Pieczone tofu z ryżem i dodatkami
Z czym kojarzy Ci się ryż i brokuł? Odczarowujemy Twoje bezsmakowe wspomnienia, poznaj nasz pomysł na wykorzystanie tych składników! Ten wegetariański obiad pieczone: tofu dostarczy Ci sporą porcję białka oraz błonnika. Co ważne, jest bardzo prosty w przygotowaniu. To również bardzo dobra opcja do zabrania ze sobą na wynos.
Pieczone tofu z ryżem i dodatkami – wskazówki przygotowania
Jeśli nie posiadasz piekarnika, do pieczenia tofu możesz wykorzystać Air Fryer. Ostatecznością jest podsmażenie składników na nieprzywierającej patelni.
Wybierz wariant kaloryczny, który wpasuje się w Twoją codzienną dietę.
Wersja dla kobiet
Pieczone tofu z ryżem i dodatkami – lista składników
- 125 g (1/4 x sztuka) – Brokuł
- 60 g (1/3 x opakowanie) – Tofu wędzone
- 50 (1/2 x woreczek) – Ryż biały
- 40 g (2 x łyżka) – Ciecierzyca gotowana
- 5 g (1/2 x łyżka) – Oliwa
- 5 g (1/4 x łyżka) – Tahini
- 5 g (łyżka) – Szczypiorek
- 5 g (ząbek) – Czosnek
- 3 ml (1/2 x łyżka) – Sok z cytryny
- 3 g (2/3 x łyżeczka) – Sezam
- 3 g (łyżeczka) – Czosnek suszony
- 2 g (1/2 x łyżeczka) – Papryka wędzona
- szczypta – Sól i pieprz
Pieczone tofu z ryżem i dodatkami – przygotowanie
1. Ryż ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Brokuł rozdzielić na mniejsze różyczki. Tofu pokroić w kostkę. Ciecierzycę opłukać pod bieżącą wodą.
3. Brokuł, tofu i ciecierzycę wymieszać w oliwie i przyprawach. Piec 10 minut w 180*.
4. Przygotować sos – tahini, sok z cytryny, rozgnieciony ząbek czosnku, sól i pieprz
wymieszać. Dodać odrobinę wody do konsystencji.
5. Ryż podać z pieczonym tofu, brokułem, ciecierzycą, sosem, sezamem i posiekanym szczypiorkiem.
Pieczone tofu z ryżem i dodatkami – wartości odżywcze na 1 porcję – wersja dla kobiet
- Kalorie: 505 kcal
- Białko: 21 g
- Węglowodany: 68 g
- Tłuszcze: 16,5 g
- Nasycone kwasy tłuszczowe: 2 g
- Błonnik: 10,4 g
- Sód: 27,8 mg
Wersja dla mężczyzn
Pieczone tofu z ryżem i dodatkami – lista składników
- 125 g (1/4 x sztuka) – Brokuł
- 90 g (1/2 x opakowanie) – Tofu wędzone
- 60 g (3 x łyżka) – Ciecierzyca gotowana
- 50 (1/2 x woreczek) – Ryż biały
- 10 g (łyżka) – Oliwa
- 10 g (1/2 x łyżka) -Tahini
- 6 ml (łyżka) – Sok z cytryny
- 5 g (łyżeczka) – Sezam
- 5 g (łyżka) – Szczypiorek
- 5 g (ząbek) – Czosnek
- 4 g (łyżeczka) – Papryka wędzona
- 3 g (łyżeczka) – Czosnek suszony
- szczypta – Sól i pieprz
Pieczone tofu z ryżem i dodatkami – przygotowanie
1. Ryż ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Brokuł rozdzielić na mniejsze różyczki. Tofu pokroić w kostkę. Ciecierzycę opłukać pod bieżącą wodą.
3. Brokuł, tofu i ciecierzycę wymieszać w oliwie i przyprawach. Piec 10 minut w 180*.
4. Przygotować sos – tahini, sok z cytryny, rozgnieciony ząbek czosnku, sól i pieprz
wymieszać. Dodać odrobinę wody do konsystencji.
5. Ryż podać z pieczonym tofu, brokułem, ciecierzycą, sosem, sezamem i posiekanym szczypiorkiem.
Pieczone tofu z ryżem i dodatkami – wartości odżywcze na 1 porcję – wersja dla mężczyzn
- Kalorie: 651 kcal
- Białko: 27,9 g
- Węglowodany: 75,6 g
- Tłuszcze: 28,2 g
- Nasycone kwasy tłuszczowe: 3,5 g
- Błonnik: 13,4 g
- Sód: 912 mg
Chrupiące tofu z piekarnika
Chrupiące tofu to doskonały pomysł na lekki, roślinny posiłek, który zachwyca smakiem i teksturą. To prosty przepis, który wymaga jedynie kilku składników i odrobiny cierpliwości. Wystarczy pokroić tofu w kostkę, obtoczyć w przyprawach i delikatnej panierce, a następnie rozgrzać piekarnik i piec je do złocistej chrupkości. Można je podawać z ulubionym sosem, warzywami lub ryżem, tworząc pełnowartościowe i pyszne danie.
Czy tofu jest zdrowe?
Tofu to produkt o wysokich wartościach odżywczych, bogaty w białko roślinne, a jednocześnie niskokaloryczny. Zawiera cenne aminokwasy, wapń i żelazo, co czyni go świetnym wyborem w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Regularne spożywanie tofu może wspierać zdrowie serca i dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Można je przyrządzać na wiele sposobów – piec, smażyć, mieszać z warzywami czy dodawać do sałatek, zawsze ciesząc się jego delikatnym smakiem i wszechstronnością.
