Sok z buraka - właściwości, przepis, jak pić

21 września 2022 Autor: Wojciech Matras

Sok z buraka świetnie sprawdzi się w sportach zespołowych takich jak piłka nożna, siatkówka czy też koszykówka. Będzie również bardzo dobrym rozwiązaniem w sportach indywidualnych takich jak lekkoatletyka, sporty walki oraz będzie efektywny przed treningiem na siłowni. Sok z buraków ma też właściwości prozdrowotne, a do tego świetnie sprawdzi się przed randką.

Sok z buraka - właściwości, przepis, jak pić

Spis treści

Sok z buraka - właściwości 

Sok z buraka zawiera takie witaminy i składniki mineralne jak:

  • witamina C
  • potas
  • żelazo
  • wapń
  • foliany

oraz polifenole, betainę czy też błonnik [1][2].

Jednak soki z buraków zyskały na popularności głównie ze względu na właściwości poprawiające wyniki sportowe, a to dzięki zawartości azotanów i azotynów. Dzięki nim powstaje tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne. Efekt picia soku z buraka może być najbardziej zauważalny gdy mamy mało tlenu (np. biegniemy sprintem) ze względu na na to, że syntaza tlenku azotu jest zależna od tlenu (gdy nie ma tlenu działa ona słabo, a sok z buraków wspiera ten proces przez co poprawia się nasza wydajność) [3]. Tak więc właściwości soku z buraka zdecydowanie sprawdzą się jeżeli jesteś sportowcem. 

Sok z buraka - przepis

Przepis na soki z buraka jest dość prosty. Warto go wykonać w domu chociażby z tego względu, że sklepowi soki z buraków mają sporo soli oraz mogą nie smakować sportowcom. Możesz go przyrządzić jednego dnia i przechowywać w lodówce przez 3-4 dni.

Tak więc, aby przygotować sok z buraka potrzebne będzie:

  • 2,5 kg buraków (ok. 15-20 sztuk)
  • 0,6 kg marchewek (ok 5-7 sztuk)
  • 0,8 kg jabłek (ok. 4-6 sztuk)
  • 2 cytryny

Należy je obrać i wrzucać powoli do sokowirówki. Z przepisu powinno wyjść ok. 1,5 litra soku czyli około 3 porcję po 500 ml

Przepis na sok z buraka

Jak pić sok z buraka

Sok z buraka możesz pić w dowolnej konfiguracji tj. może być on ciepły, letni czy też schłodzony. Wybierz swoje własne preferencje. Możesz go pić bezpośrednio po przyrządzeniu czy też na następny dzień. Jeżeli przeszkadza Ci smak 100% soku z buraków, czy to kupnego czy też domowego (może być trochę ziemisty), możesz  go rozcieńczyć z innymi owocami i warzywami np. jabłkiem czy też marchewką jak w przepisie wyżej. Możesz też rozcieńczyć sok z buraka z wodą, a przy okazji nawodnisz się w większym stopniu.

Kiedy pić sok z buraka

Sok z buraka w dawce 500 ml najlepiej pić 2-3 godziny przed planowanymi ćwiczeniami gdyż po tym czasie następuje szczytowe stężenie azotanów. Warto pamiętać o tym, by nie myć zębów po spożyciu soku z buraków, gdyż w metabolizm azotanów do azotynów zaangażowane są bakterie w jamie ustnej i efekty stosowania mogą być mniejsze [13]. 

Jeżeli chcesz pić sok z buraka w celach zdrowotnych nie ma większego znaczenia czy przyjmiesz go z rana czy wieczorem. W takim przypadku podaż soku z buraków np. z naszego przepisu będzie dowolna.

Sok z buraków warto będzie pić jeśli dolega Ci nadciśnienie tętnicze [11][12]. Jeżeli nie masz przeciwwskazań do jego picia to będzie on zdecydowanie dobrą opcją na poprawę Twojego zdrowia. 

Co bardzo istotne jeżeli masz przeciwwskazania do picia soku z buraków bardzo dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie diety zasobnej w azotany na co dzień, a w szczególności na 3-15 dni przed startem. Dzieje się tak, gdyż już 2-6 dni suplementacji soku z buraka czy też spożywania produktów bogatych w azotany może zwiększyć zdolności wysiłkowe [14]. Sporą ilość azotanów (poza sokiem z buraka) znajdziesz w żywności takiej jak:

  • sałata
  • szpinak
  • seler
  • buraki
  • rukola
  • dynia

Zawierają one powyżej 250 mg/100 g azotanów, aczkolwiek warto pamiętać, że zawartość azotanów jest zmienna [7][15][16].

Z racji tego, że zawartość azotanów jest zmienna warto rozważyć kupno szotów z buraka. W polsce dostępne są one dostępne od firmy beet it. Zawierają one 400 mg azotanów co odpowiada ok. 500 ml soku z buraka (ok. sześć buraków). Jeżeli nie występują  ograniczenia finansowe to korzystamy z nich u naszych podopiecznych.

Azotany w soku z buraka

Sok z buraka - przeciwwskazania

Przeciwwskazaniem do stosowania soku z buraków może być jego słaba tolerancja przez osoby wrażliwe na tzw. FODMAP (a dokładniej fruktany i galaktooligosacharydy) czyli węglowodany mogące powodować problemy żołądkowo-jelitowe. W takich przypadkach warto rozważyć odstawienie soku z buraka lub zmniejszenie jego podaży do takich ilości, które będą dobrze tolerowane. Warto wtedy skupić się na dostarczaniu azotanów w postaci innych jego świetnych źródeł takich jak szpinak, rukola czy też dynia. Dodatkowo dostarczysz sporo witamin i minerałów nie narażając się na problemy żołądkowo- jelitowe, które mogły by wystąpić po spożyciu soku z buraka.

Innym przeciwwskazaniem jest niedociśnienie tętnicze. Sok z buraka powoduje spadek ciśnienia co sprawia, że warto w takim przypadku rozważyć wstrzymanie się od picia jego dużej ilości [13].

Sok z buraka - efekty

Soki z buraka mają świetne właściwości prosportowe oraz prozdrowotne. Jeśli chodzi o sport, efektami picia soku z buraków będą [6][7]:

  • obniżenie ilości energii potrzebnej do wykonania danej treningu (większa oszczędność energii)
  • możliwość przedłużenia wykonywanego wysiłku np. poprzez wykonanie większej ilości powtórzeń
  • poprawa zdolności wysiłkowych

Efekty picia soku z buraków przede wszystkim, tak jak wyżej wspomniano, sprawdzą się w sportach gdzie mamy mało tlenu. Będą to przede wszystkim wysiłki o ciągłym czasie trwania 5-30 minut a przykładami mogą być:

  • biegi na 5 i 10 km
  • piłka nożna
  • siatkówka
  • koszykówka
  • sporty walki

Dodatkowo soki z buraków sprawdzą się na treningu na siłowni np. w trójboju [8][9], aczkolwiek są to pojedyncze przesłanki i warto je traktować z dystansem (u naszych trójboistów nie skupiamy się bardzo na azotanach). Co ciekawe picie soku z buraka nie musi być aż tak efektywne w przypadku elitarnych sportowców. Powodem może być m.in: wyższa aktywność syntazy tlenku azotu (NOS) u takich osób czy też wyższe stężenie (wyjściowo) azotanów w osoczu [10]. Więcej o suplementacji soku z buraków, a także innych suplementach dowiesz się z naszego kursu Nowoczesne Metody Suplementacji w Sporcie.

Z kolei z właściwości prozdrowotnych soku z buraka czy też smoothie z buraków, rukoli i szpinaku (które również są zasobne w azotany)  można wymienić [11][12]:

  • obniżanie ciśnienia krwi na minimum trzy godziny
  • spora zawartość przeciwutleniaczy
  • wysoka zawartość żelaza

Warto jednak pamiętać, że burak jest to źródło roślinne, przez co zawiera głównie żelazo niehemowe (słabo przyswajalne). Tak więc w przypadku diety roślinnej warto byłoby zadbać o podaż innych produktów, które mogłyby wspierać jego przyswajanie np. witamina C.

Przeczytaj także: Dieta w nadciśnieniu tętniczym - czego unikać, zalecenia

Sok z kiszonych buraków

Sok z kiszonych buraków powstaje na skutek fermentacji bakteryjnej. Można go przyrządzić już z buraków, czosnku, wody i soli po ok. tygodniowym odstawieniu składników.  Sok z kiszonych buraków może niestety okazać się rozczarowaniem. Nie będzie on tak samo skuteczny jak klasyczny sok z buraków. Dzieje się tak za sprawą fermentacji bakteryjnej przez którą spada ilość azotanów (dzięki którym sok z buraka ma świetne właściwości) nawet do 60% [5]. Tak więc lepszym wyborem będzie zdecydowanie picie soku z buraka, który będzie miał lepsze właściwości prosportowe. Co nie zmienia faktu, że właściwości soku z kiszonych buraków wciąż będą pozytywne dla zdrowia chociażby ze względu na bakterie probiotyczne czy też mniejszą zawartość azotanów (które wciąż w nim będą).

Test buraczany

Test buraczany polega na wypiciu soku z buraka, a następnie sprawdzeniu czy nasz mocz jest czerwony. Niestety, mimo częstego wykorzystywania soku z buraków do diagnozowania różnych chorób czy też testowania szczelności jelit, nie ma on wartości diagnostycznej. Co prawda jest w tym ziarno prawdy, gdyż od 66 do 80% z anemią z niedoboru żelaza może doświadczyć czerwonego koloru moczu po spożyciu soku z buraka, co z kolei jest wartością wyższą niż w zdrowej populacji [4]. Nie zmienia to faktu, że spożywanie soku z buraków i próba wykorzystywania go jako testu nie jest dobrym pomysłem, a testy diagnostyczne powinny być zdecydowanie bardziej precyzyjne.

Jeżeli zaobserwujesz u siebie objawy jakiejkolwiek choroby (np. w okresie kiedy spożyto sok z buraka czy też kiedykolwiek indziej) to zamiast przypatrywać się koloru moczu zdecydowanie warto jest udać się do lekarza.

Przeczytaj także: Testy na nietolerancje pokarmowe igg - czy warto je robić?

Podsumowanie

Sok z buraków zawiera wiele zalet prosportowych i prozdrowotnych. Zdecydowanie warto włączyć do codziennej diety sporą dawkę azotanów w postaci rukoli, selera czy też szpinaku czy też uzupełniać je w skoncentrowanej dawce czyli sokiem z buraków. Pozwoli on poprawić Ci zdolności wysiłkowe (będziesz lepszy sportowcem) czy też zmniejszyć ciśnienie krwi. Przeciwwskazaniem mogą jednak być dolegliwości żołądkowo-jelitowe czy też niedociśnienie. My w praktyce często korzystamy z soku z buraka chociażby z naszego przepisu czy też gotowych szotów jeżeli nie występują ograniczenia finansowe.

  1. Braakhuis AJ, Hopkins WG. Impact of Dietary Antioxidants on Sport Performance: A Review. Sports Med. 2015 Jul;45(7):939-55
  2. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/na-anemie-buraki/
  3. Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov. 2008 Feb;7(2):156-67.
  4. Sotos JG. Beeturia and iron absorption. Lancet. 1999;354(9183):1032.
  5. Walkowiak-Tomczak D, Zielińska A. Effect of fermentation conditions on red-beet leaven quality. Polish J Food Nutr Sci. 2006;15(4):437-444
  6. Larsen FJ., Weitzberg E., Lundberg JO. i wsp.: Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol (Oxf) 2007, 191:59 - 66.
  7. Bailey SJ.,Fulford J., Vanhatalo A. i wsp.: Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. J Appl Physiol (1985) 2010, 109:135 - 14
  8. Flanagan SD, Looney DP, Miller MJ I wsp.: The Effects of Nitrate-Rich Supplementation on Neuromuscular Efficiency during Heavy Resistance Exercise. J Am Coll Nutr 2016, 35:100 – 107.
  9. Williams TD, Martin MP, Mintz JA, Rogers RR, Ballmann CG. Effect of Acute Beetroot Juice Supplementation on Bench Press Power, Velocity, and Repetition Volume. J Strength Cond Res. 2020;34(4):924-928.
  10. Senefeld, Jonathon W., et al. "Ergogenic effect of nitrate supplementation: A systematic review and meta-analysis." Medicine and science in sports and exercise 52.10 (2020): 2250.
  11. Jonvik KL, Nyakayiru J, Pinckaers PJ, Senden JM, van Loon LJ, Verdijk LB. Nitrate-Rich Vegetables Increase Plasma Nitrate and Nitrite Concentrations and Lower Blood Pressure in Healthy Adults. J Nutr. 2016;146(5):986-993
  12. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, et al. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension. 2008;51(3):784-790.
  13. Jones AM, Vanhatalo A, Seals DR, Rossman MJ, Piknova B, Jonvik KL. Dietary Nitrate and Nitric Oxide Metabolism: Mouth, Circulation, Skeletal Muscle, and Exercise Performance. Vol Publish Ah.; 2020. doi:10.1249/mss.0000000000002470
  14. Jones AM.: Dietary nitrate supplementation and exercise performance Sports Med 2014, 44:35 – 45
  15. Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: The physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):1-10. doi:10.3945/ajcn.2008.27131
  16. Brkić D, Bošnir J, Bevardi M, et al. NITRATE IN LEAFY GREEN VEGETABLES AND ESTIMATED INTAKE. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2017;14(3):31-41

Czytaj także