest ferrytyna, a normy ferrytyny i sposób ich odczytania opisujemy osobno. Jeśli wynik wyjdzie niski, dieta przy niedoborach żelaza podpowie, co zmienić w jadłospisie.

Uwaga na skróty myślowe: sok z buraka bywa polecany „na anemię”, ale żelaza ma w sobie niewiele i w formie niehemowej, czyli słabo przyswajalnej. 500 ml soku dostarcza mniej żelaza niż jedna porcja mięsa albo strączków z dodatkiem witaminy C. Buraka jedz, bo jest dobry, a nie dlatego, że podniesie Ci hemoglobinę.

Komentarz dietetyka – czego nie znajdziesz w innych artykułach o soku z buraka

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi: sok z buraka oczyszcza krew i wątrobę. Nie oczyszcza, bo od oczyszczania organizmu są wątroba i nerki, a one nie potrzebują do tego czerwonego napoju. Ale jest druga rzecz, o której nikt nie pisze, a która w gabinecie okazuje się ważniejsza: sok z buraka to jedyny popularny „zdrowy napój”, przy którym regularnie widzę przekroczony limit kaloryczny u osób na redukcji. Pół litra dziennie przez miesiąc to sześć tysięcy kalorii, których nikt nie liczy, bo to przecież warzywo. Jeśli chcesz azotanów bez tego rachunku, jedz rukolę i szpinak, a sok zostaw na dni, w których faktycznie startujesz.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Czerwony mocz po burakach – test buraczany

Po wypiciu świeżego soku z buraka masz czerwony mocz? Czy w takim razie świeży sok z buraka to trucizna? Nie, zdecydowanie nie! Już tłumaczymy. Po spożyciu buraków mocz może przybrać barwę czerwoną lub różową i jest to normalne. Taki efekt utrzymuje się do 48 godzin od spożycia buraków bądź soku z buraków. Istnieje coś takiego jak test buraczany. Polega on na wypiciu soku z buraka, a następnie sprawdzeniu, czy nasz mocz jest czerwony. Niestety, mimo częstego wykorzystywania soku z buraków do diagnozowania różnych chorób czy też testowania szczelności jelit, nie ma on wartości diagnostycznej. Co prawda jest w tym ziarno prawdy, gdyż od 66 do 80% z anemią z niedoboru żelaza może doświadczyć czerwonego koloru moczu po spożyciu soku z buraka, co z kolei jest wartością wyższą niż w zdrowej populacji [4]. Nie zmienia to faktu, że spożywanie soku z buraków i próba wykorzystywania go jako testu nie jest dobrym pomysłem, a testy diagnostyczne powinny być zdecydowanie bardziej precyzyjne.

Jeżeli zaobserwujesz u siebie objawy jakiejkolwiek choroby (np. w okresie kiedy spożyto sok z buraka czy też kiedykolwiek indziej) to, zamiast przypatrywać się kolorowi moczu i na jego podstawie wysuwać daleko idące wnioski zdecydowanie lepiej będzie udać się do lekarza w celu otrzymania trafnej diagnozy.

Przeczytaj także: Testy na nietolerancje pokarmowe IgG – czy warto je robić?

Podsumowanie – sok z buraka

Sok z buraka to najprostszy sposób na dużą dawkę azotanów w jednej porcji: 500 ml daje około 400 mg, a szczyt działania przypada 2 do 3 godzin po wypiciu. Najlepiej udokumentowane efekty to umiarkowana poprawa wydolności w wysiłkach trwających 5 do 30 minut oraz obniżenie ciśnienia skurczowego o kilka mmHg u osób z nadciśnieniem. Kiszony sok i zakwas mają mniej azotanów i więcej soli, więc do celów sportowych wybieramy świeży albo standaryzowany szot. Odradzamy go przy kamicy nerkowej, niedociśnieniu, źle kontrolowanej cukrzycy i nasilonych dolegliwościach jelitowych. Jeśli zależy Ci wyłącznie na azotanach i pilnujesz kalorii, rukola i szpinak dają to samo taniej.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Na co pomaga picie soku z buraka?

Sok z buraka obniża ciśnienie tętnicze o kilka mmHg u osób z nadciśnieniem i poprawia ekonomię wysiłku w wysiłkach trwających 5 do 30 minut. Odpowiadają za to azotany, z których powstaje tlenek azotu rozszerzający naczynia krwionośne.

Ile soku z buraka można pić dziennie?

250 do 500 ml soku 100% dziennie. Powyżej tej ilości nie ma dowodów na dodatkową korzyść, a rośnie podaż cukrów i kalorii. Pierwszą porcję ustaw na 100 ml i zwiększaj przez tydzień.

Kto nie powinien pić soku z buraka czerwonego?

Osoby z kamicą nerkową i szczawianową, z niedociśnieniem, z chorobą nerek wymagającą ograniczenia potasu oraz osoby źle tolerujące FODMAP. Przy cukrzycy typu 2 sok jest dopuszczalny w porcji 100 do 150 ml do posiłku, nigdy na czczo.

Czy sok z buraka ma żelazo?

Ma, ale niewiele i w formie niehemowej, słabo przyswajalnej. 100 g surowego buraka to 1,7 mg żelaza. Sok z buraka nie jest leczeniem anemii ani zamiennikiem preparatów żelaza.

Kiedy pić sok z buraka, rano czy wieczorem?

Przy celu zdrowotnym pora nie ma znaczenia, liczy się regularność. Przy celu sportowym pijesz 2 do 3 godzin przed wysiłkiem, niezależnie od tego, czy wypada to rano, czy wieczorem.

Czy sok z buraka obniża cukier?

Nie obniża. W formie płynnej, bez błonnika, podnosi glukozę szybciej niż cały burak. Dane o poprawie wrażliwości na insulinę po azotanach są niespójne i nie przekładają się na zalecenie picia soku w cukrzycy.

Bibliografia i źródła naukowe

1. Braakhuis AJ, Hopkins WG. Impact of Dietary Antioxidants on Sport Performance: A Review. Sports Med. 2015;45(7):939-955.

2. Zamani H, de Joode MEJR, Hossein IJ, i wsp. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(5):788-804.

3. Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov. 2008;7(2):156-167.

4. Sotos JG. Beeturia and iron absorption. Lancet. 1999;354(9183):1032.

5. Walkowiak-Tomczak D, Zielińska A. Effect of fermentation conditions on red-beet leaven quality. Pol J Food Nutr Sci. 2006;15(4):437-444.

6. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, i wsp. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol (Oxf). 2007;191(1):59-66.

7. Bailey SJ, Fulford J, Vanhatalo A, i wsp. Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. J Appl Physiol. 2010;109(1):135-148.

8. Flanagan SD, Looney DP, Miller MJ, i wsp. The Effects of Nitrate-Rich Supplementation on Neuromuscular Efficiency during Heavy Resistance Exercise. J Am Coll Nutr. 2016;35(2):100-107.

9. Williams TD, Martin MP, Mintz JA, Rogers RR, Ballmann CG. Effect of Acute Beetroot Juice Supplementation on Bench Press Power, Velocity, and Repetition Volume. J Strength Cond Res. 2020;34(4):924-928.

10. Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, i wsp. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250-2261.

11. Jonvik KL, Nyakayiru J, Pinckaers PJ, Senden JM, van Loon LJ, Verdijk LB. Nitrate-Rich Vegetables Increase Plasma Nitrate and Nitrite Concentrations and Lower Blood Pressure in Healthy Adults. J Nutr. 2016;146(5):986-993.

12. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, i wsp. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension. 2008;51(3):784-790.

13. Jones AM, Vanhatalo A, Seals DR, Rossman MJ, Piknova B, Jonvik KL. Dietary Nitrate and Nitric Oxide Metabolism: Mouth, Circulation, Skeletal Muscle, and Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(2):280-294.

14. Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):35-45.

15. Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):1-10.

16. Brkić D, Bošnir J, Bevardi M, i wsp. Nitrate in leafy green vegetables and estimated intake. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2017;14(3):31-41.

17. Ciborowska H, Ciborowski A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa 2022, s. 519.

18. Cai C, Huang P, Cheng X, Zhou J. Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2026;13:1844096.

19. Tian C, Jiang Q, Han M, Guo L, Huang R, Zhao L, Mao S. Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review. Nutrients. 2025;17(12):1958.

20. Nowak A, Szymańska A, Kwaśniewska M, Kochan E, Lipert A. Beetroot Juice Supplementation as a Healthy Aging Strategy Through Improving Physical Performance and Cognitive Functions: A Systematic Review. Nutrients. 2025;17(24):3954.

21. Meng F, Liu Y, Qiu B, Li J. Does Nitrate Supplementation Improve Muscle Strength, Power, and Sprint Performance in Females? A Systematic Review and Meta-Analysis. Life. 2025;15(9):1425.

22. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN, Alsharif N, Shannon OM, Clifford T. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771.

23. Lidder S, Webb AJ. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):677-696.