Dieta niskowęglowodanowa (low carb) - jadłospis, efekty, zasady, rodzaje.

Spis treści

• Co to jest dieta niskowęglowodanowa (low carb) - zasady
• Rodzaje diety low carb
• Proporcje makroskładników na diecie low carb
• Dieta low carb – efekty
• Dieta low carb - produkty zalecane i niezalecane
• Dieta low carb - jadłospis
• Podsumowanie

Darmowa dieta na odchudzanie

Jeżeli szukasz skutecznej diety odchudzającej to mamy dla Ciebie dwa darmowe jadłospisy dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal), w których jest miejsce na spaghetti, tosty i ciasto czekoladowe. Oprócz pysznej diety dostajesz w pakiecie dużo merytorycznych informacji na temat odchudzania. Zapisz się do formularza poniżej, a w ciągu 5 min wyślemy Ci dwa odchudzające jadłospisy na maila.

Co to jest dieta niskowęglowodanowa (low carb) - zasady

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) to dieta, w której jedynym założeniem jest ograniczenie węglowodanów, co wiąże się ze zmniejszeniem ilości spożywanych produktów zbożowych m.in. chleba, makaronu, kaszy, ryżu, niektórych owoców i warzyw, a także strączków i przetworzonych produktów bogatych w cukier. Dieta obfituje w produkty białkowe oraz tłuszcz [1].

Rodzaje diety low carb

Mimo że nie został określony konkretny przedział ilości węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej, wyróżnia się 3 rodzaje diet low carb:

• dieta ketogeniczna, gdzie zawartość węglowodanów wynosi do 50 gramów lub mniej niż 10% energii diety,
• dieta niskowęglowodanowa (low carb), gdzie wartość węglowodanów powinna wynosić poniżej 120 g lub mniej niż 26% energii diety
• średniowęglowodanowa, gdzie spożycie węglowodanów wynosi 26-45 % energii diety.

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Proporcje makroskładników na diecie low carb

W diecie low carb największą ilość energii dostarczają tłuszcze, które powinny stanowić od 25 do 45 % dziennej kaloryczności [2].

Nie ma jednak konkretnych wytycznych co do rodzaju tłuszczu, jaki powinien być głównie spożywany. Badania wykazały, że dieta low carb bazująca na tłuszczach pochodzenia zwierzęcego (masło, jaja, tłuste mięsa, tłusty nabiał), podnoszą stężenie cholesterolu LDL we krwi (potocznie nazywanym złym cholesterolem) tym samym zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Przeczytaj także: Czy jajka są zdrowe?

W 2018 roku w czasopiśmie Lancet opublikowano badanie, w którym wykazano, że niskie spożycie węglowodanów, było związane w wyższą śmiertelnością [3].

Związane to było z faktem, że diety niskowęglowodanowe mają tendencję do obniżania spożycia warzyw, owoców i zbóż oraz zwiększonego spożycia białka ze źródeł zwierzęcych. Składniki, które wykazały negatywny wpływ na zdrowie to m.in.: żelazo hemowe, kwasy tłuszczowe nasycone, aminokwasy rozgałęzione [4].

Przeczytaj także: Czy czerwone mięso jest rakotwórcze?

W innych badaniach wykazano, że dieta niskowęglowodanowa, bazująca na tłuszczach pochodzenia roślinnego, wykazuje podwyższenie cholesterolu HDL we krwi (potocznie nazywanym dobrym cholesterolem) oraz obniża stężenie trójglicerydów [5].

Właśnie dlatego tak ważną rolę odgrywa odpowiedni dobór produktów i tłuszczów na diecie niskowęglowodanowej.

W diecie niskowęglowodanowej białko powinno stanowić 10-30% energii.

Dieta low carb – efekty

Dieta niskowęglowodanowa ma bardzo dużo entuzjastów twierdzących, że jej skuteczność w walce z kilogramami, jest większa w porównaniu z innymi dietami.

Cóż, nie jest to do końca prawda. Podczas stosowania diety low carb, w związku z obniżeniem spożycia węglowodanów, dochodzi do zmniejszenia stężenia glikogenu oraz insuliny – a to powoduje większą utratę wody z organizmu - ale nie tłuszczu.

Badanie porównujące skuteczność odchudzania podczas diety niskowęglowodanowej oraz niskotłuszczowej, nie wykazała znaczących różnic. Jasne jest więc to, że podczas odchudzania najważniejsze jest spożycie mniejszej ilości energii, a nie podział makroskładników [6].

Niektóre dane wskazują, że model diety niskowęglowodanowej może być pomocny u osób z cukrzycą jako jedna z metod leczenia, a także stosowana w profilaktyce. Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie wpływa na poprawę glikemii i może być związane ze zmniejszeniem dawki leków stosowanych w przypadku cukrzycy.

Przeczytaj także: Jak powinna wyglądać dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym?

Nie ma jednak wytycznych dotyczących ograniczenia węglowodanów u osób z cukrzycą. Ważne jest to, aby stosowana dieta była zgodna z naszymi preferencjami, odpowiednio zbilansowana i skutkowała obniżeniem masy ciała [7].

Jedna z najbardziej polecanych diet w leczeniu cukrzycy to dieta śródziemnomorska oraz dieta z niskim indeksem glikemicznym.

Potencjalnym plusem w długoterminowym utrzymaniu diety low carb jest jej wpływ na większe uczucie sytości. Dowody te co prawda nie są jednoznaczne, ale prawdopodobnie jest to zasługa większej ilością białka oraz tłuszczu, które mogą wpływać na niektóre hormony związane z większym uczuciem sytości – peptyd YY [8].

Białko i tłuszcz dodatkowo spowalniają opróżnianie żołądka, co potencjalnie będzie miało wpływ na dłuższe uczucie sytości [9].

Należy również zwrócić uwagę na możliwe niedobory pokarmowe w dicie low carb wynikające z eliminacji produktów zbożowych, niektórych owoców i warzyw. W  jednym z przeglądów badań wykazano zmniejszenie spożycia tiaminy (witaminy B1), kwasu foliowego, witaminy C, magnezu, wapnia, żelaza i jodu u osób stosujących model diety niskowęglowodanowej [10].

Dlatego konieczne jest odpowiedni dobór produktów żywnościowych oraz niestosowanie zbyt niskokalorycznych diet, które trudno zbilansować.

Dieta low carb - produkty zalecane i niezalecane

Nie ma jednoznacznych wytycznych zabraniających spożywania konkretnej grupy czy też pojedynczych produktów na diecie niskowęglowodanowej. W diecie niskowęglowodanowej najważniejsza jest ilość spożywanych węglowodanów ogółem. W związku z niewielką ilością węglowodanów w diecie low carb, zaleca się bazowanie na produktach z obniżoną ilością cukru/węglowodanów.

Dieta low carb – jadłospis

Przygotowałam dla Ciebie 3-dniowy jadłospis diety niskowęglowodanowej, w którym średnia kaloryczność wynosi 1800 kcal, około 110 g węglowodanów, 135 g białka, 85 g tłuszczów i 35 g błonnika.

Jadłospis jest zbilansowany w odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, potencjalnie problematycznych do zbilansowania.

Średnia wartość składników mineralnych i witamin:

• 20, 5 mg żelaza (113% normy),
• 1500 mg wapnia (150% normy),
• 750 mg kwasu foliowego (180% normy),
• 486 mg magnezu (156% normy),
• 571 mg witaminy C (760% normy),
• 1,5 mg witaminy B 1 (130% normy).

Podsumowanie

• Dieta low carb jest dietą ograniczającą węglowodany, a ich ilość nie powinna przekraczać 120 g dziennie.
• Występują 3 rodzaje diet niskowęglowodanowych, z czego najpopularniejsza jest dieta ketogeniczna (bardzo niskowęglowodanowa).
• Efekty związane z szybszą utratą masy ciała, wynikają z mniejszej ilości wody w organizmie.
• Diety niskowęglowodanowe nie wykazują wyższości nad innymi dietami w redukcji tkanki tłuszczowej.
• Diety niskowęglowodanowe są trudne do utrzymania długoterminowo, mogą być związane z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
• Diety low carb mogą być pomocne w leczeniu i profilaktyce cukrzycy.
• Źle zbilansowane diety niskowęglowodanowe mogą być niedoborowe.
  

Piśmiennictwo