Dieta na płodność. Jak się odżywiać, żeby zwiększyć płodność?

Niepłodność dotyka coraz większej liczby osób, dlatego w przeróżnych interwencjach szuka się rozwiązania tego problemu. Odpowiednia dieta oraz suplementacja mogą realnie wspierać Twoją płodność, przyczyniając się do zwiększenia szansy na ciążę kliniczną!

Spis treści

Czym jest niepłodność?

Niepłodność definiuje się jako niemożność zajścia w ciążę kliniczną przez kolejne 12 lub więcej miesięcy przy założeniu regularnego współżycia bez zabezpieczenia [1]. Raporty WHO pokazują, że może dotykać nawet ponad 10% kobiet i 7% mężczyzn na całym świecie [2]. Wśród wszystkich przypadków niepłodności 50% przypisuje się czynnikom zależnym w 20-30% od mężczyzn i 20-30% zarówno od kobiet, jak i mężczyzn.

U kobiet z niepłodnością związane mogą być zaburzenia owulacji w przebiegu PCOS czy czynniki związane z jajowodami w endometriozie. U mężczyzn z kolei zmniejszona liczba plemników, ich ruchliwość czy nieprawidłowy obraz morfologii krwi.

Kolejna przyczyna to… otyłość oraz nieodpowiednia dieta, która może w dużej mierze wpływać na niepłodność, a że są to aspekty, na które masz realny wpływ, to zdecydowanie warto o to zadbać [3]!

Dieta na płodność

Obecne badania pokazują, że niektóre produkty żywnościowe, a konkretnie produkty działaniu przeciwzapalnym (np. owoce, warzywa) i prozapalnym (np. wyroby cukiernicze, przetworzone mięso) mogą mieć duży wpływ na płodność – zarówno negatywny, jak i pozytywny [4].

Przeczytaj także: Dieta przeciwzapalna – jadłospis, zalecane produkty, zasady

Dieta – płodność u mężczyzn

Wydaje się, że nauka nie wyodrębniła jednego modelu żywieniowego, który będzie najlepszy na płodność dla mężczyzny. Dużo mówi się tu o diecie śródziemnomorskiej, ale metaanaliza (zbiór badań naukowych) z 2022 wykazała, że choć tendencje do poprawy jakości nasienia są – to dowody nie są wystarczające, aby jednoznacznie stwierdzić, że dieta śródziemnomorska poprawi parametry płodności u mężczyzn [5].

W takim razie, jaka dieta pomoże na płodność? Przegląd badań wykazał, że zdrowa dieta, bogata w kwasy tłuszczowe Omega-3, niektóre przeciwutleniacze (witamina E, witamina C, B-karoten, selen, cynk, likopen), witaminę D, kwas foliowy oraz z niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych trans, była związana z lepszą jakością nasienia u mężczyzn, a więc wpływała pozytywnie na płodność.

Z drugiej strony, spożywanie diety bogatej w przetworzone mięso, produkty sojowe, pełnotłusty nabiał, ser, alkohol, napoje słodzone cukrem i słodycze, były niekorzystnie związane z jakością nasienia mężczyzn [6].

Badania przeprowadzone przez cenioną organizację Cochrane Collaboration wykazały, że suplementacja niektórymi antyoksydantami, u mężczyzn z obniżoną płodnością może poprawić wskaźnik żywych urodzeń u par i zwiększyć odsetek ciąż klinicznych [7].

Co jeść na płodność u kobiet?

W przypadku kobiet jest podobnie jak w przypadku mężczyzn – nie wiemy, czy dieta śródziemnomorska poprawia płodność, czy zwiększy odsetek urodzeń żywych lub ciąż klinicznych [5], ale wiemy, że wzrost spożycia tłuszczów jednonienasyconych (np. oleje roślinne, awokado, orzechy, sezam), węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (np. warzywa zielone, pomidory, marchewka surowa, cukinia, świeże morele, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty oraz większość nasion roślin strączkowych), zastępowanie białek pochodzenia zwierzęcego roślinnym czy wysokotłuszczowy nabiał może korzystnie wpływać na płodność u zdrowych kobiet. Co więcej, większości przypadków niepłodności spowodowanej zaburzeniami owulacji (część cyklu miesiączkowego) można zapobiec przez modyfikację diety i stylu życia [8]!

Dieta na płodność co jeść aby poprawić płodność

W innym badaniu przeanalizowano czy dieta roślinna, osobno z przewagą produktów zdrowych i z przewagą niezdrowych wpływa na płodność kobiet. Odnotowano, że kobiety, które w większym stopniu przestrzegały zasad zdrowej diety roślinnej (tj. spożywały produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, oleje roślinne, kawę i herbatę) miały o 46% większy wskaźnik płodności [9].

Podsumowując, nie ma na ten moment jednego i słusznego modelu żywieniowego, który najlepiej wspiera płodność. Postaw na zdrową, zbilansowaną dietę opartą o jak najwięcej produktów o działaniu przeciwzapalnym, eliminując jednocześnie produkty prozapalne.

Co jeść a czego unikać w diecie na płodność?

Jedz śmiałoUnikaj
  • Warzywa (wszystkie) i owoce (głównie jagodowe)
  • Rośliny strączkowe i inne źródła białka roślinnego
  • Nabiał (zwłaszcza produkty fermentowane)
  • Tłuste ryby morskie
  • Nasiona
  • Orzechy
  • Produkty pełnoziarniste
  • Oleje roślinne
  • Słodycze
  • Przetworzone mięso
  • Masło, smalec, olej kokosowy
  • Nadmiar produktów pszennych, oczyszczonych, cukrów prostych
  • Tłuszcze trans i nasycone

Przeczytaj także: Dieta roślinna – 10 faktów, dla których warto ją stosować (lub nie)

Co pić na płodność?

Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu! O ile nie ma jednoznacznych danych na temat wpływu picia wody na płodność, to jest masa innych dowodów, które wskazują, że odpowiedni status nawodnienia organizmu jest bardzo mocno związany ze zdrowiem – a ono z kolei jest bardzo ważne w kontekście zajścia w ciążę.

Alkohol a płodność

Choć nie ma na ten temat wielu badań, to biorąc pod uwagę te, którymi dysponujemy i potencjalne konsekwencje zarówno dla rodziców, jak i płodu oraz fakt, że bezpieczna dawka alkoholu nie jest określona, wniosek może być tylko jeden – w przypadku leczenia niepłodności, starania się o ciążę czy już w ciąży odradza się spożywanie jakichkolwiek ilości alkoholu [8], [10].

Kofeina i kawa a płodność

Na podstawie dwóch przeglądów badań naukowych, stwierdzono, że spożycie kofeiny nie zwiększa ryzyka niepłodności ani nie wpływa na wyniki leczenia niepłodności [11], [12]. Jeśli lubisz pić kawkę, śmiało możesz ją spożywać, celuj w 1-3 filiżanki dziennie.

Suplementacja kwasów tłuszczowych Omega-3 a płodność

W jednym z badań z 7-letnim okresem obserwacji, kobiety, które przyjmowały suplementy Omega-3 miały o 51% większe prawdopodobieństwo zajścia w ciążę w porównaniu do kobiet, które tych suplementów nie przyjmowały [13]. Jeżeli starasz się o dziecko, spożywaj przynajmniej 170 g tłustej morskiej ryby w tygodniu lub wrzuć suplementację EPA+DHA  w dawkach 250 mg dziennie.

Koenzym Q10 a płodność

Metaanaliza (zbiór badań) wykazała, że doustna suplementacja Koenzymu Q10 wśród kobiet poddawanych technikom wspomaganego rozrodu (czyli przykładowo zapłodnieniu in vitro) skutkowała zwiększeniem prawdopodobieństwa klinicznej ciąży o 150% w porównaniu z placebo [14]. Jeżeli starasz się o ciążę, skonsultuj z lekarzem suplementację koenzymu Q10 w dawce 600 mg dziennie.

Mio-inozytol a płodność

Podawanie 2000 mg mio-inozytolu dziennie + 200 mg kwasu foliowego przez 2 miesiące może zwiększyć odsetek ciąż klinicznych i żywych urodzeń u niepłodnych kobiet poddawanych zapłodnieniu in vitro w porównaniu z suplementacją samego kwasu foliowego. Rozważ suplementację mio-inozytolu w dawce 2000 mg dziennie [15].

Witaminy B a płodność

W jednym badaniu, kobiety poddawane technikom wspomaganego rozrodu, które suplementowały kompleks witaminy B (400 mg B9, 5 μg witaminy B12, 3 mg witaminy B6) miały większą szansę zajścia w ciążę kliniczną i żywego porodu niż kobiety, suplementujące tylko witaminę B9 [16]. Rozważ suplementację kompleksu witamin B, jeżeli nie spożywasz produktów bogatych w ten związek (rośliny strączkowe, mięso, nabiał, ryby).

Witamina D a płodność

Rola statusu witaminy D w płodności zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet jest niejednoznaczna. Przesłanki naukowe pokazują, że witamina D jest zaangażowana w zdrowie reprodukcyjne kobiet i mężczyzn, ale wyniki są niespójne i potrzeba większej ilości badań, by ustalić optymalny jej poziom, który będzie najbardziej sprzyjał płodności [17], [18]. Jednak najnowsze badanie z 2023 wykazało, że kobiety leczone witaminą D miały o 70% wyższy wskaźnik ciąż klinicznych w porównaniu z grupą kontrolną [24]. Suplementuj 800-2000 IU dziennie lub zbadaj stężenie w surowicy i dobierz dawkę pod wyniki.

Inne witaminy i związki mineralne a płodność

Nie ma jednej magicznej witaminy płodności, witaminy dla mężczyzn starających się o dziecko czy też dla kobiet. Pozostałe, niewymienione wyżej witaminy i związki mineralne są równie ważne, ale zazwyczaj nie ma sensu ich suplementować (chyba że jest zdiagnozowany niedobór, a zakup poprzedzony jest konsultacją ze specjalistą). Zadbaj o odpowiednio zbilansowaną, zdrową dietę, a zapewnisz wszystkie pozostałe mikroelementy swojemu organizmowi i wspomożesz płodność!

Masa ciała a niepłodność

Zarówno zbyt niska masa ciała (BMI <18.5 kg/m2), jak i zbyt wysoka jest związana z większym ryzykiem niepłodności, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet [19]–[22]. Co więcej, osoby aktywne fizycznie mają o 18% mniejsze ryzyko problemów z płodnością niż Ci nieaktywni [23]. Utrzymuj prawidłową masę ciała. Pomoże Ci w tym prawidłowo dobrana dieta oraz aktywność fizyczna.

A jeżeli chcesz schudnąć lub poprawić jakość swojego żywienia i wspomóc swoją płodność to nasi dietetycy z wielką radością stworzą dla Ciebie zindywidualizowany jadłospis uwzględniający Twoje potrzeby i preferencje.

Dieta płodności – jadłospis

Wpisujesz w Google “dieta płodności przepisy” i nie możesz znaleźć nic, co wesprze Twoją płodność, a jednocześnie będzie smaczne? Przygotowaliśmy dla Ciebie 3-dniowy jadłospis 1800 kcal, który śmiało możesz wprowadzić, jeżeli chcesz wspomóc swoją płodność!

PS. Jeżeli potrzebujesz więcej kilokalorii dziennie, to zwiększ gramaturę produktów zgodnie z własnym zapotrzebowaniem.

Dieta na płodność - dzień 1
Dieta na płodność - dzień 2
Dieta na płodność - dzień 3

Podsumowanie

Nie ma jednego modelu żywieniowego, który będzie najlepszy dla poprawy płodności, ale mamy dla Ciebie kilka rad, które wspomogą Twoją płodność:

  • Bazuj na produktach o dużej zawartości produktów przeciwzapalnych
  • Wprowadź produkty pochodzenia roślinnego
  • Dbaj o nawodnienie
  • Unikaj alkoholu! Żadne dawki nie są bezpieczne
  • Suplementuj witaminę D i witaminy z grupy B jeżeli nie dostarczasz ich z pożywienia
  • Rozważ suplementację mio-inozytolu oraz koenzymu Q10

Piśmiennictwo

Zacznij działać!

Zadbaj o sylwetkę i zdrowie!

Rozpocznij dietę

Zostań ekspertem z dietetyki!

Sprawdź kursy