Dieta paleo – jadłospis, zasady, efekty

Popularność diety paleo zaczęła się wraz z publikacją książki Waltera Voegtlina w 1975 roku, w której twierdzi on, że dieta naszych przodków jest bardziej odżywcza i zdrowsza od obecnej diety. Co zatem czyni ją tak zdrową?

Spis treści

• Zasady diety paleo
• Dieta paleo – wpływ na zdrowie
• Dieta paleo- produkty zalecane i niezalecane
• Kiedy stosować dietę paleo
• Efekty diety paleo
• Dieta paleo – jadłospis
• Podsumowanie

Zasady diety paleo

Dieta paleolityczna (Paleo Diet) jest to wzorzec żywieniowy inspirowany spożyciem dzikiej żywności i zwierząt, które przypuszczalnie były spożywane w erze paleolitu. Spożycie konkretnej żywności było jednak bardzo zależne od szerokości geograficznej, klimatu, pory roku i położenia geograficznego, do teraz nie ustalono jednego spójnego modelu diety paleo. Często jest nazywana również dietą łowiecko-zbieracką lub dietą epoki kamienia.

Dieta paleo opiera się na wysokim spożyciu owoców, warzyw, ryb, jajek, nieprzetworzonego chudego mięsa i orzechów oraz małej ilości produktów mlecznych, zbóż i roślin strączkowych. Całkowicie eliminuje produkty wysokoprzetworzone, sól, cukier.

Jest rodzajem diety niskowęglowodanowej, o średniej ilości węglowodanów.

Szacunkowe spożycie energii w diecie naszych przodków wyniosło 34% energii z białka (75% całkowitego białka z białka zwierzęcego i 24% z białka roślinnego), 45% energii z węglowodanów i 21% energii z tłuszczu, spożycie błonnika wynosiło około 46 g na dzień.

Są to jednak wartości bardzo orientacyjne [1].

Jak zacząć dietę paleo? 

Zacznij od wyeliminowania przetworzonej żywności, cukru, nabiału, zbóż i roślin strączkowych. Zamiast tego jedz chude mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy i zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej kokosowy).

Dieta paleo – wpływ na zdrowie

Niektóre dane wskazują, że model diety paleo ma pozytywny wpływ na zdrowie, w szczególności na metabolizm węglowodanów i homeostazę insuliny. Było to również przedmiotem badań naukowych. Potencjalne korzyści wynikające z modelu diety paleo to przede wszystkim ograniczenie produktów przetworzonych – cukru.

Przegląd systematyczny z roku 2020 nie wykazał jednak, żeby dieta paleo w porównaniu ze zdrową dietą, opierającą się o ograniczenie produktów przetworzonych m.in.: dietą śródziemnomorską, wpływała lepiej na stężenie glukozy i insuliny na czczo oraz w teście obciążeniu glukozą. Nie znaleziono różnic między dietami w odpowiedzi glikemicznej u osób z zaburzeniem glikemii [2]. 

Wykazano jednak, że dieta paleo może mieć korzystny wpływ na uczucie sytości i mniejszy pobór energii, co potencjalnie może mieć korzystny wpływ na kontrolę masy ciała. Osoby przestrzegające diety paleo, często jednak wspominają o problemach z utrzymaniem reżimu żywieniowego [3].

Przeczytaj także: TOP 3 błędów, które niszczą Twoją pracę nad sylwetką

Niektóre dane wskazują, że odpowiednio zbilansowana dieta paleo, jest pomocna w poprawie parametrów lipidowych [4].

Dieta paleo wykazuje pozytywny wpływ na parametry lipidowe w tym obniżenie cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Ten wpływ na pewno można przypisać małej ilości spożywanego tłuszczu zwierzęcego, średnia zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie paleo wynosi 6% energii diety, a ilość cholesterolu jest również niska.

Trzeba mieć jednak na względzie różne odmiany diety paleo, ponieważ dobór produktów jest wysoce niejednorodny, różnice w diecie mogą mieć różny wpływ na zdrowie [5].

Dieta paleo w związku ze znacznym ograniczeniem produktów mlecznych, jest bardzo niedoborowa w wapń. Szacuje się, że dostarcza ona tylko 50% rekomendowanego spożycia wapnia, co może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka osteoporozy [6].

Przeczytaj także: Wapń na diecie roślinnej

Wzorce diety paleolitycznej (w tym diety śródziemnomorskiej) mają kilka elementów, które mogą prawdopodobnie zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego. Oba wzorce żywieniowe są bogate w owoce i warzywa, co może pomóc w poprawie równowagi oksydacyjnej, zwiększeniu spożycia błonnika pokarmowego i zmniejszeniu całkowitego spożycia energii, z których wszystkie są uważane za zmniejszające gruczolaka jelita grubego i ryzyko raka. Dieta paleo ogranicza też znaczną ilość czerwonego mięsa, które zwiększa ryzyko raka [7].

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Dieta paleo – produkty zalecane i niezalecane

Dieta paleo powinna bazować na produktach nieprzetworzonych i łatwo dostępnych jeśli chodzi o ich uprawę lub zdobycie.

Całkowicie wykluczyć należy przetwory mięsne takie jak konserwy, parówki, pasztety i inne. Należy w diecie paleo spożywać głównie mięso chude, drobiowe, wołowe, wieprzowe. Można spożywać wszystkie ryby, z wyłączeniem przetworów rybnych oraz wędzonych.

Jaja są dozwolone w większości diet paleo i ich odmian.

Wszystkie odmiany warzyw można spożywać, choć w niektórych odmianach diety paleo ogranicza się warzywa bulwiaste (ziemniaki, marchew, seler, pietruszka).

W wielu odmianach diety paleo należy wykluczyć mango oraz banany, oczywiście nie należy też spożywać przetworów z owoców takich jak soki, dżemy, marmolady, suszone owoce.

Nasiona roślin strączkowych są niedozwolone z wyjątkiem fasoli i groszku zielonego. Wszystkie produkty zbożowe należy wykluczyć z diety.

Nabiał na diecie paleo jest całkowicie zakazany, można w niektórych odmianach diety paleo spożywać małe ilości napoju migdałowego.

Jako dodatek tłuszczu dozwolony jest olej kokosowy i bardzo małe ilości oliwy.

Zalecane i niezalecane produkty w diecie paleo

Niektóre odmiany diety paleo mogą różnić się zaleceniami. Część z nich akceptuje spożycie małej ilości kawy czarnej, herbaty, wody mineralnej, wina czerwonego.

Dozwolone jest też bardzo małe spożycie soli oraz miodu. Niektóre dane wskazują zezwolenie na spożycie 2 porcji zbóż bezglutenowych w tygodniu.

Niewątpliwie dieta paleo jest bardzo rygorystyczna i trudna w utrzymaniu w dłuższej perspektywie czasu.

Kiedy stosować dietę paleo

Najwięcej korzyści z diety paleo mogą czerpać osoby z otyłością i chorobami układu krążenia. Podstawowe założenia diety paleo związane z ograniczeniem cukru, soli, produktów przetworzonych i alkoholu, wykazują korzystne działanie dla zdrowia, w tym obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz poprawa parametrów lipidowych.

Przeczytaj także: Dieta DASH – najzdrowsza dieta na świecie

Skład odżywczy diety Paleo związany jest z wysoką zawartością błonnika, wysoką zawartością przeciwutleniaczy, wysoką zawartością jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niską zawartością sodu i wysoką zawartością potasu [8].

Co jeść, żeby nie było potasu?

Aby ograniczyć potas w diecie, wybieraj produkty o jego niskiej zawartości. Najlepsze opcje to białe pieczywo, biały ryż, makarony, a także warzywa takie jak ogórek, sałata, papryka, cebula, kapusta. Z owoców bezpieczne są jabłka, gruszki, winogrona, jagody, ananas – unikaj bananów, pomarańczy i melonów. Mięso i nabiał spożywaj w umiarkowanych ilościach. Możesz też gotować warzywa w dużej ilości wody i odlewać ją, co zmniejsza zawartość potasu.

Efekty diety paleo

Dieta paleo efektywnie wspiera utratę wagi dzięki eliminacji przetworzonej żywności i naturalnej regulacji apetytu. Badania pokazują, że osoby stosujące ten model żywieniowy często doświadczają poprawy wskaźników zdrowotnych, takich jak poziom cukru we krwi czy profil lipidowy. Efekty mogą być widoczne już po kilku tygodniach, jednak ich długoterminowe utrzymanie zależy od konsekwencji i indywidualnej adaptacji do diety paleo.

Dieta paleo, z uwagi na spożycie dużej ilości nieprzetworzonej żywności oraz błonnika, cechuje się dużą sytością i mniejszą ilością spożywanej energii – ad libitum (do syta) [9].

Jednym z podstawowych efektów diety paleo jest pozytywny wpływ na kontrolę masy ciała [10].

W jednym z badań grupa otyłych kobiet przez 6 miesięcy stosowała model diety paleo, bez liczenia kalorii – ad libitum. Głównymi zaleceniami było zwiększenie ilości białka, oraz wykluczenie wszystkich zbóż, tłuszczów rafinowanych, cukru oraz produktów mlecznych. W ciągu 12 miesięcy kobiety stosujące dietę paleo schudły średnio 8 kg. Dodatkowo, przy stosowaniu diety paleo, oprócz redukcji masy ciała, zmniejszyło się:

• ciśnienie krwi,
• stężenie trójglicerydów,
• cholesterol LDL,
• obwód talii

Niestety efektów diety nie udało się utrzymać długoterminowo [11].

Trzeba mieć na uwadze, że za poprawą parametrów zdrowotnych stoi prawdopodobnie nie sama dieta paleo, a po prostu spadek masy ciała. Niewątpliwym plusem jest to, że badane kobiety nie musiały przestrzegać konkretnych ilości kalorii, a jedynie bazować na produktach dozwolonych w diecie paleo i wykluczać te zakazane – takie zalecenia są proste do przestrzegania. Dieta paleo ogranicza całkowicie produkty przetworzone, dzięki czemu dużo łatwiej jest spożywać, mniejszą ilość energii co przekłada się na redukcje tkanki tłuszczowej. Dieta paleo jest też dietą sycącą, przez co łatwo jest utrzymać deficyt kaloryczny.

Jedną z dodatkowych hipotez, która stoi za mniejszą ilością spożywanej energii w diecie paleo, jest jej smakowitość. Dieta paleolityczna ogranicza znacząco ilość sodu oraz cukru, dlatego potencjalnie może być uznawana za mniej smaczną [12].

Należy wziąć pod uwagę długoterminowe stosowanie diety w celu redukcji tkanki tłuszczowej, a niestety im większe ograniczenia oraz niska satysfakcja ze spożywanych pokarmów, tym większe ryzyko porzucenia diety [13].

Dieta paleo – jadłospis

Przygotowałam dla Ciebie 3-dniowy jadłospis diety paleo, w którym średnia kaloryczność wynosi 1850 kcal, około 190 g węglowodanów, 150 g białka, 42 g tłuszczów i 65 g błonnika.

Jadłospis jest bardzo bogaty błonnik pokarmowy i polifenole.

Średnia wartość składników mineralnych i witamin:

• 20, 5 mg żelaza (113% normy),
• 770 mg wapnia (77% normy),
• 8200 mg potasu (420% normy)

Poniżej 3-dniowy jadłospis i przepisy, które na pewno CI zasmakują

Plan posiłków i przygotowanie

Dzień 1

Śniadanie 08:00 – Sałatka z kurczakiem

Produkty:

• Pomidory koktajlowe – 200 g (10 sztuk)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g (2 kawałki)
• Rzodkiewka – 75 g (5 sztuk)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 sztuka)
• Rukola – 50 g (2,5 garści)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki)
• Sezam, nasiona – 5 g (0,5 łyżki)

Przygotowanie:

1. Mięso i jajko ugotuj.
2. Wszystkie warzywa pokrój.
3. Do miski dodaj jajko, kurczaka i warzywa, całość posyp nasionami.

II Śniadanie 12:00 – Owoce i orzechy

Produkty:

• Jabłko – 300 g (2 sztuki)
• Gruszka – 260 g (2 sztuki)
• Maliny – 200 g (3,3 garści)
• Borówki amerykańskie – 200 g (4 garści)
• Orzechy włoskie – 10 g (0,7 łyżki)

Przygotowanie:

1. Pokrój owoce, zjedz z orzechami.

Obiad 16:00 – Dorsz grillowany z warzywami

Produkty:

• Cukinia – 300 g (1 sztuka)
• Dorsz, świeży – 250 g (2,5 kawałka)
• Szparagi – 200 g (6,7 sztuki)
• Papryka czerwona – 140 g (1 sztuka)
• Cebula – 100 g (1 sztuka)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka)
• Olej kokosowy (stały) – 5 g (0,2 łyżki)

Przygotowanie:

1. Przypraw rybę z każdej strony, skrop sokiem z cytryny.
2. Smaż na oleju przez ok. 10-15 minut.
3. Warzywa zrób na parze.

Kolacja 20:00 – Sałatka z tuńczyka + Pomarańcza

Produkty:

• Pomidory koktajlowe – 240 g (12 sztuk)
• Bakłażan – 200 g (1 sztuka)
• Tuńczyk, świeży – 100 g (1 kawałek)
• Ogórek – 80 g (2 sztuki)
• Rukola – 40 g (2 garści)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
• Pomarańcza – 400 g (2 sztuki)

Przygotowanie:

1. Rybę ugotuj na parze.
2. Warzywa pokrój w kostkę, całość wymieszaj.
3. Owoce zjedz na deser.

Podsumowanie wartości odżywczych

• Kalorie: 1837.4 kcal
• Białko: 152.1 g
• Tłuszcze: 40.8 g
• Węglowodany: 184.6 g
• Błonnik: 63.3 g

Dzień 2

Śniadanie 08:00 – Szpinakowa sałatka z kurczakiem

Produkty:

• Pomidor – 240 g (2 sztuki)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 150 g (1,5 kawałka)
• Cebula – 100 g (1 sztuka)
• Ogórek – 80 g (2 sztuki)
• Rzodkiewka – 75 g (5 sztuk)
• Szpinak – 50 g (2 garści)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
• Sezam, nasiona – 5 g (0,5 łyżki)

Przygotowanie:

1. Mięso usmaż na oliwie i pokrój w kostkę.
2. Podawaj w towarzystwie warzyw.

II Śniadanie 12:00 – Owoce i orzechy

Produkty:

• Borówki amerykańskie – 300 g (6 garści)
• Grejpfrut – 220 g (1 sztuka)
• Maliny – 200 g (3,3 garści)
• Gruszka – 130 g (1 sztuka)
• Orzechy włoskie – 10 g (0,7 łyżki)

Przygotowanie:

1. Pokrój owoce, zjedz z orzechami.

Obiad 16:00 – Duszona pierś z kurczaka w warzywach

Produkty:

• Pomidor – 240 g (2 sztuki)
• Cebula – 200 g (2 sztuki)
• Marchew – 180 g (4 sztuki)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 150 g (1,5 kawałka)
• Groszek zielony – 100 g (6,7 łyżki)
• Olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)

Przygotowanie:

1. Mięso pokrój w kostkę, a warzywa w słupki.
2. Na oleju zeszklij cebulę i obsmaż marchewkę. Dodaj pół szklanki wody.
3. Dodaj mięso i gotuj przez około 15-20 minut.

Kolacja 20:00 – Pstrąg pieczony z warzywami + Pomarańcza

Produkty:

• Cukinia – 300 g (1 sztuka)
• Pstrąg strumieniowy, świeży – 200 g (2 kawałki)
• Papryka czerwona – 140 g (1 sztuka)
• Pietruszka, korzeń – 100 g (2 sztuki)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka)
• Tymianek – 2 g (0,5 łyżeczki)
• Pomarańcza – 400 g (2 sztuki)

Przygotowanie:

1. Dopraw filet sokiem z cytryny i tymiankiem.
2. Piecz w nagrzanym piekarniku przez około 15 minut w temperaturze 180°C razem z warzywami.
3. Owoce zjedz na deser.

Podsumowanie wartości odżywczych

• Kalorie: 1853.8 kcal
• Białko: 144.0 g
• Tłuszcze: 40.3 g
• Węglowodany: 193.4 g
• Błonnik: 73.6 g

Dzień 3

Śniadanie 08:00 – Sałatka z jajkiem

Produkty:

• Jaja kurze całe – 168 g (3 sztuki)
• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 sztuk)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 kawałek)
• Rzodkiewka – 75 g (5 sztuk)
• Rukola – 20 g (1 garść)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki)

Przygotowanie:

1. Jajka ugotuj.
2. Wszystkie warzywa pokrój.
3. Wymieszaj z pokrojonymi warzywami.

II Śniadanie 12:00 – Owoce i orzechy

Produkty:

• Jabłko – 300 g (2 sztuki)
• Maliny – 200 g (3,3 garści)
• Borówki amerykańskie – 200 g (4 garści)
• Pomarańcza – 200 g (1 sztuka)
• Orzechy włoskie – 10 g (0,7 łyżki)

Przygotowanie:

1. Pokrój owoce, zjedz z orzechami.

Obiad 16:00 – Smażony indyk ze szpinakiem

Produkty:

• Cukinia – 300 g (1 sztuka)
• Pomidory koktajlowe – 240 g (12 sztuk)
• Mięso z piersi indyka, bez skóry – 200 g (2 kawałki)
• Papryka czerwona – 140 g (1 sztuka)
• Cebula – 100 g (1 sztuka)
• Szpinak – 50 g (2 garści)
• Czosnek – 10 g (2 ząbki)
• Olej kokosowy (stały) – 5 g (0,2 łyżki)

Przygotowanie:

1. Mięso usmaż z pokrojonymi warzywami.

Kolacja 20:00 – Sałatka z krewetkami + Gruszka

Produkty:

• Pomidory koktajlowe – 240 g (12 sztuk)
• Krewetki tygrysie – 192 g (16 sztuk)
• Papryka czerwona – 140 g (1 sztuka)
• Ogórek – 120 g (3 sztuki)
• Rzodkiewka – 75 g (5 sztuk)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
• Gruszka – 390 g (3 sztuki)

Przygotowanie:

1. Podsmaż krewetki na oliwie.
2. Wymieszaj pozostałe, pokrojone składniki.
3. Owoce zjedz na deser.

Podsumowanie wartości odżywczych

• Kalorie: 1860.9 kcal
• Białko: 153.2 g
• Tłuszcze: 42.7 g
• Węglowodany: 186.3 g
• Błonnik: 60.8 g

Dieta paleo jest bardzo rygorystyczna i ciężko będzie utrzymać taki reżim żywieniowy na długo. Jeśli należy nam na odchudzaniu, nie ma sensu stosować takich trudnych do utrzymania modeli żywieniowych. Lepiej od razu zacząć dietę dopasowaną do naszych preferencji oraz stylu życia.

Podsumowanie

• Dieta paleo jest wzorcem żywieniowym stosowanym w erze paleolitu.
• Dane na temat konkretnych produktów są dość niejednorodne, najważniejszym zaleceniem jest ograniczenie przetworzonej żywności.
• Dieta paleo, w związku z ograniczeniem produktów mlecznych, zazwyczaj nie spełnia rekomendowanych norm na spożycie wapnia.
• Może mieć korzystny wpływ na parametry lipidowe oraz kontrolę masy ciała.
• Jest dość rygorystyczna, a jej zalecenia są ciężkie do utrzymania długoterminowo.

Piśmiennictwo