Przepis na sałatkę z ciecierzycą i ogórkiem
Czas przygotowania: 10 min | Czas gotowania: 0 min | Liczba porcji: 1
Tagi: wegetariańska | bezglutenowa | fit | high-protein | kolacja | lunch
Sałatka z ciecierzycą i ogórkiem to jeden z najprostszych przepisów na sycący posiłek bez gotowania. Ciecierzyca dostarcza roślinnego białka i błonnika, ogórek i papryka dodają chrupkości, a niewielka ilość oliwy z oliwek z sokiem z cytryny tworzy lekki, orzeźwiający sos. Gotowe w 10 minut – bez kuchenki i bez stresu.
Sałatka z ciecierzycą i ogórkiem – co ją wyróżnia
To danie sprawdza się jako lekki obiad, szybka kolacja i lunch do pracy jednocześnie. Składniki masz w lodówce przez cały rok, a całość nie wymaga żadnej obróbki termicznej. Dla osób, które chcą jeść zdrowo bez spędzania godziny w kuchni, ta sałatka z ciecierzycy jest jedną z najlepszych opcji.
- Ciecierzyca – główny składnik, źródło roślinnego białka (~9 g/100 g) i błonnika, który zapewnia długotrwałą sytość.
- Ogórek – nawadnia, dodaje chrupkości i świeżości, prawie zero kalorii.
- Papryka czerwona – bogata w witaminę C, słodki smak równoważy kwasowość cytryny.
- Natka pietruszki – posiekana natka pietruszki to naturalny aromat i dodatkowa dawka witamin z grupy B.
- Oliwa z oliwek – używamy minimum (½ łyżki), żeby nie przeciążać kalorycznej wartości dania, ale zachować przyswajanie witamin z warzyw.
Wskazówki do przygotowania sałatki z ciecierzycą
Najważniejsza zasada: sos rób tuż przed podaniem, żeby warzywa nie puściły wody i sałatka zachowała chrupkość.
- Ciecierzycę z puszki odsaćcz i dokładnie opłucz zimną wodą – pozbywasz się metalicznego posmaku i nadmiaru sodu.
- Ogórka pokroj w kostkę lub półplasterki. Jeśli ma twardą skórkę, obierz.
- Paprykę kroj w drobną kostkę – smak jest wtedy równomierny w każdej łyżce sałatki.
- Cebulę czerwoną namocz przez 10 minut w zimnej wodzie, żeby złagodzić jej ostrość.
- Oliwy użyj naprawdę mało (½ łyżki) – główną rolę smakową pełni sok z cytryny i zioła.
- Sos: oliwa z oliwek + sok z cytryny + sół i pieprz – wymieszaj w miseczce i polej sałatkę bezpośrednio przed jedzeniem.
- Chcesz dodać ser? Feta to klasyczne połączenie z ciecierzycą – pamiętaj, że dodaje kalorii i tłuszczu, więc licz to do makro.
- Curry lub czosnek w proszku w sosie zmienia charakter dania na bardziej aromatyczny.
Przepis na sałatkę z ciecierzycą i ogórkiem
Wersja dla kobiet – 1 porcja
Składniki
- 150 g (5–6 łyżek) – Ciecierzyca ugotowana lub z puszki
- 100 g (1 mały) – Ogórek
- 80 g (½ sztuki) – Papryka czerwona
- 80 g (6–8 szt.) – Pomidorki koktajlowe
- 30 g (¼ małej) – Cebula czerwona
- 10 g (2 łyżki) – Natka pietruszki, posiekana
- 10 g (½ łyżki) – Oliwa z oliwek
- 15 ml (1 łyżka) – Sok z cytryny
- Sół i pieprz do smaku
Przygotowanie
- Ciecierzycę odsaćcz na sitku i opłucz zimną wodą.
- Ogórka, paprykę i pomidorki pokroj w kostkę. Cebulę pokroj w drobną kostkę lub piórka.
- Wszystkie warzywa i ciecierzycę wymieszaj w misce.
- W małej miseczce połącz oliwę z sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
- Polej sałatkę sosem i wymieszaj. Posyp posiekaną natką pietruszki.
Wartości odżywcze (1 porcja)
- Kalorie: 408 kcal
- Białko: 16 g
- Węglowodany: 58 g
- Tłuszcze: 14 g
Wersja dla mężczyzn – 1 porcja
Składniki
- 220 g (8 łyżek) – Ciecierzyca ugotowana lub z puszki
- 150 g (1 średni) – Ogórek
- 120 g (¾ sztuki) – Papryka czerwona
- 120 g (10–12 szt.) – Pomidorki koktajlowe
- 40 g (⅓ małej) – Cebula czerwona
- 15 g (3 łyżki) – Natka pietruszki, posiekana
- 12 g (niecpełna łyżka) – Oliwa z oliwek
- 15 ml (1 łyżka) – Sok z cytryny
- Sół i pieprz do smaku
Przygotowanie
Identyczne jak w wersji dla kobiet – zwiększ tylko gramatury składników.
Wartości odżywcze (1 porcja)
- Kalorie: 573 kcal
- Białko: 24 g
- Węglowodany: 85 g
- Tłuszcze: 19 g
Podsumowanie – sałatka z ciecierzycą i ogórkiem
Ten przepis to dowód, że zdrowe jedzenie nie musi być skomplikowane ani tłuste. Sałatka z ciecierzycą i ogórkiem jest gotowa w 10 minut, a dzięki ograniczeniu oliwy do minimum ma tylko 408 kcal przy dobrej zawartości białka. Sprawdzi się jako lekka kolacja, lunch do pracy i szybki obiad. Jeśli chcesz diety dopasowanej do Twoich potrzeb, sprawdź naszą dietę online, a swoje zapotrzebowanie kaloryczne sprawdzisz w kalkulatorze kalorii.
Dlaczego warto wypróbować ten przepis na sałatkę z ciecierzycą?
Ten prosty przepis to idealny sposób na szybki i pożywny posiłek bez zbędnego tłuszczu. Głównym składnikiem jest ciecierzyca, która sprawia, że każda sałatka staje się sycacym daniem pełnym roślinnego białka. Cieciorka dostarcza też żelaza, potasu i kwasu foliowego – wartości odżywcze, których często brakuje przy szybkim jedzeniu.
Jeśli nie wiesz, ile kalorii potrzebujesz dziennie, sprawdz swój wskaźnik masy ciała w kalkulatorze BMI i dopasuj porcje do własnych celów.
Szybka i orżeżwiająca sałatka z ciecierzycą i ogórkiem – idealna na lato
Chrupiący ogórek, świeża papryka i lekki sos cytrynowy sprawiają, że to wyjątkowo orżeżwiająca propozycja na ciepłe dni. Sałatka z ciecierzycy i ogórka świetnie sprawdza się jako dodatek do grilla lub samodzielna lekka kolacja. Przygotuj ją wieczorem i zabierz do pracy – po kilku godzinach w lodówce smakuje jeszcze lepiej, bo składniki przejdą sosem.
Więcej pomysłów na szybkie i zdrowe posiłki znajdziesz w naszych przepisach.
Jak urozmaicić przepis na sałatkę z ciecierzycą i ogórkiem?
Podstawowy przepis jest pyszny w swojej prostocie, ale ciecierzyca i ogórek dają spore pole do eksperymentów. Kilka pomysłów na wariacje:
- Feta – pokrojona w kostkę feta to klasyczne śródziemnomorskie połączenie. Pamiętaj, że wzbogaca kalorie i tłuszcz – ok. 80 kcal na 30 g.
- Curry – pół łyżeczki curry w proszku do sosu zmienia charakter dania na bardziej aromatyczny.
- Czosnek – 1 ząbek przetarty przez praskę, wmieszany w sok z cytryny, zastąpi część oliwy i zachowa wyrazisty smak.
- Grzanki – chrupiące grzanki z pełnoziarnistego chleba jako dodatek poprawiają teksturę i sytość sałatki.
- Rukola lub sałata – garść zieleniny jako baza zwiększa objętość posiłku bez dodawania kalorii.
Dzięki tym modyfikacjom ciecierzyca za każdym razem odkryje przed Tobą zupełnie nowe oblicze smakowe.
