Sylwetka na lato – ćwiczenia i porady dietetyczne
Wysportowana i atletyczna sylwetka to marzenie niejednej osoby. Okres urlopowy coraz bliżej, a dużo z nas chciałoby prezentować szczupłą sylwetkę na plaży. Warto zadbać o odpowiedni trening i dietę zdecydowanie wcześniej, aby nasz cel był realny do osiągnięcia. Z ćwiczeniami i poradami dietetycznymi od Dietetyki #NieNaŻarty to możliwe!
Spis treści
- Kiedy zacząć zmianę swojej sylwetki?
- 7 porad dietetycznych na poprawę sylwetki
- Ćwiczenia na poprawę sylwetki
- Podsumowanie
Kiedy zacząć zmianę swojej sylwetki?
Zmianę sylwetki najlepiej będzie zacząć w momencie kiedy tylko o tym pomyślimy. Im szybciej zadbamy o odpowiednie żywienie oraz trening tym lepiej dla naszego zdrowia, a także zrobimy krok w przód w osiągnięciu wysportowanej sylwetki. Niemniej zanim dojdzie do praktycznego działania może minąć sporo czasu i warto mieć to na uwadze.
Warto to zobrazować na przykładach:
- Podejmujesz wraz z partnerem decyzję o ślubie 25 listopada. Termin wypada na 25 czerwca. Twoja masa ciała wynosi 80 kg przy 168 cm wzrostu. Masz 7 miesięcy, aby dokonać metamorfozy damskiej sylwetki i móc cieszyć się atrakcyjnym wyglądem w wymarzonej sukience na bardzo ważnym wydarzeniu. Biorąc pod uwagę, chudnięcie w tempie 0,5 % masy ciała na tydzień (to optymalne i realne na długofalową redukcję) to w ciągu tych 7 miesięcy możesz schudnąć ok. 12 kg. Dzięki odpowiednio zaplanowanej redukcji (biorącej pod uwagę okres świąteczny czy też pojedyncze wyjazdy) wspartej o treningi siłowe, możesz uzyskać świetną, kobiecą sylwetkę!
- W styczniu postanawiasz wraz z kolegami z pracy wyjechać na wakacje na Teneryfę. Przez ostatnie kilka miesięcy treningi i zdrowe żywienie poszły w niepamięć przez dużą ilość stresu związanego z pracą. Twoja motywacja do zbudowania sportowej sylwetki jest ogromna, ale jeszcze przez 2 miesiące masz dużo pracy. Aby wrócić do dobrej formy potrzebujesz zredukować 10 kg w 8 miesięcy. Przy Twoich 185 cm wzrostu i 95 kg wagi musisz redukować ok. 0,3% masy ciała tygodniowo przez ten okres. Jeżeli jednak nie masz możliwości zadbania o siebie i swoją sylwetkę przez ciężki okres pracy to możesz ją rozpocząć np. w marcu. W takim przypadku 6 miesięcy również będą wystarczające, aby uzyskać męską, plażową sylwetkę.
Pomocne w dążeniu do swojej wymarzonej sylwetki będzie odpowiednie zaplanowanie redukcji masy ciała, a także wybór pory roku kiedy będzie się to odbywać. Nowy rok (i ogólnie jesienno -zimowe dni) może być ciekawym rozwiązaniem z racji braku świąt, pochmurnej pogody i większej motywacji do działania. Z kolei inni lepiej się odnajdą w walce o wysportowaną sylwetkę w okresie wiosenno-letnim, gdzie pogoda będzie dopisywać i zdecydowanie chętniej wyjdziemy na spacer, rower czy też jakąkolwiek inną aktywność fizyczną. Niemniej warto pamiętać, iż im szybciej zaczniemy metamorfozę swojej sylwetki tym lepsze będą efekty!
Przeczytaj także: Jak schudnąć 5kg bez płacenia pseudo-trenerowi?
7 porad dietetycznych na poprawę sylwetki
Zdecydowanie warto przejść do praktycznych porad dietetycznych, aby móc je wdrożyć w życie w celu poprawienia swojej sylwetki. Są to podstawowe i bardzo praktyczne wskazówki, o których warto pamiętać w pierwszej kolejności w walce o szczupłą i wysportowaną sylwetkę.
Wylicz zapotrzebowanie energetyczne
Najbardziej podstawowa rzecz, którą trzeba wykonać na początku drogi o wymarzoną sylwetkę to obliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Nawet najlepszy opracowany przez Ciebie plan nie pomoże schudnąć i osiągnąć szczupłej sylwetki, gdy nieświadomie będzie przekraczać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Co gorsza, będzie można nawet przytyć co może oddalić nas od metamorfozy. Jeżeli Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi ok. 2000 kcal to musisz dostarczać mnie kcal, aby schudnąć. Optymalną wartością jest deficyt ok. 15% czyli w tym przypadku będzie to 1700 kcal. Dzięki dobremu zaplanowaniu redukcji będziesz w pełni sił, głód nie będzie odczuwalny, a sylwetka będzie się zmieniać gołym okiem.
Jeżeli masz wątpliwości co do swojego zapotrzebowania energetycznego zgłoś się do nas, a zrobimy to za Ciebie. Pomożemy Ci schudnąć, przytyć, poprawić stan zdrowia, a przede wszystkim poprawić Twoją sylwetkę. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.
Wybierz dietę, którą jesteś w stanie utrzymać
W internecie można znaleźć informację o różnych dietach i jej świetnych właściwościach. Chociażby ostatnimi czasy bardzo popularna dieta ketogeniczna ma swoje zalety jak i wady. Poprzez wyeliminowanie węglowodanów, a spożywanie tłuszczów oraz w mniejszej ilości białek możemy osiągnąć duży poziom sytości [3]. Jednakże długofalowe stosowanie się do jej założeń jest bardzo ciężkie do utrzymania, a bogactwo kwasów tłuszczowych nasyconych może negatywnie wpływać na układ sercowo naczyniowy [1,2,4]. Dodatkowo może negatywnie wpływać na nasze osiągi sportowe, przez co nasze treningi będą mniej efektywne [5]. Dlatego też nie ma sensu stosowania się do określonej diety, jeżeli nie możemy utrzymać jej założeń długofalowo, a w dodatku może to wpływać niekorzystnie na zdrowie.
Warto oprzeć swoje odżywianie na zdrowych produktach takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, chudy nabiał i mięso, kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasycone. Takie założenia spełnia dieta śródziemnomorska, którą warto traktować jak podstawę w naszym codziennym żywieniu oraz walce o szczupłą i wysportowaną sylwetkę. Oczywiście miejsce na przekąskę w postaci czekolady, batona czy chipsów też się znajdzie, a wszystko zależy od ich ilości w codziennej diecie.
Przeczytaj także: Dieta śródziemnomorska – jadłospis, produkty zalecane, zasady i efekty
Zwiększ ilość białka
Podczas redukcji masy ciała warto będzie zwiększyć ilość białka w diecie. Jego rekomendowane dzienne spożycie wynosi ok. 0,9 g/kg masy ciała [6]. Niemniej chcąc zadbać o swoją sylwetkę warto zwiększyć jego ilość, tym bardziej podczas redukcji masy ciała. Dzieje się tak za sprawą zwiększonego zapotrzebowania na białko podczas deficytów energetycznych oraz treningu siłowego [7]. Dzięki temu zwiększysz swoją sytość oraz utrzymasz, a nawet możliwie zbudujesz masę mięśniową, przez co sylwetka będzie bardziej atletyczna! Rekomendowane wartości są bardzo różne, od 1,2g/kg masy ciała do nawet 3,1g/kg FFM (beztłuszczowej masy ciała) u elitarnych sportowców [7,8]. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym lub wracasz po przerwie to w praktyce warto będzie postawić na przedział 1,5-1,8 g/kg białka na kg masy ciała. Skorzystaj z tabeli poniżej aby zwiększyć ilość białka w swojej diecie.
Przeczytaj także: Dieta wysokobiałkowa – jadłospis, co jeść
Zachowaj cierpliwość – efekty nie przychodzą od razu
Redukcja powinna być odpowiednio zaplanowana w czasie. Jeżeli będziemy się odchudzać zbyt szybko to może ucierpieć na tym nasza masa mięśniowa, a co za tym idzie również estetyczna sylwetka. Im większego deficytu energetycznego doświadczymy, tym więcej tracimy beztłuszczowej masy ciała (FFM) czyli mięśni [7]. Dodatkowo warto wiedzieć, iż im więcej mięśni posiadamy to większe jest nasze zapotrzebowanie energetyczne. Wynika to z tego, iż mięśnie pobierają więcej energii niż tkanka tłuszczowa [9]. Dlatego też dwie osoby ważące tyle samo mogą mieć realnie różne zapotrzebowanie energetyczne mimo wykonywania tej samej pracy i podobnych aktywności w ciągu dnia.
Przeczytaj także: 10 błędów, które popełniasz na redukcji
Rozpocznij trening z ciężarem lub własną masą ciała
Dzięki redukcji masy ciała poprzez odpowiednio zaplanowaną dietę Twoja sylwetka na pewno się poprawi. Warto dodać do całej układanki trening siłowy, aby móc osiągnąć bardziej umięśnioną i estetyczną sylwetkę. Jeżeli rozpoczynasz swoją przygodę z treningiem to nawet podczas redukcji będziesz w stanie zbudować mięśnie jeżeli również zadbasz o odpowiednią podaż białka. Co najważniejsze unikniesz tzw. sylwetki skinny fat. Jest to rodzaj sylwetki, gdzie mimo odpowiedniej masy ciała sylwetka może zawierać sporą ilość tkanki tłuszczowej. Świetnym przykładem na zobrazowanie tego będzie nasz podopieczny Czarek. Dzięki indywidualnie dobranej diecie schudł 15,5 kg w 5 miesięcy i poprawił swoje wyniki zdrowotne. Co najważniejsze w kontekście sylwetki rozpoczął również treningi siłowe dzięki czemu jego sylwetka nabrała godnych podziwu atletycznych kształtów!
Przeczytaj także: Czarek schudł 15 kg, zmniejszył o 60% insulinooporność i o 30% cholesterol
Skup się na odpowiednich ćwiczeniach
Trenując zdecydowanie warto postawić na ćwiczenia z wolnymi ciężarami, które pozwolą zbudować świetną sylwetkę. Mianowicie chodzi tu to ćwiczenia w których korzystasz z przyrządów takich jak sztanga, hantle, kettlebell. Trenując na maszynach aktywujesz tylko grupy mięśniowe, dla których przeznaczona jest maszyna. Z kolei trenując na wolnych ciężarach angażujesz zdecydowanie większa ilość mięśni do pracy dzięki czemu możesz się spodziewać lepszych efektów w postaci bardziej atletycznej i równomiernie rozbudowanej sylwetki!
Przykładami takich ćwiczeń będą:
- Przysiady ze sztangą
- Martwy ciąg
- Wyciskanie sztangi leżąc
- Wyciskanie hantli nad głowę
Takie oraz inne ćwiczenia wraz z pełnym planem oraz filmami instruktażowymi, które zadbają o Twój wszechstronny rozwój znajdziesz w naszych planach treningowych, które zostały przygotowane dla osób początkujących oraz zaawansowanych.
Przeczytaj także: Ćwiczenia na płaski brzuch – skuteczne ćwiczenia w domu
Miej świadomość kaloryczności niektórych produktów.
Możesz nie liczyć kalorii, aby schudnąć, ale kalorie i tak będą się liczyć dla Ciebie. Niestety to prawda i trzeba o tym pamiętać. Łatwo na tym polec nie wiedząc jak dużo kalorii mogą mieć poszczególne produkty. W szczególności powinny się tu zatrzymać osoby, które mimo spożywania małej ilości pokarmów nie mogą schudnąć i osiągnąć wymarzonej sylwetki. W jednym z badań udowodniono iż badane osoby zaniżały spożywane kalorie w stosunku do spożycia o 429 kcal [10]. Co ciekawe, dietetycy również źle oszacowali spożyte produkty, bo mylili się o 223 kcal.
Zdecydowanie warto zwrócić uwagę na produkty gęste energetycznie tj. takie, które dostarczają dużych ilości kalorii w małej objętości.
Będą to m.in.:
- masło orzechowe,
- orzechy,
- oleje (używane do smażenia i np. do sałatek),
- suszone owoce,
- czekolada,
- chipsy
Niektóre z nich będąc zdrowymi spożywane w nadmiarze wciąż będą utrudniać odchudzanie i osiągnięcie pożądanej sylwetki. Dlatego istotne będzie ich ważenie przynajmniej na początku odchudzania, by zapoznać się jak dużo energii (kalorii) możemy dostarczyć w małej dawce.
Z perspektywy odchudzania i dbania o swoją sylwetkę pożądane będą warzywa, owoce, pełne ziarna, chude mięsa i nabiał, strączki i zdecydowanie warto na nich opierać swoje codzienne żywienie [11].
Przeczytaj także: Top 3 błędów, które niszczą twoją pracę nad sylwetką
Ćwiczenia na poprawę sylwetki
Wykonywanie ćwiczeń siłowych zdecydowanie poprawi Twoją sylwetkę. Mogą to być zarówno ćwiczenia z użyciem sprzętu jak i z ciężarem własnego ciała. Tak samo można je wykonywać w domu jak i na siłowni. Wszystko zależy od preferencji. Najważniejszym jest wykonywać trening i być w tym konsekwentnym tak jak w przypadku diety.
Jeżeli jesteś kobietą, która walczy o płaski brzuch i bardziej wyrzeźbioną sylwetkę możesz zastosować się do opisanych poniżej planów treningów. Pochodzą one z naszych planów treningowych, które znajdziesz w naszym sklepie.
Przykładowy trening z Planu treningowego na siłownie dla początkujących kobiet
Numer | Nazwa | Serie | Powtórzenia | Przerwa (s) |
1a | Goblet box squat (30 cm) | 3 | 10 | 15 |
1b | Cable Pulldown | 3 | 12 | 75 |
2a | Miniband Glute Bridge | 3 | 15 | 15 |
2b | Seated See-Saw DB Shoulder Press | 3 | 10 | 75 |
3a | DB Reverse Lunge | 3 | 10/10 | 15 |
3b | Seated Miniband Hip Abduction | 3 | 15/15 | 75 |
4a | Side Plank | 3 | MAX | 15 |
4b | Plank | 3 | MAX | 75 |
Przykładowy trening ze Skutecznego treningu w warunkach domowych dla kobiet
Numer | Nazwa | Serie | Powtórzenia | Przerwa (s) |
1a | Unoszenie nogi w leżeniu bokiem | 3 | 8-30 | 0 |
1b | Mostek biodrowy | 3 | 8-30 | 0 |
1c | Przysiad do skrzyni | 3 | 8-30 | 60 |
2a | Wyciskanie jednorącz stojąc | 2 | 8-30 | 0 |
2b | Ślizgające podciąganie | 2 | 6-25 | 0 |
2c | Łódeczka | 2 | trudność 6-8* | 60 |
*Jest to miara zmęczenia serią, pomaga nam określić ile powtórzeń zostało nam w zapasie podczas wykonywania ćwiczenia. Przykładowo Trudność (RPE) 1 to wysiłek o bardzo niskiej intensywności, trudność 5 o umiarkowanej (zostało nam 5 powtórzeń w zapasie), natomiast trudność 10 to intensywność maksymalna.
Jeżeli jesteś mężczyzną, któremu zależy na uwidocznieniu mięśni np. brzucha (sześciopak!) i wyrzeźbieniu sylwetki to możesz zastosować się do poniższych planów:
Przykładowy trening z Planu treningowego na siłownie dla początkujących mężczyzn
Numer | Nazwa | Serie | Powtórzenia | Przerwa (s) |
1a | Goblet squat | 3 | 10 | 15 |
1b | Cable Pulldown | 3 | 12 | 75 |
2a | DB Romanian Deadlift | 3 | 12 | 15 |
2b | DB Shoulder Press | 3 | 10 | 75 |
3a | DB Walking Lunges | 3 | 10/10 | 15 |
3b | Trap Y Raise | 3 | 15/15 | 75 |
4a | Plank | 3 | MAX | 15 |
4b | Farmer Walk | 3 | 60 s | 75 |
Przykładowy trening ze Skutecznego treningu w warunkach domowych dla mężczyzn
Numer | Nazwa | Serie | Powtórzenia | Przerwa (s) |
1a | Przysiad do skrzyni | 3 | 8-30 | 0 |
1b | Ekscentryczne ślizgające uginanie podudzi | 3 | 6-25 | 0 |
1c | Pompka | 3 | 6-25 | 60 |
2a | Wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz | 2 | 8-30 | 0 |
2b | Unoszenie rąk w kształcie lit. Y | 2 | 8-30 | 0 |
2c | Łódeczka | 2 | trudność 6-8 | 60 |
Podaliśmy Tobie przykładowe treningi z naszych planów treningowych dla początkujących na siłownie i w domu. Znajdziesz w nich m.in.:
- Plan treningowe (w zależności od wybranych pakietów o różnej ilości/długości do stosowania) w wygodnym excelu
- Filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia
- Omówienie techniki i najczęstszych błędów, Q&A
- Podaną liczbę serii, powtórzeń, przerw
- Bazę 60-100 ćwiczeń
Jeśli jednak uczęszczasz na siłownie i swój status treningowy możesz określić na średnio-zaawansowany to czekają na Ciebie 3 dniowe i 4 dniowe plany treningowe na siłownie, dzięki którym jeszcze bardziej zadbasz o swoją wysportowaną sylwetkę!
Podsumowanie
Zadbanie o swoją zdrowie jak i wymarzoną sylwetkę warto zacząć jak najszybciej. Każda pora roku może być na to świetnym okresem. Pamiętaj, że 2 tygodnie to zbyt krótki okres czasu, by istotnie zmienić sylwetkę i zdecydowanie warto zaplanować cały proces na kilka miesięcy.
Pamiętaj też o takich rzeczach jak:
- wyliczenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego
- dieta dopasowana pod swoje potrzeby
- zwiększenie ilości białka w diecie
- zaplanowanie procesu na kilka miesięcy
- pułapki kaloryczne nierzadko w zdrowych produktach
Ponadto w walce o lepszą sylwetkę warto będzie zadbać o ćwiczenia siłowe np. z naszych planów treningowych, które pozwolą na utrzymanie, a nawet budowanie mięśni podczas redukcji. Dzięki temu nasza sylwetka będzie bardziej atletyczna!
Piśmiennictwo
- Gardner, Christopher D., et al. “Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial.” Jama 319.7 (2018): 667-679.
- Taylor, Roy, et al. “Nutritional basis of type 2 diabetes remission.” bmj 374 (2021).
- Nymo, Siren, et al. “Timeline of changes in appetite during weight loss with a ketogenic diet.” International Journal of Obesity 41.8 (2017): 1224-1231.
- Mensink, Ronald P., and World Health Organization. “Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis.” (2016).
- Ashtary-Larky, Damoon, et al. “Ketogenic diets, physical activity, and body composition: A review.” British Journal of Nutrition(2021): 1-68.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M., Rychlik M., Stoś K., Charzewska J., Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38.
- Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177.
- McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7.
- Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1428-32.