Najlepsze suplementy na masę

W dietetyce, najczęściej porusza się temat redukcji masy ciała. W związku z rosnącą liczbą osób z nadwagą lub otyłością to temat znacznie bardziej powszechny jednak warto mówić również o tym drugim procesie, który pomaga nam budować mięśnie, czyli tak zwanym „okresie masowym”. Z artykułu dowiesz się, jakie suplementy mogą pomóc Ci zmaksymalizować osiągi płynące z tego procesu.

Spis treści

• TOP 3 suplementy na masę
• Suplementy na przyrost masy mięśniowej
• Czy suplementacja na masę mięśniową jest niezbędna?
• Ranking suplementacji na masie
• Odżywka białkowa – suplementacja na masie
• Kreatyna – suplementacja na masę mięśniową w sposób pośredni
• Gainer – odżywka węglowodanowo-białkowa jako suplementacja na masę mięśniową
• Kofeina – suplementy na przyrost masy mięśniowej (pośrednio)
• BCAA – izoleucyna, leucyna i walina – czy to dobre suplementy na przyrost masy mięśniowej?
• Podsumowanie

TOP 3 suplementy na masę

Jakie są najkorzystniejsze suplementy na wzrost masy mięśniowej? Takich, które bezpośrednio wpływają na masę, jest niestety niewiele. Możemy znaleźć produkty, które zwiększają objętość treningową (zrobisz 10 powtórzeń w serii, zamiast 8), które poprawiają siłę czy wytrzymałość mięśni i przez to pośrednio mogą wpłynąć na zwiększenie masy mięśniowej, ale tych, które pomagają bezpośrednio, jest niewiele. I moglibyśmy się tu zatrzymać wyłącznie na odżywce białkowej, ale dodamy do pakietu jeszcze gainer – suplement będący mieszanką białką i węglowodanów, który również może w pewien sposób ułatwiać budowanie mięśni. Pośrednio wspomagać masę może też kreatyna czy kofeina.

Suplementy na przyrost masy mięśniowej

Do przyrostu masy mięśniowej dochodzi, gdy synteza białek mięśniowych przewyższa rozpad białek mięśniowych, czyli obserwujemy dodatni bilans białek netto. To dwa przeciwstawne do siebie procesy i przewaga aktywności jednego nad drugim w rozrachunku końcowym powoduje wzrost lub spadek masy mięśniowej [1].

Co zrobić, żeby nasilić syntezę białek mięśniowych? Bodźcem do tego będzie trening oporowy z odpowiednią intensywnością i objętością oraz optymalne spożycie białka i energii ogółem [2]. Teraz już wiesz, czemu ciężko o suplementy bezpośrednio wpływające na masę mięśniową. Gainer czy odżywka białkowa dostarczają dodatkowe ilości białka i kilokalorii ogółem, więc jeśli nie zaopatrujesz swojego organizmu w wystarczającą ich ilość wraz z dietą, te produkty mogą Ci to ułatwić, a tym samym wspomagać budowę masy mięśniowej.

Podsumowując, do budowy masy mięśniowej potrzebujemy treningu oraz białka i energii, więc suplementy, które ułatwiają nam ich dostarczenie, mogą wspomagać rozbudowę mięśni.

Czy suplementacja na masę mięśniową jest niezbędna?

Odpowiemy od razu, że suplementacja nie jest niezbędna! Jak już wiesz, do budowy mięśni potrzebujesz:

• Odpowiedniego spożycia energii (zwiększenie spożycia o 250-1000 kcal ponad całkowitą przemianę materii).
• Odpowiedniego spożycia białka w ciągu dnia (1,6 do 2,2 g/kg masy ciała białka + najlepiej w każdym posiłku przynajmniej 20 g pełnowartościowego białka [3]).
• Treningu oporowego z odpowiednią intensywnością i objętością.

Suplementacja może wspomagać każdy z wymienionych punktów, ale dla żadnego nie jest konieczna! Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kilokalorii i białka w ciągu dnia, wtedy Gainer czy odżywka białkowa może świetnie wspomagać rozbudowę mięśni. Tak samo z kreatyną, która przez korzystny wpływ na objętość treningową, może pośrednio wpływać na wzrost masy mięśniowej.

A jeżeli temat suplementacji Cię interesuje, to koniecznie sprawdź nasz kurs Kompleksowej Suplementacji w sporcie, w którym rozkładamy temat na czynniki pierwsze. Zajrzyj koniecznie również do innych kursów związanych z dietetyką sportową i nie tylko!

Ranking suplementacji na masie

Stworzyliśmy dla Was nasz subiektywny zestaw suplementów na masę. Nie chcemy się ograniczać do dwóch suplementów, stąd dodamy do puli te, które pośrednio, przez wpływ na progres treningowy, mogą przekładać się na większe mięśnie. Oto najlepsze suplementy na budowę masy mięśniowej.

Odżywka białkowa – suplementacja na masie

Badania wskazują, że suplementacja białka serwatkowego w połączeniu z treningiem oporowym korzystnie wpływa na siłę mięśniową, beztłuszczową masę ciała oraz wielkość mięśni. Jednocześnie spożycie przekraczające 1,62 g/kg/dobę nie powodowało dalszego wzrostu beztłuszczowej masy ciała, więc jest to ilość, w której okolice powinniśmy celować [3]. I teraz jeśli Twoja masa ciała wynosi 100 kg, to do optymalnej budowy mięśni potrzebujesz około 160 g białka dziennie – jeśli jesteś w stanie spożyć tyle z konwencjonalnej żywności, to dodatkowa suplementacja odżywki nie będzie konieczna i prawdopodobnie nie przyniesie dodatkowych korzyści, jednak jeśli tyle nie spożywasz, to odżywka będzie świetnym źródłem pełnowartościowego białka i uzupełnieniem diety w ten makroskładnik.

Pamiętaj jednak, że białko to substytut żywności i nie powinniśmy nim zastępować zwyczajowych produktów, takich jak nabiał, mięso czy jaja.

Odżywki białkowe, to naprawdę korzystne suplementy na zwiększenie masy mięśniowej. Rynek oferuje mnóstwo różnych tego typu produktów, o wielu ciekawych smakach. Ciężko wskazać produkt szczególnie wyróżniający się, a przy wyborze powinniśmy brać pod uwagę aspekt smakowy oraz skład i zawartość białka. Podajemy przykładowe produkty i deklarujemy brak konfliktu interesów.

Możesz wybrać izolat, który w 100 g będzie miał więcej białka (w tym przypadku 86 g/100 g)

Lub zwykły koncentrat białek serwatkowych, który w tym przypadku ma 75 g białka na 100 g produktu.

Inną opcją są roślinne odżywki na bazie różnych źródeł białka i choć mają prawdopodobnie nieco gorszy potencjał anaboliczny w porównaniu z wyżej wymienionymi, to w dalszym ciągu są dobrym uzupełnieniem białka w diecie (jeśli nie dojadamy z konwencjonalnej żywności).

Kreatyna – suplementacja na masę mięśniową w sposób pośredni

Suplementacja monohydratu kreatyny może zwiększać stosunek fosfokreatyna/kreatyna w tkance mięśni szkieletowych, zwiększając w ten sposób zdolność do szybszej resyntezy ATP, czyli związku, który jest wręcz synonimem energii dla naszego organizmu [2]. Badania wskazują, że suplementacja kreatyny może poprawić objętość treningową (więcej powtórzeń w serii) oraz siłę zarówno w przysiadzie jak i wyciskaniu [4]. Z tego względu, możemy mówić o bezpośrednim wpływie kreatyny na objętość treningową, a to długofalowo może przekładać się na zwiększenie masy mięśniowej.

Kreatyna to wybitny suplement, który sprawdzi się dla większości osób. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o jej korzyściach, to koniecznie zajrzyj do naszego artykułu: Kreatyna monohydrat – co to jest, co daje, dawkowanie, skutki uboczne.

Na rynku znajdziemy różne formy kreatyny, przy czym najkorzystniej sięgnąć po monohydrat, który jest najlepiej przebadany.

Przy wyborze kieruj się między innymi ceną i własnym zaufaniem do marki.

Jeśli trenujesz sport zawodowo i poddajesz się kontroli antydopingowej lub po prostu nie ograniczają Cię pieniądze i chcesz, żeby produkt był możliwie najbardziej jakościowy, to sięgnij po certyfikowany suplement. Creapure jest certyfikowaną formą kreatyny, która jest stale badana, z założenia bezpieczna i wolna od zanieczyszczeń.

Gainer – odżywka węglowodanowo-białkowa jako suplementacja na masę mięśniową

Wspomnieliśmy wyżej, że do budowy mięśni ważna jest ogólna podaż energii. Osoby początkujące lub z nadmierną masą ciała mogą na deficycie energetycznym budować masę mięśniową (tzw. rekompozycja), ale wraz ze wzrostem stażu treningowego i postępami, staje się to coraz trudniejsze, nieoptymalne czy wręcz niemożliwe.

W przypadku gdy nie masz czasu lub możliwości na zrobienie normalnego posiłku, z pomocą przychodzi suplementacja na masie produktu typu Gainer, który stanowi praktyczne źródło białka, węglowodanów i niekiedy witamin i związków mineralnych. Pamiętaj, że to suplement, czyli tylko dodatek do diety i w żaden sposób nie powinien jej zastępować. Gainer może być korzystny dla osób, które są zabiegane, jedzą dużo kilokalorii w ciągu dnia lub z aspektów praktycznych ciężko im zjeść posiłek w formie stałej. Jednak, żeby to wybrzmiało – zawsze lepiej zjeść normalny, konwencjonalny posiłek niż przygotować Gainera.

Na rynku znajdziemy Gainery z przewagą cukrów prostych, które mogą sprawdzić się jako posiłek potreningowy, ale niekoniecznie jako standardowy, zwłaszcza spożywany na co dzień.

Kofeina – suplementy na przyrost masy mięśniowej (pośrednio)

Znana każdej osobie, obecna w kawie i herbacie, kofeina, to substancja, która bezpośrednio nie zwiększy masy mięśniowej, ale za to konkretnie wspomoże Twój trening na siłowni. Według badań suplementacja 3-9 mg/kg masy ciała zwiększa siłę o 3-4% i objętość treningową o 1-3 powtórzenia przy 10 RM (obciążeniu z którym wykonamy maksymalnie 10 powtórzeń). To całkiem spora poprawa, która długofalowo może wspomagać budowę masy mięśniowej.

Wybieraj produkty, które zawierają tylko kofeinę bez zbędnych dodatków (jak np. w przedtreningówkach) i kieruj się zaufaniem do firmy. Możesz wybrać produkty firmy KFD czy OstroVit, które korzystnie wypadają cenowo.

BCAA – izoleucyna, leucyna i walina – czy to dobre suplementy na przyrost masy mięśniowej?

Są i one, całe na biało – BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, w skład których wchodzą: izoleucyna, leucyna i walina. Są to aminokwasy egzogenne, czyli takie, które musimy dostarczać wraz z dietą. Czy możemy je uznać jako suplementy na przyrost masy? Najważniejsza z punktu widzenia syntezy białek mięśniowych będzie leucyna, czyli składowa BCAA, ale… no właśnie, aminokwasów egzogennych jest 9 i do optymalnej budowy mięśni potrzebujesz wszystkich, nie tylko trzech wyżej wskazanych. Z tego względu, BCAA może i będzie korzystniejsze w kontekście syntezy białek mięśniowych niż placebo, ale wypadnie gorzej niż odżywka białkowa, EAA (wszystkie niezbędne aminokwasy w formie suplementu) czy konwencjonalny posiłek z pełnowartościowym białkiem.

A jeśli chcesz wiedzieć dokładnie, dlaczego suplementacja BCAA nie ma większego sensu, to zajrzyj do naszego artykułu: Dlaczego BCAA nie działa – badania naukowe

Podsumowanie

Jeśli robisz masę, to skup się na odpowiedniej objętości, intensywności treningowej i zadbaj o optymalne spożycie białka i energii wraz z dietą. Suplement diety na przyrost masy mięśniowej, który proces ten wspomaga bezpośrednio, to odżywka białkowa i gainer, a pośrednio kreatyna czy kofeina. Nie są one niezbędne, ale mogą realnie poprawić Twoje postępy.

Piśmiennictwo