Dieta SIRT - zasady i darmowy jadłospis

27 lipca 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Czy tajemnicza dieta SIRT pojawiająca się ostatnio w mediach, która pozwoliła Adele zrzucić kilkadziesiąt kilogramów, faktycznie jest warta uwagi? Dlaczego ludzie na diecie SIRT tak szybko chudną? Jeśli chcesz poznać zasady diety SIRT, dowiedzieć się, jakie daje efekty oraz czy nie czeka Cię później efekt jo-jo to koniecznie zapoznaj się z całym artykułem.

Dieta SIRT - zasady i darmowy jadłospis
Spis treści

Czym są sirtuiny

Sirtuiny to grupa białek które wpływają na zdrowie (znanych też jako białka Sir). Okazuje się, że ograniczenia kaloryczne aktywują działanie sirtuin, wspierając tym samym ich funkcjonowanie. Sirtuiny odgrywają ważną rolę w stanach zapalnych, stresie oksydacyjnym oraz starzeniu, a ich aktywacja może pomóc w chorobach metabolicznych, jak cukrzyca typu 2 czy otyłość oraz chorobach neurodegeneracyjnych, a więc chorobie Parkinsona i chorobie Alzheimera. Jednak nie ma co jeszcze popadać w zachwyt, bo badania są głównie prowadzone na grzybach czy zwierzętach. Potrzebne są więc badania dotyczące ich wpływu na organizm człowieka oraz korzyści, jakie mogą ze sobą nieść [1, 2 ,3].

Zasady diety SIRT

Cała dieta SIRT podzielona jest na etapy, w których schemat żywienia wygląda nieco inaczej. Etap pierwszy trwający 3 dni, bazuje początkowo na spożywaniu 1000 kcal w ciągu dnia. Jadłospis opiera się o 3 koktajle lub zupy. Dodatkowo należy zjeść 1 stały posiłek. W kolejnych dniach 4-7 kaloryczność rośnie do 1500 kcal dziennie. Liczba koktajli zmniejsza się do 2 porcji oraz pojawiają się 2 stałe posiłki. Oczywiście koktajle i posiłki stałe nie są ustalane przez nas samodzielnie z ulubionych produktów. Muszą składać się z dozwolonych, magicznych składników, które nasilają działanie sirtuin. Po raz kolejny muszę jednak zaznaczyć, że dowody na temat ich działania głównie ograniczają się do badań na zwierzetach.

Druga faza trwa 14 dni i nie ma już określonej kaloryczności. Najważniejsze jest, aby spożywać 3 stałe posiłki oraz 1 sirtuiowy koktajl. W tym etapie celem jest spożywanie większej ilości kalorii, co pozwoli na uniknięcie efektu jo-jo .

Ostatni etap to tak naprawdę wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania jako stały model żywieniowy. Nie ma w niej ograniczeń kalorycznych. Należy spożywać jak najwięcej składników z listy sirtuinowych produktów oraz pić jeden koktajl dziennie. No dobra, nie będę Cię dłużej trzymała w niepewności, sprawdź niżej czym są te słynne sirtuinowe produkty.

Co jeść na diecie SIRT

Bazą do tworzenia na diecie SIRT stałych posiłków powinny być produkty o właściwościach przeciwutleniających. Powiem tak, nawet gdyby nie aktywowały one sirtuin, to są to po prostu zdrowe produkty, które warto w swojej diecie umieścić. Nasi pacjenci bardzo często dostają je w dietach, jednak zamiast fancy nazwy "Dieta SIRT", tłumaczymy im, że jest to po prostu zdrowe odżywianie. Najczęściej pisze się o;

  • Zielone warzywa: jarmuż, rukola, lubczyk, natka pietruszki, seler naciowy
  • Napoje: czerwone wino, zielona herbata oraz matcha, kawa i kakao 
  • Owoce: truskawki oraz inne owoce jagodowe, daktyle
  • Gryka, czerwona cebula, cykoria, kapary, soja, orzechy włoskie
  • Dodatki: papryczka chilli oraz kurkuma, gorzka czekolada
  • Oliwa extra virgin

Zielone warzywa liściaste są źródłem beta-karotenu, kwasu foliowego oraz żelaza (jest to żelazo niehemowe, dlatego trzeba zadbać o jego przyswajalność np. przez dodatek składników z witaminą C do posiłku). Jak wskazują badania, codzienne spożywanie 1-2 porcji warzyw liściastych (szpinak, jarmuż, sałata, kapusta) wpływa na spowolnienie spadku zdolności poznawczych i jest to spowodowane neuroprotekcyjnym działaniem kwasu foliowego, beta-karotenu oraz luteiny [4]. Mówiąc wprost: mózg się wolniej starzeje, a Ty zachowujesz zdrowie na dłużej.

Zapis do newslettera darmowy jadłospis

Kwestie napojów znajdujących się w diecie SIRT, jak czerwone wino oraz kawa, poruszaliśmy już niejednokrotnie. Wino zawiera substancje przeciwutleniające – resweratrol, który wpływają między innym na zmniejszenie agregacji płytek, czyli ich zlepianie się i jest to pożądane zjawisko. Dodatkowo działanie składników zawartych w czerwonym winie zwiększa odpowiednio zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce, ryby i produkty pełnoziarniste, a więc pełna witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego [5, 6]. Pamiętaj jednak, że nadmiar alkoholu jest niezdrowy i rakotwórczy. 1 kieliszek wina dziennie będzie git, ale ładowanie butelki wina co dwa dni do wieczornego Netflixa nie będzie zdrowym wyborem. Dodatkowo Panowie - wódeczka i piwerko nie ma niestety pozytywnego działania.

Kolejnym elementem jest kawa. Wystarczy pić jedną filiżankę dziennie, aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 4%. No a kto by nie chciał żyć dłużej? Z kolei trzy filiżanki kawy wpływają na 30% niższe ryzyko śmiertelności z powodu udaru oraz 16% niższe w przypadku choroby niedokrwiennej serca [7].

W kwestii owoców jagodowych badania pokazują, że spożywanie truskawek wpływa na zmniejszeniu białka ostrej fazy i stres oksydacyjny, czyli działają przeciwzapalnie, a dodatkowo poprawiają insulinowrażliwość [8]. Jedzenie 500 g truskawek dziennie wpłynęło korzystnie na zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów [9].  Truskawy chronią więc nasze serce, nawet te mrożone.

Orzechy włoskie, które są najbardziej polecane w diecie sirtuinowej, powinny znaleźć się w każdym zdrowym jadłospisie. Mimo swojej wysokiej kaloryczności, badania wskazują, że regularne spożycie orzechów nie tuczy. Prawdopodobnie dlatego, że orzechy dobrze sycą. Badania wskazują, że spożycie już 21 g orzechów dziennie wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz zmniejsza stany zapalne ze względu na kwasy tłuszczowe omega 3 oraz dodatkową porcję błonnika [10]. 

W diecie SIRT każdego dnia polecane jest spożycie zielonego koktajlu, składającego się z:

  • Jarmuż 75 g
  • Rukola 30 g
  • Pietruszka 5 – 10 g
  • Seler naciowy 150 g
  • Imbir świeży - plaster
  • Pół zielonego jabłka
  • Sok z połowy cytryny
  • Matcha w proszku - pół łyżeczki

Dieta SIRT - zielony koktajl

Składniki należy wycisnąć w sokowirówce lub wyciskarce oraz uzupełnić wodą i wymieszać ze sproszkowaną herbatą matcha. Można też zblendować wszystkie składniki na gładki koktajl.

Sam zamysł dodania do diety szejka warzywno-owocowego jest wygodną formą przemycenia większej ilości zdrowych składników do codziennego jadłospisu (jak wiecie, sami podkreślamy niesamowite właściwości soku z buraka) Na pewno będzie to dobry pomysł dla osób, które mają problem z uwzględnieniem odpowiedniej podaży warzyw i owoców w ciągu dnia (600-800 g [11]). Lepszym rozwiązaniem jest zblendowanie składników, ponieważ koktajl nie będzie wtedy pozbawiony błonnika pokarmowego, który natomiast zostaje usunięty w sokowirówce. Samo zdrówko, taki szejk dostaje rekomendacje DNŻ.

Dlaczego dieta SIRT działa?

Czy wprowadzając w życie zasady diety SIRT nasza masa ciała automatycznie spadnie, jak w przypadku Adele? Niestety, tak nie działa proces odchudzania. Niesamowity, szybki efekt spowodowany jest bardzo dużym deficytem kalorycznym, który zostaje wprowadzony w pierwszej fazie diety, a nie wysokim udziałem produktów bogatych w polifenole. Dieta SIRT, zawierając w pierwszej fazie 1000 kcal, w przypadku zdrowych osób, o średnim poziomie aktywności fizycznej będzie ilością poniżej podstawowej przemiany materii (tyle kalorii spala Twój organizm na same czynności życiowe, jak oddychanie, bicie serca, praca organów). Na tak niskokalorycznych dietach trudno jest powstrzymać się od podjadania, dodatkowo może to powodować problemy zdrowotne, w przypadku kobiet są to zaburzenia miesiączkowania. Pamiętaj, że tylko 20% osób utrzymuje efekty odchudzania przez co najmniej rok [12]. Narzucając sobie zbyt duże restrykcje, zarówno kaloryczne, jak i eliminacje konkretnych składników diety powodujemy, że nie jest system żywieniowy, który pozwoli na stałą zmianę nawyków. Co w takim razie będzie najlepszym rozwiązaniem, aby skutecznie schudnąć? Postawić na wolniejszą redukcję, rekomendowane tempo spadku masy ciała to 0,5-1% tygodniowo oraz edukację żywieniową, która pozwoli na samodzielną, efektywną pracę w przyszłości bez pomocy dietetyka. 

Dla osób, które chcą skutecznie schudnąć napisaliśmy darmowy artykuł "Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudotrenerowi". Artykuł powstał dzięki połączeniu wiedzy z 41 prac naukowych oraz naszej praktyki po przeprowadzeniu przez proces odchudzania ponad 3000 ludzi.

Czy dieta SIRT jest zdrowa?

Jeśli pominiemy pierwsze fazy diety SIRT, które narzucają konkretną (zbyt niską) kaloryczność jadłospisu i wprowadzimy w życie jej pozostałe zasady, to może być to zdrowy i uniwersalny sposób żywienia. Dieta SIRT podkreśla potrzebę uwzględniana w codziennym jadłospisie świeżych warzyw i owoców, bazuje na nieprzetworzonych produktach, dodaje zdrowe źródła tłuszczy, jak: orzechy oraz oliwę, a także produkty rekreacyjne – czekoladę oraz wino. Oprócz tych zasad, należy dostosować ilość kalorii do własnego zapotrzebowania.

Podsumowując dietę SIRT - jest to kolejny, unowocześniony sposób odżywiania, którego podstawą są zasady diety śródziemnomorskiej lub diety DASH. Tradycyjne sensowne odżywianie, które jest podstawą do utrzymania zdrowia oraz może być (uwzględniając deficyt kaloryczny) sposobem na redukcję masy ciała, co nie brzmi aż tak zachęcająco, jak „dieta, dzięki której schudniesz 10 kg w tydzień”. Natomiast bazując na naszej praktyce, doświadczeniu, wiedzy i zadowoleniu podopiecznych możemy Ci powiedzieć, że warto postawić na dłuższy proces, ponieważ efekty zostaną z Tobą wtedy na stałe.

TUTAJ POBIERZESZ OD NAS DARMOWY, 3-DNIOWY, ODCHUDZAJĄCY JADŁOSPIS

Przykładowy jadłospis diety SIRT

Dieta SIRT - przykładowy jadłospis

Jest to przykładowy jadłospis oparty na produktach diety sirtuinowej. Całość zawiera 2000 kcal, 115 g białka, 56 g tłuszczu oraz 260 g węglowodanów. Ze względu na różnorodność produktów występujących w diecie SIRT średnia wartość składników odżywczych to:

  • sód 1482 mg - pamiętaj, aby korzystać z szerokiej gamy przypraw oraz świeżych ziół, które podbijają smak posiłków, dzięki czemu można zrezygnować z nadmiernego dosalania potraw
  • wapń 1551 mg (150% normy)
  • żelazo 22,2 mg (220% normy dla mężczyzny, 120% normy dla kobiety)

Dieta SIRT - przykładowy jadłospis

Każdego dnia pojawiają się owoce jagodowe i można nimi swobodnie rotować, w zależności od dostępności produktów. Truskawki, maliny, borówki, jagody czy poziomki -wszystkie są bardzo zdrowe. Do słodkich posiłków jak owsianki, pankejki czy szejki pasują wszystkie sezonowe owoce, dlatego śmiało wymieniaj je w daniach.

Dieta SIRT - przykładowy jadłospis

W darmowym jadłospisie nie ma koktajlu polecanego na diecie SIRT. Składniki, z którego się składa są w innych posiłkach, ponieważ forma szejka nie sprawdzi się u każdego, z powodu małej sytości po jego spożyciu. W sałatce z komosą oraz carpaccio znajdziemy rukolę i szpinak oraz dressing na bazie soku z cytryny. Chłodnik ma w sobie dodatek natki pietruszki, a kasza imbir i kurkumę. 

Dieta SIRT - przykładowy jadłospis

Pamiętaj, że są to ogólne wytyczne diety SIRT i dopasuj je do własnych preferencji smakowych oraz celu. Zaproponowany jadłospis zmodyfikuj pod swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz dodaj śmiało wymieniaj składniki, w celu urozmaicenia posiłków. Jeżeli jesteś na początku przygody z dietą - polecamy konsultacje z doświadczonym dietetykiem. Wtedy na pewno uda Ci się zdrowo schudnąć, bez niedoborów pokarmowych.

Podsumowanie diety SIRT

Dieta SIRT opiera się o aktywacje sirtuin. Pamiętaj, że dowody naukowe w tej kwestii są mocno ograniczone. Dieta SIRT może pomóc w odchudzaniu, jednak my polecamy jej stosowanie od razu od trzeciego etapu. Pierwszy i drugi etap opiera się o poważne restrykcje kaloryczne, które mogą spowodować, że po kilku dniach będziesz na tyle głodna, że zrezygnujesz z trzymania tej diety. 2 tygodnie na niskokalorycznej diecie raczej nie wyrządzą dużych szkód w organizmie, jeżeli potem zwiększysz kaloryczność diety. Pytanie tylko czy jest sens to robić, skoro możesz trzymać się założeń diety SIRT, jeść smacznie i chudnąć w zdrowy sposób.

  1. Siedlecka, Kamila, and Wojciech Bogusławski. "Sirtuiny-enzymy długowieczności?" Gerontologia Polska 13.3 (2005): 147-152.
  2. Kupis, Wioleta, et al. "The role of sirtuins in cellular homeostasis." Journal of physiology and biochemistry 72.3 (2016): 371-380.
  3. Michan, Shaday, and David Sinclair. "Sirtuins in mammals: insights into their biological function." Biochemical Journal 404.1 (2007): 1-13.
  4. Morris, Martha Clare, et al. "Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study." Neurology 90.3 (2018): e214-e222.
  5. Saleem, TS Mohamed, and S. Darbar Basha. "Red wine: A drink to your heart." Journal of cardiovascular disease research 1.4 (2010): 171-176.
  6. Snopek, Lukas, et al. "Contribution of red wine consumption to human health protection." Molecules 23.7 (2018): 1684.
  7. Poole, Robin, et al. "Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes." bmj 359 (2017).
  8. Miller, Katharina, Walter Feucht, and Markus Schmid. "Bioactive compounds of strawberry and blueberry and their potential health effects based on human intervention studies: A brief overview." Nutrients 11.7 (2019): 1510.
  9. Alvarez-Suarez, José M., et al. "One-month strawberry-rich anthocyanin supplementation ameliorates cardiovascular risk, oxidative stress markers and platelet activation in humans." The Journal of nutritional biochemistry 25.3 (2014): 289-294.
  10. De Souza, Rávila Graziany Machado, et al. "Nuts and human health outcomes: A systematic review." Nutrients 9.12 (2017): 1311.
  11. Aune, Dagfinn, et al. "Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies." International journal of epidemiology 46.3 (2017): 1029-1056.
  12. Wing, Rena R., and Suzanne Phelan. "Long-term weight loss maintenance–." The American journal of clinical nutrition 82.1 (2005): 222S-225S.

Czytaj także