Duża ilość ziół, warzyw i owoców, ryb oraz bazowanie na produktach roślinnych – to właśnie wspólne cechy diety przeciwzapalnej, której celem jest złagodzenie toczącego się stanu zapalnego w organizmie.
Spis treści
Jeżeli szukasz skutecznej diety odchudzającej to mamy dla Ciebie dwa darmowe jadłospisy dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal), w których jest miejsce na spaghetti, tosty i ciasto czekoladowe. Oprócz pysznej diety dostajesz w pakiecie dużo merytorycznych informacji na temat odchudzania. Zapisz się do formularza poniżej, a w ciągu 5 min wyślemy Ci dwa odchudzające jadłospisy na maila.
Stan zapalny to proces charakteryzujący się aktywacją naszych komórek odpornościowych w celu walki z patogenami m.in.: bakteriami, wirusami, toksynami, ale także występujący pod wpływem uszkodzeń. Jego celem jest wprowadzenie homeostazy w organizmie, usunięcie patogenu i regeneracja uszkodzonych tkanek. Przy długotrwałym stanie zapalnym, w którym nie dochodzi do jego całkowitego wygaszenia, może dochodzić wręcz do osłabienia naszego układu odpornościowego, a także rozwoju niektórych chorób.
Przewlekły stan zapalny może towarzyszyć wielu chorobom, a także być ich konsekwencją. Do tej pory wykazano, że przewlekły stan zapalny towarzyszy m.in.: cukrzycy typu 2, nowotworom, depresji, chorobom sercowo-naczyniowym oraz wielu innym [1].
Zachodni model żywienia, czyli dieta wysokokaloryczna, bogata w dużą ilość produktów przetworzonych, kwasy tłuszczowe nasycone (pochodzenia zwierzęcego) oraz cukier sprzyja również zaburzeniom homeostazy organizmu i nasila procesy zapalne. Nadmiar kalorii powoduje rozwój tkanki tłuszczowej będącej narządem endokrynnym, który wydziela mediatory stanu zapalnego, a więc jej nadmiar sam w sobie będzie sprzyjał powstawaniu stanów zapalnych [2].
Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.
Negatywny wpływ mają też inne czynniki, takie jak niska aktywność fizyczna, nadmierny stres, mała ilość snu czy palenie papierosów.
Dieta przeciwzapalna, jako metoda niefarmakologiczna, ma wspomagać wyciszanie stanów zapalnych. Wiele badań wykazało pomocny wpływ żywienia na zmniejszanie markerów stanu zapalnego.
Ustalono, że główne zasady diety przeciwzapalnej obejmują:
A także równoczesne ograniczenie lub eliminację produktów o działaniu prozapalnym:
Ważne jest, aby dieta przeciwzapalna była różnorodna i zawierała wiele warzyw i owoców. Są one bogatym źródłem substancji chroniących układ odpornościowy, takich jak błonnik pokarmowy, kwas foliowy, witaminy, a także polifenole, w tym karotenoidy, flawonoidy, antocyjany i wiele innych [4]. Badania wskazują na duże znaczenie odpowiedniej ilości składników mineralnych takich jak selen, żelazo, cynk, jod oraz witamin A. C, D i B na odpowiednie funkcjonowanie układu odpornościowego [1]
Przeczytaj także: Jak powinna wyglądać dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym?
Dietę przeciwzapalną warto stosować w każdej jednostce chorobowej o podłożu zapalnym oraz u osób zdrowych w celu profilaktyki.
Potencjał działania diety przeciwzapalnej wykazano w profilaktyce oraz leczeniu:
A także wielu innych chorób, których wspólną cechą jest permanentny stan zapalny [10].
Przestrzeganie diety przeciwzapalnej wykazało niższy wskaźnik śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz raka, szczególnie ten niższy wskaźnik zauważono u palaczy papierosów, którzy ryzyko mają znacznie większe [11].
Model diety przeciwzapalnej jest związany także z innymi znanymi dietami, między innymi dietą śródziemnomorską [12], dietą DASH [13], czy dietą roślinną [14]. Diety te wykazują potencjał przeciwzapalny, opierając się na dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktach zbożowych, tłuszczach pochodzenia roślinnego oraz roślinnych bądź zwierzęcych źródłach białka.
Choroba Hashimoto, jest chorobą o podłożu zapalnym. Niestety jest ona również uwarunkowana genetycznie i nie da się jej wyleczyć, można natomiast za pomocą leczenia farmakologicznego i żywienia zmniejszyć jej negatywne skutki oraz objawy. Dieta przeciwzapalna jest jednym z zalecanych modeli żywieniowych w chorobie Hashimoto [15].
Przeczytaj także: Choroba Hashimoto - objawy, dieta, odchudzanie
Dieta przeciwzapalna powinna bazować na produktach nieprzetworzonych. Jako źródło białka najlepiej wybierać nasiona roślin strączkowych, przetwory sojowe oraz chude mięso. Nabiał warto wybierać ten o niższej zawartości tłuszczu, a jaja jeść w ograniczonych ilościach.
Minimum raz w tygodniu należy zjeść porcję tłustej ryby, bogatej w kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3.
Przeczytaj także: Ryby - dlaczego i jakie warto jeść, a których lepiej unikać?
Jako źródło węglowodanów należy spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe, a ograniczyć te o niskiej zawartości błonnika - oczyszczone. Dieta powinna zawierać duże ilości warzyw i owoców, które warto, aby znalazły się w każdym posiłku – z przewagą warzyw.
Tłuszcz należy wybierać ten pochodzenia roślinnego, a w mniejszej ilości można spożywać produkty takie jak jaja czy nabiał, które też w pewnej ilości będą zawierać tłuszcze zwierzęce [16].
Warto również ograniczyć mięso czerwone.
Jako słodycze zaleca się gorzką czekoladę lub kakao bogate w flawonole (polifenole) [17].
Dodatkowo do diety przeciwzapalnej warto włączyć zioła, przyprawy m.in.; kurkumę, czosnek, cynamon, imbir oraz kawę i zieloną herbatę jako dodatkowe źródła polifenoli [18].
Cukry proste należy ograniczyć do 10% energii diety (nie wliczając w to tych zawartych w owocach i nabiale), a kwasy tłuszczowe nasycone (pochodzenia zwierzęcego) również należy ograniczyć do 10% energii diety.
Przepisy na diecie przeciwzapalnej powinny być przede wszystkim różnorodne, należy bazować na produktach pochodzenia roślinnego. Jako metodę obróbki termicznej warto wybierać gotowanie, pieczenie, gotowanie na parze – rzadziej smażenie. Pamiętając o tym, że najbogatsze w witaminy są warzywa i owoce surowe, dlatego warto włączyć je do diety w formie nieprzetworzonej.
Przepis na sałatkę z ciecierzycą
Sposób przygotowania
Energetyczność: 440 kcal
Białko: 25g
Węglowodany: 35,5g
Tłuszcze: 18,7g
Błonnik: 11,7g
Jadłospis diety przeciwzapalnej cechuje się bardzo dużą odżywczością, wysoką zawartością błonnika pokarmowego oraz różnorodnością. Dieta zawiera bardzo dużo polifenoli, witamin i składników mineralnych.
Cały dzień jadłospisu w diecie przeciwzapalnej zawiera:
Całość pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze i zawiera:
Piśmiennictwo
Nasz serwis jest #NieNaŻarty i lubuje się w ciastkach. Akceptując lub korzystając dalej z serwisu, wyrażasz zgodę na politykę prywatności i cookies.