Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – jadłospis, przepisy, efekty, rodzaje.

Trend ograniczania znacznej ilości węglowodanów narodził się w latach 70. Został zapoczątkowany takimi dietami o ograniczonej ilości węglowodanów jak dieta Atkinsa, ketogeniczna, paleo. W tamtych czasach popularna była hipoteza, że diety z przewagą węglowodanów, nie są skuteczne w redukcji tłuszczu, ponieważ podwyższają poziom insuliny, a ta z kolei hamuje możliwość spalania tkanki tłuszczowej. Dieta niskowęglowodanowa – wszystko co musisz wiedzieć!

Spis treści

• Co to jest dieta niskowęglowodanowa (low carb) – zasady
• Rodzaje diety low carb
  • Dieta ketogeniczna
  • Dieta niskowęglowodanowa (low carb)
  • Dieta średniowęglowodanowa
• Proporcje makroskładników na diecie low carb
• Dieta low carb – efekty
  • Niedobory pokarmowe w diecie niskowęglowodanowej
• Dieta low carb – produkty zalecane i niezalecane
• Dieta low carb – jadłospis
• Podsumowanie

Co to jest dieta niskowęglowodanowa (low carb) – zasady

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) to dieta, w której jedynym założeniem jest ograniczenie węglowodanów, co wiąże się ze zmniejszeniem ilości spożywanych produktów zbożowych m.in. chleba, makaronu, kaszy, ryżu, niektórych owoców i warzyw, a także strączków i przetworzonych produktów bogatych w cukier. Dieta obfituje w produkty białkowe oraz tłuszcz [1].

Zdecydowaną zaletą diety niskowęglowodanowej jest ograniczenie węglowodanów prostych. Redukuje się spożycie wyrobów z oczyszczonej mąki np. pieczywa pszennego, ubogiego w wartości odżywcze. Co więcej, znacząco redukuje się produkty z cukrem dodanym, które nierzadko zawierają również znaczące ilości soli czy też tłuszczów (batony, chipsy, wafelki, fast foody), co z kolei sprzyja przejadaniu się.

Z kolei do wad diet niskowęglowodanowych (w zależności od stopnia redukcji węglowodanów w diecie) możemy zaliczyć niższe spożycie błonnika pokarmowego, który występują w warzywach, owocach czy też pełnoziarnistych produktach zbożowych. 

Główne zasady diety low carb:

• Ograniczenie węglowodanów – zwykle do 50–150 g dziennie, w zależności od wariantu diety.
• Eliminacja cukrów prostych – unikanie słodyczy, białego pieczywa, makaronów i napojów gazowanych.
• Spożywanie zdrowych tłuszczów – oliwa z oliwek, awokado, masło, orzechy, tłuste ryby.
• Zwiększenie ilości białka – mięso, ryby, jaja, nabiał i rośliny strączkowe jako główne źródła energii.
• Wybór warzyw o niskiej zawartości węglowodanów – szpinak, brokuły, cukinia, papryka, kapusta, pieczarki.
• Umiarkowane spożycie owoców – preferowane są te o niskim indeksie glikemicznym, np. jagody, maliny, truskawki.
• Unikanie przetworzonej żywności – szczególnie fast foodów, gotowych dań i produktów zawierających sztuczne dodatki.
• Spożywanie błonnika – aby zapobiec problemom trawiennym, warto włączyć nasiona chia, siemię lniane i warzywa bogate w błonnik.

Dieta low carb nie polega na całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów, lecz na ich świadomym ograniczeniu i zastąpieniu bardziej wartościowymi źródłami energii.

Przeczytaj także: Dieta paleo – jadłospis, zasady, efekty

Rodzaje diety low carb

Mimo że nie został określony konkretny przedział ilości węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej, wyróżnia się 3 rodzaje diet low carb. Zdecydowanie warto je rozróżnić, gdyż dieta bez węglowodanów  może się kojarzyć tylko z dietą ketogeniczną, a jednak istnieją różnie wersje diet low carb.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna, gdzie zawartość węglowodanów wynosi do 50 gramów lub mniej niż 10% energii diety. Spożywa się na niej przede wszystkim tłuszcz, umiarkowane ilości białka i bardzo niskie ilości węglowodanów, praktycznie tylko z niskowęglowodanych owoców i warzyw. Na tej diecie organizm czerpie źródło z tzw. ciał ketonowych. Dieta ta ma wiele zalet jak i wad, stąd też przygotowaliśmy dla Ciebie osobny artykuł, w którym dowiesz się wielu cennych informacji o takim rodzaju diety niskowęglowodanowej.

Przeczytaj także: Dieta ketogeniczna – na czym polega, efekty diety, jadłospis

Dieta niskowęglowodanowa (low carb)

Dieta niskowęglowodanowa (low carb), gdzie wartość węglowodanów powinna wynosić poniżej 120 g lub mniej niż 26% energii diety. Możemy powiedzieć, że jest to najwłaściwsza dieta low carb i właśnie z taką ilością węglowodanów w diecie powinniśmy kojarzyć termin “low carb”. Głównym źródłem kalorii na tego rodzaju diecie niskowęglowodanowej również będą warzywa i owoce, ale pojawić się również mogą pełnoziarniste produkty zbożowe czy też nasiona roślin strączkowych. Na tego rodzaju diecie organizm nie czerpie już energii z ciał ketonowych.

Dieta średniowęglowodanowa

Ile węglowodanów dziennie na diecie średnio węglowodanowej? Spożycie węglowodanów na tym rodzaju diety wynosi 26-45 % energii diety. Jest to swego rodzaju zmodyfikowanie standardowej, zdrowej diety o nieznaczne obniżenie spożywanych węglowodanów na rzecz zdrowych tłuszczy np. orzechy, tłuste ryby morskie, awokado, oleje roślinne. Dieta o niższej ilości węglowodanów może sprawdzić się u osób, które cierpią na zaburzenia w gospodarce węglowodanowej.

Jakie proporcje na diecie low carb?

Proporcje makroskładników na diecie niskowęglowodanowej mogą się różnić w zależności od wariantu diety, ale ogólnie przyjmuje się następujące zakresy:

Podział w zależności od rodzaju diety low carb:

• Umiarkowana dieta low carb (100–150 g węglowodanów dziennie) – dla osób aktywnych fizycznie i początkujących.
• Ścisła dieta low carb (50–100 g węglowodanów dziennie) – dla większej kontroli poziomu cukru we krwi i utraty wagi.
• Dieta ketogeniczna (keto) (poniżej 50 g węglowodanów dziennie) – bardzo niska podaż węglowodanów prowadząca do ketozy.

Kluczowe jest dopasowanie proporcji do indywidualnych celów i poziomu aktywności fizycznej.

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Nasi dietetycy online dopasują do Ciebie indywidualną dietę. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 400 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Proporcje makroskładników na diecie low carb

W diecie low carb największą ilość energii dostarczają tłuszcze, które powinny stanowić od 25 do 45 % dziennej kaloryczności [2]. Nie ma jednak konkretnych wytycznych co do rodzaju tłuszczu, jaki powinien być głównie spożywany. Badania wykazały, że dieta low carb bazująca na tłuszczach pochodzenia zwierzęcego (masło, jaja, tłuste mięsa, tłusty nabiał), podnoszą stężenie cholesterolu LDL we krwi (potocznie nazywanym złym cholesterolem), a tym samym zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Stąd też warto korzystać, chociażby z orzechów, pestek, nasion, olejów roślinnych takich jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, aby zapewnić sobie zdrowie sercowo-naczyniowe. Nie oznacza to jednak, że w dobrze zbilansowanej diecie low carb nie ma miejsca na takie produkty jak jajka czy też tłusty nabiał.

Przeczytaj także: Czy jajka są zdrowe?

W 2018 roku w czasopiśmie Lancet opublikowano badanie, w którym wykazano, że niskie spożycie węglowodanów, było związane w wyższą śmiertelnością [3]. Związane to było z faktem, że diety niskowęglowodanowe mają tendencję do obniżania spożycia warzyw, owoców i zbóż oraz zwiększonego spożycia białka ze źródeł zwierzęcych. Składniki, które wykazały negatywny wpływ na zdrowie to m.in.: żelazo hemowe, kwasy tłuszczowe nasycone, aminokwasy rozgałęzione [4]. Jest to istotna informacja, aby produkty niskowęglowodanowe, a jednocześnie bogate w błonnik pokarmowy takie jak warzywa i owoce pojawiały się w diecie niezależnie od jej rodzaju.

Przeczytaj także: Czy czerwone mięso jest rakotwórcze?

W innych badaniach wykazano, że dieta niskowęglowodanowa, bazująca na tłuszczach pochodzenia roślinnego, wykazuje podwyższenie cholesterolu HDL we krwi (potocznie nazywanym dobrym cholesterolem) oraz obniża stężenie trójglicerydów [5]. Właśnie dlatego tak ważną rolę odgrywa odpowiedni dobór produktów i tłuszczów na diecie niskowęglowodanowej.

Z kolei w diecie niskowęglowodanowej białko powinno stanowić 10-30% energii. Rekomendowane dziennie spożycie na białko to 0,9 g na kilogram masy ciała i poniżej tej wartości zdecydowanie nie warto schodzić. Niemniej z racji na charakter diety, ilości te będą zazwyczaj wyższe. Co istotne, trenując siłowo, warto zwiększyć ilość białka w diecie niskowęglowodanowej do 1,6 g/kg masy ciała w celu optymalizacji syntezy białek mięśniowych.

Przeczytaj także: Najlepsze źródła białka

Dieta low carb – efekty

Dieta niskowęglowodanowa prowadzi do szybkiej utraty wagi na początku, co wynika głównie ze zmniejszenia zapasów glikogenu i związanej z nim wody, a nie tłuszczu. W dłuższej perspektywie jej skuteczność w redukcji tkanki tłuszczowej jest porównywalna do tradycyjnej diety z deficytem kalorycznym, a kluczowe znaczenie ma utrzymanie bilansu energetycznego i jakości spożywanych produktów.

Badanie porównujące skuteczność odchudzania podczas diety niskowęglowodanowej oraz niskotłuszczowej, nie wykazała znaczących różnic. Jasne jest więc to, że podczas odchudzania najważniejsze jest spożycie mniejszej ilości energii, a nie podział makroskładników [6].

Niektóre dane wskazują, że model diety niskowęglowodanowej może być pomocny u osób z cukrzycą jako jedna z metod leczenia, a także stosowana w profilaktyce. Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie wpływa na poprawę glikemii i może być związane ze zmniejszeniem dawki leków stosowanych w przypadku cukrzycy.

Przeczytaj także: Jak powinna wyglądać dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym?

Nie ma jednak wytycznych dotyczących ograniczenia węglowodanów u osób z cukrzycą. Ważne jest to, aby stosowana dieta była zgodna z naszymi preferencjami, odpowiednio zbilansowana i skutkowała obniżeniem masy ciała [7]. Jedna z najbardziej polecanych diet w leczeniu cukrzycy to dieta śródziemnomorska oraz dieta z niskim indeksem glikemicznym.

Potencjalnym plusem w długoterminowym utrzymaniu diety low carb jest jej wpływ na większe uczucie sytości. Dowody te co prawda nie są jednoznaczne, ale prawdopodobnie jest to zasługa większej ilości białka oraz tłuszczu, które mogą wpływać na niektóre hormony związane z większym uczuciem sytości – peptyd YY [8]. Dodatkowo białko i tłuszcz spowalniają opróżnianie żołądka, co potencjalnie będzie miało wpływ na dłuższe uczucie sytości [9].

Niedobory pokarmowe w diecie niskowęglowodanowej

Należy również zwrócić uwagę na możliwe niedobory pokarmowe w diecie low carb wynikające z eliminacji produktów zbożowych oraz niektórych owoców i warzyw. W jednym z przeglądów badań wykazano zmniejszenie spożycia tiaminy (witaminy B1), kwasu foliowego (witamina B9), witaminy C, magnezu, wapnia, żelaza i jodu u osób stosujących model diety niskowęglowodanowej [10]. Dlatego konieczny jest odpowiedni dobór produktów żywnościowych oraz niestosowanie zbyt niskokalorycznych diet, które trudno zbilansować. Jeżeli nie wiesz, jak zdrowo i bezpiecznie ograniczyć węglowodany, to warto będzie zgłosić się do dietetyka.

Dieta low carb – produkty zalecane i niezalecane

Nie ma jednoznacznych wytycznych zabraniających spożywania konkretnej grupy czy też pojedynczych produktów na diecie niskowęglowodanowej. W diecie niskowęglowodanowej najważniejsza jest ilość spożywanych węglowodanów ogółem. W związku z niewielką ilością węglowodanów w diecie low carb zaleca się bazowanie na produktach z obniżoną ilością cukru/węglowodanów. Jeżeli nie wiesz, jak ograniczyć węglowodany, to poniżej znajdziesz grafikę z produktami zalecanymi i niezalecanymi, która Ci w tym pomoże!

Jak ograniczyć węglowodany?

Ograniczenie węglowodanów w diecie polega na wyborze produktów o niskiej zawartości cukrów i skrobi. Warto skupić się na białku, zdrowych tłuszczach i błonniku, które pomagają utrzymać sytość. Kluczowe jest unikanie przetworzonej żywności i produktów bogatych w węglowodany proste, takich jak biały chleb, słodycze i napoje gazowane.

Produkty niskowęglowodanowe

Unikaj produktów skrobiowych (ziemniaki, kukurydza, bataty) oraz wysokocukrowych owoców (banany, winogrona, ananasy). Dzięki temu utrzymasz stabilny poziom cukru we krwi i ułatwisz sobie kontrolę wagi.

Dieta low carb – jadłospis

Przygotowaliśmy dla Ciebie 3-dniowy jadłospis diety niskowęglowodanowej (low carb), w którym średnia kaloryczność wynosi 1800 kcal, około 110 g węglowodanów, 135 g białka, 85 g tłuszczów i aż 35 g błonnika. Korzystając z niego, możesz powtarzać poszczególne posiłki, czy też gotować obiady na dwie porcje, aby zrobić z niego tygodniowy jadłospis diety niskowęglowodanowej.

Co bardzo istotne, jadłospis jest zbilansowany w odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, potencjalnie problematycznych do zbilansowania. Średnia wartość składników mineralnych i witamin naszego jadłospisu z przepisami diety niskowęglowodanowej wygląda następująco:

• 20,5 mg żelaza (113% normy),
• 1500 mg wapnia (150% normy),
• 750 mg kwasu foliowego (180% normy),
• 486 mg magnezu (156% normy),
• 571 mg witaminy C (760% normy),
• 1,5 mg witaminy B 1 (130% normy).

Pamiętaj, że są to przykładowe przepisy diety niskowęglowodanowej. Jeżeli zależy na skutecznym działaniu diety niskowęglowodanowej, to warto zgłosić się do dietetyka w celu ułożenia indywidualnego planu żywieniowego o charakterze low carb.

W pierwszym dniu znajdziesz takie przepisy jak sałatka z fetą, jogurt z owocami, łosoś pieczony z warzywami czy też faszerowana wołowina z papryką. Przykładowe menu low carb jest bardzo urozmaicone i znajdziesz w nim również posiłki na słodko!

W drugim dniu przepisy naszej diety low carb będą równie smaczne! Znajdziemy w nim mięso (duszona pierś z kurczaka w warzywach), ryby (sałatka z tuńczykiem), drugie śniadanie na słodko (serek wiejski z owocami), ale nowością będzie jajecznica na śniadanie.

Trzeci dzień naszego jadłospisu z przepisami low carb będzie odmienny, gdyż na śniadanie pojawi się twarożek z jabłkiem oraz cynamonem. Drugie śniadanie może być nietypowe, gdyż będzie to zupa cukiniowa z pieczarkami i soczewicą. Obiad już w bardziej klasycznej wersji, czyli dorsz z cukinią z zielonym pesto. Natomiast na kolację low carbowa sałatka z mozzarellą i suszonymi pomidorami!

Dieta niskowęglowodanowa – podsumowanie

• Dieta low carb jest dietą ograniczającą węglowodany, a ich ilość nie powinna przekraczać 120 g dziennie.
• Występują 3 rodzaje diet niskowęglowodanowych, z czego najpopularniejsza jest dieta ketogeniczna (bardzo niskowęglowodanowa).
• Efekty związane z szybszą utratą masy ciała, wynikają z mniejszej ilości wody w organizmie.
• Diety niskowęglowodanowe nie wykazują wyższości nad innymi dietami w redukcji tkanki tłuszczowej.
• Diety niskowęglowodanowe są trudne do utrzymania długoterminowo, mogą być związane z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
• Diety low carb mogą być pomocne w leczeniu i profilaktyce cukrzycy.
• Źle zbilansowane diety niskowęglowodanowe mogą być niedoborowe.

Piśmiennictwo