Witaminy antyoksydanty – które produkty je dają, a kiedy suplement szkodzi

Witaminy antyoksydanty to witamina C, witamina E i beta-karoten, z którego organizm robi witaminę A. Kobieta potrzebuje dziennie 75 mg witaminy C, mężczyzna 90 mg, a osoba paląca o 35 mg więcej [1]. Najlepiej dostarczać je z warzyw, owoców, orzechów i olejów, bo w przeglądzie 78 badań z randomizacją tabletki z antyoksydantami nie wydłużały życia [2].

Najważniejsze wnioski – witaminy antyoksydanty

• Jedz warzywa i owoce w kilku kolorach, zamiast szukać jednego „najsilniejszego” produktu, bo w badaniu 124 805 dorosłych osoby jedzące najwięcej rodzajów flawonoidów miały o 6–20% niższe ryzyko zgonu i chorób przewlekłych [3].
• Nie kupuj beta-karotenu w tabletkach, jeśli palisz, bo w badaniach z randomizacją zwiększał u palaczy ryzyko raka płuca [4].
• Nie traktuj tabletki z witaminą E jak ochrony serca, bo amerykański zespół ekspertów do spraw profilaktyki odradza ją w zapobieganiu chorobom serca i nowotworom [4].
• Zjedz 100 g czerwonej papryki, a pokryjesz dzienną normę witaminy C mężczyzny, dlatego przy zwykłej diecie tabletka z tą witaminą rzadko jest potrzebna [1, 5].
• Nie wybieraj produktów po wyniku ORAC z opakowania, bo amerykański departament rolnictwa w 2012 r. wycofał tę bazę, uznając, że wynik z probówki nie mówi nic o działaniu w organizmie [6].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – witaminy antyoksydanty

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykamy osoby, które na pierwszą konsultację przynoszą listę kilku suplementów, a warzywa jedzą raz dziennie. Na starcie najczęściej traktują kompleks antyoksydacyjny jak zamiennik warzyw i przestają pilnować talerza, bo tabletka daje poczucie, że sprawa jest załatwiona. Najlepiej działa u nas zasada dołożenia jednego koloru do każdego posiłku, ponieważ nie wymaga liczenia ani ważenia. Najtrudniej zmienić przekonanie, że drogi proszek z egzotycznych owoców jest lepszy od mrożonej czarnej porzeczki. Pierwszym efektem, który widać w dzienniczku, jest talerz, na którym warzywa zajmują połowę miejsca.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – witaminy antyoksydanty
• Witaminy antyoksydacyjne – jakie to są i czym różnią się od reszty antyoksydantów
• Witamina C jako antyoksydant – ile jej potrzebujesz i skąd ją wziąć
• Witamina E jako antyoksydant – dlaczego chroni tłuszcze i gdzie ją znaleźć
• Beta-karoten, witamina A i selen – antyoksydanty z najwęższym marginesem bezpieczeństwa
• Polifenole – antyoksydanty spoza witamin, których w diecie jest najwięcej
• Antyoksydanty w jedzeniu – w czym jest ich najwięcej
• Dieta bogata w antyoksydanty – jak ją ułożyć na co dzień
• Antyoksydanty jako suplement – co pokazują badania z udziałem ludzi
• Kto może potrzebować suplementu z antyoksydantami, a kto powinien go unikać
• Najczęstsze błędy – witaminy antyoksydanty
• Antyoksydanty a odchudzanie – czy przyspieszają redukcję
• Antyoksydanty przy insulinooporności, wysokim cholesterolu i stłuszczonej wątrobie
• Antyoksydanty a trening – czy witamina C i E po wysiłku pomagają
• Werdykt dietetyka DNŻ – witaminy antyoksydanty
• Podsumowanie – witaminy antyoksydanty
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Witaminy antyoksydacyjne – jakie to są i czym różnią się od reszty antyoksydantów

Witaminy o działaniu antyoksydacyjnym to witamina C, witamina E i beta-karoten, a do przeciwutleniaczy z diety zalicza się też selen, choć to pierwiastek. Ilościowo w jedzeniu przeważają jednak polifenole, bo w dużym brytyjskim badaniu nawet osoby jedzące ich najmniej dostarczały ponad 200 mg samych flawonoidów dziennie, czyli więcej, niż wynosi norma witaminy C [3].

Czym są antyoksydanty w praktyce? To związki o właściwościach przeciwutleniających, które chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, czyli reaktywne formy tlenu. Organizm wytwarza te cząsteczki cały czas, kiedy przerabia jedzenie na energię, a więcej ich powstaje pod wpływem dymu papierosowego i promieniowania UV. Sam też je neutralizuje, bo ma własne enzymy i związki ochronne, takie jak glutation czy koenzym Q10 [6]. Stres oksydacyjny zaczyna się dopiero wtedy, gdy wolnych rodników jest więcej, niż ta obrona zdąży unieszkodliwić.

Organizm potrzebuje też pewnej ilości wolnych rodników, bo komórki układu odpornościowego używają reaktywnych form tlenu do niszczenia bakterii [6], a mięśnie traktują je po wysiłku jak sygnał do adaptacji [7]. Teoria, według której nadmiar wolnych rodników napędza procesy starzenia i rozwój chorób, była punktem wyjścia do badań nad tabletkami, ale tabletki w tych badaniach życia nie wydłużyły [2].

Witamina C jako antyoksydant – ile jej potrzebujesz i skąd ją wziąć

Witamina C chroni przed utlenianiem wodne części komórek i odnawia zużytą witaminę E. Kobieta potrzebuje 75 mg dziennie, mężczyzna 90 mg, palacz o 35 mg więcej [1], a 100 g czerwonej papryki daje około 128 mg [5].

Najwięcej witaminy C w polskiej kuchni mają czerwona papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, kiwi, truskawki i kapusta kiszona. Garść czarnej porzeczki, czyli około 50 g, dostarcza około 90 mg witaminy C [5]. Organizm nie odkłada tej witaminy na zapas w dużych ilościach, więc liczy się to, co jesz każdego dnia. Warzywa gotowane długo w dużej ilości wody tracą jej część, dlatego paprykę, natkę i kiszoną kapustę dobrze jest jeść także na surowo.

Pełne dawkowanie, objawy niedoboru i szkorbut opisujemy osobno w artykule o dawkowaniu witaminy C.

Czy duża dawka witaminy C działa jako silniejszy antyoksydant?

Nie działa silniej, bo im większa jednorazowa dawka, tym mniejszą jej część organizm wchłania, a nadwyżkę wydala z moczem. U osób trenujących wytrzymałościowo wysokie dawki witaminy C, podawane razem z witaminą E, osłabiały część zmian, dzięki którym mięśnie przystosowują się do wysiłku [7].

Witamina E jako antyoksydant – dlaczego chroni tłuszcze i gdzie ją znaleźć

Witamina E rozpuszcza się w tłuszczach i chroni przed utlenianiem błony komórkowe oraz cholesterol LDL. Kobiecie wystarcza 8 mg dziennie, mężczyźnie 10 mg [1], a 30 g łuskanych pestek słonecznika daje około 10 mg [5].

Dobre źródła to pestki słonecznika, migdały, orzechy laskowe, olej rzepakowy i słonecznikowy oraz awokado. Witamina E rozpuszcza się w tłuszczu i wchłania się znacznie lepiej, gdy jest on w posiłku, więc sałatka polana łyżką oleju daje jej więcej niż te same warzywa zjedzone na sucho. Więcej o produktach bogatych w tę witaminę piszemy w tekście o tym, gdzie występuje witamina E.

Dlaczego wysokie dawki witaminy E w tabletkach to zły pomysł?

Amerykański zespół ekspertów do spraw profilaktyki (USPSTF) zaleca, żeby nie brać witaminy E w celu zapobiegania chorobom serca i nowotworom, bo badania nie pokazały z tego korzyści [4]. Górny bezpieczny poziom to 300 mg dziennie, a EFSA ustalił go ze względu na wpływ witaminy E na krzepnięcie krwi [8].

Beta-karoten, witamina A i selen – antyoksydanty z najwęższym marginesem bezpieczeństwa

Beta-karoten z marchwi i dyni EFSA uznaje za bezpieczny, ale jako suplement zwiększał u palaczy ryzyko raka płuca [4, 9]. Selenu potrzeba 55 µg dziennie [1], a górny bezpieczny poziom to 255 µg [10], czyli niespełna pięć razy więcej.

Normy nie podają osobnej wartości dla beta-karotenu, bo wlicza się go do witaminy A, której kobieta potrzebuje 700 µg dziennie, a mężczyzna 900 µg [1]. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie ustalił górnego poziomu dla beta-karotenu, ale palaczom odradza suplementy z nim [9]. Gotowa witamina A, czyli retinol z tabletek, tranu czy wątróbki, ma górny bezpieczny poziom 3000 µg dziennie [9]. Skutki jej nadmiaru opisujemy w artykule o witaminie A.

Beta-karoten z marchwi lepiej przyswoisz, kiedy warzywo jest ugotowane albo duszone z odrobiną tłuszczu. 100 g surowej marchwi zawiera około 8,3 mg beta-karotenu [5].

Selen znajdziesz w rybach morskich, jajach i orzechach brazylijskich. EFSA wskazuje, że górny poziom mogą przekroczyć przede wszystkim osoby, które regularnie jedzą orzechy brazylijskie albo biorą suplementy z wysoką dawką selenu [10]. O źródłach selenu na diecie roślinnej piszemy w artykule o niedoborach jodu i selenu.

Polifenole – antyoksydanty spoza witamin, których w diecie jest najwięcej

Polifenole to kilka tysięcy związków chemicznych z kawy, herbaty, owoców jagodowych, kakao, cebuli i orzechów. W badaniu 124 805 dorosłych osoby jedzące najszerszą gamę flawonoidów miały o 6–20% niższe ryzyko zgonu i chorób przewlekłych niż jedzące najwęższą [3].

W tym samym badaniu liczyła się zarówno ilość, jak i różnorodność, więc herbata, jagody i jabłko w ciągu dnia dają więcej rodzajów flawonoidów niż trzy kubki tej samej herbaty [3]. W tym brytyjskim badaniu dużą część flawonoidów dostarczała herbata [3], a kawa jest kolejnym codziennym źródłem polifenoli, o czym więcej w artykule o tym, ile kawy pić dla zdrowia.

Z owoców jagodowych dobrze sprawdzają się borówka amerykańska i maliny, także mrożone. Badania nad polifenolami z jedzenia są w większości obserwacyjne, dlatego piszemy o związku z niższym ryzykiem i nie obiecujemy, że konkretny owoc przed chorobą ochroni.

Antyoksydanty w jedzeniu – w czym jest ich najwięcej

Najwięcej witaminy C mają papryka, natka pietruszki i czarna porzeczka, witaminy E pestki słonecznika i oleje roślinne, beta-karotenu marchew i jarmuż, a polifenoli kakao, owoce jagodowe, kawa i herbata. Tabela zestawia te źródła antyoksydantów w diecie z normą, górnym poziomem i wynikami badań nad tabletkami.

Witaminy antyoksydanty – norma, porcja z talerza i co badania mówią o tabletce

Składnik	Ile potrzebujesz dziennie	Górny bezpieczny poziom	Porcja z talerza	Co pokazały badania tabletek	Werdykt DNŻ
witamina C	75 mg kobiety, 90 mg mężczyźni, palacze +35 mg [1]	nie ustalono [11]	100 g czerwonej papryki ≈ 128 mg [5]	brak wpływu na długość życia w przeglądzie 78 badań [2]	z jedzenia, tabletka tylko przy diecie bez warzyw
witamina E	8 mg kobiety, 10 mg mężczyźni [1]	300 mg [8]	30 g pestek słonecznika ≈ 10,6 mg [5]	brak korzyści w zapobieganiu chorobom serca i nowotworom [4]	z jedzenia, wysokie dawki tylko z decyzji lekarza
beta-karoten	liczony jako witamina A, 700 µg kobiety, 900 µg mężczyźni [1]	brak limitu dla jedzenia, retinol 3000 µg [9]	100 g marchwi ≈ 8,3 mg [5]	u palaczy wyższe ryzyko raka płuca [4]	z jedzenia, palacze nigdy jako suplement
selen	55 µg [1]	255 µg [10]	ryby morskie, jaja	brak wpływu na długość życia w przeglądzie 78 badań [2]	z jedzenia, suplement tylko po ocenie diety
polifenole	brak normy	brak dla jedzenia, wyciąg z zielonej herbaty od 800 mg EGCG dziennie podnosi enzymy wątrobowe [12]	kawa, herbata, garść owoców jagodowych, łyżeczka kakao	poprawa ciśnienia, cholesterolu i cukru w 281 badaniach, brak danych o zawałach [13]	z jedzenia, im więcej rodzajów, tym lepiej [3]

Jakie są najsilniejsze antyoksydanty i czy ranking ORAC ma sens?

Rzetelnej listy najsilniejszych antyoksydantów nie da się zbudować, bo popularne rankingi opierały się na skali ORAC mierzonej w probówce. Amerykański departament rolnictwa (USDA) wycofał tę bazę w 2012 r., uznając, że wynik z probówki nie przekłada się na działanie w organizmie człowieka [6]. W badaniach z udziałem ludzi lepiej wypadała różnorodność produktów niż jeden produkt z czołówki rankingu [3], dlatego wynik ORAC na opakowaniu proszku z egzotycznych owoców nie jest argumentem za jego zakupem.

Jeśli zastanawiasz się, czy do warzyw i owoców dopłacać za certyfikat, plusy i minusy omawiamy w artykule o żywności ekologicznej.

Dieta bogata w antyoksydanty – jak ją ułożyć na co dzień

Dieta bogata w antyoksydanty to połowa talerza z warzyw i owoców w kilku kolorach, garść orzechów albo pestek dziennie, olej rzepakowy lub oliwa do sałatek oraz kawa albo herbata bez cukru. Pięć zastosowań z gramaturą pokrywa normy witamin C i E bez suplementu [5].

1. 100 g surowej czerwonej papryki do śniadania albo sałatki daje około 128 mg witaminy C, czyli normę mężczyzny z zapasem [5].
2. 100 g mrożonej czarnej porzeczki do owsianki lub jogurtu dostarcza około 180 mg witaminy C, więc zimą zastępuje świeże warzywa [5].
3. 30 g łuskanych pestek słonecznika do sałatki daje około 10 mg witaminy E [5].
4. Łyżka oleju rzepakowego do surówki dodaje witaminy E i sprawia, że beta-karoten z warzyw lepiej się wchłania.
5. 100 g marchwi, najlepiej duszonej z odrobiną tłuszczu, dostarcza około 8 mg beta-karotenu [5].

Polifenoli dołożysz przez łyżeczkę kakao bez cukru w owsiance oraz kawę albo herbatę w ciągu dnia. Taki układ talerza ma dieta śródziemnomorska, a bardzo podobne zasady stosuje dieta przeciwzapalna, która dokłada do nich tłuste ryby morskie. W pracy z podopiecznymi widzimy, że najłatwiej przyjmuje się zmiana, która nie wymaga nowych zakupów, czyli dołożenie warzywa do posiłku, który ktoś już je. Gotowe pomysły to zielone smoothie z jarmużem albo sałatka z jarmużem i brukselką.

Test talerza DNŻ – 5 pytań, zanim kupisz antyoksydanty w tabletkach

1. Czy w każdym głównym posiłku masz warzywo albo owoc, a w ciągu dnia co najmniej trzy kolory? Jeśli nie, zacznij od talerza, bo tego tabletka nie zastąpi.
2. Czy jesz codziennie garść orzechów lub pestek i używasz oleju roślinnego do sałatek? Już 30 g pestek słonecznika pokrywa normę witaminy E bez suplementu.
3. Czy palisz? Jeśli tak, skreśl z listy każdy preparat z beta-karotenem, bo u palaczy zwiększał ryzyko raka płuca.
4. Czy przyjmujesz leki przeciwkrzepliwe albo jesteś w trakcie leczenia onkologicznego? Jeśli tak, każdy preparat uzgadniasz z lekarzem, bo witamina E wpływa na krzepnięcie, a antyoksydanty mogą osłabiać leczenie.
5. Czy lekarz albo wynik badania wskazał konkretny niedobór? Jeśli nie, suplement antyoksydacyjny nie ma czego uzupełniać.

Komentarz dietetyka – witaminy antyoksydanty

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam osoby, które kupują kompleks antyoksydacyjny, a warzywa jedzą raz dziennie w postaci plasterka pomidora na kanapce. Płacą więc za tabletkę, a nadal nie dostają błonnika, potasu ani wielu rodzajów polifenoli, których w kapsułce nie ma. Kiedy zamieniamy suplement na paprykę do śniadania i mrożoną porzeczkę do owsianki, jadłospis pokrywa normę witaminy C z dużym zapasem. Dopiero przy takim talerzu sprawdzamy w badaniach, czy czegoś jeszcze brakuje.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Talerz w kilku kolorach łatwiej ułożyć, kiedy ktoś zrobi to pod Twoje smaki i wyniki badań. W diecie online dietetyk dobiera jadłospis do Twoich chorób współistniejących, a każdy posiłek możesz wymienić na inny z bazy 4500 potraw.

Antyoksydanty jako suplement – co pokazują badania z udziałem ludzi

W przeglądzie 78 badań z randomizacją, w których wzięło udział niemal 297 tys. osób, suplementy z beta-karotenem, witaminami A, C, E i selenem nie zmniejszały umieralności [2]. Suplementy polifenoli poprawiały w 281 badaniach niektóre wskaźniki metaboliczne, czyli wyniki ciśnienia, cholesterolu i cukru, ale nie ma danych, że zapobiegają zawałom [13].

Jedno z wyjaśnień, dlaczego tabletka nie powtarza efektu talerza, jest takie, że w jedzeniu antyoksydanty idą w parze z błonnikiem, potasem i setkami innych związków, a w kapsułce stoi jedna substancja w dawce wielokrotnie wyższej niż w diecie. W części analiz tego samego przeglądu beta-karoten i witamina E wiązały się nawet z nieco wyższą umieralnością, a suplementacja trwała w tych badaniach średnio 3 lata [2]. Dlatego USPSTF zaleca, żeby nie przyjmować beta-karotenu ani witaminy E w celu zapobiegania chorobom serca i nowotworom [4].

Kurkumina i resweratrol, popularne składniki kompleksów, poprawiały w badaniach z randomizacją wybrane wyniki krwi, lecz nie było wśród nich badań sprawdzających, czy chronią przed chorobami [13].

Suplement z antyoksydantami – na co patrzeć, jeśli lekarz go zalecił

Antyoksydanty w tabletkach bierz tylko wtedy, gdy wskazał je lekarz albo wynik badania. Wybierz preparat z jednym składnikiem zamiast mieszanki, bo łatwiej wtedy kontrolować dawkę, i zsumuj ją z tym, co masz w multiwitaminie. Sprawdź, czy suma nie przekracza górnego bezpiecznego poziomu z tabeli wyżej. Jeśli palisz, odrzuć każdy produkt z beta-karotenem [9]. Produkt możesz znaleźć w rejestrze suplementów diety Głównego Inspektoratu Sanitarnego, pamiętając, że wpis oznacza tylko zgłoszenie produktu i nie potwierdza jego działania.

Jakie są najlepsze suplementy antyoksydacyjne?

Nie wskazujemy produktów, bo nie ma badań porównujących preparaty pod kątem zdrowia, a w przeglądzie 78 badań z randomizacją suplementy antyoksydacyjne nie wydłużały życia [2]. Zamiast rankingu kieruj się trzema kryteriami, czyli jednym składnikiem, dawką poniżej górnego poziomu i brakiem beta-karotenu, jeśli palisz.

Kto może potrzebować suplementu z antyoksydantami, a kto powinien go unikać

Suplement ma sens przy potwierdzonym niedoborze, przy diecie z bardzo małą ilością warzyw, której nie da się zmienić, i na zalecenie lekarza, na przykład okulisty przy zwyrodnieniu plamki żółtej [14]. Unikać go powinni palacze w przypadku beta-karotenu, osoby na lekach przeciwkrzepliwych w przypadku wysokich dawek witaminy E, której górny bezpieczny poziom to 300 mg dziennie, oraz osoby w trakcie leczenia onkologicznego [4, 8, 15].

W pracy z podopiecznymi widzimy, że kompleks antyoksydacyjny trafia do koszyka razem z multiwitaminą i kolagenem, a te same składniki powtarzają się w kilku etykietach. Jeśli bierzesz kilka preparatów naraz, sprawdź też, jakie witaminy można ze sobą łączyć.

Palacze i beta-karoten

Beta-karoten w kapsułkach zwiększał u palaczy ryzyko raka płuca, dlatego jeśli palisz, nie bierz suplementów z beta-karotenem i szukaj go wyłącznie w marchwi, dyni czy jarmużu [4, 9]. Z tego samego powodu w preparacie na zwyrodnienie plamki żółtej, testowanym w badaniu AREDS2, beta-karoten zastąpiono luteiną i zeaksantyną [14].

Leki przeciwkrzepliwe i witamina E

Górny bezpieczny poziom witaminy E ustalono z powodu jej wpływu na krzepnięcie krwi, dlatego jeśli przyjmujesz leki przeciwkrzepliwe, porozmawiaj z lekarzem, zanim kupisz preparat z witaminą E [8]. Dotyczy to także kompleksów, w których witamina E jest jednym z kilku składników.

Leczenie onkologiczne

Radioterapia i część leków stosowanych w chemioterapii niszczą komórki nowotworowe między innymi przez utlenianie, dlatego lekarze obawiają się, że antyoksydant w tabletce osłabi leczenie. W badaniu obserwacyjnym 1134 kobiet leczonych chemioterapią z powodu raka piersi przyjmowanie antyoksydantów przed leczeniem i w jego trakcie wiązało się z częstszym nawrotem nowotworu [15]. Dlatego w trakcie leczenia onkologicznego każdy preparat uzgadniasz z onkologiem.

Ciąża i witamina A w formie retinolu

Górny poziom 3000 µg retinolu dziennie EFSA ustalił ze względu na ryzyko wad rozwojowych u dziecka, a kobietom w ciąży i planującym ciążę odradza jedzenie wątróbki i jej przetworów [9]. Beta-karoten z warzyw nie niesie tego ryzyka [9], a więcej o bezpiecznych ilościach piszemy przy skutkach nadmiaru witaminy A.

Najczęstsze błędy – witaminy antyoksydanty

Trzy najczęstsze błędy to kupowanie kompleksu antyoksydacyjnego zamiast jedzenia warzyw, wybieranie produktów po rankingach ORAC i branie kilku preparatów naraz bez sprawdzenia, że dawki się sumują. Przy każdym z dziewięciu błędów podajemy powód, dla którego szkodzi.

• Kupowanie kompleksu antyoksydacyjnego zamiast warzyw, bo tabletka nie daje błonnika, potasu ani polifenoli, które w jedzeniu idą razem z witaminami.
• Wybieranie produktów po wyniku ORAC z opakowania, skoro ta skala mierzy reakcję w probówce, a USDA wycofał bazę ORAC jako nieprzydatną do oceny zdrowia [6].
• Branie beta-karotenu w suplementach przez palaczy, bo w badaniach zwiększał u nich ryzyko raka płuca [4].
• Łączenie multiwitaminy, preparatu na odporność i kolagenu z witaminą C bez czytania etykiet. Dawki tych samych składników się sumują, a przy kilku preparatach można przekroczyć górny poziom witaminy A albo selenu.
• Wycinanie owoców na redukcji z powodu cukru, bo spada wtedy ilość i różnorodność antyoksydantów w diecie, a porcja owoców mieści się w deficycie.
• Jedzenie warzyw z beta-karotenem bez tłuszczu, ponieważ beta-karoten i witamina E rozpuszczają się w tłuszczu i bez niego słabo się wchłaniają.
• Łykanie wysokich dawek witaminy C i E po każdym treningu, bo mogą osłabiać część zmian, dzięki którym mięśnie przystosowują się do wysiłku [7].
• Przyjmowanie suplementów antyoksydacyjnych w trakcie chemioterapii lub radioterapii bez uzgodnienia z onkologiem, bo mogą osłabiać działanie leczenia [15].
• Picie soków i koktajli „detoks” w przekonaniu, że antyoksydanty oczyszczają organizm. Toksyny usuwają wątroba i nerki, a o tym, czego można oczekiwać od takich jadłospisów, piszemy przy diecie oczyszczającej.

Antyoksydanty a odchudzanie – czy przyspieszają redukcję

Antyoksydanty nie zastąpią deficytu kalorii, bo tempo redukcji zależy od tego, ile zjadasz w stosunku do tego, ile potrzebujesz. Wyciągi z zielonej herbaty od 800 mg katechiny EGCG dziennie podnosiły enzymy wątrobowe [12], więc w tabletkach „na spalanie” z antyoksydantami ryzyko przeważa nad obietnicami.

W pracy z podopiecznymi na redukcji widzimy, że owoce wypadają z jadłospisu jako pierwsze, bo kojarzą się z cukrem. Tymczasem owoce mogą zostać, zmienia się tylko wielkość porcji, a warzywa dają dużą objętość talerza przy małej liczbie kalorii. Żeby wiedzieć, jak duży deficyt ustawić, policz, ile kalorii potrzebujesz przy redukcji.

Tradycyjnie parzona zielona herbata to co innego niż wyciąg w kapsułce, bo napar EFSA uznaje za bezpieczny [12]. Więcej o naparach piszemy w tekście o ziołach i herbatach wspomagających odchudzanie, a o preparatach w artykule o tabletkach na odchudzanie.

Antyoksydanty przy insulinooporności, wysokim cholesterolu i stłuszczonej wątrobie

U osób jedzących średnio 6 porcji produktów bogatych we flawonoidy dziennie ryzyko cukrzycy typu 2 było o 26% niższe w badaniu 113 097 dorosłych [16]. To badanie obserwacyjne i dotyczy jedzenia, dlatego przy wyniku cukru, cholesterolu albo prób wątrobowych poza normą talerz pełen antyoksydantów jest jednym z elementów planu obok leczenia zleconego przez lekarza.

Insulinooporność

W tym samym badaniu herbata, owoce jagodowe i jabłka wiązały się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 [16]. Przy insulinooporności te produkty są jednak dodatkiem do jadłospisu, w którym ustala się ilość węglowodanów w posiłkach, a zasady opisujemy w artykule o tym, czego nie jeść przy insulinooporności.

Wysoki cholesterol

Suplementy polifenoli obniżały w badaniach z randomizacją cholesterol LDL w niewielkim stopniu, więc nie zastępują zmian w jadłospisie ani leków [13]. Produkty, które realnie pomagają obniżyć LDL, opisujemy w artykule o tym, co jeść przy wysokim cholesterolu.

Stłuszczona wątroba

Przy zapaleniu wątroby związanym ze stłuszczeniem witaminę E w wysokiej dawce hepatolog rozważa tylko u wybranych osób, a podstawą leczenia pozostaje zmiana jadłospisu i redukcja masy ciała [17]. Jak ułożyć taki jadłospis, piszemy w artykule o tym, co jeść przy stłuszczonej wątrobie. Z wyciągów z zielonej herbaty w tej sytuacji lepiej zrezygnować, bo w wysokich dawkach podnoszą enzymy wątrobowe [12].

Jeśli masz już wynik cukru albo cholesterolu poza normą, to jest punkt startu, nie diagnoza. Indywidualna dieta online dopasuje jadłospis do Twoich liczb i chorób współistniejących.

Antyoksydanty a trening – czy witamina C i E po wysiłku pomagają

Po treningu organizm sam wzmacnia własną obronę antyoksydacyjną [7], a rodniki powstające w mięśniach działają jak sygnał do adaptacji. W badaniu z randomizacją z udziałem 54 osób przyjmowanie 1000 mg witaminy C i 235 mg witaminy E dziennie przez 11 tygodni osłabiało zmiany w mięśniach, dzięki którym lepiej pracują na wytrzymałość, choć sama wydolność w testach się nie różniła [7].

Jeśli po treningu bolą Cię mięśnie, sprawdzone sposoby opisujemy w artykule o zakwasach po treningu. Sok z buraka sportowcy piją ze względu na azotany, które organizm zamienia w tlenek azotu rozszerzający naczynia krwionośne.

Werdykt dietetyka DNŻ – witaminy antyoksydanty

Witaminy antyoksydanty dostarczaj z jedzenia, bo z dłuższym życiem wiązało się w badaniach jedzenie wielu rodzajów warzyw, owoców i herbaty, a tabletki w przeglądzie 78 badań z randomizacją tego efektu nie powtórzyły [2, 3]. Suplement ma sens przy potwierdzonym niedoborze albo na zalecenie lekarza, na przykład okulisty przy zwyrodnieniu plamki żółtej.

Palacze nie powinni przyjmować beta-karotenu jako suplementu, bo zwiększa u nich ryzyko raka płuca. Zamiast kompleksu antyoksydacyjnego lepiej kupić czerwoną paprykę, mrożoną czarną porzeczkę i paczkę pestek słonecznika.

Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o antyoksydantach

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi „antyoksydantów nigdy za dużo”. Z jedzenia rzeczywiście trudno ich przedawkować, ale w tabletkach beta-karoten, witamina A i selen mają granice, powyżej których zaczynają szkodzić, a palaczom beta-karoten szkodzi już w dawkach stosowanych w badaniach. Dlatego zanim ktoś doda trzeci preparat, proszę o zdjęcie etykiet wszystkich, które bierze. Te same składniki powtarzają się w multiwitaminie, kompleksie na odporność i kolagenie z witaminą C.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie – witaminy antyoksydanty

Witaminy antyoksydanty, czyli witamina C, witamina E i beta-karoten, najlepiej przychodzą z talerza razem z polifenolami z warzyw, owoców, orzechów, kawy i herbaty. Tabletki z antyoksydantami nie wydłużały życia w badaniach z randomizacją, a beta-karoten w kapsułkach szkodził palaczom. Zanim kupisz suplement, sprawdź, czy w każdym posiłku masz warzywo lub owoc i czy lekarz wskazał konkretny niedobór. Jeśli masz już wynik cukru albo cholesterolu poza normą, indywidualna dieta pomoże ułożyć talerz pod Twoje liczby.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Jaki jest najsilniejszy naturalny antyoksydant?

Nie da się go wskazać, bo rankingi opierały się na skali ORAC mierzonej w probówce, a USDA wycofał tę bazę w 2012 r. [6]. W badaniu z udziałem ludzi lepiej wypadała różnorodność produktów niż jeden rekordzista [3].

W czym jest najwięcej antyoksydantów?

Witaminy C najwięcej mają czerwona papryka, natka pietruszki i czarna porzeczka, witaminy E pestki słonecznika i oleje roślinne, a polifenoli kakao, owoce jagodowe, kawa i herbata. 100 g czerwonej papryki daje około 128 mg witaminy C [5].

Czy warto brać antyoksydanty w tabletkach?

Zdrowa osoba z dietą pełną warzyw nie zyskuje na nich nic, co udało się wykazać, bo w przeglądzie 78 badań z randomizacją tabletki nie zmniejszały umieralności [2]. Sens mają przy potwierdzonym niedoborze albo na zalecenie lekarza.

Czy można przedawkować antyoksydanty?

Z jedzenia praktycznie nie, z tabletek tak. Górny bezpieczny poziom to 300 mg witaminy E [8], 3000 µg witaminy A w formie retinolu [9] i 255 µg selenu dziennie [10].

Ile witaminy C dziennie potrzebuje dorosły?

Kobieta 75 mg, mężczyzna 90 mg, a osoba paląca o 35 mg więcej [1]. Tyle daje około 100 g czerwonej papryki [5].

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.

[2] Bjelakovic G., Nikolova D., Gluud L.L., Simonetti R.G., Gluud C., Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases, Cochrane Database of Systematic Reviews 2012;(3):CD007176.

[3] Parmenter B.H., Thompson A.S., Bondonno N.P., Jennings A., Murray K., Perez-Cornago A. i wsp., High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases, Nature Food 2025;6(7):668–680.

[4] US Preventive Services Task Force, Mangione C.M., Barry M.J., Nicholson W.K. i wsp., Vitamin, mineral, and multivitamin supplementation to prevent cardiovascular disease and cancer: US Preventive Services Task Force recommendation statement, JAMA 2022;327(23):2326–2333.

[5] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central (SR Legacy): Peppers, sweet, red, raw; Currants, european black, raw; Seeds, sunflower seed kernels, dried; Carrots, raw.

[6] Kotha R.R., Tareq F.S., Yildiz E., Luthria D.L., Oxidative stress and antioxidants – a critical review on in vitro antioxidant assays, Antioxidants 2022;11(12):2388.

[7] Paulsen G., Cumming K.T., Holden G., Hallén J., Rønnestad B.R. i wsp., Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial, Journal of Physiology 2014;592(8):1887–1901.

[8] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin E, EFSA Journal 2024.

[9] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene, EFSA Journal 2024;22(6):e8814.

[10] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal 2023;21(1):e07704.

[11] European Food Safety Authority, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), wersja 11, EFSA 2025.

[12] EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS), Scientific opinion on the safety of green tea catechins, EFSA Journal 2018;16(4):5239.

[13] Wan S., Luo J., Zhu Y., An P., Luo Y., Xing Q., The effect of antioxidant polyphenol supplementation on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis, Nutrients 2024;16(23):4206.

[14] Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Research Group, Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the AREDS2 randomized clinical trial, JAMA 2013;309(19):2005–2015.

[15] Ambrosone C.B., Zirpoli G.R., Hutson A.D. i wsp., Dietary supplement use during chemotherapy and survival outcomes of patients with breast cancer enrolled in a cooperative group clinical trial (SWOG S0221), Journal of Clinical Oncology 2020.

[16] Thompson A.S., Jennings A., Bondonno N.P., Tresserra-Rimbau A., Parmenter B.H., Hill C. i wsp., Higher habitual intakes of flavonoids and flavonoid-rich foods are associated with a lower incidence of type 2 diabetes in the UK Biobank cohort, Nutrition & Diabetes 2024;14(1):32.

[17] Rinella M.E., Neuschwander-Tetri B.A., Siddiqui M.S. i wsp., AASLD Practice Guidance on the clinical assessment and management of nonalcoholic fatty liver disease, Hepatology 2023;77(5):1797–1835.