Jakie suplementy wybrać na redukcje?

Suplementacja wiele ma imion. Niektórzy przyjmują najbardziej podstawowe suplementy (np. witamina D i kwasy omega 3), a niektórzy są fanami urozmaiconej suplementacji, która sięga nawet kilkunastu substancji. Czy taka rozszerzona suplementacja przyda się na redukcję masy ciała? A jeżeli nie, to co jest warte uwagi?

Spis treści

• Suplementy na redukcje i rzeźbę
• Kreatyna to najlepszy suplement na redukcję!
• Witamina D wspomoże twoją redukcję
• Melatonina wspomoże twoją redukcję
• Kofeina wspomoże redukcję i trening!
• Odżywka białkowa wspomoże twoją redukcję
• Woda
• Inne suplementy potencjalnie pomocne na redukcję
• Inne suplementy (nie) działające na redukcję
• Podsumowanie

Suplementy na redukcje i rzeźbę

Zacznijmy od podstaw, o których trzeba od razu powiedzieć. Podstawą, aby zredukować masę ciała, jest znalezienie się w stanie deficytu energetycznego, czyli dostarczania mniejszej ilości kalorii niż wydatkujemy na co dzień. Pomoże nam w tym obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 2500 kcal, to warto odjąć od tej liczby ok. 15% i na takiej kaloryczności zacząć swoją przygodę z odchudzaniem (w tym przypadku ok. 2100 kcal). Tak dobrany umiarkowany deficyt pozwoli na stopniową redukcję z zachowaniem energii oraz sytości!

W takim okresie warto wesprzeć się suplementami. Z samej definicja suplement jest to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety [1]. Mogą to być witaminy, składniki mineralne czy też inne substancje, które wykazują efekt odżywczy czy też inny fizjologiczny. Wiedząc, że suplementacja jest tylko wsparciem, przejdźmy do proponowanych produktów, które mogą wspomóc Twoją redukcję!

Suplementy wspomagające redukcję masy ciała, będą działać przede wszystkim w sposób pośredni. Dzięki nim będzie nam łatwiej się odchudzić np. będziemy się więcej ruszać, będziemy mieli lepszą odporność czy też będziemy odczuwać większą sytość. Bezpośrednie suplementy na redukcję, spalające za nas kalorie, mają bardzo mizerne działanie. Podstawą zawsze będzie deficyt energetyczny. Tak więc przejdźmy do konkretów i omówmy przydatne suplementy na redukcję!

Przeczytaj także: Najlepsze suplementy na masę

Kreatyna to najlepszy suplement na redukcję!

Jakie suplementy na redukcję? Zdecydowanie kreatyna! Znajdzie ona zastosowanie podczas redukcji masy ciała, jak i podczas budowy masy mięśniowej! A jak kreatyna może wspomóc Twoją redukcję masy ciała? Suplementacja kreatyną może zwiększyć stosunek fosfokreatyna/kreatyna w tkance mięśni szkieletowych, co zwiększy zdolność organizmu do szybszej resyntezy ATP. Jest to związek, który jest wręcz synonimem energii dla naszego organizmu [2].

Istnieją badania wskazujące, iż suplementacja kreatyny może poprawić objętość treningową (oznacza to, że wykonasz więcej powtórzeń) oraz siłę w przysiadzie czy też w wyciskaniu [3]. Wykonanie większej ilości powtórzeń sprawi, że Twój wydatek energetyczny będzie wyższy, dzięki czemu łatwiej będzie znaleźć Ci się w stanie deficytu energetycznego. Co więcej, kreatyna powoduje zwiększenie masy mięśniowej oraz siły w okresie treningowym. Większa masa mięśniowa wiążę się z wyższym wydatkiem energetycznym [4]. Dzięki niej Twoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne rośnie, dzięki czemu automatycznie spalasz większą liczbę kalorii. Jest to kolejny z powodów, dla którego warto stosować kreatynę na redukcję masy ciała!

Pewną przeszkodą w stosowaniu kreatyny podczas redukcji masy ciała może być jej wzrost. Wynika to z faktu, że kreatyna gromadzi się w mięśniach wraz z wodą, co z kolei sprawia, że na wadze możemy zobaczyć większą ilość kilogramów. A ile to będzie? Po stosowaniu kreatyny może spodziewać się wzrostu masy ciała o 0,9-1,8 kg [5], ale jest to sama woda i taki przyrost nie ma nic wspólnego z tkanką tłuszczową! Dlatego też śmiało stosuj kreatynę, aby skutecznie zredukować oraz zwiększyć ilość mięśni!

Warto również wspomnieć o kilku ciekawych informacjach nt. kreatyny. Znajduje się ona naturalnie w żywności (np. 1 kg śledzia zawiera jej 6,5-10 g, a 1 kg wieprzowiny 5 gramów kreatyny). Jednak są to wartości nierealne do spożycia ze standardową dietą, przez co warto ją suplementować. Weganie czy też wegetarianie mogą mieć wyjściowo niższą zawartość kreatyny w mięśniach, przez co jej suplementacja w ich przypadku może być bardziej efektywna [6]. Co więcej, może ona poprawiać procesy poznawcze, co będzie szczególnie istotne w takich sytuacjach jak starszy wiek, depresja, choroba alzheimera czy też łagodne uszkodzenia mózgu [7].

Chcesz pogłębić swoją wiedzę o suplementach i wspomóc swoje osiągi sportowe (w tym redukcję)? W takim razie zapoznaj się z naszym kursem Kompleksowa Suplementacja w Sporcie. W cenie kursu otrzymasz:

• 670 slajdów przepełnionych praktyczną wiedzą
• 10 godzin video na wygodnej i przejrzystej platformie
• ponad 200 wartościowych badań
• imienny certyfikat
• wieczny dostęp, dzięki któremu zawsze możesz upewnić się, jakimi suplementami wesprzeć swoją redukcję.

Ostatnią rzeczą, o jakiej warto wspomnieć, to jaką kreatynę na redukcję wybrać? Wybierz klasyczny monohydrat kreatyny. Dobrze, żeby pochodził on od marki, która nie miała w przeszłości wpadek z dopingiem czy też innym zanieczyszczeniem produktów.

Jeśli trenujesz sport zawodowo i poddajesz się kontroli antydopingowej lub po prostu nie ograniczają Cię pieniądze i chcesz, żeby produkt był możliwie najbardziej jakościowy, to sięgnij po certyfikowany suplement. Creapure jest to certyfikowana forma kreatyny, która jest stale badana, z założenia bezpieczna i wolna od zanieczyszczeń. Jest to o tyle istotne, iż wpadka dopingowa (nawet jeżeli zakazana substancja dostała się do Ciebie w sposób nieświadomy np. przez przyjęcie legalnego suplementu) może wiązać się z zawieszeniem w rywalizacji nawet na 4 lata! Dlatego też przeprowadzając redukcję masy ciała, sięgaj po przebadane suplementy!

Przeczytaj także: Kreatyna monohydrat – co to jest, co daje, dawkowanie, skutki uboczne

Witamina D wspomoże twoją redukcję

Witamina D na redukcję masy ciała? Ale jak to, czy witamina D serio może Cię odchudzić? Cóż – z pewnością nie wspomoże Twojej redukcji bezpośrednio, ale na pewno pośrednio. Już tłumaczymy! Jeżeli masz niedobór witaminy D, to Twoje ryzyko infekcji rośnie [8,9]. Z kolei infekcję wiążą się z mniejszą aktywnością fizyczną. Nie masz sił, przez co zostajesz w domu. Nie idziesz do pracy, nie pójdziesz na siłownie, przez co spadną Twoje wydatki energetyczne. To z kolei będzie wiązało się z wolniejszym tempem redukcji masy ciała. Dlatego też zdecydowanie warto zadbać o odpowiednie stężenie witaminy D3, aby wspomóc swoją redukcję masy ciała!

Ile witaminy D3 suplementować, żeby zredukować? Tutaj zdecydowanie warto sugerować się polskimi wytycznymi z 2023 roku [10]. Dorośli powyżej 19 lat o prawidłowej masie ciała powinni suplementować 1000-2000 IU dziennie. Jeżeli dolega Ci nadwaga lub otyłość i chcesz schudnąć, to wskazane jest podawanie podwójnej dawki, czyli do 4000 IU dziennie. Pamiętaj, że optymalne stężenie witaminy D w organizmie to 30-50 ng/ml i właśnie w takie celuj, aby skutecznie wesprzeć swoją odporność, a co za tym idzie odchudzanie!

 Przeczytaj także: Witamina D3 – objawy niedoboru, normy, występowanie

Melatonina wspomoże twoją redukcję

Sen to podstawa, aby skutecznie zredukować masę ciała. Zaleca się, aby spać 7-9 godzin dziennie. Dlaczego dzieje się tak, że zbyt mało snu utrudnia redukcję masy ciała?? Częściowe ograniczenie snu zwiększa dziennie spożycie energii o średnio 385 kcal w porównaniu do osób, które spały optymalnie [11]. Z kolei inne badanie z 2021 roku wskazało, że ograniczenie snu (mniej niż 5,5h dziennie) zwiększa dzienną podaż kalorii średnio o 204 kcal [12]. Jak widzisz, niedobór snu znacząco zwiększy Twoje dziennie spożycie energii, przez co Twoje odchudzanie będzie nieefektywne. Dlatego też zdecydowanie warto, aby podczas redukcji zadbać o jego optymalną ilość.

A jak na odchudzanie może pomóc melatonina? Melatonina jest to hormon szyszynki. Jej wydzielanie w organizmie człowieka. W ciągu dnia produkowana jest w niewielkich ilościach, a szczyt wydzielania przyda między godz. 24 a 3 w nocy. Jej działanie polega przede wszystkim na wzmacnianiu rytmów biologicznych np. sen-czuwanie. Mówiąc inaczej, melatonina wspiera nasz sen [13]. Istnieją rekomendację dla pracowników zmianowych, które polecają suplementację 0,5 – 3 mg po dotarciu do domu [14]. Jeżeli wiesz, że śpisz mniej niż 7 godzin czy też pracujesz na zmiany, to rozważ suplementację melatoniny w dawce 0,5-1 mg ok. 30-60 minut przed snem (większość dostępnych suplementów czy też leków OTC mają dostępne  produkty w dawce 1 mg melatoniny). Pozwoli Ci to cieszyć się szybszym zaśnięciem i lepszą jakością snu, a dzięki temu Twoja redukcja zwiększy szansę na powodzenie!

Przeczytaj także: Co jeść, żeby lepiej spać

Kofeina wspomoże redukcję i trening!

Kofeina najpewniej wiąże Ci się z pobudzeniem. A jak pobudzenie, to i więcej siły czy też energii. Dlatego też kofeina sprawdzi się podczas redukcji masy ciała. Znajdziesz ją w kawie, herbacie, suplemencie, ale też i takich produktach jak coca-cola, kakao czy też czekolada. Przede wszystkim postaw na spożycie kofeiny w postaci kawy. Poza kofeiną, która wesprze Twoją redukcję, zawiera wiele prozdrowotnych substancji jak kwas chlorogenowy, lignany czy też melanoidyny [15]. Spożywanie od 3 do 5 filiżanek wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 czy też chorób neurodegeneracyjnych [16,17,18]

W kontekście redukcji masy ciała kofeina ulepszy Twój trening. Suplementacja kofeiny zwiększy Twoją siłę i objętość treningową [19,20]. Dzięki temu spalimy więcej kalorii oraz zbudujemy więcej mięśni. A jak już wiesz więcej mięśni, to i większy wydatki energetyczne. Tak więc jaki suplement na redukcję? Zdecydowanie kofeina! Polecaną dawką kofeiny zazwyczaj jest 3-6 mg/kg masy ciała. Niższe dawki również mogą być skuteczne. Uważaj jednak z jej zbyt późnym spożyciem. Jej wysokie dawki mogą zaburzyć Twoją jakość snu [21]. Jak już wiesz, to może utrudnić Twoją redukcję masy ciała. Spożywaj ją najpóźniej 8 godzin przed snem, a im wcześniej, tym lepiej.

Chcesz zredukować masę ciała przy pomocy diety i wsparcia suplementacyjnego? Nasi dietetycy online z chęcią przygotują dla Ciebie indywidualną dietę. Dodatkowo ułożą indywidualny plan suplementacyjny, który wesprze cały proces odchudzania. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 400 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność!

Odżywka białkowa wspomoże twoją redukcję

Wraz z treningiem siłowym i budowaniem mięśni najpewniej kojarzy Ci się białko w postaci odżywki białkowej. I słusznie, bo zwiększona ilość białka w diecie jest potrzebna do skutecznego budowania mięśni. Za pewien próg, powyżej którego nie obserwuje się zwiększonego przyrostu beztłuszczowej masy ciała to 1,62 g/kg masy ciała [23].

Ale białko jest jeszcze bardziej potrzebne podczas redukcji masy ciała! Wynika to z obniżonej syntezy białek mięśniowych podczas deficytu energetycznego. Zwiększenie białka w diecie w trakcie redukcji masy ciała sprawi, że utrzymamy większą ilość beztłuszczowej masy ciała (podczas odchudzania tracimy tkankę tłuszczową i mięśniową, a zadaniem większej ilości białka, jest minimalizacja utraty tkanki mięśniowej). Proponowana ilość spożywanego białka to 1,8-2,7 g na kg masy ciała lub też 2,3-3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała [24].

Dodatkowo większa ilość białka w posiłku zwiększa Twoją sytość [25], przez co zjesz mniejszą ilość kalorii ogółem. Właśnie tutaj odżywka białkowa świetnie sprawdzi się na redukcję, gdyż w prosty i przyjemny sposób dostarczysz większych ilości białka do Twojego organizmu. Tak więc jaki suplement na odchudzanie wybrać? Odżywka białkowa będzie strzałem w dziesiątkę! 

Woda

Suplementy na redukcję? Zdecydowanie woda. Najtańsza i najbardziej sprawdzona metoda na skuteczne odchudzanie. Spożywanie wody w ilości 30 minut przed głównymi posiłkami doprowadza do 1,2-kilogramowej utraty masy ciała w perspektywie 3 miesięcy. Nie są to zawrotne ilości, jednak biorąc pod uwagę cenę fakt codziennego spożywania płynów, to zdecydowanie warto pić wodę przed głównymi posiłkami w celu schudnięcia.

Przeczytaj także: Najlepsza woda mineralna – ranking 2024

Inne suplementy potencjalnie pomocne na redukcję

Potencjalnie pomocnymi suplementami na redukcję masy ciała mogą być babka płesznik, Nigella sativa (czarnuszka siewna) oraz spirulina. Wykazano, iż w okresie od 4 do 52 tygodni (tyle trwały interwencje) mogą one powodować następującą utratę masy ciała [26]:

• babka płesznik – 3,7 kg
• czarnuszka siewna – 2,09 kg 
• spirulina – 1,77 kg

Nam w praktyce raczej nie zdarza się rekomendować pacjentom takich suplementów diety dla ułatwienia redukcji masy ciała. Jak wiemy, powodzenie w redukcji to utrzymanie deficytu energetycznego – a to ułatwia dieta z ograniczeniem kilokalorii, aktywność fizyczna (np. kofeina, kreatyna), wysypianie się (np. suplementacja melatoniną).

Takie suplementy mogą być korzystnym i miłym dodatkiem, dzięki którym zamiast 4 kg w 2 miesiące spadnie 4,5 kg, ale w naszej opinii nie są konieczne, dowody są ograniczone, a ryzyko zdarzeń niepożądanych czy zanieczyszczenia zawsze jest.

Inne suplementy (nie) działające na redukcję

Wiesz już jakie suplementy sprawdzą się na redukcję masy ciała. Kreatyna, witamina D3, melatonina czy też kofeina wspomogą odchudzanie. Jednak spotkać się można też z informacjami o innych suplementach, które potencjalnie mają za zadanie świetnie wspomóc Twoją redukcję masę ciała. A ile ma to wspólnego z prawdą?

Jednym z nich jest BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione (ang. Branched amino acids). Powiemy to na start: BCAA nie działa, dopóki dostarczasz odpowiednią ilość białka z dietą (a jest to priorytetem). BCAA to 3 aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. Jeden z nich (leucyna) rzeczywiście jest najistotniejszym aminokwasem pod kątem budowy mięśni. Jednak źródła białka czy też odżywka białkowa dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych (jest ich 9).

Dopóki dostarczamy wszystkich aminokwasów egzogennych (z dietą, czy też przy pomocy odżywki białkowej), to suplementacja BCAA jest całkowicie zbędna, bo te aminokwasy już znajdują się w Twoim źródle białka. Tak więc kiedy brać BCAA na redukcji? Najlepiej w ogóle, bo sama odżywka białkowa już będzie zawierała wszystkie aminokwasy rozgałęzione, a dodatkowo resztę potrzebnych aminokwasów.

Innym przykładem są zioła i herbaty rzekomo wspomagające odchudzanie. W internecie spotkać można się z informacją, że zielona herbata czy też czerwona herbata (Pu-erh) mogą świetnie odchudzać. Nie ma to jednak wiele wspólnego z prawdą, bo efekty są bardzo słabe (np. 1 kg po 3 miesiącach picia herbaty Pu-Erh) [27]. Jednak warto pić na co dzień zieloną herbatę z racji właściwości zmniejszających lęk, poprawiających funkcje poznawcze czy też funkcję mózgu [28].

Rzekomo świetna na odchudzanie ma być L-karnityna. Możesz spotkać się z informacjami, że wykorzystuje ona jako źródło energii kwasy tłuszczowe, przez co świetnie wspomoże Twoją redukcje. I rzeczywiście jest to prawdą. Jednak czerpanie energii z kwasów tłuszczowych, a utrata tkanki tłuszczowej ta całkiem dwie inne rzeczy.

Pierwsza z nich istotna jest to tylko dla sportowców, którzy trenują wytrzymałościowo (w ten sposób oszczędzają glikogen mięśniowy, z którego korzysta się głównie podczas bardzo intensywnych wysiłków) [29]. Dzięki temu mogą osiągać lepsze wyniki sportowe. Jednak w celu redukcji masy ciała potrzebny jest deficyt energetyczny, a tutaj l-karnityna nie wspomoże Cię, w jakimkolwiek stopniu. Ani nie spali za Ciebie kilku dodatkowych kalorii, ani nie spowoduje odczuwania większej sytości, przez co zjesz mniej jedzenia. Co ciekawe, najwięcej energii z kwasów tłuszczowych czerpiemy… leżąc! Nie daj się na chwyty marketingowe i postaw na sprawdzone suplementy wspierające Twoją redukcję.

Istnieją jeszcze inne substancje, które z pewnością działają w sposób pośredni czy bezpośredni, ale stosowanie ich może wiązać się z licznymi skutkami zdrowotnymi. Mówiąc wprost: są to substancje dopingujące, niemożliwe do zakupienia w sposób legalny w Polsce. Jeżeli ktoś kiedykolwiek poleca Ci kardarynę, testosteron, ostarynę czy też inny środek, to zdecydowanie odrzuć takie myśli na bok. Postaw na zdrową dietę, aktywność fizyczną wraz z podstawowym wsparciem suplementacyjnym, dopasowanym do Twoich potrzeb.

Podsumowanie

Nie istnieją magiczne suplementy na redukcję masy ciała, dzięki którym schudniemy 10 kilogramów w miesiąc. Jednakże istnieją substancje, które wesprą proces odchudzania np. kofeina, kreatyna, melatonina czy też odżywka białkowa. Podstawą jest indywidualnie dobrana dieta, dzięki której znajdziemy się w ujemnym bilansie energetycznym. Suplementacja jest jedynie małym wsparciem. Warto również wiedzieć, że nie ma co zaprzątać sobie głowy suplementami o wątpliwym działaniu na odchudzanie jak BCAA czy zioła i herbatki!

Piśmiennictwo