Ile kawy pić, aby być zdrowym?

Wstajesz rano i pierwsza rzecz, o której myślisz to kawka? Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Ten poranny rytuał może wyjść Ci na zdrowie! Kawa nie tylko świetnie smakuje i daje Ci kopa na dalszą część dnia, ale jest źródłem licznych substancji (polifenoli), które korzystnie wpływają na Twój organizm.

Spis treści

• Czy kawa jest zdrowa?
• Dlaczego kawa jest zdrowa?
• Kto powinien uważać na kawę?
• Ile kawy polecają #NieNaŻarci?

Czy kawa jest zdrowa?

Bez zbędnego budowania napięcia – tak. Konsumpcja od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie związana jest ze zmniejszeniem ryzyka kilku chorób przewlekłych [1]. Jedną z nich są choroby serca. W jednym z badań (w tzw. meta-analizie) zaobserwowano, że osoby pijące 3-5 filiżanek kawy dziennie mają 15% niższe ryzyko rozwoju chorób układu krążenia w porównaniu do osób, które kawy na co dzień unikają. Warto jednak dodać, że miłośnicy kawy wlewający w siebie 6 lub więcej filiżanek kawy nie mieli co prawda wyższego ryzyka rozwoju chorób serca, ale przestawali też czerpać dobroczynne korzyści wynikające z picia kawki [2].

A jak o serduchu i kawie mowa to mały znak ostrzegawczy. Niefiltrowana kawa (tzw. plujka albo zalewajka) jest źródłem diterpenów. Są to po prostu substancje roślinne, które mogą podnosić poziom „złego” cholesterolu LDL i triglicerydów [3]. Espresso zawiera umiarkowane ilości tych substancji, z kolei kawa filtrowana czy rozpuszczalna właściwie jest ich całkowicie pozbawiona. Pomimo tych mankamentów, picie kawy (nawet plujki) dalej może być korzystne dla Twojego zdrowia, ale jeżeli masz podwyższone stężenie cholesterolu bezpieczniej przerzuć się na kawę filtrowaną.

A gdyby ktoś chciał cię straszyć nowotworami ze względu na obecność akrylamidu w kawie to zatkaj uszy. Akrylamid powstaje podczas prażenia ziaren kawy i jest uważany za kancerogen, czyli substancję która może potencjalnie nasilać procesy rakotwórcze, jednak bez obaw. Zawartość akrylamidu w kawie jest niewielka, a według American Institute for Cancer Research regularne popijanie kawki może zmniejszyć ryzyko nowotworów endometrium i wątroby [4].

Kolejna dobra wiadomość jest taka, że picie kawy może uchronić cię przed cukrzycą typu 2. Jest jednak mały haczyk. Kofeina zawarta w kawie może krótkotrwale zwiększać stężenie cukru we krwi, ale znowu nie masz się czym martwić, w długoterminowym ujęciu kawka może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 nawet o 30% [5].

Zakończmy akapit o zdrowiu jeszcze bardziej optymistycznie. Picie kawy związane jest także z mniejszym ryzykiem wystąpienia depresji [6], chorób neurodegeneracyjnych [7] czy po prostu z mniejszym ryzkiem śmiertelności (mocne co?) [8].

Dlaczego kawa jest zdrowa?

Kawa to bomba różnych substancji, np. polifenoli takich jak kwas chlorogenowy i lignany, alkaloid trygonelina, melanoidyny powstające podczas prażenia ziaren. Dodatkowo trzeba dorzucić do zestawu magnez, potas czy chociażby witaminę B3 [9]. Z tych powodów trudno wskazać, który dokładnie składnik kawy jest odpowiedzialny za jej korzystne efekty zdrowotne.

Wiemy, że substancje zawarte w kawie mogą zmniejszać stres oksydacyjny, poprawiać mikrobiom w naszych jelitach oraz modyfikować metabolizm glukozy oraz tłuszczów. Zawartość wspomnianych substancji w kawie może różnic się w zależności od rodzaju ziaren (Arabica lub Robusta), stopnia prażenia ziaren kawy, grubości mielenia ziaren. Kawa może być również pozbawiona kofeiny, a także występować w formie sypanej oraz rozpuszczalnej.

Puenta jest jednak taka, że naukowcy rzadko rozróżniają tego typu niuansy w prowadzonych badaniach, dlatego trudno powiedzieć jak duży wpływ na zdrowotność kawy może mieć każdy z powyższych czynników. Obecnie możemy założyć i uprościć, że kawa to kawa (niezależnie od tego czy jest to esspreso czy kawka rozpuszczalna) i wpływa równie korzystnie na twoje zdrowie niezależnie od formy (z małym zastrzeżeniem przy kawie niefiltrowanej).

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Kto powinien uważać na kawę?

Niektóre osoby mogą nie tolerować większych ilości kawy z powodu zawartej w niej kofeiny. Ta może wywoływać np. niepokój czy też nerwowość. W przypadku kobiet w ciąży kofeina może przenikać przez łożysko do płodu czego skutkiem może być niższa masa urodzeniowa dziecka [10]. Kawa może być także kłopotliwa dla osób cierpiących na Zespół Jelita Drażliwego (chociaż w tym przypadku sprawa nie jest tak bardzo oczywista) [11] oraz chorobę refluksową [12]. Rozwiązaniem dla wszystkich wymienionych przypadków może być kawa bezkofeinowa, która w dalszym ciągu będzie źródłem korzystnych dla zdrowia polifenoli, ale unikniemy niepożądanych działań samej kofeiny.

I na koniec rzecz oczywista, ale warta przypomnienia. Mała czarna może bardzo łatwo stać się kaloryczną bombą. O ile dodatek zwyczajowej porcji mleka do kawy nie stanowi problemu, o tyle bita śmietana, kuloodporna kawa (z dodatkiem oleju kokosowego) czy kilka łyżeczek cukru oddalają nas od prozdrowotnych właściwości kawki.

Pamiętaj jednak, że mały kawałek ciasteczka do kawy czy nawet łyżeczka cukru nie sprawi, że twoja dieta stanie się „niezdrowa”. Liczy się kontekst. Jeżeli pozostałe posiłki są pełne warzyw, owoców i nieprzetworzonego jedzenia to z punktu żywienioweg kawka z serniczkiem będzie tylko mało znaczącym akcentem, a może korzystnie wpłynąć na twoje samopoczucie psychiczne (aczkolwiek taki serniczek potrafi znacząco podbić licznik kalorii, także na redukcji trzeba być bardziej czujnym).

A jeżeli nie pijesz na co dzień kawy nie musisz się do niej zmuszać. Jest mnóstwo innych źródeł polifenoli w diecie (np. owoce i warzywa) i strategii żywieniowych (na przykład dieta DASH), które mogą korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie.

Ile kawy polecają #NieNaŻarci?

Nasze sugestie uzależnione są od konkretnego przypadku. Z reguły nie ingerujemy w częstotliwość spożywania kawy przez naszych pacjentów, chyba że może to mieć wpływ na przyswajanie leków lub składników pokarmowych (np. żelaza), dolegliwości żołądkowo-jelitowe (np. pacjenci z IBS lub refluksem) oraz problemy ze snem. Jedyną grupą osób, którym często wprowadzamy do diety wyższe ilości kawy (lub kofeiny) są sportowcy. W ich przypadku dodatkowo porcja kofeiny przed treningiem może podnieść formę sportową. 

Podsumowując, jeżeli pijesz 1-2 kawy dziennie nie musisz na siłę dopijać kolejnej małej czarnej. Jeżeli chcesz mieć w diecie więcej polifenoli dorzuć sobie lepiej do posiłku kawałek gorzkiej czekolady albo więcej owoców (szczególnie jagodowych, takich borówki, jagody, maliny albo truskawki).

Mieścisz się w przedziale 3-5 filiżanek kawy dziennie? Idealnie, tak trzymaj. Jeżeli jednak nie dosypiasz i z tego powodu pijesz większe ilości kawy to niestety dodatkowa porcja kawki nie zastąpi porządnego snu.

Natomiast w sytuacji, gdy wlatuje w Ciebie ponad 6 filiżanek kawy dziennie warto trochę przystopować i przycelować w przedział od 3 do 5 filiżanek.

Piśmiennictwo