Dieta w ciąży – prawidłowe odżywianie. Jadłospis dla kobiet w ciąży.

Dieta w ciąży to nie jedzenie za dwoje, tylko dołożenie 85 kcal w I trymestrze, 285 kcal w II i 475 kcal w III do zapotrzebowania sprzed ciąży. Dla kobiety, która przed ciążą jadła 2 000 kcal, oznacza to kolejno 2 085, 2 285 i 2 475 kcal dziennie. Reszta pracy to rozłożenie tych kalorii tak, żeby pokryły zwiększone zapotrzebowanie na żelazo (27 mg), jod (220 µg), kwas foliowy (600 µg) i wapń (1 000 mg).

Poniżej znajdziesz komplet: normy przyrostu masy ciała według BMI sprzed ciąży, zapotrzebowanie na poszczególne składniki w liczbach, dietę rozpisaną trymestr po trymestrze oraz gotowy trzydniowy jadłospis na 2 100 kcal, z którego możesz skorzystać od jutra.

Spis treści

• Dieta w ciąży – najważniejsze wnioski
• Dlaczego prawidłowe odżywianie w ciąży jest ważne
• Dieta w ciąży – najważniejsze zalecenia dietetyczne
• Ile można przytyć w ciąży? Normy przyrostu masy ciała
• Dieta w ciąży trymestr po trymestrze
• Zapotrzebowanie na składniki odżywcze w ciąży – tabela
• Protokół DNŻ – jak ułożyć jadłospis w ciąży w 5 krokach
• Jakich produktów unikać podczas ciąży
• Jakie produkty warto jeść podczas ciąży
• Dieta wegetariańska i wegańska w ciąży
• Dieta wegańska a ciąża – badanie
• Dieta cukrzycowa w ciąży
• Dieta w ciąży – jadłospis
• Dieta lekkostrawna w ciąży – mdłości, zgaga, zaparcia
• Co pić w ciąży, a czego lepiej unikać
• Najczęstsze błędy w diecie w ciąży
• Przepisy dla kobiet w ciąży – gotowe propozycje
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi o dietę w ciąży
• Dieta w ciąży – podsumowanie

Dieta w ciąży – najważniejsze wnioski

• Dodatkowe zapotrzebowanie energetyczne to 85 kcal w I trymestrze, 285 kcal w II i 475 kcal w III. To mniej niż jedna dodatkowa kanapka dziennie w pierwszych miesiącach.
• Prawidłowy przyrost masy ciała zależy od BMI sprzed ciąży: przy BMI 18,5–24,9 to 11,5–16 kg, przy BMI 25–29,9 już tylko 7–11,5 kg, a przy BMI powyżej 30 – 5–9 kg.
• Zapotrzebowanie na żelazo rośnie do 27 mg dziennie, czyli o połowę więcej niż przed ciążą, a organizm przyswaja z diety zaledwie 10–15% tego pierwiastka.
• Kwas foliowy w dawce 400–800 µg suplementujesz od I trymestru, a przy planowaniu ciąży zaczynasz minimum 12 tygodni wcześniej.
• Białko liczy się w gramach na kilogram: 1,2 g/kg masy ciała u kobiety powyżej 19. roku życia, z największym zapotrzebowaniem w drugiej połowie ciąży.
• Dwie porcje tłustych ryb morskich tygodniowo po 150 g pokrywają zapotrzebowanie na DHA. Jeśli ryb nie jesz, Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację 600 mg DHA.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta w ciąży

W pracy z podopiecznymi w ciąży regularnie spotykamy dwa skrajne podejścia: strach przed jedzeniem czegokolwiek spoza listy „bezpiecznych” produktów albo przekonanie, że teraz wolno wszystko. Najczęstszy błąd na starcie współpracy to zbyt niska podaż żelaza i wapnia przy jednoczesnym nadmiarze kalorii z produktów przetworzonych. Co działa najlepiej według naszej praktyki: rozpisanie stałych pięciu posiłków z jednym stałym źródłem białka w każdym, bo to samo w sobie porządkuje resztę jadłospisu. Najtrudniejszy do zmiany aspekt to picie – większość kobiet zaczyna współpracę na poziomie 1,2–1,5 litra dziennie, przy zapotrzebowaniu 2,3 litra. Pierwsze widoczne efekty, głównie w postaci mniejszego zmęczenia i stabilniejszej energii w ciągu dnia, pojawiają się zwykle po 10–14 dniach od uporządkowania posiłków.

Dlaczego prawidłowe odżywianie w ciąży jest ważne

Ciąża jest jednym z najważniejszych etapów życia w życiu wielu kobiet – to czas dbania nie tylko o siebie, ale również o malucha, którego matka nosi pod sercem. Dieta w ciąży jest jednym z najważniejszych czynników kształtujących prawidłowy rozwój dziecka w okresie płodowym, jak i po porodzie.

Prawidłowe odżywianie wpływa również na stan kobiety po porodzie. W pewnym sensie można powiedzieć, że matka może programować zdrowie dziecka poprzez prawidłowe odżywianie – takie zjawisko nazywamy programowaniem metabolicznym.

Szacuje się, że proces ten trwa około 1000 pierwszych dni malucha, które liczą się już od poczęcia [1].  Mówimy tu nie tylko o okresie ciąży, ale również o okresie laktacji i rozszerzania diety. Jakie korzyści może odnieść dziecko i mama, jeśli dba się  o dietę w ciąży:

• prawidłowy wzrost i rozwój dziecka
• zmniejszone ryzyko powikłań okołoporodowych
• mniejsze ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka
• mniejsze ryzyko występowania w przyszłości chorób (hiperlipidemia, cukrzyca typu 2, otyłość czy chorób sercowo-naczyniowych)
• prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka
• mniejsze ryzyko problemów zdrowotnych matki np. depresji poporodowej

Chcesz zadbać o siebie i dziecko w trakcie ciąży, a także czerpać przyjemność z każdego posiłku? Zgłoś się do nas, a zadbamy, aby Twoja dieta była w 100% zbilansowana i stanowiła wsparcie podczas 9-miesięcznej przygody. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.”

Dieta w ciąży – najważniejsze zalecenia dietetyczne

Złotą zasadą żywienia w ciąży jest sentencja – ,,Jedz dla dwojga, nie za dwoje’’. Zarówno za mało kalorii, jak i za dużo może nieść ryzyko powikłań zarówno dla dziecka, jak i matki. Mam dla Ciebie krótki poradnik, jak powinna wyglądać prawidłowo zbilansowana dieta kobiety w ciąży:

1. Zadbaj o prawidłową podaż kalorii – zapotrzebowanie kaloryczne oblicz za pomocą wzorów.
   •  W I trymestrze ciąży spożywaj dodatkowe 85 kcal, czyli jeśli Twoje zapotrzebowanie przed ciążą wynosi 2200 kcal to podczas pierwszych 3 miesięcy spożywaj 2285 kcal
   •  W II trymestrze spożywaj  dodatkowe 285 kcal,  czyli w przypadku diety 2200 kcal, należy przejść na dietę 2485 kcal
   •  W III trymestrze jest to dodatkowe 475 kcal, czyli zakładając, że Twoje zapotrzebowanie to 2200, ostatnie 3 miesiące ciąży spożywaj  2675 kcal 
2. Zadbaj o odpowiednią ilość białka – u kobiet ciężarnych wzrasta intensywność syntezy białka ze względu na potrzebę pokrycia zapotrzebowania wzrastających tkanek dziecka oraz matki, a także ze względu na przyrost beztłuszczowej masy ciała matki. Największe zapotrzebowanie na białko przypada na drugą połowę ciąży. Dla populacji polskiej, kobieta ciężarna >19 roku życia powinna spożywać 1.2 g białka/kg/mc. Według Instytutu Matki i Dziecka białko powinno stanowić 10-20% całkowitego zapotrzebowania. Warto sięgać po produkty dostarczające jak najwięcej białka pełnowartościowego, czyli produkty mleczne, ryby, mięsa oraz nasiona roślin strączkowych [1, 2]. 
3. Uwzględnij wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – prawidłowa ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie wpływa m.in. na prawidłowy rozwój siatkówki dziecka czy zmniejszenie ryzyka porodu przedwczesnego. DHA zmniejsza również ryzyko depresji poporodowej oraz niskiej masy urodzeniowej dziecka. Dla populacji polskiej, spożycie EPA oraz DHA powinno wynosić minimum 250 mg, przy czym kobiety w ciąży powinny dodatkowo spożywać 100-200 mg DHA. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca, aby w przypadku kobiet unikających spożycia  ryb morskich stosować suplementację DHA w ilości 600 mg, jeśli nie występuje ryzyko porodu przedwczesnego oraz 1000 mg DHA, jeśli występuje podwyższone ryzyko porodu przedwczesnego [1-3]. 
4. Zapewnij odpowiednią podaż kwasu foliowego – zadbaj o to nie tylko w trakcie ciąży, ale również i przed nią. Prawidłowa podaż kwasu foliowego zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka.
   • Zaleca się, aby każda kobieta w okresie rozrodczym stosowała dietę bogatą w produkty zawierające kwas foliowy – sałata, szpinak, kapusta, brokuły, produkty zbożowe pełnoziarniste, wątróbka, jaja, orzechy oraz sery.
   • Kobiety planujące ciąże powinny rozpocząć suplementację kwasem foliowym minimum 12 tygodni przed zajściem w ciążę w dawce 400 μg
   • W trakcie I trymestru zaleca się suplementację 400-800 μg kwasu foliowego
   • Po 12. tygodniu ciąży zaleca się dawkę 600-800 μg kwasu foliowego
   • Suplementację kontynuuje się podczas całej ciąży oraz okresu karmienia piersią [1-4]
   • Kobiety, które mają już dziecko z wadą cewy nerwowej powinny przyjmować podczas następnej ciąży nawet 4 mg kwasu foliowego [5]
5. Sprawdzaj poziom żelaza  – w okresie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta aż do 27 mg.  U kobiet ciężarnych bardzo często stwierdza się niedokrwistość niedoborową. Warto zaznaczyć, że prawidłowa podaż żelaza jest czynnikiem zmniejszającym ryzyko porodów przedwczesnych, poronienia oraz może się również wiązać z mniejszym ryzykiem sercowo-naczyniowym u dzieci [2]. Średnio z diety nasz organizm przyswaja zaledwie 10-15% żelaza, przy czym łatwiej radzi sobie z żelazem hemowym występującym w produktach zwierzęcych [2].  Warto również wzbogacić dietę w takie produkty jak: fasola, soczewica, chleb żytni, kakao, wołowina, mięso z indyka czy jajka (żółtko) [2, 5]. 
6. Zadbaj o podaż jodu (z małym wyjątkiem) – podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie na jod ze względu na większą aktywność enzymów, potrzeby płodu oraz większą utratę jodu przez nerki. Niedobór jodu podczas ciąży może skutkować niedorozwojem umysłowym oraz problemami neurologicznymi u dziecka. Podczas I trymestru ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 220 μg. Duży odsetek kobiet charakteryzuje się również niedoczynnością tarczycy spowodowaną niedoborem jodu, która zwiększa ryzyko poronień czy porodu przedwczesnego. Więc jeśli chorujesz na niedoczynność tarczycy, zadbaj o nią jeszcze zanim zdecydujesz się na ciążę. Odwiedź lekarza, wyrównaj TSH i poziom hormonów. Jeśli cierpisz jednak na nadczynność tarczycy lub Hashimoto, nie suplementuj jodu na własną rękę bez konsultacji ze specjalistą [3]. 
7. Zwróć uwagę na podaż wapnia i witaminy D – suplementacja witaminy D w czasie ciąży jest konieczna, ponieważ stężenia aktywnej formy witaminy we krwi pępowinowej i krwi matki są silnie powiązane. Dbając o swój poziom witaminy D3, dbasz również o jej poziom u dziecka. Instytut Matki i Dziecka zaleca suplementację 1500-2000 IU na dobę. W czasie ciąży organizm matki musi zapewnić odpowiednią podaż wapnia również dziecku, w wyniku adaptacji przyswajanie wapnia z diety wzrasta. Dla populacji polskiej, optymalna dawka wapnia dla kobiet ciężarnych to 1000 mg, przy czym aby pokryć to zapotrzebowanie warto sięgać przede wszystkim po produkty mleczne [2]. 
8. Używki? Zdecydowanie nie – to, że podczas ciąży nie wolno spożywać alkoholu czy palić papierosów wiemy nie od dziś. Wszelkie używki są silnie toksyczne dla płodu i mogą nieść za sobą nieodwracalne skutki. Nie ma bezpiecznej minimalnej dawki alkoholu, która byłaby bezpieczna dla płodu, dlatego naukowcy odradzają spożywania alkoholu podczas ciąży. Alkohol może powodować większe ryzyko małej masy urodzeniowej dziecka i porodu przedwczesnego, utraty ciąży, uszkodzenia układu nerwowego, opóźnienia wzrostu czy wad serca i nerek. w I trymestrze zwiększa również ryzyko deformacji twarzy dziecka. W przypadku palenia również przebywanie wśród osób palących nie jest dobrym pomysłem, ponieważ zarówno czynne jak i bierne palenie wpływa na zmniejszenie masy urodzeniowej dziecka [1]. 
9. Nawadniaj się – W okresie ciąży zapotrzebowanie na wodę zwiększa się już od I trymestru ciąży i wynosi 2,3 l dziennie. Zalecane są przede wszystkim wody naturalnego pochodzenia – źródlane i mineralne nisko- oraz średniozmineralizowane. Pamiętaj, nie pij wody z nieznanego źródła, ponieważ niesie to ryzyko zatrucia [1,2].

Dieta w ciąży – kluczowe elementy i zasady

Obszar diety w ciąży	Co to oznacza w praktyce
Regularność posiłków	Jedz regularnie i często, aby wspierać metabolizm i uniknąć dyskomfortu.
Różnorodność składników	Warzywa, owoce, pełne ziarna, chude mięso i ryby, produkty mleczne – to podstawa.
Bezpieczeństwo żywności	Unikaj surowych produktów i niepasteryzowanych soków, mleka czy surowego mięsa.
Kontrola kalorii	Nie jedz „za dwoje” – dostosuj energię do trymestru i indywidualnego zapotrzebowania.
Suplementacja	Często uzupełnia się kwas foliowy, żelazo i witaminy pod kontrolą specjalisty.
Eliminacja używek	Alkohol, papierosy i substancje psychoaktywne są zawsze niewskazane.

Ile można przytyć w ciąży? Normy przyrostu masy ciała

Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży pojedynczej wynosi od 5 do 18 kg i zależy wyłącznie od BMI sprzed ciąży. Im wyższe BMI na starcie, tym mniejszy zalecany przyrost. Kobieta z niedowagą powinna przytyć 12,5–18 kg, kobieta z otyłością – 5–9 kg. To nie jest kwestia estetyki: zbyt duży przyrost zwiększa ryzyko cukrzycy ciążowej i makrosomii płodu, zbyt mały wiąże się z niską masą urodzeniową dziecka.

Sprawdź swoje BMI sprzed ciąży w kalkulatorze BMI, a potem odnieś je do poniższej tabeli.

BMI przed ciążą	Kategoria	Zalecany przyrost (ciąża pojedyncza)	Tempo w II i III trymestrze	Zalecany przyrost (ciąża bliźniacza)
poniżej 18,5	niedowaga	12,5–18 kg	ok. 0,5 kg/tydzień	brak jednoznacznych zaleceń
18,5–24,9	masa prawidłowa	11,5–16 kg	ok. 0,4 kg/tydzień	16,8–24,5 kg
25,0–29,9	nadwaga	7–11,5 kg	ok. 0,3 kg/tydzień	14,1–22,7 kg
30,0 i więcej	otyłość	5–9 kg	ok. 0,2 kg/tydzień	11,3–19,1 kg
dowolne	I trymestr niezależnie od BMI	0,5–2 kg łącznie	przyrost minimalny	0,5–2 kg łącznie

W I trymestrze przyrost masy ciała jest znikomy i to normalne. Jeśli w pierwszych tygodniach chudniesz z powodu nudności, nie próbuj tego nadrabiać na siłę – organizm ma jeszcze dwa trymestry na nadrobienie. Ważenie raz w tygodniu, rano, po skorzystaniu z toalety, daje wystarczająco dokładny obraz. Codzienne ważenie pokazuje głównie wahania wody.

Czego nie robimy: nie odchudzamy się w ciąży. Nawet przy otyłości celem jest spowolnienie przyrostu, a nie ujemny bilans energetyczny. Redukcją masy ciała zajmujemy się dopiero po porodzie i tym zajmuje się osobny materiał o tym, jak schudnąć po ciąży.

Dieta w ciąży trymestr po trymestrze

(wklej jako H2)

Dieta zmienia się w ciąży trzy razy, ale zmienia się głównie ilościowo, a nie jakościowo. Zasady komponowania talerza są te same przez dziewięć miesięcy, rośnie natomiast liczba kalorii i zapotrzebowanie na konkretne składniki. Poniżej to, co realnie różni poszczególne trymestry.

I trymestr (1.–13. tydzień) – walka z mdłościami, nie z kaloriami

W I trymestrze dokładasz zaledwie 85 kcal dziennie, za to podaż kwasu foliowego ma tu największe znaczenie w całej ciąży. Cewa nerwowa zamyka się do 28. dnia od zapłodnienia, czyli często zanim kobieta w ogóle wie, że jest w ciąży. Dlatego suplementację 400–800 µg kwasu foliowego zaczyna się przed ciążą, a nie po teście.

Praktyczny problem tego trymestru to nudności, a nie bilans. Co działa:

• pierwszy posiłek zjedzony jeszcze w łóżku, przed wstaniem – sucha kanapka, kilka krakersów, garść płatków owsianych
• posiłki mniejsze, ale częstsze: 5–6 zamiast 3, bo pusty żołądek nasila mdłości
• picie między posiłkami, a nie w ich trakcie
• chłodne dania zamiast gorących, bo mniej pachną
• imbir w formie herbaty lub kandyzowanego korzenia, w ilości do 1 g dziennie

Jeśli wymioty pojawiają się kilka razy dziennie i tracisz na wadze, to sygnał do kontaktu z lekarzem, nie do samodzielnego eksperymentowania z dietą.

II trymestr (14.–27. tydzień) – wchodzą żelazo i wapń

W II trymestrze dokładasz 285 kcal dziennie, a zapotrzebowanie na żelazo rośnie do 27 mg. To najczęstszy moment na wykrycie niedokrwistości. Objętość krwi zwiększa się szybciej niż liczba czerwonych krwinek, przez co hemoglobina fizjologicznie spada. Morfologia i ferrytyna wykonane w tym okresie mówią, czy potrzebna jest suplementacja.

W praktyce oznacza to dołożenie do jadłospisu jednego posiłku dziennie zbudowanego wokół żelaza hemowego (wołowina, indyk, jajka) albo roślinnego (soczewica, komosa ryżowa, pestki dyni) z dodatkiem witaminy C – papryki, natki pietruszki, cytrusów. Odwrotność też ma znaczenie: kawa i herbata wypite do posiłku potrafią ograniczyć wchłanianie żelaza nawet o połowę. Pełną listę produktów blokujących wchłanianie żelaza opisaliśmy osobno.

Między 24. a 28. tygodniem wykonuje się test obciążenia glukozą. Jeśli wynik wypadnie nieprawidłowo, obowiązuje osobny sposób żywienia – opisaliśmy go w materiale o tym, co jeść przy cukrzycy ciążowej.

III trymestr (28. tydzień – poród) – najwięcej kalorii, najmniej miejsca w żołądku

W III trymestrze dokładasz 475 kcal dziennie, czyli najwięcej z całej ciąży, a jednocześnie rosnąca macica zmniejsza pojemność żołądka. Rozwiązaniem nie jest większy talerz, tylko gęstszy energetycznie posiłek: dodatek łyżki oliwy, garści orzechów, awokado albo masła orzechowego podnosi kaloryczność bez zwiększania objętości.

Typowe dolegliwości tego okresu to zgaga i zaparcia. Pomaga jedzenie mniejszych porcji, ostatni posiłek 2–3 godziny przed snem i unikanie pozycji leżącej zaraz po jedzeniu. Jeśli zgaga jest uciążliwa, sprawdź listę produktów w materiale o tym, co jeść przy zgadze.

W ostatnich tygodniach warto też pomyśleć o okresie po porodzie. Zapotrzebowanie w laktacji jest jeszcze wyższe niż w ciąży, a zasady komponowania posiłków się zmieniają – opisaliśmy je w artykule o diecie matki karmiącej.

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze w ciąży – tabela

Zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych rośnie w ciąży o 10–50%, ale przy żelazie skacze aż o 50%, a przy kwasie foliowym o 50% względem wartości sprzed ciąży. Poniższa tabela zestawia normy dla kobiety powyżej 19. roku życia z konkretnymi produktami, które te normy pokrywają.

Składnik	Norma w ciąży (19+ lat)	Wzrost względem stanu sprzed ciąży	Najlepsze źródła w jadłospisie
Energia	+85 / +285 / +475 kcal (I / II / III trymestr)	od 4% do 24%	gęste energetycznie dodatki: oliwa, orzechy, awokado
Białko	1,2 g/kg masy ciała	z ok. 0,9 g/kg	twaróg, jaja, drób, ryby, soczewica, tofu
Żelazo	27 mg	z 18 mg (+50%)	wołowina, indyk, żółtko, soczewica, pestki dyni, kakao
Kwas foliowy	600 µg DFE + suplementacja	z 400 µg (+50%)	szpinak, brokuły, sałata, nasiona strączkowe, wątróbka
Jod	220 µg	z 150 µg (+47%)	ryby morskie, sól jodowana, produkty mleczne
Wapń	1 000 mg	bez zmiany, ale rośnie wchłanianie	jogurt, kefir, ser twarogowy, sardynki, tofu, migdały
Witamina D	1 500–2 000 IU (suplementacja)	suplementacja obowiązkowa	suplement; tłuste ryby pokrywają tylko część
DHA	min. 200 mg dodatkowo (200–600 mg)	nowe zapotrzebowanie	łosoś, makrela, pstrąg, śledź; olej z mikroalg
Cynk	11 mg	z 8 mg (+38%)	wołowina, pestki dyni, kasza gryczana, ser podpuszczkowy
Magnez	360 mg	z 320 mg (+13%)	kakao, orzechy, kasze, nasiona strączkowe
Selen	60 µg	z 55 µg (+9%)	ryby, jaja, orzechy brazylijskie (1–2 sztuki dziennie)
Witamina B12	2,6 µg	z 2,4 µg	mięso, ryby, jaja, nabiał; przy diecie wegańskiej suplement
Cholina	450 mg	z 425 mg	żółtko jaja, wątróbka, soja, kiełki pszenicy
Błonnik	25 g	bez zmiany	pełne ziarna, warzywa, owoce, nasiona strączkowe
Płyny	2,3 l dziennie	z 2,0 l (+15%)	woda źródlana i nisko- lub średniozmineralizowana

Wartości odżywcze konkretnych produktów sprawdzisz w bazie produktów, a swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne policzysz w kalkulatorze kalorii.

💬 Komentarz eksperta – dlaczego sama tabela nie wystarczy

Tabelę z normami widziałem w setkach jadłospisów i sam problem rzadko leży w tym, że ktoś nie zna liczby. Leży w tym, że te liczby ze sobą walczą. Żelazo i wapń konkurują o te same transportery, więc jogurt zjedzony do kotleta z wołowiny obniża przyswajalność żelaza z tego posiłku. W praktyce rozdzielam je na różne pory dnia: nabiał rano i wieczorem, mięso i strączki w obiedzie, do tego warzywo z witaminą C. Ta jedna zmiana daje więcej niż dokładanie kolejnego suplementu, bo działa na to, co i tak już jesz.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Protokół DNŻ – jak ułożyć jadłospis w ciąży w 5 krokach

Jadłospis w ciąży układa się od góry: najpierw kalorie, potem białko, potem żelazo i wapń, na końcu smak. Odwrotna kolejność, czyli zaczynanie od tego, na co masz ochotę, kończy się zwykle dietą pokrywającą energię, ale nie mikroskładniki.

Krok 1. Policz punkt wyjścia. Weź swoje zapotrzebowanie sprzed ciąży i dodaj 85 kcal w I trymestrze, 285 kcal w II lub 475 kcal w III. Przy 2 000 kcal wyjściowych dostajesz odpowiednio 2 085, 2 285 i 2 475 kcal.

Krok 2. Rozłóż to na pięć posiłków. Śniadanie 25% energii, drugie śniadanie 15%, obiad 30%, podwieczorek 10%, kolacja 20%. Przy 2 100 kcal wychodzi 525, 315, 630, 210 i 420 kcal. Przerwy 3–4 godziny, ostatni posiłek 2–3 godziny przed snem.

Krok 3. Do każdego posiłku wstaw źródło białka. Przy 65 kg potrzebujesz około 78 g białka dziennie, czyli mniej więcej 15 g na posiłek. To 150 g twarogu, dwa jajka, 80 g piersi z indyka albo 100 g soczewicy po ugotowaniu.

Krok 4. Zaplanuj żelazo i wapń osobno. Jeden posiłek dziennie buduj wokół żelaza (mięso czerwone, strączki, pestki dyni) i dodaj do niego warzywo bogate w witaminę C. Wapń rozłóż na dwa inne posiłki, po jednej porcji nabiału każdy. Kawy i herbaty nie pij do tych posiłków, tylko godzinę po.

Krok 5. Dwa razy w tygodniu wstaw tłustą rybę morską. Po 150 g łososia, pstrąga, makreli lub śledzia. To pokrywa DHA. Jeśli ryb nie jesz, zostaje suplementacja: 600 mg DHA według zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego lub 1 000 mg przy podwyższonym ryzyku porodu przedwczesnego.

Jeśli wolisz mieć to policzone i rozpisane zamiast liczyć samodzielnie, nasi dietetycy przygotowują indywidualną dietę online dla kobiet w ciąży z uwzględnieniem trymestru, wyników badań i tego, czego akurat nie jesteś w stanie jeść.

Jakich produktów unikać podczas ciąży

Podczas ciąży niestety jest kilka wyrzeczeń, jednak dla bezpieczeństwa matki i dziecka warto się do nich stosować. Tak jak wcześniej wspominaliśmy, wszelkie używki jak papierosy czy alkohol powinny zostać wyeliminowanie z życia kobiety ciężarnej. A co z kawą,  która również jest używką?

Nadmierna ilość kofeiny niesie za sobą ryzyko niskiej masy urodzeniowej, arytmii u dziecka, a nawet ryzyko poronienia. Według Instytutu Matki i Dziecka spożycie 300 mg kofeiny dziennie nie powinno zwiększać ryzyka. Taką porcję kofeiny dostarczysz sobie z 2-4 filiżankami kawy. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez kawy, sięgnij po wersję bezkofeinową, która jest bezpieczna[1,4]. 

Pamiętaj, że kofeina znajduje się również w herbacie, coli czy napojach energetycznych, więć nie tylko o kawie tutaj mowa.

Zatrucia pokarmowe są u kobiet ciężarnych są podwójnie szkodliwe ze względu na fakt, że dotyczą dwóch osób. Z tego powodu podczas ciąży odradzamy spożywania produktów niosących ryzyko zatrucia. Jaki produktów lepiej unikać podczas ciąży:

• niepasteryzowane mleko 
• surowe, niedogotowane czy niedopieczone mięso
• surowe jaja
• nieumyte owoce i warzywa
• surowe ryby i owoce morza
• niepasteryzowane soki owocowe i warzywne
• kiełki
• produkty po upływie terminu ważności
• produkty z bardzo krótką datą ważności czy takie, które były długo przechowywane otwarte (np. jeśli otwierasz jogurt, zjedz go jeszcze tego samego dnia)
• produkty wysokoprzetworzone np. fast food, słodycze, zupy instant
• podroby np. wątroba

Jakie produkty warto jeść podczas ciąży

Postaw na warzywa i owoce kupowane od lokalnych sprzedawców, ale pamiętaj żeby zawsze przed zjedzeniem porządnie je umyć. Sięgaj po zielone warzywa liściaste, które pomogą ci pokryć część normy na kwas foliowy.

W przypadku mięsa i produktów mlecznych wybieraj te chudsze odpowiedniki czyli zamiast mleka 3.2%, sięgnij po 2%, na patelnię wrzuć indyka lub pierś z kurczaka zamiast tłustej wieprzowiny. Twoim sprzymierzeńcem będą również produkty zbożowe z pełnego przemiału  –  jeśli w czasie ciąży doskwiera Ci zgaga, możesz spróbować zamienić chleb żytni na mieszany lub graham. Stawiaj również na tłuszcze roślinne – oleje roślinne, awokado czy orzechy, pestki i nasiona.

W Twoim jadłospisie powinny też pojawiać się tłuste ryby morskie – staraj się 2 razy w tygodniu spożyć 150 g łososia, pstrąga czy makreli. Pamiętaj jednak, aby były to produkty z dobrego źródła, czyli w miarę możliwości nabyte w wyspecjalizowanych rybnych sklepach, w których dostawy są praktycznie codziennie [6].

Dieta wegetariańska i wegańska w ciąży

Dieta oparta na produktach roślinnych w ostatnich latach zyskała na popularności również wśród kobiet ciężarnych. Czy stosowanie takich diet jest bezpieczne dla dziecka?
Wchłanialność żelaza z diety roślinnej to zaledwie 18%, co sprawia, że aby pokryć zapotrzebowanie ciężarnej kobiety należałoby dostarczyć z dietą aż 49 mg żelaza. Jest to niezwykle trudne bez zastosowania suplementacji. Dlatego u kobiet ciężarnych warto sprawdzać morfologię oraz ferrytynę, aby w razie niedoborów włączyć suplementację. Główne źródła żelaza na diecie roślinnej to:

• pestki dyni,
• otręby pszenne,
• komosa ryżowa,
• soja,
• kakao
• nasiona roślin strączkowych

Na szczególną uwagę w dietach roślinnych zasługuje również jod, którego zbilansowanie może okazać się problematyczne, ponieważ źródłem tego mikropierwiastka są przede wszystkim produkty zwierzęce. Z tego powodu w ciąży może być potrzebna suplementacja dawkami nawet 200 mcg. Pamiętaj, jeśli cierpisz na choroby tarczycy, nigdy nie sięgaj po suplementy z jodem bez konsultacji z lekarzem.

W przypadku diet roślinnych wykluczamy również ryby morskie, które stanowią bogate źródło omega-3. Jedynym źródłem dla roślinożerców jest olej z mikroalg, którego suplementację zalecamy u kobiet w ciąży na diecie roślinnej. Pozwala to zapobiec niskiemu stężeniu DHA w osoczu i mleku matki, a także osoczu dziecka. Pamiętaj również o suplementacji witaminy B12 podczas ciąży, jeśli jesteś na diecie wegańskiej.

Akademia Żywienia i Dietetyki deklaruje, że diety wegetariańskie, w tym również wegańska są odpowiednie i bezpieczne na każdym etapie życia, w tym w ciąży. Jeśli martwisz się, że zbilansowanie takiej diety będzie dla Ciebie wyzwaniem, skorzystaj z pomocy dietetyka [7].

Dieta wegańska a ciąża – badanie

W badaniu opublikowanym w 2024 roku autorzy przyjrzeli się związkowi między dietą wegańską w czasie ciąży a kilkoma wynikami u matek i ich noworodków. Analizowano m.in. spożycie białka i mikroelementów oraz różnice w przyroście masy ciała ciężarnych na diecie wegańskiej vs. wszystkożernej. Wyniki pokazały, że kobiety na diecie wegańskiej często miały mniejsze przyrosty masy ciała w ciąży, a ich dzieci częściej rodziły się z niższą masą urodzeniową niż dzieci matek na diecie standardowej. Suplementacja witaminy B12 u weganek wiązała się z wyższym stężeniem tej witaminy u matek i w krwi pępowinowej [8].

To badanie pokazuje, że w przypadku diety opartej wyłącznie na roślinach w ciąży mogą pojawiać się różnice w przyroście masy ciała kobiety i masie urodzeniowej dziecka w porównaniu z dietą wszystkożerną — oraz że suplementacja ma wpływ na oznaczenia witaminy B12

Dieta cukrzycowa w ciąży

Niestety, cukrzyca może pojawić się również w trakcie ciąży. Przeważnie jest czymś przejściowym i wszystko wraca do normy po porodzie. Dotyka ona  1 na 25 ciąż (3.4%-3.9% wszystkich ciąż). 

Cukrzyca ciążowa jest wykrywana najczęściej w 24-28 tygodniu ciąży, kiedy zaleca się kontrolę poziomu cukru poprzez wykonanie testu OGTT z  75g glukozy. Hiperglikemia w ciąży powinna być rozpoznawana zgodnie z wytycznymi WHO. W przypadku stwierdzenia

• stężenia cukru w osoczu na czczo: 5,1–6,9 mmol/l (92–125 mg/dl)
• stężenia glukozy w osoczu w 60 minucie testu OGTT: ≥ 10 mmol/l (180 mg/dl),
• stężenia glukozy w osoczu w 120 minucie testu OGTT: 8,5–11,0 mmol/l (153–199 mg/dl)

rozpoznajemy cukrzycę ciążową. Nieleczona cukrzyca ciążowa niesie za sobą ryzyko powikłań ciążowych, jednak jeśli zostanie wdrożone odpowiednie leczenie to ryzyko znacząco spada. Dlatego bardzo ważne jest, aby w przypadku cukrzycy ciążowej być pod opieką diabetologa oraz dietetyka.

Według Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego jest kilka czynników predysponujących do pojawienia się cukrzycy ciążowej np. wiek > 35 roku życia czy urodzenie dziecka o masie > 4000 g. Jaka dieta w takim wypadku? Przede wszystkim warto zadbać o niski indeks glikemiczny diety. Zwróć uwagę również na mały posiłek węglowodanowy przed snem, który zmniejszy ryzyko wystąpienia nocnej hipoglikemii [1,4]

Konkretne listy produktów i gotowy jadłospis przy tym rozpoznaniu opisaliśmy w materiale o tym, co jeść przy cukrzycy ciążowej, a osobno zebraliśmy też odpowiedź na najczęstsze pytanie, czyli co słodkiego można jeść przy cukrzycy ciążowej. Przy planowaniu kolejnej ciąży pomocny będzie z kolei artykuł o diecie wspierającej płodność.

Dieta w ciąży – jadłospis

Mam dla Ciebie przykładowy 3-dniowy jadłospis, z którego śmiało może korzystać kobieta w ciąży. Dostarcza on 2100 kcal i stanowi idealne źródła białka oraz niezbędnych składników odżywczych takich jak żelazo, wapń czy kwas foliowy.

Poniższy trzydniowy jadłospis dla kobiety w ciąży dostarcza około 2 100 kcal i pokrywa zapotrzebowanie na białko, żelazo, wapń oraz kwas foliowy. Jest rozpisany na pięć posiłków w układzie 25% / 15% / 30% / 10% / 20% energii. Jeśli Twoje zapotrzebowanie jest inne, przeskaluj porcje proporcjonalnie – proporcje między posiłkami zostają te same.

Dzień 1

Śniadanie – owsianka z masłem orzechowym i malinami (ok. 525 kcal) – 60 g płatków owsianych ugotowanych na 250 ml mleka 2%, 15 g masła orzechowego, 100 g malin, 10 g pestek dyni. Pestki dyni i kakao to jedne z lepszych roślinnych źródeł żelaza i magnezu.

II śniadanie – kanapki z twarogiem i papryką (ok. 315 kcal) – 2 kromki chleba żytniego na zakwasie (70 g), 100 g twarogu półtłustego, łyżeczka oliwy, świeża papryka czerwona, szczypiorek. Papryka dokłada witaminę C, która zwiększa przyswajanie żelaza z chleba.

Obiad – pieczony łosoś z kaszą gryczaną i brokułami (ok. 630 kcal) – 150 g łososia pieczonego w folii z cytryną i koperkiem, 60 g kaszy gryczanej (waga przed ugotowaniem), 200 g brokułów gotowanych na parze, łyżka oliwy. To jedna z dwóch tygodniowych porcji tłustej ryby morskiej.

Podwieczorek – jogurt z orzechami (ok. 210 kcal) – 200 g jogurtu naturalnego, 15 g orzechów włoskich, łyżeczka miodu. Porcja wapnia rozdzielona w czasie od obiadu z żelazem.

Kolacja – sałatka z komosą ryżową i jajkiem (ok. 420 kcal) – 50 g komosy ryżowej (waga przed ugotowaniem), 2 jajka ugotowane na twardo, garść szpinaku, 100 g pomidorków koktajlowych, łyżeczka oliwy, sok z cytryny.

Dzień 2

Śniadanie – jajecznica ze szpinakiem (ok. 530 kcal) – 3 jajka smażone na łyżce oliwy z garścią świeżego szpinaku, 2 kromki chleba graham (70 g), pomidor. Żółtko jest w polskiej diecie jednym z niewielu realnych źródeł choliny.

II śniadanie – koktajl kefirowy (ok. 320 kcal) – 250 ml kefiru, 1 banan, 15 g pestek dyni, garść jarmużu, łyżeczka siemienia lnianego. Jarmuż dokłada wapń i kwas foliowy.

Obiad – gulasz z indyka z kaszą pęczak (ok. 620 kcal) – 130 g piersi z indyka duszonej z papryką i cukinią, 60 g kaszy pęczak (waga przed ugotowaniem), łyżka oliwy, natka pietruszki. Natka to nie tylko dekoracja, to porcja witaminy C przy posiłku z żelazem.

Podwieczorek – serek wiejski z warzywami (ok. 215 kcal) – 150 g serka wiejskiego, ogórek, szczypiorek, kromka pieczywa pełnoziarnistego.

Kolacja – soczewica duszona z pomidorami i ryżem (ok. 430 kcal) – 80 g czerwonej soczewicy (waga przed ugotowaniem), 40 g ryżu brązowego, pomidory z puszki, cebula, kmin rzymski, natka. Soczewica z pomidorami to klasyczne połączenie żelaza roślinnego z witaminą C.

Dzień 3

Śniadanie – kanapki z pastą z awokado i jajkiem (ok. 525 kcal) – 2 kromki chleba żytniego (70 g), pół awokado rozgniecione z sokiem z cytryny, 2 jajka na miękko, rukola, rzodkiewka.

II śniadanie – jogurt grecki z jagodami (ok. 310 kcal) – 150 g jogurtu greckiego, 100 g jagód lub borówek, 20 g płatków owsianych, szczypta cynamonu.

Obiad – kotleciki z tuńczyka z ziemniakami i surówką (ok. 625 kcal) – 120 g tuńczyka w sosie własnym, 1 jajko, łyżka bułki tartej, 200 g ziemniaków z koperkiem, surówka z marchewki i jabłka z łyżeczką oliwy. Tuńczyk w ciąży jest dopuszczalny w umiarkowanych ilościach, ale nie częściej niż raz w tygodniu z uwagi na rtęć.

Podwieczorek – hummus z warzywami (ok. 210 kcal) – 60 g hummusu, słupki marchewki i selera naciowego, 2 pieczywa chrupkie pełnoziarniste.

Kolacja – makaron pełnoziarnisty z indykiem i szpinakiem (ok. 425 kcal) – 60 g makaronu pełnoziarnistego (waga przed ugotowaniem), 100 g piersi z indyka, garść szpinaku, 3 suszone pomidory, łyżeczka oliwy, czosnek.

Do tego w każdym dniu około 2,3 litra płynów, głównie wody. Jeśli w danym dniu nie masz apetytu na któryś z posiłków, przenieś jego składniki do kolejnego zamiast go pomijać – regularność ma tu większe znaczenie niż dokładne trafienie w rozpisany zestaw.

💬 Komentarz eksperta – co robić, gdy jadłospis nie wchodzi

Najczęściej słyszę: „ten jadłospis jest w porządku, ale ja tego po prostu nie mogę jeść”. W pierwszym trymestrze to normalne i nie jest to kwestia motywacji. Wtedy odwracam kolejność pracy: zamiast pilnować pięciu zaplanowanych posiłków, szukamy trzech dań, które podopieczna zniesie, i budujemy dietę wokół nich, nawet jeśli przez dwa tygodnie będzie to ta sama owsianka i ten sam makaron. Monotonna dieta, którą kobieta faktycznie je, jest lepsza od różnorodnej, której nie tknie. Bilansowanie wraca, gdy mdłości ustępują, zwykle koło 14. tygodnia.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Dieta lekkostrawna w ciąży – mdłości, zgaga, zaparcia

Dieta lekkostrawna w ciąży to nie osobny sposób żywienia, tylko modyfikacja tego samego jadłospisu: mniejsze porcje, gotowanie zamiast smażenia, mniej błonnika nierozpuszczalnego przy biegunce i więcej przy zaparciach. Zasady zależą od dolegliwości, bo każda z nich wymaga innego kierunku zmian.

Dolegliwość	Co ograniczyć	Co dołożyć	Uwaga praktyczna
Mdłości i wymioty	gorące, intensywnie pachnące dania, tłuste potrawy	suche produkty przed wstaniem, chłodne posiłki, imbir do 1 g dziennie	pusty żołądek nasila mdłości, więc odstępy skracamy do 2–3 godzin
Zgaga	ostre przyprawy, mięta, czekolada, napoje gazowane, cytrusy	mniejsze porcje, kolacja 2–3 godziny przed snem	po jedzeniu nie kładź się przez godzinę
Zaparcia	biała mąka, ryż biały, banany niedojrzałe	błonnik z warzyw i pełnych ziaren, siemię lniane, śliwki, 2,3 l płynów	sam błonnik bez płynów pogarsza sprawę
Wzdęcia	kapusta, cebula, strączki w dużych porcjach, napoje gazowane	warzywa gotowane zamiast surowych, kminek i majeranek do potraw	strączki wprowadzaj stopniowo, nie od razu w pełnej porcji
Biegunka	mleko, surowe warzywa, tłuszcz, kawa	kleiki, gotowana marchew, ryż, banan dojrzały	przy biegunce trwającej ponad dobę kontakt z lekarzem

Szczegółowe zasady znajdziesz w osobnych materiałach: o diecie lekkostrawnej, o tym, co jeść przy biegunce, oraz o diecie w refluksie. Jeśli w ciąży dokuczają Ci hemoroidy, co dotyczy nawet co trzeciej ciężarnej w III trymestrze, pomocna będzie lista produktów w artykule o tym, co jeść przy hemoroidach.

Co pić w ciąży, a czego lepiej unikać

W ciąży pijesz 2,3 litra płynów dziennie, z czego zdecydowana większość powinna być wodą. Kawa nie jest zakazana, ale mieści się w limicie 300 mg kofeiny dziennie, czyli 2–3 filiżanek. Napoje energetyczne odpadają całkowicie, bo poza kofeiną zawierają tauryny i dodatki, których wpływu na płód nie zbadano.

• Woda źródlana i mineralna nisko- lub średniozmineralizowana – podstawa nawodnienia. Wybór konkretnej marki ma mniejsze znaczenie niż to, żeby faktycznie ją pić.
• Herbaty owocowe i rooibos – bez kofeiny, dobre urozmaicenie, gdy sama woda się przejada.
• Kawa i herbata czarna – w limicie 300 mg kofeiny dziennie, ale nie do posiłków z żelazem. Godzina odstępu wystarczy.
• Soki owocowe – wyłącznie pasteryzowane, w porcji do 200 ml dziennie, bo to głównie cukry proste.
• Napoje energetyczne, napoje typu cola, alkohol – wykluczone. W przypadku alkoholu nie ustalono żadnej bezpiecznej dawki.
• Zioła – z ostrożnością. Szałwia, melisa w dużych ilościach, rumianek pity litrami i mieszanki „na trawienie” nie są neutralne w ciąży, więc każdorazowo pytaj lekarza.

Jeśli chcesz porównać składy mineralne konkretnych wód, zebraliśmy je w rankingu wód mineralnych. Kwestię limitów kofeiny rozbiliśmy szerzej w materiale o tym, ile kawy pić, a skład i działanie napojów energetycznych opisaliśmy osobno.

Najczęstsze błędy w diecie w ciąży

Najczęstszy błąd w diecie w ciąży to nie zakazany produkt, tylko zbyt niska podaż żelaza i wapnia przy jednoczesnym nadmiarze kalorii. Poniżej lista sytuacji, które w praktyce powtarzają się najczęściej.

• Jedzenie za dwoje zamiast dla dwojga. Podwojenie porcji zamiast dołożenia 285 kcal to nadwyżka rzędu 1 500 kcal dziennie i przyrost masy ciała daleko poza normą.
• Kawa albo herbata wypijana do posiłku z żelazem. Taniny i polifenole ograniczają wchłanianie żelaza niehemowego nawet o połowę. Godzina odstępu rozwiązuje problem.
• Suplementacja żelaza bez badania ferrytyny. Nadmiar żelaza nie jest obojętny. Decyzję podejmuje się na podstawie morfologii i ferrytyny, nie na podstawie samopoczucia.
• Rezygnacja z ryb w obawie o rtęć. Wyklucza to główne źródło DHA. Rozwiązaniem jest wybór gatunków o niskiej zawartości rtęci: łosoś, pstrąg, śledź, sardynki, a nie rezygnacja z ryb w ogóle.
• Zbyt mała ilość płynów. Większość kobiet rozpoczyna współpracę na poziomie 1,2–1,5 litra, przy zapotrzebowaniu 2,3 litra. To bezpośrednio nasila zaparcia i zmęczenie.
• Suplementowanie jodu na własną rękę przy chorobie tarczycy. Przy nadczynności i chorobie Hashimoto jod bez konsultacji może zaszkodzić. Zasady opisaliśmy w materiale o diecie w Hashimoto.
• Pomijanie śniadania z powodu porannych mdłości. Pusty żołądek nasila nudności, więc pominięcie posiłku pogarsza to, co miało poprawić.
• Traktowanie zachcianek jako polecenia organizmu. Ochota na słodycze zwykle wynika ze zbyt długich przerw między posiłkami albo ze zmęczenia, a nie z niedoboru konkretnego składnika. Mechanizm opisaliśmy w artykule o zajadaniu emocji.
• Odchudzanie w ciąży przy nadwadze. Nawet przy BMI powyżej 30 celem jest przyrost 5–9 kg, a nie redukcja. Deficyt energetyczny w ciąży jest przeciwwskazany.
• Przerzucenie się na dietę roślinną bez przygotowania. Sama dieta wegańska w ciąży jest dopuszczalna, ale wymaga suplementacji witaminy B12, DHA z mikroalg i kontroli ferrytyny.

Przepisy dla kobiet w ciąży – gotowe propozycje

Poniższe przepisy pasują do jadłospisu z tego artykułu i pokrywają składniki, o które w ciąży najtrudniej: żelazo, wapń, DHA i kwas foliowy. Wszystkie mają rozpisane wartości odżywcze i wersje porcji.

• Łosoś z warzywami – jedna z dwóch tygodniowych porcji tłustej ryby morskiej, czyli podstawowe źródło DHA.
• Szakszuka ze szpinakiem, ciecierzycą i sezamem – żelazo roślinne, kwas foliowy i wapń z sezamu w jednym daniu.
• Sałatka z komosą ryżową i jajkiem – komosa dokłada żelazo, jajko cholinę i pełnowartościowe białko.
• Pistacjowa owsianka z malinami – śniadanie o gęstości energetycznej, która sprawdza się w III trymestrze.
• Gulasz z indyka z warzywami i kaszą pęczak – obiad z żelazem hemowym i warzywami bogatymi w witaminę C.
• Dahl z grochu – wersja bezmięsna z dużą ilością żelaza roślinnego i błonnika.
• Kotleciki z tuńczyka – szybkie danie z ryby, nie częściej niż raz w tygodniu.
• Czekoladowy budyń jaglany – deser z kakao, które jest jednym z lepszych roślinnych źródeł magnezu i żelaza.

Więcej dań znajdziesz w naszej bazie przepisów.

Dieta w ciąży – podsumowanie

Dieta w ciąży sprowadza się do trzech liczb: dodatkowe 85, 285 i 475 kcal w kolejnych trymestrach, 1,2 g białka na kilogram masy ciała i 2,3 litra płynów dziennie. Wokół nich układa się resztę: żelazo 27 mg, jod 220 µg, wapń 1 000 mg, kwas foliowy 600 µg wraz z suplementacją oraz dwie porcje tłustej ryby morskiej tygodniowo.

Przyrost masy ciała nie jest wartością uniwersalną i wynika z BMI sprzed ciąży: od 5–9 kg przy otyłości do 12,5–18 kg przy niedowadze. Odchudzanie w ciąży jest przeciwwskazane niezależnie od punktu wyjścia.

Jeśli zamiast liczyć samodzielnie wolisz dostać gotowy plan dopasowany do trymestru, wyników badań i tego, co realnie jesteś w stanie zjeść, sprawdź dietę online od Dietetyki #NieNaŻarty. Pierwszy jadłospis dostajesz w ciągu 5 dni roboczych, a przez cały czas współpracy masz kontakt z dietetykiem.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi o dietę w ciąży

Co jeść w ciąży – jak wygląda przykładowy jadłospis?

Przykładowy jadłospis dla kobiety w ciąży na 2 100 kcal to pięć posiłków: owsianka z masłem orzechowym i owocami na śniadanie, kanapki z twarogiem na drugie śniadanie, pieczony łosoś z kaszą gryczaną na obiad, jogurt z orzechami na podwieczorek i sałatka z komosą ryżową na kolację. Pełne, trzydniowe rozpisanie z gramaturami znajdziesz w sekcji z jadłospisem powyżej.

Ile kalorii dziennie powinna jeść kobieta w ciąży?

Do zapotrzebowania sprzed ciąży dokładasz 85 kcal w I trymestrze, 285 kcal w II i 475 kcal w III. Przy 2 000 kcal przed ciążą daje to kolejno 2 085, 2 285 i 2 475 kcal dziennie. Zapotrzebowanie wyjściowe policzysz w kalkulatorze kalorii.

Czego powinno się jeść najwięcej w ciąży?

Objętościowo najwięcej powinny stanowić warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe. Pod względem priorytetu żywieniowego pierwsze miejsce zajmuje jednak białko – 1,2 g na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na wszystkie posiłki, bo to ono determinuje, czy reszta jadłospisu się domknie.

Czego absolutnie nie wolno jeść w ciąży?

Bezwzględnie wykluczone są alkohol, surowe mięso i ryby, surowe jaja, niepasteryzowane mleko i soki, kiełki oraz podroby w dużych ilościach. Pełną listę produktów zakazanych i warunkowo dozwolonych opisaliśmy w osobnym artykule o tym, co jeść, a czego nie jeść w ciąży.

Czy w ciąży można stosować dietę odchudzającą?

Nie. Nawet przy otyłości przed ciążą celem jest ograniczenie przyrostu masy ciała do 5–9 kg, a nie ujemny bilans energetyczny. Deficyt kaloryczny w ciąży wiąże się z ryzykiem niskiej masy urodzeniowej dziecka.

Jak zmienia się dieta w kolejnych trymestrach?

Zasady komponowania posiłków zostają te same przez całą ciążę. Zmienia się kaloryczność i akcenty: w I trymestrze najważniejszy jest kwas foliowy i radzenie sobie z mdłościami, w II wchodzą żelazo i wapń, w III liczy się gęstość energetyczna posiłków, bo rosnąca macica ogranicza pojemność żołądka.

Czy dieta wegańska w ciąży jest bezpieczna?

Akademia Żywienia i Dietetyki uznaje dobrze zaplanowaną dietę wegańską za odpowiednią na każdym etapie życia, w tym w ciąży. Wymaga jednak suplementacji witaminy B12, DHA z oleju z mikroalg, kontroli ferrytyny i zwykle także suplementacji żelaza, bo przyswajalność żelaza roślinnego wynosi około 18%.

Piśmiennictwo