Dieta biegacza – co jeść przed i po bieganiu? Najważniejsze zasady, czego unikać.

Bieganie nie jedno ma imię. Dystanse 100 m, 200 m, 400 m, 1000 m czy też półmaratony i maratony, to bardzo wymagające wysiłki, gdzie dieta będzie bardzo istotna. Dlatego też warto o nią zadbać, aby zmaksymalizować swoje osiągi w sporcie. Sprawdź artykuł i dowiedz się, jak powinna być skomponowana dieta biegacza.

Spis treści

• Dieta biegacza
• Co zjeść przed biegiem?
  • Śniadanie przed bieganiem
  • Co jeść przed biegiem na 5 km?
  • Co jeść przed biegiem na 10 km?
  • Co jeść przed zawodami biegowymi?
  • Co jeść przed półmaratonem?
• Jakie węglowodany jeść po bieganiu?
• Jakie i ile białka po bieganiu?
• Czego unikać przed biegiem? Oto produkty, które spowalniają Twój organizm!
• Czy bieganie 3 mile dziennie jest zdrowe? Sprawdź korzyści i ryzyka!
• Dlaczego biegacze unikają chleba?
• Co pić (i czego unikać) przed biegiem? Kluczowe zasady na lepszą wydolność!
• Jajecznica przed bieganiem: Czy to dobre źródło energii dla Twoich mięśni?
• Jabłko czy banan przed treningiem?
• Czy jogurt jest dobry przed bieganiem?
• Suplementy i odżywki dla biegaczy
  • Węglowodany w różnych formach
  • Kofeina
  • Witamina D
  • Sok z buraków/azotany
• Podsumowanie

Dieta biegacza – najważniejsze zasady

Dieta biegacza jest bardzo istotna, aby móc osiągać bardzo dobre wyniki sportowe w zawodach biegowych. Powinna ona składać się w dużej mierze z węglowodanów. Wynika to z faktu, iż węglowodany są bardziej efektywnym źródłem energii od tłuszczów [1]. Dlatego też diety ketogeniczne czy też niskowęglowodanowe nie mają prawa bytu, gdy naszym celem jest jak najszybsze bieganie.

Jak powinna wyglądać dieta biegacza? Składniki odżywcze w diecie biegacza

Tak więc co zjeść przed bieganiem, a by dieta biegacza długodystansowego przynosiła jak najlepsze korzyści sportowe? Zacznijmy od makroskładników, które powinny prezentować się następująco [2]:

• Białko – około 1,6 g/kg masy ciała
• Węglowodany – około 5-8 g/kg masy ciała lub też ok. 60% zapotrzebowania energetycznego
• Tłuszcze – reszta zapotrzebowania energetycznego, zazwyczaj ok. 20-30%

Bazą diety będą oczywiście produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, chudy nabiał, jaja, orzechy czy nasiona. Choć są pewne wyjątki, ale o tym w dalszej części artykułu.

Zapotrzebowanie energetyczne – ile kalorii w diecie biegacza uwzględnić?

Ilość jedzenia w diecie biegacza będzie zależeć od jego zapotrzebowania energetycznego. Im więcej trenujesz, tym więcej możesz zjeść. A co jeśli chcemy schudnąć? Dieta dla biegacza aby schudnąć, musi być skorygowana tylko o deficyt energetyczny. Założenia będą takie same.

Jeśli biegasz tylko rekreacyjnie dla zdrowia, nie musisz wprowadzać specjalnych strategii żywieniowych. U osób bardziej ambitnych i zaawansowanych większą uwagę należy zwrócić na odpowiednią podaż kalorii i węglowodanów. 

Jeśli nie wiesz, co dokładnie jeść i szukasz pomocy, zgłoś się do nas.
Nasi dietetycy sportowi z chęcią przygotują dla Ciebie jadłospis, który poprawi Twoją formę sportową, a jednocześnie będzie smaczny i prosty w przygotowaniu.
Zmów dietę klikając tutaj.

Zdecydowanie warto wspomnieć, że bieganie to szeroka grupa dystansów, od biegu na 100 m po maratony i jeszcze dłuższe dystanse. Im nasz bieg czy też trening jest dłuższy i intensywniejszy, tym nasze zapotrzebowanie na węglowodany będzie wzrastało. Dokładnie zobrazuje Ci to tabela poniżej.

Slajd ten pochodzi z naszego świetnego kursu dietetyki sportowej. Jeżeli chcesz samodzielnie nauczyć jak optymalnie żywić się w sporcie, by osiągać najlepsze wyniki sportowe, w tym podczas biegów, to jest to kurs dla Ciebie. Kupując dostęp do kursu, otrzymujesz:

• 750 slajdów z informacjami o dietetyce sportowej
• 8,5 godzin video
• ponad 300 badań
• imienny certyfikat
• wieczny dostęp

Co jeść przed bieganiem? Rola węglowodanów w zapotrzebowaniu kalorycznym biegacza

Co zjeść przed biegiem? To pytanie jest bardzo popularne wśród biegaczy krótko jak i długodystansowych. Uniwersalną poradą dla biegaczy będzie zjedzenie smacznego, sprawdzonego i lekkostrawnego bogatego w węglowodany posiłku. Rekomendowana ilość węglowodanów to 1-4 g/kg masy ciała na 1-4 godziny przed biegiem. Może to być np. pieczywo tostowe z dżemem i masłem orzechowym czy też kasza manna na mleku z owocami. Z kolei wielkość porcji będzie zależna od naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego, pory dnia czy też długości oraz intensywności wysiłku.

Śniadanie przed bieganiem – jadłospis biegacza

Śniadanie przed bieganiem powinno być możliwe lekkostrawne i opcjonalnie w formie płynnej, aby nie obciążało układu pokarmowego podczas biegu (zakładając, że śniadanie spożywamy ok. 30-60 minut przed bieganiem). Może to być taki koktajl na bazie mleka, banana, odżywki białkowej i płatków owsianych. Tak więc co jeść przed bieganiem rano? Przykładowe proporcje śniadania dla biegacza prezentują się następująco:

• mleko spożywcze 0,5 %, 250 ml (1 szklanka)
• banan, 120 g (1 sztuka)
• białko serwatkowe WPC 15 g (½ porcji)
• płatki owsiane 20 g (2 łyżki)

Dieta dla biegacza – co jeść przed biegiem na 5 km?

Co jeść przed biegiem na 5 km? Jeżeli jest to poranny trening, to możesz zastosować się do wskazówki wyżej, czyli spożyć koktajl będący źródłem węglowodanów. Jeżeli jednak wykonujesz bieg 5 km w ciągu dnia, to warto zjeść posiłek ok. 1,5-2 godziny przed treningiem. Ciekawą formą może być makaron na słodko np. z chudym twarogiem, jogurtem i owocami.

Jeżeli nie wiesz, co zjeść przed biegiem na 5 km, 10 km czy też przed półmaratonem, to zgłoś się do nas. Nasi dietetycy sportowi z chęcią przygotują dla Ciebie jadłospis, który poprawi Twoją formę sportową, a jednocześnie będzie smaczny i prosty w przygotowaniu. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Jadłospis dla biegacza przed biegiem na 10 km

Co jeść przed biegiem na 10 km? Sytuacja ma się podobnie jak w przypadku biegu na 5 km. Lekkostrawny posiłek bogaty w węglowodany będzie podstawą przed takim biegiem. Kolejną propozycją może być owsianka na bazie chudego mleka z dodatkiem owoców i odrobiny orzechów. Jednak z racji dłuższego dystansu wskazane będzie zwiększenie węglowodanów np. poprzez dodatek płatków owsianych czy też owoców. A co pić przed biegiem na 10 km? Jeżeli nie masz apetytu i chcesz się nawodnić, to możesz skorzystać z soków owocowych. Jest to wygodna forma podaży węglowodanów przed czy też po treningu.

Posiłki w dni treningowe i przed zawodami biegowymi

Co jeść przed zawodami biegowymi? Świetnie sprawdzą się takie posiłki jak:

• owsianka na mleku z owocami
• kasza manna z odżywką białkową i owocami
• makaron na słodko z musem owocowym
• pieczywo tostowe z dżemem i masłem orzechowym

Każda z tych propozycji będzie się opierała o węglowodany, tak więc owsianka będzie dobra przed bieganiem. Ale zdecydowanie warto zwrócić uwagę na potencjalne problemy żołądkowo-jelitowe, które często występują u biegaczy z racji intensywnego wysiłku [3]. Dlatego też przed zawodami biegowymi zawsze, ale to zawsze postaw na sprawdzony wcześniej na treningach posiłek, po których Twoje samopoczucie było dobre i nie było negatywnych odczuć ze strony układu pokarmowego. Nie baw się w nowe strategie żywieniowe przed głównym startem (nawet jeżeli dowiedziałeś się o nich z tego artykułu), gdyż teoretycznie będą one poprawne, ale możliwie szkodliwe w Twoim wypadku. Chyba nie chcesz w połowę wyścigu zejść z trasy, aby pilnie skorzystać z toalety, co nie?

Zapamiętaj: Przed zawodami postaw na sprawdzony wcześniej na treningach posiłek, po którym dobrze się czujesz.

Przeczytaj także: Dieta Low FODMAP – przykładowy jadłospis, produkty, przepisy

Przykładowy jadłospis dla biegacza przed półmaratonem

Co jeść przed półmaratonem? Dystans półmaratoński jest już niewątpliwie bardzo wymagającym dystansem, gdzie odpowiednie żywienie będzie miało znaczenie. Poza dietą bogatą w węglowodany i odpowiednim posiłkiem przedtreningowym np. owsianką, makaronem na słodko czy też pieczywem istotne będzie tzw. ładowanie węglowodanów. Jest to technika polegająca na zwiększeniu spożycia węglowodanów w diecie do 10-12 g/ kg masy ciała/24h przez okres 36-48 h przed planowanym biegiem.

Ładowanie węglowodanów pozwala na poprawę zdolności wysiłkowych o charakterze wytrzymałościowym (a półmaraton można już do takich zaliczyć) nawet o 2-3% [4]. Tak więc o odpowiednie jedzenie przed półmaratonem warto zadbać już dużo wcześniej niż w sam dzień biegu. Grafika poniżej ułatwi Ci wybór produktów, które pomogą Ci wykonać ładowanie węglowodanami.

Jakie węglowodany jeść po bieganiu?

Co zjeść po bieganiu? Jest to zależne od tego, czy trenujemy bardzo dużo np. 8x w tygodniu, w tym nierzadko 2x dziennie, czy też umiarkowanie np. 1-3x w tygodniu. W przypadku częstych treningów wskazany będzie posiłek, który będzie zawierał łatwo przyswajalne węglowodany, które jednocześnie będą bardzo łatwe do spożycia np. makaron pszenny czy też pieczywo tostowe.

Z kolei gdy trenujemy 1-3x w tygodniu, to standardowy, zdrowy posiłek bogaty w błonnik oparty o warzywa, owoce, makaron pełnoziarnisty czy też nasiona roślin strączkowych będzie jak najbardziej wskazany.

Przeczytaj także: Najlepsze źródła węglowodanów w diecie

Jakie i ile białka po bieganiu, by budować masę ciała, masę mieśniową?

Poza węglowodanami białko jest również istotnym makroskładnikiem w diecie biegacza, gdyż pełni następujące funkcje [5]:

• wspomaga odbudowę glikogenu mięśniowego
• zmniejsza uszkodzenia komórek nabłonka jelitowego
• przebudowuje mięśnie, kości, ścięgna, więzadła
• jest substratem do produkcji białek ogólnoustrojowych
• jest dodatkowym źródłem energii w trakcie długotrwałych wysiłków

Tak więc co jeść po wieczornym treningu i ile tego białka powinno znaleźć się w posiłku po bieganiu? Optymalną wartością wydaje się być ok. 0,3 g/kg masy ciała na posiłek [6]. W wartościach bezwzględnych będzie to ok. 20-40 g białka na posiłek dla biegacza długodystansowego. Taka ilość białka pozwala na optymalną powysiłkową regeneracje białek mięśniowych.

A jakie będą dobre źródła białka dla biegacza? Aby zwiększyć ilość białka w diecie biegacza, możesz korzystać z takich produktów jak:

• kurczak, indyk, ryby
• twaróg, sery, kefiry, odżywka białkowa
• nasiona roślin strączkowych
• tofu inne przetwory sojowe
• zboża i kasze np. kasza gryczana
• jaja

Ciekawą informacją jest to, że w przypadku dużego zapotrzebowania energetycznego (np. podczas regularnego biegania półmaratonów) można spożyć dużo białka z produktów, które są głównie źródłem węglowodanów np. kasza gryczana, fasola, ciecierzyca. Dlatego też gdy dużo biegasz, nie szalej z produktami wysokobiałkowymi, gdyż możliwie dużo spożyjesz go z różnych źródeł głównie węglowodanowych.

Przeczytaj także: Najlepsze źródła białka w diecie 

Czy bieganie 3 mile dziennie jest zdrowe? Sprawdź korzyści i ryzyka! Zostań biegaczem amatorem!

Bieganie 3 mile dziennie (około 5 km) to doskonały sposób na poprawę kondycji i zdrowia. Jeśli biegasz codziennie, pamiętaj o odpowiedniej diecie i rozciąganiu, aby uniknąć przeciążeń i kontuzji.
Korzyści z wykonywania aktywności osiągamy do punktu kiedy potrafimy się po niej zregenerować. Więc jeśli czujesz się dobrze, a Twoje kolana są zdrowe, śmiało biegaj.

Jaka dieta dla biegacza – czego unikać przed biegiem? Oto produkty, które spowalniają Twój organizm!

Wybór odpowiedniego jedzenia przed treningiem jest ważny. Niektóre produkty mogą wręcz zrujnować Twój bieg, powodując skurcze, problemy trawienne i spadki energii. Unikaj:

• Produkty wysokotłuszczowe – smażone potrawy, chipsy, tłuste mięso. Trawią się długo, co może prowadzić do uczucia ciężkości.
• Napoje gazowane – mogą powodować wzdęcia.

Ciężkie i objętościowe potrawy– będą obciążać przewód pokarmowy.

Dlaczego biegacze unikają chleba?

Szczerze to nie wiemy i nie rozumiemy. Chleb w wersji pełnoziarnistej jest świetnym wyborem na pożywne śniadania czy kolacje. Zawiera dużo błonnika i witamin z grupy B.

Z kolei białe pieczywo może się doskonale sprawdzić jako dostarczenie łatwo przyswajalnych węglowodanów przed treningiem.

Nie trzeba go unikać, a nawet warto mieć w swoim menu. 

Co pić (i czego unikać) – nawodnienie biegacza w dni treningowe. Kluczowe zasady na lepszą wydolność!

Nawodnienie to absolutna podstawa każdego treningu biegowego. Dlatego zdecydowanie warto o nie zadbać. Zobacz, co może się stać [5]:

• 1-2% odwodnienia może wpłynąć na upośledzenie funkcji poznawczych
• 3-4% odwodnienia wpływa już na zdolności wysiłkowe i mogą pojawić się bóle głowy

Więcej o odwodnieniu znajdziesz w tym artykule: Odwodnienie organizmu

Przed biegiem warto unikać napojów gazowanych, kaw w formie deserów, alkoholu, mogą powodować wzdęcia i są po prostu ciężkimi napojami.

Najlepiej jest korzystać z wody lub napojów izotonicznych, które świetnie nawadniają.

Jajecznica przed bieganiem: Czy to dobre źródło energii dla Twoich mięśni?

Jajecznica przed biegiem może być dobrym wyborem. Jest jeden warunek. Musi być ona w towarzystwie węglowodanów a najlepiej 3-4 godziny przed treningiem/startem. 

Bezpośrednio przed biegiem nie polecam jeść jajecznicy ze względu na możliwe wystąpienie problemów żołądkowo jelitowych.

Jabłko czy banan przed treningiem?

Banany to jeden z najlepszych wyborów na szybką przekąskę przed biegiem. Są lekkostrawne i bogate w potas. Idealnie jest zjeść banana na 30-60 minut przed treningiem – dostarczy Ci energii na start, a jego węglowodany proste szybko się wchłoną.
PAMIĘTAJ, aby wybrać dojrzałego, jest on lepiej przyswajalny niż te zielone mniej dojrzałe.

Jabłko to owoc, który może być dobrym wyborem, ale nie u każdego. Pewna część osób będzie odczuwać dyskomfort żołądkowy po zjedzeniu jabłka. Można przetestować, jednak warto zadbać o dostęp do toalety w razie czego.

Czy jogurt jest dobry przed bieganiem?

Jogurt naturalny to świetny wybór, szczególnie w połączeniu z owocami. Zawiera białko i węglowodany, które wspierają regenerację i dostarczają energii. Jeśli biegasz rano, zjedz go na 1-2 godziny przed treningiem.
W diecie biegacza może znaleźć się jako posiłek przed treningowy. W połączeniu z owocami i płatkami owsianymi będzie dobrym rozwiązaniem.

Odżywki i suplementy dla biegaczy

Suplementy dla biegaczy to nieodłączny element każdego sportu. Niemniej zdecydowanie trzeba używać ich umiejętnie, bo w niektórych przypadkach, zamiast korzyści, mogą przynieść szkody. Suplementacje najlepiej dobierać indywidualnie wraz z dietetykiem sportowym, gdyż istnieje wiele ciekawych suplementów mających zastosowanie w różnych sytuacjach. Niemniej możemy wyróżnić niektóre odżywki dla biegaczy, które sprawdzą się dla większości z nich. A o to one.

Węglowodany w różnych formach

Podczas biegów długodystansowych, których czas trwania wynosi 60 minut zaleca się podaż węglowodanów w trakcie wysiłku. Ma to na celu osiągnięcie lepszego wyniku sportowego w postaci szybszego ukończenia biegu. Podaż węglowodanów w trakcie wysiłku biegacza można przedstawić następująco [7]:

• 30-75 minut – brak potrzeby dostarczania węglowodanów podczas wysiłku
• 60-120 minut – podaż 30 g węglowodanów podczas wysiłku
• 120-180 minut – podaż 60 g węglowodanów podczas wysiłku
• powyżej 150 minut – podaż 90 g węglowodanów podczas wysiłku.

Węglowodany można spożywać w różnych formach np. żele energetyczne, napoje izotoniczne czy też standardowa żywność np. banan, suszone owoce, batony węglowodanowe. Im większa ilość węglowodanów na godzinę wysiłków, tym bardziej istotne jest wcześniejsze odwzorowanie takich warunków na treningu tzw. trening jelita oraz mieszanie źródeł różnych cukrów w celu uniknięcia problemów żołądkowo-jelitowych. Dlatego w przypadku biegaczy długodystansowych współpraca z dietetykiem sportowym jest bardzo istotna.

Kofeina

Dobre suplementy na wytrzymałość biegową? Kofeina to jedna z najpowszechniejszych substancji, mogąca poprawić Twoją wytrzymałość. Przyda się w bardzo wielu sportach, w tym w bieganiu. Zazwyczaj polecaną dawką, po której można zauważyć najlepsze korzyści sportowe to 3-6 mg/kg masy ciała spożyte ok. 30-60 minut przed treningiem [8].

Mniejsze dawki rzędu 2 mg/kg masy ciała również mogą być korzystne u osób wrażliwych na kofeinę. Polecaną formą spożycia kofeiny jest kawa, ze względu na jej właściwości prozdrowotne. Typowa filiżanka zawiera ok. 80 mg kofeiny. Jednakże w celu dostarczenia większych ilości kofeiny można sięgnąć po suplement w formie kapsułek, który zazwyczaj zawiera 200 mg kofeiny. Warto również pamiętać, żeby nie spożywać kofeiny zbyt późno przed snem. Ostatnią kawę spożyj najpóźniej 6-8 h przed położeniem się spać!

Przeczytaj także: Kawa rozpuszczalna vs kawa sypana – co zdrowsze?

Witamina D

Witamina D3 to suplement, który z dużym prawdopodobieństwem powinien znaleźć się w Twojej liście suplementacyjnej. Ciężko dostarczyć ją z pożywieniem, a synteza skórna (dostarczana ze słońca) od początku września do końca kwietnia jest ograniczona. Objawami jej niedoboru mogą być częste infekcje czy też złamania, co zdecydowanie nie jest pożądane w sporcie, jakim jest bieganie.

Dlatego też warto zadbać o jej odpowiednie stężenie, które wynosi 30-50 ng/ml. W przypadku nie doboru (poniżej 30 ng/ml) warto rozważyć suplementacje w ilości 2000 IU (50 mikrogramów) dziennie.

Przeczytaj także: Witamina D3 – objawy niedoboru, normy, występowanie

Sok z buraków/azotany

Sok z buraków w szczególności sprawdzi się w wysiłkach, które trwają 5–30 minut. Dlatego możesz go zastosować w biegach na 5 i 10 km. Swoje działanie prosportowe zawdzięcza azotanom oraz azotynom, z których powstaje tlenek azotu, który z kolei rozszerza naczynia krwionośne. Dzięki temu nasza efektywność podczas intensywnych treningów wzrasta i możemy biegać szybciej.

Warto jednak pamiętać, że może powodować problemy żołądkowo-jelitowe z racji zawartości szybko fermentujących węglowodanów, które mogą się okazać przeciwwskazaniem do jego stosowania. W takich wypadkach lepiej będzie zrezygnować z jego spożycia, a za to zwiększyć ilość spożywanego szpinaku, rukoli, dyni czy też sałaty. One również zawierają azotany!

Przeczytaj także: Sok z buraka – właściwości, przepis, jak pić

Podsumowanie

Dieta biegacza powinna się charakteryzować umiarkowanym lub zwiększonym spożyciem węglowodanów. Im więcej i intensywniej trenujesz, tym więcej węglowodanów powinno znaleźć się w Twojej diecie. Posiłkami, które sprawdzą się przed bieganiem, są owsianki, pieczywo, makarony na słodko czy też naleśniki. Warto również skorzystać z suplementacji, ale najlepiej pod okiem dietetyka sportowego, z racji możliwego negatywnego wpływu niektórych substancji podczas intensywnych biegowych wysiłków.

Diety biegaczy składają się z przeróżnych składników: batony energetyczne, tłuste ryby, oleje, oliwa z oliwek, węglowodany złożone, ryż, a u niektórych nawet produkty ciężkostrawne. Jednak nie oznacza to, że w Twojej diecie ma być to lub to, lub czegoś ma nie być. 

Zdrowa dieta to taka, która dostarcza Ci odpowiedniej ilości energii, nie obciąża organizmu i go odżywia. Oczywiście jeśli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej to zwracaj uwagę na kcal, ale nie należy unikać dobrych źródeł białka i tłuszczów, ponieważ są one niezbędne dla pracujących mięśni jak i dla procesu budowy masy mięśniowej.

Piśmiennictwo