Dieta w refluksie – zalecenia i darmowy jadłospis

Dieta jest pierwszą linią postępowania w refluksie – wytyczne stawiają modyfikację żywienia i redukcję masy ciała przed farmakoterapią lub równolegle z nią. Refluks dotyczy 18–28% dorosłych w krajach zachodnich, a u 10–40% objawy utrzymują się mimo leków, dlatego to, co i jak jesz, realnie wpływa na nasilenie zgagi. Największe znaczenie ma nie jedna „lista zakazanych produktów”, tylko wielkość posiłków, ich pory i redukcja nadmiernej masy ciała.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – refluks

W pracy z podopiecznymi z refluksem najczęściej widzimy, że problemem nie jest jeden „zakazany” produkt, tylko schemat całego dnia. Największy efekt na starcie daje przebudowa kolacji: mniejsza porcja, wcześniejsza godzina i odstęp od położenia się spać. Drugi powtarzalny błąd to duże, pośpieszne posiłki w biegu, bo żołądek przeładowany jednorazowo nasila cofanie treści bardziej niż konkretny składnik. Najczęstszym objawem jest zgaga, ale nie jedynym, a to, co jeść przy zgadze, rozpisujemy osobno, bo część osób ma też objawy gardłowe albo nocny kaszel. U osób z nadwagą pierwsze wyraźne złagodzenie pojawia się zwykle wtedy, gdy zaczyna spadać masa ciała, a nie po samym wykluczeniu kawy czy pomidorów. Gdy do refluksu dochodzi stan zapalny błony śluzowej, plan układamy ostrożniej i podobnie jak przy diecie przy nadżerce żołądka opieramy go na produktach, które nie drażnią żołądka. Najtrudniejsze do zmiany są tempo i pory jedzenia, bo to nawyk, nie wiedza, dlatego dietę budujemy pod tryb dnia konkretnej osoby.

Spis treści

• Czym jest refluks
• Objawy refluksu
• Dieta przy refluksie – zalecenia żywieniowe
• Dieta refluksowa – tych produktów unikaj
• Dieta refluksowa – co jeść
• Dieta przy refluksie – jadłospis
• Efekty odpowiedniej diety przy refluksie

Dieta w refluksie – najważniejsze wnioski

• Dieta jest pierwszą linią postępowania w refluksie – wytyczne stawiają modyfikację żywienia i redukcję masy ciała na równi z farmakoterapią lub przed nią.
• Pory i wielkość posiłków ważą tyle samo co skład: odstęp krótszy niż 3 godziny między kolacją a snem wiąże się z wyraźnie wyższym ryzykiem zgagi.
• Nadmierna masa ciała nasila objawy – wzrost BMI o 3,5 punktu zwiększa ryzyko refluksu o około jedną trzecią, a spadek BMI o 5 punktów u części osób pozwala ograniczyć lub odstawić leki.
• Dieta wysokotłuszczowa i potrawy smażone rozluźniają dolny zwieracz przełyku i należą do najsilniejszych wyzwalaczy objawów.
• Dieta o niższej zawartości węglowodanów skraca czas ekspozycji przełyku na kwas, dlatego u części pacjentów realnie zmniejsza dolegliwości.
• Nie ma jednej uniwersalnej listy zakazów – reakcja na konkretne produkty jest cechą osobniczą, więc plan przy refluksie powinien być dopasowany indywidualnie.

Pełne zalecenia dietetyczne znajdziesz w tekście: objawy refluksu i dieta na refluks.

Czym jest refluks

Żołądek zbudowany jest tak, aby być odpornym na kwas solny i enzymy trawienne w nim wytwarzane. Kiedy jednak słabnie naturalna bariera żołądka i treść cofa się do przełyku, mówimy o refluksie. Powoduje on zespół dolegliwości, które skutecznie utrudniają codzienne funkcjonowanie, powodując symptomy takie jak na przykład zgaga.

Jeśli treść żołądkowa cofa się do przełyku, mówimy o refluksie żołądkowo-przełykowym. Zdarza się jednak, że cofa się ona wyżej, do krtani, podrażniając struny głosowe i tył gardła. Te objawy znane są jako refluks gardłowo-krtaniowy. W ramach tzw. konsensusu z Montrealu wszystkie te objawy sklasyfikowano wspólnie jako refluks (GERD) [1].

💬  Komentarz dietetyka – pory i wielkość posiłków przy refluksie

W gabinecie regularnie spotykam osoby, które wyeliminowały „wszystko, co podejrzane”, a zgaga dalej wraca wieczorem. Po wywiadzie zwykle okazuje się, że jedzą dwa duże posiłki dziennie, ostatni tuż przed snem. Mechanizm jest prosty: pełny żołądek i pozycja leżąca zwiększają nacisk na dolny zwieracz przełyku, więc treść cofa się łatwiej. Gdy rozkładamy jedzenie na mniejsze porcje i przesuwamy kolację na około 3 godziny przed położeniem się, objawy najczęściej puszczają szybciej niż po kolejnym skreśleniu produktu z listy. Dieta w refluksie to w równym stopniu „co”, jak i „kiedy” oraz „ile”.Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Dieta przy refluksie – zalecenia żywieniowe

Są pewne składniki w diecie, które mogą nasilać refluks i jego objawy, ale na początek należy pamiętać, że na refluks ma wpływ szereg innych czynników.

Nadmierna masa ciała sprzyja chorobie refluksowej, bo zwiększa ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, niejako wypychając treść żołądkową w górę. Dodatkowo wzrostowi BMI towarzyszy wzrost częstotliwości występowania objawów refluksowych [2]. Okazuje się, że wzrost BMI o 3,5 punktu zwiększa ryzyko refluksu aż o jedną trzecią [3,4]. Jednocześnie otyli pacjenci, którzy zmniejszą swoje BMI o 5 punktów, włączając aktywność i dietę redukcyjną mogą liczyć na zmniejszenie ilości przyjmowanych leków na refluks a nawet ich odstawienie [3].

Jeżeli chcesz zmniejszyć swoje objawy refluksowe, przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Dieta obfita w tłuszcz i oparta na przetworzonych produktach może także pogarszać objawy refluksu, a bogatotłuszczowe posiłki mogą sprzyjać spontanicznemu rozluźnieniu dolnego zwieracza przełyku – czyli właśnie tej swoistej bariery, która chroni przełyk przed cofaniem się treści żołądkowej.

Posiłki bogate w białko o tej samej kaloryczności mają mniejszy wpływ na mięśnie przełyku, a co za tym idzie, będą korzystniejszym wyborem w refluksie [2,5]. Pewne dowody wskazują także, że dieta śródziemnomorska może zmniejszać objawy refluksu [6].

Liczba posiłków w ciągu dnia także może mieć znaczenie. Z jednej strony, mała liczba bardzo obfitych posiłków może nasilać objawy, zmniejszając napięcie mięśni przełyku, zwiększając ciśnienie i dodatkowo produkcję kwasu solnego, co wzmaga refluks. Z drugiej jednak strony, zbyt częste sięganie po posiłki, czyli krótko mówiąc podjadanie, także obniża napięcie tych mięśni, ale na innej ścieżce.

Okazuje się, że bardzo częste przełykanie, a co za tym idzie, rozluźnianie zwieracza może zwiększać objawy. Co ciekawe, podobny mechanizm obserwuje się przy spożywaniu kawy i kwaśnych napojów, które również są częstą przyczyną zgagi [7].

Produkty te mogą także pogarszać objawy na innych mechanizmach, m.in. pobudzając żołądek do produkcji kwasu i obniżając ciśnienie w dolnym zwieraczu przełyku [8].

Dieta w refluksie powinna więc spełniać kilka zadań, w zależności od tolerancji pacjenta: nie obciążać mięśnia dolnego zwieracza przełyku, nie powodować jego nadmiernej relaksacji, nie opóźniać tempa opróżniania żołądka i nie podrażniać go. Krótko mówiąc, bazę stanowi więc dieta lekkostrawna, unikanie obfitych posiłków czy smażonych i przetworzonych produktów. Istotna jest tu indywidualizacja, bo każdy pacjent może mieć zupełnie inne objawy po spożyciu różnych produktów.

Generalne rekomendacje mówią, aby pacjenci z rozpoznaną chorobą refluksową ograniczyli, a w razie konieczności nawet wyeliminowali takie produkty jak: czekolada, kawa, herbata, owoce cytrusowe, przetwory pomidorowe, tłuste produkty i potrawy. Dodatkowo ważnym aspektem jest rzucenie palenia, zmniejszenie masy ciała i jedzenie mniej obfitych posiłków [8, 9, 10].

Często w kontekście refluksu przytacza się też korzystne właściwości miodu – jednak sam miód to nie lek na refluks. Po jego spożyciu można odczuć wrażenie łagodzenia, jednak pamiętajmy, że miód to przede wszystkim cukier i może zwiększać kaloryczność diety. A to będzie zdecydowanie utrudniało redukcję masy ciała. Jeśli chcemy zmniejszyć nadwagę, lepiej zmniejszyć spożycie cukru i miodu, a od czasu do czasu stosować słodzik.

Protokół DNŻ przy refluksie – 5 kroków

To kolejność, którą stosujemy z podopiecznymi, zanim zaczniemy wykluczać pojedyncze produkty. Wdrażaj punkty po kolei, bo pierwsze trzy dają zwykle największą zmianę przy najmniejszym wysiłku.

1. Zmniejsz porcje i jedz częściej. Pięć mniejszych posiłków obciąża żołądek mniej niż dwa duże i ogranicza cofanie treści.
2. Ustaw kolację na około 3 godziny przed snem. Krótszy odstęp między ostatnim posiłkiem a położeniem się wiąże się z wyraźnie częstszą zgagą, zwłaszcza nocną.
3. Zredukuj nadmierną masę ciała. Spadek BMI zmniejsza ciśnienie w jamie brzusznej, a u części osób pozwala ograniczyć leki na refluks.
4. Dopiero teraz testuj wyzwalacze. Odstaw na 2 tygodnie pojedynczo kawę, pomidory, czekoladę lub alkohol i obserwuj, co realnie nasila objawy u Ciebie.
5. Oprzyj bazę na diecie lekkostrawnej. Chude białko, gotowane warzywa, drobne kasze i jasne pieczywo odciążają żołądek między testami.

Każdy krok działa osobno, ale największy efekt daje ich kolejność: najpierw „ile i kiedy”, potem „co”.

Dieta refluksowa – tych produktów unikaj

Trzeba podkreślić, że reakcja organizmu na określone pokarmy jest cechą indywidualną. Osoby mające refluks powinny uważać na spożycie produktów „niewskazanych”, ale to nie oznacza, że w ogóle nie mogą ich spożywać.

Zdarza się, że objawy pojawią się po produktach, o których nie wspomniano i odwrotnie – część produktów nie będzie powodować żadnych objawów.

• cytrusy i soki cytrusowe, przetwory pomidorowe,
• smażone potrawy, dania ostre i słone, ostre przyprawy,
• pikantne i słone sosy, tłuste sosy, majonez,
• produkty marynowane i wędzone,
• produkty konserwowe,
• mocna herbata i kawa, alkohol,
• kwaśne napoje,
• gazowane napoje i wody.

Spożycie błonnika może zmniejszać ryzyko wystąpienia refluksu [11]. Nie każdy jednak dobrze na niego reaguje. Jeśli przysparza problemów, warto zrezygnować z razowego pieczywa, grubych kasz, surowych owoców i warzyw, szczególnie roślin strączkowych. Zamiast tego można postawić na pieczywo pszenne, drobne kasze i miękkie, dojrzałe, lub poddane obróbce termicznej owoce i warzywa.

Dieta refluksowa – co jeść

• chude mięsa, ryby, chude wędliny, jaja,
• woda niegazowana, herbaty owocowe, słabe napary,
• chudy nabiał,
• pozostałe owoce i warzywa,
• w miarę tolerancji produkty zbożowe, ziemniaki, pseudozboża,
• jeśli dobrze tolerujesz – nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste.

Dieta online przy refluksie – kiedy warto skorzystać z pomocy dietetyka

Dieta jest podstawą postępowania w refluksie, a jej skuteczność rośnie, gdy jest ułożona pod konkretną osobę, a nie pod ogólną listę zaleceń. U osób, które obok zmiany żywienia redukują nadmierną masę ciała, objawy słabną najszybciej, a realna redukcja w naszej praktyce to średnio około 7 kg w 3 miesiące współpracy.

Refluks rzadko chodzi sam. Najczęściej trafiają do nas osoby, które obok zgagi mają nadwagę, insulinooporność albo inne dolegliwości trawienne, i wtedy zalecenia refluksowe trzeba pogodzić w jednym jadłospisie na przykład z dietą w IBS czy dietą przy owrzodzeniu dwunastnicy. Uniwersalna „lista zakazanych produktów” przestaje tu wystarczać, bo każdy reaguje inaczej i każdy ma inny tryb dnia.

W diecie online dietetyk kliniczny układa plan pod Twoje wyniki, objawy i godziny, w których realnie jadasz. Refluks i inne choroby przewodu pokarmowego prowadzimy w ramach diety w chorobie, z możliwością wymiany każdego posiłku i bieżącym kontaktem na czacie. Jeśli po dwóch tygodniach uznasz, że to nie dla Ciebie, masz 14-dniową gwarancję zwrotu.

To rozwiązanie dla osób, które nie chcą metodą prób i błędów sprawdzać, co im szkodzi, tylko wolą gotowy plan dopasowany do siebie i prowadzenie, gdy objawy się zmieniają.

Działanie różnych nawyków żywieniowych przy refluksie

Nawyk / składnik diety	Co się dzieje w praktyce
Jedzenie mniejszych porcji	Mniejsze ciśnienie w żołądku → mniejsze cofanie treści
Częstsze posiłki	Unikanie bardzo dużych porcji jednorazowo ładuje żołądek
Spokojne tempo jedzenia	Mniej połykanego powietrza i zmniejszona presja w żołądku
Unikanie tłustych i pikantnych potraw	Redukcja bodźców, które często nasilają zgagę
Ograniczanie napojów przy jedzeniu	Zapobiega nadmiernemu wypełnieniu żołądka
Obsługa indywidualnych reakcji	Samoobserwacja pozwala wyłapać własne „triggery”

Dieta przy refluksie – jadłospis

Przygotowałam dla Ciebie 3 dniowy jadłospis w refluksie. Jest on przygotowany na 1800 kcal, a więc będzie odpowiedni dla osoby o niskiej aktywności ważącej około 70 kg.

Zawiera średnio 115 g białka, 50 g tłuszczów i 200 g węglowodanów. Dodatkowo zawiera średnio 30 g błonnika. Dodatkowo posiłki stanowią świetne źródło żelaza i wapnia.

Chcesz obliczyć swoje BMI?

Skorzystaj z kalkulatora BMI od Dietetyki #NieNaŻarty.

Dieta a objawy refluksu

W randomizowanym badaniu z 2022 r. przypisano uczestników do jednej z czterech diet różniących się ilością całkowitych węglowodanów oraz ilością cukrów prostych.

• Grupa z dużą ilością węglowodanów ogółem i niską ilością cukrów prostych miała znaczne zmniejszenie czasu ekspozycji przełyku na kwas w porównaniu z grupą o wysokiej zawartości cukrów prostych.
  
• Wszystkie grupy, które modyfikowały węglowodany (czy to ogólną ilość, czy głównie proste cukry), odnotowały poprawę objawów refluksu (m.in. rzadziej zgagę, mniej pieczenia i lepszy komfort po jedzeniu).
  
• Największe zmiany w odczuwanych objawach i parametrach pH zaobserwowano tam, gdzie zmniejszono spożycie prostych cukrów (monosacharydów i disacharydów) w porównaniu z dietą bogatą w proste cukry.
  

Ograniczenie prostszych węglowodanów (cukrów) w diecie u osób z GERD wiązało się z krótszym czasem, w którym przełyk był narażony na działanie kwasu i z mniejszym nasileniem objawów refluksu — to pokazuje, że nie tylko ilość, ale rodzaj węglowodanów ma znaczenie dla przebiegu choroby GERD [12].

💬  Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych – domowe sposoby na zgagę

Wielu podopiecznych przychodzi do mnie po latach gaszenia zgagi domowymi sposobami: szklanka mleka, łyżka miodu, soda oczyszczona. Doraźnie potrafią przynieść ulgę, ale to pułapka. Mleko i miód na krótko buforują kwas, po czym pobudzają żołądek do dalszego wydzielania, a soda to duży ładunek sodu i ryzyko wzdęć, które dodatkowo podnoszą ciśnienie w brzuchu. W gabinecie najpierw odstawiamy te „ratunki”, a w zamian układamy posiłki tak, żeby zgaga nie wracała, zamiast gasić ją po fakcie. To zwykle moment, w którym objawy realnie zaczynają ustępować. Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Efekty odpowiedniej diety przy refluksie

Stosując dietę relfuksową korzystając z powyższych wskazówek oraz obserwując swój organizm, możesz spodziewać się takich efektów jak:

• Zmniejszenia dolegliwości w refluksie
• Zmniejszenie lub eliminacja zgagi
• Poprawa samopoczucia 
• Jeśli jest to dieta redukcyjna, utrata zbędnych kilogramów
• Pozytywny wpływ na inne aspekty zdrowotne, na przykład poziom cholesterolu lub glukozy we krwi
• Korzystny wpływ na trawienie

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi – dieta w refluksie

Czy dietetyk online pomoże przy refluksie?

Tak. Dieta jest pierwszą linią postępowania w refluksie, a dietetyk online układa ją pod Twoje objawy, wyniki i pory posiłków, zamiast dawać uniwersalną listę zakazów. Przy refluksie z towarzyszącą nadwagą to właśnie indywidualny plan z redukcją masy ciała daje zwykle najszybsze złagodzenie zgagi.

Czego nie jeść przy refluksie wieczorem?

Wieczorem najlepiej odstawić tłuste i smażone potrawy, czekoladę, kawę, alkohol oraz duże, obfite posiłki, a ostatni posiłek zjeść około 3 godzin przed snem. Krótszy odstęp między kolacją a położeniem się wiąże się z wyraźnie wyższym ryzykiem nocnej zgagi, niezależnie od tego, co dokładnie zjesz.

Czy dieta przy refluksie musi być indywidualna?

W praktyce tak. Reakcja na konkretne produkty jest cechą osobniczą – to, co u jednej osoby wywołuje zgagę, u innej nie daje żadnych objawów. Dlatego zamiast sztywnej listy zakazów skuteczniejsze jest dopasowanie diety do Twoich wyzwalaczy, masy ciała i trybu dnia.

Podsumowanie – dieta w refluksie

Dieta w refluksie działa najlepiej, gdy obejmuje trzy rzeczy naraz: mniejsze i wcześniejsze posiłki, redukcję nadmiernej masy ciała i ograniczenie indywidualnych wyzwalaczy, a nie samo wykreślanie produktów z listy. Podstawą jest dieta lekkostrawna z chudym białkiem, gotowanymi warzywami i drobnymi kaszami, dopasowana do tego, co realnie nasila objawy u danej osoby. Domowe „ratunki” w stylu mleka czy sody dają tylko chwilową ulgę i nie zastępują zmiany nawyków. Jeśli objawy utrzymują się mimo zmian albo refluksowi towarzyszy nadwaga czy inne dolegliwości trawienne, najszybciej do celu prowadzi plan ułożony indywidualnie pod wyniki i tryb dnia.

Piśmiennictwo