Trening w warunkach domowych - jak powinien wyglądać

16 lutego 2023 Autor: Patryk Łukasiewicz

Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zachowania zdrowia. Wyjście na siłownie może z kolei demotywować nieśmiałe osoby. Z kolei trening siłowy w domu może być jak najbardziej efektywny dla osiągania pożądanej sylwetki i polepszenia stanu zdrowia. Plan treningu w domu zdecydowanie pomoże w osiągnięciu szybkich efektów. Sprawdź jaki trening możesz wykonać w domu!

Trening w warunkach domowych - jak powinien wyglądać

Spis treści

Trening w warunkach domowych - od czego zacząć

Trening w warunkach domowych warto zacząć od jego zaplanowania. Przemyślenie jak często możesz wykonywać ćwiczenia, będzie jak najbardziej rozsądne na start przygody z treningiem siłowym w domu. Jeżeli masz czas oraz możliwości na wykonanie jednego treningu w tygodniu to od takiej ilości zacznij i nie przeceniaj swoich możliwości. Może to zdemotywować Cię do dalszego działania. Jeżeli jednak czas pozwala Ci na trening w domu 3 razy w ciągu tygodnia, to tyle też wykonaj.

Zaplanowanie miejsca do treningu w domu będzie pożądaną czynnością. Wolna przestrzeń zdecydowanie ułatwi Ci wykonanie np. treningu obwodowego w domu. Szafa, stolik, ciuchy, krzesło czy też stół mogą ograniczać Twoje ruchy i możliwość wykonania określonych ćwiczeń. Dodatkowo posprzątanie pokoju z niebezpiecznych rzeczy również będzie wymagane. Nadepnięcie gołą stopą na klocki lego nie będzie niczym przyjemnym, a taka sytuacja może skutecznie zniechęcić do treningu w domu

Plan treningu w domu to również jeden z lepszych pomysłów na początek treningu w warunkach domowych. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem, to plan treningu w domu pozwoli Ci na wykonanie najlepszych ćwiczeń, zadbanie o technikę oraz pogląd, jak prawidłowy trening wygląda. Dodatkowo efekty będą zdecydowanie szybsze w porównaniu do treningu siłowego w domu na własną rękę. Pomocne będą również określenie przerw między seriami, które pozwolą odpocząć i jednocześnie wykonać szybki trening.

Przeczytaj także: Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie - w domu i na siłowni

Zalety i wady planu treningowego w domu

Trening w warunkach domowych to nie to samo co trening na siłowni z użyciem rozmaitych ciężarów. Trening siłowy w domu będzie posiadać swoje wady i zalety. Na podstawie tabeli zdecyduj, czy trening w domu bez sprzętu jest dla Ciebie, czy też może udanie się na siłownie będzie lepszym wyborem.

Zalety treningu siłowego w domu
Wady treningu siłowego w domu
Nie potrzebujesz sprzętu do jego wykonania
Po pewnym stopniu zaawansowania warto zakupić sprzęt, na który trzeba wydać pieniądze
Jest świetny dla początkujących
Domowe towarzystwo może nie sprzyjać motywacji do treningu
Możesz go wykonać w każdym momencie, a pogoda nie ma wpływu na jego zaprzestanie
Brak odpowiedniej przestrzeni może zdemotywować do wykonania treningu
Nic Cię nie kosztuje
Osoby o wysokim stopniu zaawansowania mogą nie odnosić takich korzyści jak początkujący
Nie tracisz czasu na dojazd na siłownie

Świetna forma treningu dla początkujących, którzy obawiają się pierwszej wizyty na siłowni

Możesz go wykonać wraz z domownikami

Możesz wykonywać go do ulubionej muzyki

Nie tracisz czasu na rozmowy z innymi ćwiczącymi, skupiasz się tylko na sobie

Przeczytaj także: 7 najczęstszych błędów na siłowni

Trening w domu - potrzebny sprzęt

Aby rozpocząć treningi w domu nie będzie Ci potrzebny żadne przyrządy! Bez problemu możesz wykonywać początkowe ćwiczenia treningu w domu bez wspomagania się sprzętem. Pomocne jednak będą niektóre przedmioty znajdujące się w domu typu kanapa, krzesło czy też butelka z wodą. Z czasem może nieść za sobą ewentualne ograniczenia w postaci braku nowego bodźca treningowego. Może to zakończyć się brakiem progresu treningowego oraz mniejszą chęcią do wykonania treningu z racji braku nowych wyzwań.

Dopiero w trakcie postępu treningowego sprzęt może się okazać pomocny, aby plan treningowy w domu był efektywny! Warto będzie zaopatrzyć się m.in. w taki sprzęt jak:

  • gumy treningowe
  • mata do ćwiczeń
  • kettlebell
  • hantle
  • drążek
  • skakanka
  • obciążniki na nadgarstki oraz kostki

Zakupując nasz Skuteczny trening w warunkach domowych, rozpoczniesz swoją przygodę bez potrzeby zaopatrywania się w sprzęt. Dzięki planowi treningowemu oraz szerokiej bazie ćwiczeń dostosujesz trudność ćwiczenia pod swoje aktualne możliwości. Przysiad z własną masą ciała to dla Ciebie problem? Trenując z planem treningowym w domu od #NieNaŻartych wykonasz go bez problemu, zaczynając od przysiadu do skrzyni, a kończąc na przysiadzie z hantlem lub też kettlem!

Zasady trenowania w domu

Trening w domu zdecydowanie warto zacząć od rozgrzewki. Niezależnie czy jest to trening interwałowy, obwodowy czy też trening brzucha w domu rozgrzewka powinna stanowić podstawę. Nie muszą być to skomplikowane i długie ćwiczenia. Zwiększenie temperatury ciała poprzez trucht w miejscu, skakankę, rozciąganie czy też wykonanie głównych ćwiczeń o dużo mniejszej intensywności może być wystarczające.

Warto pamiętać o dostosowaniu intensywności treningu do swoich możliwości. Jeżeli dopiero zaczynamy przygodę z treningiem w domu, to lepiej będzie zacząć od treningów o umiarkowanej intensywności. Wykonanie intensywnego treningu interwałowego bez wcześniejszego przygotowania może okazać się bardzo wymagające. Zbyt duża bolesność mięśni (popularnie nazywana zakwasami) może okazać się demotywująca i  uniemożliwiająca wykonanie regularnych treningów w domu.

Pozbądź się wszelkich rozpraszaczy. Schowaj telefon, odłóż laptopa, poproś domowników o 30-60 minut dla siebie (chyba że chcą ćwiczyć z Tobą. Wtedy razem będziecie mogli zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę!). Z telefonu korzystaj, tylko jeżeli chcesz zmienić muzykę lub zapisać ilość wykonanych ćwiczeń z planu treningowego w domu. Pozwoli Ci się to skupić oraz wykonać efekty trening siłowy w domu! 

Przeczytaj także: Przepisy na odchudzanie - najlepszy e-book na start odchudzania

Przykładowy plan treningowy w domu

Po obszernych informacjach o prawidłowym treningu w warunkach domowych czas przejść do praktyki. Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy plan treningowy, który możesz znaleźć w Skutecznym treningu w warunkach domowych dla kobiet. Zastosuj się do niego, jeżeli chcesz z powodzeniem rozpocząć trening w domu bez sprzętu!

LP.
Nazwa ćwiczenia
Serie
Powtórzenia
Odpoczynek
1A
Unoszenie nogi w leżeniu bokiem
3
8-30
0
1B
Mostek biodrowy
3
8-30
0
1C
Przysiad do skrzyni
3
8-30
60 sekund
2A
Wyciskanie jednorącz stojąc*
2
8-30
0
2B
Ślizgające podciąganie
2
6-25
0
2C
Łódeczka
2
Trudność 6-8**
60 sekund

* W tym ćwiczeniu warto skorzystać z butelki z wodą!
** Jest to miara zmęczenia serią. Pomaga nam określić, ile powtórzeń zostało nam w zapasie podczas wykonywania ćwiczenia. Przykładowo Trudność (RPE) 1 to wysiłek o bardzo niskiej intensywności, trudność 5 o umiarkowanej (zostało nam 5 powtórzeń w zapasie), natomiast trudność 10 to intensywność maksymalna.

1A, 1B, 1C oznacza, iż ćwiczenia wykonuje się po sobie przerwy. Po wykonaniu ćwiczenia 1C należy wykonać 60-sekundową przerwę

Decydując się na zakup skutecznego treningu w warunkach domowych otrzymasz od #NieNaŻartych:

  • 5 miesięcy planu treningowego w wygodnym Excelu z dożywotnim dostępem
  • Ponad 100 ćwiczeń bez sprzętu, z gumami i obciążeniem
  • Filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia na platformie kursowej
  • Omówienie techniki oraz najczęstszych błędów
  • Podaną liczbę serii i powtórzeń

Nie zwlekaj i wykonaj swój skuteczny trening siłowy w domu w wybranym przez siebie miejscu i czasie!

Przeczytaj także: Sylwetka na lato - ćwiczenia i porady dietetyczne

Podsumowanie

Trening w warunkach domowych może być jak najbardziej skuteczny. Zdecydowanie warto skorzystać z planów treningowych od #NieNaŻartych, dzięki którym będziesz wiedzieć, jak i ile trenować. Trening w domu bez sprzętu nie będzie już żadną przeszkodą, a forma będzie rosnąć z treningu na trening!


Czytaj także