Jakie witaminy mają truskawki i ile ich zostaje w mrożonych owocach, dżemie i jogurcie?

Truskawki mają przede wszystkim witaminę C, której 100 g świeżych owoców dostarcza 59–66 mg, oraz kwas foliowy w ilości ok. 24 µg. Szklanka truskawek, czyli ok. 150 g, daje 88–99 mg witaminy C, więc pokrywa dzienną normę kobiety (75 mg) i całą albo prawie całą normę mężczyzny (90 mg). Pozostałych witamin, w tym A, E i z grupy B, jest w truskawkach tak mało, że w jadłospisie niewiele zmieniają.

Najważniejsze wnioski – truskawki

• Jedz szklankę świeżych truskawek, jeśli chcesz pokryć dzienną normę witaminy C jednym produktem, bo 150 g owoców daje jej 88–99 mg.
• Na redukcji traktuj truskawki jako lekkie źródło witaminy C, bo w 100 kcal dostarczają jej ok. 184 mg, więcej niż pomarańcza i kiwi.
• Poza sezonem kupuj mrożone truskawki bez cukru i trzymaj je w −18 °C, bo mają ok. 41 mg witaminy C w 100 g, a w cieplejszym zamrażalniku tracą jej dużo więcej.
• Nie licz na truskawki jako źródło żelaza, bo 100 g ma go ok. 0,4 mg, ale dodawaj je do posiłków z roślinnym żelazem, bo witamina C poprawia jego wchłanianie.
• Nie jedz truskawek po to, żeby obniżyć ciśnienie, bo metaanaliza 8 badań z randomizacją nie wykazała takiego efektu.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – truskawki

Pytania o truskawki wracają u nas co roku w maju i czerwcu, najczęściej od osób na redukcji. W dzienniczkach żywieniowych nowych podopiecznych regularnie trafiamy na jogurt, serek albo dżem truskawkowy wpisane jako porcja owoców, choć owocu jest w nich niewiele, a cukru sporo. Równie często ktoś latem ogranicza świeże owoce z obawy przed cukrem i zostawia słodkie przekąski mleczne. Wtedy wprowadzamy jedną zasadę, żeby truskawki jeść świeże albo mrożone bez cukru i łączyć je z produktem białkowym, bo białko daje dłuższe uczucie sytości niż same owoce. Przekonanie, że owoce trzeba latem wydzielać, zostaje w głowie dłużej niż nawyk, choć szklanka truskawek ma ok. 50 kcal.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – truskawki
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – truskawki
• Jakie witaminy mają truskawki w ilościach, które mają znaczenie?
• Ile truskawek pokrywa dzienną normę witaminy C?
• Truskawki a inne owoce – ile witaminy C na 100 g i na 100 kcal?
• Jakie minerały mają truskawki i ile kwasu foliowego daje porcja?
• Czy truskawki mają dużo żelaza?
• Czy mrożone truskawki tracą witaminy?
• Dżem, jogurt i syrop truskawkowy – ile witamin w nich zostaje?
• Jak przechowywać i myć truskawki, żeby nie tracić witaminy C?
• Czy truskawki tuczą?
• Czy truskawki podnoszą cukier we krwi?
• Ile truskawek można zjeść dziennie?
• Na co truskawki są zdrowe według badań?
• Przy jakich chorobach uważać z truskawkami?
• Jak włączyć truskawki do diety – 5 zastosowań z gramaturą
• Najczęstsze błędy – truskawki w diecie
• Werdykt dietetyka DNŻ – truskawki
• Podsumowanie – truskawki
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Jakie witaminy mają truskawki w ilościach, które mają znaczenie?

W 100 g truskawek jest 59–66 mg witaminy C i ok. 24 µg kwasu foliowego, co odpowiada ok. 6% dziennej normy folianów. Witaminy K, E, B6 i A też są obecne, ale każdej z nich jest poniżej 5% dziennej normy, dlatego nie traktujemy truskawek jako ich źródła.

Na pytanie, jaka witamina w truskawkach liczy się najbardziej, odpowiedź jest jedna. To witamina C, czyli kwas askorbinowy, którego świeże truskawki mają więcej niż pomarańcze i cytryny. Według amerykańskiej bazy USDA FoodData Central 100 g truskawek zawiera 58,8 mg witaminy C, 24 µg folianów, 2,2 µg witaminy K, 0,29 mg witaminy E i 0,05 mg witaminy B6, a witaminę A tylko w śladowych ilościach. Polskie tabele składu żywności podają dla truskawek 66 mg kwasu askorbinowego, dlatego w tym artykule posługujemy się zakresem.

Zakres ma też drugi powód. Zawartość witaminy C zależy od odmiany i dojrzałości owoców, a w badaniu trzech włoskich odmian świeże truskawki miały jej od 52 do 73 mg w 100 g. Truskawki są więc dobrym źródłem witaminy C, ale innych witamin i minerałów dają niewiele. W przeliczeniu na Normy żywienia 2024 porcja 100 g pokrywa 79–88% normy kobiety i 65–73% normy mężczyzny. Przy pozostałych witaminach, także witaminach z grupy B, te same 100 g dają po kilka procent zapotrzebowania.

Truskawki zawierają również dużo związków roślinnych, głównie antocyjanów, które odpowiadają za czerwony kolor, oraz kwasu elagowego i kwercetyny. Pełne wartości odżywcze truskawek z makroskładnikami i minerałami znajdziesz we wpisie w naszej bazie produktów.

Ile truskawek pokrywa dzienną normę witaminy C?

Kobiecie wystarczy 114–128 g świeżych truskawek, a mężczyźnie 136–153 g, żeby pokryć normę witaminy C z Norm żywienia 2024. To mniej więcej szklanka owoców, czyli 10–13 średnich truskawek.

Wyliczenie jest proste, bo normę dzielimy przez to, ile tej witaminy ma jeden gram owoców, czyli przez 0,59–0,66 mg. Norma dla dorosłej kobiety wynosi 75 mg, a dla mężczyzny 90 mg dziennie. Średnia truskawka waży ok. 12 g, więc kobiecie wystarcza ok. 10 owoców, a mężczyźnie 11–13.

Większe zapotrzebowanie masz w ciąży, podczas karmienia piersią i jeśli palisz papierosy. W ciąży szklanka truskawek nadal wystarcza, a przy karmieniu piersią i u palaczy pokrywa już tylko większą część zapotrzebowania. Z mrożonych truskawek bez cukru potrzeba więcej, 182 g dla kobiety i 218 g dla mężczyzny, bo w 100 g mają jej ok. 41 mg.

Czy truskawki mają więcej witaminy C niż cytryna?

Na 100 g różnica jest niewielka, bo cytryna bez skórki ma ok. 53 mg, a truskawki 59–66 mg. Praktyczna różnica jest dużo większa. Szklankę truskawek zjesz na podwieczorek, a cytryny w takiej ilości nikt nie je. Sok z cytryny wyciśnięty do szklanki wody daje tylko niewielką część dziennej normy, o czym piszemy przy okazji pytania, czy woda z cytryną jest zdrowa.

Truskawki a inne owoce – ile witaminy C na 100 g i na 100 kcal?

Na 100 kcal truskawki dają ok. 184 mg witaminy C, więcej niż pomarańcza (113 mg) i kiwi (152 mg), a mniej niż czarna porzeczka (287 mg). Ten przelicznik przydaje się na redukcji, bo pokazuje, ile witaminy dostajesz w tych samych kaloriach.

Witamina C w truskawkach i innych owocach na 100 g, na 100 kcal i na dzienną normę

Owoc (surowy)	Witamina C w 100 g	Kcal w 100 g	Witamina C w 100 kcal	Ile gramów na normę kobiety (75 mg)	Ile gramów na normę mężczyzny (90 mg)
Truskawki świeże	58,8 mg	32	184 mg	128 g	153 g
Truskawki mrożone bez cukru	41,2 mg	35	118 mg	182 g	218 g
Czarna porzeczka	181 mg	63	287 mg	41 g	50 g
Kiwi zielone	92,7 mg	61	152 mg	81 g	97 g
Cytryna bez skórki	53 mg	29	183 mg	142 g	170 g
Pomarańcza	53,2 mg	47	113 mg	141 g	169 g
Malina	26,2 mg	52	50 mg	286 g	344 g
Borówka amerykańska	9,7 mg	57	17 mg	773 g	928 g

Wartości w 100 g według bazy USDA FoodData Central, przeliczenia na 100 kcal i na normę wykonaliśmy na podstawie Norm żywienia 2024. Polskie tabele składu podają dla świeżych truskawek 66 mg witaminy C, więc realny przedział to 59–66 mg.

Cytryna i truskawki dają niemal tyle samo witaminy C na 100 kcal, ale tylko truskawki zjesz w porcji, która pokrywa normę. Maliny mają jej dwa razy mniej niż truskawki, za to ok. 6,5 g błonnika w 100 g, czyli ponad trzy razy więcej. Borówka amerykańska wypada w tym porównaniu najsłabiej, więc wybierasz ją dla smaku i antocyjanów, a po witaminę C sięgasz gdzie indziej.

Poza sezonem truskawek najwięcej kwasu askorbinowego w przeliczeniu na kalorie dają czarna porzeczka, kiwi i cytrusy, a wśród mrożonek najlepiej wypadają truskawki bez cukru.

Jakie minerały mają truskawki i ile kwasu foliowego daje porcja?

Z minerałów truskawki wnoszą głównie mangan, bo 100 g daje ok. 0,39 mg, czyli 17–21% dziennej potrzeby. Potasu jest 153 mg, czyli ok. 4% dziennej potrzeby, więc truskawki zwykle mieszczą się w diecie z ograniczeniem potasu.

Mangan jest potrzebny m.in. enzymom, które chronią komórki przed uszkodzeniem, ale nie jest budulcem hormonów tarczycy, jak można przeczytać w niektórych tekstach o truskawkach. Hormony tarczycy są zbudowane z jodu i aminokwasu tyrozyny. Normy żywienia 2024 podają dla manganu wystarczające spożycie 1,8 mg u kobiet i 2,3 mg u mężczyzn, a szklanka truskawek daje ok. 0,58 mg.

Przy chorobie nerek i wysokim potasie we krwi truskawki należą do owoców o niskiej zawartości tego pierwiastka, dlatego zwykle zostają w diecie z ograniczeniem potasu. Dopuszczalną porcję ustala jednak nefrolog albo dietetyk prowadzący, bo zależy ona od wyników badań.

Szklanka truskawek daje ok. 36 µg folianów, czyli ok. 9% normy 400 µg. W ciąży i przy jej planowaniu truskawki nie zastępują preparatu z kwasem foliowym, bo zalecenia obejmują dodatkowe 400 µg kwasu foliowego dziennie, których nie dostarczysz z samego jedzenia.

Wśród składników mineralnych truskawki nie są też dobrym źródłem wapnia dla kości, bo 100 g ma go tylko 16 mg. Mają za to ok. 2 g błonnika w 100 g, więc szklanka dokłada ok. 3 g błonnika pokarmowego do dziennej puli.

Czy truskawki mają dużo żelaza?

Nie, bo 100 g truskawek ma ok. 0,4 mg żelaza, czyli 2–4% dziennej normy. Truskawki pomagają za to wchłonąć żelazo z produktów roślinnych, bo witamina C zjedzona w tym samym posiłku zwiększa jego przyswajanie.

Kobieta w wieku rozrodczym potrzebuje 18 mg żelaza dziennie, a mężczyzna 10 mg. Żeby dostać taką ilość z truskawek, trzeba by zjeść kilka kilogramów owoców, więc nie ma sensu ich tak liczyć.

Żelazo z roślin występuje w formie, którą organizm wchłania słabo. Witamina C przekształca je w formę łatwiej przyswajalną, ale działa tylko wtedy, gdy trafi do żołądka razem z nim, czyli w tym samym posiłku. Przykładem jest sałatka ze szpinaku i ciecierzycy z garścią truskawek albo owsianka z pestkami dyni i truskawkami. Listę roślinnych i zwierzęcych źródeł żelaza znajdziesz w zestawieniu, w którym omawiamy produkty bogate w żelazo.

Jeśli wynik badania pokazał niską ferrytynę, sama porcja truskawek go nie podniesie. Wtedy potrzebna jest dieta przy niedoborze żelaza, w której źródła żelaza pojawiają się codziennie, a witamina C trafia do tych samych posiłków.

Truskawki pomogą wchłonąć żelazo z posiłku, ale same nie podniosą ferrytyny. Jeśli wynik badania pokazał niedobór, dieta online ułoży jadłospis, w którym źródła żelaza i witaminy C trafiają do tych samych posiłków, dopasowany do Twoich wyników i tego, co lubisz jeść.

Czy mrożone truskawki tracą witaminy?

Tracą część witaminy C, bo truskawki mrożone bez cukru mają ok. 41 mg w 100 g wobec ok. 59 mg w świeżych owocach w tej samej bazie USDA. Poza sezonem to nadal dobre źródło, pod warunkiem że zamrażarka trzyma −18 °C, bo w −12 °C straty w pierwszych dwóch tygodniach sięgały 65%.

Tę różnicę pokazało badanie laboratoryjne truskawek przechowywanych przez trzy miesiące w trzech temperaturach. Najwięcej ubyło w pierwszych 15 dniach, kiedy owoce w −12 °C straciły 64,5% witaminy C, w −18 °C 10,7%, a w −24 °C 8,9%. W innym badaniu całe truskawki trzymane w domowej zamrażarce w −20 °C traciły przez kilka miesięcy od zera do ok. 40% tej witaminy, zależnie od odmiany, a ilość folianów w tym czasie nie malała.

Temperaturę zamrażalnika podpowiada oznaczenie gwiazdkowe. Trzy albo cztery gwiazdki oznaczają −18 °C, a dwie gwiazdki −12 °C, co często zdarza się w małych zamrażalnikach wbudowanych w lodówkę. Truskawki mrożone rozmrażaj w lodówce, a sok, który z nich wypłynie, dodaj do posiłku, bo rozpuszcza się w nim część kwasu askorbinowego.

Mrożone truskawki z cukrem mają podobnie dużo tej witaminy, ok. 41 mg w 100 g, ale 96 kcal i 24 g cukrów, czyli prawie trzy razy więcej kalorii niż truskawki mrożone bez dodatków. Na etykiecie szukasz więc jednego składnika, samych truskawek. W pracy z podopiecznymi widzimy, że mrożone owoce bez cukru to najprostszy sposób, żeby zimą nie znikały z jadłospisu.

Dżem, jogurt i syrop truskawkowy – ile witamin w nich zostaje?

Najmniej witaminy C zostaje w przetworach gotowanych z cukrem i w owocach suszonych w cieple, dlatego dżem, syrop i suszone truskawki nie zastępują porcji świeżych owoców. Na etykiecie sprawdzasz, ile owoców przypada na 100 g produktu i czy producent dodał kwas askorbinowy, czyli witaminę C oznaczaną jako E300.

Witamina C rozkłada się w wysokiej temperaturze i w kontakcie z tlenem, a smażenie dżemu łączy oba te czynniki. Jak mocno działa samo ciepło, pokazało badanie, w którym truskawki suszone w 65 °C zachowały tylko ok. 3% początkowej ilości tej witaminy.

Dżem niskosłodzony różni się od wysokosłodzonego przede wszystkim ilością cukru, więc przy wyborze dżemu to cukier jest liczbą, na którą patrzysz. Jeśli na etykiecie widzisz E300, producent uzupełnił witaminę C po obróbce, tak jak w dżemie truskawkowym niskosłodzonym z witaminą C, który opisujemy w bazie produktów.

Jogurt truskawkowy i serek o tym samym smaku zawierają zwykle niewielki dodatek owoców, często w postaci podgrzewanego wsadu owocowego, więc nie liczymy ich jako porcji owoców. Tak samo traktujemy syrop i napój truskawkowy, które dostarczają głównie cukru. Przy porównywaniu produktów pomagają też oznaczenia Nutri-Score, ale o witaminach nic nie mówią, więc skład czytasz osobno.

Truskawki z półki sklepowej a witamina C

Forma z półki	Co dzieje się z witaminą C	Na co patrzeć na etykiecie	Czy liczymy jako porcję owoców
Świeże truskawki	Najwięcej, ubywa w cieple i po umyciu	Nie dotyczy	Tak
Mrożone bez cukru	Ok. 30% mniej niż w świeżych	Skład: 100% truskawki	Tak
Mrożone z cukrem	Tyle co w niesłodzonych	Cukier w składzie	Tak, ale jako słodki dodatek
Dżem niskosłodzony	Duże straty przy gotowaniu	Owoce na 100 g, cukry, E300	Nie
Jogurt lub serek truskawkowy	Zależy od ilości owoców	Procent truskawek, cukry	Nie
Syrop lub napój	Śladowo, chyba że dodana	Cukry, E300	Nie
Suszone w cieple	Prawie cała tracona	Cukier, siarczyny	Nie

Checklist DNŻ – truskawki z półki sklepowej

1. Świeże truskawki w sezonie kupuj na 1–2 dni i trzymaj w lodówce nieumyte, z szypułkami.
2. Mrożone wybieraj z jednym składnikiem na etykiecie, czyli 100% truskawek bez cukru.
3. Zanim zamrozisz truskawki na zimę, sprawdź, czy zamrażarka ma trzy albo cztery gwiazdki, czyli utrzymuje −18 °C.
4. W dżemie porównuj ilość owoców na 100 g i cukry, a dodatek E300 traktuj jako informację, że producent uzupełnił witaminę C.
5. Jogurt truskawkowy zamień na naturalny z 100–150 g świeżych albo mrożonych truskawek, jeśli zależy Ci na witaminie C i mniejszej ilości cukru.

Jak przechowywać i myć truskawki, żeby nie tracić witaminy C?

Truskawki trzymaj w lodówce nieumyte i z szypułkami, a myj tuż przed jedzeniem, bo witamina C rozpuszcza się w wodzie i szybciej rozkłada się w cieple. Świeże owoce kupuj na 1–2 dni, a nadmiar od razu zamróź, zamiast trzymać go kilka dni w kuchni.

Szypułki odrywaj dopiero po umyciu, bo przez odsłonięte miejsce woda wnika do środka owocu. Z tego samego powodu nie mocz truskawek w misce, tylko opłucz je krótko pod bieżącą wodą.

Owoce obite i miękkie psują się szybciej niż całe, więc odkładasz je do zjedzenia jako pierwsze. Polskie truskawki z sezonu trafiają do sklepu dojrzałe, dlatego lepiej kupować mniejsze ilości co dwa dni niż jedną dużą łubiankę na cały tydzień, z której część trzeba potem wyrzucić.

Czy truskawki tuczą?

Truskawki są niskokaloryczne i należą do najmniej kalorycznych owoców, bo 100 g ma 32 kcal, a szklanka ok. 48 kcal. Tuczy nadwyżka kalorii w całym jadłospisie, dlatego truskawki pomagają na redukcji wtedy, gdy zastępują słodki deser, a nie gdy lądują na bitej śmietanie.

Jeśli zastanawiasz się, czy truskawki są kaloryczne na tle innych owoców, porównaj kaloryczność owoców w naszej tabeli. Truskawki wypadają tam nisko, bo w 100 g mają 4,9 g cukrów i 2 g błonnika, a ponad 90% ich wagi to woda. Szklanka to ok. 7 g cukrów i ok. 3 g błonnika.

Truskawki na redukcji – jak je jeść, żeby pomagały

Najlepiej działają jako część posiłku z białkiem, na przykład ze skyrem, serkiem wiejskim albo twarogiem, bo białko daje dłuższe uczucie sytości niż same owoce. Druga dobra rola to zamiennik słodyczy, na przykład wieczornego deseru.

Ile truskawek zmieści się w Twoim jadłospisie, zależy od tego, ile jesz w ciągu całego dnia. Zanim ułożysz plan, policz, ile kalorii potrzebujesz na redukcji, a potem wpisz truskawki w zasady, na których opiera się dieta redukcyjna. Jeśli wieczorne podjadanie słodyczy jest Twoim głównym problemem, zajrzyj też do tekstu o tym, jak przestać jeść słodycze.

Komentarz dietetyka – truskawki na redukcji

W pracy z podopiecznymi na redukcji regularnie spotykam osoby, które latem wykreślają truskawki z jadłospisu, bo boją się cukru z owoców, a jednocześnie zostawiają jogurt truskawkowy jako lekką przekąskę. Szklanka świeżych truskawek to ok. 50 kcal i 7 g cukrów, a w jogurcie smakowym część cukru pochodzi z dodanego syropu. Kiedy zamieniamy te dwa produkty miejscami i dodajemy do truskawek skyr albo serek wiejski, przekąska robi się lżejsza i ma więcej witamin. Dlatego w jadłospisach na redukcji dajemy truskawki do posiłku z białkiem, zamiast wycinać je z listy.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Czy truskawki podnoszą cukier we krwi?

Truskawki podnoszą glukozę łagodnie, bo mają indeks glikemiczny ok. 40, a szklanka zawiera ok. 8,5 g przyswajalnych węglowodanów. Ładunek glikemiczny takiej porcji wynosi ok. 3, czyli jest niski.

Ładunek glikemiczny liczymy, mnożąc indeks glikemiczny przez ilość przyswajalnych węglowodanów w porcji i dzieląc wynik przez 100. Dla szklanki truskawek daje to 40 × 8,5 ÷ 100, czyli ok. 3,4. Truskawki mają niski indeks glikemiczny, a dodatek białka, na przykład jogurtu naturalnego albo skyru, dodatkowo łagodzi wzrost glukozy po posiłku. Wartości dla innych owoców sprawdzisz w tabeli, w której zebraliśmy indeks glikemiczny produktów.

W pracy z podopiecznymi z insulinoopornością widzimy, że problemem bywa rzadziej sam owoc, a częściej to, co do niego trafia, czyli cukier, bita śmietana albo słodki sos. Jak jeść owoce przy cukrzycy typu 2, omawiamy w osobnym artykule z jadłospisem, a osobne zasady dla insulinooporności zebraliśmy w poradniku, czego przy niej nie jeść.

Ile truskawek można zjeść dziennie?

Zdrowa osoba może jeść truskawki codziennie, a w badaniach klinicznych podawano ilości odpowiadające nawet ok. 500 g świeżych owoców dziennie, po których zgłaszano głównie drobne dolegliwości trawienne. W zwykłym jadłospisie wygodną porcją jest szklanka, czyli ok. 150 g, bo zostawia miejsce na inne owoce i warzywa.

W badaniach z randomizacją, które zebrała metaanaliza o ciśnieniu, uczestnicy dostawali od 13 do 50 g liofilizowanych, czyli wysuszonych w niskiej temperaturze i sproszkowanych, truskawek dziennie, co odpowiadało od jednej porcji do ok. 500 g świeżych owoców. W jednym badaniu jedzono 452 g świeżych truskawek dziennie przez miesiąc. Najczęściej zgłaszane dolegliwości dotyczyły przewodu pokarmowego, rzadziej swędzenia skóry i oczu.

Wytyczne nie ustalają górnego limitu truskawek dla zdrowych osób, więc regularne spożywanie truskawek w porcji, która Ci służy, jest w porządku. Inaczej jest przy nadwrażliwym jelicie. Według tabel Monash University truskawki należą do owoców dozwolonych w diecie low FODMAP, ale przy zespole jelita drażliwego liczy się wielkość jednorazowej porcji.

Na co truskawki są zdrowe według badań?

Najlepiej udokumentowany jest niewielki wzrost cholesterolu HDL. W metaanalizie 14 badań z randomizacją owoce jagodowe podnosiły HDL średnio o 1,8 mg/dl u osób z zespołem metabolicznym, ale nie zmieniały złego cholesterolu LDL, glukozy ani ciśnienia. Metaanaliza 8 badań poświęconych samym truskawkom nie wykazała obniżenia ciśnienia tętniczego.

Metaanaliza o owocach jagodowych przy zespole metabolicznym i ta poświęcona truskawkom i ciśnieniu krwi ukazały się w 2025 roku. Ich wyniki są skromniejsze niż obietnice z wielu tekstów o właściwościach truskawek, bo potwierdzony wpływ na zdrowie ogranicza się do niewielkiej zmiany HDL. Jeśli masz zespół metaboliczny, truskawki pasują do diety, ale wynik lipidogramu zmieni przede wszystkim cały sposób żywienia i masa ciała.

Ciekawszy wynik dotyczy seniorów. W badaniu z randomizacją 35 osób po 65. roku życia przez 8 tygodni dostawało proszek z liofilizowanych truskawek odpowiadający dwóm szklankom owoców dziennie. W tym czasie poprawiła się u nich szybkość przetwarzania informacji i spadło ciśnienie skurczowe, a pamięć zdarzeń poprawiła się w okresie, kiedy uczestnicy pili napój bez truskawek, więc wyniki są mieszane.

Właściwości zdrowotne truskawek przypisuje się też temu, że zawierają antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, głównie antocyjany, kwas elagowy i kwercetynę. Są też najbogatszym znanym źródłem fisetyny w codziennej diecie, ale jej działanie badano głównie na komórkach i zwierzętach, a organizm wchłania ją słabo. To, że związek wyłapuje wolne rodniki w probówce, nie oznacza, że porcja owoców chroni przed nowotworami, dlatego takich tez nie powtarzamy.

Kwas askorbinowy z truskawek jest potrzebny do produkcji kolagenu i do prawidłowego działania układu odpornościowego, ale tę samą korzyść daje każde inne źródło tej witaminy. Na nadciśnienie dużo większy wpływ niż truskawki ma ilość soli w jadłospisie i masa ciała.

Komentarz dietetyka – czego nie znajdziesz w innych tekstach o truskawkach

W wielu tekstach o truskawkach przeczytasz, że obniżają ciśnienie i chronią serce. Metaanaliza 8 badań z randomizacją nie potwierdziła wpływu na ciśnienie, choć uczestnicy dostawali często liofilizat odpowiadający nawet 500 g świeżych owoców dziennie. Zwracam też uwagę, kto płaci za badania. Duży przegląd badań o truskawkach, obejmujący 60 prac z lat 2000–2023, sfinansowała kalifornijska organizacja producentów truskawek. Wyniki nadal się liczą, ale czytam je spokojniej. Kiedy podopieczny z nadciśnieniem pyta mnie o truskawki, mówię, że są dobrym elementem diety, a na wynik ciśnienia bardziej wpłynie mniej soli w jadłospisie i spadek masy ciała.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Przy jakich chorobach uważać z truskawkami?

Ostrożność dotyczy głównie osób z alergią na pyłek brzozy, bo białko truskawek przypomina alergen brzozy i może wywołać swędzenie ust po surowych owocach. Uważać powinny też osoby z nietolerancją histaminy, a przed kolonoskopią truskawki odstawia się ze względu na drobne pestki.

Po świeżych truskawkach reaguje 15–30% osób uczulonych na pyłek brzozy. Objawy są zwykle łagodne i ograniczają się do swędzenia lub obrzęku warg i jamy ustnej, rzadziej pojawia się pokrzywka albo reakcja całego organizmu. Uczulenie na truskawki w tej formie opisywano po jedzeniu świeżych owoców, a alergia na truskawki potwierdzona przez alergologa oznacza, że unikasz ich w każdej postaci.

Jeśli po surowych truskawkach swędzą Cię usta, a masz alergię na pyłek brzozy, może to być reakcja krzyżowa, dlatego zalecamy skonsultować objawy z alergologiem, zanim wrócisz do surowych owoców. Obrzęk gardła albo duszność po jedzeniu wymagają pilnej pomocy medycznej.

Truskawki pojawiają się na wielu listach produktów, których unika się przy nietolerancji histaminy, choć same zawierają jej niewiele. Przegląd diet niskohistaminowych wskazuje, że mechanizm, przez który miałyby uwalniać histaminę w organizmie, nie został wyjaśniony, więc decyzję podejmujesz na podstawie własnej reakcji.

Przygotowanie do kolonoskopii obejmuje odstawienie na kilka dni owoców z drobnymi pestkami, w tym truskawek, bo pestki utrudniają lekarzowi ocenę śluzówki. Całą dietę przed kolonoskopią rozpisujemy w osobnym artykule. Przy chorobie nerek ilość truskawek ustala lekarz albo dietetyk, jak opisaliśmy wyżej przy potasie.

Jak włączyć truskawki do diety – 5 zastosowań z gramaturą

Najprościej dodać 150 g truskawek do śniadania z produktem białkowym, np. serkiem wiejskim albo skyrem, bo białko daje dłuższe uczucie sytości niż same owoce. Poza sezonem tę samą rolę pełnią mrożone truskawki bez cukru rozmrożone w lodówce.

1. Śniadanie białkowe, czyli 150 g truskawek, 200 g serka wiejskiego i 30 g płatków owsianych, jak w przepisie na serek wiejski z owocami.
2. Przekąska na popołudnie, czyli 150 g truskawek i 150 g skyru naturalnego.
3. Posiłek z roślinnym żelazem, czyli 60 g szpinaku, 120 g odsączonej ciecierzycy z puszki, 100 g truskawek i 15 g pestek dyni z sosem z oliwy i octu balsamicznego.
4. Obiad na słodko, czyli makaron z truskawkami i twarożkiem na 150 g owoców.
5. Koktajl poza sezonem, czyli 150 g mrożonych truskawek bez cukru rozmrożonych w lodówce i zmiksowanych z 250 ml kefiru.

Inne śniadania z owocami i białkiem zebraliśmy w tekście z pomysłami na dietetyczne śniadanie.

Najczęstsze błędy – truskawki w diecie

1. Nie wykreślaj truskawek z jadłospisu na redukcji z obawy przed cukrem, bo szklanka ma ok. 50 kcal i 7 g cukrów, więc łatwo mieści się w deficycie.
2. Nie wpisuj jogurtu ani serka truskawkowego jako porcji owoców, bo owoców jest w nich zwykle niewiele, a dodanego cukru więcej niż w samych truskawkach.
3. Nie odrywaj szypułek przed myciem i nie mocz truskawek w misce, bo woda wnika przez odsłonięte miejsce, a witamina C rozpuszcza się w wodzie.
4. Nie trzymaj kupionych truskawek kilka dni w ciepłej kuchni, bo witamina C rozkłada się w cieple, a miękkie owoce szybko się psują.
5. Mrożonych truskawek nie trzymaj miesiącami w zamrażalniku z dwiema gwiazdkami, bo w −12 °C w ciągu dwóch tygodni tracą ok. dwóch trzecich witaminy C.
6. Nie licz na truskawki jako źródło żelaza, bo 100 g ma go tylko ok. 0,4 mg, a ich zaletą jest pomoc we wchłanianiu żelaza z innych produktów zjedzonych w tym samym posiłku.
7. Syropu ani soku truskawkowego nie traktuj jako zamiennika owoców, bo dostajesz głównie cukier bez błonnika i bez sytości, jaką daje całe jedzenie.
8. Nie jedz truskawek zamiast zmian w diecie przy nadciśnieniu, bo badania z randomizacją nie potwierdziły, że obniżają ciśnienie, a sól i masa ciała mają tu dużo większe znaczenie.

Werdykt dietetyka DNŻ – truskawki

Truskawki są jednym z najlepszych źródeł witaminy C wśród owoców łatwo dostępnych w Polsce, bo szklanka daje całą albo prawie całą dzienną normę. Kwas foliowy i mangan traktujemy jako dodatek, na którym nie budujemy jadłospisu. Nie polecamy truskawek jako sposobu na obniżenie ciśnienia ani cukru, bo badania z randomizacją tego nie potwierdzają. Poza sezonem wybieramy mrożone bez cukru, a dżem, syrop i jogurt truskawkowy liczymy jako słodki dodatek do posiłku.

Podsumowanie – truskawki

Warto jeść truskawki przede wszystkim dla witaminy C, bo szklanka świeżych owoców daje 88–99 mg przy ok. 50 kcal. Kwas foliowy i mangan są miłym dodatkiem, a pozostałych witamin jest za mało, żeby na nich liczyć. Poza sezonem wybieraj mrożone truskawki bez cukru i trzymaj je w zamrażarce, która utrzymuje −18 °C, a dżem, syrop i jogurt truskawkowy traktuj jako słodki dodatek. Jeśli chcesz, żeby owoce, źródła żelaza i białka układały się w jadłospis dopasowany do Twoich wyników, sprawdź, jak działa dieta online.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Ile witaminy C ma szklanka truskawek?

Szklanka świeżych truskawek, czyli ok. 150 g, ma 88–99 mg witaminy C. To pełna dzienna norma kobiety (75 mg) i cała albo prawie cała norma mężczyzny (90 mg).

Czy truskawki mają więcej witaminy C niż cytryna?

Na 100 g różnica jest niewielka, bo truskawki mają 59–66 mg witaminy C, a cytryna bez skórki ok. 53 mg. Truskawki łatwiej jednak zjeść w ilości, która pokrywa dzienną normę.

Ile można zjeść truskawek w ciągu dnia?

Zdrowa osoba może jeść truskawki codziennie, a w badaniach klinicznych podawano ilości odpowiadające nawet ok. 500 g owoców dziennie. Wygodna codzienna porcja to szklanka, czyli ok. 150 g.

Czy truskawki mają dużo żelaza?

Nie, 100 g truskawek ma ok. 0,4 mg żelaza. Zawarta w nich witamina C pomaga jednak wchłonąć żelazo z produktów roślinnych zjedzonych w tym samym posiłku.

Przy jakich chorobach nie wolno jeść truskawek?

Truskawek unikają osoby z potwierdzoną alergią na nie, a ostrożność zachowują osoby uczulone na pyłek brzozy i z nietolerancją histaminy. Przed kolonoskopią odstawia się je na kilka dni ze względu na pestki.

Czy mrożone truskawki są zdrowe?

Tak, mrożone truskawki bez cukru mają ok. 41 mg witaminy C w 100 g, czyli ok. 30% mniej niż świeże. Przechowuj je w −18 °C, bo w cieplejszej zamrażarce witamina C szybko ubywa.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.

[2] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Strawberries, raw (FDC 167762); Strawberries, frozen, unsweetened; Strawberries, frozen, sweetened, sliced; Kiwifruit, green, raw; Lemons, raw, without peel; Oranges, raw; Currants, European black, raw; Raspberries, raw; Blueberries, raw. Dostęp 2026.

[3] Kunachowicz H, Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. II. PZWL, Warszawa 2017.

[4] Mohammadi MA, Ebrahimi Dabagh A, Hassanizadeh S, Askari G, Bagherniya M, Sahebkar A. Effects of berry consumption on cardiometabolic risk factors in patients with metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2025;76(5):495–516.

[5] Shahraki Jazinaki M, Safarian M, Rashidmayvan M, Arabi SM, Sahebkar A. Impact of strawberry consumption on blood pressure in adults: GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of data from randomized controlled trials. Avicenna J Phytomed. 2025;15(5):1408–1423.

[6] Delaney K, Tsang M, Kern M, Rayo VU, Jason N, Hong MY, Liu C, Hooshmand S. Strawberries modestly improve cognition and cardiovascular health in older adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2025;35(8):104018.

[7] Charoenwoodhipong P, Zuelch ML, Keen CL, Hackman RM, Holt RR. Strawberry (Fragaria x ananassa) intake on human health and disease outcomes: a comprehensive literature review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025;65(25):4884–4914.

[8] Sahari MA, Mohsen Boostani F, Zohreh Hamidi E. Effect of low temperature on the ascorbic acid content and quality characteristics of frozen strawberry. Food Chem. 2004;86(3):357–363.

[9] Qaderi R, Mezzetti B, Capocasa F, Mazzoni L. Stability of strawberry fruit (Fragaria x ananassa Duch.) nutritional quality at different storage conditions. Appl Sci. 2023;13(1):313.

[10] Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632.

[11] Orozco-Navarrete B, Kaczmarska Z, Dupeux F, Garrido-Arandia M, Pott D, Díaz Perales A, Casañal A, Márquez JA, Valpuesta V, Merchante C. Structural bases for the allergenicity of Fra a 1.02 in strawberry fruits. J Agric Food Chem. 2020;68(39):10951–10961.

[12] Sánchez-Pérez S, Comas-Basté O, Veciana-Nogués MT, Latorre-Moratalla ML, Vidal-Carou MC. Low-histamine diets: is the exclusion of foods justified by their histamine content? Nutrients. 2021;13(5):1395.

[13] Szymczak J, Cielecka-Piontek J. Fisetin – in search of better bioavailability – from macro to nano modifications: a review. Int J Mol Sci. 2023;24(18):14158.