Jak przestać jeść słodycze?

Żeby przestać jeść słodycze, nie musisz ich sobie zakazywać. Zdejmij trzy rzeczy naraz, czyli głód z niedojedzonego dnia, wyzwalacz sytuacyjny i zapas słodkiego pod ręką. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żeby cukry wolne dawały mniej niż 10% energii z dnia, a najlepiej poniżej 5%, czyli około 25 g przy diecie 2000 kcal [19].

Czekolada nie pyta, czekolada rozumie. Znasz to i wizja życia bez delicji brzmi średnio, więc postawmy pytanie inaczej. Celem jest to, żebyś to Ty decydowała, kiedy i ile zjesz słodkiego, a nie żebyś już nigdy nie tknęła czekolady.

Nowe przyzwyczajenie nie zapina się w trzy tygodnie. W przeglądzie systematycznym badań nad nawykami zdrowotnymi z udziałem ponad 2600 osób mediana czasu, po którym nowe zachowanie zaczyna się dziać automatycznie, wyniosła 59–66 dni, przy rozrzucie między uczestnikami od 4 do 335 dni [15]. Trzydziestodniowy detoks kończy się mniej więcej wtedy, kiedy większość ludzi dopiero zaczyna czuć różnicę.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – jak przestać jeść słodycze
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – ochota na słodkie
• Dlaczego jemy słodycze?
• Znajdź przyczyny jedzenia słodyczy
• Ile trwa odzwyczajenie się od słodyczy?
• Czego brakuje w organizmie, gdy masz ochotę na słodkie?
• Komentarz dietetyka – ochota na słodkie a niedobory
• Ile cukru dziennie można zjeść bez szkody?
• Opracuj plan działania
• Wprowadź do diety zamienniki
• Zadbaj o zdrową dietę
• Jak przestać podjadać słodycze wieczorem?
• Co skutecznie hamuje apetyt na słodycze?
• Nie chomikuj słodyczy
• Monitoruj własne postępy
• Unikaj zasady 100% albo nic
• Zastosuj elastyczną dietę
• Wprowadzaj małe zmiany
• Jak skutecznie przestać jeść słodycze – plan na osiem tygodni
• Co daje odstawienie słodyczy?
• Czym zastąpić słodycze, żeby to działało
• Najczęstsze błędy przy odstawianiu słodyczy
• Komentarz dietetyka – dlaczego detoks cukrowy nie działa
• Jak ograniczyć jedzenie słodyczy – praktyka
• Podsumowanie – jak przestać jeść słodycze
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Najważniejsze wnioski – jak przestać jeść słodycze

• Zacznij od dwóch tygodni zapisywania, kiedy i po co sięgasz po słodkie, bo bez tego naprawiasz nawyk, którego nie znasz.
• Nie schodź poniżej swojego zapotrzebowania na starcie, bo głód z niedojedzonego dnia wraca wieczorem jako ochota na czekoladę, a nie jako ochota na obiad.
• Przesuń słodycze z podjadania do zaplanowanego posiłku, bo zjedzone razem z białkiem i błonnikiem sycą dłużej i mniejsza porcja wystarcza.
• Wyprowadź zapasy z domu, bo sam widok opakowania uruchamia ochotę niezależnie od tego, czy jesteś głodna [11].
• Śpij dłużej, jeśli sypiasz krócej niż siedem godzin. W czterotygodniowym badaniu z randomizacją na 42 dorosłych samo wydłużenie snu obniżyło spożycie cukrów wolnych o 9,6 g dziennie [17].
• Daj sobie dwa miesiące zamiast trzydziestu dni, bo mediana czasu potrzebnego na utrwalenie nowego przyzwyczajenia żywieniowego wynosi 59–66 dni [15].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – ochota na słodkie

W pracy z podopiecznymi ochota na słodkie prawie nigdy nie jest problemem samych słodyczy. Najczęściej wygląda to tak, że ktoś zjada śniadanie w biegu albo wcale, obiad wypada koło szesnastej, a o dwudziestej pierwszej organizm dopomina się o brakujące kalorie w najszybszej dostępnej formie. Na starcie współpracy najczęstszym błędem jest wpisanie sobie zakazu, bo zakaz utrzymuje się kilka dni i kończy się zjedzeniem całej tabliczki zamiast dwóch kostek. Najlepiej sprawdza się u nas dołożenie białka do śniadania i zaplanowanie słodkiego jako części podwieczorku, a nie jako nagrody po kolacji. Najtrudniej zmienić wieczorny rytuał kanapy i czekolady, bo tam słodycze nie zaspokajają głodu, tylko zamykają dzień. Pierwszą różnicę w sile ochoty podopieczni zgłaszają zwykle po dwóch, trzech tygodniach regularnych posiłków.

Dlaczego jemy słodycze?

Stresujesz się, czekając na wyniki egzaminu i ręka sama sięga po batona? 

Świętujesz awans, a lody jakoś same wypadają z zamrażarki?

Do gry wchodzi głód emocjonalny. Zjedzenie ulubionego smakołyka zapewnia natychmiastową gratyfikację, staje się sposobem na zniwelowanie napięcia.

Negatywne, ale i pozytywne emocje doświadczane u osób o restrykcyjnym podejściu do  żywienia, mogą powodować, że zjedzą więcej. Co ciekawe, do osób o takim podejściu zaliczamy również ludzi, którzy nie wprowadzają restrykcji, ale chcą to robić albo podejmują próby, które kończą się fiaskiem [1,2].

Zastanawiasz się, jak rozpoznać głód emocjonalny?

• pojawia się nagle, niespodziewanie,
• masz ochotę zjeść konkretny rodzaj pokarmu,
• nie ma opcji na zwlekanie, chcesz zjeść teraz i już,
• jesz nawet po pojawieniu się uczucia pełności w żołądku,
• po fakcie występuje poczucie winy. [2] 

W takich sytuacjach jedzenie jest odpowiedzią na emocje, pozwala na zniwelowanie napięcia, poprawę samopoczucia.

Do gry wchodzi też food-mood connection, czyli powiązanie nastroju z jedzeniem. Po zjedzeniu szarlotki czujesz się od razu spokojniej, a jak tak nad tym głębiej pomyślisz, to właśnie to ciacho kojarzy Ci się ze spędzaniem popołudni na ploteczkach z mamą? Kojarzysz pojęcie comfort food, czyli takiego jedzenia, które ma dla nas znaczenie nostalgiczne, sentymentalne? Rogaliki jak u babci sprawią, że nawet największemu twardzielowi zadrży ręka. 

Jedząc konkretny produkt w konkretnej sytuacji, łączymy w jedno doznanie bodźce z receptorów (smakowych, zapachowych, wizualnych) i stan emocjonalny. [2,3]

To tak jak jedzenie ptasiego mleczka przy Netflixie kojarzy Ci się z odpoczynkiem i ulgą  po stresującym dniu w pracy. 

Apetyt na słodycze nie jest zasadniczo czymś złym, ale istnieje związek między uleganiem pokusom, a rozwojem otyłości czy zaburzeniami odżywiania [4]. Dlatego krok po kroku zastanówmy się, jak przestać jeść słodycze.

Znajdź przyczyny jedzenia słodyczy

Jeśli zastanawiasz się jak przestać jeść słodycze, zacznij od dzienniczka żywieniowego, gdzie będziesz zapisywać swoje posiłki, czas i miejsce ich spożycia, emocje im towarzyszące. Zastanów się, jaką rolę pełnią słodycze w Twoim życiu i w jakiej sytuacji najczęściej po nie sięgasz. 

Jak może wyglądać taki dzienniczek?

Godzina posiłku	Miejsce posiłku	Skład posiłku, Ilość produktów	Emocje, myśli, sytuacja

Warto prowadzić dzienniczek żywieniowy tak, aby mieć obraz kilku różnych dni – weekendowych, bez treningu, z treningiem, z wyjściem ze znajomymi. 

Dzienniczek gotowy? To do dzieła!

1. Odpowiedz
sobie na pytania: 

• Ile posiłków jesz w ciągu dnia?
• Jaka jest kaloryczność Twojej diety?
• W jakim miejscu i w jakich okolicznościach najczęściej jesz?

2. Zaznacz sytuacje, kiedy sięgasz po słodycze. Jakie czynniki mają wpływ na to, że sięgasz po słodycze? Co jest Twoim “wyzwalaczem”? Tutaj znaczenie może mieć:

• głód fizjologiczny <- złe rozplanowanie posiłków, zbyt niska kaloryczność diety,
• głód emocjonalny <- niepokój, złość, lęk, bezsilność [2],
• zaspokajanie innych potrzeb fizjologicznych: dyskomfort, zmęczenie, niewyspanie
• nuda [5].

Weźmy to na warsztat – zastanówmy się, dlaczego tak się stało i co możemy z tym zrobić.

Sytuacja	Czynniki towarzyszące	Możliwe rozwiązania
trudny dzień w pracy	stres, zmęczenie	znalezienie alternatywnych metod rozładowywania stresu
wolny dzień w domu	nuda, brak zajęcia	znalezienie nowego hobby, pomysłu na spędzanie czasu
piątkowy wieczór po pracowitym tygodniu g	chęć nagrodzenia się, zredukowania napięcia	znalezienie alternatywnych metod relaksacji
długi dzień poza domem, na głodniaka	brak wcześniejszego planowania i przygotowania, pomysłu na posiłki	skupienie się na lepszym planowaniu, spisanie pomysłów na przekąski w “awaryjnych” sytuacjach

3. Odnajdź też sytuacje, kiedy chciałaś sięgnąć po słodycze, ale tego nie zrobiłaś. Zastanów się, jak czynniki mogły mieć wpływ na to, że udało Ci się oprzeć tej pokusie. Wieczorem miałaś czas, zrobiłaś sobie fajny lunch do pracy. Zjadłaś dobry, sycący posiłek i zamiast odbywać wycieczki do automatu, nawet nie pomyślałaś o batoniku. 

Patrząc na sytuację od strony pozytywnych rozwiązań, możesz zastanowić się, co robić częściej, aby sobie pomóc [6]. 

No dobra, ale jak to wszystko wcielić w życie?

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Ile trwa odzwyczajenie się od słodyczy?

Na utrwalenie nowego zachowania żywieniowego potrzeba zwykle dwóch do trzech miesięcy, a nie trzech tygodni. W przeglądzie systematycznym badań nad nawykami zdrowotnymi mediana czasu do automatyzmu wyniosła 59–66 dni, średnia 106–154 dni, a rozrzut między uczestnikami sięgał od 4 do 335 dni [15].

Ta rozpiętość ma praktyczne znaczenie. Jeśli po trzech tygodniach nadal myślisz o czymś słodkim koło szesnastej, to nie jest dowód na to, że robisz coś źle, tylko normalny punkt na krzywej. Autorzy przeglądu zauważyli też, że zachowania powtarzane rano i wybrane samodzielnie utrwalają się mocniej niż te narzucone z zewnątrz i wciśnięte w wieczór [15].

Sama ochota na słodycze zmienia się szybciej niż odruch. Pierwsze dni bez podjadania bywają nieprzyjemne, bo mózg spodziewa się nagrody o stałej porze i jej nie dostaje. Po dwóch tygodniach regularnych posiłków ta pora zwykle przestaje uwierać, choć sam odruch sięgnięcia po szufladę potrafi wracać jeszcze długo. Dlatego mierzymy postęp liczbą sięgnięć w tygodniu, a nie tym, czy w ogóle pomyślałaś o czekoladzie.

Czy da się odzwyczaić od słodyczy w 30 dni?

Pytanie „jak oduczyć się jeść słodycze” pada w gabinecie równie często co „jak przestać”, a odpowiedź na oba jest ta sama. Trzydzieści dni to za mało na przyzwyczajenie, ale wystarczy na dwie rzeczy. Zobaczysz, w jakich sytuacjach sięgasz po słodkie, i sprawdzisz, ile z tego było głodem, a ile odruchem. Traktuj miesiąc jako rozpoznanie terenu, a nie jako metę, bo detoks zakończony datą zwykle wraca tam, skąd wyszedł. Jak to wygląda przy odchudzaniu, opisaliśmy w tekście o tym, jak uniknąć efektu jojo.

Czego brakuje w organizmie, gdy masz ochotę na słodkie?

Ochota na słodycze u zdrowej osoby najczęściej bierze się z niedoboru energii w ciągu dnia, krótkiego snu albo posiłku bez białka, a nie z braku pojedynczego składnika mineralnego. W czterotygodniowym badaniu z randomizacją na 42 dorosłych wydłużenie snu obniżyło spożycie cukrów wolnych o 9,6 g dziennie, choć nikt nie zmieniał im diety [17].

Cztery przyczyny wracają w gabinecie najczęściej. Pierwsza to za mała ilość jedzenia w ciągu dnia, bo organizm domaga się szybkiej energii wtedy, gdy jej brakuje, i nie robi tego przez ochotę na kaszę. Druga to krótki sen, przy którym łatwiej sięgnąć po słodkie i trudniej odmówić. Trzecia to posiłek zbudowany prawie wyłącznie z węglowodanów, po którym głód wraca za dwie godziny. Czwarta to nauczony odruch, czyli ta sama pora, to samo miejsce i ta sama czekolada.

Warto wiedzieć, co się dzieje po zjedzeniu czegoś słodkiego. Cukry proste szybko podnoszą poziom cukru we krwi, trzustka wyrzuca hormon o nazwie insulina, a układ nagrody w mózgu dostaje sygnał, że opłacało się sięgnąć. Ten sygnał zapisuje się razem z porą i miejscem, więc następnego dnia o tej samej godzinie dostajesz przypomnienie. To wyuczona pętla, a nie informacja o brakującym składniku.

Osobną sprawą są emocje. Jeśli po słodkie sięgasz głównie wtedy, gdy jest ciężko w pracy albo w domu, samo poprawienie jadłospisu problemu nie zamknie. Ten wątek rozwijamy w tekście o tym, jak wygląda zajadanie stresu i emocji, i w artykule o tym, czy jedzenie może uzależniać.

Czy magnez i chrom hamują ochotę na słodkie?

Suplement nie zastąpi kolacji. Składniki mineralne uzupełnia się wtedy, gdy badanie pokazuje niedobór, a nie wtedy, gdy wieczorem chce się czekolady. Magnez ma udokumentowane zastosowanie przy potwierdzonym niedoborze, a ten daje objawy takie jak skurcze mięśni czy uczucie kołatania serca, więc jeśli chcesz sprawdzić własny poziom, zacznij od normy magnezu i rozmowy z lekarzem. Preparaty z zestawem witamin i składników roślinnych sprzedaje się z obietnicą zbicia apetytu, ale u podopiecznych, którzy przyszli do nas po miesiącach ich brania, chęć na słodkie ustępowała dopiero po naprawieniu śniadania i kolacji.

Ocet jabłkowy a ochota na słodkie

Ocet jabłkowy przed posiłkiem to jeden z najczęściej powtarzanych domowych sposobów na ochotę na słodkie. U naszych podopiecznych nie widzieliśmy, żeby cokolwiek zmieniał sam z siebie, dopóki dzień pozostawał niedojedzony. Jeżeli interesuje Cię, jak konkretny posiłek wpływa na poziom glukozy we krwi, więcej sensu ma sprawdzenie indeksu glikemicznego produktów, które jesz codziennie.

Komentarz dietetyka – ochota na słodkie a niedobory

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam osoby, które przychodzą z listą suplementów na ochotę na słodycze i z jadłospisem, w którym pierwszy prawdziwy posiłek wypada o piętnastej. Kiedy przestawiamy śniadanie na takie z jajkami albo serkiem i dokładamy podwieczorek, po dwóch tygodniach ochota na czekoladę o dwudziestej pierwszej robi się wyraźnie słabsza, choć nikt niczego nie odstawiał. Mechanizm nie jest tajemniczy. Organizm dopomina się o energię, której nie dostał w ciągu dnia, a najszybszym jej źródłem w domu jest coś słodkiego. Zanim kupisz kolejny preparat ze sklepu z suplementami, policz, ile faktycznie jesz przed kolacją.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Ile cukru dziennie można zjeść bez szkody?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żeby cukry wolne dawały mniej niż 10% energii z całego dnia, a dodatkowe korzyści zdrowotne daje zejście poniżej 5%, czyli około 25 g, mniej więcej 6 łyżeczek, przy diecie 2000 kcal [19].

Cukry wolne to nie to samo co cukier w owocu. WHO zalicza do nich cukier dodany przez producenta, kucharza albo Ciebie, a także cukier obecny naturalnie w miodzie, syropach i sokach owocowych [19]. Cukier w całym jabłku i cukier mleczny do tej puli nie wchodzą, więc owoc nie konkuruje z batonikiem o ten sam limit.

Sześć łyżeczek rozchodzi się szybciej, niż się wydaje, bo cukier znajdziesz też w jogurcie owocowym, w płatkach śniadaniowych i w sosie do sałatki, a niejeden produkt reklamowany jako lekki zawiera cukier w ilości zbliżonej do batonika. Na etykiecie znajdziesz ilość cukru w wierszu „w tym cukry”, więc sprawdzenie zajmuje kilka sekund przy półce. Ile cukru można spożywać dziennie, zależy od Twojej kaloryczności, więc wpisz najpierw swoje dane w kalkulator kalorii. Spożycie cukru najłatwiej ograniczać tam, gdzie go nie czujesz, czyli w napojach i w sosach.

Nadmierne spożywanie cukrów wolnych ma konsekwencje wykraczające poza samą wagę. WHO wiąże zejście poniżej 10% energii ze zmniejszeniem ryzyka próchnicy oraz z mniejszą szansą, że pojawi się nadwaga i otyłość [19]. Cukrzyca typu 2 rozwija się najczęściej właśnie u osób, które od lat mają nadmiar kilogramów. Nadmierny udział cukru i słodyczy w codziennym jadłospisie działa powoli, a jego wpływ na zdrowie widać dopiero po latach, więc łatwo go zignorować. Dlatego zalecenie ma postać limitu, a nie zakazu. Jeśli chcesz zobaczyć, jak konkretne produkty wpływają na poziom cukru we krwi, sprawdź obowiązujące normy cukru we krwi.

Opracuj plan działania

Mierz działania na swoje aktualne zasoby – jeśli wiesz, że czeka Cię trudny okres w pracy, to zastanów się, jaki krok będziesz w stanie wykonać i czy całkowicie potrafisz przestać jeść słodycze. Może to być zmniejszenie spożycia słodyczy z 6 paczek herbatników na tydzień do 4 paczek – to już jest krok do przodu! 

Jeśli obecnie jesz słodycze kilka razy dziennie, to zacznij od zmniejszenia częstotliwości ich spożycia do 1 porcji dziennie. Warto umiejscowić cel w czasie – daj sobie odpowiednio dużo czasu na utrzymanie postanowienia. A co potem?

Dalej możesz rozszerzać swój cel, np. zmniejszając częstotliwość do 1 porcji raz na dwa dni. Metoda małych kroków i realizowania mniejszych, pośrednich celów, pozwoli Ci zwiększyć poczucie własnej samoskuteczności, czyli poczucia, że dajesz radę i Twoje działania przynoszą efekty [7].

Formułując cel w powyższy sposób warto ustalić, co rozumiesz jako porcję – np. 1 mały batonik/ 1 mała paczka herbatników/3 cukierki. Na początku warto jest sięgać po słodycze w mniejszych opakowaniach – dzięki temu łatwiej będzie Ci pozostać przy zaplanowanej porcji. 

Tip: Milki Way dostarcza 100 kcal, za to Snickers 246 kcal, a umówmy się – obydwu zjesz całe opakowanie. Jeśli oba batony smakują Ci tak samo, to sięgnij po mniej kaloryczną opcję. 

Co sprawia, że myślisz jak przestać jeść słodycze?

Zastanów się, co da Ci zmniejszenie ilości spożywanych słodyczy, zapisz to. Dla każdego motywacja może być inna – m.in. polepszenie wyników badań krwi, poprawa samopoczucia, poprawa stanu cery czy krok na drodze do redukcji masy ciała.

Przeczytaj także: 5 postanowień na Nowy rok, które pozwolą ci jeść i czuć się zdrowiej

Wprowadź do diety zamienniki

Aby przestać jeść słodycze ważne jest znalezienie zamienników produktów, ale i samej czynności rytuału ich jedzenia.

Jesteś przyzwyczajona do tego, że zawsze po pracy wchodzi  kawa + coś słodkiego? 

Taki podwieczorek to Twój zwyczaj, który przełączyć się na tryb odpoczynek? 

Opcje są dwie: możesz poszukać innej czynności, która pozwoli Ci się zrelaksować albo wprowadzić modyfikacje do istniejącego zwyczaju.

Fakt: jeśli postawisz na przekąskę typu orzechy + owoc, ich wartość kaloryczna w porównaniu do batonika może być podobna. Wartość odżywcza i walory zdrowotne niskoprzetworzonej przekąski będą większe. Zamiana pączusia na jabłko będzie też krokiem w stronę świadomego odżywiania. Zwiększenie spożycia owoców i warzyw może przyczynić się do utrzymania masy ciała, gdy są zastępstwem produktów wysokoenergetycznych. Wymiana batona na owoc może zmniejszyć podaż kalorii z samej przekąski lub następnego posiłku [8].

Idea całkowitego zastąpienia słodkości owocami do Ciebie nie przemawia? Dobrym pomysłem może być również zmniejszenie porcji słodkości i dodatkowa porcja owoców.

Tip: skupienie się na wprowadzeniu do diety zdrowych przekąsek może zadziałać lepiej niż przykucie uwagi wyłącznie do zmniejszenia ilości słodkich snacków [9].

Zadbaj o zdrową dietę

Jeśli podczas analizowania dzienniczka zauważyłaś, że często sięgasz po słodycze, bo nie miałaś pomysłu na lunch do pracy albo żeby uciszyć burczenie w brzuchu musiałaś skoczyć do pobliskiego automatu? Czas na kilka zmian:

• zadbaj o regularne posiłki, odpowiednią kaloryczność i rozkład makroskłaników w diecie,
• wybieraj sycące produkty, żywność niskoprzetworzoną,
• stosuj potrawy, które masz czas przyrządzić, 
• nie bój się iść na skróty, korzystając z produktów, takich jak gotowe zupy

Jeśli nadal masz wątpliwości, jak zabrać się za dietę, to nie wahaj się sprawdzić naszą ofertę: Sprawdzam ofertę

Jak przestać podjadać słodycze wieczorem?

Wieczorne podjadanie słodyczy naprawia się w ciągu dnia, a nie o dwudziestej pierwszej. W czterotygodniowym badaniu z randomizacją na 42 dorosłych, którzy zwykle sypiali krócej niż siedem godzin, samo wydłużenie snu obniżyło spożycie cukrów wolnych o 9,6 g dziennie [17].

To jedna z niewielu rzeczy, które działają bez wysiłku woli. Uczestnicy dostali rozmowę o higienie snu, kładli się wcześniej i zjadali mniej cukru, choć nikt im tego nie kazał. Jeśli sypiasz sześć godzin i wieczorem stoisz przed szafką, przesuń porę snu o czterdzieści minut, zanim zaczniesz walczyć z samą czekoladą.

Drugi element to kolacja. Posiłek zbudowany głównie z pieczywa i dżemu nasyci Cię na godzinę, po czym wrócisz do kuchni. Kolacja z jajkami, twarogiem albo rybą i porcją warzyw to sycący posiłek, po którym różnicę czuć tego samego wieczoru. Zbilansowane posiłki nie muszą być skomplikowane, bo talerz z jajkami, warzywami i pełnoziarnistym pieczywem jest bardziej pożywny niż sama kanapka z dżemem, a jego sycące działanie utrzymuje się o kilka godzin dłużej. Wystarczy zbilansować jeden posiłek dziennie, żeby zobaczyć różnicę. Zaplanowany deser po obiedzie działa przy tym lepiej niż niezaplanowana czekolada o dwudziestej drugiej. Jak taki układ wygląda przez cały dzień, pokazujemy w tekście o diecie wysokobiałkowej, a osobno opisaliśmy też, co się dzieje przy jedzeniu późnym wieczorem.

Co robić w momencie, w którym już stoisz przed szafką

Odczekaj piętnaście minut i zajmij w tym czasie ręce. U naszych podopiecznych ochota rzadko utrzymuje się na tym samym poziomie dłużej niż kwadrans, a po tym czasie większość decyduje inaczej niż w pierwszej sekundzie. Jeśli po kwadransie nadal chcesz, zjedz zaplanowaną porcję i wróć do wieczoru, zamiast wchodzić w spiralę wyrzutów. Dokładnie w tym miejscu ludzie tracą tydzień pracy, bo jedna kostka zamienia się w tabliczkę, a tabliczka w „od poniedziałku zaczynam od nowa”.

Co skutecznie hamuje apetyt na słodycze?

Najlepiej działają trzy rzeczy naraz, czyli dojedzony dzień, białko i błonnik w każdym większym posiłku oraz praca z samą ochotą. W metaanalizie 24 badań z udziałem 1920 dorosłych techniki uważności zmniejszały siłę ochoty na jedzenie, ale nie to, jak często się ona pojawiała [16].

Ten wynik jest ważniejszy, niż wygląda. Oznacza, że praca z głową nie sprawi, że przestaniesz mieć ochotę na czekoladę, tylko że ta ochota przestanie Cię przewracać. Najmocniej wypadła w tej analizie technika zwana odseparowaniem, czyli nazwanie myśli o słodkim myślą i obserwowanie jej zamiast wchodzenia z nią w dyskusję [16]. Autorzy zaznaczają przy tym, że pewność wyników jest niska i potrzeba lepszej jakości badań.

Reszta to podstawy, które ludzie pomijają, bo brzmią nudno. Białko i błonnik w posiłku wydłużają sytość i skracają okno, w którym w ogóle myślisz o słodkim. Regularne pory posiłków robią to samo. Kiedy dzień jest poukładany, ochota nadal się pojawia, ale ma mniejszą siłę i łatwiej jej nie ulec. Jeśli głód towarzyszy Ci przez większość dnia, sprawdź też nasz tekst o tym, jak zmniejszyć apetyt.

Czy słodziki pomagają przestać jeść słodycze?

Słodziki mogą pomóc na etapie przejściowym. W przeglądzie systematycznym z metaanalizą badań z randomizacją zastąpienie cukru słodzikami obniżało dzienne spożycie energii średnio o 175 kcal [18]. To realny efekt, ale nie rozwiązuje problemu odruchu, bo dalej jesz coś słodkiego o tej samej porze i w tej samej sytuacji. Więcej o ich bezpieczeństwie napisaliśmy w tekście o tym, dlaczego słodziki są bezpieczne.

Nie chomikuj słodyczy

Pamiętaj, żeby zadbać o siebie i podstawy, które umożliwią Ci funkcjonowanie – każdemu potrzebny jest czas na odpoczynek i sen. Zachowania zwyczajowe są realizowane prawie automatycznie, więc zwalniają nasze zasoby poznawcze. Inaczej sprawa się ma, gdy pracujemy nad stosowaniem nowego nawyku – to wymaga wysiłku [10].

Pewnie już znasz ten schemat – kiedy jesteśmy zmęczeni, zestresowani, łatwiej jest wrócić do starych zachowań niż odmówić czekolady.

Ułatwiaj sobie osiągnięcie celu, poprzez zmniejszenie ekspozycji na słodycze [11].

• nie trzymaj w domu zapasów słodyczy,
• wybieraj słodycze w małych opakowaniach,
• jeśli przygotowujesz słodkości w domu, podziel się resztą porcji z bliskimi

Monitoruj własne postępy

Zakreślaj w kalendarzu, notuj w telefonie – ważne, żeby mieć oko na to, jak tam Twój progres w niejedzeniu słodyczy. Monitoring postępów pozwala być na bieżąco z tym, co idzie dobrze, a nad czym można jeszcze popracować, żeby ułatwić sobie osiągnięcie celu [12]. 

Potknięcia traktuj jako okazję do zadania sobie pytania “Co mogę zrobić następnym razem, będąc w podobnej sytuacji?”

Unikaj wpadania w pułapki myślowe – to, że sięgnęłaś po dodatkową porcję tortu nie oznacza, że cały plan legł w gruzach i wszystko jest bez sensu. Działamy dalej!

Jak już pewnie się domyślasz, monitorowanie postępów i wyciągnie wniosków ułatwią też podtrzymanie zachowania, nawet po osiągnięciu zakładanego celu. Pamiętaj, że zmiana nawyków to maraton, a nie sprint.

Unikaj zasady 100% albo nic

Myślenie zero-jedynkowe jest hasłem przewodnim osób, które podejmują różnych detoksów kiedy chcą przestać jeść słodycze. Rezygnując z nich całkowicie, nie skupiając się na wprowadzeniu trwałej zmiany i wykształceniu nawyków, łatwo jest wpaść w pułapkę. 

Na 30 dni można zacisnąć zęby, ale co dalej? Co, jeśli podczas tych 30 dni się złamiesz i zjesz czekoladkę? Wtedy już hulaj dusza, piekła nie ma, a detoks zaczynamy od nowa od poniedziałku? 

Etykietowanie produktów jako “zakazane” i narzucanie sobie sztywnych ram, może na dłuższą metę paradoksalnie utrudniać utrzymanie stałej masy ciała [13]. 

Zamiast klasyfikować czekoladę jako coś złego, a potem rzucić się na całą milkę, daj sobie przyzwolenie, żeby zjeść te kilka kostek od czasu do czasu.

---

---

Zastosuj elastyczną dietę

Celem tego artykułu nie jest skupienie się na idealnej utopii, gdzie zawsze masz czas na ugotowanie wszystkich posiłków, nigdy nie zapomnisz zrobić zakupów i zawsze będzie Ci się chciało zrobić owsiankę na śniadanie. Wiadomo – planowanie pełni ważną rolę w zmianie nawyków, ale wszystkiego nie da się zaplanować. Umiejętność elastycznego podejścia do diety, staje się bardzo ważna [14].

Odejście od codziennej rutyny warto traktować na spokojnie, zastanawiając się, jaki najłatwiejszy krok w stronę celu możesz podjąć? Co jest zmianą, której możesz dokonać w obecnych warunkach, aby przestać jeść słodycze?

Wprowadzaj małe zmiany

Nowy rok, więc planujesz od razu rzucić palenie, zacząć biegać 6 razy w tygodniu, przestać jeść słodycze, nauczyć się chińskiego i dostać awans. Hola, hola. Temat zasobów powraca jak bumerang. Narzucając na siebie nowe wyzwania z różnych dziedzin, możemy po prostu nie podołać, a to może być przyczyną frustracji i spadku motywacji. 

Choć niektóre nawyki mogą dobrze się razem uzupełniać (np. regularne jedzenie + zmniejszenie spożycia słodyczy), to próba wprowadzenie w tym samym czasie 20 różnych postanowień może zakończyć się fiaskiem.

Jak skutecznie przestać jeść słodycze – plan na osiem tygodni

Osiem tygodni to minimum, które ma sens, bo mediana czasu potrzebnego na utrwalenie nowego zachowania żywieniowego wynosi 59–66 dni [15]. Plan poniżej rozkłada ten czas na cztery etapy po dwa tygodnie i w każdym zmienia dokładnie jedną rzecz.

Tydzień 1–2: policz, nie zmieniaj

Przez czternaście dni nie odstawiasz niczego. Zapisujesz, co jesz, o której godzinie, w jakim miejscu i co się wtedy dzieje. Na koniec popatrz, ile razy słodycze pojawiły się po posiłku, a ile razy zamiast posiłku, bo to rozróżnienie decyduje o wszystkim, co robisz dalej. Pomaga też sprawdzenie, jaki masz styl jedzenia, bo narzędzie zmiany dobiera się do sposobu sięgania po jedzenie, a nie do samego produktu.

Tydzień 3–4: napraw dzień, zanim ruszysz wieczór

Dokładasz białko do śniadania i wprowadzasz podwieczorek. Jeśli jesz dwa posiłki dziennie, a pierwszy o trzynastej, wieczorna ochota na słodkie nie jest kwestią silnej woli, tylko rachunku energii. Sprawdź swoje zapotrzebowanie i porównaj je z tym, co realnie zjadasz do siedemnastej. Wielu osobom brakuje w tym miejscu jednego całego posiłku, a wieczór dopina go czekoladą. Jeśli nie masz pomysłu na pierwszy posiłek, mamy listę propozycji na to, co jeść na śniadanie.

Tydzień 5–6: przesuń słodycze do posiłku

Zamiast jeść czekoladę między posiłkami, dokładasz ją do podwieczorku albo do śniadania. Zjedzona razem z jogurtem naturalnym, owocem i orzechami syci inaczej niż sama w drodze do kuchni. W tym etapie ustalasz też, co znaczy dla Ciebie jedna porcja, na przykład dwie kostki czekolady albo jeden mały batonik, i trzymasz się tej definicji przez cały tydzień. Na wyjazdy i dłuższe dni poza domem przygotuj sobie zapas, korzystając z listy zdrowych przekąsek na wyjazd.

Tydzień 7–8: zamknij wieczór i policz, co zostało

Wracasz do wieczoru z naprawionym dniem za sobą. Przesuwasz porę snu, wyprowadzasz zapasy z domu i ustawiasz jeden konkretny rytuał zamiast szafki, na przykład herbatę i serial bez talerza pod ręką. Po ośmiu tygodniach porównaj zapiski z tymi z pierwszego tygodnia i policz same wystąpienia, nie kilogramy. Jeśli słodycze pojawiają się teraz cztery razy w tygodniu zamiast dwunastu, plan zadziałał. Podobną drogę opisała Julka, która schudła 18 kg i skończyła z podjadaniem.

Co daje odstawienie słodyczy?

Po kilku tygodniach z mniejszą ilością słodyczy najczęściej znika wieczorne przejadanie się i wyrównuje energia w ciągu dnia. Masa ciała spada wtedy, gdy razem ze słodyczami spada bilans całego dnia, a nie z samego faktu wycięcia cukru.

Zyski warto rozdzielić na pewne i niepewne. Pewne jest to, że mniejsze spożycie cukrów wolnych obniża ryzyko próchnicy i ułatwia utrzymanie stałej wagi, bo dokładnie na tym opiera się zalecenie WHO [19]. Pewne jest też to, że przestajesz zjadać kilkaset kalorii po kolacji, co u części osób wystarcza, żeby waga w końcu ruszyła.

Niepewne jest wszystko, co obiecuje „30 dni bez cukru” w mediach społecznościowych. Skóra, energia i koncentracja poprawiają się u wielu ludzi, ale zwykle dlatego, że przy okazji zaczęli jeść regularnie i lepiej spać. Rozdzielenie tych dwóch rzeczy jest trudne i w żadnym takim wyzwaniu nikt tego nie robi, więc do obietnic „efektów po 7 dniach” podchodź jak do reklamy.

Czy trzeba całkowicie rezygnować ze słodyczy? Nie, i to jest najważniejszy wniosek z tego artykułu. Eliminacja słodyczy w całości utrzymuje się u większości ludzi krótko, bo wyeliminowanie słodyczy z diety odbiera Ci narzędzie, którym domykałaś wieczór, i nie daje nic w zamian [13]. Rezygnacja ze słodyczy sprawdza się wtedy, gdy dotyczy jednego konkretnego produktu, a nie całej kategorii. Zostaw sobie ulubione słodycze w mniejszej porcji i pracuj nad tym, kiedy je jesz. Ilości słodyczy w diecie pilnujesz łatwiej, gdy masz jedną zdefiniowaną porcję, a jeśli mimo wszystko chcesz zrezygnować ze słodyczy całkowicie, zrób to po ośmiu tygodniach pracy nad dniem, a nie zamiast niej.

Jeśli ochota na słodycze jest u Ciebie stała i towarzyszy jej senność po posiłkach albo tycie mimo niezmienionej diety, spójrz szerzej niż na same słodycze. Takie objawy pojawiają się przy insulinooporności, a pierwszym krokiem jest wtedy badanie glukozy, nie kolejny detoks. Jeśli chcesz gotowy plan zamiast samodzielnego układania, dieta online przygotowuje jadłospis pod Twoje wyniki i pod produkty, których nie lubisz, z możliwością wymiany każdego posiłku.

Czym zastąpić słodycze, żeby to działało

Zdrowe zamienniki słodyczy działają wtedy, gdy zaspokajają tę samą potrzebę co słodycz, czyli dają słodki smak i sytość naraz. Sam owoc zamiast czekolady rzadko wystarcza, natomiast owoc z jogurtem naturalnym, orzechami albo kawałkiem gorzkiej czekolady już tak.

Jogurt naturalny z owocem i garścią migdałów zamyka ochotę na dłużej niż sam owoc, bo dokłada białko i tłuszcz. Daktyle suszone z masłem orzechowym pasują jako słodka przekąska przed treningiem, choć są kaloryczne i nie są wersją lekką. Kilka kostek gorzkiej czekolady po posiłku działa lepiej niż cała tabliczka po kolacji, bo tam decyduje moment, a nie produkt.

Co zamiast słodyczy, gdy chodzi o cukier w kuchni? Zamienniki cukru w wypiekach mają sens tylko wtedy, gdy nie zwiększasz przy tym porcji, bo zastąpić cukier erytrytolem jest łatwo, a zjeść mniejszy kawałek ciasta znacznie trudniej. Wypiek z daktyli nie jest też automatycznie zdrowszy od tego ze sklepu, jeśli zjesz go dwa razy więcej. Miej pod ręką dwie, trzy zdrowe przekąski, bo decyzja o dwudziestej pierwszej zapada w kilkanaście sekund, a słodkie przekąski zaplanowane z wyprzedzeniem wygrywają z tym, co akurat leży w szafce.

Jeśli szukasz konkretnych propozycji z przepisami, mamy osobny tekst o tym, jak ograniczyć słodycze. Sprawdzą się też czekoladowy budyń jaglany i domowa granola bez cukru, jeśli wolisz przygotować coś raz na kilka dni i mieć gotowe.

Najczęstsze błędy przy odstawianiu słodyczy

• Zaczynanie od całkowitego zakazu, bo po kilku dniach kończy się to zjedzeniem większej ilości niż zwykle [13].
• Odstawianie słodyczy przy jednoczesnym cięciu kalorii, bo dwie restrykcje naraz przewracają się szybciej niż jedna.
• Liczenie na silną wolę wieczorem, choć problem powstał rano przy pominiętym śniadaniu.
• Trzymanie zapasów słodyczy w domu z założeniem, że tym razem się nie skusisz, choć sam widok opakowania uruchamia ochotę [11].
• Wymiana słodyczy na baton proteinowy bez sprawdzenia etykiety, bo wiele z nich ma zbliżoną kaloryczność i podobną zawartość cukru.
• Rzucanie kilku postanowień naraz, bo zasoby na kontrolowanie nowych zachowań są ograniczone i rozkładają się na wszystkie z nich [10].
• Ocenianie postępu po wadze zamiast po liczbie sięgnięć po słodkie, bo waga w pierwszych tygodniach zależy głównie od wody i zawartości jelit.
• Traktowanie jednego potknięcia jako końca planu, bo to jedyny błąd z tej listy, który potrafi skasować cały miesiąc pracy.

Trzy z tych błędów wracają też przy odchudzaniu w ogóle i zebraliśmy je razem w tekście o błędach na redukcji.

Komentarz dietetyka – dlaczego detoks cukrowy nie działa

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi tak, że słodycze trzeba odstawić w całości, bo inaczej się nie uda. W praktyce widzę odwrotność. Osoby, które zostawiają sobie jedną zaplanowaną porcję dziennie, po pół roku nadal jedzą mniej słodkiego niż te, które startowały z trzydziestodniowym detoksem. Detoks kończy się datą i po tej dacie nie ma żadnego planu, więc wraca to, co było. Zaplanowana porcja daty końca nie ma i dlatego przeżywa Święta, urlop i gorszy tydzień w pracy. Jeżeli masz wybrać z tego artykułu jedną rzecz, wybierz tę.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Jak ograniczyć jedzenie słodyczy – praktyka

Ania od dłuższego czasu obserwuje #DietetykęNieNaŻarty i zna podstawy zdrowego odżywiania. Kilka miesięcy temu zaczęła nową pracę, co wiązało się z dużym stresem. 

Podczas pracy zjada niewiele, a po powrocie do domu, aby nagrodzić się po trudnym dniu i w końcu się najeść, Ania robi sobie kolację. Po posiłku nadal jest głodna, więc zawsze sięga po słodycze. Nie ma ochoty ani siły nic robić, dlatego najczęściej kończy się na serialu i obfitej porcji lodów. 

Próbny okres w pracy się skończył, Ania dostała wymarzoną pracę, ale problem z podjadaniem słodyczy pozostał. W takim razie jak przestać jeść słodycze?

Uwaga: Jeżeli zauważasz, że tracisz kontrolę nad odżywianiem, a za jedzeniem słodyczy stoją przyczyny, z którymi trudno będzie poradzić sobie samemu, warto skonsultować się z psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą. Oprócz strony żywieniowej warto zadbać również o sferę psychologiczną. Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne jest najważniejsze.

Podsumowanie – jak przestać jeść słodycze

Chęć na słodkie prawie zawsze ma przyczynę poza samymi słodyczami. Najpierw sprawdzasz, czy dzień jest dojedzony i czy śpisz wystarczająco długo, potem przesuwasz słodycze z podjadania do zaplanowanego posiłku, a dopiero na końcu pracujesz z samym odruchem. Daj sobie na to dwa miesiące, bo tyle wynosi mediana czasu potrzebnego na utrwalenie nowego nawyku żywieniowego [15]. Jedna zaplanowana porcja dziennie przeżyje więcej niż trzydziestodniowy zakaz, bo nie ma daty, w której się kończy.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Co hamuje apetyt na słodycze?

Najskuteczniej działa dojedzony dzień z białkiem i błonnikiem w każdym większym posiłku oraz sen dłuższy niż siedem godzin. W czterotygodniowym badaniu z randomizacją na 42 dorosłych samo wydłużenie snu obniżyło spożycie cukrów wolnych o 9,6 g dziennie [17].

Czego brakuje w organizmie, gdy ma się ochotę na słodycze?

U zdrowej osoby najczęściej brakuje energii z całego dnia, snu albo białka w poprzednim posiłku. Zanim sięgniesz po suplement, policz, ile realnie zjadasz przed kolacją.

Co daje 30 dni bez słodyczy?

Trzydzieści dni wystarczy, żeby zobaczyć, w jakich sytuacjach sięgasz po słodkie, ale nie wystarczy na utrwalenie przyzwyczajenia. Mediana czasu potrzebnego na automatyzm nowego zachowania żywieniowego wynosi 59–66 dni [15].

Ile cukru dziennie można zjeść bez szkody?

WHO zaleca, żeby cukry wolne dawały mniej niż 10% energii z dnia, a najlepiej poniżej 5%, czyli około 25 g przy diecie 2000 kcal [19]. Do cukrów wolnych liczą się też miód, syropy i soki owocowe.

Jak nie jeść słodyczy na diecie redukcyjnej?

Zaplanuj jedną porcję dziennie w ramach swojego zapotrzebowania, zamiast wykluczać słodycze całkowicie. Sztywne etykietowanie produktów jako zakazanych utrudnia utrzymanie stałej wagi na dłuższą metę [13].

Czy cukier uzależnia?

Ochota na słodkie ma cechy silnego nawyku, czyli stałą porę, stałe miejsce i szybką nagrodę. To, czy nazywać ją uzależnieniem, pozostaje przedmiotem sporu badaczy i rozwijamy ten wątek w osobnym tekście o tym, czy jedzenie może uzależniać jak narkotyk.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Evers C., Dingemans A., Junghans A. i wsp.: Feeling Bad or Feeling Good, Does Emotion Affect Your Consumption of Food? A Meta-Analysis of the Experimental Evidence, Neurosci Biobehav Rev. 2018, 92, 195-208

[2] Czepczor K., Brytek-Matera A.: Jedzenie pod wpływem emocji, Difin, Warszawa 2017

[3] Evers C., Adriaanse M., de Ridder D. i wsp.: Good mood food. Positive emotion as a neglected trigger for food intake, Appetite 2013, 68, 1-7

[4] Alberts H., Mulkens S., Smeets M. i wsp.: Coping with food cravings. Investigating the potential of a mindfulness-based intervention, Appetite 2010, 55, 160-163

[5] Moynihan A., van Tilburg W., Igou E. i wsp.: Eaten up by boredom: consuming food to escape awareness of the bored self, Front Psychol. 2015, 6, 369

[6] Søndergaard Jakobsen N., Kaufmann L., Hennesser Y. i wsp.: Narrative Dietary Counseling. A New Approach for the Dietitian That Strengthens the Relationship and Collaboration With Clients, Top Clin Nutr. 2017, 32, 229-242

[7] Prestwich A., Kellar I., Parker R. i wsp.: How can self-efficacy be increased? Meta-analysis of dietary interventions, Health Psychol Rev. 2014, 8, 270-285

[8] James L., Funnell M., Milner S.: An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack, Appetite 2015, 95, 132-137

[9] Tam L., Bagozzi R., Spanjol J.: When Planning Is Not Enough. The Self-Regulatory Effect of Implementation Intentions on Changing Snacking Habits, Health Psychol. 2010, 29, 284-292

[10] Baumeister R., Muraven M., Tice D.: Ego Depletion: A Resource Model of Volition, Self-Regulation, and Controlled Processing, Soc Cogn. 2000, 18, 130-150

[11] Boswell R., Kober H.: Food cue reactivity and craving predict eating and weight gain: a meta-analytic review, Obes Rev. 2016, 17, 159-177

[12] Baumeister R., Vohs K., Tice D.: The Strength Model of Self-Control, Curr Dir Psychol Sci. 2007, 16, 351-355

[13] Palascha A., van Kleef E., van Trijp H.: How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?, J Health Psychol. 2015, 20, 638-648

[14] Buchanan K., Sheffield J., Tan W.: Predictors of diet failure: A multifactorial cognitive and behavioural model, J Health Psychol. 2019, 24, 857-869

[15] Singh B., Murphy A., Maher C., Smith A.E.: Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants, Healthcare 2024, 12(23), 2488, doi: 10.3390/healthcare12232488

[16] Allameh S.A., Mokhtari Z., Hosseini E., Askari G.: Effects of mindfulness-based interventions on food craving in adults: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials, BMC Psychol. 2025, 13, 1022, doi: 10.1186/s40359-025-03307-6

[17] Al Khatib H.K., Hall W.L., Creedon A. i wsp.: Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study, Am J Clin Nutr. 2018, 107(1), 43-53, doi: 10.1093/ajcn/nqx030

[18] Rostampour K., Moghtaderi F., Najafi A.H. i wsp.: The effects of non-nutritive sweeteners on energy and macronutrients intake in adults: a GRADE-assessed systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials, Front Nutr. 2024, 11, 1475962, doi: 10.3389/fnut.2024.1475962

[19] World Health Organization: Guideline: Sugars Intake for Adults and Children, WHO, Geneva 2015