Zestaw witamin dla mężczyzn. Ranking suplementów diety dla każdego faceta!

Zdrowy mężczyzna potrzebuje z suplementów tak naprawdę jednego pewniaka: witaminy D w dawce 1000–2000 IU (25–50 µg) dziennie, bo niemal cała populacja w Polsce ma jej niedobory przez większą część roku. Reszta – kreatyna 3 g, kwasy omega-3 w ilości 250 mg EPA i DHA, czasem cynk, magnez czy wapń – ma sens tylko wtedy, gdy dieta ich nie pokrywa albo masz konkretny cel: siłę, płodność, redukcję stresu lub poprawę glikemii.

Suplement jest dodatkiem do diety, nie odwrotnie – i u faceta, który je normalnie, większość gotowych „zestawów witamin dla mężczyzn” to po prostu wyrzucone pieniądze.

Spis treści

• Witaminy dla mężczyzn – czy faktycznie są niezbędne?
• Jakie witaminy dla mężczyzn starających się o dziecko?
• Witaminy i suplementy dla mężczyzn ciężko pracujących
• Czy kompleks witamin dla mężczyzn to dobry wybór?
• Komentarz dietetyka – suplementacja u mężczyzn
• Jakie suplementy powinni brać mężczyźni?
• Naturalne suplementy dla mężczyzn – co daje żywność zamiast tabletki
• Suplementy dla mężczyzn a insulinooporność i stany przedcukrzycowe
• Ranking witamin (suplementów) dla mężczyzn
• Gdzie kupić witaminy dla mężczyzn i jak czytać skład
• Suplementy na libido, erekcję i prostatę u mężczyzn po 50
• Protokół Dietetyki #NieNaŻarty – suplementacja mężczyzny krok po kroku
• Co naprawdę działa – porównanie suplementów dla mężczyzn
• Komentarz dietetyka – najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych
• Podsumowanie
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Najważniejsze wnioski – witaminy i suplementy dla mężczyzn

• Witamina D to jedyny suplement zasadny u większości mężczyzn niezależnie od wieku. Dawka 1000–2000 IU (25–50 µg) dziennie według wytycznych z 2023 r., cel: stężenie 30–50 ng/ml.
• Kreatyna monohydrat 3 g dziennie poprawia siłę i masę mięśniową – działa zarówno przy treningu, jak i ciężkiej pracy fizycznej.
• Kwasy omega-3: jeśli nie jesz tłustych ryb morskich, suplementuj 250 mg EPA i DHA dziennie (dawki w badaniach 500 mg–2 g).
• Kompleksy „multiwitamina dla mężczyzn” zwykle nie mają sensu: za dużo tego, czego nie brakuje, za mało witaminy D, słabo przyswajalne formy minerałów.
• Cynk, magnez, wapń i kwas foliowy warto suplementować tylko przy niedoborowej diecie – mężczyźni w Polsce spożywają średnio 572 mg wapnia przy normie 1000 mg.
• Berberyna 1500 mg dziennie obniża glikemię na czczo średnio o 0,59 mmol/l – ma sens przy stanach przedcukrzycowych, nie u zdrowego faceta.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – suplementacja u mężczyzn

Mężczyźni trafiają do nas najczęściej z torbą suplementów i bez witaminy D w środku. Najczęstszy błąd na starcie współpracy: kompleks „dla faceta” za kilkadziesiąt złotych zamiast taniej witaminy D w formie leku i kreatyny. Drugi powtarzalny wzorzec to sięganie po berberynę czy koenzym Q10 jako zamiennik diety, podczas gdy przy podwyższonej glikemii czy ciśnieniu podstawą i tak pozostaje deficyt kaloryczny oraz ograniczenie soli. Co działa najlepiej według naszej praktyki: zredukować suplementację do dwóch–trzech pozycji z realnym uzasadnieniem i dołożyć je do uporządkowanego jadłospisu. Pierwsze efekty energetyczne po wyrównaniu witaminy D widać zwykle po kilku tygodniach, nie po kilku dniach.

Witaminy dla mężczyzn – czy faktycznie są niezbędne?

Witaminy dla mężczyzn – czy faktycznie są niezbędne? Niektóre z nich rzeczywiście mogą być niezbędne, a dokładniej będzie to witamina D, której w Polsce bardzo dużo osób ma niedobory. W przypadku reszty witamin czy też suplementów diety nie są one niezbędne. Jednak w określonych przypadkach warto rozważyć przyjęcie poszczególnych witamin, składników mineralnych czy też suplementów diety dla mężczyzn. Niektórymi z nich będą [1,2,3]:

• Osoby na diecie roślinnej (wegańskiej) –  witamina B12
• Osoby starsze – wapń
• Sportowcy (szczególnie biegacze) – żelazo

Definicja suplementu brzmi następująco [4]: “Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będącym skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, pojedynczych lub złożonych, wprowadzanym do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie”. Jak widzisz, już z definicji suplement jest uzupełnieniem diety. Podstawą powinna być dieta, która u mężczyzn zazwyczaj jest bardziej kaloryczna niż w przypadku kobiet (mężczyźni z reguły ważą więcej, przez co ich zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe). Przez to też łatwiej dostarczyć witamin i składników mineralnych wraz z pożywieniem. Stąd też profilaktyczne przyjmowanie witamin dla mężczyzn jest mało zasadne (o ile w ogóle, o czym dowiesz się niżej).

Co istotne w artykule poza witaminami poruszać będziemy również temat składników mineralnych, aminokwasów oraz innych suplementów diety, które mogą przydać się mężczyznom!

Jakie witaminy dla mężczyzn starających się o dziecko?

Zacznijmy od podstaw. Jeżeli jesteś mężczyzną i starasz się o dziecko (a masz nadwagę lub otyłość), to priorytetem będzie schudnięcie (unormowanie masy ciała). Do przyczyn niepłodności, poza otyłością, należą również niedoborowa dieta, palenie tytoniu i alkoholizm, stres, siedzący tryb życia, temperatura jąder (przegrzanie) [5]. Dlatego w pierwszej kolejności warto będzie zaprzestać palenia tytoniu i spożywania alkoholu.

Z aspektów dietetycznych poza otyłością wpływ na płodność ma również niedoborowa dieta. Stąd też istnieją witaminy dla mężczyzn na płodność, które mogą się przydać w tym konkretnym przypadku. Takimi witaminami, składnikami mineralnymi i suplementami na płodność dla mężczyzn będą [6,7]:

• Witamina D
• Cynk
• Selen
• Koenzym q10
• Kwas foliowy
• Kwasy omega 3
• L-karnityna

Witamina D może pozytywnie wpływać na jakość nasienia czy też poziom testosteronu [7]. Z kolei w jednej z meta-analiz wykazano, że inne witaminy (witamina b9 tj. kwas foliowy), składniki mineralne (cynk, selen), aminokwasy (l-karnityna), kwasy tłuszczowe omega 3 czy też koenzym Q10 mogą być wsparciem w leczeniu niepłodności męskiej [6].

Traktuj to jednak jako małe wsparcie, gdyż priorytetem będzie dieta. Jedząc w sposób pełnowartościowy, chociażby stosując się do zasad diety śródziemnomorskiej, powinieneś bez problemu dostarczyć wyżej wymienionych witamin i składników mineralnych. Dlatego można powiedzieć, że dieta w stylu śródziemnomorskim będzie dobrą dla męskiej płodności.

Tak więc jakie witaminy dla mężczyzn starających się o dziecko warto stosować? Przede wszystkim witamina D. Innymi godnymi uwagami witaminami i suplementami będą cynk, selen czy też kwasy omega 3. Jednak podstawą będzie dieta i aktywność fizyczna. Jeżeli masz nadwagę czy też otyłość, to priorytetem powinno być schudnięcie i włączenie umiarkowanej aktywności do swojej rutyny.

Jesteś mężczyzną i niedługo będzie starać się o potomka? W takim razie zdecydowanie warto zadbać o dietę! Nasi dietetycy online z chęcią ułożą dla Ciebie dopasowany jadłospis. Dzięki stałemu kontaktowi i indywidualnemu jadłospisowi będziesz wiedzieć, co jeść, żeby zadbać o swoją płodność. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 400 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Witaminy i suplementy dla mężczyzn ciężko pracujących

Witaminy dla mężczyzn ciężko pracujących? Poza witaminą D znajdzie się kilka substancji, które mogą pomóc! Jedną z nich będzie kreatyna. Suplementacja tym związkiem może poprawić Twoją siłę i masę mięśniową [8]. Dlatego jeśli pracujesz ciężko fizycznie np. jako górnik lub pracownik budowlany warto, żebyś włączył kreatynę do swojej stałej suplementacji. Dawka 3 g dziennie będzie wystarczająca!

Witaminy dla mężczyzn na zmęczenie? Ciężko znaleźć tutaj konkretną witaminę. Jednak na zmęczenie zdecydowanie pomoże kofeina, która ma działanie pobudzające. Kapsułki z kofeiną (suplement diety) zwyczajowo dostarczają ok. 200 mg. Jest to dość spora dawka, która poza pobudzeniem nie przynosi większych korzyści zdrowotnych. Z tego powodu lepiej postawić na kawę, która zawiera jej mniej, a poza tym jest bardzo zdrowa z racji zawartości polifenoli i innych prozdrowotnych związków. Regularne spożywanie kawy od 3 do 5 filiżanek dziennie będzie jak najbardziej zdrowe [9].

Jeżeli jesteś mężczyzną i pracujesz ciężko fizycznie, to możesz mieć problemy z przybraniem masy ciała. W takim przypadku przydadzą się odżywki typu gainer, dzięki którym będziesz w stanie szybko przygotować pożywnego szejka. Takiego szejka warto przygotować na bazie tłustego mleka 3,2% oraz dodatku kalorycznych produktów np. masło orzechowe, czekolada. Taki koktajl, przygotowany z pomocą odżywki typu gainer, pozwoli Ci w szybki i łatwy sposób dostarczyć dużej ilości kalorii bez nadmiernego przejadania się. Z kolei dostarczenie dużej ilości kalorii pozwoli Ci mieć więcej energii w pracy!

Przeczytaj także: Najlepsze suplementy na masę

Chcesz pogłębić swoją wiedzę o suplementach i wspomóc swoje zdrowie, samopoczucie i osiągi sportowe? W takim razie zapoznaj się z naszym kursem Kompleksowa Suplementacja w Sporcie. Wiele z suplementów omawianych w kursie będzie bardzo przydatnych jeżeli dużo pracujesz fizycznie czy też intensywnie trenujesz! W cenie kursu otrzymasz:

• 670 slajdów przepełnionych praktyczną wiedzą
• 10 godzin video na wygodnej i przejrzystej platformie
• ponad 200 wartościowych badań
• imienny certyfikat
• wieczny dostęp, dzięki któremu zawsze możesz upewnić się, jakimi suplementami wesprzeć swoją redukcję.

Mężczyźni ciężko pracujący mogą mieć problemy ze snem, a w szczególności Ci pracujący na zmiany nocne. W tym przypadku przyda się melatonina. Pozwoli ona szybciej zasnąć, a to pozwoli lepiej się wyspać i mieć więcej energii. Proponowana suplementacja melatoniny to 0,5 do 3 mg po dotarciu do domu [10]

Przeczytaj także: Co jeść, żeby lepiej spać?

Czy kompleks witamin dla mężczyzn to dobry wybór?

Czy kompleks witamin dla mężczyzn to dobry wybór? Raczej nie. Mówimy raczej nie, gdyż istnieją argumenty za jak i przeciw przyjmowaniu takich zestawów witamin dla mężczyzn. Argumentem za jest niewystarczające spożycie niektórych witamin i minerałów przez mężczyzn w Polsce, a mianowicie kwasu foliowego, magnezu czy też wapnia [11]. Tutaj witaminy i minerały dla mężczyzn mogą pomóc uzupełnić ich niewystarczające spożycie z dietą.

Z kolei argumentów przeciw kompleksom witamin dla mężczyzn (i w ogóle kompleksom witamin jest więcej). Takie argumenty to:

• Duże dawki witamin, których nie ma potrzeby suplementować, bo spożywamy je z dietą (np. witamina C).
• Małe dawki witamin, które są pożądane w suplementacji (np. witamina D, wapń).
• Niskie biodostępności witamin i składników mineralnych (np. często używany tlenek magnezu, który ma słabą biodostępność).
• Witaminy i minerały w jednej tabletce, które zaburzają swoje wchłanianie (np. żelazo i wapń, miedź i cynk).

Dlatego też lepiej postawić na pojedyncze witaminy, minerały czy też suplementy. Wyjdzie nam to ekonomiczniej, dostarczymy organizmowi tego czego potrzebuje w odpowiedniej ilości, nie narazimy się na zaburzone wchłaniania pożądanych składników oraz nie doprowadzimy do nadmiernego spożycia!

Przeczytaj także: Jakie witaminy można ze sobą łączyć?

💬 Komentarz dietetyka – suplementacja u mężczyzn

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam mężczyzn, którzy biorą pięć–sześć suplementów i ani jednego, który byłby im faktycznie potrzebny. Efekt jest zwykle ten sam: dużo wydanych pieniędzy, zero zmiany w samopoczuciu. Mechanizm jest prosty – jeśli dieta pokrywa zapotrzebowanie, dokładanie kolejnej witaminy nic nie wnosi, a część składników w jednej tabletce wręcz blokuje sobie wchłanianie (żelazo z wapniem, cynk z miedzią). Zaczynam zawsze od dwóch rzeczy: wyrównania witaminy D i sprawdzenia, czy dieta dowozi białko oraz podstawowe minerały. Reszta to opcja, nie obowiązek. Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Jakie suplementy powinni brać mężczyźni?

Jakie suplementy powinni brać mężczyźni? Z podstaw będzie to witamina D. Co do reszty suplementów, to co do zasady im mniej, tym lepiej. Podstawą powinna być dieta. Jednak istnieje kilka suplementów, których przyjmowanie warto rozważyć, będąc mężczyzną. Co więcej, podzieliliśmy je na wiek mężczyzny, gdyż w zależności od niego potrzeby na poszczególne witaminy czy też składniki mineralne mogą się zmieniać.

Witaminy i suplementy dla mężczyzn po 30

Podstawowa witamina dla mężczyzn to witamina D. Jest ona dla mężczyzn po 20, 30, 40 i w każdym innym wieku. Potrzeba jej suplementacji, wynika z tego, iż pozyskujemy ją głównie z promieni słonecznych, których w Polsce mamy niewiele. Z kolei w żywności znajdziemy ją przede wszystkim w rybach, ale w ilościach niezaspokajających potrzeb Optymalna dzienna dawka to 2000 IU (jednostek międzynarodowych) lub inaczej 50 mikrogramów [12]. Z kolei optymalne stężenie w organizmie wynosi 30-50 ng/ml.

Inne przydatne witaminy i suplementy dla mężczyzny po 30 to:

• Kwasy omega 3 – ich źródłem są przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, pstrąg tęczowy – źródła kwasów EPA i DHA) oraz w zdecydowanie mniejszej ilości źródła roślinne np. olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie. Rekomendowane dzienne spożycie to 250 mg kwasów EPA i DHA [13]. Jeżeli nie spożywasz tłustych ryb morskich, to zdecydowanie warto włączyć suplementację tymi kwasami, gdyż wykazują one właściwości przeciwzakrzepowe, przeciwnowotworowe, przeciwdepresyjne, przeciwzapalne, poprawiające pamięć (pozytywny wpływ na funkcje poznawcze) [13,14].
• Wapń – rekomendowane dziennie spożycie to 1000 miligramów [13], gdzie mężczyźni średnio spożywają 572 mg wapnia [11]. Dobrym źródłem wapnia jest nabiał (różne sery), mleko, jogurty, skyry, ale też i mak, sezam, nasiona chia, tofu czy też woda wysokozmineralizowana. Jeżeli nie spożywasz tych produktów, to warto będzie rozważyć suplementację.
• Kwas foliowy (foliany) – rekomendowane dziennie spożycie to 400 mikrogramów [13], gdzie średnio spożywamy ok 260 mikrogramów folianów [11]. Foliany w dużych ilościach znajdziemy w wątróbce, jajach, serach, szpinaku, fasoli, pietruszce czy też grochu. Jeżeli nie spożywasz tych produktów jako mężczyzna, to warto rozważyć suplementacje tej witaminy.
• Magnez – rekomendowane dzienne spożycie to 350 mg, gdzie średnio spożywamy ok. 300 mg magnezu [11]. Dobrymi źródłami magnezu są przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada oraz sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki czy też banany. Jeżeli spożywasz ich mało, to warto rozważyć suplementację.
• Ashwagandha – jest to tzw. adaptogen (ekstrakt ziołowy). Spożywanie tego suplementu może wspomóc w zmniejszeniu poziomu stresu i lęku [15]. Jeżeli jesteś mężczyzną i masz dużo stresu w życiu, to warto rozważyć suplementację tego adaptogenu. Proponowana suplementacja to do 600 mg na dobę preparatu ze standaryzacją na 2,5-5% witanolidów.
• Kreatyna – słuszność suplementacji kreatyny u mężczyzn wyjaśniliśmy wyżej

Witaminy i suplementy dla mężczyzn po 40

Godne uwagi witaminy i suplementy dla mężczyzn po 40 roku życia będą właściwie takie same jak dla mężczyzn po 30. Czyli będą to kwasy omega 3, wapń, magnez, kwas foliowy (jeżeli spożycie z dietą jest niewystarczające) oraz ashwagandha i kreatyna. Oczywiście witamina D jako podstawa suplementacji dla mężczyzny po 40 roku życia.

Jesteś mężczyzną po 40 i Twój wskaźnik BMI wskazuje na nadwagę lub otyłość i rozważasz suplementację w celu schudnięcia? Zapoznaj się z artykułem o dodatkowych suplementach na redukcję masy ciała.

Witaminy i suplementy dla mężczyzn po 50

Wartymi rozważenia witaminami i suplementami dla mężczyzn po 50 roku życia będą bardzo podobne jak dla młodszych mężczyzn. Jeżeli nie spożywasz produktów bogatych w kwasy omega 3, kwas foliowy, magnez czy też wapń, to warto rozważyć ich suplementacje. Z kolei w przypadku dużej ilości stresu warto włączyć kreatynę i zastanowić się nad ashwagandhą w przypadku dużej ilości stresu. Pamiętaj o witaminie D!

Jednak w tym przypadku godnym uwagi jest cynk. Jego spożycie u mężczyzn jest prawie wystarczające (10,52 mg vs 11 mg RDA) [13]. Jednak w przypadku niedoborowej diety jego spożycie może być niższe. Niedobory cynku mogą być też powiązane są z niedoborami testosteronu [16]. Stąd też godnym uwagi suplementem diety dla mężczyzn po 50 będzie też cynk. Warto jednak pamiętać, że sytuacja ta występuję tylko w przypadku niedobory cynku. Jeżeli spożywasz wystarczające ilości z żywności, to nie ma sensu jego suplementacji.

Witaminy i suplementy dla mężczyzn po 60

Witaminy i suplementy dla mężczyzny po 60 roku życia będą takie jak wyżej. Jednak warto tutaj włączyć odżywkę białkową. Po 60 roku życia nasz metabolizm zwalnia poprzez utratę tkanki mięśniowej (tzw. sarkopenia) [17]. Stąd też warto zwiększyć ilość białka w swojej diecie, a jego praktycznym i wygodnym źródłem będzie właśnie odżywka białkowa.

Inne suplementy (cytrulina, berberyna, koenzym q10)

Istnieją również inne suplementy, które mogą przydać się mężczyznom w różnych przypadkach. Jednym z nich będzie cytrulina. Stosuje się ją w celu rozszerzenia naczyń krwionośnych za pośrednictwem tlenku azotu (lepszy przepływ krwi). Dzięki temu substancje te mają zastosowanie w poprawie libido (erekcji). W jednym z badań dawka 1,5 g jabłczanu cytruliny poprawiła twardość erekcji u mężczyzn z jej umiarkowanymi zaburzeniami [18]. Stąd też cytrulina będzie dobrym suplementem dla mężczyzn.

Przeczytaj także: Sok z buraka – właściwości, przepis, jak długo pić

Według raportu NFZ niemal 10 milionów osób w Polsce ma nadciśnienie tętnicze, które nieleczone może prowadzić do m.in. udarów, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności serca i niewydolności nerek [19]. Podstawą w nadciśnieniu tętniczym jest dieta o odpowiedniej zawartości soli (redukcja spożycia). Jeżeli jednak jesteś mężczyzną, który lubi pojeść słono, to można wesprzeć się suplementacją koenzymem Q10. W jednej z meta-analiz jego suplementacja znacząco obniżyła skurczowe ciśnienie krwi średnio o 4,77 mmHg. Dawki używane w badaniach to 100-200 mg Q10 dziennie [20]. Drogi mężczyzno, pamiętaj jednak, że dieta w nadciśnieniu tętniczym to podstawa!

Przeczytaj także: Dieta DASH – jadłospis, zasady, przepisy

Berberyna to również ciekawy suplement, który może mieć zastosowanie u mężczyzn, a to ze względu na jej pozytywny wpływ na wiele aspektów takich tak redukcja [21]:

• triglicerydów (średnio -23,7 mg/dl)
• cholesterolu LDL i całkowitego (odpowiednio średnio – 9,63 mg/dl i -20,64 mg/dl)
• glikemii na czczo (średnio – 7,74 mg/dl)
• insuliny na czczo (średnio – 3,27 mg/dl)
• wskaźnika HOMA-IR (średnio – 1,04 mg/dl)
• masy ciała (średnio – 0,84)
• skurczowego ciśnienia krwi (średnio – 5,45 mmHg)

Jak widzisz suplementacja berberyny, ma wiele korzyści. My w praktyce najczęściej włączamy ją od razu u osób w stanach przedcukrzycowych (glikemia >99 mg/dl). Z reguły dawki zwiększamy stopniowo, co trzy dni, aż do uzyskania dawki po 500 mg przed trzema głównymi posiłkami w ciągu dnia (czyli łącznie 1500 mg dziennie). Jednak nie rekomendujemy jej każdemu od razu, gdyż bardzo wiele można zdziałać dietą i aktywnością fizyczną! Tak więc drogi mężczyzno po 40, 50 czy też 60 – działaj z dietą, treningiem i rozważ suplementację berberyny, jeżeli są ku temu wskazania.!

Naturalne suplementy dla mężczyzn – co daje żywność zamiast tabletki

Najwięcej witamin dowozi mężczyźnie kilka konkretnych produktów w tygodniowym menu i to od nich zaczynamy, zanim w grę wejdzie kapsułka. Dwie porcje tłustej ryby morskiej w tygodniu z zapasem pokrywają rekomendowane 250 mg kwasów EPA i DHA dziennie, a mężczyźni w Polsce zjadają średnio 572 mg wapnia przy normie 1000 mg, więc to nabiał, a nie tabletka, jest tu pierwszym ruchem [11,13].

Fraza „naturalne suplementy diety dla mężczyzn” zwykle oznacza w sklepie coś innego, niż myśli kupujący. Chodzi o ekstrakty roślinne zamknięte w kapsułce, najczęściej żeń-szeń, ashwagandhę albo mieszankę kilku ziół. Formalnie jest to suplement diety i obowiązują go te same reguły co każdą inną kapsułkę, a słowo „naturalny” nie mówi nic o tym, czy dany składnik aktywny został przebadany w takiej dawce, jaką producent wsypał do środka.

Ekstrakty roślinne trafiają do zestawów dla mężczyzn głównie po to, żeby skład wyglądał bogato. Żeń-szeń jest tu najczęstszym dodatkiem i sprzedaje się jako wsparcie witalności, ale w pracy z podopiecznymi nie widzimy powodu, żeby zaczynać od niego. Zanim sięgniesz po ekstrakt, uporządkuj sen i regularność posiłków, bo to one zmieniają samopoczucie w skali, której żadna kapsułka nie dogoni.

Jeśli chcesz iść drogą żywieniową, warto wiedzieć, z czego dowieziesz to, czego najczęściej brakuje mężczyznom. Kwasy EPA i DHA znajdziesz w tłustych rybach morskich, gdzie jedną z najbogatszych i najtańszych pozycji jest makrela. Magnez dostarczają orzechy, nasiona i kakao, a porcja 60 g migdałów pokrywa mniej więcej 40–50% dziennej normy, zależnie od odmiany i wielkości garści; wartości dla konkretnej porcji sprawdzisz we wpisie o migdałach. Foliany w największych ilościach siedzą w warzywach liściastych, roślinach strączkowych i w wątróbce z kurczaka, a witaminę D poza rybami znajdziesz jeszcze w żółtkach, czyli w jajach kurzych.

Osobna sprawa to antyoksydanty, którymi producenci najchętniej uzasadniają wysokie dawki. Witamina C w gotowych kompleksach bywa dawkowana kilkukrotnie powyżej normy, choć dowozi ją zwykła porcja warzyw i owoców, a witamina E jest w polskiej diecie na tyle powszechna, że osobne branie jej w kapsułce rzadko ma uzasadnienie. Rolą tych związków jest ograniczanie stresu oksydacyjnego w komórce, co jest procesem powolnym i niewyczuwalnym, więc reklamowe obietnice o witalności po tabletce rozmijają się z tym, co te witaminy faktycznie robią. Ten sam mechanizm rządzi pracą układu odpornościowego, o czym piszemy szerzej w tekście o suplementach na odporność.

Z pierwiastków najczęściej mylnie suplementowanych na własną rękę wymieniamy selen. Jest potrzebny do prawidłowego metabolizmu hormonów tarczycy, ale przeciętna dieta mieszana zwykle go dowozi, a nadmiar bywa szkodliwy; produkty będące źródłem selenu zebraliśmy w osobnym artykule. Podobnie jest z żelazem, którego mężczyźni tracą znacznie mniej niż kobiety, więc profilaktyczne branie go bez wyniku badania jest złym pomysłem. Konkretne normy dzienne dla magnezu opisaliśmy z kolei we wpisie o normach magnezu.

W ankiecie początkowej suplementy przyjmuje 75% naszych podopiecznych, a trzy najczęściej wymieniane pozycje to witamina D, kwasy omega-3 i kreatyna. Mężczyźni stanowią blisko cztery na dziesięć osób, które do nas trafiają, i u nich lista bywa najdłuższa. Powtarzalny obrazek z pierwszej rozmowy wygląda tak, że facet przynosi sześć preparatów i ani jednego produktu spożywczego, który dowiózłby mu brakujący składnik.

Suplementy dla mężczyzn a insulinooporność i stany przedcukrzycowe

U mężczyzn z insulinoopornością i stanem przedcukrzycowym (glikemia na czczo powyżej 99 mg/dl) realne wsparcie daje berberyna: w metaanalizie 50 badań i 4150 osób obniżała glikemię na czczo średnio o 0,59 mmol/l, a glukozę poposiłkową o 1,57 mmol/l. To jednak dodatek, a nie zamiennik diety.

W pracy z podopiecznymi z podwyższoną glikemią widzimy, że najwięcej zmienia uporządkowanie składu i kolejności posiłków, a nie sama tabletka. Berberynę włączamy najczęściej dopiero u osób w stanie przedcukrzycowym, stopniowo do 1500 mg dziennie (3×500 mg przed głównymi posiłkami). Punktem wyjścia jest jednak dieta o niskim ładunku glikemicznym – jej zasady opisaliśmy w tekście o diecie z niskim indeksem glikemicznym, a konkretne produkty i jadłospis znajdziesz w przewodniku o tym, co można jeść przy cukrzycy typu 2.

Nadwaga i otyłość brzuszna nasilają insulinooporność, dlatego u mężczyzny z podwyższoną glikemią pierwszym krokiem jest ocena masy ciała – możesz sprawdzić swój wynik w kalkulatorze BMI. Jeśli chcesz ułożyć to z dietetykiem, który poprowadzi Cię krok po kroku, sprawdzi się nasza dieta online z opieką i korektami planu na podstawie postępów.

Ranking witamin (suplementów) dla mężczyzn

Przejdźmy do konkretów. Przedstawimy Ci tutaj najlepsze witaminy dla mężczyzn, jak i składniki mineralne oraz suplementy. Będzie to też swojego rodzaju ranking witamin i suplementów dla mężczyzn, gdyż będą one ułożone od tych najbardziej pożądanych, do tych najmniej potrzebnych (ale wciąż korzystnych i wartych rozważenia).

Witamina D

Witamina D to podstawa suplementacji dla mężczyzn. Suplementuj codziennie do posiłku i celuj w stężenie 30-50 ng/ml. Dobrze, żeby był to produkt w formie leku (większa pewność co do jakości produktu).

Kwasy omega 3

Jeżeli nie jesz tłustych ryb, to suplementacja jest zdecydowanie wskazana. Suplementuj codziennie, najlepiej wraz z witaminą D, aby pamiętać o suplementacji. Optymalna dawka waha się od 500 mg do 2 gramów. Dobrze by było, że produkt miał certyfikat IFOS. Takie kwasy omega 3 mają w swojej ofercie firmy takie jak Norsan czy też Life Extension.

Kreatyna

Warto suplementować kreatynę, aby mieć więcej siły. Przyda się podczas budowy jak i redukcji masy ciała. Dla mężczyzny na trening jak i do fizycznej pracy. Codzienna suplementacja 3 gramów. Wybierz monohydrat kreatyny jako formę najbardziej przebadaną i zawierająca jej najwięcej. A z jakiej firmy? Wybierz taką, której najbardziej ufasz.

Ashwagandha

Jeżeli masz w życiu sporo stresu (a umówmy się, raczej jest go więcej niż mniej), to warto spróbować Ashwagandhy. Proponowana suplementacja to do 600 mg na dobę preparatu ze standaryzacją na 2,5-5% witanolidów przez 3 miesiące. W przypadku poniższego będą to 3 kapsułki dziennie przyjmowane np. wieczorem. Może to być oczywiście inna firma

Witaminy i minerały, których nie dostarczasz z dietą

Jeżeli nie dostarczasz wraz z dietą magnezu, wapnia, cynku czy też kwasu foliowego, to możesz rozważyć ich spożycie. Pojedyncza suplementacja jest najrozsądniejsza z racji ekonomiczności czy też dostarczania właśnie tych najbardziej pożądanych witamin i składników mineralnych. Pamiętaj jednak, że dieta to podstawa i z niej priorytetowo dostarczać witamin i minerałów!

Inne

Innymi przydatnymi suplementami dla mężczyzny będą

• Cytrulina – w przypadku problemów z erekcją. Dawki już 1,5 g jabłczanu cytruliny przez 1 miesiąc mogą pomóc w łagodnych do umiarkowanych zaburzeń erekcji.
• Koenzym Q10 – w celu redukcji ciśnienia tętniczego krwi, jeżeli dolega Ci nadciśnienie. Dawki od 100 do 200 mg Q10 dziennie. Pamiętaj, że dieta to podstawa!
• Berberyna – w celu redukcji cholesterolu całkowitego, LDL, glikemii i insuliny na czczo, masy ciała czy też skurczowego ciśnienia krwi. Proponowana suplementacja to 500 mg 3x dziennie przed głównymi posiłkami (łącznie 1,5 g dziennie). Pamiętaj, że dietą i trening zdziałasz o wiele więcej!

Gdzie kupić witaminy dla mężczyzn i jak czytać skład

Miejsce zakupu waży mniej niż to, co stoi na etykiecie. Przy witaminie D szukaj preparatu zarejestrowanego jako lek, bo lek przechodzi kontrolę zawartości substancji czynnej, której suplement diety przechodzić nie musi. To jedna rzecz, którą naprawdę warto sprawdzić przed zakupem, i kosztuje ona kilkanaście sekund przy półce.

Pytanie „z jakiej firmy” wraca w wyszukiwarce częściej niż pytanie o dawkę, a odpowiedź jest niewygodna. Nie ma jednej najlepszej marki i nie podajemy tu listy producentów, bo skład tej samej serii potrafi się zmieniać między partiami, a ranking sprzed roku bywa już nieaktualny. Zamiast marki sprawdzaj cztery rzeczy, które da się odczytać z każdego opakowania.

• Status prawny preparatu, czyli czy to lek, czy suplement diety. Definicja suplementu mówi wprost, że jest on uzupełnieniem normalnej diety, i nie stawia wymogów jakości porównywalnych z lekiem [4].
• Procent referencyjnej wartości spożycia przy każdym składniku. Wartości grubo powyżej 100% przy witaminach, których w polskiej diecie nie brakuje, oznaczają, że producent nabija skład zamiast uzupełniać niedobory.
• Formę chemiczną pierwiastka. Tlenek magnezu wchłania się słabo, a cytrynian i mleczan znacznie lepiej, więc dwa preparaty z identyczną liczbą miligramów na etykiecie mogą dawać zupełnie inny efekt.
• Sposób podania. Witaminę D i kwasy omega-3 przyjmuj do posiłku zawierającego tłuszcz, bo bez niego wchłaniasz ich znacznie mniej, niż zakłada dawka z opakowania.

Na opakowaniu spotkasz zapis witamina D3, czyli cholekalcyferol, i to jest forma, o którą chodzi. Zwróć też uwagę na witaminy z grupy B, bo w zestawach dla mężczyzn występują w wysokich dawkach, choć akurat ich w mieszanej diecie zwykle nie brakuje. Wyjątkiem jest witamina B12 u osób jedzących wyłącznie roślinnie, gdzie przyjmowanie jej jest konieczne [1].

Przy kwasach omega-3 dochodzi jeszcze jakość samego oleju, którą potwierdza niezależny certyfikat IFOS. Przy kreatynie wystarczy pilnować, żeby na opakowaniu stał monohydrat, czyli forma najlepiej przebadana i zawierająca najwięcej czystej kreatyny w gramie produktu. Miejsce zakupu wynika więc z tego, czego szukasz, bo preparaty w formie leku znajdziesz w aptece, a monohydrat kreatyny w dużych opakowaniach zwykle taniej w sklepie sportowym.

Zostaje pytanie o siłę dawki, które ludzie zadają wprost, szukając najmocniejszych witamin na rynku. Wysoka dawka pojedynczej witaminy nie jest mocniejszą wersją zdrowej diety i potrafi zaszkodzić. W badaniu SELECT, obejmującym ponad 35 tysięcy mężczyzn, witamina E w dawce 400 IU dziennie zwiększyła ryzyko raka prostaty o 17% w porównaniu z placebo [25]. To jest realny powód, żeby zestaw witamin dla mężczyzn oceniać po tym, czego w nim nie ma, a nie po długości listy składników.

Suplementy na libido, erekcję i prostatę u mężczyzn po 50

Suplementy na erekcję zostały przebadane i wychodzi z nich mniej, niż obiecuje reklama. W metaanalizie badań z randomizacją preparaty antyoksydacyjne poprawiały wynik w skali oceny funkcji erekcji średnio o 5,5 punktu, przy progu istotności klinicznej ustalonym na 6 punktów [24]. Przeciętny efekt nie sięga więc granicy, którą mężczyzna w ogóle zauważa.

Największe korzyści w tej analizie dawały pyknogenol i L-arginina, a efekt rósł u tych mężczyzn, którzy zaczynali z najgorszym wynikiem wyjściowym. To zgadza się z tym, co opisaliśmy wyżej przy cytrulinie, bo wszystkie te składniki działają przez rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawę przepływu krwi. U mężczyzny z łagodnymi zaburzeniami można je rozważyć, natomiast u kogoś, kto ma prawidłową sprawność seksualną, nie ma czego poprawiać.

Drugi mit dotyczy testosteronu, bo to wokół niego zbudowano większość zestawów reklamowanych jako wsparcie hormonalne dla mężczyzn. Najnowsza metaanaliza badań z randomizacją, obejmująca jedenaście porównań, nie wykazała wyraźnego wpływu suplementacji witaminą D na testosteron całkowity, a średnia różnica wobec placebo wyniosła 0,47 nmol/l [22]. Wcześniejsza analiza siedemnastu badań pokazywała niewielki wzrost o 0,38 nmol/l [23], czyli różnicę, której nie poczujesz w codziennym funkcjonowaniu. Cynk podnosi testosteron wyłącznie u mężczyzn, którzy mają jego niedobór [16]. Co realnie działa na męski organizm, rozpisaliśmy w tekście o tym, jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu, a zakresy laboratoryjne znajdziesz w artykule o normach testosteronu.

Po 50. roku życia w zestawach dla mężczyzn zaczynają pojawiać się składniki reklamowane jako wsparcie prostaty, najczęściej selen, witamina E i ekstrakty roślinne. Tu akurat mamy twardy wynik i prowadzi on w drugą stronę. W badaniu SELECT ani selen, ani witamina E nie obniżyły ryzyka raka prostaty, a sama witamina E to ryzyko podniosła [25]. Suplement kupowany profilaktycznie „na prostatę” jest więc wydatkiem, który w najlepszym razie nic nie zmienia. Jeśli szukasz warstwy żywieniowej przy już rozpoznanej chorobie, opisaliśmy ją osobno w tekście o diecie przy raku prostaty.

W ankiecie początkowej niskie libido zgłasza 18% mężczyzn, którzy do nas trafiają, a zaburzenia erekcji około 8%. To realny problem i nie bagatelizujemy go, ale w rozmowie prawie zawsze w tle stoi nadwaga, za krótki sen i alkohol, a nie brak jednej konkretnej witaminy. Ten sam wzorzec opisaliśmy szerzej w artykule o tym, jak zwiększyć libido. Jeżeli po pięćdziesiątce spadła Ci energia i sprawność, zacznij od wyniku badania zamiast od półki z suplementami, bo obniżony testosteron bywa skutkiem nadwagi, a nie jej przyczyną.

Protokół Dietetyki #NieNaŻarty – suplementacja mężczyzny krok po kroku

Zanim kupisz jakikolwiek suplement, przejdź pięć kroków w tej kolejności – pominięcie pierwszego sprawia, że reszta traci sens.

1. Wyrównaj witaminę D. 1000–2000 IU (25–50 µg) dziennie do posiłku z tłuszczem, przez cały sezon jesień–wiosna, dawka w zależności od masy ciała, cel 30–50 ng/ml. To jedyna pozycja, którą bierze praktycznie każdy mężczyzna w Polsce.
2. Sprawdź dietę, zanim cokolwiek dołożysz. Jeśli jadłospis dowozi białko, wapń (1000 mg), magnez i foliany, nie suplementuj ich „na wszelki wypadek”.
3. Dobierz maksymalnie dwa–trzy suplementy pod konkretny cel. Siła i praca fizyczna: kreatyna 3 g. Brak ryb w diecie: omega-3 250 mg EPA i DHA. Wysoki stres: ashwagandha do 600 mg standaryzowana na 2,5–5% witanolidów – wybieraj ekstrakt z korzenia i odpuść ją przy chorobach wątroby oraz w ciąży.
4. Cel zdrowotny rozwiązuj najpierw dietą, potem suplementem. Podwyższona glikemia: deficyt i niski ładunek glikemiczny, dopiero potem berberyna 1500 mg. Nadciśnienie: redukcja soli, dopiero potem koenzym Q10 100–200 mg.
5. Wybieraj formy przebadane i pojedyncze preparaty. Monohydrat kreatyny zamiast „kompleksów”, witamina D w formie leku, omega-3 z certyfikatem IFOS. Pojedyncze preparaty wychodzą taniej i nie blokują sobie wchłaniania.

Co naprawdę działa – porównanie suplementów dla mężczyzn

Z całego rynku suplementów dla mężczyzn realne, poparte badaniami wsparcie daje kilka pozycji. Poniższe zestawienie pokazuje dawkę, grupę docelową i siłę dowodu naukowego dla każdego z nich.

Suplement	Dawka dzienna	Dla kogo / cel	Siła dowodu
Witamina D	1000–2000 IU (25–50 µg)	Każdy mężczyzna – powszechne niedobory w populacji	Wysoka
Kreatyna monohydrat	3 g	Siła, masa, praca fizyczna, sarkopenia po 60. roku życia	Wysoka
Omega-3 (EPA i DHA)	250 mg – 2 g	Osoby, które nie jedzą tłustych ryb morskich	Wysoka
Berberyna	1500 mg (3×500 mg)	Stany przedcukrzycowe, insulinooporność	Średnia–wysoka
Ashwagandha	do 600 mg (2,5–5% witanolidów)	Wysoki stres i lęk – unikać przy chorobach wątroby i w ciąży	Średnia
Cynk	wg niedoboru (RDA 11 mg)	Niedoborowa dieta, niski testosteron przy niedoborze cynku	Średnia
Koenzym Q10	100–200 mg	Wspomagająco przy nadciśnieniu tętniczym	Średnia
Cytrulina (jabłczan)	1,5 g	Łagodne do umiarkowanych zaburzenia erekcji	Niska–średnia

💬 Komentarz dietetyka – najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych

Najczęstszy mit, jaki słyszę od mężczyzn, brzmi: „dzisiejsza żywność jest pusta, więc trzeba brać witaminy”. To nieprawda w sposób, który ma znaczenie praktyczne. Mężczyzna je więcej niż kobieta, bo ma wyższe zapotrzebowanie energetyczne, więc statystycznie łatwiej dowozi mu witamin i minerałów z talerza. Realne, powtarzalne niedobory w polskich badaniach dotyczą witaminy D, czasem wapnia, magnezu i folianów przy słabej diecie – a nie „wszystkiego”. Czego nie znajdziesz w typowym rankingu: testosteronu nie podniesiesz cynkiem, jeśli nie masz jego niedoboru, a żadna multiwitamina nie nadrobi braku snu, ruchu i sensownego jadłospisu. Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie

Podstawową witaminą dla mężczyzn w każdym wieku pozostaje witamina D w dawce 1000–2000 IU dziennie, a dwie kolejne pozycje warte stałego miejsca to kreatyna 3 g i kwasy omega-3, jeśli nie jesz tłustych ryb. Cynk, magnez, wapń i kwas foliowy mają sens tylko wtedy, gdy dieta ich nie dowozi, i najpierw sprawdzasz talerz, a dopiero potem kapsułkę. Gotowe kompleksy „dla faceta” zwykle dają za dużo tego, czego nie brakuje, i za mało witaminy D, więc pojedyncze preparaty wypadają lepiej. Suplementy reklamowane na testosteron, erekcję i prostatę wypadają w badaniach słabo, a wysokie dawki witaminy E wręcz podniosły ryzyko raka prostaty. Reszta rezultatu siedzi w jedzeniu, śnie i ruchu, i tego żaden zestaw witamin nie zastąpi.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Jakie witaminy powinien brać mężczyzna?

Jedynym suplementem zasadnym u większości mężczyzn jest witamina D w dawce 1000–2000 IU (25–50 µg) dziennie. Pozostałe, czyli kreatyna, omega-3, cynk i magnez, mają sens tylko przy konkretnym celu lub niedoborowej diecie.

Czy multiwitamina dla mężczyzn ma sens?

Zwykle nie. Kompleksy zawierają duże dawki składników, których nie brakuje, za mało witaminy D i słabo przyswajalne formy minerałów. Taniej i skuteczniej działają pojedyncze preparaty dobrane pod potrzeby.

Z jakiej firmy są najlepsze witaminy dla mężczyzn?

Nie ma jednej najlepszej firmy, bo skład tej samej serii zmienia się między partiami. Zamiast marki sprawdzaj status preparatu (lek czy suplement diety), procent referencyjnej wartości spożycia, formę pierwiastka i sposób podania.

Jakie silne witaminy są najlepsze dla mężczyzn?

Wysoka dawka nie oznacza lepszego działania. W badaniu SELECT witamina E w dawce 400 IU dziennie zwiększyła ryzyko raka prostaty o 17% wobec placebo. Trzymaj się dawek zgodnych z normami, a wyjątek zrób tylko dla witaminy D.

Jakie suplementy na testosteron faktycznie działają?

Cynk podnosi testosteron tylko wtedy, gdy masz jego niedobór. Witamina D w metaanalizach zmienia testosteron całkowity o mniej niż 0,5 nmol/l, czyli o wartość niezauważalną. U zdrowego mężczyzny bez niedoborów żaden suplement nie podniesie testosteronu ponad normę.

Co brać na zmęczenie i więcej energii?

Najpierw wyrównaj witaminę D i zadbaj o sen. Doraźnie pobudza kofeina, bo picie 3–5 filiżanek kawy dziennie jest bezpieczne, a przy pracy zmianowej pomaga melatonina 0,5–3 mg przed snem.

Jakie suplementy dla mężczyzny po 50 i 60 roku życia?

Te same co u młodszych, czyli witamina D, kreatyna i omega-3. Po 50. roku życia warto rozważyć cynk przy niedoborze, a po 60. odżywkę białkową, bo zaczyna się wtedy utrata mięśni (sarkopenia).

Czy ashwagandha jest bezpieczna?

Dla większości osób tak, ale opisano rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby po jej stosowaniu. Odpuść ją przy chorobach wątroby, w ciąży i podczas karmienia piersią, wybieraj standaryzowany ekstrakt z korzenia i nie przekraczaj 600 mg dziennie.

Czy suplementy pomagają schudnąć?

Same suplementy nie odchudzają. O wyniku decyduje deficyt kaloryczny, a berberyna może wspierać gospodarkę glukozową, ale nie zastąpi diety. Zacznij od policzenia dziennego zapotrzebowania w kalkulatorze kalorii.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID: 27886704.

[2] Manson JE, Bassuk SS. Vitamin and Mineral Supplements – What Clinicians Need to Know. JAMA. 2018 Feb;319(9):859-860. doi: 10.1001/jama.2017.21012.

[3] Clénin G, Cordes M, Huber A, Schumacher YO, Noack P, Scales J, Kriemler S. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly. 2015 Oct 29;145:w14196. doi: 10.4414/smw.2015.14196. PMID: 26512429.

[4] Główny Inspektorat Sanitarny. Szczegółowe wymagania prawne dotyczące suplementów diety. Warszawa, 2024.

[5] Ilacqua A, Izzo G, Emerenziani GP, Baldari C, Aversa A. Lifestyle and fertility: the influence of stress and quality of life on male fertility. Reprod Biol Endocrinol. 2018 Nov 26;16(1):115. doi: 10.1186/s12958-018-0436-9. PMID: 30474562.

[6] Buhling K, Schumacher A, Eulenburg CZ, Laakmann E. Influence of oral vitamin and mineral supplementation on male infertility: a meta-analysis and systematic review. Reprod Biomed Online. 2019 Aug;39(2):269-279. doi: 10.1016/j.rbmo.2019.03.099. PMID: 31160241.

[7] Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2012 May;166(5):765-778. doi: 10.1530/EJE-11-0984. PMID: 22275473.

[8] Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6.

[9] van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. N Engl J Med. 2020 Jul 23;383(4):369-378. doi: 10.1056/NEJMra1816604.

[10] Wichniak A, Jankowski KS, Skalski M, et al. Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem i Sekcji Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część II. Diagnoza i leczenie. Psychiatr Pol. 2017;51(5):815-832.

[11] Waśkiewicz A, Sygnowska E. Jakość żywienia dorosłych mieszkańców Polski w aspekcie ryzyka chorób układu krążenia – wyniki badania WOBASZ. Bromat Chem Toksykol. 2008;41(3):395-398.

[12] Płudowski P, Grant WB, Karras SN, Zittermann A, Pilz S. Vitamin D Supplementation: A Review of the Evidence Arguing for a Daily Dose of 2000 International Units (50 µg) of Vitamin D for Adults in the General Population. Nutrients. 2024;16(3):391. doi: 10.3390/nu16030391.

[13] Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

[14] Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850.

[15] Majeed M, Nagabhushanam K, Mundkur L. A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2023 Oct 13;102(41):e35521. doi: 10.1097/MD.0000000000035521. PMID: 37832082.

[16] Zamir A, Ben-Zeev T, Hoffman JR. Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations. Nutrients. 2021 Sep 25;13(10):3375. doi: 10.3390/nu13103375. PMID: 34684376.

[17] Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017.

[18] Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011 Jan;77(1):119-122. doi: 10.1016/j.urology.2010.08.028. PMID: 21195829.

[19] Narodowy Fundusz Zdrowia. NFZ o zdrowiu. Nadciśnienie tętnicze. Warszawa, 2019.

[20] Zhao D, Liang Y, Dai S, et al. Dose-Response Effect of Coenzyme Q10 Supplementation on Blood Pressure among Patients with Cardiometabolic Disorders: A GRADE-Assessed Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2022;13(6):2180-2194. doi: 10.1093/advances/nmac100.

[21] Zamani M, Zarei M, Nikbaf-Shandiz M, Hosseini S, Shiraseb F, Asbaghi O. The effects of berberine supplementation on cardiovascular risk factors in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. Front Nutr. 2022 Oct 14;9:1013055. doi: 10.3389/fnut.2022.1013055.

[22] Paez-Allendes L, Valenzuela-Fuenzalida JJ, Moya MP, et al. Vitamin D Supplementation, Total Testosterone, and Androgen Bioavailability Markers in Adult Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2026 Jun 26;18(13):2090. doi: 10.3390/nu18132090.

[23] Abu-Zaid A, Saleh SAK, Adly HM, et al. The Impact of Vitamin D on Androgens and Anabolic Steroids among Adult Males: A Meta-Analytic Review. Diseases. 2024 Sep 25;12(10):228. doi: 10.3390/diseases12100228. PMID: 39452471.

[24] Ramasamy R, Bhattacharyya S, Kohn TP, Miller LE. Antioxidant Supplementation for Erectile Dysfunction: Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trials. World J Mens Health. 2025 Jan;43(1):81-91. doi: 10.5534/wjmh.230280.

[25] Klein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011 Oct 12;306(14):1549-1556. doi: 10.1001/jama.2011.1437. PMID: 21990298.

[26] Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907-1947. doi: 10.1210/clinem/dgae290.