Wysokie trójglicerydy – co jeść, żeby obniżyć wynik? Progi, dieta i plan na 12 tygodni

Wynik trójglicerydów powyżej 150 mg/dl na czczo to nie jest jeszcze powód do paniki, ale to sygnał, że coś w diecie i stylu życia trzeba zmienić. Dobra wiadomość: trójglicerydy reagują na zmianę jedzenia szybciej niż jakikolwiek inny parametr lipidogramu. U osób, które faktycznie wprowadzają zalecenia, sama zmiana stylu życia obniża wynik nawet o ponad 70%, a pierwszy spadek widać już po 4–6 tygodniach. Poniżej znajdziesz, co dokładnie oznacza Twoja liczba, czego odstawić w pierwszej kolejności i jak wygląda plan na kolejne 12 tygodni.

Spis treści:

• Twój wynik trójglicerydów – co oznacza konkretna liczba
• Czym są trójglicerydy i za co odpowiadają
• Skąd się biorą wysokie trójglicerydy – przyczyny, których nie widać w lipidogramie
• Objawy wysokich trójglicerydów
• Czego nie jeść przy wysokich trójglicerydach
• Co jeść, żeby obniżyć trójglicerydy
• Protokół DNŻ – 12 tygodni na obniżenie trójglicerydów
• Jak szybko spadają trójglicerydy
• Przykładowy dzień jadłospisu przy wysokich trójglicerydach
• Trójglicerydy a alkohol
• Trójglicerydy u kobiet i u mężczyzn – czy normy się różnią
• Wysokie trójglicerydy u dziecka
• Zbyt niskie trójglicerydy – co oznaczają
• Jak przygotować się do badania trójglicerydów
• Co jest gorsze: wysokie trójglicerydy czy wysoki cholesterol
• Kiedy sama dieta nie wystarczy
• Zioła i suplementy na podwyższone trójglicerydy
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi z wysokimi trójglicerydami
• Najczęściej zadawane pytania o trójglicerydy
• Podsumowanie

Najważniejsze wnioski – wysokie trójglicerydy

• Próg, który ma znaczenie: Wynik na czczo powyżej 150 mg/dl to hipertriglicerydemia. Powyżej 500 mg/dl rośnie ryzyko ostrego zapalenia trzustki i sprawa przestaje być wyłącznie dietetyczna.
• Trzy rzeczy podnoszą trójglicerydy najmocniej: cukry proste, alkohol i nadmiar kalorii. Tłuszcze nasycone psują cholesterol LDL, ale to nie one są głównym sprawcą wysokich trójglicerydów.
• Tempo zmiany: przy konsekwentnej zmianie diety pierwszy spadek widać po 4–6 tygodniach, pełny efekt po 3 miesiącach. Przy wyniku powyżej 1000 mg/dl ostre ograniczenie tłuszczu daje spadek w ciągu kilku dni, ale to postępowanie szpitalne, nie domowe.
• Najsilniejsza pojedyncza dźwignia: utrata 5–10% masy ciała obniża trójglicerydy o około 20%. Żadna pojedyncza zmiana produktu nie daje takiego efektu.
• Sprawdź przyczyny wtórne: niedoczynność tarczycy, cukrzyca, choroba nerek, choroba wątroby i niektóre leki potrafią podnieść wynik niezależnie od diety. Przy trójglicerydach powyżej 300 mg/dl warto je wykluczyć, zanim obwinisz jedzenie.
• To zwykle nie jest problem izolowany: wysokie trójglicerydy rzadko chodzą same. Zwykle towarzyszy im niski HDL, insulinooporność i stłuszczenie wątroby, więc leczy się cały zestaw, nie jeden wynik.
• Badanie na czczo ma znaczenie: trójglicerydy zmierzone po posiłku bywają zawyżone nawet o kilkadziesiąt procent. Przy podejrzeniu hipertriglicerydemii badanie robi się na czczo, po 12 godzinach bez jedzenia.

Twój wynik trójglicerydów – co oznacza konkretna liczba

Norma to jedna liczba, ale postępowanie zależy od tego, jak bardzo ją przekroczyłeś. Wynik 165 mg/dl i wynik 620 mg/dl to dwie różne sytuacje: pierwsza jest w całości do rozwiązania dietą, druga wymaga pilnej konsultacji lekarskiej. Poniższa tabela pokazuje, co robić w każdym przedziale.

Wynik na czczo	Jak to się nazywa	Co to znaczy	Co robisz
poniżej 150 mg/dl (1,7 mmol/l)	wartość prawidłowa	Brak podstaw do interwencji z powodu trójglicerydów.	Kontrola raz na 12 miesięcy w ramach lipidogramu.
150–199 mg/dl (1,7–2,2 mmol/l)	wartość granicznie wysoka	Najczęściej efekt nadmiaru kalorii, cukrów prostych lub alkoholu. Często pierwszy sygnał insulinooporności.	Dieta i ruch. Kontrola po 3 miesiącach. Leków się nie włącza.
200–499 mg/dl (2,3–5,6 mmol/l)	hipertriglicerydemia umiarkowana	Rośnie ryzyko sercowo-naczyniowe. Warto wykluczyć przyczyny wtórne: tarczycę, cukrzycę, nerki, leki.	Dieta i ruch plus badania w kierunku przyczyn wtórnych. Konsultacja lekarska.
500–999 mg/dl (5,7–11,2 mmol/l)	hipertriglicerydemia ciężka	Pojawia się realne ryzyko ostrego zapalenia trzustki. Sama dieta zwykle nie wystarcza.	Pilna konsultacja lekarska. Zwykle farmakoterapia plus ostre ograniczenie tłuszczu i całkowita abstynencja.
1000 mg/dl i więcej (11,3 mmol/l)	hipertriglicerydemia bardzo ciężka	Wysokie ryzyko zapalenia trzustki. Podejrzenie przyczyny genetycznej, w tym zespołu chylomikronemii rodzinnej.	Postępowanie pilne pod nadzorem lekarza. Dieta o zawartości tłuszczu poniżej 10–15% energii, wdrażana szpitalnie.

Wynik oznaczony po posiłku rządzi się innymi progami: za górną granicę normy przyjmuje się wtedy 175 mg/dl (2,0 mmol/l). Jeżeli wynik nie na czczo wyszedł podwyższony, przed wyciąganiem wniosków powtórz badanie po 12 godzinach bez jedzenia.

Czym są trójglicerydy i za co odpowiadają?

Trójglicerydy to estry kwasów tłuszczowych i glicerolu, które stanowią główny składnik tłuszczu pokarmowego i depozytów tłuszczu zwierzęcego [3]. Gdy ilość dostarczonej energii przewyższa zapotrzebowanie organizmu (zwłaszcza na węglowodany i tłuszcze), nadmiar przekształcany jest w triglicerydy, które magazynowane są w tkance tłuszczowej. 

W sytuacji zwiększonego zapotrzebowania na energię triglicerydy są uwalniane do krwiobiegu. Ich nadmierne stężenie może sprzyjać rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych. Do organizmu trafiają głównie wraz z pożywieniem, a po wchłonięciu w jelicie cienkim krążą we krwi, docierając m.in. do mięśni, gdzie dostarczają energii potrzebnej do ich skurczów.

Możesz spotkać się z innymi nazwami trójglicerydy i są to np.

• Triglicerydy
• Triacyloglicerole (TAG)
• triacyloglicerydy

Twoje stężenie trójglicerydów we krwi jest za wysokie? Dieta online na obniżenie poziomu trójglicerydów to najlepsze rozwiązanie, jakie możesz sobie zafundować. Nasi dietetycy z chęcią ułożą dla Ciebie indywidualną dietę, która pozwoli Ci obniżyć poziom cholesterolu (w tym trójglicerydów). Nasze diety są szybkie, smaczne i skuteczne! 

Podwyższone stężenie trójglicerydów – co to oznacza?

Podwyższony poziom trójglicerydów (TG) oznaczy zwykle zespół metaboliczny oraz cukrzycę. Wysokie stężenie trójglicerydów związane jest zazwyczaj z niskim stężeniem cholesterolu frakcji HDL oraz z występowaniem podwyższonego stężenia małych i gęstych cząsteczek LDL. 

Jeżeli dojdzie to takiej sytuacji, to nazywa się to dyslipidemią aterogenną. Wysokie stężenie trójglicerydów jest niezależnym czynnikiem ryzyka wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych [2]. Co więcej, ciężka hipertriglicerydemia jest przyczyną takich chorób jak zapalenie trzustki oraz odkładania się lipidów. Za niebezpieczny poziom uważa się stężenie triglicerydów powyżej 150 mg/dl. 

Dyslipedemie, czyli zmiany w profilu lipidowym, można podzielić na pierwotne oraz wtórne. Pierwotna, czyli w których powstaniu uczestniczą czynniki dziedziczne oraz środowiskowe, oraz wtórne, czyli takie, które powstały przez inne choroby.

Jakim chorobom towarzyszy podwyższony poziom trójglicerydów?

Tabela poniżej pomoże Ci się dowiedzieć w przebiegu jakich chorób występuje podwyższony poziom trójglicerydów!

Zmiany w profilu lipidowym
Dyslipidemia pierwotna
Zespół chylomikronemii		Wzrost stężenia TG, wzrost stężenia TC (cholesterolu całkowitego)
Rodzinna hipertrójglicerydemia		Wzrost stężenia TG
Rodzinna dysbetalipoproteinemia		Wzrost stężenia TC i RG, niski LDL-C
Dyslipidemia wtórna
Cukrzyca, otyłość		Wzrost stężenia TG, apoB i małych, gęstych LDL, niskie stężenie HDL-C i apoA1
Alkoholizm		Wzrost stężenia TG, wzrost stężenia TC
Niedoczynność tarczycy		Wzrost stężenia LDL, podwyższone lub prawidłowe stężenie TG
Przewlekła choroba nerek		Wzrost stężenia TG, spadek stężenia HDL-C, wzrost stężenia apoB i nie-HDL-C

Skąd się biorą wysokie trójglicerydy – przyczyny, których nie widać w lipidogramie

Sama liczba w wyniku nie mówi, dlaczego jest wysoka. Zanim przypiszesz winę diecie, warto przejść przez listę przyczyn, które podnoszą trójglicerydy niezależnie od tego, co jesz. Przy wyniku powyżej 300 mg/dl to jest krok obowiązkowy.

Choroby, które podnoszą trójglicerydy

Najczęstsze przyczyny wtórne to cukrzyca typu 2 i stan przedcukrzycowy, niedoczynność tarczycy, przewlekła choroba nerek i zespół nerczycowy, stłuszczenie wątroby oraz zespół metaboliczny. W praktyce najczęściej widzimy zestaw: podwyższone trójglicerydy, niski HDL i obwód talii powyżej normy. To układ typowy dla insulinooporności, w którym wątroba produkuje więcej lipoprotein bogatych w trójglicerydy, niż organizm zdąży usunąć z krwi.

Leki, które podnoszą trójglicerydy

Wynik potrafią zawyżyć glikokortykosteroidy, estrogeny doustne, w tym część tabletek antykoncepcyjnych, tamoksyfen, retinoidy, niektóre leki przeciwpsychotyczne, inhibitory proteazy i beta-blokery starszej generacji. Jeśli bierzesz którykolwiek z nich, powiedz o tym lekarzowi interpretującemu wynik. Leku nie odstawiasz samodzielnie.

Genetyka

Rodzinna hipertriglicerydemia i zespół chylomikronemii rodzinnej to przyczyny, których dieta nie usunie, choć dieta wciąż zmniejsza ryzyko zapalenia trzustki. Podejrzenie nasuwa wynik powyżej 880 mg/dl, wysokie trójglicerydy u kilku osób w rodzinie albo epizod zapalenia trzustki w młodym wieku. Wtedy potrzebna jest diagnostyka genetyczna, nie kolejny jadłospis.

💬 Komentarz dietetyka klinicznego

Najczęstszy scenariusz, jaki widzę na konsultacjach: pacjent z trójglicerydami 450 mg/dl przez rok próbuje ograniczać tłuszcz, bo tak mu się wydawało logiczne, a wynik stoi w miejscu. Po dopytaniu okazuje się, że pije dwa piwa dziennie i ma nieleczoną niedoczynność tarczycy. Odstawienie alkoholu i wyrównanie TSH zbiło wynik o połowę w dwa miesiące, zanim w ogóle zabraliśmy się za jadłospis. Dlatego przy wyniku powyżej 300 mg/dl zawsze zaczynam od pytania o leki, tarczycę i alkohol, a nie od liczenia kalorii.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Objawy wysokich trójglicerydów

Do objawów podniesionego wysokich trójglicerydów należą: nudności, wymioty czy też nawracający ból brzucha. Jednak tyczy się to głównie zespołu rodzinnej chylomikronemii (FCS) i to w dzieciństwie, gdzie u pacjentów występują poziomy powyżej 1000 mg/dl (gdzie norma u dorosłych to poniżej 150 mg/dl) [4]. U dorosłych, u których występują podwyższone trójglicerydy, nie ma charakterystycznych objawów.

Czy należy zbijać wysoki poziom trójglicerydów?

Wysokie stężenie trójglicerydów prowadzi do chorób sercowo-naczyniowych. Do takich konsekwencji hipertrójglicerydemii należą:

• niewydolność serca
• nadciśnienie tętnicze
• miażdżyca
• choroba niedokrwienna serca
• zawał serca

Miej też na uwadzę to, że przy wysokim stężeniu trójglicerydów (jak i poziomu cholesterolu całkowitego) może ucierpieć Twoja trzustka. Wynika to z tego, iż hipertrójglicerydemia może spowodować ostre zapalenie trzustki [6]. 

Dieta na wysokie trójglicerydy

Jak widzisz wysokie trójglicerydy to nie przelewki. Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich chorób, należy zadbać o badanie poziomu trójglicerydów, dietę na obniżenie cholesterolu i wyeliminować czynniki powodujące wysoki poziom trójglicerydów m.in. zaprzestać picia alkoholu, zwiększyć aktywność fizyczną czy zredukować nadmierną masę ciała. 

Dietetyk online z Dietetyki #NieNaŻarty z chęcią ułoży dla Ciebie jadłospis, który zredukuje podwyższony poziom trójglicerydów. Stosując naszą dietę jednocześnie zredukujesz ryzyko wystąpienia chorób takich jak udar, miażdżyca, cukrzyca typu 2 czy też otyłości.

Jak obniżyć trójglicerydy?

Wysokie trójglicerydy możesz obniżyć poprzez:

• Zmniejszenie spożycia alkoholu
• Regularną aktywność fizyczną
• Zmniejszenie spożycia cukrów prostych
• Zredukowanie nadmiernej masy ciała
• Zastosowanie suplementów zawierających kwasy omega-3

Jeszcze lepiej zobrazuje Ci to grafika poniżej:

Wysoki poziom trójglicerydów – zalecenia hipertrójglicerydemia

Jak widzisz wytyczne Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego (na grafice) wskazują w celu  zmniejszenia poziom trójglicerydów we krwi zredukowanie spożycia alkoholu, zmniejszenie masę ciała oraz zastosowanie suplementów, które zawierają kwasy omega-3. Zwiększenie aktywności fizycznej czy zmniejszenie spożycie cukrów również będzie istotne. 

Z kolei na podwyższone stężenie trójglicerydów nie będzie wpływać m.in. zmniejszenie spożycia tłuszczów trans, nasyconych czy też zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego. Jednak i tak zdecydowanie warto to zrobić, gdyż te czynności będą wpływać na poprawę reszty lipidogramu np. cholesterolu LDL. 

Czego nie jeść przy wysokich trójglicerydach

Trójglicerydy reagują inaczej niż cholesterol LDL. LDL podnoszą przede wszystkim tłuszcze nasycone i trans, natomiast trójglicerydy najmocniej podnoszą cukry proste, alkohol i nadmiar kalorii. Dlatego lista rzeczy do odstawienia wygląda inaczej, niż większość osób się spodziewa.

Odstaw w pierwszej kolejności

• Alkohol w każdej postaci: piwo, wino, drinki, także w wersji „tylko w weekend”. Alkohol jest metabolizowany w wątrobie do substratów, z których powstają trójglicerydy, i potrafi podnieść wynik o kilkadziesiąt procent nawet przy niewielkich ilościach.
• Napoje słodzone i soki: cola, oranżada, napoje energetyczne, soki owocowe, także te „100%”, syropy i lemoniady. Fruktoza w płynie trafia prosto do wątroby i jest przerabiana na trójglicerydy szybciej niż jakikolwiek inny cukier.
• Słodycze i wyroby cukiernicze: batoniki, ciastka, drożdżówki, czekolada mleczna, lody, dosładzane jogurty owocowe i płatki śniadaniowe z polewą.
• Produkty z białej mąki i wysoko przetworzone węglowodany: biała bułka, biały ryż, zwykły makaron, chipsy, krakersy, gotowe placki i pizze mrożone.
• Tłuszcze trans: margaryny twarde, wyroby cukiernicze na tłuszczu utwardzonym, dania smażone na głębokim tłuszczu, fast food. Nie są głównym sprawcą wysokich trójglicerydów, ale psują resztę lipidogramu.

Ogranicz, ale nie musisz wykluczać

Owoce w całości zostają w diecie. Fruktoza z jabłka razem z błonnikiem zachowuje się zupełnie inaczej niż fruktoza z soku. Trzy porcje owoców dziennie to bezpieczna ilość, dopiero powyżej pięciu porcji przy wyniku ponad 500 mg/dl warto je policzyć. Tłuste mięso, żółty ser i masło ograniczasz z powodu cholesterolu LDL, nie trójglicerydów: więcej o tym w artykule o diecie na obniżenie cholesterolu. Miód i syropy naturalne to wciąż cukry proste, więc traktujesz je jak cukier, mimo lepszej opinii. Zamienniki opisaliśmy w tekście o tym, czym zastąpić cukier.

Dieta przy podwyższonych trójglicerydach –  co pomoże na obniżenie poziomu trójglicerydów?

Świetną dietą przy podwyższonych trójglicerydach będzie dieta śródziemnomorska. Głównymi zasadami takiej diety (która doprowadzi do obniżenia stężenia trójglicerydów) są:

• bazowanie na dużej ilości pokarmów roślinnych (zboża, owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, oliwki),
• spożycie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu dodanego,
• wysokie/umiarkowane spożycie ryb i owoców morza,
• niskie spożycie mięsa, szczególnie czerwonego,
• umiarkowane spożycie jaj oraz nabiału o niskiej zawartości tłuszczu,
• umiarkowane spożycie alkoholu.

Taka dieta będzie bardzo dobra, aby poprawić profil lipidowy (w tym trójglicerydy), gdyż zakłada wysokie spożycie ryb, które są świetnym źródłem kwasów omega 3. Z kolei kwasy omega 3 obniżają zbyt wysoki poziom triglicerydów. 

Trójglicerydy najbardziej podnoszą duże ilości alkoholu, otyłość oraz spożycie cukrów prostych. Dieta śródziemnomorska zakłada bardzo umiarkowane spożycie alkoholu, dzięki czemu zmniejszysz poziom trójglicerydów oraz zmniejszysz ryzyko poważnych schorzeń po jego spożyciu (np. chorób wątroby). Dodatkowo taka dieta minimalizuje spożycie cukrów prostych z produktów takich jak wyroby cukiernicze, słodycze, ciastka, batoniki.

Co więcej, obniżysz poziom cholesterolu LDL dzięki zmniejszeniu spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych, którego źródłem jest m.in. czerwone mięso i tłuste mleko  czy też zredukujesz masę ciała i obniżysz ryzyko cukrzycy typu 2. 

Co jeść, żeby obniżyć trójglicerydy

Cztery grupy produktów mają udokumentowany wpływ na obniżenie trójglicerydów. Reszta zaleceń dietetycznych jest ważna dla serca, ale na samą liczbę w wyniku wpływa słabiej.

Tłuste ryby morskie dwa razy w tygodniu

Łosoś, makrela, śledź, sardynki i szproty dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, które hamują produkcję trójglicerydów w wątrobie. Dwie porcje po 150 g tygodniowo to ilość realna do wprowadzenia. Praktycznie: łosoś z warzywami, łosoś ze szparagami i kaszą albo dorsz w sosie z pesto. Jeśli ryb nie jadasz, sensowną alternatywą jest suplementacja, opisana niżej w sekcji o suplementach.

Błonnik rozpuszczalny 25–40 g dziennie

Owies, jęczmień, nasiona roślin strączkowych, siemię lniane, warzywa i owoce spowalniają wchłanianie cukrów i tłuszczów. Owsianka na śniadanie to najprostsza zmiana z całej listy: owsianka na zimno przygotowana wieczorem znosi wymówkę o braku czasu rano. Do obiadu dokładasz strączki, na przykład sałatkę z ciecierzycą i ogórkiem.

Zamiana węglowodanów prostych na złożone

Kasza gryczana, pęczak, komosa, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty i pieczywo na zakwasie z mąki razowej zamiast białych odpowiedników. To zmiana, która przy trójglicerydach działa mocniej niż ograniczanie tłuszczu. Wartości poszczególnych produktów sprawdzisz w bazie produktów.

Tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych

Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy włoskie, migdały, awokado i pestki. Nie chodzi o dokładanie tłuszczu, tylko o zamianę: masło na oliwę, wędlina na pastę z awokado. Które oleje mają najlepszy profil, rozpisaliśmy w artykule o najzdrowszych olejach roślinnych, a szerzej o źródłach tłuszczu w tekście o najlepszych źródłach zdrowych tłuszczów.

Protokół DNŻ – 12 tygodni na obniżenie trójglicerydów

Wszystkie zalecenia naraz nie działają, bo nikt ich nie utrzyma. Ten plan układa je w kolejności od zmian o największym wpływie do tych, które dokładasz na końcu. Każdy etap trwa cztery tygodnie i dokłada się do poprzedniego, niczego nie odejmujesz.

1. Tygodnie 1–4, dwa odstawienia: odstawiasz alkohol całkowicie i wymieniasz wszystkie napoje słodzone oraz soki na wodę. Nic więcej nie zmieniasz. To dwie zmiany, które u części osób obniżają wynik o 20–30% bez ruszania talerza.
2. Tygodnie 5–8, przebudowa dwóch posiłków: śniadanie zamieniasz na owsiankę lub inne danie na bazie owsa, białe pieczywo i biały ryż zamieniasz na pełnoziarniste odpowiedniki, wprowadzasz dwie porcje tłustych ryb w tygodniu. Cel: 25–40 g błonnika dziennie.
3. Tygodnie 9–12, ruch i masa ciała: dokładasz 150–200 minut marszu, roweru lub pływania tygodniowo i ustawiasz deficyt kaloryczny tak, żeby schudnąć 5% masy ciała. Przy 90 kg to 4,5 kg, czyli tempo 0,4 kg tygodniowo.
4. Tydzień 13, kontrola: powtarzasz lipidogram na czczo, po 12 godzinach bez jedzenia, przy zachowaniu dotychczasowego stylu życia przez ostatnie 72 godziny. Wynik porównujesz z wyjściowym.

Deficyt kaloryczny wyliczysz w kalkulatorze kalorii, a punkt wyjścia dla masy ciała sprawdzisz w kalkulatorze BMI. Jeżeli wynik po 12 tygodniach spadł mniej niż o 15%, wróć do sekcji o przyczynach wtórnych: prawdopodobnie problem nie leży w diecie.

Jak szybko spadają trójglicerydy

Trójglicerydy zmieniają się szybciej niż cholesterol LDL, bo ich stężenie zależy głównie od bieżącej podaży energii, a nie od powolnej przebudowy metabolizmu. Poniżej realne tempo, jakiego można się spodziewać.

• Po 7 dniach: sam efekt odstawienia alkoholu i słodkich napojów bywa widoczny w powtórzonym badaniu.
• Po 4–6 tygodniach: pierwszy wiarygodny pomiar po zmianie diety. Typowy spadek przy konsekwentnym stosowaniu zaleceń to 20–30%.
• Po 3 miesiącach: przy utracie 5–10% masy ciała spadek sięga 20% z samej redukcji, doliczając efekt diety zwykle 30–50%.
• Po 6 miesiącach: u osób silnie reagujących zmiana stylu życia obniża trójglicerydy nawet o ponad 70%, co dla wielu oznacza powrót do normy bez leków.

Powtarzanie badania częściej niż raz na 6 tygodni nie ma sensu: zmienność dnia do dnia potrafi sięgać 20% i łatwo wtedy o fałszywy wniosek, że coś nie działa.

Przykładowy dzień jadłospisu przy wysokich trójglicerydach

Poniżej dzień ułożony pod zasady z tego artykułu: bez alkoholu, bez cukrów prostych, z dwiema porcjami błonnika rozpuszczalnego i rybą. Około 1800 kcal, do przeskalowania pod własne zapotrzebowanie.

Śniadanie: owsianka na zimno z płatków owsianych górskich, jogurtu naturalnego, łyżki siemienia lnianego i garści borówek. Bez miodu, bez syropu.

Drugie śniadanie: kanapka z chleba żytniego razowego z pastą z awokado, plasterkami rzodkiewki i szczypiorkiem.

Obiad: łosoś ze szparagami i kaszą, do tego surówka z kapusty pekińskiej z oliwą.

Podwieczorek: garść orzechów włoskich (30 g) i jabłko w całości, nie w formie soku.

Kolacja: sałatka z ciecierzycą i ogórkiem z dodatkiem pomidorów i oliwy z oliwek.

Do picia: woda, herbata zielona, kawa bez cukru. Zero soków, zero napojów słodzonych, zero alkoholu.

Taki jadłospis rozpisany pod Twoje zapotrzebowanie, wynik badań i to, co faktycznie lubisz jeść, dostaniesz w ramach diety online. Pierwszy plan otrzymujesz w ciągu 5 dni od wypełnienia ankiety.

Trójglicerydy a alkohol

Alkohol podnosi trójglicerydy dwiema drogami naraz: dostarcza 7 kcal na gram i jednocześnie przestawia wątrobę na produkcję lipoprotein bogatych w trójglicerydy. Dlatego przy wysokim wyniku odstawienie alkoholu jest zwykle skuteczniejsze niż jakakolwiek zmiana na talerzu.

• Ile to jest za dużo: u części osób nawet jedna porcja dziennie zauważalnie podnosi wynik, a wrażliwość jest osobnicza i nie da się jej przewidzieć z góry.
• Piwo kontra wino: piwo dostarcza alkoholu i węglowodanów naraz, więc przy trójglicerydach wypada gorzej niż wytrawne wino w tej samej ilości czystego alkoholu. Żadna wersja nie jest jednak neutralna.
• Powyżej 500 mg/dl: przy wyniku powyżej 500 mg/dl obowiązuje pełna abstynencja, ponieważ alkohol jest jednym z głównych czynników wyzwalających ostre zapalenie trzustki.
• Przed badaniem: alkohol wypity w ciągu 72 godzin przed pobraniem zawyża wynik. Jeśli chcesz wiedzieć, jaki jest Twój prawdziwy poziom, odstaw go na trzy dni przed badaniem.

Trójglicerydy u kobiet i u mężczyzn – czy normy się różnią

Norma trójglicerydów jest taka sama dla obu płci: poniżej 150 mg/dl na czczo. Różni się natomiast to, jak często i z jakiego powodu wynik przekracza tę granicę.

Trójglicerydy u kobiet

Przed menopauzą kobiety mają zwykle niższe trójglicerydy niż mężczyźni w tym samym wieku, co wiąże się z ochronnym działaniem estrogenów. Po menopauzie ta różnica zanika i wynik często rośnie o kilkanaście do kilkudziesięciu mg/dl bez żadnej zmiany diety. Wynik potrafi też podnieść doustna antykoncepcja i hormonalna terapia zastępcza w formie tabletek, w mniejszym stopniu formy przezskórne. Osobna sytuacja to zespół policystycznych jajników, w którym wysokie trójglicerydy towarzyszą insulinooporności.

Trójglicerydy w ciąży

W ciąży trójglicerydy fizjologicznie rosną, w trzecim trymestrze nawet dwu- lub trzykrotnie w stosunku do wartości sprzed ciąży. To zjawisko normalne i nie wymaga leczenia, o ile wynik nie przekracza wartości grożących zapaleniem trzustki. Interpretację zawsze zostawiasz lekarzowi prowadzącemu ciążę. Zasady żywienia w tym okresie opisaliśmy w artykule o diecie w ciąży.

Trójglicerydy u mężczyzn

U mężczyzn wynik rośnie wcześniej, zwykle od trzeciej dekady życia, i częściej wiąże się z otyłością brzuszną oraz alkoholem. Obwód talii powyżej 94 cm to sygnał, który przy podwyższonych trójglicerydach ma większą wartość diagnostyczną niż samo BMI, bo mówi o tkance tłuszczowej trzewnej, a to ona napędza produkcję trójglicerydów w wątrobie.

💬 Komentarz dietetyka klinicznego

Kobiety po pięćdziesiątce często trafiają do mnie z pytaniem, dlaczego wynik pogorszył się, choć nic nie zmieniły w diecie. I to jest prawda, nic nie zmieniły: zmieniła się gospodarka hormonalna. W tej grupie nie ma sensu robić rewolucji na talerzu. Wystarcza zwykle przesunięcie węglowodanów na pełnoziarniste, dwie porcje ryby i regularny marsz, żeby wrócić poniżej 150 mg/dl. U mężczyzn scenariusz jest inny i prawie zawsze zaczynamy od alkoholu oraz obwodu talii, bo tam leży większość efektu.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Wysokie trójglicerydy u dziecka

U dzieci normy trójglicerydów są niższe niż u dorosłych: poniżej 75 mg/dl do 9. roku życia i poniżej 90 mg/dl w wieku 10–19 lat. Przekroczenie tych wartości najczęściej wiąże się z nadmierną masą ciała, słodkimi napojami i niską aktywnością, ale u dziecka zawsze wymaga konsultacji pediatrycznej.

Sygnałem alarmowym jest wynik powyżej 500 mg/dl u dziecka bez otyłości. Może wskazywać na zespół chylomikronemii rodzinnej, w którym objawy pojawiają się już w wieku dziecięcym: nawracające bóle brzucha, nudności i wymioty. To sytuacja wymagająca diagnostyki genetycznej, nie zmiany jadłospisu na własną rękę.

U dziecka nie stosujesz diet redukcyjnych bez nadzoru dietetyka. Pierwsze zmiany, które mają sens i są bezpieczne, to zamiana napojów słodzonych na wodę, ograniczenie słodyczy do okazji oraz codzienna aktywność w dowolnej formie.

Zbyt niskie trójglicerydy – co oznaczają

Wynik poniżej 50 mg/dl to sytuacja rzadka i sama w sobie zwykle nieszkodliwa. Warto jednak sprawdzić przyczynę, jeśli towarzyszą jej inne objawy.

Najczęstsze przyczyny to niedożywienie i zbyt niska podaż energii, restrykcyjna dieta odchudzająca prowadzona zbyt długo, nadczynność tarczycy, zespoły złego wchłaniania jak celiakia czy choroby zapalne jelit oraz przewlekłe choroby wątroby. Jeżeli niski wynik idzie w parze ze spadkiem masy ciała, osłabieniem lub biegunkami, to jest wskazanie do diagnostyki, a nie do jedzenia większej ilości tłuszczu.

Kiedy sama dieta nie wystarczy

Dieta i ruch to pierwsza linia postępowania przy wysokich trójglicerydach i u większości osób wystarczają. Są jednak sytuacje, w których czekanie na efekt diety jest błędem.

• Wynik powyżej 500 mg/dl: ryzyko ostrego zapalenia trzustki jest na tyle duże, że leczenie farmakologiczne wdraża się równolegle z dietą, nie po niej.
• Brak poprawy po 3 miesiącach konsekwentnej diety: sprawdź przyczyny wtórne i skonsultuj wynik z lekarzem.
• Współistniejąca choroba sercowo-naczyniowa lub cukrzyca: próg do włączenia leczenia jest niższy niż u osoby zdrowej.
• Podejrzenie przyczyny genetycznej: diagnostyka wyprzedza dietę.

Grupy leków stosowane w hipertriglicerydemii to fibraty, kwasy omega-3 w dawkach farmakologicznych oraz statyny, jeśli równolegle trzeba obniżyć cholesterol LDL. O doborze decyduje lekarz i to nie jest decyzja, którą podejmuje się na podstawie artykułu. Dieta w trakcie leczenia farmakologicznego nie jest opcjonalna: leki działają na inny mechanizm i nie zastępują zmiany stylu życia.

Zioła i suplementy na podwyższone trójglicerydy – co ma dowody, a co nie

Żaden suplement nie zastąpi odstawienia alkoholu i cukru, ale dwa mają na tyle dobre dane, żeby o nich wspomnieć. Reszta z poniższej listy ma dowody słabe albo pochodzące z małych badań.

• Kwasy omega-3 EPA i DHA: przy wysokich trójglicerydach mają najmocniejsze dowody z całej listy. Dawki stosowane w badaniach są jednak wyraźnie wyższe niż w typowych suplementach ze sklepu, więc o dawkowaniu decyduje lekarz.
• Błonnik rozpuszczalny w postaci babki płesznik: 3 g dziennie obniża trójglicerydy i cholesterol LDL, ale bywa źle tolerowany żołądkowo i wchodzi w interakcje z niektórymi lekami.

Zieloną herbatę, kurkuminę i pistacje traktuj jako dodatek do diety, nie jako metodę obniżania wyniku. Suplementy zawsze zgłaszasz lekarzowi, jeśli przyjmujesz leki na stałe.

Pamiętaj jednak, by w pierwszej kolejności sięgać po najważniejsze i najbardziej przebadane metody na zbyt wysoki poziom trójglicerydów, czyli:

• zredukowanie masy ciała
• zaprzestanie spożycia alkoholu
• redukcja spożycia cukrów prostych
• regularna aktywność fizyczna
• suplementacja kwasów omega 3 (i spożycie ich z dietą)

Takie podejście pozwoli Ci najskuteczniejsze zredukowanie poziom trójglicerydów i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych np. udaru mózgu. 

Co widzimy w pracy z podopiecznymi z wysokimi trójglicerydami

Przez naszą współpracę przeszło ponad 28 tysięcy osób, a zaburzenia lipidowe i ciśnienie to jeden z najczęstszych powodów zgłoszenia. Kilka wzorców powtarza się na tyle często, że warto je wypisać wprost.

• Alkohol i płynne kalorie robią więcej niż cały jadłospis: przy trójglicerydach 200–300 mg/dl samo odstawienie piwa i słodzonych napojów wystarcza u części osób, żeby wrócić poniżej 150 mg/dl. Talerz zostaje wtedy prawie nietknięty.
• Ludzie ograniczają nie to, co trzeba: „jem zdrowo” najczęściej znaczy „ograniczam tłuszcz”. Przy trójglicerydach to jest niewłaściwy adres, bo problemem jest cukier i alkohol, nie oliwa.
• Wynik rzadko chodzi sam: u osób z trójglicerydami powyżej 200 mg/dl niemal zawsze widzimy też podwyższone HOMA-IR albo stłuszczenie wątroby w USG. Praca nad jednym parametrem poprawia wszystkie trzy.
• Trzeci tydzień jest najtrudniejszy: najwięcej osób odpada w tygodniu trzecim, kiedy zmiana przestaje być nowością, a wyniku jeszcze nie widać. Dlatego w Protokole DNŻ pierwsze cztery tygodnie to tylko dwie zmiany, nie dziesięć.

Średni efekt naszych podopiecznych to 7 kg w 3 miesiące i 12 kg w 6 miesięcy, a przy trójglicerydach to właśnie redukcja masy ciała jest najsilniejszą pojedynczą dźwignią.

Co jest gorsze: wysokie trójglicerydy czy wysoki cholesterol

Jeżeli miałbyś wybrać jeden parametr do naprawy w pierwszej kolejności, to jest nim cholesterol LDL. Ma najmocniejsze dowody na związek przyczynowy z miażdżycą i to jego obniżanie przekłada się najbardziej bezpośrednio na mniejszą liczbę zawałów. Trójglicerydy są niezależnym czynnikiem ryzyka, ale słabszym, za to szybciej reagują na dietę.

Cecha	Trójglicerydy	Cholesterol LDL
Norma na czczo	poniżej 150 mg/dl	poniżej 115 mg/dl przy małym ryzyku, poniżej 55 mg/dl przy bardzo dużym
Co je podnosi najmocniej	cukry proste, alkohol, nadmiar kalorii	tłuszcze nasycone i trans
Reakcja na dietę	szybka, pierwszy efekt po 4–6 tygodniach	wolniejsza, pełny efekt po 8–12 tygodniach
Ryzyko główne	miażdżyca oraz ostre zapalenie trzustki powyżej 500 mg/dl	miażdżyca, zawał, udar
Kiedy leki	zwykle powyżej 500 mg/dl albo przy współistniejącym wysokim ryzyku	według ryzyka sercowo-naczyniowego, często już przy wartościach granicznych

W praktyce rzadko trzeba wybierać, bo oba parametry poprawia ten sam kierunek zmian: mniej cukru i alkoholu, więcej błonnika i tłuszczów roślinnych, mniejsza masa ciała. Pełne normy wszystkich frakcji cholesterolu, razem z wartościami dla dzieci i grup ryzyka, znajdziesz w artykule Cholesterol – LDL, HDL, całkowity. Normy cholesterolu. Jeśli szukasz konkretnych zaleceń żywieniowych pod wysoki cholesterol, przejdź do tekstu Co jeść przy wysokim cholesterolu. Gdy w wyniku masz już zmiany miażdżycowe, przydatny będzie artykuł o diecie przy miażdżycy.

Trójglicerydy norma – jaki powinien być poziom trójglicerydów?

Normy na trójglicerydy (TG) są następujące:

• Na czczo – poniżej 150 mg/dl (1,7 mmol/l)
• Nie na czczo –  poniżej 175 mg/dl (2,0 mmol/l)

Z kolei wartościami alarmowymi jest stężenie powyżej 880 mg/dl (10,0 mmol/l) i jest to podejrzenie FCS, czyli hipercholesterolemia (ang. Familial chylomicronaemia syndrome).

Badanie trójglicerydów

Badanie trójglicerydów, jak i cholesterolu całkowitego, HDL oraz LDL warto wykonać w trakcie standardowych badań, podczas których pobiera się krew. 

Jaka jest norma na wszystkie rodzaje cholesterolu? Tabela poniżej prezentuje Ci wszystkie normy na cholesterol: 

Jak przygotować się do badania trójglicerydów

Trójglicerydy to parametr lipidogramu najbardziej wrażliwy na to, co robiłeś przed pobraniem. Ten sam człowiek potrafi w odstępie dwóch dni dostać wyniki różniące się o kilkadziesiąt procent, jeśli nie przygotuje się do badania.

• Na czczo czy nie: w większości sytuacji lipidogram można oznaczać bez postu, ale przy podejrzeniu lub rozpoznanej hipertriglicerydemii badanie wykonuje się na czczo, po 12 godzinach bez jedzenia.
• Alkohol: wypity w ciągu 72 godzin przed pobraniem zawyża wynik, nawet jeśli wypiłeś tylko w piątek, a krew oddajesz w poniedziałek.
• Posiłek poprzedniego dnia: obfity, tłusty posiłek dzień przed pobraniem potrafi podnieść trójglicerydy o kilkadziesiąt mg/dl. Jedz normalnie, ale bez wyjątków w rodzaju wesela czy grilla.
• Trening: intensywny wysiłek na 24 godziny przed badaniem zaburza wynik. Spacer jest w porządku, trening interwałowy albo długie bieganie nie.
• Woda i kawa: wodę pijesz normalnie, kawa i herbata bez cukru i mleka są dopuszczalne, ale bezpieczniej odpuścić je do pobrania.

Szczegółową rozpiskę przygotowania do lipidogramu znajdziesz w artykule Lipidogram – przygotowanie do badania, a ogólne zasady oddawania krwi w tekście o badaniu krwi na czczo.

Podsumowanie – co zrobić z wysokim wynikiem trójglicerydów

Trójglicerydy powyżej 150 mg/dl na czczo to sygnał do działania, ale nie powód do paniki. Zacznij od trzech rzeczy w tej kolejności: odstaw alkohol, wymień napoje słodzone i soki na wodę, przesuń węglowodany na pełnoziarniste. Dołóż dwie porcje tłustych ryb w tygodniu i 150 minut ruchu. Powtórz badanie po 6 tygodniach, nie wcześniej.

Jeżeli wynik przekracza 500 mg/dl albo po 3 miesiącach konsekwentnej diety nie ruszył się o więcej niż 15%, nie kombinuj dalej z jadłospisem, tylko wróć do lekarza i sprawdź przyczyny wtórne: tarczycę, cukrzycę, nerki, wątrobę i przyjmowane leki.

Jeśli chcesz mieć ten plan rozpisany na konkretne posiłki pod Twoje wyniki i preferencje, zajmiemy się tym w ramach diety online. Pierwszy jadłospis dostajesz w ciągu 5 dni, a zmiany w nim wprowadzasz w każdej chwili przez czat z dietetykiem.

Najczęściej zadawane pytania o trójglicerydy

Jaki wynik trójglicerydów jest niebezpieczny?

Za niebezpieczny uznaje się wynik powyżej 500 mg/dl, bo od tej wartości rośnie ryzyko ostrego zapalenia trzustki. Powyżej 1000 mg/dl ryzyko jest wysokie i wymaga postępowania pilnego pod nadzorem lekarza. Wartości 150–499 mg/dl zwiększają ryzyko sercowo-naczyniowe, ale nie są stanem nagłym.

Jak szybko obniżyć trójglicerydy?

Najszybszy efekt daje odstawienie alkoholu i napojów słodzonych, widoczne już po tygodniu. Pełna zmiana diety obniża wynik o 20–30% w 4–6 tygodni, a razem z utratą 5–10% masy ciała o 30–50% w 3 miesiące. Skrócenie tego czasu poniżej miesiąca nie jest realne bez leków.

Czego nie wolno jeść przy wysokich trójglicerydach?

W pierwszej kolejności odstawiasz alkohol, napoje słodzone i soki, słodycze oraz produkty z białej mąki. Tłuszcze nasycone ograniczasz ze względu na cholesterol LDL, ale to nie one podnoszą trójglicerydy najmocniej.

Czy trójglicerydy i triglicerydy to to samo?

Tak. To dwie nazwy tego samego związku, w laboratoriach spotkasz też skrót TG oraz nazwę triacyloglicerole i skrót TAG. Nazewnictwo nie wpływa na interpretację wyniku.

Czy przy badaniu trójglicerydów trzeba być na czczo?

Przy podejrzeniu lub rozpoznanej hipertriglicerydemii tak: badanie wykonuje się po 12 godzinach bez jedzenia. W profilaktyce, przy prawidłowych wcześniejszych wynikach, lipidogram można oznaczyć bez postu, ale wtedy za górną granicę normy trójglicerydów przyjmuje się 175 mg/dl.

Czy wysokie trójglicerydy dają objawy?

Zwykle nie. U dorosłych podwyższone trójglicerydy przebiegają bezobjawowo i wykrywa się je przypadkowo w badaniach. Objawy takie jak nawracający ból brzucha, nudności i wymioty pojawiają się dopiero przy wartościach rzędu 1000 mg/dl i więcej.

Czy wysokie trójglicerydy zawsze oznaczają nadwagę?

Nie. Najczęściej idą w parze z nadmierną masą ciała, ale zdarzają się u osób szczupłych, zwłaszcza przy dużym spożyciu alkoholu, niedoczynności tarczycy, przyjmowaniu niektórych leków lub przyczynie genetycznej.

Piśmiennictwo:

1. Banach M. i wsp. Wytyczne PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce 2021. Lekarz POZ, 2021.
2. Ostrowska L. i wsp. Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce. PZWL, Warszawa 2018, s. 175.
3. Laufs U., Parhofer K.G., Ginsberg H.N., Hegele R.A. Clinical review on triglycerides. European Heart Journal, 2020;41(1):99-109.
4. Visseren F.L.J. i wsp. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal, 2021;42(34):3227-3337.
5. Nicholls S.J. i wsp. Effect of High-Dose Omega-3 Fatty Acids vs Corn Oil on Major Adverse Cardiovascular Events (STRENGTH). JAMA, 2020;324(22):2268-2280.
6. American Diabetes Association. Cardiovascular Disease and Risk Management: Standards of Care in Diabetes 2025. Diabetes Care, 2025;48(Suppl. 1):S207-S238.
7. 2026 ACC/AHA Guideline on the Management of Dyslipidemia. Circulation, 2026.
8. 2025: The year in cardiovascular disease – the year of triglyceride lowering therapies. Archives of Medical Science, 2025.