Najzdrowsze oleje roślinne – zastosowanie i właściwości

Nie ma jednego najzdrowszego oleju – jest najzdrowszy olej do konkretnego zadania. Na zimno wygrywa olej lniany, bo ma najwięcej kwasów omega-3 spośród olejów jadalnych. Na patelnię wybieraj oliwę z oliwek, olej rzepakowy albo olej z awokado. Kierunek zmiany jest już policzony: zamiana 10 g masła dziennie na olej roślinny wiązała się z 17% niższą śmiertelnością ogólną (HR 0,83) w analizie trzech kohort obserwowanych ponad 30 lat [36].

Niżej znajdziesz ranking olejów według zawartości kwasu alfa-linolenowego, tabelę punktów dymienia, odpowiedź na pytanie o olej Kujawski, dawki dla olejów pitych łyżkami oraz werdykt, który olej trzymać w kuchni, jeśli ma być tylko jeden. Sprawdzisz też, na jakie dolegliwości oleje faktycznie działają, a gdzie kończy się dowód i zaczyna marketing.

Spis treści

• Jaki olej jest najzdrowszy?
• Który olej ma najwięcej omega-3? Ranking zawartości kwasu ALA
• Czy olej Kujawski jest zdrowy? Skład rafinowanego oleju rzepakowego
• Jaki olej do smażenia?
• Punkt dymienia olejów – tabela i co z niej naprawdę wynika
• Olej tłoczony na zimno czy rafinowany – który wybrać?
• Jaki olej do sałatki?
• Zdrowy olej do picia – które oleje pić i ile łyżek dziennie
• Jak przechowywać oleje roślinne, żeby nie zjełczały
• Jakiego oleju nie kupować?
• Czy olej może pomóc na dolegliwości zdrowotne?
• Oleje lecznicze – na co jest dowód, a na co go nie ma
• Czy proporcja omega-6 do omega-3 ma znaczenie?
• Olej z czarnuszki
• Olej z wiesiołka
• Olej lniany
• Olej rzepakowy
• Olej konopny
• Olej z ostropestu
• Olej sezamowy
• Olej słonecznikowy
• Oliwa z oliwek
• Olej ze słodkich migdałów
• Olej z awokado
• Oleje a odchudzanie – ile kalorii dokłada łyżka oleju
• Który olej jest najlepszy? Werdykt dietetyka Dietetyki #NieNaŻarty
• Kwasy tłuszczowe a zdrowie – czy rodzaj tłuszczu ma znaczenie?
• Podsumowanie – najzdrowsze oleje roślinne
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Najzdrowsze oleje roślinne – najważniejsze wnioski

• Olej lniany ma najwięcej kwasu alfa-linolenowego (ALA) ze wszystkich olejów jadalnych – orientacyjnie 53–60 g w 100 g produktu. Wyłącznie na zimno, nigdy na patelnię.
• Do smażenia nadają się oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej z awokado – decyduje przewaga kwasów jednonienasyconych i odporność na utlenianie, nie sam punkt dymienia.
• Olej Kujawski to rafinowany olej rzepakowy – ma ten sam profil kwasów tłuszczowych co olej rzepakowy i sprawdza się zarówno na zimno, jak i na patelni.
• Zamiana 10 g masła dziennie na olej roślinny wiązała się z 17% niższą śmiertelnością ogólną i 17% niższą śmiertelnością z powodu nowotworów [36].
• EFSA nie ustaliła zalecanej proporcji omega-6 do omega-3. Ustaliła osobne wartości wystarczającego spożycia: 4% energii dla kwasu linolowego i 0,5% energii dla ALA [40].
• Olej pity łyżkami nie zastępuje leczenia. Efekty kliniczne czarnuszki wykazano dla suplementów w dawkach 200–4600 mg na dobę, a nie dla łyżki oleju do sałatki [31].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – wybór oleju

W pracy z podopiecznymi rzadko spotykamy problem „zły olej”. Znacznie częściej spotykamy jeden olej do wszystkiego. Najczęstszy schemat na starcie współpracy: butelka oleju rzepakowego stoi przy kuchence i idzie zarówno na patelnię, jak i do sałatki, a olej lniany kupiony pod wpływem artykułu stoi w szafce i jełczeje. Drugi powtarzalny błąd to olej lany z butelki „na oko” – przy trzech takich ruchach dziennie z jadłospisu wyparowuje cała przekąska. Co działa najlepiej: dwie butelki zamiast pięciu, jedna do obróbki termicznej i jedna na zimno, plus łyżka jako jedyna miara. Najtrudniejsze do zmiany jest przyzwyczajenie do smaku smażenia na maśle. Pierwsze efekty w lipidogramie widzimy zwykle po 8–12 tygodniach konsekwentnej zamiany.

Jaki olej jest najzdrowszy?

Istnieje bardzo wiele zdrowych olejów i wręcz nie w sposób wymienić ich wszystkich, a tym bardziej jednoznacznie wskazać jednego najzdrowszego. Poszczególne z nich będą bardzo zdrowe, gdy będzie się je dodawać na zimno np. do sałatek. Z kolei w przypadku wykorzystania ich do smażenia, nie będą już korzystne zdrowotnie, a mogą wręcz zaszkodzić. Niemniej wciąż bardzo zdrowymi olejami będą m.in. takie oleje jak:

• olej lniany 
• olej z czarnuszki
• olej z wiesiołka
• olej konopny
• olej z awokado
• olej rzepakowy
• olej słonecznikowy
• oliwa z oliwek

Oleje te zawierają bardzo dużą ilość kwasów jedno i wielonienasyconych, które mają pozytywny wpływ na zdrowie, m.in. chronią przed chorobami sercowo naczyniowi, cukrzycą typu 2 czy też przedwczesną śmiercią [1,2,3]. W szczególności korzystne dla zdrowia są  kwasy omega 3, którego dobrym źródłem spośród olejów jest, chociażby olej lniany lub też olej rzepakowy [4]. Olej lniany zawiera więcej kwasów omega 3 od oleju rzepakowego. Dlatego też można powiedzieć, że zdrowszy od oleju rzepakowego będzie olej lniany. Nie zmienia to faktu, że warto stosować obydwa rodzaje olejów z racji ich pozytywnego wpływu na zdrowie. Jednakże w przypadku smażenia sytuacja ma się inaczej, o czym przeczytasz w rozdziale niżej.

Który olej ma najwięcej omega-3? Ranking zawartości kwasu ALA

Najwięcej kwasów omega-3 ma olej lniany – orientacyjnie 53–60 g kwasu alfa-linolenowego w 100 g. Drugi jest olej z lnianki (rydzowy), trzeci olej konopny. Oliwa z oliwek i olej słonecznikowy praktycznie nie dostarczają omega-3, choć w innych obszarach wypadają bardzo dobrze. To rozróżnienie ma znaczenie praktyczne: olej wybierany pod kątem omega-3 to zupełnie inna butelka niż olej wybierany na patelnię. Wśród olejów jadalnych różnice w zawartości ALA sięgają kilkuset razy, a inne składniki odżywcze rozkładają się już znacznie równiej.

Kwas alfa-linolenowy jest roślinną formą omega-3. Organizm przekształca go do EPA i DHA, ale z niską wydajnością, dlatego olej roślinny nie zastępuje tłustych ryb morskich. Dostarcza natomiast samego ALA, a to jemu przypisuje się efekt w danych obserwacyjnych: zwiększenie spożycia ALA o 1 g dziennie, czyli mniej więcej o jedną łyżkę oleju rzepakowego, wiązało się z 5% niższym ryzykiem zgonu ogółem i 5% niższym ryzykiem zgonu sercowo-naczyniowego w metaanalizie 41 badań kohortowych obejmujących prawie 1,2 mln osób [38].

Olej	Kwas ALA (omega-3) w 100 g	Zastosowanie
Olej lniany	ok. 53–60 g	wyłącznie na zimno
Olej z lnianki (rydzowy)	ok. 30–38 g	wyłącznie na zimno
Olej konopny	ok. 15–20 g	wyłącznie na zimno
Olej rzepakowy	ok. 9–11 g	na zimno i do smażenia
Olej sojowy	ok. 6–8 g	na zimno, krótkie smażenie
Oliwa z oliwek	ok. 0,6–0,9 g	na zimno i do smażenia
Olej słonecznikowy	poniżej 0,2 g	na zimno

Sprawdź wartości odżywcze konkretnych butelek we wpisach bazy: olej lniany, olej rydzowy, olej rzepakowy tłoczony na zimno oraz olej słonecznikowy. Jeżeli interesuje Cię cała rodzina kwasów tłuszczowych, a nie tylko oleje, opisaliśmy ją osobno w tekście o kwasach omega-3, 6 i 9.

Czy olej Kujawski jest zdrowy? Skład rafinowanego oleju rzepakowego

Tak – olej Kujawski to rafinowany olej rzepakowy i ma ten sam profil kwasów tłuszczowych co każdy inny olej rzepakowy: około 63% kwasów jednonienasyconych, około 26% wielonienasyconych i tylko około 7% nasyconych. To jeden z korzystniejszych profili wśród olejów dostępnych w polskich sklepach i jedyny popularny olej rafinowany, który dostarcza zauważalnych ilości omega-3.

Rafinacja, przez którą przechodzi ten olej, ma dwie strony. Obniża zawartość związków bioaktywnych – polifenoli i części tokoferoli – ale jednocześnie usuwa wolne kwasy tłuszczowe i pozostałości, przez co olej jest stabilniejszy w wysokiej temperaturze i dłużej zachowuje świeżość. Sam skład kwasów tłuszczowych rafinacja zmienia w niewielkim stopniu. Dlatego olej rafinowany nie jest „gorszy” – jest przeznaczony do czego innego niż olej tłoczony na zimno.

Ta sama zasada dotyczy każdej innej marki rafinowanego oleju rzepakowego na półce. Nazwa na etykiecie nie zmienia profilu tłuszczu, zmienia go surowiec i sposób tłoczenia. Więcej o samym rzepaku znajdziesz we wpisie bazy produktów o oleju rzepakowym.

Czy olej Kujawski nadaje się do smażenia?

Tak, nadaje się – rafinowany olej rzepakowy jest jednym z sensowniejszych wyborów na patelnię. Mimo sporego udziału kwasów wielonienasyconych nie obserwuje się w nim niekorzystnych zmian struktury podczas typowej obróbki termicznej [6]. Jeżeli masz pod ręką oliwę z oliwek, wybierz oliwę. Jeżeli nie – olej rzepakowy jest dobrym drugim wyborem i zdecydowanie lepszym niż masło albo smalec.

Komentarz dietetyka – wybór oleju do smażenia

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam pytanie „na czym mam smażyć”, zadawane tak, jakby od odpowiedzi zależał cały wynik diety. Zwykle proszę wtedy o zdjęcie kuchennego blatu. W dziewięciu przypadkach na dziesięć stoi tam jedna butelka i to nią dzieje się wszystko: smażenie, sałatka, polanie kaszy. Efekt: albo delikatny olej ląduje na rozgrzanej patelni i traci to, za co został kupiony, albo cała dieta opiera się na oleju rafinowanym i nie ma w niej źródła ALA. Mechanizm jest prosty: kwasy wielonienasycone są wrażliwe na temperaturę, jednonienasycone znacznie mniej. Rozwiązanie kosztuje kilkanaście złotych i jedną decyzję – kupujesz dwie butelki zamiast jednej i podpisujesz je: „patelnia” i „zimno”. To jedna z niewielu zmian, którą podopieczni wdrażają w stu procentach już w pierwszym tygodniu.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Jaki olej do smażenia?

Najzdrowszym olejem do smażenia będzie oliwa z oliwek, olej z awokado czy też olej ze słodkich migdałów. Dzieje się tak z racji zawartości dużej ilości kwasów jednonienasyconych, które są zdecydowanie stabilniejsze podczas obróbki termicznej od kwasów wielonienasyconych. Dodatkowo nawet po kilku godzinach smażenia oliwa z oliwek (a z racji podobieństwa składu olej z awokado również) jest wręcz nienaruszona jakościowo [5]. Tak więc, żeby było zdrowo, wybieraj oliwę z oliwek lub olej z awokado do smażenia! Co ciekawe do smażenia nada się oliwa rafinowana oraz extra virgin. Olej z awokado wykazuje podobne właściwości do oliwy, więc również śmiało możesz użyć go do smażenia.

Innym, dość dobrym wyborem olejów do smażenia (a jednocześnie kontrowersyjnym), będzie olej rzepakowy. Pomimo zawartości dość sporych ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są wskazane podczas smażenia, nie obserwuje się niekorzystnych zmian w jego strukturze [6]. Jeżeli jednak planujesz smażyć, a masz pod ręką oliwę z oliwek, to skorzystaj z niej do tej metody obróbki termicznej. Warto wspomnieć, że popularny Olej Kujawski to właśnie olej rzepakowy i jest to dobry olej (najlepiej podawany na zimno).

Jeżeli jednak zależy Ci na smaku potrawy podczas korzystania z patelni, to możesz sięgnąć po olej kokosowy. Z racji obecności nasyconych kwasów tłuszczowych będzie stabilny podczas smażenia. Jednakże zdecydowanie NIE sięgaj po smalec czy też masło podczas obróbki termicznej na patelni. Zawierają dużo cholesterolu, który pod wpływem temperatury utlenia się. To z kolei zwiększa ryzyko chorób układu krążenia w tym zmian miażdżycowych [7].

Podsumowując, najlepsze oleje do smażenia to:

• oliwa z oliwek
• olej z awokado
• olej rzepakowy 
• olej kokosowy

Punkt dymienia olejów – tabela i co z niej naprawdę wynika

Punkt dymienia to temperatura, w której olej zaczyna widocznie dymić i rozkładać się. Dla oliwy extra virgin wynosi orientacyjnie 180–210°C, dla rafinowanego oleju rzepakowego 200–230°C, a dla oleju lnianego zaledwie 105–110°C. Smażenie na patelni to zwykle 160–190°C, więc większość rafinowanych olejów mieści się w bezpiecznym zakresie, a olej lniany wypada z gry.

Tłuszcz	Orientacyjny punkt dymienia	Werdykt na patelnię
Olej lniany	105–110°C	nie
Olej rzepakowy tłoczony na zimno	105–190°C	nie
Masło	ok. 150°C	nie
Olej kokosowy nierafinowany	175–190°C	krótko, ostrożnie
Oliwa z oliwek extra virgin	180–210°C	tak
Olej rzepakowy rafinowany	200–230°C	tak
Oliwa rafinowana	220–240°C	tak
Olej z awokado rafinowany	250–270°C	tak

Najważniejsze jest jednak to, czego z tej tabeli nie widać. Punkt dymienia jest wygodnym, ale słabym kryterium wyboru oleju do smażenia. O tym, jak olej zniesie patelnię, decyduje przede wszystkim stopień nienasycenia kwasów tłuszczowych i zawartość naturalnych przeciwutleniaczy, a nie sama temperatura, w której pojawia się dym. Dobrze pokazuje to oliwa z oliwek: ma niższy punkt dymienia niż wiele olejów rafinowanych, a mimo to nawet po kilku godzinach smażenia pozostaje praktycznie nienaruszona jakościowo [5]. Odwrotnie działa to przy olejach bogatych w kwasy wielonienasycone – wysoki punkt dymienia nie chroni ich przed utlenianiem.

Praktyczny wniosek: najzdrowszy olej do smażenia to nie ten z najwyższym punktem dymienia, tylko ten z przewagą kwasów jednonienasyconych. Patrz na profil kwasów tłuszczowych i na to, czy olej jest rafinowany, a punkt dymienia traktuj jako granicę, której nie przekraczasz, nie jako ranking jakości. Do krótkiego smażenia na patelni margines jest szeroki, do długiego smażenia i pieczenia w piekarniku zawęża się do olejów rafinowanych.

Olej tłoczony na zimno czy rafinowany – który wybrać?

Oba, do dwóch różnych zadań. Olej tłoczony na zimno zachowuje więcej polifenoli, tokoferoli i fitosteroli, ale ma krótszy termin przydatności i niższą odporność termiczną. Olej rafinowany jest uboższy w związki bioaktywne, za to stabilny i tańszy.

• Tłoczony na zimno – do sałatek, past, jogurtów, gotowych dań na talerzu. Kupuj małe butelki w ciemnym szkle i zużywaj w ciągu kilku tygodni od otwarcia.
• Rafinowany – na patelnię, do piekarnika, do duszenia. Neutralny smak jest tu zaletą, nie wadą.
• Etykieta „extra virgin” dotyczy oliwy, nie każdego oleju. Przy pozostałych olejach szukaj zapisu „tłoczony na zimno” albo „nierafinowany”.
• Cena nie jest wyznacznikiem wartości odżywczej. To samo dotyczy wersji z certyfikatem ekologicznym – piszemy o tym szerzej w tekście o żywności ekologicznej.

Jaki olej do sałatki?

Do sałatek nada się bardzo wiele olejów. Wszystkie oleje wymienione wyżej będą świetnymi wyborami. Olej lniany, olej z czarnuszki, olej z awokado, czy też olej Kujawski (czyli olej rzepakowy) – z nich śmiało korzystaj, jeżeli chcesz dodać oleju do sałatki. Do sałatek również świetnie sprawdzi się oliwa z oliwek. Oleje (oraz oliwę z oliwek) dodajemy do sałatek z racji polepszenia walorów smakowych (tłuszcz jest nośnikiem smaku) czy też zwiększenia jej wartości odżywczej, z racji bogactwa polifenoli, przeciwutleniaczy czy też kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na zdrowie. Świetnie się sprawdzą w diecie na obniżenie cholesterolu.  Dodatkowo oleje mają swoje zastosowania, kiedy chcesz przygotować zdrowy dressing! Nie możesz jednak przesadzać z ich ilością. Jako źródło tłuszczu są bardzo kaloryczne, gdyż jedna łyżka to aż 90 kcal. Traktuj je jako dodatek do sałatek, dzięki którym będą zdecydowanie smaczniejsze i jeszcze zdrowsze!

Jeżeli nie masz pomysłu na zdrowe posiłki z wykorzystaniem olejów, to sprawdź nasze e-booki kulinarne z przepisami. W naszym sklepie online znajdziesz e-booki takie jak:

• Najtańsze przepisy na każdą kieszeń
• Najszybsze przepisy z Lidla i Biedronki
• Szybkie przepisy dla zapracowanych
• Zbilansowane przepisy roślinne 

Dzięki stosowaniu tych przepisów oraz zdrowych olejów poprawisz swoje zdrowie tanio, szybko i smacznie!

Rodzaj oleju	Super do spożycia na zimno	Super do smażenia
Olej z czarnuszki	tak	nie
Olej z wiesiołka	tak	nie
Olej lniany	tak	nie
Olej rzepakowy	tak	tak
Olej konopny	tak	nie
Olej z ostropestu	tak	nie
Olej sezamowy	tak	nie
Olej słonecznikowy	tak	nie
Oliwa z oliwek	tak	tak
Olej ze słodkich migdałów	tak	tak
Olej z awokado	tak	tak

Zdrowy olej do picia – które oleje pić i ile łyżek dziennie

Do picia łyżkami nadają się oleje tłoczone na zimno o wysokiej zawartości omega-3: lniany, rydzowy i konopny, a także olej z czarnuszki i olej z ostropestu. EFSA ustaliła wystarczające spożycie kwasu alfa-linolenowego na poziomie 0,5% energii, a kwasu linolowego na poziomie 4% energii [40] – i to jest jedyny sensowny punkt odniesienia, jaki mamy.

Picie oleju nie jest osobną kategorią zdrowotną. Łyżka oleju wypita rano i ta sama łyżka dodana do sałatki działają identycznie – to kwestia wygody, nie skuteczności. Jedyna realna różnica jest taka, że wypity olej łatwiej policzyć.

Dawki, które podajemy podopiecznym w praktyce, mieszczą się w przedziale jednej do dwóch łyżek oleju dziennie łącznie ze wszystkich źródeł. Powyżej tej ilości nie dokładasz już korzyści, dokładasz kalorie. Jeżeli chcesz sprawdzić, ile tłuszczu mieści się w Twoim dziennym zapotrzebowaniu, policz je w kalkulatorze kalorii.

O te oleje pytacie najczęściej poza główną listą. Olej z pestek dyni jest ceniony przy dolegliwościach ze strony układu moczowego i prostaty, ma sensowny profil kwasów tłuszczowych i nadaje się wyłącznie na zimno. Olej z zarodków pszennych to najbogatsze źródło witaminy E wśród olejów jadalnych i jednocześnie jeden z nielicznych, które dostarczają obu niezbędnych kwasów tłuszczowych w wyraźnej ilości – ma jednak krótką trwałość i wysoką cenę. Olej z pestek winogron i olej z orzechów laskowych mają dobre właściwości zdrowotne i ciekawy smak, ale nie wnoszą nic, czego nie dałaby oliwa albo olej rzepakowy w codziennej diecie. Żaden z nich nie nadaje się do smażenia i pieczenia.

Czego olej do picia nie zrobi: nie oczyści wątroby, nie „wypłucze” cholesterolu i nie zastąpi leku. Jeżeli powodem sięgania po olej jest konkretny wynik badania, punktem wyjścia jest lipidogram i jego normy, a nie butelka.

Jak przechowywać oleje roślinne, żeby nie zjełczały

Oleje bogate w omega-3 psują się najszybciej – olej lniany po otwarciu trzymaj w lodówce i zużyj w ciągu 3–4 tygodni. Jełczenie to utlenianie kwasów tłuszczowych, a przyspieszają je trzy rzeczy: światło, tlen i temperatura. Zjełczały olej rozpoznasz po ostrym, drapiącym posmaku i zapachu przypominającym olejne farby.

• Ciemne szkło zamiast plastiku – szczególnie przy olejach tłoczonych na zimno.
• Małe opakowania – 250 ml zamiast litra, jeśli olej idzie tylko do sałatek.
• Lodówka dla olejów omega-3 – lniany, rydzowy, konopny. Zmętnienie w chłodzie jest normalne.
• Szafka, nie parapet i nie półka nad kuchenką – ciepło i światło to najczęstsza przyczyna zepsucia oleju w polskich kuchniach.
• Zakręcaj butelkę od razu – każde otwarcie to kolejna porcja tlenu.
• Nie dolewaj świeżego oleju do starej butelki – resztka utleniona przyspiesza psucie się całej reszty.

Jakiego oleju nie kupować?

Niestety istnieją również oleje, które nie będą do końca korzystne dla zdrowia. Do olejów, których nie warto kupować, należą:

• Olej kokosowy
• Masło
• Masło klarowane
• Smalec
• Olej palmowy
• Olej MCT

Olej kokosowy nadaje się do smażenia, ale wciąż lepiej wybrać oliwę z oliwek. Olej kokosowy może podnosić poziom cholesterolu LDL [8], który jest związany z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych [9].

Z kolei nie sięgaj po masło w różnych formach czy też smalec. Będą to niekorzystne źródła tłuszczy w Twojej diecie, przez podnoszenie cholesterolu frakcji LDL. Są one często spożywane w ramach diety ketogenicznej, która ma sporo wad, np. nie sprawdzi się w sporcie, jest ciężka do przestrzegania długofalowo czy też z racji dużego udziału kwasów nasyconych będzie podnosiła stężenie LDL [11].

A czy olej palmowy jest zdrowy? Sam w sobie jest raczej neutralny dla naszego zdrowia [10], ale często występuje w niezdrowej żywności. Dodatkowo jego produkcja ma negatywny wpływ na środowisko. Osusza się torfowiska, wycina się lasy, przez co niszczy się siedliska zwierząt zagrożonych wyginięciem takich jak orangutany czy też nosorożce. Jeżeli chcesz skorzystać z oleju palmowego, to lepiej sięgnij po olej lniany czy też szeroko dostępną oliwę z oliwek.

Czy olej może pomóc na dolegliwości zdrowotne?

Oleje jak najbardziej mogą pomóc na różne dolegliwości zdrowotne np. problemy skórne. Podstawą będzie dieta na zdrową cerę czy też dieta na trądzik, ale można się wspomóc olejami. Chociażby olej lniany, który jest bogaty w kwas ALA (alfa-linolenowy) może poprawić nawilżenie skóry i zmniejszyć jej szorstkość po 12 tygodniach codziennego spożycia [12].

Wszystkie oleje bogate w wielo i jednonienasycone kwasy tłuszczowe będą pomocne w obniżaniu cholesterolu. Olej z czarnuszki, olej z wiesiołka, olej lniany czy też oliwa z oliwek będą miały świetne zastosowanie, gdy Twój cholesterol LDL jest zbyt wysoki [14]. Wchodzą one również w skład diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH, których wprowadzenie będzie podstawą, jeżeli dolegają Ci problemy z cholesterolem.

A może chcesz poprawić pamięć i koncentrację? Zasadne będzie wprowadzenie do swojej produktów takich jak owoce jagodowe, pełnoziarniste zboża czy też z kategorii olejów oliwę z oliwek. Mogą one pomóc poprawić Twoją pamięć i ogólne skupienie [13]. Tak więc jeżeli spożywasz masło czy też smalec, to zdecydowanie zamień je na olej, jakim jest oliwa z oliwek, a wyjdzie Ci to na zdrowie!

Oleje lecznicze – na co jest dowód, a na co go nie ma

Oleje roślinne mają udokumentowany wpływ przede wszystkim na profil lipidowy i ciśnienie krwi, a siła tych dowodów jest umiarkowana. W przeglądzie parasolowym obejmującym 48 przeglądów systematycznych i 206 metaanaliz dotyczących olejów jadalnych istotnych statystycznie okazało się 47 analiz, a wysoką pewność dowodu przypisano zaledwie dwóm z nich, czyli 4,3% [37].

Ta liczba jest ważniejsza niż jakikolwiek pojedynczy tytuł badania. Oznacza, że rozsądne oczekiwanie wobec oleju to wsparcie diety, a nie terapia. Najlepiej udokumentowane kierunki: olej rzepakowy, oliwa z oliwek i olej z otrąb ryżowych obniżają cholesterol całkowity i frakcję LDL, a olej sezamowy i olej lniany poprawiają ciśnienie krwi [37]. Jeżeli pracujesz nad konkretnym wynikiem, zacznij od całej diety – opisaliśmy to w tekstach o tym, co jeść przy wysokim cholesterolu i co jeść przy miażdżycy.

Jaki olej na refluks?

Żaden olej nie leczy refluksu, a duża porcja tłuszczu w posiłku może objawy nasilić. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka i rozluźnia dolny zwieracz przełyku, więc przy refluksie istotniejsza od rodzaju oleju jest jego ilość i wielkość posiłku. W praktyce sprawdza się łyżka oliwy z oliwek albo oleju rzepakowego dodana do dania, a nie olej pity osobno.

Jaki olej na reumatoidalne zapalenie stawów?

Przy reumatoidalnym zapaleniu stawów najczęściej badane są oleje bogate w kwas gamma-linolenowy, czyli olej z wiesiołka i olej z ogórecznika, oraz oleje bogate w omega-3. Dowody są ograniczone, a efekt – jeśli występuje – dotyczy sztywności porannej i zapotrzebowania na leki przeciwbólowe, nie zatrzymania choroby. Olej nie zastępuje leczenia reumatologicznego i nie zmienia jego planu.

Czy proporcja omega-6 do omega-3 ma znaczenie?

EFSA świadomie nie ustaliła zalecanej proporcji omega-6 do omega-3 – zamiast tego ustaliła osobne wartości wystarczającego spożycia dla obu rodzin: 4% energii dla kwasu linolowego i 0,5% energii dla ALA [40]. Powtarzana w internecie „idealna proporcja 1:4” nie ma instytucjonalnego umocowania w europejskich wartościach referencyjnych.

Mechanizm, na którym opierała się teoria o prozapalnym działaniu omega-6, też nie broni się w danych. W analizie 2777 uczestników badania Framingham Offspring zawartość kwasu linolowego w błonach erytrocytów była odwrotnie skorelowana z pięcioma markerami stanu zapalnego, w tym z białkiem C-reaktywnym (r = −0,06) i rozpuszczalną interleukiną 6 (r = −0,15) [39]. Innymi słowy: im więcej omega-6 w organizmie, tym niższe, a nie wyższe markery zapalne.

Praktyczny wniosek jest inny, niż sugeruje panika wokół olejów roślinnych. Problemem przeciętnej polskiej diety nie jest nadmiar omega-6, tylko niedobór omega-3 – i to jego uzupełnienie obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zamiast liczyć proporcję kwasów omega-3 do omega-6, dołóż źródło tego, czego brakuje: najprostsza droga prowadzi przez tłuste ryby morskie i łyżkę oleju lnianego, a nie przez wycinanie oleju słonecznikowego.

Olej z czarnuszki

Właściwości oleju z czarnuszki

Olej z czarnuszki charakteryzuje się przewagą kwasów wielonienasyconych (ok. 58%, to super!) oraz jednonienasyconych (ok. 21% – również super!). Zawiera również nieduże ilości kwasów nasyconych (ok. 15%). Olej z czarnuszki zawdzięcza swoją sławę i prozdrowotne działanie właściwościom przeciwutleniającym, przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym, neuroprotekcyjnym, przeciwbakteryjnym, przeciwcukrzycowym czy też zmniejszającym ciśnienie [15].

Zastosowanie oleju z czarnuszki

Kiedy warto będzie zastosować olej z czarnuszki? Z racji bardzo dobrych proporcji kwasów tłuszczowych oraz bogactwa bioaktywnych składników działających przeciwzapalnie olej z czarnuszki może mieć zastosowanie w takich dolegliwościach jak [15,16]:

• Reumatoidalne zapalenie stawów
• Objawy alergiczne
• Atopowe zapalenie skóry
• Osteoporoza 
• choroby sercowo-naczyniowe

Ponadto olej z czarnuszki w przyszłości może mieć zastosowanie jako potencjalne ochronne działanie w problemach neurologicznych i psychicznych takich jak udar mózgu, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, jednak brakuje jeszcze badań, aby w 100% potwierdzić tę tezę [16]. 

Jak widzisz, zastosowanie oleju z czarnuszki, jest bardzo duże. Najlepiej będzie, kiedy dodasz go na zimno do sałatki czy też kaszotto. Zdecydowanie polepszy smak dania oraz zwiększy jego walory zdrowotne!

A przeciwwskazania oleju z czarnuszki? Może on wchodzić w interakcje z lekami przeciwnadciśnieniowymi, przeciwzakrzepowymi i przeciwcukrzycowymi, ponieważ sam obniża ciśnienie, glikemię i wpływa na krzepnięcie [15]. Warto też znać skalę: metaanaliza 34 badań z randomizacją obejmująca 2278 uczestników wykazała istotne obniżenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i trójglicerydów po czarnuszce, ale interwencje prowadzono suplementami w dawkach od 200 do 4600 mg na dobę, a nie łyżką oleju do sałatki [31]. Jeżeli przyjmujesz leki, skonsultuj stosowanie oleju z czarnuszki z lekarzem.

Olej z wiesiołka

Właściwości oleju z wiesiołka

Olej z wiesiołka to olej, w którym dominują kwasy wielonienasycone (aż 79%, to dobrze!), głównie kwasy omega 6. Z kolei jednonienasycone to 11%, a nasycone występują w tym oleju w ilości ok. 10%. Z racji takiego składu kwasów tłuszczowych wykazuje on działanie przeciwzapalne i antyproliferacyjne (hamując rozmnażanie się komórek).

Zastosowanie oleju z wiesiołka

Olej z wiesiołka znajdzie zastosowanie w takich dolegliwościach jak [17]: 

• Atopowe zapalenie skóry
• Łuszczyca
• Zespół Sjogrena
• Astma
• Podwyższony poziom cholesterolu
• Trądzik

Z kolei, co bardzo istotne dla kobiet, wykazuje potencjał terapeutyczny przy Zespole Napięcia Przedmiesiączkowego, uderzeniach gorąca, cukrzycy ciążowej czy też mastalgi (ból piersi) [18]. 

A jak stosować olej z wiesiołka? Tak samo jak olej z czarnuszki! Dodawaj olej z wiesiołka na zimno do sałatek, kanapek czy też innych posiłków, gdzie jego dodatek będzie Ci pasował. Pamiętaj, by nie wykorzystywać go do smażenia potraw, bo zmarnujesz jego potencjał prozdrowotny! Nie nastawiaj się również rezultatów tu i teraz. Olej z wiesiołka należy stosować regularnie, przez około 4 miesiące. 

Przeczytaj także: Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów w diecie

Olej lniany

Właściwości oleju lnianego

W składzie oleju lnianego w głównej mierze znajdują się kwasy tłuszczowe wielonienasycone, bo aż 75 % (to dobrze!). Udział kwasów jednonienasyconych to 15,5%, a kwasów nasyconych to ok. 8%. Co bardzo istotne, większość kwasów wielonienasyconych to kwasy omega 3, a dokładniej kwas alfa-linolenowy, którego jest aż 60 g/100 ml oleju lnianego. Dzięki tak dużej ilości tego kwasu olej lniany wykazuje właściwości kardioprotekcyjne, redukujące nadciśnienie czy też przeciwzapalne [4, 19, 20].

Zastosowanie oleju lnianego

Olej lniany ma bardzo szerokie zastosowanie, które zawdzięcza dużej ilości kwasu alfa-linolowego (ALA), który należy do rodziny kwasów omega 3. Olej lniany możesz zastosować, aby czerpać korzyści zdrowotne m.in. w takich dolegliwościach jak [4,19,20]:

• migotanie przedsionków
• miażdżyca
• zakrzepica,
• cukrzyca
• depresja 
• reumatoidalne zapalenie stawów 
• zespół policystycznych jajników

Niemniej pamiętaj, że sam olej lniany nie sprawi, iż bardzo szybko wyzdrowiejesz z konkretnej choroby. Istotne jest żywienie i styl życia, chociażby dieta w PCOS, która ma niebagatelne znaczenie dla tej dolegliwości.

Olej rzepakowy

Właściwości oleju rzepakowego

Olej rzepakowy to olej, który najpewniej nie raz został przez Ciebie spożyty. W Polsce bardzo popularny. Możesz go spotkać na sklepowych półkach przede wszystkim jako olej kujawski. Zawiera przede wszystkim kwasy jednonienasycone (63% – to dobrze), wielonienasycone (26%) oraz w niedużej ilości nasycone (ok. 6,7%). Dzięki takiej zawartości kwasów tłuszczowych olej rzepakowy podobnie jak olej lniany, będzie wykazywał właściwości kardioprotekcyjne.

Zastosowanie oleju rzepakowego

Olej rzepakowy, jak wszystkie oleje, które są źródłem kwasów jedno i wielonienasyconych, znajdzie wiele zastosowań. Przede wszystkim warto go stosować, gdy mamy problemy z cholesterolem. Może on poprawiać czynniki ryzyka kardiometabolicznego w porównaniu z innymi olejami. Mówiąc prościej – olej rzepakowy obniży nasz cholesterol LDL [21]. Tak więc jeżeli w sklepie będziesz się zastanawiać nad wyborem oleju kokosowego lub rzepakowego, to bez zastanowienia wybieraj olej rzepakowy!

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, ma on również zastosowanie jako olej do smażenia. Jednakże oliwa z oliwek wypada pod tym kątem lepiej. Olej rzepakowy jest również źródłem witaminy E (27 mg/100 ml), której spożywanie wraz z dietą (w tym z oleju rzepakowego) jest związane z mniejszym ryzykiem zaćmy [22]. Dlatego też zdecydowanie warto spożywać olej rzepakowy na zimno jako dodatek do dań, a gdy nie mamy pod ręką oliwy z oliwek, to nada się również jako olej do smażenia. 

Przeczytaj także: Omega 3 na diecie roślinnej – zadbaj o mózg i serce

Olej konopny

Właściwości oleju konopnego

Olej konopny to kolejna ciekawa pozycja na naszej liście najzdrowszych olejów roślinnych. Składa się on głównie z kwasów wielonienasyconych (ok. 78% – to bardzo dużo i dobrze!), jednonienasyconych (ok. 12%) oraz z mniejszej ilości kwasów nasyconych (ok. 10%). Możesz się już domyślić po składzie, że ma on prozdrowotne właściwości m.in. przeciwzapalne, kardioprotekcyjne, obniżające ciśnienie czy też wspomagające pracę mózgu

Zastosowanie oleju konopnego

Olej konopny ma różne zastosowania. Dzięki swoim właściwościom korzysta się z niego w prewencji dolegliwości takich jak:

• nadciśnienie tętnicze
• choroby sercowo-naczyniowe np. miażdżyca
• cukrzyca
• choroby skóry np. łuszczyca 

Co ciekawe olej konopny ma również zastosowanie w kosmetyce, a dokładniej w kosmetykach przeznaczonych do pielęgnacji skóry. Warto również wspomnieć, iż olej konopny, a olej konopny CBD (olejki CBD) to całkowicie co innego i nie należy mylić tych pojęć. 

Przeczytaj także: Olejki CBD – właściwości, dawkowanie, wpływ na zdrowie

Olej z ostropestu

Właściwości oleju z ostropestu

Kolejnym z prozdrowotnych olejów jest olej z ostropestu. W głównej mierze dostarcza on kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (ok. 50%), jednonienasyconych (ok. 25%) oraz nasyconych (ok. 20%). W oleju z ostropestu znajdziemy również fitosterole roślinne [23], które wykazują działanie kardioprotekcyjne (ochronne na serce) [24]

Zastosowanie oleju z ostropestu

Olej z ostropestu, z racji swoich właściwości kardioprotekcyjnych, będzie miał zastosowanie w prewencji takich dolegliwości jak:

• miażdżyca 
• choroba wieńcowa
• nadciśnienie

Jeżeli w Twojej diecie bardzo często pojawiają się takie produkty jak boczek, smalec, masło, kabanosy, jaja w dużej ilości, olej kokosowy, to zdecydowanie warto będzie rozważyć ich ograniczenie i/lub dodanie do diety oleju z ostropestu. Taka zmiana pozwoli na obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a co za tym idzie dłuższe życie. A możesz to osiągnąć dzięki skorzystaniu oleju z ostropestu. Możesz go zastosować jako dodatek do sałatek, warzyw, zup, jogurtów czy też kanapek z dużą ilością warzyw! 

Olej sezamowy

Właściwości oleju sezamowego

Olej sezamowy pozyskuje się z nasion sezamu. Jest popularny w szczególności w kuchni azjatyckiej (raczej nie jest Ci obcy, jeżeli lubujesz się w daniach typu Pad-Thai). Zawiera on bardzo zbliżoną ilość kwasów wielo i jednonienasyconych (ok. 40%), a także mniejszą ilość kwasów nasyconych (ok. 15%). Wykazuje on właściwości obniżające poziom cholesterolu, czy też ciśnienia krwi. Zawiera on również spore ilości tokoferoli i lignanów, które mają właściwości przeciwutleniające [27]. Warto wspomnieć, że nie powinny go spożywać osoby uczulone na nasiona sezamu!

Zastosowanie oleju sezamowego

Olej sezamowy ma sporo zastosowań. Z racji jego właściwości, ma on zastosowanie w takich dolegliwościach jak [25,26]:

• podwyższony poziom cholesterolu
• nadciśnienie tętnicze
• podwyższony poziom cukru we krwi 

Są to często spotykane dolegliwości, które wchodzą w skład zespołu metabolicznego. Mamy na niego bardzo duży wpływ poprzez naszą aktywność fizyczną, styl życia czy też dietę. A właśnie poprzez dietę, czyli korzystanie z oleju sezamowego, możemy zmniejszyć ryzyko wystąpienia u nas zespołu metabolicznego.

Olej słonecznikowy

Właściwości oleju słonecznikowego

Innym olejem, który możemy uznać za prozdrowotny, jest olej słonecznikowy. Składa się przede wszystkim z kwasów wielonienasyconych (ok. 65%), następnie jednonienasyconych (ok. 19,5%) oraz nasyconych (ok. 11,5%). Wyróżnia się on również bardzo dużą zawartością witaminy E, bo aż 46 g/100 ml.

Zastosowanie oleju słonecznikowego

Z racji dużej ilości kwasów wielonienasyconych oraz witaminy E olej słonecznikowy znajdzie wiele zastosowań, np. będzie chronić przed [1,2,3,22]: 

• chorobami sercowo-naczyniowymi
• cukrzycą typu 2 
• przedwczesną śmiercią
• zaćmą

Zdecydowanie warto dodawać olej słonecznikowy do potraw na zimno takich jak sałatki, zupy, warzywa czy też jogurty.

Co ciekawe, Istnieją teorie, które rzekomo przedstawiają kwasy omega 6 jako szkodliwe dla zdrowia, gdyż powodują stany zapalne (a olej słonecznikowy zawiera go w dużej ilości). W takich teoriach często mówi się o prawidłowej proporcji kwasów omega 3 do omega 6, która powinna wynosić 1:2-1:5 (można spotkać się z różnymi informacjami). Na szczęście nie ma to wiele wspólnego z prawdą. To sam brak odpowiedniego spożycia kwasów omega 3 może odpowiadać za stany zapalne [28]. Dlatego też spożywaj regularnie ryby i delektuj się dodatkiem oleju słonecznikowego do Twojej ulubionej sałatki!

Przeczytaj także: Masło czy margaryna? Sprawdź jak psułeś swoje zdrowie smarując kanapkę

Oliwa z oliwek

Właściwości oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 70%), nasyconych (ok. 15%) oraz wielonienasyconych (ok. 10%). Zawiera również umiarkowane ilości witaminy E, bo 12 mg/100 ml. Co bardzo istotne, oliwa z oliwek posiada liczne związki bioaktywne (tokoferole, polifenole, fitosterole, fenole), które mają działanie prozdrowotne m.in. [33]:

• przeciwzapalne
• przeciwmiażdżycowe
• przeciwutleniające
• przeciwzakrzepowe 

Co czyni ją bardzo zdrowym olejem! Ponadto oliwa z oliwek wydaje się zmniejszać ryzyko różnych chorób neurodegeneracyjnych powiązanych z wiekiem [34], co tym bardziej zachęca do jej spożycia.

Zastosowanie oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek posiada zdecydowanie najszersze zastosowanie spośród wymienionych olejów w naszym rankingu. Oliwę z oliwek możesz dodawać na zimno do sałatek, jogurtów, zup, kanapek oraz jakichkolwiek innych dań. Tak samo z powodzeniem możesz korzystać z oliwy z oliwek jako oleju do smażenia! Jest ona bardzo stabilna w wysokich temperaturach (a takie występują podczas smażenia) [5]. Oliwę oliwek zdecydowanie warto zawsze mieć w domu, bo świetne nada się na zimno, jak i do smażenia! 

Olej ze słodkich migdałów

Właściwości oleju ze słodkich migdałów

Olej ze słodkich migdałów zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe (ok. 70% – kwas oleinowy), oraz wielonienasycone (ok. 17,5%) i nasycone (ok. 8%). Dodatkowo zawiera dużą ilość witaminy E, bo aż 39,2 mg/100 ml. Wykazuje właściwości wspierające walkę z zespołem metabolicznym (otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca) [29].

Zastosowanie oleju ze słodkich migdałów

Olej ze słodkich migdałów ma dużo zastosowań. Możesz go zastosować jako dodatek do dań na zimno np. sałatek warzyw, jogurtów, aby zadbać o swoje zdrowie sercowo-naczyniowe. Z racji przewagi w składzie kwasów jednonienasyconych nada się również do smażenia. Co ciekawe olej ze słodkich migdałów ma również swoje zastosowanie w kosmetyce. Olej ze słodkich migdałów w kremach może łagodzić swędzenie czy też zapobiegać rozwojowi rozstępów [30].

Przeczytaj także: Dieta Kwaśniewskiego (optymalna) – jadłospis, zasady

Olej z awokado

Właściwości oleju z awokado

Olej z awokado składem przypomina olej ze słodkich migdałów oraz oliwę z oliwek. Zawiera ok. 70,5% kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, ok. 13,5% kwasów wielonienasyconych oraz 11,5% kwasów nasyconych. Ponadto olej z awokado zawiera również liczne związki bioaktywne takie jak tokoferole, polifenole oraz fitosterole, które wykazują właściwości [32,33]:

• przeciwutleniające
• przeciwzapalne
• przeciwalergiczne
• przeciwmiażdżycowe
• przeciwzakrzepowe

Zastosowanie oleju z awokado

Olej z awokado możesz zastosować, aby poprawić swoje zdrowie. Włączenie oleju z awokado do diety (najlepiej, gdy włączysz go do codziennego żywienia zamiast masła) może pomóc Ci poprawić takie parametry zdrowotne jak [32]:

• insulina
• glikemia
• cholesterol całkowity
• cholesterol LDL
• Trójglicerydy
• CRP (marker stanów zapalnych)

Nada się on do smażenia oraz dodatku na zimno do potraw, tak więc jest bardzo uniwersalnym olejem spożywczym. Śmiało sięgaj po olej z awokado, aby zadbać o swoje zdrowie!

Przeczytaj także: Dieta niskowęglowodanowa lowcarb – jadłospis, efekty, zasady, rodzaje

Oleje a odchudzanie – ile kalorii dokłada łyżka oleju

Jedna łyżka oleju to około 90 kcal – niezależnie od tego, czy jest to olej lniany, oliwa z oliwek, czy olej rzepakowy. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem diety (9 kcal na gram) i to jego, a nie warzyw czy kaszy, najczęściej nie widać w rachunku kalorii podopiecznych na redukcji.

To nie jest argument za wycinaniem oleju z diety. Oleje roślinne mają udokumentowany, korzystny wpływ na profil lipidowy i śmiertelność [36], [37], a dieta bez tłuszczu nie działa ani zdrowotnie, ani sytościowo. Argument jest za mierzeniem. Łyżka zamiast lania z butelki zamyka temat w jednym ruchu.

Jeżeli pracujesz nad masą ciała i jednocześnie masz nieprawidłowy wynik lipidogramu albo insulinooporność, dobór tłuszczów przestaje być kosmetyką i zaczyna decydować o efekcie. W takiej sytuacji dieta online układana przez dietetyka klinicznego rozpisuje ilość i rodzaj tłuszczu pod Twoje liczby, a nie pod ogólne zalecenie.

Który olej jest najlepszy? Werdykt dietetyka Dietetyki #NieNaŻarty

Jeżeli w kuchni ma stać tylko jedna butelka – niech to będzie oliwa z oliwek. Jeżeli mogą stać dwie – oliwa z oliwek i olej lniany. Oliwa jest jedynym olejem, który równie dobrze sprawdza się na zimno i na patelni, a olej lniany domyka jedyną lukę, której oliwa nie zamknie: podaż kwasów omega-3.

Twoja sytuacja	Olej pierwszego wyboru	Dlaczego
Chcesz jednej butelki do wszystkiego	Oliwa z oliwek	stabilna na patelni i bogata w polifenole na zimno
Podwyższony cholesterol LDL	Olej rzepakowy	najlepiej udokumentowany efekt na LDL i cholesterol całkowity [37]
Za mało omega-3 w diecie	Olej lniany	najwyższa zawartość ALA wśród olejów jadalnych
Podwyższone ciśnienie	Olej sezamowy lub lniany	kierunek potwierdzony w przeglądzie parasolowym [37]
Smażysz często i w wysokiej temperaturze	Olej z awokado lub oliwa rafinowana	przewaga kwasów jednonienasyconych i wysoka stabilność
Budżet jest głównym kryterium	Olej rzepakowy	najlepszy stosunek profilu kwasów tłuszczowych do ceny
Kupujesz olej „na zdrowie” bez konkretnego celu	Żaden – zacznij od diety	pojedynczy olej nie zmienia wyniku, zmienia go całość jadłospisu

Czego w tym werdykcie nie ma: oleju kokosowego, masła klarowanego i oleju MCT. Nie dlatego, że są trujące, tylko dlatego, że przy tym samym zastosowaniu przegrywają z alternatywami opisanymi wyżej. Szerzej piszemy o tym w tekście o najlepszych źródłach zdrowych tłuszczów.

Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o olejach, który prostuję u podopiecznych

Najczęstszy mit, który prostuję, brzmi: „oleje roślinne wywołują stany zapalne”. Przychodzi z filmików o olejach z nasion i zwykle kończy się tym, że ktoś wraca do smażenia na maśle, przekonany, że robi coś zdrowszego. To zamiana w złą stronę i widać ją potem w lipidogramie. W praktyce gabinetowej nie widziałem ani jednego przypadku, w którym problemem był nadmiar oleju słonecznikowego. Widziałem za to setki jadłospisów, w których nie było ani grama omega-3: zero ryb, zero oleju lnianego, zero orzechów. Czego nie znajdziesz w innych artykułach o olejach: kolejność działań ma znaczenie większe niż wybór butelki. Najpierw dokładamy źródło omega-3, potem porządkujemy tłuszcze nasycone, a dopiero na końcu rozmawiamy o tym, czy olej ma być tłoczony na zimno. Odwrotna kolejność to najdroższy sposób na brak efektu.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Kwasy tłuszczowe a zdrowie – czy rodzaj tłuszczu ma znaczenie?

Przeanalizowano dane ponad 400 tysięcy osób, żeby sprawdzić, jak różne tłuszcze wpływają na zdrowie. Porównano osoby jedzące więcej tłuszczów roślinnych (np. z olejów) z tymi, które częściej wybierały tłuszcze zwierzęce. Sprawdzano m.in. związek między sposobem odżywiania a ryzykiem zgonu ogółem i chorób serca.

Okazało się, że już zamiana niewielkiej części tłuszczów zwierzęcych na roślinne wiązała się z lepszymi wynikami zdrowotnymi. Zastąpienie około 5% energii tłuszczami roślinnymi obniżało ryzyko śmierci ogółem o 4–24%, a ryzyko chorób serca o 5–30%. Nawet niewielka zmiana w kierunku tłuszczów roślinnych może realnie poprawić zdrowie i zmniejszyć ryzyko chorób [35].

Oleje roślinne – jak działają i kiedy je stosować

Typ oleju / składnik	Główne działanie	Kiedy stosować	Na co uważać
Omega-3 (np. lniany, konopny)	Wsparcie działania przeciwzapalnego	Na zimno, do sałatek, koktajli	Wrażliwe na temperaturę – nie do smażenia
Omega-6 (np. słonecznikowy)	Wspiera funkcje organizmu	Na zimno, okazjonalnie w kuchni	Nadmiar może zaburzać proporcje kwasów tłuszczowych
Jednonienasycone (np. oliwa, rzepakowy)	Wsparcie układu sercowo-naczyniowego	Na zimno i do smażenia	Wybierać dobrej jakości oleje
Oleje rafinowane	Większa stabilność termiczna	Do smażenia i obróbki	Niższa zawartość składników bioaktywnych
Oleje tłoczone na zimno	Więcej składników bioaktywnych	Na zimno	Krótsza trwałość
Tłuszcze nasycone (np. kokosowy)	Stabilne termicznie	Do smażenia	Nie powinny dominować w diecie

Podsumowanie – najzdrowsze oleje roślinne

Najzdrowszy olej to ten dopasowany do zadania. Na zimno wygrywają oleje bogate w omega-3 – przede wszystkim olej lniany, dalej rydzowy i konopny. Na patelnię wybieraj oliwę z oliwek, olej rzepakowy albo olej z awokado, bo przewaga kwasów jednonienasyconych chroni je przed utlenianiem. Sam kierunek zmiany ma najmocniejsze poparcie w danych: zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne wiąże się z niższą śmiertelnością ogólną i sercowo-naczyniową [35], [36]. Reszta – marka, cena, sposób tłoczenia – to detale przy tej jednej decyzji.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Jaki jest najzdrowszy olej dla organizmu?

Nie ma jednego takiego oleju. Do spożycia na zimno najkorzystniejszy jest olej lniany (53–60 g kwasu ALA w 100 g), a do smażenia oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Jeżeli w kuchni ma stać jedna butelka, wybierz oliwę z oliwek – jako jedyna sprawdza się w obu zastosowaniach.

Czy olej Kujawski jest zdrowy do smażenia?

Tak. To rafinowany olej rzepakowy o profilu około 63% kwasów jednonienasyconych i 7% nasyconych, a podczas typowej obróbki termicznej nie obserwuje się w nim niekorzystnych zmian struktury [6]. Oliwa z oliwek wypada na patelni nieco lepiej, ale różnica jest niewielka.

Który olej ma najwięcej omega-3?

Olej lniany – orientacyjnie 53–60 g kwasu alfa-linolenowego w 100 g. Za nim olej z lnianki (rydzowy) i olej konopny. Oliwa z oliwek i olej słonecznikowy dostarczają śladowych ilości omega-3.

Ile oleju można pić dziennie?

W praktyce jedna do dwóch łyżek dziennie łącznie ze wszystkich źródeł. EFSA ustaliła wystarczające spożycie kwasu alfa-linolenowego na 0,5% energii, a kwasu linolowego na 4% energii [40]. Większa ilość nie dokłada korzyści, dokłada kalorie.

Jaki olej na refluks?

Żaden olej nie leczy refluksu. Tłuszcz rozluźnia dolny zwieracz przełyku i spowalnia opróżnianie żołądka, więc przy refluksie liczy się ilość, nie rodzaj. Bezpieczna wersja to łyżka oliwy z oliwek dodana do posiłku zamiast oleju pitego osobno.

Czy olej tłoczony na zimno jest zdrowszy od rafinowanego?

Zawiera więcej polifenoli, tokoferoli i fitosteroli, ale szybciej się psuje i nie nadaje się do smażenia. Rafinacja niemal nie zmienia profilu kwasów tłuszczowych, więc olej rafinowany nie jest gorszy – jest przeznaczony do innego zastosowania.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Farvid MS, Ding M, Pan A, Sun Q, Chiuve SE, Steffen LM, Willett WC, Hu FB. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014 Oct 28;130(18):1568-78.

[2] Kröger J, Zietemann V, Enzenbach C, Weikert C, Jansen EH, Döring F, Joost HG, Boeing H, Schulze MB. Erythrocyte membrane phospholipid fatty acids, desaturase activity, and dietary fatty acids in relation to risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Potsdam Study. Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):127-42.

[3] Delgado GE, März W, Lorkowski S, von Schacky C, Kleber ME. Omega-6 fatty acids: Opposing associations with risk – The Ludwigshafen Risk and Cardiovascular Health Study. J Clin Lipidol. 2017 Jul-Aug;11(4):1082-1090.e14.

[4] Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381.

[5] Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9.

[6] Robak B, Gogolewski M. Zmiany fizyko-chemiczne zachodzące w oleju rzepakowym w trakcie ogrzewania w wysokich temperaturach z uwzględnieniem tworzenia się transizomerów kwasów tłuszczowych. Rośliny Oleiste. 2000:684-691.

[7] Staprans I, Pan XM, Rapp JH, Feingold KR. The role of dietary oxidized cholesterol and oxidized fatty acids in the development of atherosclerosis. Mol Nutr Food Res. 2005 Nov;49(11):1075-82.

[8] Cox C, Sutherland W, Mann J, de Jong S, Chisholm A, Skeaff M. Effects of dietary coconut oil, butter and safflower oil on plasma lipids, lipoproteins and lathosterol levels. Eur J Clin Nutr. 1998;52(9):650-654.

[9] Catapano AL, Graham I, De Backer G, i in. Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku. Kardiol Pol. 2016;74(11):1234-1318.

[10] Odia OJ, Ofori S, Maduka O. Palm oil and the heart: a review. World J Cardiol. 2015;7(3):144-149.

[11] Burke LM, et al. Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic low carbohydrate, high fat (LCHF) diet is reproducible. PLoS One. 2020;15(6):e0234027.

[12] de Spirt S, et al. Intervention with flaxseed and borage oil supplements modulates skin condition in women. Br J Nutr. 2009;101(3):440-445.

[13] Arjmand G, Abbas-Zadeh M, Eftekhari MH. Effect of MIND diet intervention on cognitive performance and brain structure in healthy obese women: a randomized controlled trial. Sci Rep. 2022;12(1):2871.

[14] Knoops KT, et al. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1433-9.

[15] Hannan MA, Rahman MA, Sohag AAM, i in. Black Cumin (Nigella sativa L.): A Comprehensive Review on Phytochemistry, Health Benefits, Molecular Pharmacology, and Safety. Nutrients. 2021 May 24;13(6):1784.

[16] Poles J, Karhu E, McGill M, McDaniel HR, Lewis JE. The effects of twenty-four nutrients and phytonutrients on immune system function and inflammation: A narrative review. J Clin Transl Res. 2021 May 27;7(3):333-376.

[17] Timoszuk M, Bielawska K, Skrzydlewska E. Evening Primrose (Oenothera biennis) Biological Activity Dependent on Chemical Composition. Antioxidants (Basel). 2018 Aug 14;7(8):108.

[18] Mahboubi M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. J Menopausal Med. 2019 Aug;25(2):74-82.

[19] Skoczyńska AH, Gluza E, Wojakowska A, Turczyn B, Skoczyńska M. Linseed oil increases HDL3 cholesterol and decreases blood pressure in patients diagnosed with mild hypercholesterolaemia. Kardiol Pol. 2018;76(8):1242-1250.

[20] Calcaterra V, Verduci E, Cena H, i in. Polycystic Ovary Syndrome in Insulin-Resistant Adolescents with Obesity: The Role of Nutrition Therapy and Food Supplements as a Strategy to Protect Fertility. Nutrients. 2021 May 28;13(6):1848.

[21] Amiri M, Raeisi-Dehkordi H, Sarrafzadegan N, Forbes SC, Salehi-Abargouei A. The effects of Canola oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis with dose-response analysis of controlled clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020 Nov 27;30(12):2133-2145.

[22] Zhang Y, Jiang W, Xie Z, Wu W, Zhang D. Vitamin E and risk of age-related cataract: A meta-analysis. Public Health Nutr. 2015;18(15):2804-2814.

[23] Fathi-Achachlouei B, Azadmard-Damirchi S. Milk Thistle Seed Oil Constituents from Different Varieties Grown in Iran. J Am Oil Chem Soc. 2009;86:643-649.

[24] Fernandez ML, Vega-López S. Efficacy and safety of sitosterol in the management of blood cholesterol levels. Cardiovasc Drug Rev. 2005 Spring;23(1):57-70.

[25] Namayandeh SM, Kaseb F, Lesan S. Olive and sesame oil effect on lipid profile in hypercholesterolemic patients, which better? Int J Prev Med. 2013 Sep;4(9):1059-62.

[26] Farajbakhsh A, Mazloomi SM, Mazidi M, i in. Sesame oil and vitamin E co-administration may improve cardiometabolic risk factors in patients with metabolic syndrome: a randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2019;73:1403-1411.

[27] Wan Y, Li H, Fu G, Chen X, Chen F, Xie M. The relationship of antioxidant components and antioxidant activity of sesame seed oil. J Sci Food Agric. 2015 Oct;95(13):2571-8.

[28] Fontes JD, Rahman F, Lacey S, i in. Red blood cell fatty acids and biomarkers of inflammation: A cross-sectional study in a community-based cohort. Atherosclerosis. 2015;240(2):431-436.

[29] Pastor R, Bouzas C, Tur JA. Beneficial effects of dietary supplementation with olive oil, oleic acid, or hydroxytyrosol in metabolic syndrome: Systematic review and meta-analysis. Free Radic Biol Med. 2021 Aug 20;172:372-385.

[30] Lin TK, Zhong L, Santiago JL. Anti-Inflammatory and Skin Barrier Repair Effects of Topical Application of Some Plant Oils. Int J Mol Sci. 2017 Dec 27;19(1):70.

[31] Rounagh M, Musazadeh V, Hosseininejad-Mohebati A, Falahatzadeh M, Kavyani Z, Bijan Rostami R, Vajdi M. Effects of Nigella sativa supplementation on lipid profiles in adults: An updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2024 Jun;61:168-180. doi:10.1016/j.clnesp.2024.03.020.

[32] Flores M, Saravia C, Vergara CE, Avila F, Valdés H, Ortiz-Viedma J. Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications. Molecules. 2019 Jun 10;24(11):2172.

[33] Gorzynik-Debicka M, Przychodzen P, Cappello F, i in. Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018 Feb 28;19(3):686.

[34] Salis C, Papageorgiou L, Papakonstantinou E, Hagidimitriou M, Vlachakis D. Olive Oil Polyphenols in Neurodegenerative Pathologies. Adv Exp Med Biol. 2020;1195:77-91.

[35] Zhao B, Gan L, Graubard BI, i in. Plant and Animal Fat Intake and Overall and Cardiovascular Disease Mortality. JAMA Intern Med. 2024 Oct 1;184(10):1234-1245. doi:10.1001/jamainternmed.2024.3799.

[36] Zhang Y, Chadaideh KS, Li Y, i in. Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Intern Med. 2025 May 1;185(5):549-560. doi:10.1001/jamainternmed.2025.0205.

[37] Voon PT, Ng CM, Ng YT, Wong YJ, Yap SY, Leong SL, i in. Health Effects of Various Edible Vegetable Oil: An Umbrella Review. Adv Nutr. 2024 Sep;15(9):100276. doi:10.1016/j.advnut.2024.100276.

[38] Naghshi S, Aune D, Beyene J, Mobarak S, Asadi M, Sadeghi O. Dietary intake and biomarkers of alpha linolenic acid and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. BMJ. 2021 Oct 13;375:n2213. doi:10.1136/bmj.n2213.

[39] Lai HTM, Ryder NA, Tintle NL, Jackson KH, Kris-Etherton PM, Harris WS. Red Blood Cell Omega-6 Fatty Acids and Biomarkers of Inflammation in the Framingham Offspring Study. Nutrients. 2025 Jun 22;17(13):2076. doi:10.3390/nu17132076.

[40] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461.