Co to jest tofu i kto nie powinien go jeść?

Spis treści

• Z czego robi się tofu?
• Kto nie powinien jeść tofu?
• Tofu wartości odżywcze
• Tofu naturalne
• Tofu wędzone
• Tofu smakowe
• Czy tofu jest zdrowsze od mięsa?
• Jak smakuje tofu
• Przepisy na obiad z tofu
• Carbonara
• Tabbouleh z cytrynowym tofu
• Makaron ryżowy po azjatycku z tofu (low FODMAP)
• Bonus - Angielskie śniadanie
• Podsumowanie

Z czego robi się tofu?

Co to jest tofu? Z czego robi się tofu? Tofu jest to twarożek sojowy otrzymywany w procesie koagulacji mleka sojowego. Mówiąc jeszcze prościej: tofu to ser z mleka sojowego. Z racji swej coraz większej popularności ten produkt spożywczy spotkać możesz we wszystkich dużych i mniejszych marketach. Zazwyczaj spotkasz je w kształcie prostokąta w opakowaniach ok.  180 g.

O tym, z czego jest tofu i co to w ogóle jest wiedzą od dawna mieszkańcy Azji. Dlaczego o tym wspominamy? Ponieważ temu kontynentowi zawdzięcza się sławę tofu, a także wiele innych przetworów z soi np. kotlety sojowe, jogurt sojowy, tempeh czy też edamame. Bardzo często w kuchniach azjatyckich możesz spotkać się z daniami, które w swoim składzie będą zawierać różnorodnie przygotowane tofu.

Kto nie powinien jeść tofu?

Kto nie powinien jeść tofu? Grupa osób, której wyrób z soi, jakim jest tofu, może zaszkodzić, jest bardzo wąska. A są to osoby, które mają alergię na soje. Należy ona  do tzw. wielkiej ósemki produktów odpowiadających za alergię. Występuję głównie w dzieciństwie i dotyka 0,4 % dzieci oraz 0,3 % dorosłych [1]. Jeżeli po spożyciu tofu (które produkuje się z soi) doznasz objawów alergii (np. nudności, wymioty, bóle brzucha, biegunki), to jak najszybciej zgłoś się do lekarza.

Co w przypadku niedoczynności tarczycy, a tofu i innych produktów sojowych? Rzeczywiście białko sojowe (a takie jest w tofu) może ograniczać wchłanianie leku z lewotyroksyną (np. euthyrox, letrox) [7]. Osobom z niedoczynnością rekomenduje się unikanie żywności sojowej do ok. 4 godzin od wzięcia leku, czyli najczęściej w śniadaniu i II śniadaniu, wszakże Euthyrox czy Letrox spożywamy na czczo. Z kolei osobom zdrowym soja nie szkodzi tarczycy [8]. Dlatego śmiało jedz tofu!

I w tym miejscu możemy skończyć rozmowę na temat tego, kto nie powinien jeść tofu. Alergia to właściwie jedyne pewne przeciwwskazanie do spożywania tofu i innych wyrobów z soi. W przypadku chorób tarczycy warto zrobić 4-godzinną przerwę między spożyciem leku a zjedzeniem tofu. Chyba że po prostu nie lubisz tofu. Zapoznaj się z resztą artykułu, a zobaczysz jakie pyszne dania można przyrządzić z tofu oraz jakie korzyści zdrowotne niesie za sobą jego spożywanie!

Przeczytaj także: Tych roślinnych produktów powinieneś unikać!

Tofu wartości odżywcze

Zabierzemy się teraz za bardzo interesującą kwestię, jaką są wartości odżywcze tofu. Twarożek sojowy najczęściej możemy spotkać w 3 bazowych wersjach, jakimi są:

• tofu naturalne,
• tofu wędzone,
• tofu smakowe (np. chilli, z bazylią).

Ser tofu w zależności od rodzaju będzie się charakteryzował bardzo podobną ilością kalorii, białka, tłuszczów czy też węglowodanów. Główna różnica występuję w zawartości soli. A niżej dokładnie omówimy skład każdego z rodzajów tofu.

Tofu naturalne

Tofu makro, tofu kcal - wszystko znajdziesz tutaj. Na start bierzemy najbardziej klasyczne tofu naturalne na przykładzie biedronkowej wersji.

Skład tofu naturalnego: ziarna soi 57% (bez GMO), woda, substancje wiążące: chlorek wapnia, chlorek magnezu.

Wartości odżywcze w 100 g: 129 kcal, tłuszcz 7,5 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone 1 g, węglowodany 1,8 g, w tym cukry 0,5 g, białko 13 g, sól 0,2 g.

W 100 gramach tofu naturalnego znajdziemy jedyne 129 kcal, stąd można powiedzieć, że tofu jest niskoenergetyczne. Ser tofu ma jedyne 7,5 g tłuszczu, co sprawia, że wypada dużo lepiej od klasycznych serów, ale gorzej od chudego mięsa. Zawartość węglowodanów jest wręcz znikoma, bo mniej niż 2 gramy. A ile tofu ma białka? To istotne, gdyż tofu zawiera bardzo pokaźną sumę białka, bo aż 13 gram na 100 gramów produktu! Jest to niewiele mniej od mięsa z kurczaka, dzięki czemu tofu jest bardzo często traktowane jako zamiennik mięsa na dietach roślinnych. Co więcej, w składzie znajdujemy jedyne 0,2 grama soli, co jest kolejnym plusem.

Przeczytaj także: Mleko roślinne - ranking 2024

Tofu wędzone

Tofu wędzone kcal, tofu wędzone skład - tutaj się o tym dowiesz.

Skład tofu wędzonego: ziarna soi 57% (bez GMO), woda, substancje wiążące: chlorek wapnia, chlorek magnezu.

Wartości odżywcze w 100 g: 138 kcal, tłuszcz 8 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone 1 g, węglowodany 1,9 g, w tym cukry 0,5 g, białko 14 g, sól 1 g.

Skład praktycznie taki sam jak w przypadku tofu naturalnego. Nieznacznie różnice w wartościach odżywczych możemy wręcz pominąć. Na uwagę zasługuje jedynie zdecydowanie wyższa ilość soli, bo aż 1 gram (5 x więcej niż w przypadku tofu naturalnego). Warto uważać z nadmiernym spożyciem, jeżeli dolega Ci nadciśnienie tętnicze. Co ciekawe, ten rodzaj tofu jest wzbogacany w wapń.

Tofu smakowe

Poza tofu naturalnym i wędzonym istnieją również inne odmiany tofu. Roboczo nazywamy je smakowym. Można spotkać się z takimi wersjami jak tofu z bazylią, z tymiankiem marynowane, słodkie chilli i inne. Wszystko zależy od fantazji producenta.

Skład tofu smakowego (tutaj - marynowane): tofu (woda, ziarna soi 25% (bez GMO), substancje wiążące: chlorek wapnia, chlorek magnezu), marynata 12% [woda, olej rzepakowy, cukier, sól, aromaty naturalne, przyprawy (chilli 9%, imbir), suszona cebula, suszony czosnek, suszone pomidory, ekstrakty przypraw, skrobia kukurydziana]

Wartości odżywcze w 100 g: 128 kcal, tłuszcz 7,5 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone 1 g, węglowodany 2,4 g, w tym cukry 2 g, błonnik 1,5 g białko 12 g, sól 1,6 g.

Tutaj za przykład wzięliśmy tofu marynowane. Wartości odżywcze również są podobne jak w przypadku tofu naturalnego i wędzonego. Jednak występuję kilka różnic. Na przykład znajduje się w nim jeszcze więcej soli, bo aż 1,6 grama. Występuje również więcej cukru z racji marynaty (2 g w 100 gramach produktu). Co więcej, producent, w przypadku tego produktu, wymienia błonnik w składzie. Jego zawartość to zdecydowany plus produktu. Jednak soja naturalnie zawiera błonnik, przez co występuję on również w tofu naturalnym czy wędzonym (a nie jest literalnie wymieniony na etykiecie)

Czy tofu jest zdrowsze od mięsa?

Czy tofu jest zdrowe? Czy tofu jest zdrowsze od mięsa? Jak to w dietetyce bywa - to zależy od jakiego mięsa. Na wstępie przedstawmy sytuacje w największym skrócie. Tofu jest zdecydowanie zdrowsze od przetworzonego mięsa. Z kolei tofu może być nieznacznie zdrowsze od chudego mięsa (ale nie musi). Już spieszymy się z wyjaśnieniami.

Zamiana 3% kalorii pochodzących z przetworzonego czerwonego mięsa na białko roślinne wiąże się z mniejszym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny aż o 34% [2]! A tak się składa, że tofu jest białkiem roślinnym. Tak więc wymień kabanosy, parówki, suszoną wołowinę czy też konserwy mięsne na tofu jeżeli tylko to możliwe.

Dlatego tak w ogóle się dzieje? Mięso zawiera wiele związków, takich jak np. żelazo hemowe. Może także zawierać substancje chemiczne powstające podczas jego przetwarzania oraz obróbki kulinarnej, chociażby zaliczane do rakotwórczych związki N-nitrozowe czy też wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Co więcej, przetworzone mięso zostało sklasyfikowane w grupie 1 Międzynarodowe Agencji Badań nad Rakiem, co oznacza, że działa rakotwórczo na ludzi [3]. Stąd też tofu jest zdecydowanie zdrowsze od przetworzonego mięsa!

Przeczytaj także: Czy czerwone mięso jest rakotwórcze?

To, że przetworzone mięso jest niezdrowe, już wiemy. Ale dlaczego tofu ma mieć właściwości dużo korzystniejsze dla zdrowia od takiego mięsa? Otóż tofu zawiera związki takie jak izoflawony sojowe. Wykazują one szereg właściwości zdrowotnych w kontekście wielu chorób m.in. cukrzycy typu 2, raka, skóry, otyłości czy też serca. Po zdecydowanie więcej informacji na temat soji i jej wpływu na zdrowie zapraszamy do artykułu “Dlaczego soja jest taka zdrowa i nie szkodzi mężczyznom (nawet GMO)?”

W tym miejscu poruszmy temat nowotworów. Ryzyko raka prostaty u osób spożywających większe ilości izoflawonów sojowych (znajdziesz je w tofu) jest mniejsze nawet o 20-50% [4,5]. Dla kobiet również mamy dobre informacje. Kobiety jedzące więcej soi mają 19% niższe ryzyko raka endometrium [6]. Tak więc zdecydowanie warto spożywać tofu, a jeszcze lepiej gdy zamienimy przetworzone mięso właśnie na twarożek sojowy.

A co z tofu i chudym mięsem? Chude mięso takie jak kurczak czy też indyk nie wykazuje takich właściwości jak przetworzone mięso. Dodatkowo jest nisko kaloryczne. Chociażby mięso z piersi kurczaka dostarcza niecałych 100 kcal w 100 gramach produktu, co sprawia, że jest jeszcze mniej kaloryczne niż tofu. Nie zawiera jednak izoflawonów sojowych, którym przypisujemy prozdrowotne działanie. Stąd też śmiało spożywaj tofu oraz chude, nieprzetworzone mięso zamienne, a wyjdzie Ci to na zdrowie!

Przeczytaj także: Najlepsze źródła białka w diecie

Jak smakuje tofu

Jak to dietetycy pogadaliśmy swoje o dietetyce. Teraz przejdźmy do bardziej przyjemnych kwestii, czyli tych kulinarnych. Jak smakuje tofu, co zrobić z tofu, czy można jeść tofu na surowo? Tego wszystkiego się tutaj dowiesz!

Jak smakuje tofu? Odpowiadając najkrócej - bez doprawiania (to istotne!) smak prezentuje się następująco:

• Smak tofu naturalnego - bez smaku, dość mdłe, ocena 3/10
• Smak tofu wędzonego - smaczne, bezproblemu można spożyć bez doprawiania i obróbki kulinarnej, ocena 8/10
• Smak tofu smakowego - smaczne, również można spożyć bez doprawiania i obróbki, ocena 9/10

Od razu powiedzmy - smak to bardzo mocno kwestia indywidualna. Aby ocenić, to  zdecydowanie trzeba spróbować tofu samemu. Opinie każdego z nas mogą się różnić. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z tofu, to wybierz wersję wędzoną lub też smakową. Wynika to z braku smaku tofu naturalnego. A brak smaku można ocenić wręcz jako niesmaczne. Jednak po odpowiednim doprawieniu, można przyrządzić z tofu istną bombę smaku (o tym w kolejny nagłówku!).

Czy tofu można jeść na surowo? Tak, jak najbardziej można zjeść tofu na surowo. Śmiało pokrój je w plastry i wyłóż na pieczywo. Możesz posmarować pieczywo hummusem, wyłożyć pokrojone wędzone tofu i zjeść wraz z solidną porcją warzyw np. papryką, ogórkiem i pomidorem. Taki posiłek zdecydowanie będzie odżywczy.

Co można jeszcze zrobić z tofu? Możesz je podsmażyć i przygotować z niego pyszny i sycący obiad. W tym przypadku zdecydowanie warto będzie skorzystać z przypraw, które nadadzą tofu smaku, w którym się zakochasz. Tak więc przejdźmy do propozycji przypraw do tofu, a także przykładowych posiłków z tofu od #NieNaŻartych!

Przepisy na obiad z tofu

Teraz najlepsza i najsmaczniejsza kwestia, czyli przepyszne przepisy na obiad z tofu! Na wstępie warto wiedzieć, jak doprawiać tofu. Właściwie to podobnie jak mięso. W tym miejscu zamieszczamy naszą listę połączeń przypraw, dzięki którym skutecznie doprawisz tofu, jak i mięso. A o to ona:

• pieprz, sól, majeranek, czosnek
• majeranek, tymianek, ocet jabłkowy
• bazylia, słodka papryka, oregano, tymianek
• kurkuma, kminek, chilli, cynamon, kolendra, imbir
• pietruszka, czosnek, oliwa, sok z cytryny
• słodka papryka, ostra papryka, majeranek, kmin rzymski, czosnek
• sos sojowy, słodka papryka, majeranek, pieprz ziołowy

Eksperymentuj również ze swoimi połączeniami przypraw. Tym sposobem poznasz swoje ulubione połączenie przypraw do tofu!

Carbonara

Szukasz wegańskiej Carbonary? Sprawdź ten przepis z użyciem tofu!

Lista składników:

• 150 g (0,3 x sztuka) Kalafior
• 90 g (0,5 x opakowanie) Tofu wędzone
• 60 g Makaron spaghetti
• 50 g (0,2 x szklanka) Napój sojowy
• 20 g (5 x łyżka) Płatki drożdżowe
• 7 g (7 x listek) Bazylia świeża
• 5 g (0,5 x łyżka) Oliwa
• 1 g (0,2 x łyżeczka) Pieprz czarny
• 1 g (0,2 x łyżeczka) Sól
• 1 g (0,2 x łyżeczka) Papryka słodka, wędzona

Przygotowanie:

1. Kalafiora ugotować do miękkości.
2. Zblendować kalafiora, napój sojowy oraz płatki drożdżowe na gładki sos.
3. Sos doprawić solą, świeżo mielonym pieprzem.
4. Tofu pokroić w drobną kostkę i połączyć z oliwą oraz wędzoną papryką. Piec w piekarniku, aż będzie chrupiące - ok. 15 minut w 200 stopniach.
5. Na patelni połączyć makaron, sos oraz skwarki z tofu i dokładnie wymieszać.
6. Makaron podawać ze świeżą bazylią

Wartości odżywcze takiego posiłku z tofu prezentują się następująco:

• Energetyczność: 497,7 kcal
• Białko: 30,3 g
• Węglowodany: 57,7 g
• Tłuszcze: 15,4 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe: 2,1 g
• Błonnik: 11,3 g
• Sód: 473,8 mg

Takie i wiele innych pysznych przepisów z tofu (i nie tylko!) znajdziesz w naszym kulinarnym e-booku Zbilansowane Przepisy Roślinne. W cenie pakietu otrzymasz:

• 56 przepisów - po 14 szybkich i smacznych śniadań, obiadów, przekąsek i kolacji
• Dokładne instrukcje przygotowania potraw i tipy kulinarne
• Podaną wartość kalorii i makroskładników każdego posiłku
• Pewność, że wszystkie posiłki są odpowiednio zbilansowane

A to wszystko za jedyne 119 zł!

Tabbouleh z cytrynowym tofu

Teraz propozycja mniej spotykana, czyli Tabbouleh!

Lista składników:

• 120 g (1 x sztuka) Pomidor
• 100 g (0,6 x sztuka) Ogórek zielony
• 90 g (0,5 x opakowanie) Tofu naturalne
• 50 g (3,8 x łyżka) Kasza bulgur
• 20 g (3,3 x łyżeczka) Natka pietruszki
• 12 g (2 x łyżka) Sok z cytryny
• 10 g (0,5 x sztuka) Papryczka chili
• 10 g (10 x listek) Mięta świeża
• 10 g (1 x łyżka) Oliwa
• 10 g (1 x łyżka) Sos sojowy jasny
• 6 g (2 x łyżeczka) Skórka z cytryny
• 1 g (0,2 x łyżeczka) Pieprz czarny
• 1 g (0,2 x łyżeczka) Sól

Przygotowanie:

1. Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu.
2. Tofu pokroić w kostkę i natrzeć skórką z  cytryny, sosem sojowym, świeżym chilli oraz połową oliwy (5 ml).
3. Warzywa i zioła drobno posiekać.
4. Tofu podsmażyć na patelni, aż będzie zrumienione.
5. Wymieszać wszystkie składniki razem z kaszą bulgur, dodać przyprawy oraz sok z cytryny i resztę oliwy

Nie pomijaj świeżej mięty, ponieważ nadaje ona niesamowitego, orzeźwiającego smaku i aromatu! Wartości odżywcze takiego posiłku z tofu prezentują się następująco:

• Energetyczność: 446 kcal
• Białko: 21,1 g
• Węglowodany: 42,1 g
• Tłuszcze: 18,1 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe: 2,7 g
• Błonnik: 11 g
• Sód: 970,5 mg

Makaron ryżowy po azjatycku z tofu (low FODMAP)

Soja zawiera oligosacharydy, czyli rodzaj węglowodanów, które zaliczamy do grupy FODMAP. Skrót ten oznacza szybko fermentujące węglowodany, które mogą powodować wzdęcia. Jednak w wyniku przetwarzania ziaren np. do tofu ich zawartość drastycznie się zmniejsza. Dlatego też tofu świetnie sprawdzi się u osób na diecie low FODMAP. Stąd też przykładowy przepis low FODMAP z tofu!

Lista składników:

• 90 g (1/2 x opakowanie) Tofu naturalne
• 70 g (2 x garść) Makaron ryżowy
• 50 g (1/4 x szklanka) Kapusta biała
• 50 g (sztuka) Marchew
• 30 g (garść) Kiełki fasoli mung
• 10 g (1/3 x łyżka) Masło orzechowe
• 5 g (kawałek) Imbir
• 5 ml (łyżeczka) Oliwa z oliwek
• 5 ml (łyżeczka) Sos sojowy
• do smaku Pieprz, papryka w proszku

Przygotowanie:

1. Tofu pokroić w kostkę.
2. Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu.
3. Marchew pokroić w cienkie paski/słupki. Kapustę  poszatkować. Kawałek imbiru zetrzyj na tarce o małych oczkach.
4. Wszystkie warzywa i imbir podsmażyć na odrobinie oliwy.
5. Dodać makaron, tofu, sos sojowy i masło orzechowe.
6. Podsmażyć całość do połączenia składników

Wartości odżywcze takiego makaronu z tofu prezentują się następująco:

• Energetyczność: 535 kcal
• Białko: 20,4 g
• Węglowodany: 70,7 g
• Tłuszcze: 18,9 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe: 2,1 g
• Błonnik: 8,6 g
• Sód: 337 mg

Jeżeli nie masz pomysłów na przepisy zawierające niskie ilości FODMAP, to zachęcamy do zapoznania się z e-bookiem Przepisy lekkostrawne low FODMAP.  Dzięki niemu wyeliminujesz wzdęcia i bóle brzucha!

Bonus - Angielskie śniadanie

Tofu nada się nie tylko na obiad. Śmiało możesz je spożywać na kolacje, ale i śniadanie. Stąd też nasza bonusowa propozycja z tofu, czyli angielskie śniadanie! 

Lista składników:

• 120 g (1,2 x porcja) Fasolka z sosie pomidorowym
• 120 g (1 x sztuka) Pomidor
• 90 g (0,5 x opakowanie) Tofu naturalne
• 80 g (4 x sztuka) Pieczarki brązowe
• 60 g (2 x kromka) Chleb żytni
• 50 g (0,2 x szklanka) Napój sojowy
• 20 g (1 x garść) Rukola
• 10 g (2,5 x łyżka) Płatki drożdżowe
• 5 g (0,5 x łyżka) Oliwa
• 5 g (1 x łyżeczka) Szczypiorek
• 2 g (0,4 x łyżeczka) Kurkuma
• 1 g (0,2 x łyżeczka) Czara sól (kala namak)

Przygotowanie:

1. Fasolkę podgrzać w garnku, a pomidora  przekroić i wstawić do piekarnika na ok. 20 minut - 200 stopni.
2. Tofu rozdrobnić widelcem i podsmażyć na patelni z dodatkiem czarnej soli, kurkumy, mleka sojowego i płatków.
3. Pieczarki przekroić i podsmażyć na tej samej patelni.
4. Całość przełożyć na talerz. Podawać z pieczywem i warzywami

Wartości odżywcze takiego angielskiego śniadania z tofu prezentują się następująco:

• Energetyczność: 484,9 kcal
• Białko: 28,4 g
• Węglowodany: 52,9 g
• Tłuszcze: 15,2 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe: 2,2 g
• Błonnik: 16 g
• Sód: 705,8 mg

Podsumowanie

Tofu wytwarzane jest z mleka sojowego. Jego inna nazwa to twarożek sojowy czy też ser sojowy. Nie powinny go spożywać osoby z alergią na soje. Charakteryzuje się niską gęstością energetyczną oraz dużą zawartością białka, przez co sprawdzi się jako zamiennik mięsa. Dostępne jest w wersji naturalnej, wędzonej czy też smakowej. Tofu naturalne przed spożyciem warto dobrze przyprawić z racji na brak smaku. Inne wersje np. wędzone można spożyć na surowo. Jeżeli chcesz przekonać się, jak pyszne może być tofu, to spróbuj naszych przepisów!

Piśmiennictwo