Czy śledzie są zdrowe? Czy warto jeść śledzie? Poznaj wartości odżywcze tej ryby!

Śledzie to ryby, które wesprą m.in. Twój mózg i serce. Zawierają 16,3 g białka czy też 24,3 μg jodu 100 g. Jednak warto wiedzieć jaki rodzaj śledzi spożywać, gdyż nieodpowiednia forma może przynieść więcej szkód niż pożytku. W tym artykule dowiesz się, czy śledzie są zdrowe i jakich wartości odżywczych dostarczają!

Spis treści:

• Wartości odżywcze śledzia
• Witaminy i składniki mineralne w śledziu
• Śledź pływa na zdrowie serca i mózgu?
• Czy śledź jest zdrowy? Fakty i mity
• Czy śledzie w occie są zdrowe?
• Czy śledzie są ciężkostrawne?
• Jakie właściwości zdrowotne mają śledzie?
• Jakie są rodzaje śledzi?
• Kto nie powinien jeść śledzi?

Czy śledzie są zdrowe – najważniejsze wnioski

• Śledzie są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów omega-3 oraz białka – w 100 g dostarczają 1,68 g kwasów omega-3 i 16,3 g białka, co czyni je bardzo dobrym produktem wspierającym zdrowie serca, mózgu i proces odchudzania.
• Zawierają ważne witaminy i minerały – szczególnie witaminę B12 (13 µg/100 g) czy też jod, który wspiera funkcjonowanie tarczycy, oraz witaminy D, E i B3.
• Śledzie są niskokaloryczne, ale sycące – świeże śledzie mają tylko 162 kcal/100 g, co w połączeniu z wysoką zawartością białka i umiarkowaną tłuszczów czyni je odpowiednim produktem na diecie odchudzającej.
• Forma przygotowania wpływa na ich wartość zdrowotną – najzdrowsze są śledzie świeże, podczas gdy wersje w occie, oleju czy marynacie mogą zawierać dużo soli i tłuszczu, co może być szkodliwe dla osób z nadciśnieniem czy chorobami nerek.

Wartości odżywcze śledzia na 100 g produktu

Śledź jest odżywczy z racji jego stosunkowo niskiej zawartości kalorii oraz zawartości kwasów omega 3. Jego wartości odżywcze prezentują się następująco:

Wartości energetyczne śledzia w przeliczeniu na 100 g.

W 100 g śledzia znajdziemy 16,3 g białka. To bardzo duża ilość, co czyni śledzia bardzo dobrym źródłem białka. 

Z kolei w takiej samej porcji dostarczymy 10,7 g tłuszczu. Śledź należy do grupy tłustych ryb. Jednak nie masz co się martwić, gdyż kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w śledziu są bardzo zdrowe. Czyni to śledzia jednym z lepszych źródeł tłuszczu w diecie. 

Jednak na próżno szukać w śledziu węglowodanów, dzięki czemu będzie jednym z podstawowych produktów na diecie ketogenicznej.

Dietetyka #NieNaŻarty ułoży dla Ciebie dopasowaną dietę, na której jesz, to co lubisz. Jeżeli chcesz zacząć jeść śledzie ze względu na ich walory zdrowotne, to nasz dietetyk z chęcią przygotuje dla Ciebie przepisy ze śledziem, które bardzo Ci posmakują!

Witaminy i składniki mineralne ryby

Śledź jest bogaty w wiele witamin i składników mineralnych. Tabela poniżej pomoże Ci zobrazować, dlaczego warto jeść śledzie. 

Wybrane witaminy i składniki mineralne występujące w dużych ilościach w śledziu w przeliczeniu na 100 g produktu. 

Na szczególną uwagę w śledziu zasługuje jod czy też witamina B12.

Śledź jest wyjątkowo zasobny w witaminę B12. W 100 gramach tej ryby znajdziemy aż 13 μg tej witaminy, gdzie dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby wynosi 2,4 μg. Jej niedobory wiążą się z anemią megaloblastyczną, objawami neurologicznymi czy też psychicznymi [1]. Jej biodostępność w rybach jest troszkę niższa w porównaniu do źródeł odzwierzęcych [2], jednak nie zmienia to faktu, że zdecydowanie warto spożywać śledzia! 

Śledź jest bardzo zasobny w jod, pierwiastek niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy. W 100 gramach tej ryby znajdziemy 24,3 μg tego pierwiastka, gdzie dzienne zapotrzebowanie to 150 μg dla osoby dorosłej. Objawem niedoboru jodu jest niedoczynność tarczycy, stąd też warto zadbać o jego spożycie wraz z dietą m.in. dzięki jedzeniu śledzi. 

Cierpisz na Hashimoto czy niedoczynność tarczycy, a nie lubisz ryb, w tym śledzia? Dla nas to nie problem! Nasza dieta będzie indywidualnie dopasowana do Twoich preferencji. Z chęcią przygotujemy dla Ciebie dietę, w której nie znajdą się ryby ani inne nielubiane produkty. Będziesz jeść same lubiane rzeczy, a dodatkowo dietetyk zaproponuje suplementację, która uzupełni potencjalnie niedobory wynikające z niespożywania śledzia czy innych ryb. 

Śledź wpływa korzystnie na zdrowie serca i mózgu, dzięki tłuszczom

Tak, śledź wpływa pozytywnie na zdrowie serca i mózgu. Zawarte w nim kwasy omega 3 wykazują działanie przeciwdepresyjne i poprawiające pamięć [3]. 

W metanalizie 24 badań z 2024 roku, które wzięły pod uwagę aż 9660 kobiet w wieku 40 lat i więcej wykazano, że dostarczanie 500 mg i więcej kwasów omega 3 dziennie od 3 do 36 miesięcy przynosi potencjalne korzyści w zakresie funkcji wykonawczych [9]. Lepsze skupienie, pamięć, myślenie, czy też po prostu lepsze zdrowie mózgu? To możesz osiągnąć, spożywając śledzia jako źródło kwasów omega-3

Z kolei śledź wpływa również pozytywnie na zdrowie serca. Tym razem badanie z 2022 roku na temat wpływu kwasów omega-3 na serce (do którego włączono 16 000 ludzi!) wykazało, iż [10]:

• dostarczanie kwasów tłuszczowych Omega-3 zmniejszało poziom trójglicerydów średnio o 39,81 mg/dl,
• cholesterolu całkowitego o 2,98 mg/dl, 
• VLDL (lipoproteiny o bardzo małej gęstości) o 25,12 mg/dl
• cholesterolu nie-HDL o 5,42 mg/dl w porównaniu z placebo

Jak widzisz, dostarczanie kwasów omega (np. ze śledzia) pozytywnie wpłynie na zredukowanie, chociażby trójglicerydów, które są jednym z markerów zdrowia serca. 

Co więcej, nie masz co się martwić o rtęć i zanieczyszczenia w rybach. Naukowcy oszacowali, że gdyby 100 000 osób przez 70 lat jadło ~200 g łososia tygodniowo, to z powodu nowotworów związanych z zanieczyszczeniami umarłoby dodatkowe 24 osoby. Jednak taka ilość spożywanej ryby uchroniłaby 7125 osoby przed śmiercią z powodu chorób układu krążenia [11]. 

Jeżeli zastanawiasz się jakie inne ryby poza śledziem warto jeść, a których lepiej unikać, to odwiedź ten artykuł. 

Czy warto jeść śledzia? Fakty i mity

Śledź jest zdrowy, a wpływa na to jego umiarkowana gęstość energetyczna, bogactwo jodu, witaminy B12, białka, a przede wszystkim jednego składnika, jakim są… kwasy omega 3!

Dziennie zapotrzebowanie te kwasy wynosi 250 mg. Z kolei 100 g śledzia znajdziemy 1,68 g kwasów omega 3. Czyni go to wraz z łososiem jedną z najbogatszych ryb w kwasy omega 3. Wykazują one właściwości [3]: 

• przeciwzakrzepowe
• przeciwnowotworowe
• przeciwdepresyjne
• przeciwzapalne
• poprawiające pamięć (pozytywny wpływ na funkcje poznawcze)

Jak widzisz śledź jest zdrowy i jest to fakt. Jednak istnieje kilka mitów związanych z tą rybą, które warto rozwiać.

MIT 1: Śledzie są tłuste i tuczące

Śledzie co prawda są tłuste, ale źródłem tłuszczu są bardzo zdrowe kwasy omega 3. Mimo że zaliczamy je do tłustych ryb, to zdecydowanie nie są one tuczące. W 100 g znajdziemy jedynie 162 kcal, co czyni śledzie produktem o umiarkowanej gęstości energetycznej. 

MIT 2: Śledzie nie nadają się do jedzenia w trakcie odchudzania

Dzięki wysokiej zawartości białka i zdrowych tłuszczów śledzie są sycące i mogą wspierać proces odchudzania. Warto jednak kontrolować dodatki, takie jak tłuste sosy czy oleje, które znacząco zwiększą kaloryczność potrawy. W takim przypadku rzeczywiście mogą utrudnić odchudzanie. 

MIT 3: Śledzie są małowartościowe pod względem odżywczym

Śledzie są bogatym źródłem kwasów omega-3, witaminy B12 czy też jodu. Regularne ich spożywanie wspiera zdrowie kości, serca i układu nerwowego. Stąd też rzekome informacje o małej wartości odżywczej śledzi to mit. 

Czy śledzie marynowane w occie są zdrowe?

Śledzie w occie niestety nie będą już tak zdrowe, jak ich świeża wersja. Wynika to z dużej zawartości soli, bo aż 2,7 g w 100 g. Z kolei nadmiar spożywanej soli przyczynia się do nadciśnienia tętniczego.

Nieleczone nadciśnienie tętnicze może prowadzić do [4]:

• udarów
• choroby niedokrwiennej serca
• niewydolności serca
• niewydolności nerek

Miej na uwadzę, że dziennie zapotrzebowanie na sól to jedynie 5 g. Spożywając 200 g śledzia w occie, przekroczysz tę wartość, a sól dostarczysz również z wielu innych produktów. Tak więc śledzie w occie spożywaj z dużym umiarem, gdyż ich regularne spożywanie w dużej ilości może przyczynić się do nadciśnienia tętniczego.

Czy śledzie są ciężkostrawne?

Śledzie NIE są ciężkostrawne. Zawierają umiarkowaną ilość tłuszczu, co sprawia, że nie są ciężko strawne.

Jednak produkty, z którymi je spożywamy, mogą mieć wpływ na to, że będą ciężkostrawne. Jeżeli jemy śledzie wraz z dodatkiem tłustych dodatków takich jak majonez, śmietana 36% czy też masło, to jak najbardziej mogą być one ciężkostrawne. 

Tłuszcze wymagają od organizmu więcej czasu i energii do strawienia, co może prowadzić do uczucia ciężkości, dyskomfortu lub innych problemów trawiennych. Jeżeli chcesz zjeść śledzia i nie mieć dolegliwości żołądkowo-jelitowych, to spożyj go na świeżo bez dodatków tłustych sosów. 

Chcesz się przekonać, że możesz osiągnąć swój cel żywieniowy mając w diecie śledzie ze śmietaną?

Dieta odchudzająca od dietetyka online będzie świetnym rozwiązaniem! Dzięki stałemu kontaktowi i indywidualnej diecie, w której będziesz mógł zjeść śledzia ze śmietaną, będziesz w stanie skutecznie schudnąć. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 450 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Jakie właściwości zdrowotne mają całe ryby i płaty śledziowe?

Poza pozytywnym wpływem na zdrowie serca i mózgu śledzie będą wykazywać właściwości zdrowotne (dzięki zawartości kwasów omega 3) w takich chorobach i dolegliwościach jak [5,6,7,8]: 

• Zespół policystycznych jajników (PCOS)
• Choroba Leśniowskiego-Crohna
• Wrzodziejące zapalenie jelita grubego
• Choroba Hashimoto
• Migrenowe bóle głowy 
• Endometrioza
• Trądzik
• PMS
• bolesne miesiączkowanie
• zła cera

Śledzie zawierają dużo białka, które wspomoże proces skutecznego odchudzania. Dzięki zawartości jodu będą wspierać zdrowie tarczycy, a z kolei witamina B12 zawarta w śledziu będzie wspierać Twoje zdrowie psychiczne. 

Pamiętaj jednak, że najzdrowsze będą śledzie świeże. Inne wersje śledzi np. w occie, w marynacie czy też w oleju nie będą już tak zdrowe, ze względu na zdecydowanie wyższą zawartość kalorii czy też wyższą kaloryczność. 

Jakie są rodzaje śledzi?

Istnieje wiele rodzajów śledzi. Kilka z nich to:

• śledź świeży
• śledź marynowany
• śledź solony (matias)
• śledź w oleju
• śledź wędzony
• śledzie w śmietanie
• śledzie surowe w solance (rolmopsy)

Zdecydowanie najzdrowszą wersją będą śledzie świeże. Wszystkie inne wersje będą mniej korzystne dla zdrowia ze względu na wysoką zawartość soli czy też tłuszczów.

Śledzie solone – uważaj na matiasy!

Śledzie solone, marynowane, wędzone czy też rolmopsy, mimo że nie są tłuste, to będą zawierać bardzo duże ilości soli, ok. 3 g w 100 g. Z kolei nadmierne spożycie soli będzie wpływało na rozwój nadciśnienia tętniczego.

W przypadku śledzia w oleju problematyczna jest jego wyższa kaloryczność, która jest blisko dwukrotnie wyższa w porównaniu do świeżej wersji. W 100 gramach śledzia w oleju znajdziemy 302 kcal, a nadmierne spożycie energii będzie wpływało na przyrost masy ciała. Jeżeli jednak nie jest to przeszkodą np. chcesz przytyć, to jak najbardziej możesz je spożywać. Co więcej, Dietetyka NieNaŻarty zaplanuje dla Ciebie jadłospis na masę, dzięki któremu przytyjesz i osiągniesz upragnioną przez Ciebie masę ciała. 

Kto nie powinien jeść śledzi?

Śledzie może jeść każdy. Mowa tutaj o zwykłym, świeżym śledziu. Śledzia mogą jeść również kobiety w ciąży. Co więcej, w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na kwasy omega 3, a śledź jest jego dobrym źródłem.

W przypadku innych wersji śledzia np. marynowanych, w occie, solonych czy też solance nie jest już tak kolorowo. Osoby z nadciśnieniem tętniczym nie powinny spożywać dużych ilości śledzi wędzonych, w marynacie czy też w occie. Podobnie w przypadku osób z chorobami nerek, gdyż duża zwiększona ilość sodu w diecie może pogorszyć ich funkcjonowanie.

Co więcej, osoby z refluksem żołądkowo-przełykowym (GERD) nie powinny jeść przetworzonych śledzi (w zalewie, z ostrymi i tłustymi dodatkami), gdyż ich spożycie będzie nasilało objawy refluksu.

Dodatkowo śledzi nie powinny jeść osoby, które mają uczulenie na ryby oraz te, które śledzi nie lubią. Istnieje wiele innych ryb np. łosoś, pstrąg czy makrela, które są równie wartościowe i dostarczają kwasów omega 3 czy też jodu. 

Pismiennictwo:

1. Green, Ralph, et al. “Vitamin B 12 deficiency.” Nature reviews Disease primers 3.1 (2017): 1-20
2. Gille D, Schmid A. Vitamin B12 in meat and dairy products. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):106-15.
3. Normy żywienia dla populacji polskiej i jej zastosowanie 2020, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf [dostęp 20.12.2024]
4. Wytyczne ESC/ESH dotyczące postępowania w nadciśnieniu tętniczym. (b. d.). PTKardio. https://ptkardio.pl/wytyczne/1-wytyczne_escesh_dotyczace_postepowania_w_nadcisnieniu_tetniczym
5. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505.
6. S. Behboudi-Gandevani, F. Z. Hariri, and L. Moghaddam-Banaem, “The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: a randomized clinical trial,” J Psychosom Obstet Gynaecol, vol. 39, no. 4, pp. 266–272, Oct. 2018, doi: 10.1080/0167482X.2017.1348496.
7. Yalçın Bahat P, Ayhan I, Üreyen Özdemir E, İnceboz Ü, Oral E. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. Acta Biomed. 2022 Mar 14;93(1):e2022159.
8. S. de Spirt et al., “Intervention with flaxseed and borage oil supplements modulates skin condition in women,” Br J Nutr, vol. 101, no. 3, pp. 440–445, 2009,
9. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024 Mar 12;22(1):109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
10. Yunjiao Yang i wsp. The effect of omega-3 fatty acids and its combination with statins on lipid profile in patients with hypertriglyceridemia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Front. Nutr., 13 October 2022 Sec. Clinical Nutrition Volume 9 – 2022 | https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1039056
11. Mozaffarian, Dariush, and Eric B. Rimm. “Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits.” Jama 296.15 (2006): 1885-1899.