Dieta bez glutenu i nabiału czy bez glutenu i laktozy? Komu jest potrzebna, co jeść i jadłospis na 3 dni

Dieta bez glutenu i nabiału w pełnej wersji jest konieczna głównie przy celiakii połączonej z alergią na białka mleka. Przy nietolerancji laktozy nie musisz rezygnować z całego nabiału, bo większość osób toleruje do 12 g laktozy naraz, czyli mniej więcej szklankę mleka [1]. Zanim odstawisz gluten, zrób badanie w kierunku celiakii.

Najważniejsze wnioski – dieta bez glutenu i laktozy

• Gluten odstawiasz dopiero po badaniu w kierunku celiakii, bo dieta bezglutenowa przed badaniem może dać fałszywie ujemny wynik [2].
• Laktoza to cukier mleka, a kazeina to jego białko, więc mleko bez laktozy nadal zawiera kazeinę i nie nadaje się przy alergii na białka mleka.
• Twarde sery dojrzewające i masło mają śladowe ilości laktozy, dlatego przy nietolerancji laktozy mogą zostać w jadłospisie [1].
• Dorośli na diecie bezglutenowej jedzą średnio ok. 19 g błonnika dziennie [4], więc bazą posiłków powinny być kasze, ziemniaki i strączki, a nie pieczywo bezglutenowe.
• Przy Hashimoto bez celiakii odstawienie glutenu nie zmieniło TSH ani hormonów tarczycy w metaanalizie 3 badań ze 110 osobami [5].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta bez glutenu i nabiału

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykamy osoby, które odstawiły gluten i nabiał naraz, bez badania w kierunku celiakii i bez ustalenia, czy szkodzi im laktoza, czy białko mleka. Na starcie współpracy najczęstszym błędem jest jadłospis oparty na pieczywie i słodyczach „bez glutenu”, w którym brakuje wapnia i błonnika. Najlepiej sprawdza się u nas rozdzielenie laktozy od białka mleka, bo wtedy do jadłospisu mogą wrócić sery dojrzewające i produkty bez laktozy. Najtrudniej przekonać podopiecznych do próby z małą porcją zwykłego mleka, nawet gdy objawy dawno ustąpiły.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – dieta bez glutenu i laktozy
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta bez glutenu i nabiału
• Dieta bez glutenu i nabiału – komu jest potrzebna?
• Dieta bez laktozy i glutenu a dieta bez nabiału – czym się różnią?
• Zanim odstawisz gluten – badania, które trzeba zrobić na diecie z glutenem
• Jedzenie bez glutenu i laktozy – co można jeść?
• Czego nie jeść na diecie bez glutenu i nabiału? Ukryty gluten i ukryta laktoza
• Dieta bez kazeiny i glutenu – kiedy znika cały nabiał
• Czym zastąpić mleko i pieczywo, żeby nie zrobić sobie niedoborów?
• Wapń, witamina D, błonnik i żelazo – czego brakuje najczęściej
• Dieta bez glutenu i laktozy przy Hashimoto – co mówią badania?
• Dieta bez glutenu i laktozy dla dzieci
• Czujesz się lepiej bez glutenu i laktozy? Sprawdź, czy to nie FODMAP
• Ile trwa dieta bez glutenu i laktozy i kiedy wrócić do nabiału?
• Dieta bez cukru, laktozy i glutenu oraz dieta bez mięsa, nabiału i glutenu
• Czy na diecie bez glutenu i nabiału się chudnie?
• Przykładowy jadłospis – dieta bez glutenu i nabiału na 3 dni
• Najczęstsze błędy – dieta bez glutenu i nabiału
• Protokół DNŻ – 5 kroków przed dietą bez glutenu i nabiału
• Nietolerancja potwierdzona – co dalej z dietą
• Podsumowanie – dieta bez glutenu i nabiału
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Dieta bez glutenu i nabiału – komu jest potrzebna?

Pełne wykluczenie glutenu i nabiału jest potrzebne przy celiakii współistniejącej z alergią na białka mleka krowiego. Przy świeżo rozpoznanej celiakii wystarcza czasowe ograniczenie laktozy, jeśli po nabiale pojawiają się objawy, a przy samych dolegliwościach jelitowych bez rozpoznania lepiej zacząć od sprawdzenia, co je wywołuje.

Gluten to białko pszenicy, żyta i jęczmienia, a nabiał to mleko i wszystko, co z niego powstaje. W ankiecie, którą przed ułożeniem diety wypełnia każdy nowy podopieczny DNŻ, 10% z 1216 osób zaznaczyło, że nie je laktozy, a nabiału i glutenu nie je po 2,3% z nich. Ludzie znacznie częściej ograniczają więc sam cukier mleczny niż całe mleko. Przy nietolerancji laktozy to dobry kierunek, bo cały nabiał trzeba wykluczyć tylko w jednej z pięciu sytuacji opisanych niżej.

• Celiakia razem z potwierdzoną alergią na białka mleka. Tylko w tej sytuacji dieta bez glutenu i nabiału jest pełna i długotrwała.
• Świeżo rozpoznana celiakia. Uszkodzone jelito może gorzej trawić laktozę, dlatego przy objawach ogranicza się ją do czasu regeneracji jelita, a gluten wyklucza na całe życie [2].
• Kto ma nietolerancję laktozy i nadwrażliwość na gluten albo pszenicę, ogranicza laktozę do własnego progu, a gluten w zakresie ustalonym z dietetykiem.
• Przy zespole jelita drażliwego najlepiej przebadaną dietą jest czasowa dieta low FODMAP z etapem powrotu produktów [12].
• Próba „na wszelki wypadek”, bez żadnego rozpoznania, nie ma uzasadnienia i niesie ryzyko niedoborów.

Jeśli masz celiakię i dopiero zaczynasz leczenie, zacznij od tekstu o celiakii i diecie bezglutenowej na starcie leczenia. Gdy problem dotyczy tylko glutenu, więcej konkretów da Ci rozpisany jadłospis diety bezglutenowej. Dieta bez glutenu i laktozy oraz dieta bez glutenu i nabiału to dwie różne diety, więc przed zakupami sprawdź, której z nich potrzebujesz.

Dieta bez laktozy i glutenu a dieta bez nabiału – czym się różnią?

Dieta bez laktozy i glutenu wyklucza cukier mleczny, a dieta bez glutenu i nabiału wyklucza całe mleko razem z jego białkami, kazeiną i serwatką. Przy nietolerancji laktozy możesz jeść twarde sery, masło i mleko bez laktozy, a przy alergii na białka mleka żadnego z tych produktów.

Laktozę trawi enzym laktaza. Gdy laktazy jest za mało, niestrawiona laktoza fermentuje w jelicie grubym i daje wzdęcia, gazy i biegunkę. Większość osób z nietolerancją toleruje jednak do 12 g laktozy w jednej porcji, a szklanka mleka ma jej mniej więcej tyle [1]. Większe ilości bywają tolerowane, jeśli rozłożysz je na cały dzień [1].

Alergia na białka mleka to reakcja układu odpornościowego na kazeinę albo białka serwatkowe. Te białka zostają w mleku bez laktozy, w mleku kozim i owczym oraz w serach dojrzewających, dlatego przy alergii wykluczasz mleko wszystkich zwierząt kopytnych [7]. Mleko kozie nie jest tu bezpiecznym zamiennikiem, bo jego białka reagują krzyżowo z białkami mleka krowiego [7]. Gotowy tygodniowy jadłospis bez mleka znajdziesz w artykule o diecie bez nabiału i laktozy.

Co wykluczyć: gluten, laktozę czy białko mleka?

Sytuacja	Gluten	Nabiał	Co zostaje w jadłospisie	Jak to potwierdzić
Celiakia świeżo rozpoznana	wykluczony na stałe	laktoza często ograniczona czasowo	twarde sery i masło, jeśli nie dają objawów	przeciwciała tTG-IgA na diecie z glutenem i biopsja jelita [2]
Celiakia leczona od dłuższego czasu	wykluczony na stałe	zwykle wraca	nabiał według tolerancji	kontrola u lekarza, biopsja rozważana po ok. 2 latach diety [2]
Nietolerancja laktozy	zostaje	ograniczona laktoza, nie cały nabiał	do 12 g laktozy naraz, sery dojrzewające, produkty bez laktozy [1]	wodorowy test oddechowy
Alergia na białka mleka	zostaje, chyba że jest też celiakia	wykluczone całe mleko, także bez laktozy i kozie	napoje roślinne wzbogacane (dorośli, dzieci po 2. roku życia) [7]	dieta eliminacyjna i próba prowokacji [6]
Celiakia i alergia na białka mleka	wykluczony	wykluczony	pełna dieta bez glutenu i nabiału	oba rozpoznania
ibs/” style=”color:#F65700;font-weight:600;text-decoration:underline;”>Zespół jelita drażliwego, nadwrażliwość na pszenicę	zwykle nie trzeba wykluczać	laktoza tylko przy objawach	czasowo dieta low FODMAP, potem powrót produktów [12]	wykluczenie celiakii
Hashimoto bez celiakii	brak podstaw do eliminacji [5]	tylko przy objawach	pełna dieta	badanie w kierunku celiakii [14]
Autyzm u dziecka	eliminacja nie łagodzi objawów autyzmu [9]	eliminacja nie łagodzi objawów autyzmu [9]	pełna dieta pod kontrolą	decyzja z lekarzem i dietetykiem

Dieta bez glutenu i bez laktozy – co zostaje z nabiału

Przy nietolerancji laktozy w jadłospisie zostają twarde sery dojrzewające, takie jak parmezan czy gouda, masło, mleko o obniżonej zawartości laktozy oraz jogurty i kefiry bez laktozy. Listę produktów z ukrytą laktozą i sposób ustalenia własnego limitu znajdziesz w tekście o ukrytej laktozie i indywidualnym progu tolerancji.

Zanim odstawisz gluten – badania, które trzeba zrobić na diecie z glutenem

Badanie krwi w kierunku celiakii, czyli przeciwciała tTG-IgA razem z całkowitym IgA, robisz w czasie, gdy jesz gluten. Po jego odstawieniu wynik może wyjść fałszywie ujemny, a rozpoznanie u dorosłych potwierdza biopsja jelita cienkiego wykonana także na diecie z glutenem [2].

Jeśli podejrzewasz u siebie celiakię, nie odstawiaj glutenu przed badaniem krwi, bo dieta bezglutenowa potrafi dać fałszywie ujemny wynik. Kolejność jest zawsze ta sama. Najpierw robisz badanie, potem lekarz stawia rozpoznanie, a dopiero na końcu zmieniasz jadłospis.

Przy podejrzeniu nietolerancji laktozy lekarz zleca zwykle wodorowy test oddechowy. Alergię na białka mleka rozpoznaje się inaczej, przez krótką dietę eliminacyjną i ponowne podanie mleka pod kontrolą, czyli próbę prowokacji. U małych dzieci eliminacja diagnostyczna trwa najczęściej 2–4 tygodnie [6]. Opis badań na nietolerancję laktozy, fruktozy i glutenu pomoże Ci przygotować się do wizyty.

Testy IgG na „nietolerancje pokarmowe” nie rozpoznają nietolerancji laktozy, celiakii ani alergii, bo przeciwciała IgG przeciw jedzeniu świadczą tylko o tym, że dany produkt jesz [13]. Dlaczego tak jest, wyjaśniamy w artykule o testach IgG na nietolerancje pokarmowe. Ich wynik nie jest powodem, żeby wykluczać gluten i nabiał.

Jedzenie bez glutenu i laktozy – co można jeść?

Naturalnie bez glutenu i bez laktozy są mięso, ryby, jaja, warzywa i owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, ziemniaki, ryż, kukurydza, kasza jaglana, kasza gryczana, komosa ryżowa i amarantus. Przy samej nietolerancji laktozy dochodzą do tego produkty bez laktozy i sery dojrzewające.

Dobrze ułożone menu opierasz na produktach, które z natury nie mają glutenu ani mleka. Zamienniki z półki „bez glutenu” zostawiasz na dodatki, bo dorośli na diecie bezglutenowej i tak jedzą za mało błonnika [4].

• Węglowodany dają kasza jaglana, kasza gryczana, komosa ryżowa, ryż, ziemniaki, bataty, kukurydza i amarantus.
• Białko bierzesz z mięsa, ryb, jaj, tofu i roślin strączkowych, czyli soczewicy, ciecierzycy i fasoli.
• Tłuszcze to oliwa, olej rzepakowy, awokado, orzechy i nasiona.
• Wapń bez nabiału dostarczają napoje i jogurty roślinne wzbogacane w wapń, tofu z dodatkiem soli wapnia, sardynki jedzone z ośćmi, sezam i zielone warzywa liściaste.

Czy kasza jaglana ma gluten?

Kasza jaglana z natury nie zawiera glutenu, bo powstaje z prosa, które nie należy do zbóż glutenowych. Może jednak zostać zanieczyszczona w zakładzie, który przetwarza też pszenicę, dlatego przy celiakii wybierasz opakowanie ze znakiem przekreślonego kłosa. Przy Hashimoto i insulinooporności kasza jaglana też się sprawdza, jeśli dopasujesz porcję do reszty posiłku.

Owies na diecie bez glutenu

Większość osób z celiakią dobrze toleruje sam owies, ale zwykłe płatki owsiane bywają zanieczyszczone pszenicą już w młynie. Dlatego przy celiakii jesz tylko owies certyfikowany jako bezglutenowy, czyli płatki albo mąkę owsianą bezglutenową z przekreślonym kłosem [2]. Wytyczne zalecają obserwować samopoczucie po jego wprowadzeniu, bo nieliczne osoby reagują na białko samego owsa [2].

Czego nie jeść na diecie bez glutenu i nabiału? Ukryty gluten i ukryta laktoza

Gluten zawierają pszenica (także orkisz), żyto, jęczmień i produkty z nich, a ukryty bywa w zwykłym sosie sojowym, słodzie jęczmiennym, panierkach i wędlinach. Nabiał kryje się w składzie pod nazwami serwatka, kazeina, kazeinian, mleko w proszku i laktoza.

W pracy z podopiecznymi widzimy, że najwięcej pomyłek zdarza się przy produktach przetworzonych, w których gluten i mleko pełnią rolę zagęstnika, nośnika smaku albo panierki. Dlatego przed zakupem czytasz skład z tyłu opakowania. Mleko i zboża zawierające gluten należą do alergenów, które producent musi wyróżnić w składzie, najczęściej pogrubieniem, a znak przekreślonego kłosa oznacza produkt kontrolowany pod kątem glutenu.

• Zwykły sos sojowy zawiera pszenicę, więc w kuchni zastępujesz go bezglutenowym sosem tamari.
• Tortille kukurydziane i pieczywo z napisem „bez glutenu” bywają robione z dodatkiem mleka w proszku albo serwatki.
• W wędlinach, parówkach i pasztetach mogą się znaleźć skrobia pszenna, białka mleka albo laktoza jako wypełniacz.
• Gotowe sosy, zupy w proszku i kostki rosołowe często zawierają mąkę pszenną i mleko w proszku.
• Słodycze i batony „wegańskie” nie mają mleka, ale mogą mieć słód jęczmienny albo pszenicę.

Pełną listę produktów zakazanych przy celiakii zebraliśmy w artykule o tym, czego nie wolno jeść przy celiakii.

Dieta bez kazeiny i glutenu – kiedy znika cały nabiał

Dieta bez kazeiny i glutenu jest uzasadniona, gdy obok celiakii masz potwierdzoną alergię na białka mleka. Wtedy wykluczasz mleko krowie, kozie i owcze, wszystkie przetwory z nich oraz produkty bez laktozy, bo kazeina zostaje w każdym z nich [7].

Alergia na białka mleka jest przede wszystkim chorobą niemowląt i małych dzieci [6], a u dorosłych zdarza się rzadko. U dorosłego objawy po mleku znacznie częściej wynikają więc z nietolerancji laktozy. Zanim wykluczysz cały nabiał, alergię musi potwierdzić alergolog. Sytuacje, w których taka eliminacja ma sens, zebraliśmy w tekście o tym, kiedy warto odstawić nabiał.

Przy alergii decyduje skład z tyłu opakowania. Sery roślinne i produkty „bez laktozy” potrafią zawierać kazeinian albo serwatkę, choć z przodu wyglądają na bezpieczne.

Dieta bez glutenu i kazeiny w autyzmie

W metaanalizie 6 badań z randomizacją dieta bez glutenu i kazeiny nie zmniejszyła podstawowych objawów autyzmu u dzieci [9]. Badania nad nią są małe i krótkie, dlatego nie jest standardem leczenia. Każda eliminacja mleka u dziecka wymaga zbilansowania jadłospisu z dietetykiem [7], więc decyzję o niej podejmujesz razem z lekarzem prowadzącym.

Czym zastąpić mleko i pieczywo, żeby nie zrobić sobie niedoborów?

Mleko zastępujesz napojem roślinnym wzbogacanym w wapń i witaminę D, najlepiej sojowym, bo spośród popularnych napojów tylko on zbliża się do mleka krowiego zawartością białka [8]. Pieczywo zastępujesz kaszami, ziemniakami i pieczywem bezglutenowym z mąk pełnoziarnistych.

„Mleko roślinne” to w sklepie napój roślinny i od jego rodzaju zależy, co dostajesz. Napoje owsiany, ryżowy, migdałowy i kokosowy mają dużo mniej białka niż mleko krowie, więc białko uzupełniasz z innych produktów [8]. Wapń i witamina D są w napoju tylko wtedy, gdy producent je dodał, a sprawdzisz to w tabeli wartości odżywczych. Napój owsiany przy celiakii musi być oznaczony jako bezglutenowy. Konkretne produkty porównaliśmy w rankingu napojów roślinnych.

Drugim zamiennikiem nabiału jest tofu. Kostka ścinana solą wapnia, na przykład siarczanem wapnia (na etykiecie E516), daje jednocześnie białko i wapń. Przeciwwskazania omawia tekst o tym, czym jest tofu i kto nie powinien go jeść.

Przy pieczywie bezglutenowym patrz na błonnik w tabeli wartości odżywczych. Chleb z samej skrobi kukurydzianej i ziemniaczanej ma mało błonnika, a pieczywo z mąki gryczanej, z nasionami albo babką płesznik ma go wyraźnie więcej.

Wapń, witamina D, błonnik i żelazo – czego brakuje najczęściej

Na diecie bezglutenowej najczęściej brakuje błonnika i witaminy D, a nastolatkom także wapnia, magnezu i żelaza [4]. Po wykluczeniu nabiału ryzyko niedoboru wapnia rośnie jeszcze bardziej, dlatego codziennie planujesz 2–3 jego źródła spoza mleka.

W metaanalizie 38 badań z udziałem 2114 osób z celiakią dorośli na diecie bezglutenowej jedli średnio ok. 19 g błonnika dziennie, a witaminy D było za mało w każdej grupie wieku [4]. Osoby z celiakią mają też częściej niż osoby zdrowe niedobór witamin D i E [3]. U dzieci na diecie bezglutenowej witaminy D brakuje zarówno w pierwszym roku leczenia, jak i po kilku latach [11].

Wapń bez nabiału znajdziesz w napojach i jogurtach roślinnych wzbogacanych w wapń, tofu z solą wapnia, sardynkach w pomidorach jedzonych z ośćmi, sezamie, migdałach i jarmużu. Przyswajalność wapnia z każdego z tych produktów porównuje artykuł o wapniu na diecie roślinnej.

Witaminę D przyjmujesz w dawce ustalonej z lekarzem, najlepiej po oznaczeniu jej poziomu we krwi. Normy i objawy, które powinny Cię zaniepokoić, znajdziesz w tekście o objawach niedoboru witaminy D3. Przy celiakii wytyczne zalecają też sprawdzić żelazo, bo niedokrwistość z jego niedoboru należy do typowych objawów tej choroby [2]. Jeśli wyniki krwi pokazują anemię, przydadzą Ci się wskazówki z artykułu o tym, co jeść przy anemii.

Komentarz dietetyka – dieta bez glutenu i nabiału

„W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam osoby, które odstawiły gluten i nabiał jednocześnie, bo tak podpowiedział internet albo wynik testu IgG. Przychodzą z tymi samymi wzdęciami, a do tego z menu, w którym prawie nie ma wapnia ani błonnika. U części z nich objawy wracają po produktach, które z glutenem nie mają nic wspólnego, na przykład po cebuli, czosnku albo dużej porcji mleka. Dlatego zaczynam od ustalenia, co szkodzi, a dopiero potem wykreślam produkty.”

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Masz rozpoznaną celiakię albo nietolerancję laktozy i nie wiesz, co zostawić w jadłospisie? Dietetyk kliniczny ułoży Ci dietę bez produktów, których nie tolerujesz, z wymianą każdego posiłku na inny z bazy 4500 przepisów. Sprawdź, jak działa dieta online.

Dieta bez glutenu i laktozy przy Hashimoto – co mówią badania?

Przy Hashimoto bez celiakii możesz jeść gluten. W metaanalizie 3 badań ze 110 osobami dieta bezglutenowa nie zmieniła TSH ani hormonów tarczycy [5]. Warto natomiast raz zbadać się w kierunku celiakii, bo w metaanalizie 6024 osób z autoimmunologiczną chorobą tarczycy celiakię miała mniej więcej co 62. osoba [14].

W tej samej metaanalizie jedne przeciwciała tarczycowe spadły, a drugie wzrosły, więc wyniku nie da się przełożyć na zalecenie dla pacjenta. Badania były małe, dlatego nie ma podstaw, żeby rutynowo odstawiać gluten każdej osobie z Hashimoto [5].

Laktozę przy Hashimoto ograniczasz tylko wtedy, gdy masz objawy nietolerancji. Jeśli przyjmujesz lewotyroksynę, nabiał, napoje wzbogacane w wapń i suplementy wapnia przyjmuj w odstępie od tabletki, który zaleci lekarz. Gotowe zasady żywienia przy tej chorobie zawiera nasz przewodnik po diecie w Hashimoto.

Dieta bez glutenu i laktozy dla dzieci

U dziecka dietę bezglutenową wprowadzasz dopiero po rozpoznaniu celiakii, a eliminację mleka po potwierdzeniu alergii próbą prowokacji [6][7]. Laktozy nie wykluczasz dziecku na zapas, bo długi brak laktozy w diecie obniża jej trawienie [7].

U dziecka z podejrzeniem alergii na białka mleka nie zastępujemy mleka napojem roślinnym ani mlekiem kozim. Eliminację prowadzimy razem z pediatrą albo alergologiem, zanim zmienimy dziecku dietę. Przy dłuższej diecie regularnie kontrolujesz masę ciała i wzrost dziecka, a posiłki planujesz z dietetykiem. Alergię na białka mleka u małych dzieci potocznie nazywa się skazą białkową, a dietę przy niej rozpisaliśmy w osobnym tekście o diecie przy skazie białkowej.

Dieta bez mleka i glutenu dla dzieci – czym zastąpić mleko

U niemowlęcia z alergią na białka mleka, które nie jest karmione piersią, mleko zastępuje się hydrolizatem o wysokim stopniu hydrolizy, a w szczególnych sytuacjach mieszanką aminokwasową dobraną przez lekarza [7]. Napoje roślinne nie zastępują mleka w pierwszych latach życia i wprowadza się je dopiero po 2. roku życia, wybierając wersje wzbogacane w wapń oraz witaminy D i B12 [7]. Więcej o objawach i diagnostyce u najmłodszych przeczytasz w tekście o nietolerancjach pokarmowych u dzieci i niemowląt.

Czujesz się lepiej bez glutenu i laktozy? Sprawdź, czy to nie FODMAP

Poprawa po odstawieniu glutenu i laktozy nie dowodzi nietolerancji glutenu. W badaniu z randomizacją 59 osób, które same odstawiły gluten, objawy częściej wywoływały fruktany z pszenicy niż gluten, który działał podobnie jak placebo [10].

Fruktany to węglowodany obecne w pszenicy, życie, cebuli i czosnku. Razem z laktozą należą do grupy FODMAP, czyli łatwo fermentujących cukrów. Dieta bez glutenu i laktozy przy okazji obniża więc ilość FODMAP, co może tłumaczyć, dlaczego część osób czuje się na niej lepiej [10]. To, co potocznie nazywa się nietolerancją glutenu, bywa w rzeczywistości nadwrażliwością na pszenicę albo zespołem jelita drażliwego.

Przy jelicie drażliwym najlepiej przebadana jest czasowa dieta low FODMAP z etapem powrotu produktów. W metaanalizie 28 badań z randomizacją, w których wzięło udział 2338 osób z IBS, ta dieta łagodziła ogólne objawy i ból brzucha [12]. Wskazówki, co jeść przy tej chorobie, zebraliśmy w tekście o diecie przy zespole jelita drażliwego.

Ile trwa dieta bez glutenu i laktozy i kiedy wrócić do nabiału?

Przy celiakii gluten wykluczasz na całe życie, a laktozę przeważnie tylko do czasu, aż jelito się zregeneruje. Przy nietolerancji laktozy nie eliminujesz jej całkowicie, bo jeśli codziennie nie dostajesz laktozy w ilości odpowiadającej ok. 100–150 ml mleka, jelito wytwarza mniej laktazy i tolerancja się pogarsza [7].

Organizm nie „oczyszcza się” z glutenu w określonej liczbie dni. Przy celiakii ocenia się gojenie błony śluzowej jelita, które u dorosłych może trwać latami, dlatego lekarz może zaproponować kontrolną biopsję po około 2 latach diety [2].

Laktozę przywracasz stopniowo, gdy objawy ustąpią. Zaczynasz od małej porcji nabiału do posiłku i zwiększasz ją, jeśli objawy nie wracają, bo stopniowe zwiększanie ilości laktozy pomaga utrzymać jej trawienie [7].

U dzieci z alergią na białka mleka próbę powrotu mleka planuje się po co najmniej 6 miesiącach diety bezmlecznej albo około 1. roku życia, często metodą drabiny mlecznej, czyli od produktów pieczonych z mlekiem aż do surowego mleka [7].

Dieta bez cukru, laktozy i glutenu oraz dieta bez mięsa, nabiału i glutenu

Każde kolejne wykluczenie zwiększa ryzyko niedoborów, więc dokładasz je tylko z konkretnego powodu. Ograniczenie cukru dodanego nie ma związku z glutenem ani laktozą, a rezygnacja z mięsa wymaga planu na białko, wapń, żelazo i witaminę B12.

Dieta bez cukru, laktozy i glutenu

W tej wersji chodzi o cukier dodany, czyli słodycze, słodzone napoje i słodkie przekąski, a owoce zostają w jadłospisie. Dieta bez laktozy, glutenu i cukru to ta sama dieta zapisana w innej kolejności. Listę produktów do ograniczenia znajdziesz w poradniku o tym, czego nie jeść przy insulinooporności.

Dieta bez mięsa, nabiału i glutenu

Białko w tej diecie dają tofu, rośliny strączkowe, komosa ryżowa, orzechy i nasiona. Pomysły na zamienniki mięsa znajdziesz w tekście o wegańskich źródłach białka, a sposoby na wzdęcia po strączkach w poradniku o tym, jak unikać wzdęć na diecie roślinnej. Jeśli wykluczasz też ryby i jaja, witaminę B12 musisz przyjmować w suplemencie albo z produktów wzbogacanych, na przykład z napojów roślinnych z jej dodatkiem [8]. Ile jej potrzebujesz, sprawdzisz w tekście o witaminie B12 na diecie roślinnej.

Czy na diecie bez glutenu i nabiału się chudnie?

Sama eliminacja glutenu i nabiału nie odchudza, bo o masie ciała decyduje bilans kalorii. Chudniesz wtedy, gdy jesz mniej, niż potrzebujesz, niezależnie od tego, co wykluczasz.

W pracy z podopiecznymi widzimy, że spadek wagi na starcie bierze się stąd, że razem z glutenem znikają słodycze, drożdżówki i białe pieczywo. Gdy w ich miejsce wchodzą ciastka i chleb bezglutenowy, łatwo zjeść więcej tłuszczu, bo w metaanalizie osób na diecie bezglutenowej tłuszcz dawał im średnio ok. 36% energii [4]. Jeśli chcesz schudnąć, zacznij od tego, ile kalorii potrzebujesz. Policz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zaplanuj posiłki z niewielkim deficytem.

Przykładowy jadłospis – dieta bez glutenu i nabiału na 3 dni

Jadłospis poniżej nie zawiera glutenu ani nabiału, a każdego dnia ma co najmniej 3 źródła wapnia spoza mleka. Produkty przetworzone wybierasz z oznaczeniem „bez glutenu” i sprawdzasz, czy w składzie nie ma mleka. Kaloryczność dopasuj do swojego zapotrzebowania.

Dzień 1

Śniadanie

Owsianka z certyfikowanych płatków owsianych bezglutenowych na napoju sojowym wzbogacanym w wapń, z malinami i łyżką masła orzechowego.

II śniadanie

Dwa wafle ryżowe z hummusem i papryką.

Obiad

Pieczony łosoś, kasza gryczana i brokuły z oliwą, posypane sezamem.

Podwieczorek

Jabłko i garść migdałów.

Kolacja

Sałatka z komosy ryżowej, ciecierzycy, awokado i pomidorków koktajlowych, posypana pestkami dyni.

Dzień 2

Śniadanie

Jajecznica z 2 jaj na oliwie ze szczypiorkiem, 2 kromki chleba bezglutenowego bez mleka w składzie i pomidor.

II śniadanie

Jogurt sojowy wzbogacany w wapń z kiwi, łyżką siemienia lnianego i garścią migdałów.

Obiad

Pieczone udko z kurczaka, ziemniaki i surówka z marchewki i jabłka z olejem rzepakowym.

Podwieczorek

Koktajl z napoju sojowego wzbogacanego w wapń, banana i szpinaku.

Kolacja

Tortille ze 100% mąki kukurydzianej z czarną fasolą, kukurydzą, papryką i salsą pomidorową.

Dzień 3

Śniadanie

Placuszki z ugotowanej kaszy jaglanej, jajka i borówek, smażone na oleju rzepakowym.

II śniadanie

Pasta z sardynek w pomidorach, zmiksowanych razem z ośćmi, na waflach kukurydzianych, do tego ogórek.

Obiad

Curry z ciecierzycy i szpinaku na mleczku kokosowym, podane z ryżem brązowym.

Podwieczorek

Pomarańcza i garść orzechów włoskich.

Kolacja

Tofu z solą wapnia smażone z warzywami i makaronem ryżowym, z bezglutenowym sosem tamari.

Wapń w tym jadłospisie dają napój i jogurt sojowy wzbogacany w wapń, tofu z solą wapnia, sardynki z ośćmi, sezam i migdały. Ten plan możesz wydrukować albo zapisać w telefonie jako pdf i mieć go pod ręką na zakupach.

Najczęstsze błędy – dieta bez glutenu i nabiału

Błędy, które najczęściej widzimy u podopiecznych, dotyczą dwóch rzeczy: odstawienia glutenu przed badaniem i wykluczenia całego nabiału tam, gdzie wystarczy ograniczyć laktozę. Poniżej 9 takich pomyłek.

• Nie odstawiaj glutenu przed badaniem w kierunku celiakii, bo na diecie bezglutenowej przeciwciała spadają i wynik może wyjść fałszywie ujemny.
• Przy nietolerancji laktozy zostaw w jadłospisie część nabiału, bo twarde sery i masło mają śladowe ilości laktozy, a sery są dla wielu osób najprostszym źródłem wapnia.
• Przy alergii na białka mleka omijasz także mleko bez laktozy, bo ma tę samą kazeinę i serwatkę co zwykłe.
• Kupując napój roślinny, sprawdź, czy ma dodatek wapnia, bo bez wzbogacenia dostarcza tylko ułamek wapnia z mleka.
• Nie opieraj jadłospisu na pieczywie i ciastkach bezglutenowych, bo robi się je głównie ze skrobi i mają mało błonnika. Bazą posiłków niech będą kasze, ziemniaki i strączki.
• Zwykłe płatki owsiane są przy celiakii ryzykowne, bo bywają zanieczyszczone pszenicą, więc wybierasz tylko owies certyfikowany.
• Czytaj skład także produktów „wegańskich” i „bez glutenu”, bo kazeinian, serwatka, słód jęczmienny i sos sojowy pojawiają się tam, gdzie nikt się ich nie spodziewa.
• Po ustąpieniu objawów sprawdź laktozę małą porcją i nie eliminuj jej na zawsze, bo jelito, które długo jej nie dostaje, wytwarza mniej laktazy i tolerancja się pogarsza.
• Wynik testu IgG nie jest powodem do diety bez glutenu i nabiału, bo ten test nie rozpoznaje ani nietolerancji, ani celiakii.

Protokół DNŻ – 5 kroków przed dietą bez glutenu i nabiału

Protokół DNŻ to 5 kroków, które przechodzimy z podopiecznym, zanim wykreśli z jadłospisu gluten albo nabiał. Pierwszy krok zawsze wykonujesz na diecie z glutenem.

1. Zbadaj się w kierunku celiakii (tTG-IgA i całkowite IgA), jedząc gluten, zanim cokolwiek odstawisz.
2. Ustal, co Ci szkodzi. Laktozę sprawdza test wodorowy, białko mleka alergolog z próbą prowokacji, gluten diagnostyka celiakii, a FODMAP dietetyk przy podejrzeniu jelita drażliwego.
3. Wyklucz tylko to, co potwierdzone, i tylko w potrzebnym zakresie według tabeli „Co wykluczyć: gluten, laktozę czy białko mleka?”.
4. Od pierwszego dnia planuj 2–3 źródła wapnia spoza mleka, kaszę lub strączki w każdym obiedzie i badanie witaminy D.
5. Zaplanuj powrót produktów. Laktozę sprawdzasz małą porcją po ustąpieniu objawów, białko mleka u dzieci po co najmniej 6 miesiącach diety, a glutenu przy celiakii nie wprowadzasz nigdy.

Nietolerancja potwierdzona – co dalej z dietą

Rozpoznanie mówi, czego unikać. Posiłki trzeba jeszcze ułożyć tak, żeby codziennie dawały 2–3 źródła wapnia spoza mleka oraz kasze albo strączki w obiedzie.

Z celiakią, nietolerancją laktozy i jelitem drażliwym pracują u nas dietetycy kliniczni, którzy ustalają, co trzeba wykluczyć, i pilnują wapnia oraz błonnika. Jeśli wystarczy Ci sam plan, wybierz Standard, czyli indywidualną dietę od dietetyka bez dalszego prowadzenia. Najczęściej polecamy Optimal, w którym dietetyk odpowiada na czacie w ciągu 24 godzin w dni robocze i koryguje plan na podstawie Twoich objawów, więc powrót laktozy czy nowych produktów robisz pod kontrolą. Ultra dokłada konsultacje wideo z dietetykiem i psychodietetykiem dla osób, które chcą pracować także nad nawykami. Szczegóły i ceny od 319 zł miesięcznie znajdziesz na stronie dieta online.

Komentarz dietetyka – dieta bez glutenu i laktozy

„Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi tak: skoro źle trawię mleko, muszę wyrzucić cały nabiał. Laktoza to tylko cukier mleka, a w dojrzewającym serze żółtym czy maśle zostają jej śladowe ilości. Osoba z nietolerancją laktozy może więc jeść parmezan i jogurt bez laktozy oraz pić kawę z mlekiem bez laktozy. Zupełnie inaczej wygląda to przy alergii na białka mleka, bo wtedy szkodzi białko, a ono jest w każdym z tych produktów.”

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie – dieta bez glutenu i nabiału

Pełna dieta bez glutenu i nabiału jest potrzebna rzadziej, niż sugerują gotowe pakiety, bo wymaga jej głównie celiakia połączona z alergią na białka mleka. Zanim odstawisz gluten, zbadaj się w kierunku celiakii, a przy problemach z mlekiem ustal, czy szkodzi Ci laktoza, czy białko. Wykluczaj tylko to, co potwierdzone, pilnuj wapnia i błonnika, a laktozę co jakiś czas sprawdzaj małą porcją. Powrót laktozy i kolejnych produktów najbezpieczniej zaplanować z dietetykiem, który oceni objawy po każdej próbie.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Co można jeść na diecie bez glutenu i nabiału?

Możesz jeść mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, ziemniaki, ryż, kukurydzę, kaszę jaglaną, gryczaną i komosę ryżową. Nabiał zastępują napoje i jogurty roślinne wzbogacane w wapń oraz tofu z solą wapnia.

Ile dni organizm oczyszcza się z glutenu?

Organizm nie oczyszcza się z glutenu w określonej liczbie dni. Przy celiakii gojenie jelita u dorosłych może trwać latami, a lekarz może ocenić jego stan biopsją po około 2 latach diety [2].

Czy przy Hashimoto można jeść gluten?

Tak, jeśli nie masz celiakii, bo w metaanalizie 3 badań dieta bezglutenowa nie zmieniła TSH ani hormonów tarczycy [5]. Raz warto jednak zbadać się w kierunku celiakii.

Jakie są przepisy na dania bez glutenu i nabiału?

Proste dania bez glutenu i nabiału to na przykład hummus z warzywami, curry z ciecierzycy na mleczku kokosowym albo tofu smażone z warzywami i makaronem ryżowym. W gotowych składnikach, takich jak pasta curry czy sos, zawsze sprawdzasz, czy nie ma pszenicy i mleka.

Czy mleko bez laktozy jest bez nabiału?

Nie, mleko bez laktozy to nadal mleko krowie z kazeiną i serwatką. Nadaje się przy nietolerancji laktozy, a przy alergii na białka mleka szkodzi tak samo jak zwykłe mleko.

Czy owies jest dozwolony na diecie bez glutenu?

Przy celiakii tak, ale tylko owies certyfikowany jako bezglutenowy, bo zwykły bywa zanieczyszczony pszenicą [2].

Bibliografia i źródła naukowe

[1] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal 2010;8(9):1777.

[2] Rubio-Tapia A, Hill ID, Semrad C, Kelly CP, Lebwohl B. American College of Gastroenterology Guidelines Update: Diagnosis and Management of Celiac Disease. Am J Gastroenterol 2023;118(1):59–76.

[3] Russell LA, Alliston P, Armstrong D i wsp. Micronutrient Deficiencies Associated with a Gluten-Free Diet in Patients with Celiac Disease and Non-Celiac Gluten or Wheat Sensitivity: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med 2025;14(14):4848.

[4] Gessaroli M, Frazzoni L, Sikandar U i wsp. Nutrient intakes in adult and pediatric coeliac disease patients on gluten-free diet: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2023;77(8):784–793.

[5] Araújo EMQ, Coutinho-Lima CRO, Sousa ASD i wsp. Effects of Gluten-Free Diet in Non-Celiac Hashimoto’s Thyroiditis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2025;17(21):3437.

[6] Vandenplas Y, Broekaert I, Domellöf M i wsp. An ESPGHAN Position Paper on the Diagnosis, Management, and Prevention of Cow’s Milk Allergy. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2024;78(2):386–413.

[7] Horváth A, Majak P, Kulus M i wsp. Polskie standardy diagnostyki i postępowania w alergii na białka mleka krowiego (STADAM-PL). Alergologia Polska – Polish Journal of Allergology 2026;13(2):94–102.

[8] Rachtan-Janicka J, Gajewska D, Szajewska H i wsp. The Role of Plant-Based Beverages in Nutrition: An Expert Opinion. Nutrients 2025;17(9):1562.

[9] Keller A, Rimestad ML, Friis Rohde J i wsp. The Effect of a Combined Gluten- and Casein-Free Diet on Children and Adolescents with Autism Spectrum Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2021;13(2):470.

[10] Skodje GI, Sarna VK, Minelle IH i wsp. Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Gastroenterology 2018;154(3):529–539.

[11] Papoutsaki M, Katsagoni CN, Papadopoulou A. Short- and Long-Term Nutritional Status in Children and Adolescents with Celiac Disease Following a Gluten-Free Diet: A Systematic Review. Nutrients 2025;17(3):487.

[12] Cuffe MS, Staudacher HM, Aziz I i wsp. Efficacy of dietary interventions in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol 2025.

[13] Stapel SO, Asero R, Ballmer-Weber BK i wsp. Testing for IgG4 against foods is not recommended as a diagnostic tool: EAACI Task Force Report. Allergy 2008;63(7):793–796.

[14] Roy A, Laszkowska M, Sundström J i wsp. Prevalence of Celiac Disease in Patients with Autoimmune Thyroid Disease: A Meta-Analysis. Thyroid 2016;26(7):880–890.