Czy olej palmowy jest zdrowy? Fakty i mity

Olej palmowy zawiera około 50% kwasów tłuszczowych nasyconych, z czego 44% to kwas palmitynowy podnoszący cholesterol LDL. Dla porównania olej rzepakowy ma około 7% kwasów nasyconych. To za dużo, żeby polecać olej palmowy do codziennego smażenia, i za mało, żeby nazywać go trucizną.

Prawdziwy problem leży gdzie indziej: olej palmowy prawie zawsze przychodzi w towarzystwie żywności wysoko przetworzonej, a to ona, nie sam tłuszcz, wiąże się z wyższym ryzykiem zgonu. Poniżej znajdziesz skład, realne zagrożenia (w tym zanieczyszczenia procesowe 3-MCPD), porównanie z innymi tłuszczami i sposób na czytanie etykiet.

Spis treści

• Czy olej palmowy jest zdrowy?
• Olej palmowy – co to jest i jak jest pozyskiwany
• Skład oleju palmowego – ile ma tłuszczów nasyconych
• Tłuszcze – krótkie omówienie
• Olej palmowy szkodliwość – co realnie wychodzi w badaniach
• Olej palmowy – czy zawiera tłuszcze trans?
• Całkowicie utwardzony i całkowicie uwodorniony olej palmowy
• Czy olej palmowy jest rakotwórczy? 3-MCPD i estry glicydylu
• W jakich produktach jest olej palmowy i jak go rozpoznać na etykiecie
• Protokół DNŻ – olej palmowy pod kontrolą w 4 krokach
• Olej palmowy a Twoje wyniki badań – kiedy naprawdę warto go ograniczyć
• Wpływ produkcji oleju palmowego na środowisko
• Dlaczego producenci nie zamienią oleju palmowego na inny olej?
• Czy masło shea jest lepsze od oleju palmowego?
• Certyfikacja oleju palmowego
• Podsumowanie – co mogę zrobić?
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi o olej palmowy
• Bibliografia i źródła naukowe

Najważniejsze wnioski – czy olej palmowy jest zdrowy

• Olej palmowy z miąższu zawiera około 50% kwasów nasyconych: 44% palmitynowego i 5% stearynowego, do tego 40% oleinowego i 10% linolowego [1].
• Zastąpienie olejów bogatych w kwasy wielonienasycone olejem palmowym podnosi cholesterol LDL średnio o 3,43 mg/dl, a olejów jednonienasyconych o 9,18 mg/dl [2].
• Olej palmowy nierafinowany i nieutwardzony praktycznie nie zawiera tłuszczów trans. Zawiera je częściowo utwardzony tłuszcz palmowy i tego wariantu unikaj.
• Rafinacja powyżej 200°C tworzy 3-MCPD i estry glicydylu. EFSA ustaliła dla 3-MCPD tolerowane dzienne pobranie 2 µg na kilogram masy ciała [6].
• Olej z ziaren palmy (palm kernel oil) ma około 85% kwasów nasyconych i wypada gorzej niż olej z miąższu [1].
• Wymiana 10 g masła dziennie na oleje roślinne wiązała się z 17% niższym ryzykiem zgonu w obserwacji 221 054 osób prowadzonej przez 33 lata [4].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – olej palmowy w codziennej diecie

Olej palmowy wraca w wywiadach żywieniowych jako pierwsze podejrzenie, gdy podopieczny dostaje zły lipidogram. Prawie nikt nie pyta o smażenie na nim, bo w polskiej kuchni prawie nikt na nim nie smaży. Pytania dotyczą wafelków, kremów do smarowania, zupek instant i batonów. To dobra wiadomość, bo pokazuje, gdzie realnie leży problem: nie w tłuszczu jako składniku, tylko w kategorii produktów, w której się chowa. Najczęstszy błąd na starcie współpracy to wymiana jednego produktu z olejem palmowym na inny produkt wysoko przetworzony bez tego oleju, przy zerowej zmianie kaloryczności i jakości diety. Co działa najlepiej: policzenie, ile porcji przekąsek dziennie realnie zjadasz, zanim zaczniesz czytać ich skład. Najtrudniejsze do zmiany są wieczorne przekąski, bo są nawykiem, a nie wyborem żywieniowym.

Czy olej palmowy jest zdrowy?

Olej palmowy nie jest ani zdrowy, ani szkodliwy w oderwaniu od reszty diety. Umbrella review 2021 pokazał, że zamiana olejów bogatych w kwasy wielonienasycone na olej palmowy podnosi cholesterol LDL o 3,43 mg/dl, a olejów jednonienasyconych o 9,18 mg/dl, przy jednoczesnym wzroście HDL o 1,89 mg/dl [2]. To zmiany małe w skali jednego wyniku badania i istotne w skali populacji, więc wpływ na zdrowie widać raczej w statystyce niż w pojedynczym lipidogramie. Przegląd systematyczny badań obserwacyjnych nie wykazał natomiast jednoznacznego, niezależnego związku spożycia oleju palmowego z chorobami sercowo-naczyniowymi [8].

Kontekst zmienia wszystko. Kiedy olej palmowy zastępuje częściowo utwardzone tłuszcze, czyli źródło izomerów trans, efekt zdrowotny jest korzystny. Kiedy wypiera oliwę z oliwek albo olej rzepakowy, efekt jest niekorzystny. Sięgnięcie po olej palmowy zamiast oliwy do podsmażenia obiadu to zmiana w złą stronę, choć nie katastrofa.

Sama redukcja tłuszczów nasyconych nie wystarcza

Metaanaliza dziewięciu badań z randomizacją obejmująca 13 532 uczestników nie wykazała, żeby samo ograniczenie kwasów nasyconych zmniejszało śmiertelność sercowo-naczyniową (RR 0,94; 95% CI 0,75–1,19) ani ogólną (RR 1,01; 95% CI 0,89–1,14) [3]. Wniosek nie brzmi „tłuszcze nasycone są nieszkodliwe”, tylko „liczy się to, czym je zastąpisz”. Zamiana tłuszczu nasyconego na cukier i mąkę nie daje nic. Zamiana na tłuszcze nienasycone daje wymierny efekt: w 33-letniej obserwacji 221 054 osób podmiana 10 g masła dziennie na oleje roślinne wiązała się z 17% niższym ryzykiem zgonu (HR 0,83; 95% CI 0,79–0,86) [4].

Dokładnie dlatego demonizowanie jednego składnika prowadzi donikąd. Jeśli chcesz poprawić profil tłuszczów w diecie, zacznij od najzdrowszych olejów roślinnych i od tego, co realnie ląduje na Twojej kanapce, a nie od skanowania etykiet w poszukiwaniu jednego słowa.

Komentarz dietetyka – olej palmowy w diecie

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam sytuację, w której ktoś przez miesiąc skrupulatnie eliminuje olej palmowy, a jednocześnie zjada tyle samo słodyczy co wcześniej, tylko innej marki. Efekt: zero zmiany w lipidogramie i sporo frustracji. Mechanizm jest prosty. Olej palmowy jest markerem żywności wysoko przetworzonej, nie jej przyczyną. Kiedy przestajesz polować na nazwę składnika, a zaczynasz liczyć porcje przekąsek, wynik zmienia się w ciągu jednego cyklu badań.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Olej palmowy – co to jest i jak jest pozyskiwany

Olej palmowy pozyskuje się z olejowca gwinejskiego (Elaeis guineensis Jacq.), zwanego popularnie palmą olejową. Większość światowej produkcji oleju palmowego odbywa się w Malezji oraz Indonezji. Piszę o tym nie bez powodu, bo jednym z argumentów podnoszonych przeciw wykorzystywaniu oleju palmowego jest jego niekorzystny wpływ na środowisko, zarówno w ujęciu globalnym (zmiany klimatu) oraz lokalnym (lasy równikowe oraz naturalne torfowiska zastępowane są plantacjami palmy olejowej). Ale o tym za chwilę.

Olej palmowy może być pozyskiwany zarówno z miąższu (ang. palm oil) jak i nasion palmy olejowej (ang. palm kernel oil). Oczywiście zanim olej palmowy trafi jako dodatek do żywności jest poddawany różnym procesom technologicznym. Jednym z nich jest rafinacja, która polega na oczyszczeniu oleju z różnych zbędnych (z punktu technologicznego, niekoniecznie dietetycznego) substancji. Olej pozyskiwany z miąższu i nasion różni się trochę od siebie pod względem chemicznym, dlatego często w produktach żywnościowych (np. margarynie) możesz znaleźć olej palmowy pod tymi dwiema postaciami.

Skład oleju palmowego – ile ma tłuszczów nasyconych

Olej z miąższu owocu palmy zawiera około 50% kwasów tłuszczowych nasyconych, w tym 44% kwasu palmitynowego i tylko 5% stearynowego, oraz 40% jednonienasyconego kwasu oleinowego i 10% wielonienasyconego linolowego [1]. To rozróżnienie ma znaczenie praktyczne, bo kwas palmitynowy podnosi stężenie LDL, a stearynowy jest pod tym względem obojętny. Olej palmowy jest więc źródłem tego kwasu nasyconego, który realnie pracuje przeciwko Twojemu lipidogramowi.

Zupełnie inny profil ma olej z ziaren palmy, po angielsku palm kernel oil: około 85% kwasów nasyconych, głównie laurynowego i mirystynowego [1]. Jeśli na etykiecie widzisz „olej z ziaren palmowych”, masz do czynienia z tłuszczem bliższym kokosowemu niż temu, o którym mówi większość artykułów. Kiedy więc mówimy o tłuszczu z palmy olejowej, mówimy o dwóch różnych surowcach o dwóch różnych profilach.

Tłuszcz	Kwasy nasycone	Dominujący kwas nasycony	Konsystencja w 20°C
Olej palmowy (z miąższu)	ok. 50%	palmitynowy (44%)	półstała
Olej z ziaren palmy	ok. 85%	laurynowy, mirystynowy	stała
Olej kokosowy	ok. 90%	laurynowy	stała
Masło shea	ok. 45%	stearynowy (35–45%)	stała
Masło	ok. 65%	palmitynowy, mirystynowy	stała
Olej rzepakowy	ok. 7%	palmitynowy (ok. 4%)	płynna
Oliwa z oliwek	ok. 14%	palmitynowy (ok. 11%)	płynna

Z tego zestawienia wynika rzecz, której nie widać w dyskusji o oleju palmowym: zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych jest w nim wyższa niż w każdym płynnym oleju roślinnym, ale niższa niż w oleju kokosowym, który bywa sprzedawany jako zdrowsza alternatywa. Wartości dla oleju kokosowego i rzepakowego podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Więcej o doborze tłuszczów znajdziesz w tekście o najlepszych źródłach zdrowych tłuszczów, a pełne wartości odżywcze pojedynczych produktów sprawdzisz we wpisie o oleju palmowym w naszej bazie.

Tłuszcz palmowy a olej palmowy – czy to to samo

W praktyce tak, ale nazwa „tłuszcz palmowy” jest szersza i obejmuje też frakcje oraz warianty utwardzone. Producenci używają obu określeń zamiennie, a przepisy nie narzucają jednego. Jeżeli szukasz na etykiecie konkretu, patrz nie na słowo „olej” kontra „tłuszcz”, tylko na to, czy pojawia się przy nim określenie „utwardzony” albo „uwodorniony”.

Oleina i stearyna palmowa – co znaczą na etykiecie

Rafinowany olej palmowy dzieli się przemysłowo na dwie frakcje o różnych właściwościach. Oleina palmowa (palm olein) jest płynna w temperaturze pokojowej i ma więcej kwasu oleinowego. Stearyna palmowa (palm stearin) jest stała i ma najwięcej kwasów nasyconych, dlatego trafia do wyrobów cukierniczych i polew. Obie nazwy oznaczają olej palmowy, więc obecność „oleiny palmowej” w składzie nie jest wersją lżejszą, tylko inną frakcją tego samego surowca.

Czerwony olej palmowy – czy nierafinowany jest zdrowszy

Surowy olej palmowy ma pomarańczowo-czerwoną barwę, bo zawiera karotenoidy, a do tego tokotrienole z grupy witaminy E i sterole. Rafinacja usuwa większość tych związków i zmienia barwę na jasną. Czerwony olej palmowy jest więc pod względem mikroskładników bogatszy, ale profil kwasów tłuszczowych ma ten sam, a w polskim handlu detalicznym praktycznie nie występuje. Na potrzeby przemysłu spożywczego stosuje się olej rafinowany i to o nim mówimy w całym tym tekście. Olej palmowy rafinowany jest stabilniejszy i ma neutralny smak, ale traci karotenoidy i część tokotrienoli.

Tłuszcze – krótkie omówienie

Musimy zrobić małą pauzę. Jeżeli ogarniasz temat i wiesz jak zbudowane są tłuszcze to po prostu przeskocz do kolejnej sekcji. Jeżeli nie, krótka lekcja.

Tłuszcze pokarmowe są najczęściej grupowane pod względem jednej cechy chemicznej: obecności bądź nie podwójnego wiązania pomiędzy dwoma atomami węgla w łańcuchu kwasu tłuszczowego.

Tłuszcze bez podwójnego wiązania określamy tłuszczami nasyconymi (tzn. każdy atom węgla w kwasie tłuszczowym jest wysycony atomami wodoru). Z kolei tłuszcze, które mają jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla określamy kwasami tłuszczowymi jednonienasyconymi, a jeżeli wiązań jest więcej kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi (jeżeli pierwsze podwójne wiązanie znajduje się na 3 pozycji atomu węgla, licząc od końca grupy metylowej, mówimy o tłuszczach z rodziny n-3, jeżeli pierwsze podwójne wiązanie znajduje się na 6 pozycji mamy do czynienia z tłuszczami z rodziny n-6).

Wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych w olejach roślinnych (np. rzepakowym) powoduje, że są one płynne w temperaturze pokojowej. Proces uwodornienia polega na rozerwaniu wiązań podwójnych w kwasach tłuszczowych i przyłączeniu do nich atomów wodoru. W przypadku całkowitego uwodornienia nienasycone kwasy tłuszczowe są zamieniane w nasycone kwasy tłuszczowe. Jeżeli jednak proces ten zachodzi częściowo (częściowe utwardzenie), może dochodzić do zmiany konfiguracji kwasu tłuszczowego (z cis na trans). Tłuszcze trans są natomiast bardzo szkodliwe dla Twojego zdrowia.

Jeżeli zastanawiasz się po co producenci utwardzają tłuszcze to już spieszę z wyjaśnieniem. Tłuszcze utwardzone zmieniają swoje właściwości (np. w temperaturze pokojowej przybierają formę stałą) oraz mogą być używane przez jeszcze dłuższy czas (wolniej się psują), dlatego na przykład wyroby piekarnicze z ich dodatkiem mają dłuższy okres przydatności do spożycia.

Co prawda obowiązujące prawo nakazuje umieszczenie informacji o tym, że tłuszcz który został dodany do produktu został utwardzony (częściowo lub całkowicie), ale dopiero o 2 kwietnia 2021 r. prawo europejskie narzuciło na producentów obowiązek, aby w produkcie który do nas trafia było mniej niż 2 g tłuszczów trans w 100 g tłuszczu.

Przeczytaj także: Masło czy margaryna? Sprawdź jak psułeś swoje zdrowie smarując kanapkę

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Olej palmowy szkodliwość – co realnie wychodzi w badaniach

Szkodliwość oleju palmowego nie jest zjawiskiem zero-jedynkowym i rozkłada się na trzy niezależne wątki: profil kwasów tłuszczowych, zanieczyszczenia powstające przy rafinacji oraz kategorię produktów, w których ten olej występuje. Każdy z nich ma inną wagę i inne rozwiązanie, dlatego wrzucanie ich do jednego worka „olej palmowy jest zły” prowadzi do złych decyzji zakupowych. Wpływ oleju palmowego na zdrowie zależy więc nie tylko od jego składu, ale też od tego, w jakich produktach spożywczych go spotykasz.

Dlaczego olej palmowy jest szkodliwy dla zdrowia – trzy realne mechanizmy

Pierwszy: kwas palmitynowy, który odpowiada za 44% składu, podnosi cholesterol LDL mocniej niż kwas oleinowy [1]. Drugi: rafinacja w temperaturze powyżej 200°C generuje 3-MCPD i estry glicydylu, a w oleju palmowym powstają one w większych ilościach niż w innych olejach [6]. Trzeci, najczęściej pomijany: w analizie 12 badań kohortowych każde zwiększenie udziału żywności wysoko przetworzonej o 10% wiązało się z 10% wyższym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny (HR 1,10; 95% CI 1,04–1,16) [5]. Trzeci mechanizm jest ilościowo najmocniejszy, a jednocześnie ten, którego nie naprawisz podmianą marki wafelków.

Praktyczny wniosek: jeżeli masz podwyższony cholesterol, więcej zyskasz na przejściu z przekąsek na posiłki niż na tropieniu jednego składnika. Konkretne produkty do wymiany znajdziesz w tekście o tym, co jeść przy wysokim cholesterolu.

Co jest gorsze: olej palmowy czy rzepakowy

Pod względem wpływu na lipidogram gorszy jest olej palmowy i różnica nie jest kosmetyczna: 50% kwasów nasyconych wobec około 7% w oleju rzepakowym [1]. Olej rzepakowy dostarcza natomiast kwasu alfa-linolenowego z rodziny omega-3 i ma korzystny stosunek kwasów jednonienasyconych. Jeśli porównujesz je jako tłuszcz do smażenia w domu, wybór jest jednoznaczny. Jeśli porównujesz je jako składnik gotowego produktu, różnica bywa mniej istotna niż to, ile cukru i soli siedzi obok. Więcej o doborze kwasów tłuszczowych piszemy przy okazji kwasów omega-3, 6, 9.

Olej palmowy – czy zawiera tłuszcze trans?

Olej palmowy zawiera w swoim składzie prawie taką samą ilość nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie jednonienasyconych). Dodatkowo (co jest dużą zaletą) olej palmowy nie zawiera praktycznie tłuszczów trans.

Dzięki swojej specyficznej kompozycji kwasów tłuszczowych olej palmowy posiada szczególne właściwości, ma wysoką temperaturę topnienia oraz półstałą konsystencję w temperaturze pokojowej. Dzięki tym cechom znalazł szerokie zastosowanie w produkcji margaryn, wyrobów czekoladowych, lodów, ciastek, smażonych przekąsek.

Dobrym przykładem jest masło orzechowe. Bez jego dodatku na powierzchni słoika zbiera się tłuszcz w formie płynnej. Dodatkowo masło orzechowe średnio nadaje się do rozsmarowania na kanapce. Podobnie sytuacja wygląda z margarynami, dlatego większość z nich zawiera dodatek oleju palmowego.

Niestety producenci czasami uwodorniają olej palmowy. W przypadku, gdy olej palmowy jest całkowicie utwardzony nie jest to aż tak problematyczne (mam na myśli to, że w takiej sytuacji olej palmowy nie jest źródłem tłuszczów trans, natomiast z punktu zdrowotnego zostaje on pozbawiony jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co oczywiście nie jest dobre).

W niektórych produktach możesz znaleźć częściowo utwardzony olej palmowy (np. w jakimś dziadowskim zajączku wielkanocnym). Takich produktów unikaj jak ognia.

Całkowicie utwardzony i całkowicie uwodorniony olej palmowy

Całkowicie utwardzony olej palmowy nie zawiera tłuszczów trans, bo pełne uwodornienie zamienia wszystkie wiązania podwójne w nasycone. Określenia „całkowicie utwardzony” i „całkowicie uwodorniony” znaczą na etykiecie dokładnie to samo. Problem polega na tym, że taki tłuszcz traci kwasy jedno- i wielonienasycone, a jego udział kwasów nasyconych rośnie do poziomu porównywalnego z olejem kokosowym. Zamieniasz więc jedno ryzyko na drugie.

Realnie groźny jest wariant częściowo utwardzony, w którym część wiązań zmienia konfigurację z cis na trans. To jedyna sytuacja, w której zawartość tłuszczów trans w produkcie z olejem palmowym rośnie do poziomu mającego znaczenie zdrowotne. Od 2 kwietnia 2021 roku prawo unijne dopuszcza maksymalnie 2 g izomerów trans na 100 g tłuszczu w produktach dla konsumenta, co praktycznie wyeliminowało ten wariant z półek w Unii. Jeżeli mimo to zobaczysz w składzie „częściowo utwardzony olej roślinny”, odłóż produkt. Szerzej o tym pisaliśmy przy porównaniu masła i margaryny.

Czy olej palmowy jest rakotwórczy? 3-MCPD i estry glicydylu

Sam olej palmowy nie jest rakotwórczy, ale przy rafinacji powstają w nim zanieczyszczenia procesowe: 3-MCPD i jego estry oraz estry glicydylu. EFSA ustaliła dla 3-MCPD tolerowane dzienne pobranie 2 µg na kilogram masy ciała na dobę [6]. Związki te tworzą się podczas dezodoryzacji olejów roślinnych w temperaturze powyżej 200°C. W oleju palmowym powstają w największych ilościach, bo surowiec ma wysoką zawartość diacylogliceroli. Glicydol jest oceniany jako genotoksyczny, więc dla niego nie ustala się bezpiecznego progu, tylko wymóg ograniczania do poziomu racjonalnie osiągalnego.

Czy to poziom, którym trzeba się przejmować? Badanie ekspozycji w populacji Singapuru pokazało, że przeciętny konsument pobiera 0,982 µg 3-MCPD na kilogram masy ciała na dobę, a konsument z 95. percentyla 2,212 µg, czyli 110,6% tolerowanego dziennego pobrania [7]. Innymi słowy: przy typowym jedzeniu mieścisz się w normie, przy diecie opartej na produktach smażonych i cukierniczych możesz ją przekroczyć. Unijne limity dla estrów glicydylu w olejach i tłuszczach roślinnych wynoszą 1 mg/kg.

Olej palmowy w mleku modyfikowanym i produktach dla dzieci

Dzieci są jedyną grupą, w której ekspozycja na te zanieczyszczenia była realnie problemem, i dlatego limity dla żywności dla niemowląt są ostrzejsze niż dla zwykłych olejów. Olej palmowy trafia do mieszanek mlekozastępczych nie przez oszczędność, tylko dlatego, że mleko kobiece zawiera dużo kwasu palmitynowego i producenci odtwarzają ten profil. Jeżeli szukasz mieszanki bez oleju palmowego, robisz to z powodu zanieczyszczeń procesowych, a nie z powodu samego kwasu palmitynowego. Wybór mieszanki dla niemowlęcia zawsze konsultuj z pediatrą.

W jakich produktach jest olej palmowy i jak go rozpoznać na etykiecie

Olej palmowy najczęściej znajdziesz w wyrobach cukierniczych, słonych przekąskach, lodach, tłuszczach do smarowania oraz zupach i sosach instant. W praktyce dużo rzadziej spotkasz go w produktach, które kupujesz jako surowiec do gotowania, a dużo częściej w tych, które kupujesz jako gotowe do zjedzenia. To sama w sobie użyteczna informacja o Twojej diecie.

Na liście składników ukrywa się pod nazwami: tłuszcz palmowy, oleina palmowa, stearyna palmowa, olej palmowy utwardzony, olej z ziaren palmowych, palm kernel oil, a także jako ogólne „olej roślinny” lub „tłuszcz roślinny” bez wskazania gatunku. W kosmetykach zobaczysz go jako sodium palmate. Przy okazji czytania etykiet warto sprawdzić też skład kupowanych tortilli, bo to kategoria, w której tłuszcz palmowy pojawia się częściej, niż większość osób zakłada.

Czy olej palmowy w Nutelli i innych kremach czekoladowych jest szkodliwy

Olej palmowy w kremie czekoladowym nie jest tam najbardziej problematycznym składnikiem – jest nim cukier, który w tej kategorii produktów stanowi zwykle ponad połowę masy. Tłuszcz palmowy pełni w kremach funkcję technologiczną: utrzymuje jednolitą konsystencję i zapobiega rozwarstwianiu, którego nie da się uniknąć w maśle orzechowym bez dodatku tłuszczu stałego. Zamiana kremu z olejem palmowym na krem bez niego zmienia w tym produkcie bardzo niewiele, jeżeli zawartość cukru zostaje ta sama. Jeśli chcesz realnie ograniczyć tę kategorię, pomogą konkretne strategie opisane w tekście o tym, jak ograniczyć słodycze, a wartości odżywcze samej czekolady mlecznej sprawdzisz w bazie produktów.

Czy margaryna z olejem palmowym jest zdrowa

Miękka margaryna kubkowa z olejem palmowym jest dziś lepszym wyborem niż twarda margaryna kostkowa, bo olej palmowy zastąpił w niej częściowo utwardzone tłuszcze będące źródłem izomerów trans. To jest ten jeden przypadek, w którym obecność oleju palmowego w składzie realnie poprawiła produkt. Nadal jednak nie jest to tłuszcz, którym warto zastępować oliwę. Porównanie parametrów konkretnego produktu, na przykład margaryny miękkiej 60%, znajdziesz w bazie produktów.

Protokół DNŻ – olej palmowy pod kontrolą w 4 krokach

Zamiast eliminować jeden składnik, ustaw kolejność działań tak, żeby każdy krok dawał mierzalny efekt. Ta sekwencja sprawdza się u podopiecznych, którzy przyszli z konkretnym wynikiem badania i chcą wiedzieć, od czego zacząć.

• Krok 1. Policz porcje, nie składniki. Zapisz przez trzy dni, ile razy dziennie sięgasz po produkt z kategorii przekąski, słodycze, dania instant. Liczba porcji mówi więcej niż lista składników.
• Krok 2. Wymień tłuszcz do smażenia i do sałatek na płynny olej roślinny. Ten jeden ruch zmienia kilkanaście gramów kwasów nasyconych dziennie i nie wymaga czytania żadnej etykiety.
• Krok 3. W kategoriach, których nie zamierzasz odstawić, wybieraj produkty bez określeń „częściowo utwardzony” i „częściowo uwodorniony”. To jedyne słowa na etykiecie, które sygnalizują izomery trans.
• Krok 4. Sprawdź efekt po 8–12 tygodniach w lipidogramie, a nie w wadze. Cholesterol reaguje na zmianę profilu tłuszczów szybciej niż masa ciała.

Olej palmowy a Twoje wyniki badań – kiedy naprawdę warto go ograniczyć

Olej palmowy przestaje być tematem akademickim w momencie, w którym dostajesz wynik z podwyższonym cholesterolem LDL albo trójglicerydami. Wtedy dwa spośród trzech mechanizmów opisanych wyżej dotyczą Cię bezpośrednio, a ograniczenie kategorii produktów, w których ten tłuszcz siedzi, jest jednym z szybciej działających narzędzi dietetycznych.

Jeżeli masz świeży wynik, zacznij od interpretacji, a nie od listy zakazanych składników. Progi i znaczenie poszczególnych frakcji opisaliśmy w tekście o normach cholesterolu, pełną interpretację profilu lipidowego znajdziesz przy lipidogramie, a osobne zalecenia przy wysokich trójglicerydach. Jeśli w wyniku pojawia się też podwyższona glukoza lub insulina, sprawdź, czego nie jeść przy insulinooporności. Gotowy plan pod konkretne liczby ułoży dieta online, a dzienne zapotrzebowanie policzysz w kalkulatorze kalorii.

Wpływ produkcji oleju palmowego na środowisko [8]

Największy problem z olejem palmowy dotyczy wpływu jego produkcji na środowisko. Jak pamiętasz początku tekstu głównym producentem oleju palmowego na świecie jest Indonezja oraz Malezja. W obu tych państwach naturalne zasoby są nadmiernie eksploatowane.

Ponieważ zasięg olejowca gwinejskiego ogranicza się do wilgotnych obszarów tropikalnych, najczęściej odbywa się to kosztem terenów zajmowanych przez okołorównikowe lasy deszczowe. Trzeba wycinać lasy i osuszać torfowiska pod nowe uprawy.

Na pewno kojarzysz, że rośliny odżywiają się za pomocą procesu fotosyntezy. Mówiąc prościej, pobierają z atmosfery dwutlenek węgla i z pomocą światła wbudowują węgiel w swoje tkanki, jednocześnie oddając do atmosfery tlen. Z tego powodu mówimy, że rośliny pochłaniają dwutlenek węgla, a drzewa nazywamy płucami ziemi.

Oczywiście miejsce lasów tropikalnych zajmuje palma olejowa, ale strata ta jest tylko częściowo rekompensowana. Naturalny las tropikalny w Indonezji jest w stanie pochłonąć rocznie 254-390 ton CO2, podczas gdy plantacja palmy olejowej pochłania zaledwie 31-101 ton CO2.

Mokradła, takie jak torfowiska, gromadzą złoże torfu. Torf składa się z obumarłych roślin. Wysoka wilgotność, a czasami również silnie kwaśny odczyn powodują, że szczątki obumarłych roślin nie rozkładają się, dzięki czemu węgiel nie jest uwalniany do atmosfery tylko gromadzi się w postaci torfu.

Węgiel, który wydobywa się z kopalni to po prostu bardzo stare torfowiska. Z kolei torf to jego młodszy odpowiednik, który ciągle jest w stanie pochłaniać gazy cieplarniane.
Jeżeli torfowisko zostaje osuszone to po prostu obumiera – nie jest już zdolne gromadzić dwutlenku węgla. Mało tego, oddaje go do atmosfery w postaci dwutlenku węgla i metanu, zwiększając efekt cieplarniany.

Dodatkowo lasy tropikalne to najbardziej różnorodne biologicznie lasy na świecie. Wycinając je niszczy się przy okazji siedliska już zagrożonych gatunków zwierząt, takich jak orangutan, słoń karłowaty i nosorożec sumatrzański.

Przeczytaj także: Wybrał soje zamiast mięsa, żeby ratować planetę. Dieta a globalne ocieplenie.

Innym problemem jest również wyzysk pracowników oraz praca dzieci na plantacjach oleju palmowego. Oczywiście wcale nie musisz przechodzić w 100% na dietę roślinną, żeby ratować planetę, wystarczy że wprowadzisz kilka drobnych zmian w swoim jadłospisie.

Dlaczego producenci nie zamienią oleju palmowego na inny olej?

Olej palmowy ma swoje szczególne właściwości, stąd takie jego szerokie zastosowanie, nie tylko w żywności. Nie pisałem o tym, ale musisz wiedzieć, że w Polsce jest większa szansa na to, że na olej palmowy natkniesz się w chemii i kosmetykach niż w żywności. Poza tym produkcja oleju jest bardzo efektywna.

Według raportu WWF [8], gdybyśmy chcieli zastąpić w Polsce olej palmowy innymi olejami (np. rzepakowym, kokosowym, sojowym) wiązałoby się to z bardzo niekorzystnymi zmianami związanymi z zagospodarowaniem lądu, emisjami dwutlenku węgla oraz utratą różnorodności biologicznej.

Czy masło shea jest lepsze od oleju palmowego?

Masło shea ma podobny udział kwasów nasyconych co olej palmowy, ale zupełnie inny ich rodzaj: dominuje w nim kwas stearynowy (około 35–45%), podczas gdy w oleju palmowym dominuje palmitynowy (44%) [1]. Ta różnica działa na korzyść masła shea, bo kwas stearynowy nie podnosi cholesterolu LDL w takim stopniu jak palmitynowy. Teoretycznie masło shea wypada więc lepiej.

Praktycznie ta przewaga jest bez znaczenia dla przeciętnej polskiej diety. Masło shea prawie nie występuje w naszej żywności, ma znikomą światową produkcję i wyższe koszty wytwarzania, więc przy próbie zastąpienia nim oleju palmowego na skalę przemysłową obciążenie dla środowiska i społeczności lokalnych byłoby porównywalne. Do tego jemy produkty, a nie pojedyncze kwasy tłuszczowe: masło shea samo nie odtworzy właściwości technologicznych oleju palmowego i i tak wymaga domieszek innych tłuszczów.

Czy masło shea jest zdrowe do jedzenia

Rafinowane masło shea dopuszczone do obrotu spożywczego jest bezpieczne do jedzenia, ale nie ma powodu, żeby traktować je jako produkt prozdrowotny. To tłuszcz o wysokiej zawartości kwasów nasyconych, którego przewagą jest korzystniejszy profil tych kwasów, a nie ich niska zawartość. W diecie nie zastąpi oliwy ani oleju rzepakowego i nie ma po co go dokupywać. Uwaga praktyczna: masło shea sprzedawane w drogerii jako kosmetyk nie jest przeznaczone do spożycia.

Tłuszcz shea – szkodliwość i realne ograniczenia

Tłuszcz shea nie ma udokumentowanej szkodliwości wykraczającej poza to, co wynika z zawartości kwasów nasyconych. Jego ograniczenia są innej natury: dostępność, cena i to, że jako zamiennik oleju palmowego nie rozwiązuje żadnego z trzech problemów opisanych wyżej. Zanieczyszczenia procesowe powstają przy rafinacji każdego oleju roślinnego, a nie tylko palmowego. Bojkot jednego surowca na rzecz droższego i mniej wydajnego to przesunięcie problemu, nie jego rozwiązanie – ten sam mechanizm opisywaliśmy przy okazji żywności ekologicznej i przy produktach z etykietą superfood.

Komentarz dietetyka – masło shea i olej palmowy

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi: „skoro olej palmowy jest zły, to każdy inny tłuszcz roślinny będzie lepszy”. Nie będzie. Olej kokosowy ma więcej kwasów nasyconych od palmowego, masło shea ma ich podobnie, a produkt, w którym siedzą, jest zwykle ten sam. W gabinecie widzę to jako wymianę batonika na batonik i szczere zdziwienie, że lipidogram po trzech miesiącach wygląda identycznie. Jeżeli szukasz realnej zmiany, patrz na kategorię produktu, nie na nazwę tłuszczu w składzie.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Czy masło shea jest lepsze od oleju palmowego?

Masło shea ma praktycznie takim sam profil kwasów tłuszczowych jak olej palmowy (tj. zawiera podobną ilość nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych). Jednak jeżeli przyjrzymy się bliżej tłuszczom nasyconym to okazuje się, że olej palmowy to przede wszystkim źródło kwasu stearynowego, a masło shea kwasu palmitynowego. Spośród tych dwóch tłuszczów nasyconych teoretycznie kwas palmitynowy ma mniej niekorzystny wpływ na zdrowie [2].

Trudno jednak w taki sposób porównywać ze sobą olej palmowy i masło shea, bo masło shea mogłoby wymagać obecności innych tłuszczów, aby sprostać technologicznie właściwościom oleju palmowego.

Poza tym jemy produkty, a nie poszczególne kwasy tłuszczowe.

Dodatkowo światowa produkcja masła shea jest niewielka i prawdodpobnie przy jej skalowaniu negatywny efekt na środowisko i społeczność byłby podobny jak w przypadku oleju palmowego [9].

Raczej remis.

Przeczytaj także: Czy mleko jest zdrowe? Mity i praktyczne wskazówki

Certyfikacja oleju palmowego

Około 70% oleju palmowego, który trafia do Polski to olej certyfikowany (Certyfikowany Olej Palmowy ze Zrównoważonych Upraw).

System certyfikacji oleju palmowego nakłada na producentów szereg obowiązków: przejrzystość procesu produkcji, zgodność z lokalnym prawem, zobowiązanie do przestrzegania płynności finansowej, zastosowanie wysokich standardów w procesie produkcji, odpowiedzialność związana z ochroną środowiska i zasobów naturalnych, przestrzeganie praw pracowników, odpowiedzialne podejście do rozwoju plantacji oraz zobowiązanie do ciągłego ulepszania procesu [8].

Oczywiście certyfikowany olej palmowy jest droższy, dlatego niektórzy producenci wybierają niecertyfikowany odpowiednik.

Podsumowanie – co mogę zrobić?

Olej palmowy jest tłuszczem o wysokiej zawartości kwasów nasyconych, który nie zasługuje ani na demonizowanie, ani na rehabilitację. Do gotowania w domu wybieraj płynne oleje roślinne i oliwę, a w gotowych produktach patrz przede wszystkim na kategorię, nie na nazwę tłuszczu. Jedyne słowa na etykiecie, które naprawdę powinny Cię zatrzymać, to „częściowo utwardzony” i „częściowo uwodorniony”. Rezygnacja z oleju palmowego na rzecz kokosowego albo masła shea nie poprawia ani Twojego lipidogramu, ani sytuacji lasów tropikalnych. Jeżeli chcesz zmienić coś realnie, ogranicz liczbę porcji żywności wysoko przetworzonej i wywieraj nacisk na producentów, żeby korzystali wyłącznie z surowca certyfikowanego. Punktem startu do zmiany diety niech będzie wynik badania, a nie lista zakazanych składników – tak samo podchodzimy do tego przy diecie na obniżenie cholesterolu i przy miażdżycy.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi o olej palmowy

Ile oleju palmowego dziennie to za dużo?

Nie ma osobnego limitu dla oleju palmowego. Obowiązuje ogólne zalecenie, żeby kwasy tłuszczowe nasycone dawały mniej niż 10% wartości energetycznej diety, co przy 2000 kcal odpowiada około 22 g tych kwasów na dobę ze wszystkich źródeł razem.

Czy olej palmowy podnosi cholesterol?

Tak. Zamiana olejów bogatych w kwasy wielonienasycone na olej palmowy podnosi LDL średnio o 3,43 mg/dl, a olejów jednonienasyconych o 9,18 mg/dl [2]. Odpowiada za to głównie kwas palmitynowy, który stanowi 44% składu.

Czy olej palmowy zawiera tłuszcze trans?

Nierafinowany i nieutwardzony olej palmowy praktycznie ich nie zawiera. Izomery trans powstają dopiero przy częściowym utwardzaniu; wariant całkowicie utwardzony ich nie ma, ale ma za to znacznie więcej kwasów nasyconych.

Czy olej palmowy jest rakotwórczy?

Sam olej nie, natomiast przy rafinacji powyżej 200°C powstają w nim 3-MCPD i estry glicydylu, a glicydol jest oceniany jako genotoksyczny. EFSA ustaliła dla 3-MCPD tolerowane dzienne pobranie 2 µg na kilogram masy ciała na dobę [6].

Co jest gorsze: olej palmowy czy olej rzepakowy?

Dla lipidogramu gorszy jest olej palmowy: około 50% kwasów nasyconych wobec około 7% w oleju rzepakowym [1]. Do smażenia i do sałatek wybieraj rzepakowy albo oliwę.

Czy warto kupować produkty z etykietą „bez oleju palmowego”?

Tylko wtedy, gdy zamiennikiem jest płynny olej roślinny. Jeżeli zastąpiono go olejem kokosowym, produkt ma więcej kwasów nasyconych niż wersja z olejem palmowym.

Bibliografia i źródła naukowe

[8] Ismail S.R., Maarof S.K., Siedar Ali S., Ali A., Systematic review of palm oil consumption and the risk of cardiovascular disease, PLoS ONE 2018; 13(2): e0193533. DOI: 10.1371/journal.pone.0193533

[1] Mancini A., Imperlini E., Nigro E. i wsp., Biological and nutritional properties of palm oil and palmitic acid: effects on health, Molecules 2015; 20(9): 17339–17361. DOI: 10.3390/molecules200917339

[2] Unhapipatpong C., Shantavasinkul P.C., Kasemsup V. i wsp., Tropical oil consumption and cardiovascular disease: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses, Nutrients 2021; 13(5): 1549. DOI: 10.3390/nu13051549

[3] Yamada S., Shirai T., Inaba S. i wsp., Saturated fat restriction for cardiovascular disease prevention: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, JMA Journal 2025; 8(2): 395–407. DOI: 10.31662/jmaj.2024-0324

[4] Zhang Y., Chadaideh K.S., Li Y. i wsp., Butter and plant-based oils intake and mortality, JAMA Internal Medicine 2025; 185(5): 549–560. DOI: 10.1001/jamainternmed.2025.0205

[5] Liang S., Zhou Y., Zhang Q. i wsp., Ultra-processed foods and risk of all-cause mortality: an updated systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, Systematic Reviews 2025; 14: 53. DOI: 10.1186/s13643-025-02800-8

[6] EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (Knutsen H.K., Alexander J., Barregård L. i wsp.), Update of the risk assessment on 3-monochloropropane diol and its fatty acid esters, EFSA Journal 2018; 16(1): 5083. DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5083

[7] Shi R.R.S., Shen P., Yu W.Z. i wsp., Occurrence and dietary exposure of 3-MCPD esters and glycidyl esters in domestically and commercially prepared food in Singapore, Foods 2023; 12(23): 4331. DOI: 10.3390/foods12234331