Dieta cukrzycowa – jadłospis, przepisy, zasady
Cukrzyca typu 2 czy też 1 może nieść za sobą duże powikłania. Żywienie w tej dolegliwości potocznie nazywa się dietą cukrzycową. W przypadku tej choroby bardzo istotna będzie ilość spożywanego jedzenia czy też jego jakość. W poniższym wpisie zapoznasz z zasadami żywienia w cukrzycy, co można jeść a czego nie czy też pobierzesz 3 dniowy jadłospis diety cukrzycowej.
Spis treści
- Dieta cukrzycowa – zasady
- Dieta cukrzycowa – co wolno jeść, a czego nie
- Posiłki na diecie cukrzycowej
- Dieta cukrzycowa w ciąży
- Dieta cukrzycowa – jadłospis 1600 kcal
- Efekty diety cukrzycowej
- Podsumowanie
Dieta cukrzycowa – zasady
Zasady diety cukrzycowej opierają się przede wszystkim na kontroli kaloryczności i jakości spożywanych produktów. Najlepiej, jeśli kaloryczność ustalana jest indywidualnie, szczególnie w przypadku nadwagi lub otyłości – wtedy celem powinna być redukcja masy ciała.
Podstawowym źródłem węglowodanów powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym, takie jak: chleb graham, brązowy ryż, płatki owsiane, kasze gruboziarniste oraz nasiona roślin strączkowych – np. fasola, bób, ciecierzyca.
Ważna jest także regularność posiłków – najlepiej spożywać mniejsze i urozmaicone dania o stałych porach. Duże znaczenie ma spożycie warzyw, najlepiej surowych – minimum 4 porcje dziennie. Jedna porcja to np. pomidor lub pół papryki. Warto także włączyć do diety owoce o niskim indeksie glikemicznym, np. maliny czy inne owoce jagodowe.
Produkty mleczne bez dodatku cukru są dobrym źródłem białka i wapnia, a mięso – zwłaszcza czerwone – powinno być ograniczane na rzecz białka roślinnego, np. z roślin strączkowych. Należy pamiętać również o odpowiednich metodach przygotowania posiłków – zaleca się gotowanie na parze, duszenie lub pieczenie.
Dobrze, jeśli dieta ogranicza spożycie tłuszczów zwierzęcych, soli, słodyczy oraz alkoholu. Mimo że dieta cukrzycowa kojarzy się głównie z leczeniem cukrzycy, to jej prozdrowotne zasady mogą być pomocne dla każdego – opiera się na dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż i zdrowych tłuszczów, które zapewniają sytość i pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.
Dodatkowo:
- w cukrzycy typu 1 szczególnie ważne jest trzymanie się stałych pór posiłków,
- w cukrzycy typu 2 nie ma konieczności jedzenia wielu mniejszych dań, jeśli trudno to pogodzić z trybem życia – najważniejsza i tak pozostaje redukcja masy ciała, ponieważ nawet 80% osób z cukrzycą typu 2 zmaga się z otyłością [2].
Dieta cukrzycowa ma wiele wspólnego z dietą śródziemnomorską – obie bazują na warzywach, owocach, zbożach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, oliwie z oliwek, rybach i ograniczonym spożyciu czerwonego mięsa oraz alkoholu. W badaniach wykazano, że stosowanie takiego modelu żywienia wpływa pozytywnie na wskaźniki zdrowotne u osób z cukrzycą typu 2, w tym na poziom HbA1c oraz HOMA-IR [3].
Przeczytaj także: Dieta śródziemnomorska: jadłospis, produkty zalecane, zasady i efekty
Dieta cukrzycowa – co wolno jeść, a czego nie
Na diecie cukrzycowej można spożywać bardzo dużą ilość produktów czy też posiłków np. pełnoziarniste zboża, owoce, warzywa, chude mięsa, produkty mleczne czy też źródła tłuszczy takie jak oliwa z oliwek. Oczywiście trzeba zwrócić uwagę na ilość oraz jakość, ale jeżeli martwiłaś się, że Twoje pożywienie będzie niesmaczne czy też odwróci się do góry nogami to nie masz co się przejmować – dieta cukrzycowa może być naprawdę smaczna.
Dieta cukrzycowa – co wolno jeść [1]:
- pełnoziarniste produkty zbożowe np. chleb żytni, graham, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, pęczak, ryż brązowy
- produkty mleczne np. ser twarogowy chudy, mleko <2% tłuszczu, naturalnie fermentowane np. kefiry, jogurty, maślanki
- chude mięsa np. kurczak, indyk, cielęcina, ryby, chude wędliny, jaja
- tłuszcze: oliwa z oliwek, margaryny, oleje roślinne np. rzepakowy, słonecznikowy, lniany, orzechy
- warzywa i owoce: wszystkie świeże i mrożone, najlepiej surowe, nierozgotowane
- desery: budynie na chudym mleku, sałatki owocowe, sorbety
- napoje: woda, kawa, herbata, soki z owoców i warzyw w ograniczonych ilościach
Dieta cukrzycowa – czego nie wolno jeść [1]:
- oczyszczone produkty zbożowe np. chleb pszenny, na miodzie, ryż biały, makaron pszenny z mąki oczyszczonej, groszek ptysiowy, drożdżówki
- produkty mleczne: mleko i przetwory >2% tłuszczu, napoje mleczne z dodatkiem cukru, dżemu, ser twarogowy tłusty, tłuste sery
- tłuste mięsa np. wieprzowina, baranina, wołowina, tłuste wędliny np. kaszanka, parówki, salceson, pasztety
- tłuszcze: smalec, słonina, boczek, margaryny twarde, łój, masło, olej kokosowy, śmietana
- warzywa i owoce: tłuste sałatki z dodatkiem dużej ilości śmietany, majonezu, olejów, ziemniaki na maśle, owoce w syropach, kompoty z cukrem, galaretki z śmietaną, suszone owoce
- desery: kremy, torty, marmolady, desery z cukrem i dużą ilością tłuszczu, lody i budynie na pełnym mleku, solone orzechy
- napoje: słodzone napoje typu coca-cola, lemoniada, napoje alkoholowe, soki z dodatkiem cukru
Na diecie cukrzycowej świetnie sprawdzą się nasze e-booki z przepisami w szczególności te roślinne oraz dla odchudzających się. Szybkie, smaczne i syte z sporą ilością błonnika pokarmowego, tak więc sprawdź sam!
Posiłki na diecie cukrzycowej
Po wstępnej teorii jadłospisu diety cukrzycowej warto przejść do praktyki. Wymieńmy kilka przykładów posiłków, które sprawdzą się podczas diety cukrzycowej. Pamiętaj też, że w dalszej części artykułu będziesz miał możliwość sprawdzenia darmowego jadłospisu diety cukrzycowej!
Dieta cukrzycowa – co jeść na śniadanie:
- Owsianka – fajnym rozwiązaniem będzie połączenie płatków owsianych na mleku z sporą ilością owoców np. malin oraz dodatku w postaci orzechów czy też pestek dynii.
- Kanapki – pełnoziarniste pieczywo posmarowane pastą warzywną np. hummusem z sporą ilością surowych warzyw takich jak papryka czerwona, ogórek czy też pomidor będą super propozycją.
- Jajecznica – jajka podsmażone na odrobinie oliwy z mixem sałat/zieleniną oraz dodatkiem innych warzyw takich jak papryka czy też pomidor super się sprawdzi jako sycące śniadanie.
Dieta cukrzycowa – co jeść na obiad:
- Pełnoziarniste makarony – wybór pełnoziarnistego makaronu, a najlepiej z ciecierzycy lub innego nasiona roślin strączkowych które są bogate w białko i błonnik z dodatkiem fasoli, tofu oraz warzyw to naprawdę świetne rozwiązanie.
- Pierś z kurczaka z warzywami – połączenie warzyw np. brokułu z lekko podsmażoną piersią z kurczaka a także bogatą w błonnik komosą ryżową będzie super obiadem na diecie cukrzycowej.
- Bowl warzywny – ryż ugotowany w formie aldente (a najlepiej brązowy!) z chudym mięsem w postaci kurczaka lub indyka, a do tego fasola czerwona jako źródło błonnika oraz warzywa jakie tylko chcemy świetnie nam zasmakują i ustabilizują poziom cukru we krwi.
Dieta cukrzycowa – co jeść na kolacje:
- Kanapki – na kolację pełnoziarniste pieczywo również może jak najbardziej się pojawić, tym razem w obecności np. łososia i sporej ilości warzyw.
- Tortilla – nawet takie placuszki mogą zagościć w jadłospisie diecie cukrzycowej. Dobrze by było je posmarować pastą warzywną, pokroić do nich tofu lub chude mięso, a do tego naprawde spora warzyw do środka, a nawet wyłożona obok tortilli na talerzu!
- Sałatka – propozycja, w której może ponieść nas fantazja. Najważniejsze pokroić i dodać ulubione przez nas warzywa. Do tego proponujemy awokado, odrobinę łososia, doprawić i lekko skropić oliwą – świetny posiłek na diecie cukrzycowej!
Jeżeli masz wątpliwości co do diety cukrzycowej i nie wiesz jak dobrze ją zaplanować zgłoś się do nas. Pomożemy Ci zaplanować dietę trzustkową oraz poprawić stan zdrowia. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.
Co cukrzyk powinien jeść na śniadanie?
Śniadanie przy cukrzycy typu 2 powinno być sycące i oparte na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Dobrym wyborem będą owsianki, jajka, nabiał bez cukru czy pełnoziarniste kanapki z warzywami – dzięki temu poziom glukozy po posiłku pozostaje stabilny.
Dieta cukrzycowa w ciąży
Cukrzyca może się również pojawić w trakcie ciąży. Dieta cukrzycowa w ciąży nie będzie się znacząco różniła od standardowych zasad diety cukrzycowej opisanej wyżej. Niemniej warto pamiętać, aby w trakcie ciąży unikać takich produktów jak [4,5]:
- sery miękkie i półmiękkie
- alkohol
- surowe ryby i mięso
- nieumyte warzywa i owoce
- napoje energetyczne
- produkty niepasteryzowane
Tak więc dieta cukrzycowa w ciąży nie będzie zgoła odmienną dietą od standardowego żywienia podczas ciąży. Warto jednak pamiętać o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, a także unikaniu produktów wymienionych wyżej.
Przeczytaj także: Dieta w ciąży – prawidłowa odżywianie, jadłospis dla kobiet w ciąży
Dieta cukrzycowa – jadłospis 1600 kcal
Przygotowałem dla Ciebie przykładowy jadłospis diety cukrzycowej o kaloryczności 1600kcal*. Z każdym dniem dostarczysz około 105 g białka, 43,5 g tłuszczu, 174 g węglowodanów oraz aż 38 g błonnika pokarmowego.
| Posiłek | Produkty | Przygotowanie |
| ŚNIADANIE Owsianka – na mleku z owocami i pestkami dyni | – Mleko bezlaktozowe 1,5% – 250 g (1 szklanka) – Maliny – 100 g (1,7 garści) – Płatki owsiane – 50 g (5 łyżek) – Dynia, pestki – 15 g (1,5 łyżki) – Kakao (proszek 11%) – 5 g (0,5 łyżki) | – Ugotować płatki na mleku.- Dodać pozostałe składniki.- Sugerowane przyprawy: kakao, cynamon. |
| OBIAD Ryż – z łososiem i marchewką z groszkiem | – Marchew z groszkiem, mrożona – 150 g (1 szklanka) – Łosoś, świeży – 100 g (1 kawałek) – Ryż basmati – 60 g (3,3 łyżki) – Cytryna – 15 g (0,2 sztuki) | – Ryż ugotować w osolonej wodzie.- Rybę skropić cytryną, doprawić i upiec w zamkniętym naczyniu (ok. 20 min. w 180°C).- Podawać z warzywami podsmażonymi na patelni.- Sugerowane przyprawy: pieprz, sól, curry, kurkuma, zioła prowansalskie, czosnek granulowany. |
| PRZEKĄSKA Jogurt – z owocami i pestkami dyni | – Skyr naturalny, jogurt typu islandzkiego – 150 g (1 opakowanie) – Borówki amerykańskie – 150 g (3 garści) – Dynia, pestki – 15 g (1,5 łyżki) – Kakao – 5 g (0,5 łyżki) | – Wymieszać wszystkie składniki.- Sugerowane przyprawy: cynamon, kakao, słodzik. |
| KOLACJA Burgery – z kurczakiem | – Pomidor – 120 g (1 sztuka) – Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 kawałek) – Papryka czerwona – 70 g (0,5 sztuki) – Bułki grahamki – 65 g (1 sztuka) – Rukola – 20 g (1 garść) – Czosnek – 5 g (1 ząbek) – Ser, gouda tłusty – 10 g (1 plasterek) – Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki) | – Bułkę przekroić, posmarować ketchupem lub musztardą, podpiec w piekarniku.- Mięso zmielić, doprawić i usmażyć na małej ilości tłuszczu, uformować kotlety i włożyć do bułek.- Podawać z warzywami pokrojonymi w plastry.- Sugerowane przyprawy: pieprz, sól, kurkuma, oregano. |
Wartości odżywcze:
- Kalorie: 1 606 kcal
- Białko: 103,5 g
- Tłuszcze: 47,8 g
- Węglowodany: 168,0 g
- Błonnik: 32,4 g
Pierwszego dnia zjesz na śniadanie pyszną owsiankę na mleku z płatkami, owocami oraz pestkami dyni. Potężna dawka błonnika pozwoli zachować glikemię w normie. Następnie na obiad ryż z łososiem oraz sporą porcją marchewki z groszkiem. Na szybką przekąskę jogurt z owocami i pestkami dynii, a na kolacje coś co każdy by chciał jeść na diecie cukrzycowej czyli burgery z kurczakiem!
| Posiłek | Produkty | Przygotowanie |
| ŚNIADANIE Kanapki – z pesto z bazylii i dodatkami | – Ser twarogowy chudy – 150 g (0.8 opakowania) – Pomidor – 120 g (1 sztuka) – Ogórek zielony (długi) – 90 g (0.5 sztuki) – Chleb żytni razowy – 90 g (3 kromki) – Rukola – 20 g (1 garść) – Pesto zielone z bazylii – 15 g (0.8 łyżki) | – Pieczywo posmarować pesto.- Ułożyć resztę składników. |
| OBIAD Makaron – z indykiem, cukinią i fasolką | – Cukinia – 150 g (0.5 sztuki) – Fasolka szparagowa, mrożona – 120 g (0.3 opakowania) – Mięso z piersi indyka, bez skóry – 100 g (1 kawałek) – Makaron pełnoziarnisty – 60 g (0.9 szklanki) – Cytryna – 20 g (0.2 sztuki) – Czosnek – 5 g (1 ząbek) – Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 łyżki) | – Makaron ugotować al dente.- Podsmażyć czosnek na oliwie ze skórką cytrynową.- Dodać pokrojone warzywa i mięso, dusić do miękkości.- Wymieszać z makaronem.Sugerowane przyprawy: pieprz, zioła prowansalskie. |
| PRZEKĄSKA Deser – pudding chia na mleku z owocami | – Truskawki – 300 g (4,3 garści) – Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT – 150 g (0.6 szklanki) – Nasiona chia – 30 g (6 łyżeczek) | – Nasiona chia zalać mlekiem, odstawić na 5h do lodówki.- Podawać z owocami.Można dodać słodzik lub cynamon. |
| KOLACJA Placki – z truskawkami Przekąska – morele | – Skyr owocowy – 150 g (1 sztuka) – Truskawki – 100 g (1,4 garści) – Jaja kurze całe – 56 g (1 sztuka) – Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) – 40 g (2,7 łyżki) – Napój sojowy bez cukru – 30 g (0.1 szklanki) – Cytryna – 24 g (0.3 sztuki) – Erytrol – 20 g (4 łyżeczki) – Proszek do pieczenia – 6 g (2 łyżeczki) – Soda oczyszczona – 5 g (1 łyżeczka) – Ekstrakt waniliowy (bez cukru) – 1 g – Morele – 90 g (2 sztuki) | – W jednej misce wymieszać mokre składniki i dodać sok z cytryny.- W drugiej misce połączyć suche składniki.- Wymieszać razem i usmażyć placki bez tłuszczu.- Podawać z owocami i morelami.Sugerowane przyprawy: ekstrakt waniliowy, cytryna. |
Wartości odżywcze:
- Kalorie: 1620,4 kcal
- Białko: 109,9 g
- Tłuszcze: 36,2 g
- Węglowodany: 185,4 g
- Błonnik: 44,2 g
Drugiego dnia inne śniadanie, bo kanapki z pesto z bazylii oraz dodatkami. Obiad również z goła odmienny, bo makaron z indykiem, cukinią i fasolką. Przekąska istnie deserowa, bo pudding chia na mleku z owocami. Ostatnią propozycją w ciągu dnia na diecie cukrzycowej będą placki z truskawkami, a na dodatek morele.
| Posiłek | Produkty | Przygotowanie |
| ŚNIADANIE Owsianka – na mleku z owocami | – Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT – 300 g (1,2 szklanki) – Borówki amerykańskie – 100 g (2 garści) – Płatki owsiane – 35 g (3,5 łyżki) – Dynia, pestki, łuskane – 15 g (1,5 łyżki) | – Ugotować płatki na mleku.- Dodać resztę składników.Sugerowane przyprawy: kakao. |
| OBIAD Bataty – z łososiem i fasolką szparagową | – Fasolka szparagowa, mrożona – 250 g (0,6 opakowania) – Bataty – 220 g (1,1 sztuki) – Łosoś, świeży – 100 g (1 kawałek) | – Bataty obrać, pokroić, doprawić i upiec w piekarniku.- Można też przygotować bataty jako puree z jogurtem naturalnym.- Rybę doprawić i upiec w folii.- Podawać z warzywami gotowanymi lub duszonymi.Sugerowane przyprawy: zioła prowansalskie, koperek. |
| PRZEKĄSKA Jogurt – z owocami i orzechami | – Skyr naturalny, jogurt typu islandzkiego – 150 g (1 opakowanie) – Gruszka – 130 g (1 sztuka) – Maliny – 100 g (1,5 garści) – Migdały – 10 g (1 łyżka) – Kakao (proszek 11%) – 5 g (0,5 łyżki) | – Wymieszać wszystkie składniki.- Opcjonalnie dodać słodzik, cynamon lub kakao. |
| KOLACJA Serek wiejski – z warzywami i pieczywem | – Serek wiejski light – 200 g (1 sztuka) – Pomidor – 120 g (1 sztuka) – Papryka czerwona – 70 g (0,5 sztuki) – Bułki grahamki – 65 g (1 sztuka) – Dynia, pestki – 10 g (1 łyżka) | – Warzywa pokroić i wymieszać z serkiem.- Zjeść z pieczywem. |
Wartości odżywcze:
- Kalorie: 1610,1 kcal
- Białko: 101,8 g
- Tłuszcze: 46,9 g
- Węglowodany: 167,6 g
- Błonnik: 37,3 g
Trzeci dzień naszego jadłospisu cukrzycowego zaczniemy również od owsianki tym razem z borówkami. Na obiad bataty z łososiem i fasolką szparagową. Przekąska równie szybka co w resztę dni czyli jogurt z owocami i orzechami. Dzień zakończymy serkiem wiejskim z warzywami i pieczywem
Co ważne obiady możesz przygotować na 2 porcje aby zaoszczędzić sporo czasu i zjeść je na kolejny dzień. Możesz nawet obiad zjeść na kolację, gdyż wszystkie posiłki mają zbliżoną ilość kalorii i makroskładników.
*Taki przykładowy jadłospis diety cukrzycowej śmiało możesz modyfikować pod swoje potrzeby. Jeżeli obliczyłaś, że optymalną kalorycznością aby zredukować masę ciała będzie 1500 kcal to śmiało zredukuj niektóre z produktów np. 15 g płatków owsianych i 15 g makaronu mniej w poszczególny dzień. Analogicznie jeżeli Twoje zapotrzebowanie będzie większe to zwiększ ilość kalorii w podobny sposób.
Przeczytaj także: Jak powinna wyglądać dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym?
Efekty diety cukrzycowej
Stosowanie się do diety cukrzycowej może przynieść świetne efekty. Dodatek aktywności fizycznej w postaci np. treningu siłowego będzie za sobą niósł jeszcze większe efekty.
Żywym przykładem może być nasz podopieczny Czarek. Stosował się on do zasad diety śródziemnomorskiej, a jak wcześniej wspomniałem śmiało można nazwać ją dietą cukrzycową ze względu na jej prozdrowotny efekt. Dieta była ułożona indywidualnie pod jego preferencje i możliwości czasowe.
Dzięki tak dopasowanej diecie i aktywności fizycznej Czarek schudł 15 kg, zmniejszył aż o 60% insulinooporność (od której niedaleko do cukrzycy typu 2) a także jego cholesterol spadł o 30%. Efekty indywidualnej diety cukrzycowej i jej przepisów są naprawdę fenomenalne, a Czarek wkręcił się w trening siłowy i robi w nim świetne postępy, co możecie zobaczyć na fotografii niżej.
Dla kogo jest dieta cukrzycowa i kiedy warto ją stosować?
Dieta cukrzycowa sprawdzi się nie tylko u osób, które już chorują na cukrzycę typu 2, ale również u tych z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym czy cukrzycą typu 1. To sposób odżywiania, który pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi, wspiera redukcję masy ciała i może realnie zmniejszyć ryzyko powikłań. W przypadku cukrzycy typu 1 duże znaczenie ma dokładne planowanie posiłków – szczególnie pod kątem zawartości węglowodanów i indeksu glikemicznego, co pozwala lepiej kontrolować wyrzuty insuliny po jedzeniu.
Podsumowanie
Dieta cukrzycowa i jej przepisy bazują na prozdrowotnym stylu odżywiania, który bazuje na wysokim spożyciu warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, nasion roślin strączkowych, zdrowych tłuszczy takich jak oliwa z oliwek czy też awokado. Taki styl odżywiania zapewni nam dużą sytość dzięki czemu zredukujemy masę ciała czy też utrzymamy ją w normie oraz nasz poziom glukozy we krwi będzie stabilny. Dodatkowo jadłospis diety cukrzycowej może być jak najbardziej smaczny i szybki o czym możesz się przekonać próbując nasz darmowy jadłospis.
Piśmiennictwo
- https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-typu-2-zalecenia-i-jadlospis/
- Zubrzycki A, Cierpka-Kmiec K, Kmiec Z, Wronska A. The role of low-calorie diets and intermittent fasting in the treatment of obesity and type-2 diabetes. J Physiol Pharmacol. 2018 Oct;69(5).
- Martín-Peláez S, Fito M, Castaner O. Mediterranean Diet Effects on Type 2 Diabetes Prevention, Disease Progression, and Related Mechanisms. A Review. Nutrients. 2020 Jul 27;12(8):2236.
- WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. (b. d.). WHO | World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549912
- Nowy poradnik „Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka” – Instytut Matki i Dziecka. (b. d.). Instytut Matki i Dziecka. https://imid.med.pl/pl/aktualnosci/nowy-poradnik-zywienie-kobiet-w-okresie-ciazy-teoria-i-praktyka
