Jakie witaminy można ze sobą łączyć?

Spis treści

• Jakie witaminy można przyjmować razem, a których lepiej nie łączyć?
• Jakie witaminy i minerały można brać na co dzień?
• Jakie witaminy można brać razem?
• Jakich witamin nie łączyć ze sobą?
• Jakie minerały należy brać razem, a których lepiej nie łączyć?
• Cynk + selen
• Żelazo + wapń
• Wapń + magnez
• Miedź + cynk
• Kiedy brać witaminy rano czy wieczorem?
• Czy warto zatem suplementować multiwitaminę?
• Podsumowanie

Jakie witaminy można przyjmować razem, a których lepiej nie łączyć?

Rynek suplementów diety rośnie w siłę w zatrważającym tempie, a towarzyszy temu znaczący wzrost popularności multiwitamin. Według danych statystycznych, w 2023 roku nawet 65% Polek i 58% Polaków zgłaszało stosowanie preparatów multiwitaminowych. Multiwitaminy najczęściej łączą w sobie większość lub nawet wszystkie witaminy i związki mineralne [1].

Jedną z przyczyn tego, że obserwujemy wzrostową tendencję przyjmowania multiwitamin, jest stale rosnąca świadomość wpływu niedoborów żywieniowych na zdrowie. Żeby dostarczyć odpowiednią ilość witaminy B12, witaminy C, żelaza, magnezu czy selenu, musimy wygenerować pomysł na zbilansowany posiłek, przygotować go i zjeść – to zajmuje trochę czasu. Często przyjmujemy multiwitaminę jako łatwą interwencję uzupełniającą mikroelementy, która przysłania nasze niedociągnięcia żywieniowe.

Znaczna część osób myśli, że zbilansowana dieta wymaga ogromnego nakładu czasu. Jeśli jesteś w tej grupie, to koniecznie przemyśl współpracę z dietetykiem z ekipy #NieNaŻarty. Nasi podopieczni spędzają mniej niż godzinę dziennie na tworzeniu zdrowych i zbilansowanych posiłków i uzupełniają witaminy i minerały z nawiązką, przez co kompletnie nie potrzebują suplementować preparatów multiwitaminowych, które... no właśnie, czy tego typu preparatu w ogóle mają sens? Czy skoro przy ich pomocy dostarczamy witaminy i związki mineralne, to nie musimy aż tak przejmować się zbilansowaną dietą? Na to odpowiemy sobie w dalszej części artykułu.

Wróćmy teraz do pytania z nagłówka – jakie witaminy można brać razem, a których lepiej nie łączyć? W dużym uproszczeniu, witaminy możemy podzielić na rozpuszczalne w wodzie (z grupy B i witamina C) i rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) – na pewno nie raz rzucił Ci się w oczy preparat podpisany ADEK – to zbiór wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zamknięty w jednej kapsułce. Z drugiej strony mamy „b-complex”, czyli preparat łączący w sobie witaminy z grupy B. Zarówno pierwszy jak i drugi można ze sobą łączyć bez żadnego problemu. Oznacza to, że wzajemne łączenie ze sobą witamin z grupy B i ADEK nie powoduje niekorzystnych interakcji, których skutkiem mogłoby być przykładowo wzajemne zaburzenia wchłaniania związków – tu tego problemu nie ma i możemy być spokojni. Podobnie sprawa wygląda przy połączeniu witamin z grupy B z ADEK – tu też nie mamy powodów do obaw o potencjalne interakcje.

W takim razie została nam już tylko witamina C i tu zapala się pewna lampka, bo w internecie możemy znaleźć całkiem sporo informacji, że nie powinno się łączyć witaminy C z witaminą B12. Wszystko zaczęło się w latach 80, bo wtedy naukowcy zaczęli obserwować niski poziom witaminy B12 u osób przyjmujących wysokie dawki witaminy C [2]. Jednak w 1999 roku przeprowadzono kolejne badanie na prawie 10 000 uczestników, które nie wykazało takiego związku [3]. Idąc dalej, w 2014 roku wykazano, że cyjanokobalamina i hydroksykobalamina (formy witaminy B12) ulegają częściowemu zniszczeniu w roztworach wodnych z dużymi dawkami witaminy C [4], czyli mówiąc prościej, w specjalnie przygotowanych warunkach laboratoryjnych obserwuje się pewne interakcje między tymi związkami. Jednak jak podkreślają sami naukowcy – mamy pewne dowody w warunkach laboratoryjnych, ale żadnych, żeby zakładać, że taki efekt przełoży się jakkolwiek na ludzki organizm, stąd na dziś dzień nie ma powodu do obaw przy łączeniu witaminy C z B12, jednak przyjmując bardzo wysokie dawki witaminy C (np. >1 g/dobę) możesz na wszelki wypadek przesunąć suplementację witaminy B12 o kilka godzin [5].

Podsumowując, w przypadku łączenia witamin nie mamy powodów do obaw i możemy łączyć wszystkie witaminy ze sobą.

Jakie witaminy i minerały można brać na co dzień?

Czy można brać kilka witamin naraz? W teorii można wszystkie, przecież codziennie dostarczamy niezbędne witaminy i minerały do naszego organizmu wraz z dietą. W praktyce jednak ważniejsze jest zadanie sobie pytania – jakie warto brać na co dzień? I w kontekście dostarczania ich wraz z suplementem odpowiedź będzie zależna od sytuacji, które podsumujemy na grafice poniżej.

Jak widzisz, potrzebujemy konkretnych sytuacji lub okresów życia, żeby włączać do suplementacji witaminy czy związki mineralne. Rutynowo powinniśmy suplementować tylko i wyłącznie witaminę D – wszystkie pozostałe witaminy i związki mineralne dostarczysz, stosując zdrową i zbilansowaną dietę.

Podsumowując, w teorii możemy brać wszystkie witaminy i minerały na co dzień, jednak bez konkretnego wskazania w praktyce powinniśmy suplementować tylko witaminę D, a resztę dostarczać wraz ze zdrową i zbilansowaną dietą. Pamiętaj przy tym, że nie tylko niedobór, ale i nadmiar tych związków może być dla nas niebezpieczny. Przykładowo nadmiar witaminy A, który może nas dotknąć prawie wyłącznie w związku z nadmierną suplementacją, może działać toksycznie i teratogennie (powodować wady w rozwoju płodu).

Jakie witaminy można brać razem?

Jak już wspomnieliśmy, w przypadku witamin nie ma powodu do obaw. Więc na pytanie, jakie witaminy można brać razem, śmiało możemy odpowiedzieć, że wszystkie. Jednak będziemy to powtarzać jak mantrę, że większość witamin dostarczysz z łatwością wraz ze zbilansowaną dietą i nie musisz ich suplementować. Dla przykładu, zapotrzebowanie na powszechnie suplementowaną witaminę C zapewnisz, spożywając nieco ponad 50 g papryki dziennie czy 50 g porzeczek w ciągu doby – to naprawdę niewiele, a dodatkowa suplementacja nie wiąże się ze szczególnymi korzyściami.

Jakich witamin nie łączyć ze sobą?

W przypadku pytania, jakich witamin nie łączyć ze sobą możemy zaznaczyć tylko potencjalną interakcję między witaminą C i B12. Choć nie wiemy o niej zbyt dużo i dowody nie przemawiają za koniecznością oddzielania tych związków, to w praktyce, jeśli przyjmujesz bardzo wysokie dawki witaminy C, to na wszelki wypadek możesz odsunąć w czasie suplementację witaminy B12 o kilka godzin – przykładowo witaminę C do śniadania i B12 do obiadu. To tylko dmuchanie na zimne – w praktyce ta interakcja może okazać się całkowicie obojętna dla naszego organizmu i tym samym nie mamy powodu do obaw przy łączeniu tych związków.

Jakie minerały należy brać razem, a których lepiej nie łączyć?

Witaminy to prawdziwi nudziarze! W przypadku minerałów jest już trochę ciekawiej, bo mamy kilka interakcji, które realnie występują i kilka, które są szeroko rozpowszechnianymi mitami. Omówmy sobie teraz wszystkie!

Cynk + selen

W Internecie znajdziemy całą masę informacji, że powinno się rozdzielać suplementację tych związków i to nie o 2-3 godziny, tylko cały dzień, czyli przykładowo cynk z rana a selen dopiero na wieczór. Ciężko jest wskazać, skąd taka teoria się wzięła i co ją zapoczątkowało, bo na próżno szukać badań, które by taką zależność, choć w niewielkim stopniu potwierdzały. Natomiast dysponujemy publikacją, w której podawanie cynku z selenem wpływało bardzo podobnie na poziom tych pierwiastków w surowicy, co ich suplementacja osobno [6]. Według obecnego stanu wiedzy nie powinniśmy się bać łączenia cynku z selenem.

Żelazo + wapń

Wapń zmniejsza wchłanianie zarówno hemowego (pochodzenia zwierzęcego), jak i niehemowego (pochodzenia roślinnego) żelaza. Mechanizm prawdopodobnie wiąże się z wpływem wapnia na transporter żelaza DMT1. Jego wchłanianie może zmniejszać się nawet o 50-60% przy dawkach 300-600 mg wapnia. W innej pracy, podanie 165 mg wapnia (czyli niewielkich dawek) z mleka, sera lub chlorku wapnia zmniejszało wchłanianie żelaza o 50-60% [7].  Przegląd z 2021 wskazuje, że wapń ma istotnie negatywny wpływ na wchłanianie żelaza w krótkoterminowych badaniach, ale wielkość efektu jest raczej niska [8]. W tym przypadku odpowiadając na pytanie, jakich pytanie suplementów nie łączyć – zdecydowanie powinniśmy odpowiedzieć, że żelaza z wapniem.

Wapń + magnez

Wysoki stosunek wapnia do magnezu w diecie (>2,60) może niekorzystnie wpływać na poziom magnezu w organizmie i ryzyko niektórych chorób. Z tego względu naukowcy sugerują, że optymalny stosunek wapnia do magnezu w suplementach powinien wynosić 1,7-2,6:1 (czyli na 100 mg magnezu powinno być 170-260 mg wapnia) [9]. Jeśli chodzi o samą interakcję tych związków – naukowcy z EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) wskazują, że dane są ograniczone i nie pozwalają wyciągać żadnych wniosków [10]. Z tego względu nie wiemy, czy interakcja wapnia z magnezem może realnie wpływać na wchłanianie któregoś z tych związków – w praktyce można rozdzielać suplementację, ale bez pewności, że będzie to lepszym rozwiązaniem.

Miedź + cynk

Spożycie wysokich dawek cynku, bo aż 53 mg/dobę może zmniejszyć wchłanianie miedzi. Co więcej, zwiększone dawki cynku stosuje się w leczeniu choroby Wilsona związanej z upośledzonym wydalaniem i gromadzeniem się w organizmie miedzi [11]. Jego zadaniem jest hamowanie wchłaniania miedzi w przewodzie pokarmowym. Ciężko wskazać, czy niewielkie dawki cynku również zrobią istotną klinicznie różnice we wchłanianiu miedzi, ale tu zdecydowanie warto oba te związki suplementować osobno.

Kiedy brać witaminy rano czy wieczorem?

W gabinecie dietetycznym często pada pytanie – „kiedy brać witaminy rano czy wieczorem?”. Ten aspekt jest bardzo złożony i zależny od wielu zmiennych. Dla przykładu żelazo, najlepiej przyjmować na czczo, natomiast u wielu osób, suplementacja powoduje dyskomfort żołądkowy, co często wymusza przesunięcie suplementacji na okres po posiłkowy. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (ADEK) potencjalnie lepiej się wchłoną wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze, niezależnie od pory jego spożywania. Idąc dalej, niektórzy wskazują na uspokajające działanie magnezu, co sugeruje, że warto go suplementować w okresie wieczornym, natomiast nie ma to szczególnego odwzorowania w badaniach naukowych.

W praktyce większość związków możesz przyjmować w tej porze dnia, która jest dla Ciebie wygodna i zwiększa szansę na najważniejsze, czyli utrzymanie regularności. Dla przykładu, suplementując witaminę D, znacznie ważniejsze jest dostarczanie jej w sposób ciągły i niezapominanie o kolejnych dawkach, niż rozważanie, czy lepiej to zrobić rano, czy może wieczorem, nie dbając przy tym o regularność.

Czy warto zatem suplementować multiwitaminę?

Odpowiemy od razu i wprost, że według nas kompletnie nie warto, ponieważ:

• Występują wspomniane w artykule niekorzystne interakcje, głównie między związkami mineralnymi.
• Zawarte w nich substancje najczęściej mają kiepskie formy (np. gorzej wchłanialny tlenek magnezu zamiast cytrynianu).
• Nie daje nam możliwości terapii celowanej (przy niedoborach magnezu, potrzebujemy magnezu, a nie wszystkich witamin i związków mineralnych).
• Najczęściej dawki interesujących nas związków są zbyt niskie, żeby realnie mogły pomóc.
• Zwiększają ryzyko zdarzeń niepożądanych związanych z toksycznością (np. wspomniany przykład nadmiernej podaży witaminy A).

Podsumowanie

Mamy nadzieję, że trochę Ci rozjaśniliśmy temat jak łączyć witaminy i minerały. Podsumowując całość, znaczna część interakcji witamin i minerałów ze sobą, o których słyszymy w obiegowej opinii to mit, ale są również takie, które zachodzą i które powinno się mieć na uwadze, ustalając suplementację. Pamiętaj, że w większości przypadków, taka suplementacja jest Ci całkowicie zbędna, bo wszystko dostarczysz za pomocą zbilansowanej diety. Jeśli jednak sytuacja zmusza do wprowadzenia preparatu, to zaczerpnij porady od specjalisty, który wie, jaka forma będzie najlepsza i ma świadomość o potencjalnych interakcjach – to zmniejszy ryzyko wyboru preparatu, który kompletnie Ci nie pomoże, a takich jest niestety dużo.

Piśmiennictwo