Węglowodany złożone (cukry złożone) – co to? Źródło węglowodanów – w jakich produktach występują?

Węglowodany złożone to preferowane źródła energii z węglowodanów. Co ciekawe owoce to głównie cukry proste. Jednak wciąż zdecydowanie warto je spożywać. Zapoznaj się z artykułem a dowiesz się, które produkty będące źródłem węglowodanów są zdrowe!

Spis treści:

• Czym są węglowodany złożone?
• Podział węglowodanów – czym się różnią?
• Źródła dobrych węglowodanów nieprzyswajalnych / złożonych w diecie
• Źródła węglowodanów złożonych i ich rola w diecie człowieka
• Dlaczego warto jeść produkty bogate w węglowodany złożone?
• Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany – ile węglowodanów złożonych w diecie trzeba jeść?
• Korzyści zdrowotne związane z węglowodanami złożonymi – błonnik pokarmowy na ratunek
• Jak wprowadzić i jakie ilości węglowodanów złożonych do diety?
• Przepisy na dania z węglowodanami złożonymi
• Przykładowy jadłospis z węglowodanami złożonymi
• Czy istnieją przeciwwskazania do spożywania węglowodanów złożonych?
• Porównanie z węglowodanami prostymi
• Jak równoważyć węglowodany złożone z innymi składnikami odżywczymi?
• Mity o węglowodanach złożonych
• Jaką rolę pełnią węglowodany w organizmie?

Najważniejsze wnioski

• Węglowodany złożone są kluczowym źródłem energii, zapewniającym jej stopniowe uwalnianie i długotrwałe uczucie sytości, a najlepszymi ich źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze i rośliny strączkowe.

• Błonnik pokarmowy, będący jednym z rodzajów węglowodanów złożonych, wspiera zdrowie układu trawiennego, kontrolę masy ciała oraz stabilizację poziomu cukru we krwi, dlatego jego spożycie powinno być regularne.

• Nie wszystkie produkty bogate w węglowodany złożone są równie wartościowe – choć biały ryż, makaron pszenny czy pieczywo tostowe to węglowodany złożone, zawierają mniej błonnika i składników odżywczych niż ich pełnoziarniste odpowiedniki.

• Węglowodany tuczą – to mit! – Nadmiar kalorii prowadzi do tycia, a dobrze zbilansowana dieta zawierająca węglowodany złożone wspiera zarówno zdrowie, jak i redukcję masy ciała.

Czym są węglowodany złożone?

Węglowodany złożone to składniki odżywcze, które zapewniają organizmowi stopniowe uwalnianie energii, w przeciwieństwie do węglowodanów prostych. Główni przedstawiciele tej grupy to polisacharydy, takie jak błonnik i skrobia, ale i disacharydy czy też oligosacharydy. Węglowodany złożone są zawarte m.in. w kaszach (np. gryczana), nasionach roślin strączkowych czy też pełnoziarnistych zbożach.

Cukry złożone – rola w organizmie

Poza funkcją energetyczną odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego. Na wyróżnienie zasługuje błonnik pokarmowy, który wspomaga odczuwanie sytości, kontrolę masy ciała oraz pracę jelit, co pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie.

Podział węglowodanów – czym się różnią?

Same węglowodany to różnorodną grupą produktów i podzielić je możemy ze względu na ilość cząsteczek. Wyróżnić możemy tutaj podział na [1]:

węglowodany proste:

• monosacharydy (jednocukry)  np. glukoza, fruktoza, sacharoza

oraz złożone:

• disacharydy  (dwucukry – zawierają dwie cząsteczki monosacharydów) np. sacharoza, laktoza
• oligosacharydy (od 3 do 10 cząsteczek monosacharydów) np. maltodekstryna, galaktooligosacharydy, fruktooligosacharydy
• polisacharydy (wiele cząsteczek monosacharydów) np. skrobia, inulina, celuloza, pektyny

Co ciekawe niektóre produkty dostarczające głównie węglowodanów prostych również będą bardzo pożądane w diecie np. owoce. 

Źródła dobrych węglowodanów nieprzyswajalnych / złożonych w diecie

Źródeł węglowodanów złożonych w diecie jest bardzo wiele. Zdecydowanie warto je włączyć do codziennej diety. Będą to między innymi:

• Pełnoziarniste zboża – makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, chleb graham
• Kasze – jaglana, gryczana, komosa ryżowa (quinoa)
• Nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch

Będą one zdecydowanie najlepszym źródłem węglowodanów w diecie!

Źródła węglowodanów złożonych i ich rola w diecie człowieka

Takie cukry złożone (czy też węglowodany złożone) będą wspierać odchudzanie z racji wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Wspiera on sytość poprzez spowolnienie opróżniania żołądka z pokarmu. Im więcej Twój posiłek będzie zawierać błonnika, tym dłużej będziesz odczuwać sytość! 

Co ciekawe owoce dostarczają głównie węglowodanów prostych takich jak glukoza i fruktoza. Jednak są one również źródłem błonnika pokarmowego, oraz wielu cennych witamin, składników mineralnych czy też polifenoli. Stąd jak najbardziej warto je spożywać!

A gdzie warzywa? Otóż warzywa dostarczają węglowodanów złożonych jak i prostych. Jednak tak jak owoce również zdecydowanie warto je spożywać w ilości co najmniej 400 g dziennie (owoce jak i warzywa) [6]. Są źródłem błonnika pokarmowego, a jego spożycie wiąże się z niższym występowaniem chorób układu krążenia oraz otyłości [5]. 

Dodatkowo owoce i warzywa jako źródła węglowodanów prostych jak i złożonych zawierają witaminy, składniki mineralne, ale i fito związki, które wykazują działanie przeciwzapalne. Jeżeli kiedyś usłyszysz, że owoce to źródło cukrów prostych, przez co szkodzą zdrowiu, to wyrzuć tą pseudo informacje do kosza! 

Jeżeli chcesz zadbać o swoje zdrowie, to skorzystaj z pomocy profesjonalnego dietetyka z zespołu Dietetyka #NieNaŻarty. Dzięki stałemu kontaktowi i indywidualnej diecie będziesz spożywać węglowodany, które będą sprzyjać Twojemu dobremu samopoczuciu. Pomogliśmy ponad 22 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 4,9/5 na podstawie ponad 490 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Dlaczego warto jeść produkty bogate w węglowodany złożone?

Zdecydowanie warto jeść produkty bogate w węglowodany złożone, gdyż są bogactwem witamin, składników mineralnych czy też błonnika. Ich spożycie zapewnia długie uczucie sytości, a także zapewnia stabilny poziom cukru we krwi, dzięki czemu unikniesz spadków energii.

Przykładowo 200 gramów fasoli czerwonej ugotowanej dostarcza [4]:

• Potas – 1359 mg, czyli 39% dziennego zapotrzebowania.
• Wapń – 83 mg, czyli 8% dziennego zapotrzebowania.
• Fosfor – 406 mg, czyli 58% dziennego zapotrzebowania.
• Magnez – 138 mg, czyli 39% dziennego zapotrzebowania.
• Żelazo – 6,7 mg, czyli 37% dziennego zapotrzebowania.
• Cynk – 2,8 mg, czyli 28% dziennego zapotrzebowania.
• Błonnik pokarmowy – 15 g, czyli już nawet 60% rekomendowanych wartości! 

Dane podane wyżej tyczą się już ugotowanej fasoli czerwonej. Zakładając, że spożyjesz jej w ciągu dnia jako świetnego źródła węglowodanów złożonych 100 gramów (a jest to jak najbardziej realne), to wciąż dostarczysz ogromne ilości witamin i składników mineralnych. 

Pamiętaj, że takie 100 g ugotowanej fasoli to jedyne ok. 160 kcal. Spożywając 2000 kcal w ciągu dnia z innych, zdrowych produktów, to bezproblemowo spełnisz zapotrzebowanie na resztę wartości odżywczych! 

Co istotne ziemniaki to również źródło węglowodanów złożonych, ponieważ zawierają skrobię, która z kolei jest polisacharydem. Dodatkowo w zależności od obróbki termicznej i przechowywania ziemniaki mogą również dostarczać pewnej ilości skrobi opornej, która działa jak błonnik i jest korzystna dla zdrowia! 

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany – ile węglowodanów złożonych w diecie trzeba jeść?

Skorzystaj z naszego kalkulatora zapotrzebowania kalorii i oblicz ile węglowodanów powinno znaleźć się w Twojej diecie.

Korzyści zdrowotne związane z węglowodanami złożonymi – błonnik pokarmowy na ratunek

Zdecydowanie warto spożywać produkty, które są bogate w węglowodany złożone z racji ich wielu korzyści zdrowotnych. W jednej z meta-analiz z 2016 roku, czy najbardziej wartościowym rodzaju badania naukowego (który zbiera wiele innych badań) wykazano, że spożywanie węglowodanów złożonych takich jak płatki owsiane, makarony pełnoziarniste czy też pieczywo graham jest korzystne w zapobieganiu [2]:

• cukrzycy typu 2
• chorobom układu krążenia
• nowotworom jelita grubego, trzustki i żołądka

Z kolei badanie z 2023 roku wskazuje, iż zdecydowanie warto spożywać źródła węglowodanów złożonych w postaci nasion roślin strączkowych, czyli fasoli, ciecierzycy czy też soczewicy. Wykazują one działanie prozdrowotne ze względu na to, iż [3]:

• mają niski indeks glikemiczny (istotne w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2)
• mają bardzo dużo błonnika pokarmowego (wspierają sytość i kontrolę masy ciała)
• zawierają bioaktywne peptydy o właściwościach wspierających leczenie chorób sercowo-naczyniowych. 

Dodatkowo są one ubogie w tłuszcz, dzięki czemu ich gęstość energetyczna jest niska czy też umiarkowana (niska po ugotowaniu, umiarkowana przed). Zdecydowanie sięgaj po węglowodany złożone, aby zredukować masę ciała czy też zadbać o swoje zdrowie! 

W związku z tym ciężko powiedzieć, który z węglowodanów jest najzdrowszy. Jednak jedz pełnoziarniste zboża, strączki, ale i kasze, owoce czy warzywa, a zdrowie będzie Ci dopisywać! Dieta online od Dietetyki #NieNaŻarty zazwyczaj obfituje w takie produkty, dzięki czemu nasi podopieczni chudną średnio 7 kilogramów w 3 miesiące. Nasz rekordzista Bogumił schudł aż 66 kilogramów w 14 miesięcy!

Jak wprowadzić i jakie ilości węglowodanów złożonych do diety?

Wprowadzenie węglowodanów złożonych do diety będzie dużo prostsze niż Ci się wydaje. Zacznij od prostych kroków takich jak:

• Owsianka na śniadanie – płatki owsiane, mleko, odżywka białkowa, jogurt, owoce i orzechy. Z tych składników skorzystaj, aby stopniowo wprowadzić jeden z rodzajów węglowodanów złożonych do diety. 
• Mały dodatek strączków do obiadu – Do obiadu np. ryżu z kurczakiem i surówką dodaj fasolę. Znacząco zwiększy to Twoją sytość oraz sprawi, że organizm uwolni mniej insuliny, gdyż Twój poziom glukozy we krwi będzie stabilniejszy.
• Zdrowe kanapki na kolacje – Wybierz pieczywo graham. Do tego dorzuć hummus lub serek kanapkowy, ser oraz sporo warzyw np. mix sałat, pomidora, ogórka czy paprykę. Zdrowa i syta kolacja bogata w węglowodany złożone gotowa w 5 minut! 

Jeżeli lubisz płatki śniadaniowe, to wybierz te, które, do których wykorzystano mąkę pełnoziarnistą np. cheeriosy owsiane. Zawierają one aż 90,9% mąki owsianej pełnoziarnistej! 

Przepisy na dania z węglowodanami złożonymi

Przedstawimy Ci kilka przepisów na dania z węglowodanami złożonymi. Śmiało z nich korzystaj, aby zadbać o swoje zdrowie i wesprzeć proces odchudzania!

Czekoladowy omlet z fasoli

Lista składników:

• 60 g (1/2 sztuka) – Banan
• 60 g (3 x łyżka) – Fasola biała
• 50 g (1/3 x opakowanie) – Skyr naturalny
• 50 g (sztuka) – Jajko
• 40 g (1/3 x szklanka) – Jagody
• 15 g (1 x łyżka) – Mąka pszenna typ 1850
• 10 g (1 1/2 x łyżka) – Kakao naturalne
• 10 g (łyżka) – Masło orzechowe
• 10 g (kostka) – Czekolada gorzka
• 1 g (1/4 x łyżeczka) – Proszek do pieczenia

Przygotowanie czekoladowego omleta z fasoli:

1. Fasolę opłukać pod bieżącą wodą. Zblendować z jajkiem, bananem, kakao, mąką oraz proszkiem do pieczenia.
2. Czekoladę posiekać i dodać do masy.
3. Patelnię rozgrzać i posmarować odrobiną oliwy. Wlać masę i smażyć omleta z obu stron na małym ogniu.
4. Gotowego omleta podać ze skyrem, masłem orzechowym i jagodami.

Wartości odżywcze czekoladowego omleta z fasoli:

• Kalorie: 474 kcal
• Białko: 23,6 g
• Węglowodany: 57,6 g
• Tłuszcze: 16,6 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe: 6,2 g
• Błonnik: 8 g
• Sód: 401,8 mg

Marchewkowy krem owsiany

Lista składników:

• 150 ml (2/3 x szklanka) – Mleko spożywcze, 1,5% tłuszczu
• 75 g (1/2 x opakowanie) – Skyr naturalny
• 60 g (1/2 x sztuka) – Banan
• 50 g (garść) – Borówki
• 50 g (sztuka) – Marchew
• 30 g (3 x łyżka) – Płatki owsiane
• 10 g (1/2 łyżka) – Masło orzechowe
• 10 g (2 x sztuka) – Daktyle suszone
• 5 g (łyżeczka) – Erytrol
• 1 g (1/3 x łyżeczka) – Cynamon

Przygotowanie marchewkowego kremu owsianego: 

• Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach
• Startą marchewkę, mleko, płatki owsiane, masło orzechowe, banana, cynamon oraz erytrol zblendować.
• Masę owsianą przelać do garnuszka. Gotować na średnim ogniu do momentu, aż owsianka będzie gęsta. Dorzucić pokrojone daktyle i przelać do miski.
• Gotowy krem owsiany podać ze skyrem oraz borówkami.

Marchewkowy krem owsiany – wartości odżywcze:

• Kalorie: 628 kcal
• Białko: 31,6 g
• Węglowodany: 89,6 g
• Tłuszcze: 18,3 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe: 7 g
• Błonnik: 12,5 g
• Sód: 547,6 mg

Waniliowa kasza z sosem malinowym

Waniliowa kasza manna z sosem malinowym – lista składników:

• 250 ml (szklanka) – Mleko spożywcze, 1,5% tłuszczu
• 75 g (1/2 x opakowanie) – Jogurt typu islandzkiego, waniliowy – Skyr
• 60 g (garść) – Maliny
• 50 g (1/4 x szklanka) – Kasza manna
• 50 ml (1/5 x szklanka) – Woda
• 10 g (2 x łyżeczka) – Erytrol
• 8 g (łyżka) – Budyń w proszku, waniliowy
• 6 g (1/3 x łyżka) – Płatki migdałów

Waniliowa kasza manna z sosem malinowym – przygotowanie:

1. Do garnka wlać mleko, wsypać kaszę oraz łyżeczkę erytrolu. Gotować do momentu, aż kasza będzie gęsta, nie zapominając o mieszaniu.
2. Kaszę zdjąć z palnika i wymieszać ze skyrem.
3. W międzyczasie przygotować sos malinowy – maliny podgrzać w rondelku na niedużej ilości wody. W kubeczku wymieszać proszek budyniowy z wodą i resztą erytrolu. Mieszankę budyniową wlać do rondelka. Sos gotować, aż zgęstnieje.
4. Płatki migdałów podprażyć na suchej patelni.
5. Kaszkę podać z sosem malinowym, resztą skyra oraz migdałami.

Waniliowa kasza manna z sosem malinowym – wartości odżywcze: 

• Białko: 22,1 g
• Węglowodany: 83,4 g
• Tłuszcze: 7,7 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe: 2,8 g
• Błonnik: 6,1 g
• Sód: 143 mg

Przykładowy jadłospis z węglowodanami złożonymi

Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy 1-dniowy jadłospis z węglowodanami złożonymi. Jest on zgodny z zasadami diety śródziemnomorskiej, czyli najzdrowszego stylu odżywiania na świecie! 

Wartości odżywcze przykładowego jadłospisu dla diety śródziemnomorskiej:

• Kalorie: 1820.0
• Białko: 89.0 
• Tłuszcze: 67.9 
• Węglowodany: 186.1
• Błonnik: 47.8
• Wapń: 1122 mg
• Magnez: 474,5 mg
• Żelazo: 22 mg

Śniadanie –  Owsianka z borówkami

Płatki owsiane to świetny przykład węglowodanów złożonych. Proste i pożywne śniadanie. Możesz jeszcze dodać odżywkę białkową, aby zwiększyć ilość białka i nadać posiłkowi lepszy smak!

Składniki:

• Mleko UHT, 1,5% tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)
• Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść) 
• Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka) 
• Orzechy włoskie – 20 g (1.3 x Łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku.
2. Owsiankę wylej do miseczki, posyp borówkami i orzechami.

II śniadanie – Grecka sałatka

Świetny posiłek dostarczający węglowodanów złożonych z pieczywa oraz warzyw. Taką sałatkę możesz bezproblemowo zabrać ze sobą do pracy!

Składniki:

• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka) 
• Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)
• Ser typu “Feta” – 75 g (1.5 x Kawałek) 
• Sałata lodowa – 60 g (3 x Liść)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka) 
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) 
• Oliwki czarne – 20 g (1.3 x Łyżka) 
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)

Sposób przygotowania: 

1. Warzywa i ser pokrój w kostkę.
2. Z chleba żytniego zrób grzanki.
3. Całość wymieszaj w misce, polej oliwą

Obiad – Ciecierzyca w sosie pomidorowym z warzywami

Taki obiad jest bardzo zdrowy z racji dużej zawartości warzyw (cebula, cukinia, papryka, pomidory), które są źródłem błonnika pokarmowego. 

Składniki:

• Ciecierzyca (ugotowana) – 200 g (10 x Łyżka) 
• Pomidory z puszki (krojone) – 150 g (1.5 x Porcja) 
• Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
•  Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) 
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
•  Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Tymianek – 3 g (0.8 x Łyżeczka) 
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Sposób przygotowania: 

1. Warzywa pokrój i podsmaż na oliwie. 
2. Dodaj ugotowaną wcześniej ciecierzycę. 
3. Przypraw i zalej pomidorami.
4. Duś około 15 minut. Podawaj ze świeżym tymiankiem

Kolacja – kanapki z łososiem i warzywami

Kanapki z łososiem i warzywami. Poza węglowodanami złożonymi z chleba żytniego razowego dostarczysz również zdrowych kwasów omega 3!  

Składniki: 

• Łosoś, wędzony – 100 g (3.3 x Kawałek) 
• Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka) 
• Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)
• Awokado – 40 g (0.3 x Sztuka)
• Sałata -20 g (4 x Liść)

Sposób przygotowania:

1. Nałóż sałatę, łososia i ogórka
2. Chleb posmaruj awokado.

Czy istnieją przeciwwskazania do spożywania węglowodanów złożonych?

Tak, u niektórych osób z poszczególnymi chorobami czy dolegliwościami istnieją przeciwwskazania do spożywania większej lub mniejszej ilości węglowodanów złożonych zasobnych w błonnik pokarmowy. Do takich chorób należą:

• Zespół jelita drażliwego (IBS)
• Przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO)
• Celiakia 
• Refluks

W przypadku zespołu jelita drażliwego czy też przerostu bakteryjnego jelita cienkiego wskazana będzie dieta low FODMAP. Rezygnuje się w niej ze spożycia fruktanów czy też oligosacharydów, które możemy znaleźć w pełnoziarnistych produktach zbożowych czy też nasionach roślin strączkowych. 

W przypadku celiaki należy wyeliminować źródła glutenu, którymi są produkty pochodzące z pszenicy, jęczmienia i żyta. Mając celiakie nie będziemy mogli spożywać pełnoziarnistych makaronów (ale i tych białych), chleba graham, czy też kaszy jęczmiennej. 

Z kolei mając refluks należy przede wszystkim wyeliminować cytrusy, przetwory pomidorowe, smażone potrawy czy też tłuste dania. Samo spożycie błonnika (a węglowodany złożone w dużej mierze są jego źródłem), może zmniejszać ryzyko wystąpienia refluksu. Jednak nie każdy na niego dobrze reaguje i wtedy trzeba zrezygnować z niektórych źródeł węglowodanów złożonych np. strączków czy surowych warzyw. 

W tych chorobach i dolegliwościach musisz podejść ostrożnie do węglowodanów złożonych, gdyż nie wszystkie będą zalecane do spożycia. Jeżeli dolega Ci jakakolwiek choroba, to dieta online od naszego dietetyka będzie świetnym rozwiązaniem!

Porównanie z węglowodanami prostymi

Węglowodany proste takie jak cukier zawarty w słodyczach, ciastkach, cukierkach, batonach czy też taki z cukierniczki powoduje szybki skok glukozy we krwi. Spowodowane jest to m.in. brakiem błonnika pokarmowego, co sprawia, że organizm dostaje zastrzyku energii.

Mogą być one pożądane w diecie osób bardzo aktywnych fizycznie. Jeżeli jednak trenujesz 2-3 x w tygodniu lub wykonujesz do 10 000 kroków dziennie, to skup się na spożyciu węglowodanów złożonych. Zapewnią Ci one stabilną energię, zredukują nadmierne skoki cukru i insuliny w organizmie oraz nasycą na dłużej niż cukry proste. 

Jak równoważyć węglowodany złożone z innymi składnikami odżywczymi?

Węglowodany złożone należy spożywać z innymi makroskładnikami takimi jak białka i tłuszcze. Oto kilka propozycji na stworzenie pełnowartościowego posiłku. Wybierz po jednym produkcie z każdej z grup, a idealnie zrównoważysz węglowodany złożone z innymi składnikami odżywczymi:

• Źródła białka – mięso, ryby, nabiał, strączki
• Źródła tłuszczy – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z awokado, orzechy, pestki.
• Źródła węglowodanów złożonych – makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, chleb graham, ziemniaki, kasza gryczana, fasola, ciecierzyca. 
• Dodatkowo warzywa i owoce – wszystkie, jakie tylko lubisz. 

Dlaczego warzywa i owoce osobno? Dostarczają one głównie węglowodanów prostych, jak i złożonych (w tym błonnika). Jednak zawsze warto je umieszczać w posiłku w większych ilościach niż źródeł węglowodanów złożonych wymienionych wyżej. 

Takie posiłki dostarczają białka, tłuszczy oraz węglowodanów złożonych, w tym błonnika pokarmowego. Dodatkowo dostarczają wiele cennych witamin oraz składników mineralnych. Skorzystaj z tych wskazówek, a świetnie zbilansujesz swoje posiłki!  

Mity o węglowodanach złożonych

Jednym z mitów o węglowodanach złożonych jest to, że do tej grupy należą owoce. Jest to nieprawda, gdyż składają się one głównie z węglowodanów prostych. Jednak dostarczają również dużo błonnika, a także witamin, składników mineralnych czy innych prozdrowotnych substancji takich jak polifenole. Stąd też warto je spożywać!

Kolejnym mitem o węglowodanach czy też cukrach jest to, że cukier zawarty w owocach to ten sam cukier, który znajdziemy w cukierniczce czy też słodyczach. Z perspektywy chemicznej jest to prawda. Jednak w kontekście zdrowia jest to całkowity fałsz, gdyż spożywanie owoców, a cukru z np. słodyczy wiąże się z całkowicie odmiennym wpływie na zdrowie. 

W tym celu określa się cukier dodawany do żywności jako cukier dodany, a ten występujący naturalnie w żywności np. owocach jako cukier wolny. Pamiętaj o tym, by nie mylić tych dwóch pojęć! 

Innym z mitów jest pseudo stwierdzenie, iż węglowodany tuczą. To fałsz! Tuczy nas nadwyżka kaloryczna, a nie spożycie węglowodanów. Mit wziął się prawdopodobnie z tego, że po odstawieniu węglowodanów rzeczywiście możemy zauważyć szybki spadek masy ciała w pierwszych dniach.

Związane jest to jednak z utratą glikogenu mięśniowego oraz redukcją spożycia błonnika pokarmowego, które wiążą wodę w naszych jelitach i mięśniach. W związku z tym tracimy wodę, a nie tkankę tłuszczową. Tak więc ograniczenie węglowodanów prowadzi do złudnego efektu szybkiego odchudzania. Nie rezygnuj z węglowodanów złożonych w trakcie redukcji masy ciała! 

W naszych dietach udział węglowodanów oscyluje w okolicach 50% (chyba że podopieczny preferuje niższą ilość) i podopieczni świetnie chudną spożywając takie ilości węglowodanów. Wybór diety od Dietetyki #NieNaŻarty to najlepsze rozwiązanie, jakie możesz sobie zafundować, aby zadbać o swoje zdrowie!

Jaką rolę pełnią węglowodany w organizmie?

Węglowodany dostarczają 4 kcal na każdy 1 gram. Zbudowane one są z atomów węgla, wodoru i tlenu  Węglowodany pełnią wiele ról w organizmie człowieka np. [1]:

• regulują czynność jelit i zapobiegają zaparciom, wpływają korzystnie skład mikroflory jelitowej (błonnik pokarmowy)
• są źródłem energii dla mózgu oraz erytrocytów (w formie glukozy)
• regulują mechanizmy, które są odpowiedzialne za odczuwanie sytości i głodu
• wpływają na poziom insuliny i glukozy we krwi
• są wykorzystywane przez tkankę mięśniową, serce, nerki czy też jelita jako źródło energii
• pełnią rolę magazynu energetycznego znajdującego się w wątrobie

Funkcja węglowodanów to nie tylko samo dostarczanie kalorii. Poszczególne węglowodany mogą inaczej wpływać na organizm np. te zasobne w błonnik pokarmowy będą w większym stopniu regulować odczuwanie sytości, stąd też warto po nie sięgać.

Piśmiennictwo

1. Mirosław Jarosz, Iwona Sajór, Sylwia Gugała-Mirosz, Paula Nagel, Czy wiesz potrzebujesz węglowodanów? Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019
2. McRae MP. Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 Mar;16(1):10-18. doi: 10.1016/j.jcm.2016.08.008. Epub 2016 Nov 18. PMID: 28228693; PMCID: PMC5310957.
3. Grdeń P, Jakubczyk A. Health benefits of legume seeds. J Sci Food Agric. 2023 Aug 30;103(11):5213-5220. doi: 10.1002/jsfa.12585. Epub 2023 Apr 10. PMID: 36988580.
4. Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.
5. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719.
6. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/05/Otylosc-zalecenia-zywieniowe-NCEZ.pdf