Dieta przeciwzapalna – jadłospis, zalecane produkty, zasady

Duża ilość ziół, warzyw i owoców, ryb oraz bazowanie na produktach roślinnych – to właśnie wspólne cechy diety przeciwzapalnej, której celem jest złagodzenie toczącego się stanu zapalnego w organizmie.

Spis treści

• Czym jest stan zapalny
• Na czym polega dieta przeciwzapalna
• Kiedy stosować dietę przeciwzapalną
• Dieta przeciwzapalna a Hashimoto
• Dieta przeciwzapalna – produkty zalecane i niezalecane
• Przepisy na diecie przeciwzapalnej
• Dieta przeciwzapalna – jadłospis
• Podsumowanie

Czym jest stan zapalny

Stan zapalny to proces charakteryzujący się aktywacją naszych komórek odpornościowych w celu walki z patogenami m.in.: bakteriami, wirusami, toksynami, ale także występujący pod wpływem uszkodzeń. Jego celem jest wprowadzenie homeostazy w organizmie, usunięcie patogenu i regeneracja uszkodzonych tkanek. Przy długotrwałym stanie zapalnym, w którym nie dochodzi do jego całkowitego wygaszenia, może dochodzić wręcz do osłabienia naszego układu odpornościowego, a także rozwoju niektórych chorób.

Przewlekły stan zapalny może towarzyszyć wielu chorobom, a także być ich konsekwencją. Do tej pory wykazano, że przewlekły stan zapalny towarzyszy m.in.: cukrzycy typu 2, nowotworom, depresji, chorobom sercowo-naczyniowym oraz wielu innym [1].

Zachodni model żywienia, czyli dieta wysokokaloryczna, bogata w dużą ilość produktów przetworzonych, kwasy tłuszczowe nasycone (pochodzenia zwierzęcego) oraz cukier sprzyja również zaburzeniom homeostazy organizmu i nasila procesy zapalne. Nadmiar kalorii powoduje rozwój tkanki tłuszczowej będącej narządem endokrynnym, który wydziela mediatory stanu zapalnego, a więc jej nadmiar sam w sobie będzie sprzyjał powstawaniu stanów zapalnych [2].

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Negatywny wpływ mają też inne czynniki, takie jak niska aktywność fizyczna, nadmierny stres, mała ilość snu czy palenie papierosów.

Na czym polega dieta przeciwzapalna

Dieta przeciwzapalna, jako metoda niefarmakologiczna, ma wspomagać wyciszanie stanów zapalnych. Wiele badań wykazało pomocny wpływ żywienia na zmniejszanie markerów stanu zapalnego.

Ustalono, że główne zasady diety przeciwzapalnej obejmują:

• niski ładunek glikemiczny posiłków,
• dużą ilość błonnika pokarmowego,
• dominację kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz wielonienasyconych,
• wysoką podaż owoców i warzyw,
• bazowanie na żywności pochodzenia roślinnego,
• dużą ilość polifenoli,
• dietę normokaloryczną lub z ujemnym bilansem energetycznym.

A także równoczesne ograniczenie lub eliminację produktów o działaniu prozapalnym:

• produktów przetworzonych,
• kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego
• dużej ilości soli,
• dużej ilości czerwonego mięsa,
• posiłków z wysokim ładunkiem glikemicznym [3].

Ważne jest, aby dieta przeciwzapalna była różnorodna i zawierała wiele warzyw i owoców. Są one bogatym źródłem substancji chroniących układ odpornościowy, takich jak błonnik pokarmowy, kwas foliowy, witaminy, a także polifenole, w tym karotenoidy, flawonoidy, antocyjany i wiele innych [4]. Badania wskazują na duże znaczenie odpowiedniej ilości składników mineralnych takich jak selen, żelazo, cynk, jod oraz witamin A. C, D i B na odpowiednie funkcjonowanie układu odpornościowego [1]

Przeczytaj także: Jak powinna wyglądać dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym?

Kiedy stosować dietę przeciwzapalną

Dietę przeciwzapalną warto stosować w każdej jednostce chorobowej o podłożu zapalnym oraz u osób zdrowych w celu profilaktyki.

Potencjał działania diety przeciwzapalnej wykazano w profilaktyce oraz leczeniu:

• niektórych chorób autoimmunologicznych [5],
• nowotworów [6],
• choroby Alzheimera [7],
• depresji [8],
• endometriozy [9].

A także wielu innych chorób, których wspólną cechą jest permanentny stan zapalny [10]. 

Przestrzeganie diety przeciwzapalnej wykazało niższy wskaźnik śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz raka, szczególnie ten niższy wskaźnik zauważono u palaczy papierosów, którzy ryzyko mają znacznie większe [11].

Model diety przeciwzapalnej jest związany także z innymi znanymi dietami, między innymi dietą śródziemnomorską [12], dietą DASH [13], czy dietą roślinną [14]. Diety te wykazują potencjał przeciwzapalny, opierając się na dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktach zbożowych, tłuszczach pochodzenia roślinnego oraz roślinnych bądź zwierzęcych źródłach białka.

Dieta przeciwzapalna a Hashimoto

Choroba Hashimoto, jest chorobą o podłożu zapalnym. Niestety jest ona również uwarunkowana genetycznie i nie da się jej wyleczyć, można natomiast za pomocą leczenia farmakologicznego i żywienia zmniejszyć jej negatywne skutki oraz objawy. Dieta przeciwzapalna jest jednym z zalecanych modeli żywieniowych w chorobie Hashimoto [15].

Przeczytaj także: Choroba Hashimoto – objawy, dieta, odchudzanie

Dieta przeciwzapalna – produkty zalecane i niezalecane

Dieta przeciwzapalna powinna bazować na produktach nieprzetworzonych. Jako źródło białka najlepiej wybierać nasiona roślin strączkowych, przetwory sojowe oraz chude mięso. Nabiał warto wybierać ten o niższej zawartości tłuszczu, a jaja jeść w ograniczonych ilościach.

Minimum raz w tygodniu należy zjeść porcję tłustej ryby, bogatej w kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3.

Przeczytaj także: Ryby – dlaczego i jakie warto jeść, a których lepiej unikać?

Jako źródło węglowodanów należy spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe, a ograniczyć te o niskiej zawartości błonnika – oczyszczone. Dieta powinna zawierać duże ilości warzyw i owoców, które warto, aby znalazły się w każdym posiłku – z przewagą warzyw.

Tłuszcz należy wybierać ten pochodzenia roślinnego, a w mniejszej ilości można spożywać produkty takie jak jaja czy nabiał, które też w pewnej ilości będą zawierać tłuszcze zwierzęce [16].

Warto również ograniczyć mięso czerwone.

Jako słodycze zaleca się gorzką czekoladę lub kakao bogate w flawonole (polifenole) [17].

Dodatkowo do diety przeciwzapalnej warto włączyć zioła, przyprawy m.in.; kurkumę, czosnek, cynamon, imbir oraz kawę i zieloną herbatę jako dodatkowe źródła polifenoli [18].

Cukry proste należy ograniczyć do 10% energii diety (nie wliczając w to tych zawartych w owocach i nabiale), a kwasy tłuszczowe nasycone (pochodzenia zwierzęcego) również należy ograniczyć do 10% energii diety.

Przepisy na diecie przeciwzapalnej

Przepisy na diecie przeciwzapalnej powinny być przede wszystkim różnorodne, należy bazować na produktach pochodzenia roślinnego. Jako metodę obróbki termicznej warto wybierać gotowanie, pieczenie, gotowanie na parze – rzadziej smażenie. Pamiętając o tym, że najbogatsze w witaminy są warzywa i owoce surowe, dlatego warto włączyć je do diety w formie nieprzetworzonej.

Przepis na sałatkę z ciecierzycą

• rukola 20g,
• ciecierzyca z zalewy 100g,
• ser mozzarella light 60g,
• pomidory koktajlowe 120g,
• ogórek 50g,
• pestki dyni 10g,
• oliwa z oliwek 5 ml,
• natka pietruszki 5g.
• chleb żytni 30g (jedna kromka).

Sposób przygotowania

1. Ciecierzycę odlej z zalewy.
2. Warzywa i ser, pokrój i przełóż do miski.
3. Wymieszaj wszystkie składniki, dodaj oliwę i pestki dyni.
4. Chleb pokrój w kostkę i zgrilluj na patelni na grzanki.
5. Na wierzch posyp świeżymi ziołami i grzankami.

Energetyczność: 440 kcal

Białko: 25g

Węglowodany: 35,5g

Tłuszcze: 18,7g

Błonnik: 11,7g

Dieta przeciwzapalna – jadłospis

Jadłospis diety przeciwzapalnej cechuje się bardzo dużą odżywczością, wysoką zawartością błonnika pokarmowego oraz różnorodnością. Dieta zawiera bardzo dużo polifenoli, witamin i składników mineralnych.

Cały dzień jadłospisu w diecie przeciwzapalnej zawiera:

• 1690 kcal,
• 105 g białka,
• 60 g tłuszczu,
• 41,5 g błonnik
• 163 g węglowodanów.

Całość pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze i zawiera:

• 1033 mg wapnia,
• 671 mg magnezu,
• 24 mg żelaza.

Podsumowanie

• Długotrwały stan zapalny jest powiązany z wieloma chorobami.
• Dieta zachodnia, otyłość oraz niska aktywność fizyczna może nasilać procesy zapalne i prowadzić do rozwoju wielu chorób dietozależnych.
• Dieta przeciwzapalna może być pomocna w profilaktyce oraz leczeniu wielu chorób, wykazano jej potencjał w zmniejszaniu markerów stanu zapalnego.
• Bazuje na różnorodności warzyw i owoców, produktach pochodzenia roślinnego oraz dużej ilości polifenoli.
• Jadłospis diety przeciwzapalnej powinien być różnorodny, z dużą ilością produktów roślinnego pochodzenia.
• W diecie należy ograniczyć produkty przetworzone, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, alkohol, dużą ilość soli i cukru.

Piśmiennictwo