Trening interwałowy - jak skutecznie ćwiczyć interwały?

14 maja 2024 Autor: Patryk Łukasiewicz

Trening interwałowy to popularna forma budowania formy sportowej czy też dbania o ogólnopojęte zdrowe. Bardzo często korzystają z niego sportowcy, ale zdecydowanie mogą z niego korzystać też amatorzy wszelkich aktywności fizycznych. W tym artykule dowiesz się, jak skutecznie ćwiczyć interwały!

Trening interwałowy - jak skutecznie ćwiczyć interwały?

Spis treści

Czym jest trening interwałowy?

Co to jest trening interwałowy? Trening interwałowy to koncepcja, w której osoba trenująca wykonuje powtarzające się serię stosunkowo ciężkiej aktywności, która jest przeplatana odpoczynkiem czy też spokojnym wysiłkiem [1]. Mówiąc prościej: Trening interwałowy to forma ćwiczeń wykonywanych np. przez kilkadziesiąt sekund, po których następuje spokojniejszy wysiłek lub przerwa (i tak kilka serii). Trening interwałowy może Ci się kojarzyć przede wszystkim z bardzo intensywnym bieganiem. Ale nic bardziej mylnego, bo może to być jakakolwiek inna aktywność fizyczna, która jest wykonywana według określonego schematu!

Szukasz przykładów treningu interwałowego? Znajdzie się tego sporo! Trening interwałowy możesz wykonać poprzez różne formy aktywności fizycznej np.:

  • bieganie
  • jazdę na rowerze
  • skakanie na skakance
  • pływanie
  • jazda na airbike’u 
  • boksowanie w worek
  • padnij-powstań (burpees)

To tylko niektóre z przykładów treningu interwałowego. Tak naprawdę istnieje ich bardzo wiele. Najważniejsze, aby wybrać formą dostosowaną pod siebie. Jeżeli lubisz bieganie, to zdecydowanie warto będzie wybrać trening interwałowy biegowy. Może lubisz ćwiczyć w domu na skakance? Wtedy skorzystaj z treningu interwałowego przy pomocy skakanki.

Trening interwałowy w domu

Trening interwałowy w domu, czy to możliwe? Zdecydowanie tak! Jak najbardziej możesz wykonać trening interwałowy w domu. Będą to ćwiczenia, które nie wymagają od Ciebie dużej ilości powierzchni. Mogą być one wykonywane za pomocą sprzętu lub całkowicie bez niego. Warto wymienić kilka z nich, a oto one:

  • skakanie na skakance
  • padnij-powstań
  • bieganie (jeżeli masz bieżnie)
  • jazda na rowerze (jeżeli masz rower stacjonarny)
  • skipy w miejscu 
  • przysiady
  • bieg bokserski
  • pajacyki

Tak naprawdę każde ćwiczenie może zostać wykonane w formie treningu interwałowego. Najistotniejszy będzie czas trwania wysiłku, jego intensywność oraz przerwa pomiędzy seriami

Trening interwałowy dla początkujących

Trening interwałowy poza bieganiem może kojarzyć Ci się również z bardzo intensywnym wysiłkiem. I jest to jak najbardziej zrozumiałe, gdyż częstą formą treningu interwałowego jest ten o wysokiej intensywności [1,2] (ang. HIIT - High Intensity Interval Training).

Jednak nie musi być to intensywna forma treningu, a w szczególności gdy dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną. Dobrym wyborem będzie trening interwałowy o niskiej intensywności (ang. LIIT - Light Intensity Interval Training) [3,4].

Kobiety wykonujące pajacykiTak więc jak może wyglądać trening interwałowy dla początkujących? Za przykład weźmy pajacyki. Jest to ćwiczenie, które wykonamy bez żadnego sprzętu w dowolnym miejscu na dworze czy też w domu. Dla początkującego z treningiem dobrą metodą będzie tzw. metoda ekstensywna. Czyli ćwiczenie będzie wykonywanie z umiarkowaną intensywnością, a czas trwania wysiłku będzie dłuższy niż czas trwania przerwy. Może to być np. 60 sekund wykonywania pajacyków z 30 sekundami przerwy powtórzone 5, 10 czy też 15 razy (w zależności od stopnia wytrenowania). Może to być również niska intensywność dla początkującego - ważne, aby tempo, czas trwania i intensywność dostosować do siebie.

Co istotne, w trakcie interwału odpoczynek będzie niepełny, więc z każdym kolejnym wykonywanym ćwiczeniem zmęczenie będzie narastać. Jest to standard w przypadku interwałów. Jeżeli taka forma treningu będzie dla Ciebie jeszcze zbyt intensywna, to zdecydowanie warto będzie wzmocnić swój organizm poprzez wykonywanie innych ogólnorozwojowych ćwiczeń. Plan treningowy Skuteczny trening w warunkach domowych świetnie się do tego nada! W cenie otrzymasz:

  • 5 miesięcy planu treningowego w wygodnym Excelu z dożywotnim dostępem
  • Ponad 100 ćwiczeń bez sprzętu, z gumami i obciążeniem
  • Filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia na platformie kursowej
  • Omówienie techniki oraz najczęstszych błędów
  • Podaną liczbę serii i powtórzeń

Pamiętaj jednak o rozgrzewce! Warto przygotować organizm do głównego treningu poprzez wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności. Mogą to być np. trucht, skrętoskłony, przysiady, pajacyki, krążenia ramion czy też bioder. Warto również na koniec rozgrzewki dodać ćwiczenie o niskiej intensywności, które masz wykonać w głównej serii. Dzięki temu odpowiednio przygotujesz organizm do całego treningu interwałowego!

Przykładowy trening interwałowy dla początkujących

Trening interwałowy bieganie

Dodatkowy trening wzmacniający dla biegaczy pomoże osiągnąć jeszcze lepsze wyniki. Świetnie sprawdzi się trening interwałowy. Bieganie to świetna aktywność, na początek przygody ze sportem. Często taki trening interwałowy wykonuje się w formie biegu. W tym celu warto udać się boisko z bieżnią. Możesz wykonać je również na siłowni na bieżni elektrycznej, a jeszcze lepiej wykonać je na tzw. łódce do biegania (bieżnia grawitacyjna czy też bieżnia zakrzywiona). Świetnie nada się do interwałów biegowych, gdyż samemu dostosowuje się tempo biegu.

Po wykonaniu rozgrzewki (np. 5-10 minut spokojnego truchtu) proponowany czas trwania wysiłku interwałowego to 60 sekund biegu na umiarkowanym poziomie intensywności i 30 sekund przerwy. Jeżeli jesteś początkującym biegaczem i takie tempo jest dla Ciebie zbyt szybkie, to możesz wydłużyć czas przerwy do np. 60 sekund (czyli wykonywać interwał w proporcji 1:1). Możesz nawet skorzystać z proporcji 1:2 (30 sekund pracy, 60 sekund przerwy). Warto wykonać 5,10 czy też 15 takich powtórzeń. Na koniec wskazane będzie tzw. schłodzenie w postaci spokojnego 5-10 minutowego truchtu.

Zakładając 10-minutowe rozgrzewkę, 10-minutowe schłodzenie oraz 60 sekund biegu z 60 sekundami przerwy powtórzone 10 razy biegowy trening interwałowy dla początkującego może wynieść jedynie 40 minut. Niecała godzina, w której wykonasz dobry trening? Brzmi dobrze, dlatego warto wpleść takie treningi do swojego planu dnia!  Co więcej, czas trwania wysiłku oraz przerwy może się zmieniać. 60 sekund przerwy na 60 sekund wysiłku to za krótko? Zwiększ przerwę do 120 sekund! Pamiętaj, że czas pracy czy też przerwy można jak najbardziej wydłużać oraz skracać.

Przykładowy trening interwałowy biegania dla początkujących

Trening interwałowy plan

Trening interwałowy plan, propozycje, przykłady - tutaj to znajdziesz! Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka propozycji aktywności fizycznych, z których możesz korzystać przy treningu interwałowym. Wybierz tą, która sprawia Ci najwięcej przyjemności. Jednak zawsze pamiętaj o rozgrzewce i schłodzeniu!

Pajacyki

Trening interwałowy z powodzeniem wykonasz poprzez pajacyki. Nie potrzeba tutaj żadnego sprzętu. Proponowany czas trwania wysiłku dla osoby początkującej to 60 sekund pracy z 60 sekundami przerwy powtórzone 10 razy.

Bieg bokserski

Bieg bokserski to ciekawe ćwiczenie angażujące całe ciało. Polega na imitowaniu wykonywania ciosów z jednoczesnym naprzemiennym podnoszeniem kolan. Może być bardzo wymagające na start. Jeżeli dopiero zaczynasz z treningiem interwałowym i wiesz, że Twoja kondycja nie jest dobra, to optymalnym treningiem interwałowym przy pomocy biegu bokserskiego będzie 30 sekund ćwiczenia i 60 sekund przerwy

Skipy w miejscu

Klasyka przedmiotu Wychowanie Fizyczne, czyli tzw. Skipy. Polegają na naprzemiennym unoszeniu kolan do wysokości pasa w dynamicznym tempie (tzw. Skip A). Jeżeli Twoje nogi wcześniej nie doświadczały regularnego treningu, to może być to dość wymagające ćwiczenie. Wtedy proporcja 2:1, czyli 30 sekund ćwiczenia i 60 sekund przerwy powinna być ok!

Skakanie na skakance

Tutaj już ćwiczenie z przyrządem, czyli skakanie na skakance. Nie denerwuj się, jeżeli na początku nie wychodzi Ci to ćwiczenia, bo zdecydowanie wymaga wprawy. Jeżeli ciężko Ci skakać przez 30 czy też 60 sekund ciągiem w celu wykonania typowego treningu interwałowego, to możesz podzielić ilość pracy na ilość wykonanych powtórzeń i przerwę np. 10 skoków, 20 sekund przerwy powtórzone 15-20 razy.

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze świetnie sprawdzi się do treningu interwałowego, a w szczególności latem, kiedy można łapać promienie słonecznie z witaminą D. Korzystając z roweru dobrze wybrać dłuższe trasy ścieżek rowerowych, gdzie bez problemu będziesz w stanie przyspieszać i zwalniać np. 30 sekund szybszej jazdy oraz 60 sekund aktywnego odpoczynku w formie lekkiego pedałowania. Możesz go również wykonać na rowerze stacjonarnym! Tak więc słuchawki z ulubioną muzyką na uszy i miłego treningu!

Przysiady

Przysiady również możesz wykonać w formie interwałowej. Jeżeli jednak wcześniej jakikolwiek trening nóg nie był przez Ciebie wykonywany, to lepiej odpuścić trening interwałowy przy pomocy przysiadów. Możesz narazić się na duże zakwasy (profesjonalna nazwa to opóźniona bolesność mięśniowa), które zniechęca Cię do regularnych treningów. Jeżeli jednak jesteś już choć trochę wprawionym w boju, to 30 sekund przysiadów z przerwą 30-60 sekund świetnie się sprawdzą!

Airbike

Airbike to rodzaj przyrządu, w którym wykorzystuje się pracę rąk oraz nóg. Jest to dość specjalistyczne urządzenie, które znajdziesz na większych siłowniach. Bardzo często korzystają z niego np. zawodnicy sportów walki z racji angażowania podczas tego ćwiczenia całego ciała. Airbike ma raczej niechlubną renomę z racji zazwyczaj wykonywania na nim bardzo wyczerpujących treningów! Jednak wszystko zależy od intensywności. Jeżeli masz dostęp do Airbike’a na siłowni to śmiało wykonaj trening interwałowy. Proponowany czas ćwiczenia to 30 sekund pracy i 60 sekund przerwy. Zacznij spokojnie i z czasem zwiększaj tempo! 

Często zadawane pytania o trening interwałowy

Ile razy w tygodniu można ćwiczyć interwały? Interwały można ćwiczyć 2-3 x w tygodniu. Jeżeli jesteś początkującym, to warto zlimitować ich ilość do 2x w tygodniu. Wynika to z faktu, że mogą się one okazać dość intensywne (nawet jeżeli robisz długie przerwy).

Czy interwały spalają mięśnie? Nie! Interwały nie spalają mięśni. Jest to często powtarzany w kręgach sportowych mit. Co prawda jeżeli Twoim celem jest odchudzanie, to może dojść do utraty tkanki tłuszczowej, ale też i tkanki mięśniowej. W tym celu warto zwiększyć ilość białka w diecie do wartości ok. 1,6 g na kilogram masy ciała.

Przeczytaj także: Dieta odchudzająca - jak zacząć zdrowe odchudzanie + jadłospis

Czy interwały spalają tłuszcz? Można powiedzieć, że interwały spalają tłuszcz. Zazwyczaj interwały to intensywna forma wysiłku fizycznego, podczas której można spalić dużo kalorii. Jeżeli dojdzie do deficytu energetycznego (wtedy człowiek traci masę ciała, czyli się odchudza), to jak najbardziej dojdzie do “spalenia” tłuszczu!

Przeczytaj także: Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - jak obliczyć ilość kalorii

Ile kalorii spala się podczas interwałów? Trening interwałowy spala więcej kalorii w porównaniu do bardziej statycznych form treningu (np. trening siłowy, spokojna jazda na rowerze) [5]. Podczas takiego 20-minutowego treningu interwałowego można spalić nawet 250 kalorii! [6]. Jednak dużo będzie zależało od intensywności, czasu trwania wysiłku oraz wyjściowej masy ciała. Im bardziej intensywny trening, dłużej trwający, a masa ciała wyższa, tym więcej kalorii można spalić.

Ile minut robić interwały? Optymalnie będzie to ok. 20-25 minut. Wraz z rozgrzewką i częścią końcową tzw. schłodzeniem trening interwału zajmie ok. 45 minut.

Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń interwałowych? W połączeniu z dietą efekty mogą być bardzo szybkie, bo zobaczysz je już nawet po 2 tygodniach. Trening interwałowy pozwoli Ci spalić więcej kalorii, dzięki czemu łatwiej wejdziesz w stan deficytu energetycznego. Z kolei odpowiednio zbilansowana dieta pozwoli Ci zachować sytość, dobre samopoczucie oraz mieć energie podczas treningu. Nasi dietetycy online wiedzą, jak dopasować dietę do Twoich potrzeb! Pomożemy Ci schudnąć, poprawić osiągi sportowe czy też stan zdrowia. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 400 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność

Podsumowanie

Trening interwałowy to metoda treningowa polegające na wykonywaniu ćwiczeń przez określony czas np. 30-60 sekund, a następnie okresie przerwy lub spokojniejszego wysiłku. Metoda ta jest bardzo często używania podczas biegania, jednak można z niej korzystać podczas innych rodzajów ćwiczeń np. przysiadów, skakania na skakance czy też jazdy na rowerze. Dzięki niej można spalić dużo kalorii w krótkim czasie, co w połączeniu z dietą może przynieść świetne efekty!


Czytaj także