Zestaw witamin dla mężczyzn. Ranking suplementów diety dla każdego faceta!

23 maja 2024 Autor: Patryk Łukasiewicz

Jedni łykają witaminy, bo jedzą mało warzyw i owoców. Drudzy z kolei biorą witaminy i inne suplementy, bo uważają, że dzisiejsza żywność pozbawiona jest witamin i składników mineralnych. Czy mężczyźni faktycznie potrzebują łykać witaminy i inne suplementy diety? Sprawdźmy!

Zestaw witamin dla mężczyzn. Ranking suplementów diety dla każdego faceta!

Spis treści

Witaminy dla mężczyzn - czy faktycznie są niezbędne?

Witaminy dla mężczyzn - czy faktycznie są niezbędne? Niektóre z nich rzeczywiście mogą być niezbędne, a dokładniej będzie to witamina D, której w Polsce bardzo dużo osób ma niedobory. W przypadku reszty witamin czy też suplementów diety nie są one niezbędne. Jednak w określonych przypadkach warto rozważyć przyjęcie poszczególnych witamin, składników mineralnych czy też suplementów diety dla mężczyzn. Niektórymi z nich będą [1,2,3]:

Definicja suplementu brzmi następująco [4]: “Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będącym skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, pojedynczych lub złożonych, wprowadzanym do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie”. Jak widzisz, już z definicji suplement jest uzupełnieniem diety. Podstawą powinna być dieta, która u mężczyzn zazwyczaj jest bardziej kaloryczna niż w przypadku kobiet (mężczyźni z reguły ważą więcej, przez co ich zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe). Przez to też łatwiej dostarczyć witamin i składników mineralnych wraz z pożywieniem. Stąd też profilaktyczne przyjmowanie witamin dla mężczyzn jest mało zasadne (o ile w ogóle, o czym dowiesz się niżej).

Co istotne w artykule poza witaminami poruszać będziemy również temat składników mineralnych, aminokwasów oraz innych suplementów diety, które mogą przydać się mężczyznom!

Jakie witaminy dla mężczyzn starających się o dziecko?

Zacznijmy od podstaw. Jeżeli jesteś mężczyzną i starasz się o dziecko (a masz nadwagę lub otyłość), to priorytetem będzie schudnięcie (unormowanie masy ciała). Do przyczyn niepłodności, poza otyłością, należą również niedoborowa dieta, palenie tytoniu i alkoholizm, stres, siedzący tryb życia, temperatura jąder (przegrzanie) [5]. Dlatego w pierwszej kolejności warto będzie zaprzestać palenia tytoniu i spożywania alkoholu.

Z aspektów dietetycznych poza otyłością wpływ na płodność ma również niedoborowa dieta. Stąd też istnieją witaminy dla mężczyzn na płodność, które mogą się przydać w tym konkretnym przypadku. Takimi witaminami, składnikami mineralnymi i suplementami na płodność dla mężczyzn będą [6,7]:

  • Witamina D
  • Cynk
  • Selen
  • Koenzym q10
  • Kwas foliowy
  • Kwasy omega 3 
  • L-karnityna

Witamina D może pozytywnie wpływać na jakość nasienia czy też poziom testosteronu [7]. Z kolei w jednej z meta-analiz wykazano, że inne witaminy (witamina b9 tj. kwas foliowy), składniki mineralne (cynk, selen), aminokwasy (l-karnityna), kwasy tłuszczowe omega 3 czy też koenzym Q10 mogą być wsparciem w leczeniu niepłodności męskiej [6].

Traktuj to jednak jako małe wsparcie, gdyż priorytetem będzie dieta. Jedząc w sposób pełnowartościowy, chociażby stosując się do zasad diety śródziemnomorskiej, powinieneś bez problemu dostarczyć wyżej wymienionych witamin i składników mineralnych. Dlatego można powiedzieć, że dieta w stylu śródziemnomorskim będzie dobrą dla męskiej płodności.

Tak więc jakie witaminy dla mężczyzn starających się o dziecko warto stosować? Przede wszystkim witamina D. Innymi godnymi uwagami witaminami i suplementami będą cynk, selen czy też kwasy omega 3. Jednak podstawą będzie dieta i aktywność fizyczna. Jeżeli masz nadwagę czy też otyłość, to priorytetem powinno być schudnięcie i włączenie umiarkowanej aktywności do swojej rutyny.

Jesteś mężczyzną i niedługo będzie starać się o potomka? W takim razie zdecydowanie warto zadbać o dietę! Nasi dietetycy online z chęcią ułożą dla Ciebie dopasowany jadłospis. Dzięki stałemu kontaktowi i indywidualnemu jadłospisowi będziesz wiedzieć, co jeść, żeby zadbać o swoją płodność. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 400 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Witaminy i suplementy dla mężczyzn ciężko pracujących

Witaminy dla mężczyzn ciężko pracujących? Poza witaminą D znajdzie się kilka substancji, które mogą pomóc! Jedną z nich będzie kreatyna. Suplementacja tym związkiem może poprawić Twoją siłę i masę mięśniową [8]. Dlatego jeśli pracujesz ciężko fizycznie np. jako górnik lub pracownik budowlany warto, żebyś włączył kreatynę do swojej stałej suplementacji. Dawka 3 g dziennie będzie wystarczająca! 


Witaminy dla mężczyzn na zmęczenie? Ciężko znaleźć tutaj konkretną witaminę. Jednak na zmęczenie zdecydowanie pomoże kofeina, która ma działanie pobudzające. Kapsułki z kofeiną (suplement diety) zwyczajowo dostarczają ok. 200 mg. Jest to dość spora dawka, która poza pobudzeniem nie przynosi większych korzyści zdrowotnych. Z tego powodu lepiej postawić na kawę, która zawiera jej mniej, a poza tym jest bardzo zdrowa z racji zawartości polifenoli i innych prozdrowotnych związków. Regularne spożywanie kawy od 3 do 5 filiżanek dziennie będzie jak najbardziej zdrowe [9].

Kawa

Jeżeli jesteś mężczyzną i pracujesz ciężko fizycznie, to możesz mieć problemy z przybraniem masy ciała. W takim przypadku przydadzą się odżywki typu gainer, dzięki którym będziesz w stanie szybko przygotować pożywnego szejka. Takiego szejka warto przygotować na bazie tłustego mleka 3,2% oraz dodatku kalorycznych produktów np. masło orzechowe, czekolada. Taki koktajl, przygotowany z pomocą odżywki typu gainer, pozwoli Ci w szybki i łatwy sposób dostarczyć dużej ilości kalorii bez nadmiernego przejadania się. Z kolei dostarczenie dużej ilości kalorii pozwoli Ci mieć więcej energii w pracy!

Odżywka typu gainer  

Przeczytaj także: Najlepsze suplementy na masę 

Chcesz pogłębić swoją wiedzę o suplementach i wspomóc swoje zdrowie, samopoczucie i osiągi sportowe? W takim razie zapoznaj się z naszym kursem Kompleksowa Suplementacja w Sporcie. Wiele z suplementów omawianych w kursie będzie bardzo przydatnych jeżeli dużo pracujesz fizycznie czy też intensywnie trenujesz! W cenie kursu otrzymasz:

  • 670 slajdów przepełnionych praktyczną wiedzą
  • 10 godzin video na wygodnej i przejrzystej platformie
  • ponad 200 wartościowych badań
  • imienny certyfikat
  • wieczny dostęp, dzięki któremu zawsze możesz upewnić się, jakimi suplementami wesprzeć swoją redukcję.

Mężczyźni ciężko pracujący mogą mieć problemy ze snem, a w szczególności Ci pracujący na zmiany nocne. W tym przypadku przyda się melatonina. Pozwoli ona szybciej zasnąć, a to pozwoli lepiej się wyspać i mieć więcej energii. Proponowana suplementacja melatoniny to 0,5 do 3 mg po dotarciu do domu [10]

Melatonina

Przeczytaj także: Co jeść, żeby lepiej spać?

Czy kompleks witamin dla mężczyzn to dobry wybór?

Czy kompleks witamin dla mężczyzn to dobry wybór? Raczej nie. Mówimy raczej nie, gdyż istnieją argumenty za jak i przeciw przyjmowaniu takich zestawów witamin dla mężczyzn. Argumentem za jest niewystarczające spożycie niektórych witamin i minerałów przez mężczyzn w Polsce, a mianowicie kwasu foliowego, magnezu czy też wapnia [11]. Tutaj witaminy i minerały dla mężczyzn mogą pomóc uzupełnić ich niewystarczające spożycie z dietą.

Z kolei argumentów przeciw kompleksom witamin dla mężczyzn (i w ogóle kompleksom witamin jest więcej). Takie argumenty to:

  • Duże dawki witamin, których nie ma potrzeby suplementować, bo spożywamy je z dietą (np. witamina C).
  • Małe dawki witamin, które są pożądane w suplementacji (np. witamina D, wapń).
  • Niskie biodostępności witamin i składników mineralnych (np. często używany tlenek magnezu, który ma słabą biodostępność).
  • Witaminy i minerały w jednej tabletce, które zaburzają swoje wchłanianie (np. żelazo i wapń, miedź i cynk).

Dlatego też lepiej postawić na pojedyncze witaminy, minerały czy też suplementy. Wyjdzie nam to ekonomiczniej, dostarczymy organizmowi tego czego potrzebuje w odpowiedniej ilości, nie narazimy się na zaburzone wchłaniania pożądanych składników oraz nie doprowadzimy do nadmiernego spożycia! 

Przeczytaj także: Jakie witaminy można ze sobą łączyć?

Jakie suplementy powinni brać mężczyźni?

Jakie suplementy powinni brać mężczyźni? Z podstaw będzie to witamina D. Co do reszty suplementów, to co do zasady im mniej, tym lepiej. Podstawą powinna być dieta. Jednak istnieje kilka suplementów, których przyjmowanie warto rozważyć, będąc mężczyzną. Co więcej, podzieliliśmy je na wiek mężczyzny, gdyż w zależności od niego potrzeby na poszczególne witaminy czy też składniki mineralne mogą się zmieniać.

Witaminy i suplementy dla mężczyzn po 30

Podstawowa witamina dla mężczyzn to witamina D. Jest ona dla mężczyzn po 20, 30, 40 i w każdym innym wieku. Potrzeba jej suplementacji, wynika z tego, iż pozyskujemy ją głównie z promieni słonecznych, których w Polsce mamy niewiele. Z kolei w żywności znajdziemy ją przede wszystkim w rybach, ale w ilościach niezaspokajających potrzeb Optymalna dzienna dawka to 2000 IU (jednostek międzynarodowych) lub inaczej 50 mikrogramów [12]. Z kolei optymalne stężenie w organizmie wynosi 30-50 ng/ml.

Inne przydatne witaminy i suplementy dla mężczyzny po 30 to:

  • Kwasy omega 3 - ich źródłem są przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, pstrąg tęczowy - źródła kwasów EPA i DHA) oraz w zdecydowanie mniejszej ilości źródła roślinne np. olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie. Rekomendowane dzienne spożycie to 250 mg kwasów EPA i DHA [13]. Jeżeli nie spożywasz tłustych ryb morskich, to zdecydowanie warto włączyć suplementację tymi kwasami, gdyż wykazują one właściwości przeciwzakrzepowe, przeciwnowotworowe, przeciwdepresyjne, przeciwzapalne, poprawiające pamięć (pozytywny wpływ na funkcje poznawcze) [13,14].
  • Wapń - rekomendowane dziennie spożycie to 1000 miligramów [13], gdzie mężczyźni średnio spożywają 572 mg wapnia [11]. Dobrym źródłem wapnia jest nabiał (różne sery), mleko, jogurty, skyry, ale też i mak, sezam, nasiona chia, tofu czy też woda wysokozmineralizowana. Jeżeli nie spożywasz tych produktów, to warto będzie rozważyć suplementację.
  • Kwas foliowy (foliany) - rekomendowane dziennie spożycie to 400 mikrogramów [13], gdzie średnio spożywamy ok 260 mikrogramów folianów [11]. Foliany w dużych ilościach znajdziemy w wątróbce, jajach, serach, szpinaku, fasoli, pietruszce czy też grochu. Jeżeli nie spożywasz tych produktów jako mężczyzna, to warto rozważyć suplementacje tej witaminy.
  • Magnez - rekomendowane dzienne spożycie to 350 mg, gdzie średnio spożywamy ok. 300 mg magnezu [11]. Dobrymi źródłami magnezu są przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada oraz sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki czy też banany. Jeżeli spożywasz ich mało, to warto rozważyć suplementację.
  • Ashwagandha - jest to tzw. adaptogen (ekstrakt ziołowy). Spożywanie tego suplementu może wspomóc w zmniejszeniu poziomu stresu i lęku [15]. Jeżeli jesteś mężczyzną i masz dużo stresu w życiu, to warto rozważyć suplementację tego adaptogenu. Proponowana suplementacja to do 600 mg na dobę preparatu ze standaryzacją na 2,5-5% witanolidów.
  • Kreatyna - słuszność suplementacji kreatyny u mężczyzn wyjaśniliśmy wyżej

Witaminy i suplementy dla mężczyzn po 40

Godne uwagi witaminy i suplementy dla mężczyzn po 40 roku życia będą właściwie takie same jak dla mężczyzn po 30. Czyli będą to kwasy omega 3, wapń, magnez, kwas foliowy (jeżeli spożycie z dietą jest niewystarczające) oraz ashwagandha i kreatyna. Oczywiście witamina D jako podstawa suplementacji dla mężczyzny po 40 roku życia.

Jesteś mężczyzną po 40 i Twój wskaźnik BMI wskazuje na nadwagę lub otyłość i rozważasz suplementację w celu schudnięcia? Zapoznaj się z artykułem o dodatkowych suplementach na redukcję masy ciała.

Witaminy i suplementy dla mężczyzn po 50

Wartymi rozważenia witaminami i suplementami dla mężczyzn po 50 roku życia będą bardzo podobne jak dla młodszych mężczyzn. Jeżeli nie spożywasz produktów bogatych w kwasy omega 3, kwas foliowy, magnez czy też wapń, to warto rozważyć ich suplementacje. Z kolei w przypadku dużej ilości stresu warto włączyć kreatynę i zastanowić się nad ashwagandhą w przypadku dużej ilości stresu. Pamiętaj o witaminie D!

Jednak w tym przypadku godnym uwagi jest cynk. Jego spożycie u mężczyzn jest prawie wystarczające (10,52 mg vs 11 mg RDA) [13]. Jednak w przypadku niedoborowej diety jego spożycie może być niższe. Niedobory cynku mogą być też powiązane są z niedoborami testosteronu [16]. Stąd też godnym uwagi suplementem diety dla mężczyzn po 50 będzie też cynk. Warto jednak pamiętać, że sytuacja ta występuję tylko w przypadku niedobory cynku. Jeżeli spożywasz wystarczające ilości z żywności, to nie ma sensu jego suplementacji.

Witaminy i suplementy dla mężczyzn po 60

Witaminy i suplementy dla mężczyzny po 60 roku życia będą takie jak wyżej. Jednak warto tutaj włączyć odżywkę białkową. Po 60 roku życia nasz metabolizm zwalnia poprzez utratę tkanki mięśniowej (tzw. sarkopenia) [17]. Stąd też warto zwiększyć ilość białka w swojej diecie, a jego praktycznym i wygodnym źródłem będzie właśnie odżywka białkowa. 

Inne suplementy (cytrulina, berberyna, koenzym q10)

Istnieją również inne suplementy, które mogą przydać się mężczyznom w różnych przypadkach. Jednym z nich będzie cytrulina. Stosuje się ją w celu rozszerzenia naczyń krwionośnych za pośrednictwem tlenku azotu (lepszy przepływ krwi). Dzięki temu substancje te mają zastosowanie w poprawie libido (erekcji). W jednym z badań dawka 1,5 g jabłczanu cytruliny poprawiła twardość erekcji u mężczyzn z jej umiarkowanymi zaburzeniami [18]. Stąd też cytrulina będzie dobrym suplementem dla mężczyzn.

Przeczytaj także: Sok z buraka - właściwości, przepis, jak długo pić

Według raportu NFZ niemal 10 milionów osób w Polsce ma nadciśnienie tętnicze, które nieleczone może prowadzić do m.in. udarów, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności serca i niewydolności nerek [19]. Podstawą w nadciśnieniu tętniczym jest dieta o odpowiedniej zawartości soli (redukcja spożycia). Jeżeli jednak jesteś mężczyzną, który lubi pojeść słono, to można wesprzeć się suplementacją koenzymem Q10. W jednej z meta-analiz jego suplementacja znacząco obniżyła skurczowe ciśnienie krwi średnio o 4,77 mmHg. Dawki używane w badaniach to 100-200 mg Q10 dziennie [20]. Drogi mężczyzno, pamiętaj jednak, że dieta w nadciśnieniu tętniczym to podstawa!

Przeczytaj także: Dieta DASH - jadłospis, zasady, przepisy

Berberyna to również ciekawy suplement, który może mieć zastosowanie u mężczyzn, a to ze względu na jej pozytywny wpływ na wiele aspektów takich tak redukcja [21]:

  • triglicerydów (średnio -23,7 mg/dl)
  • cholesterolu LDL i całkowitego (odpowiednio średnio - 9,63 mg/dl i -20,64 mg/dl)
  • glikemii na czczo (średnio - 7,74 mg/dl)
  • insuliny na czczo (średnio - 3,27 mg/dl)
  • wskaźnika HOMA-IR (średnio - 1,04 mg/dl)
  • masy ciała (średnio - 0,84)
  • skurczowego ciśnienia krwi (średnio - 5,45 mmHg)

Jak widzisz suplementacja berberyny, ma wiele korzyści. My w praktyce najczęściej włączamy ją od razu u osób w stanach przedcukrzycowych (glikemia >99 mg/dl). Z reguły dawki zwiększamy stopniowo, co trzy dni, aż do uzyskania dawki po 500 mg przed trzema głównymi posiłkami w ciągu dnia (czyli łącznie 1500 mg dziennie). Jednak nie rekomendujemy jej każdemu od razu, gdyż bardzo wiele można zdziałać dietą i aktywnością fizyczną! Tak więc drogi mężczyzno po 40, 50 czy też 60 - działaj z dietą, treningiem i rozważ suplementację berberyny, jeżeli są ku temu wskazania.!

Ranking witamin (suplementów) dla mężczyzn

Przejdźmy do konkretów. Przedstawimy Ci tutaj najlepsze witaminy dla mężczyzn, jak i składniki mineralne oraz suplementy. Będzie to też swojego rodzaju ranking witamin i suplementów dla mężczyzn, gdyż będą one ułożone od tych najbardziej pożądanych, do tych najmniej potrzebnych (ale wciąż korzystnych i wartych rozważenia).

Witamina D

Witamina D to podstawa suplementacji dla mężczyzn. Suplementuj codziennie do posiłku i celuj w stężenie 30-50 ng/ml. Dobrze, żeby był to produkt w formie leku (większa pewność co do jakości produktu).

Witamina D3

Kwasy omega 3

Jeżeli nie jesz tłustych ryb, to suplementacja jest zdecydowanie wskazana. Suplementuj codziennie, najlepiej wraz z witaminą D, aby pamiętać o suplementacji. Optymalna dawka waha się od 500 mg do 2 gramów. Dobrze by było, że produkt miał certyfikat IFOS. Takie kwasy omega 3 mają w swojej ofercie firmy takie jak Norsan czy też Life Extension.

Kwasy omega3

Kreatyna

Warto suplementować kreatynę, aby mieć więcej siły. Przyda się podczas budowy jak i redukcji masy ciała. Dla mężczyzny na trening jak i do fizycznej pracy. Codzienna suplementacja 3 gramów. Wybierz monohydrat kreatyny jako formę najbardziej przebadaną i zawierająca jej najwięcej. A z jakiej firmy? Wybierz taką, której najbardziej ufasz.

Kreatyna 

Ashwagandha

Jeżeli masz w życiu sporo stresu (a umówmy się, raczej jest go więcej niż mniej), to warto spróbować Ashwagandhy. Proponowana suplementacja to do 600 mg na dobę preparatu ze standaryzacją na 2,5-5% witanolidów przez 3 miesiące. W przypadku poniższego będą to 3 kapsułki dziennie przyjmowane np. wieczorem. Może to być oczywiście inna firma

Ashwagandha

Witaminy i minerały, których nie dostarczasz z dietą

Jeżeli nie dostarczasz wraz z dietą magnezu, wapnia, cynku czy też kwasu foliowego, to możesz rozważyć ich spożycie. Pojedyncza suplementacja jest najrozsądniejsza z racji ekonomiczności czy też dostarczania właśnie tych najbardziej pożądanych witamin i składników mineralnych. Pamiętaj jednak, że dieta to podstawa i z niej priorytetowo dostarczać witamin i minerałów!

Cynk, magnez, wapń, kwas foliowy

Inne

Innymi przydatnymi suplementami dla mężczyzny będą

  • Cytrulina - w przypadku problemów z erekcją. Dawki już 1,5 g jabłczanu cytruliny przez 1 miesiąc mogą pomóc w łagodnych do umiarkowanych zaburzeń erekcji. 
  • Koenzym Q10 - w celu redukcji ciśnienia tętniczego krwi, jeżeli dolega Ci nadciśnienie. Dawki od 100 do 200 mg Q10 dziennie. Pamiętaj, że dieta to podstawa!
  • Berberyna - w celu redukcji cholesterolu całkowitego, LDL, glikemii i insuliny na czczo, masy ciała czy też skurczowego ciśnienia krwi. Proponowana suplementacja to 500 mg 3x dziennie przed głównymi posiłkami (łącznie 1,5 g dziennie). Pamiętaj, że dietą i trening zdziałasz o wiele więcej! 

Cytrulina, berberyna, koenzymq10

Podsumowanie

Podstawową witaminą dla mężczyzn w każdym wieku będzie witamina D. Innymi suplementami zdecydowanie wartymi włączenia do diety będzie kreatyna oraz kwasy omega 3 (jeżeli nie jesz tłustych ryb). Inne witaminy i minerały takie jak kwas foliowy, magnez, wapń czy też cynk są godne uwagi, jeżeli Twoja dieta nie jest pełnowartościowa. Ashwagandha również jest bardzo obiecującym suplementem, który może się przydać u osób zestresowanych. Istnieje również wiele innych suplementów dla mężczyzn, z których można skorzystać w konkretnych przypadkach np. melatonina na sen, kofeina na pobudzenie (zmęczenie). Co ciekawe przydatne mogą być również cytrulina na erekcję, Koenzym Q10 na nadciśnienie czy też berberyna z szerokim zastosowaniem (redukcja cholesterolu czy też glukozy).


Czytaj także