Sok z buraka – właściwości, przepis, jak długo pić

Sok z buraka świetnie sprawdzi się w sportach zespołowych takich jak piłka nożna, siatkówka czy też koszykówka. Będzie również bardzo dobrym rozwiązaniem w sportach indywidualnych takich jak lekkoatletyka, sporty walki oraz będzie efektywny przed treningiem na siłowni. Sok z buraków ma też właściwości prozdrowotne, a do tego świetnie sprawdzi się przed randką.

Spis treści

• Sok z buraka – właściwości
• Sok z buraka – przepis
• Jak długo pić sok z buraka?
• Kiedy pić sok z buraka?
• Sok z buraka – przeciwwskazania
• Sok z buraka – efekty
• Skutki uboczne picia soku z buraków
• Sok z kiszonych buraków – właściwości
• Sok z kiszonych buraków przepis
• Czerwony mocz po burakach – test buraczany
• Podsumowanie

Sok z buraka – właściwości

Sok z buraka zawiera takie witaminy i składniki mineralne jak:

• witamina C
• potas
• żelazo
• wapń
• foliany

oraz polifenole, betainę czy też błonnik [1,2].

Jednak sok z buraków zyskał na popularności głównie ze względu na właściwości poprawiające wyniki sportowe, a to dzięki zawartości azotanów i azotynów. Dzięki nim powstaje tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne. Efekt picia soku z buraka może być najbardziej zauważalny gdy mamy mało tlenu (np. biegniemy sprintem) ze względu na to, że syntaza tlenku azotu jest zależna od tlenu (gdy nie ma tlenu, działa ona słabo, a sok z buraków wspiera ten proces, przez co poprawia się nasza wydajność) [3]. Tak więc właściwości soku z buraka zdecydowanie sprawdzą się jeżeli jesteś sportowcem.

Co więcej, sok z buraków posiada inne właściwości, które sprawdzą się nie tylko w sporcie. Tak więc na co jest jeszcze sok z buraka? Z powodzeniem można go spożywać w nadciśnieniu tętniczym, a nawet przed stosunkiem seksualnym. Mechanizmy działania poznasz w dalszej części artykułu!

Sok z buraka – przepis

Jak zrobić sok z buraków? Tutaj znajdziesz przepis na sok z buraka! Jest on dość prosty w przygotowaniu. Warto go wykonać w domu, chociażby z tego względu, że sklepowe soki z buraków mają sporo soli oraz mogą nie smakować sportowcom. Możesz go przyrządzić jednego dnia i przechowywać w lodówce przez 3-4 dni. Dlatego też jeżeli jesteś sportowcem, to warto go wykonać przed tygodniem z dużą ilością cięższych jednostek treningowych, aby móc w pełni wykorzystać jego potencjał.

Jeżeli jednak nie masz czasu na przygotowanie soku z buraka z naszego przepisu, to śmiało sięgnij po sklepowe odpowiedniki. Często dodaje się do nich nieduże ilości jabłka, w celu zapewnienie dobrego smaku (sok z buraka 100% może mieć ziemisty posmak). Obranie buraków, jabłek i marchewek na sok z buraka może zająć trochę czasu, ale zdecydowanie warto – smak oddaje poświęcony czas!

Tak więc jak zrobić sok z buraka? Aby przygotować domowy sok z buraka potrzebne będzie:

• 2,5 kg buraków (ok. 15-20 sztuk)
• 0,6 kg marchewek (ok 5-7 sztuk)
• 0,8 kg jabłek (ok. 4-6 sztuk)
• 2 cytryny

Należy je obrać i wrzucać powoli do sokowirówki. Z przepisu powinno wyjść ok. 1,5 litra soku, czyli około 3 porcję po 500 ml

Jak widzisz, przepis na sok z buraka jest bardzo prosty w wykonaniu. Wystarczy tylko obrać składniki (burak, marchewka, jabłko, cytryna) i wrzucać powoli do sokowirówki. Jeżeli jednak korzystanie z przepisu na sok z buraków będzie dla Ciebie zbyt czasochłonne, to warto będzie sięgnąć po marketowe odpowiedniki.

Jak długo pić sok z buraka?

Jak długo można pić sok z buraka? Nie ma wskazówek czy też rekomendacji, aby zaprzestać spożywanie soku z buraka po określonym czasie. Tak więc pij sok z buraka jak długo chcesz, jeśli go lubisz lub chcesz uzyskać korzyści sportowe. Niemniej spożywanie soku z czerwonych buraków w kontekście sportowym będzie wymagało dostarczenia go w określony czasie przed planowaną jednostką treningową.

Sok z buraka możesz pić w dowolnej konfiguracji tj. może być on ciepły, letni czy też schłodzony. Wybierz swoje własne preferencje. Możesz go pić bezpośrednio po przyrządzeniu czy też na następny dzień. Jeżeli przeszkadza Ci smak 100% soku z buraków, czy to kupnego, czy też domowego (może być trochę ziemisty), możesz go rozcieńczyć z innymi owocami i warzywami np. jabłkiem czy też marchewką jak w przepisie wyżej. Możesz też rozcieńczyć sok z buraka z wodą, a przy okazji nawodnisz się w większym stopniu.

Kiedy pić sok z buraka?

Na co będzie sok z  buraka? Sok z buraka w dawce 500 ml najlepiej pić 2-3 godziny przed planowanymi ćwiczeniami, gdyż po tym czasie następuje szczytowe stężenie azotanów. Warto pamiętać o tym, by nie myć zębów po spożyciu soku z buraków, gdyż w metabolizm azotanów do azotynów zaangażowane są bakterie w jamie ustnej i efekty stosowania mogą być mniejsze [13].

Sok z buraków warto będzie pić jeśli dolega Ci nadciśnienie tętnicze [11,12]. Jeżeli nie masz przeciwwskazań do jego picia, to będzie on zdecydowanie dobrą opcją na poprawę Twojego zdrowia. W tym przypadku nie to ma większego znaczenia czy przyjmiesz go z rana, czy wieczorem. W takim przypadku podaż soku z buraków np. z naszego przepisu będzie dowolna. Sok z czerwonego buraka możesz spożyć do posiłku np. śniadania, obiadu, kolacji czy też dowolnej przekąski w ciągu dnia.

Co bardzo istotne jeżeli masz przeciwwskazania do picia soku z buraków (o czym niżej!), a chcesz go spożywać w celu poprawy formy sportowej, to bardzo dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie diety zasobnej w azotany na co dzień, a w szczególności na 3-15 dni przed startem. Dzieje się tak, gdyż już 2-6 dni suplementacji soku z buraka czy też spożywania produktów bogatych w azotany może zwiększyć zdolności wysiłkowe [14]. Sporą ilość azotanów (poza sokiem z buraka) znajdziesz w żywności takiej jak:

• sałata
• szpinak
• seler
• buraki
• rukola
• dynia

Zawierają one powyżej 250 mg/100 g azotanów, aczkolwiek warto pamiętać, że zawartość azotanów jest zmienna [7,15,16].

Z racji tego, że zawartość azotanów w burakach czy też innych źródłach tego związku jest zmienna, to warto rozważyć kupno szotów z buraka. W Polsce dostępne są one dostępne od firmy beet it. Zawierają one 400 mg azotanów, co odpowiada ok. 500 ml soku z buraka (ok. sześc buraków). Jeżeli nie występują ograniczenia finansowe, to korzystamy z nich u naszych podopiecznych z racji standaryzacji. Dzięki temu mamy pewność, że dostarczamy wymaganych ilości azotanów w celu osiągnięcia korzyści sportowych.

Sok z buraka – przeciwwskazania

Przeciwwskazaniem do stosowania soku z buraków może być jego słaba tolerancja przez osoby wrażliwe na tzw. FODMAP (a dokładniej fruktany i galaktooligosacharydy), czyli węglowodany mogące powodować problemy żołądkowo-jelitowe. W takich przypadkach warto rozważyć odstawienie soku z buraka lub zmniejszenie jego podaży do takich ilości, które będą dobrze tolerowane.

Warto wtedy skupić się na dostarczaniu azotanów w postaci innych jego świetnych źródeł takich jak szpinak, rukola czy też dynia. Dodatkowo dostarczysz sporo witamin i minerałów, a nie będziesz narażać się na problemy żołądkowo- jelitowe, które mogłyby wystąpić po spożyciu soku z buraka.

Innym przeciwwskazaniem jest niedociśnienie tętnicze. Sok z buraka powoduje spadek ciśnienia, co sprawia, że warto w takim przypadku rozważyć wstrzymanie się od picia jego dużej ilości [13].

Kolejnym z przeciwwskazań jest cukrzyca typu 2, a to ze względu na płynną postać soku z buraka, który zawiera naturalne cukry. W takim przypadku zdecydowanie lepiej postawić jest na pełne buraki czy też inne warzywa takie jak marchew lub jabłko. 

Ostatnim z przeciwwskazań do spożywania soku z czerwonych buraków (i ogólnie buraków) jest kamica nerkowa. Wynika to z faktu, że buraki są źródłem szczawianów, które mogą upośledzać funkcjonowanie nerek i prowadzić do powstawania złogów. To z kolei może powodować np. silny ból w okolicach lędźwi, kolki nerkowe czy też odmiedniczkowe zapalenie nerek [17]. W takim wypadku (podobnie jak w przypadku nietolerancji FODMAP) warto postawić na inne warzywa zawierające azotany.

Sok z buraka – efekty

Soki z buraka mają świetne właściwości prosportowe oraz prozdrowotne. Jeśli chodzi o sport, efektami picia soku z buraków będą [6,7]:

• obniżenie ilości energii potrzebnej do wykonania danej treningu (większa oszczędność energii)
• możliwość przedłużenia wykonywanego wysiłku np. poprzez wykonanie większej ilości powtórzeń
• poprawa zdolności wysiłkowych

Efekty picia soku z buraków przede wszystkim widoczne w sportach, gdzie “mamy” mało tlenu. Będą to przede wszystkim wysiłki o ciągłym czasie trwania 5-30 minut a przykładami mogą być:

• biegi na 5 i 10 km
• piłka nożna
• siatkówka
• koszykówka
• sporty walki

Dodatkowo soki z buraków sprawdzą się na treningu na siłowni np. w trójboju [8,9], aczkolwiek są to pojedyncze przesłanki i warto je traktować z dystansem (u naszych trójboistów nie skupiamy się bardzo na azotanach). Co ciekawe picie soku z buraka nie musi być aż tak efektywne w przypadku elitarnych sportowców. Powodem może być m.in: wyższa aktywność syntazy tlenku azotu (NOS) u takich osób czy też wyższe stężenie (wyjściowo) azotanów w osoczu [10]. Więcej o suplementacji soku z buraków, a także innych suplementach dowiesz się z naszego kursu Kompleksowa Suplementacja w Sporcie.

Z kolei z właściwości prozdrowotnych soku z buraka czy też smoothie z buraków, rukoli i szpinaku (które również są zasobne w azotany)  można wymienić [11,12]:

• obniżanie ciśnienia krwi na minimum trzy godziny
• spora zawartość przeciwutleniaczy
• wysoka zawartość żelaza

Warto jednak pamiętać, że burak jest to źródło roślinne, przez co zawiera głównie żelazo niehemowe (słabo przyswajalne). Tak więc w przypadku diety roślinnej warto byłoby zadbać o podaż innych produktów, które mogłyby wspierać przyswajanie żelaza np. witamina C.

Przeczytaj także: Dieta w nadciśnieniu tętniczym – czego unikać, zalecenia

Skutki uboczne picia soku z buraków

Skutki uboczne picia soku z buraków to przede wszystkim problemy żołądkowo-jelitowe u osób wrażliwych na szybko fermentujące węglowodany zawarte w burakach (FODMAPy). Objawia się to m.in. uczuciem „przelewania” w jelitach, wzdęciami, biegunkami, bólem brzucha czy też gazami. Innym skutkiem ubocznym będzie czerwony mocz po spożyciu soku z buraka, ale jest to naturalna reakcja organizmu. Jedne osoby będą miały mocz o kolorze bardzo intensywnie czerwonym, a inni tylko lekko zabarwionym. Do skutków ubocznych picia soku z buraków możemy też spadek ciśnienia tętniczego.

Sok z kiszonych buraków – właściwosci

Sok z kiszonych buraków powstaje na skutek fermentacji bakteryjnej. Można go przyrządzić z buraków, czosnku, wody i soli. Nie będzie on tak samo skuteczny jak klasyczny sok z buraków. Dzieje się tak za sprawą fermentacji bakteryjnej, przez którą spada ilość azotanów (dzięki którym sok z buraka ma świetne właściwości) nawet do 60% [5].

Tak więc lepszym wyborem będzie picie zwykłego soku z buraka, który ma lepsze właściwości prosportowe czy też redukujące ciśnienie tętnicze. Co nie zmienia faktu, że właściwości soku z kiszonych buraków wciąż będą pozytywne dla zdrowia, chociażby ze względu na bakterie probiotyczne czy też mniejszą zawartość azotanów.

Przeciwwskazania do picia soku z kiszonych buraków będą podobne jak w przypadku klasycznego soku z buraków. Dodatkowo będzie on zawierał sporo soli, której nadmiar nie jest wskazany w nadciśnieniu tętniczym. Stąd też spożywając sok z kiszonych buraków, warto regularnie monitorować swoje ciśnienie tętnicze.

Sok z kiszonych buraków przepis

Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy przepis na sok z kiszonych buraków. Podobnie jak w przypadku klasycznego soku z buraka z łatwością przygotujesz go w domu, ale będziesz potrzebować do tego więcej czasu. Do soku z kiszonego buraków będziesz potrzebować:

• kilogram buraków (ok. 6-8 sztuk)
• kilka ząbków czosnku (4 sztuki)
• listki laurowe (2-3 listki)
• ziele angielskie (pół łyżeczki)
• sól (ok. 2 łyżek)

Następnie kieruj się tymi wskazówkami przygotowania:

• Buraki pokrój na mniejsze kawałki, ułóż w naczyniu i przełóż czosnkiem, zielem i listkami laurowymi.
• Zalej wodą z dodatkiem soli (tak, żeby woda pokrywała wszystkie buraki). Następnie zakryj buraki i odstaw w ciemne miejsce.

Będziesz potrzebować sporo cierpliwości, gdyż buraki muszą sfermentować, co zajmie ok. 1 tygodnia. Jeżeli sok będzie zbyt intensywny, to warto rozrobić go z wodą np. pół na pół. Chcesz przygotować większą ilość soku z kiszonego buraka? Zwiększ ilość składników z przepisu!

Czerwony mocz po burakach – test buraczany

Po wypiciu świeżego soku z buraka masz czerwony mocz? Czy w takim razie świeży sok z buraka to trucizna? Nie, zdecydowanie nie! Już tłumaczymy. Istnieje coś takiego jak test buraczany. Polega on na wypiciu soku z buraka, a następnie sprawdzeniu, czy nasz mocz jest czerwony. Niestety, mimo częstego wykorzystywania soku z buraków do diagnozowania różnych chorób czy też testowania szczelności jelit, nie ma on wartości diagnostycznej. Co prawda jest w tym ziarno prawdy, gdyż od 66 do 80% z anemią z niedoboru żelaza może doświadczyć czerwonego koloru moczu po spożyciu soku z buraka, co z kolei jest wartością wyższą niż w zdrowej populacji [4]. Nie zmienia to faktu, że spożywanie soku z buraków i próba wykorzystywania go jako testu nie jest dobrym pomysłem, a testy diagnostyczne powinny być zdecydowanie bardziej precyzyjne.

Jeżeli zaobserwujesz u siebie objawy jakiejkolwiek choroby (np. w okresie kiedy spożyto sok z buraka czy też kiedykolwiek indziej) to, zamiast przypatrywać się kolorowi moczu i na jego podstawie wysuwać daleko idące wnioski zdecydowanie lepiej będzie udać się do lekarza w celu otrzymania trafnej diagnozy.

Przeczytaj także: Testy na nietolerancje pokarmowe IgG – czy warto je robić?

Podsumowanie

Sok z buraków zawiera wiele zalet prosportowych i prozdrowotnych. Zdecydowanie warto włączyć do codziennej diety sporą dawkę azotanów w postaci rukoli, selera czy też szpinaku, czy też uzupełniać je w skoncentrowanej dawce, czyli sokiem z buraków. Pozwoli on poprawić Ci zdolności wysiłkowe (będziesz lepszy sportowcem) czy też zmniejszyć ciśnienie krwi. Przeciwwskazaniem mogą jednak być dolegliwości żołądkowo-jelitowe, kamica nerkowa czy też niedociśnienie. My w praktyce często korzystamy z soku z buraka, chociażby z naszego przepisu czy też gotowych szotów jeżeli nie występują ograniczenia finansowe.

Piśmiennictwo