Rozpocznij dietę dziś. Liczba miejsc jest ograniczona.
Policz, ile gramów białka na kg masy ciała potrzebujesz i zobacz, jakimi produktami to pokryć.
Kalkulator liczy dla masy ciała od 35 do 200 kg.
Kalkulator liczy dla wieku od 18 do 90 lat.
Opcjonalnie. Przy nadwadze wynik liczymy od masy skorygowanej.
Kalkulator liczy dla wzrostu od 130 do 220 cm.
Ile białka dziennie przy różnej masie ciała
| Masa ciała | Białko dziennie |
|---|---|
| 60 kg | 90 g |
| 70 kg | 105 g |
| 80 kg | 120 g |
| 90 kg | 135 g |
Policzone dla: redukcja, poziom aktywności lekki.
Twoje zapotrzebowanie na białko
g dziennie
Białko już masz. Teraz policz, ile kalorii potrzebujesz.
Policz zapotrzebowanie kaloryczneMasz chorobę nerek lub wątroby, jesteś w ciąży albo karmisz? Zanim zmienisz podaż białka, sprawdź sekcję „Kiedy nie stosować tego wyniku”.
| Produkt | Białko |
|---|---|
| Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g | 32 g |
| Mięso z ud kurczaka bez skóry 150 g | 27 g |
| Mięso z piersi indyka bez skóry 150 g | 29 g |
| Wołowina polędwica 150 g | 30 g |
| Szynka z piersi kurczaka 60 g | 13 g |
| Polędwica z piersi kurczaka 60 g | 12 g |
| Produkt | Białko |
|---|---|
| Jaja kurze całe 2 sztuki (100 g) | 13 g |
| Ser twarogowy chudy 150 g | 30 g |
| Ser twarogowy półtłusty 150 g | 28 g |
| Serek twarogowy ziarnisty 200 g | 25 g |
| Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g | 9 g |
| Kefir 2% tłuszczu 250 g | 9 g |
| Ser typu „Feta” 50 g | 9 g |
| Produkt | Białko |
|---|---|
| Łosoś świeży 150 g | 30 g |
| Dorsz świeży filety bez skóry 150 g | 25 g |
| Tuńczyk świeży 150 g | 36 g |
| Tuńczyk w sosie własnym 120 g (puszka odsączona) | 25 g |
| Makrela wędzona 100 g | 21 g |
| Produkt | Białko |
|---|---|
| Soczewica czerwona nasiona suche 80 g suchych | 20 g |
| Fasola biała nasiona suche 80 g suchych | 17 g |
| Groch nasiona suche 80 g suchych | 19 g |
| Soja nasiona suche 60 g suchych | 21 g |
| Groszek zielony 150 g | 10 g |
| Bób 150 g | 11 g |
| Produkt | Białko |
|---|---|
| Kasza gryczana 80 g suchej | 10 g |
| Komosa ryżowa (Quinoa) ziarna 80 g suchych | 11 g |
| Płatki owsiane 60 g | 7 g |
| Migdały 30 g | 6 g |
| Dynia pestki łuskane 30 g | 7 g |
ok. 20 g
brakuje
Dwadzieścia gramów to różnica, której nie musisz planować. Dołóż jedno źródło białka do posiłku, po którym najszybciej robisz się głodny.
30–40 g
brakuje
Przy takiej różnicy dokładanie przekąsek zaczyna przeszkadzać, bo rosną kalorie bez porządnego posiłku. Przebuduj dwa posiłki, zwykle śniadanie i kolację.
50 g i więcej
brakuje
Taki brak oznacza posiłki bez żadnego źródła białka. Każdy posiłek dostaje swoje źródło, a zmianę rozłóż na dwa tygodnie.
Najprostszy dzień do powtórzenia, gdy nie masz czasu na gotowanie.
Dzień z największą porcją białka przy najmniejszej liczbie kalorii.
Ryby wchodzą tu trzy razy, bo raz w tygodniu to za mało, żeby cokolwiek zmienić.
Bez mięsa i nabiału też da się dobić do liczby, o ile w każdym posiłku stoi strączek, tofu albo pasta z nasion.
Wołowina raz w tygodniu wystarczy, żeby dołożyć żelazo bez przesady z tłuszczem.
Dzień dla tych, którzy nie mają czasu stać przy patelni.
Strączki obok mięsa to najtańszy sposób na dołożenie kilkunastu gramów bez zwiększania porcji mięsa.
Nie ma jednej liczby dla wszystkich, bo zapotrzebowanie liczy się od masy ciała. Przy redukcji wychodzi więcej niż przy utrzymaniu, bo w deficycie białko chroni mięśnie.
1,1–2,2 g/kg
Zakres w kalkulatorze
Zalecane spożycie dla zdrowego dorosłego to 0,83 g na kilogram należnej masy ciała. Kalkulator liczy od 1,1 do 2,2 g/kg, bo celuje w ochronę mięśni przy redukcji i treningu, a nie w samo minimum.
Suma dzienna ma pierwszeństwo, ale rozkład decyduje, czy w ogóle uda się ją zjeść. Cztery podobne porcje łatwiej domknąć niż dwie duże.
1,3–2,2 g/kg
Widełki
W deficycie część ubytku masy to mięśnie, a białko razem z treningiem siłowym ogranicza tę część. Do tego syci najmocniej, więc ten sam deficyt znosi się łatwiej.
1,1–1,9 g/kg
Widełki
Przy stabilnej masie ciała i bez treningów zapotrzebowanie jest najniższe z trzech i zwykle domyka się bez zmian w jadłospisie. Rośnie dopiero wtedy, gdy dochodzą treningi, bo mięśnie odbudowują się z tego, co zjadasz.
1,3–2,1 g/kg
Widełki
Przy budowie masy o wynik decyduje nadwyżka kaloryczna i trening, a białko jest materiałem, nie bodźcem. Zwiększanie go ponad górną granicę nie przyspiesza przyrostu, tylko wypycha z talerza węglowodany, z których bierze się energia na trening.
Jeśli Twój wynik mieści się w okolicach 100 do 130 g dziennie, a jadasz cztery posiłki, odżywka nie jest Ci potrzebna. Taką pulę zamykasz mięsem albo rybą w obiedzie, nabiałem w śniadaniu i kolacji oraz strączkami lub jajami w czwartym posiłku. 20 g białka to jedna miarka albo 160 g serka ziarnistego czy 95 g piersi z kurczaka, a porcja jedzenia trzyma sytość dłużej niż miarka rozpuszczona w wodzie.
Proszek ma sens w trzech sytuacjach: gdy brak czasu grozi pominięciem posiłku, gdy wysoki cel oznacza porcje, których nie da się zjeść, i na diecie roślinnej z wysokim celem, przy której strączki dokładają błonnika szybciej niż białka. Jest wtedy narzędziem, nie podstawą diety. Jeśli chcesz sprawdzić, którą odżywkę wybrać i czego szukać na etykiecie, zebraliśmy to w osobnym tekście. Jeśli wolisz, żeby ktoś ułożył te posiłki za Ciebie, tym zajmuje się nasza dieta online.
Gotowe liczby w stylu „100 g białka dziennie” rozjeżdżają się przy pierwszej osobie, która waży 55 kg, i przy drugiej, która waży 105 kg. Dlatego kalkulator liczy na kilogram: przy 60 kg, redukcji i jednym treningu w tygodniu wychodzi 90 g, przy 90 kg w tych samych ustawieniach 135 g.
Wyjątek dotyczy nadwagi i otyłości. Tkanka tłuszczowa prawie nie zużywa białka, więc przy BMI powyżej 25 kalkulator liczy od masy skorygowanej, czyli masy odpowiadającej BMI 25 powiększonej o jedną trzecią nadwyżki, o ile podasz wzrost. Sprawdź, z jakich produktów najłatwiej złożyć tę liczbę.
Po włączeniu przełącznika „dieta roślinna” wynik rośnie o 10%, bo białko roślinne jest gorzej trawione niż mięso, jaja i nabiał i ma inny skład aminokwasów. Najczęściej brakuje w nim lizyny, której jest mało w zbożach, oraz leucyny, która uruchamia odbudowę mięśni po posiłku. Korekta zakłada zróżnicowaną dietę roślinną z soją i łączeniem źródeł. Przy jadłospisie opartym głównie na jednym rodzaju strączków różnica bywa większa, nawet o jedną czwartą.
W praktyce liczy się łączenie źródeł w obrębie dnia. Strączki z kaszą albo pieczywem uzupełniają się aminokwasami, więc obiad z soczewicy z kaszą gryczaną wypada lepiej niż każdy z tych składników osobno. Zobacz, które produkty realnie zamykają dzień na diecie bez mięsa.
Po sześćdziesiątce mięśni ubywa nawet u osób, które nie zmieniły niczego w jedzeniu ani w ruchu. To sarkopenia, a zapotrzebowanie na białko w tym wieku rośnie, bo starszy organizm słabiej reaguje na tę samą porcję. Zalecenia geriatryczne mówią o co najmniej 1,0 do 1,2 g na kilogram po 65. roku życia, dlatego od 65 lat kalkulator nie schodzi poniżej 1,2 g/kg.
Praktyczny problem jest inny niż liczbowy: apetyt spada, a białko wypada z jadłospisu pierwsze. Sprawdzają się cztery mniejsze posiłki i produkty miękkie oraz skoncentrowane, czyli jaja, twaróg, serek ziarnisty, ryby i mielone mięso, a do tego dwa treningi siłowe w tygodniu, bo bez bodźca samo białko mięśnia nie odbuduje. Temat kości chodzi z tym w parze.
Dotyczy też obniżonego eGFR i cukrzycy z powikłaniem nerkowym. Przy przewlekłej chorobie nerek zalecenia mówią zwykle o 0,8 g/kg, czyli mniej, niż daje ten kalkulator.
Podaż białka ustala lekarz prowadzący razem z dietetykiem klinicznym.
Zapotrzebowanie rośnie w drugim i trzecim trymestrze oraz podczas karmienia, a kalkulator tego dodatku nie liczy.
Przy diecie poniżej 1200 kcal i po operacji bariatrycznej podaż białka planuje się indywidualnie, pod kontrolą specjalisty.
Zapotrzebowanie nastolatka zależy od etapu wzrastania, dlatego kalkulator liczy wyłącznie dla dorosłych.
Podaż zależy od pracy nerek, przyjmowanych leków i apetytu, więc wynik traktuj jako punkt wyjścia do rozmowy z lekarzem.
Najczęstszy scenariusz wygląda tak: spada kaloryczność, a razem z nią porcje wszystkiego, w tym mięsa, jaj i nabiału. Waga leci, ale razem z tłuszczem znika mięsień, a po zakończeniu diety zapotrzebowanie kaloryczne jest niższe niż przed nią.
Cały dzień na kawie i pieczywie, a wieczorem duża porcja mięsa. Suma dzienna czasem nawet się zgadza, ale trzy czwarte dnia organizm nie ma z czego odbudowywać mięśni, a wieczorna porcja jest tak duża, że część osób po prostu jej nie dojada.
Odżywka bywa wygodna, ale zaczyna szkodzić w momencie, w którym zastępuje posiłek zamiast go uzupełniać. Znika sytość, znikają warzywa, tłuszcze i błonnik, a zostaje sama liczba gramów białka, która niczego w jadłospisie nie porządkuje.
Wynik kalkulatora to środek przedziału, a nie próg, poniżej którego dzień jest zmarnowany. Ważenie każdego produktu i dobijanie ostatnich pięciu gramów przed snem kosztuje dużo uwagi i nie zmienia efektu, bo organizm rozlicza się z kilku dni, nie z jednej doby.
Zalecane spożycie dla zdrowego dorosłego to 0,83 g na kilogram należnej masy ciała, ale to minimum bez treningów i bez redukcji. Kalkulator liczy od 1,1 do 2,2 g/kg: osoba ważąca 70 kg przy pracy siedzącej i stabilnej masie ciała dostaje około 77 g, a ta sama osoba na redukcji z trzema treningami w tygodniu 119 g. Bez podania masy ciała każda gotowa liczba jest zgadywaniem.
Przy redukcji od 1,3 do 2,2 g na kilogram, czyli więcej niż przy utrzymaniu masy. W deficycie część ubytku masy to mięśnie, a białko razem z treningiem siłowym ogranicza tę część. Im więcej treningów i im głębszy deficyt, tym bliżej górnej granicy.
Tak, choć granica leży wyżej, niż sugerują nagłówki. U większości osób powyżej 2,2 g na kilogram nie widać dodatkowej korzyści, a białko zaczyna wypychać z talerza warzywa i węglowodany złożone, czyli błonnik i energię na trening. Problemem staje się wtedy nie samo białko, ale to, czego zabrakło.
U osób ze zdrowymi nerkami dotychczasowe badania nie wykazały, żeby wysoka podaż białka je uszkadzała. Inaczej jest przy istniejącej chorobie nerek, gdzie podaż ustala lekarz albo dietetyk kliniczny, często poniżej wartości populacyjnej. Jeśli masz rozpoznaną chorobę nerek, tego wyniku nie stosuj bez konsultacji.
Wystarcza, pod warunkiem łączenia źródeł w ciągu dnia i nieco wyższej podaży. Białko roślinne jest gorzej trawione i uboższe w lizynę oraz leucynę, dlatego kalkulator podnosi wynik o 10%. Strączki, pełne ziarna, tofu, tempeh, orzechy i nasiona zamykają dzień bez problemu.
Najlepiej na cztery zbliżone porcje, w każdej od 0,25 do 0,55 g na kilogram masy ciała. Przy 75 kg to od 19 do 41 g na posiłek. Rozkład ma znaczenie praktyczne: cztery średnie porcje da się zjeść, dwie duże zwykle kończą się niedojedzoną kolacją.
Od 1,3 do 2,1 g na kilogram, w zależności od liczby treningów. Bez nadwyżki kalorycznej i bez treningu siłowego samo podniesienie białka nie zbuduje mięśni, bo białko jest materiałem, a nie bodźcem. Powyżej górnej granicy przybywa kosztów, nie efektów.
Nie. Suma z całego dnia i rozkład na posiłki znaczą więcej niż okno czasowe po treningu, które w praktyce jest szerokie na kilka godzin. Jeśli w każdym posiłku masz swoje źródło białka, ten warunek spełniasz automatycznie, bez pilnowania zegarka.
Zalecenia geriatryczne mówią o co najmniej 1,0 do 1,2 g na kilogram po 65. roku życia, a kalkulator od 65 lat nie schodzi poniżej 1,2 g/kg. Starszy organizm słabiej reaguje na tę samą porcję białka, a przy mniejszym apetycie łatwiej to osiągnąć czterema mniejszymi posiłkami niż dwoma dużymi.
Nie w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Różnica w gramach bierze się z masy ciała, a nie z płci, i dlatego płeć nie wchodzi do wzoru w tym kalkulatorze.
Kalkulator mnoży masę ciała przez współczynnik dobrany do celu i poziomu aktywności, z korektą dla wieku i diety roślinnej. Przy BMI powyżej 25 liczymy od masy skorygowanej według wytycznych ESPEN (masa przy BMI 25 plus jedna trzecia nadwyżki), bo tkanka tłuszczowa prawie nie zużywa białka. Punktem odniesienia są Normy żywienia dla populacji Polski NIZP PZH-PIB z 2024 roku, które dla zdrowych dorosłych podają 0,83 g na kilogram należnej masy ciała. Współczynniki dla osób aktywnych i na redukcji opieramy na stanowisku ISSN dotyczącym białka i wysiłku fizycznego oraz metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku, podłogę dla osób po 65. roku życia na zaleceniach grupy PROT-AGE, a korektę dla diety roślinnej na pracach o niższej strawności białka w dietach roślinnych (m.in. Kniskern i Johnston, 2011). Wynik nie przekracza 2,4 g/kg, bo u większości osób powyżej 2,2 g/kg nie widać dodatkowego efektu. Wynik jest punktem wyjścia do rozmowy z dietetykiem, a nie zaleceniem postawionym po badaniu.