Masło czy margaryna? Sprawdź jak psułeś swoje zdrowie smarując kanapkę.

Dla większości dorosłych zdrowszym wyborem na kanapkę jest dobrej jakości margaryna miękka z kubka, a nie masło. W badaniu obejmującym 221 tysięcy dorosłych obserwowanych przez ponad 30 lat osoby jedzące najwięcej masła umierały w tym okresie o 15% częściej niż te, które jadły go najmniej, a zastąpienie 10 g masła dziennie olejem roślinnym wiązało się ze spadkiem ryzyka zgonu o 17% [11]. Masło jest produktem prostym i mało przetworzonym, tylko około dwóch trzecich jego tłuszczu to kwasy nasycone. Margaryna przechodzi więcej etapów obróbki, ale od ponad dwudziestu lat robi się ją inną metodą niż w latach dziewięćdziesiątych i dzisiejsze kubki mają mniej tłuszczów trans niż masło. Poniżej znajdziesz konkretne porównanie obu produktów, instrukcję czytania etykiety smarowidła oraz osobne sekcje dla osób z wysokim cholesterolem, z cukrzycą i dla tych, które są na redukcji.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – masło czy margaryna
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – masło i margaryna
• Czym różni się margaryna od masła
• Czy masło jest zdrowe?
• Masło vs inne tłuszcze
• Jak przygotowuje się margarynę?
• Z czego składa się margaryna?
• Jak czytać etykietę smarowidła
• Masło czy margaryna. Co zdrowsze?
• Masło czy margaryna na diecie odchudzającej
• Dla kogo masło, a dla kogo margaryna
• Jaka margaryna dla cukrzyka i przy insulinooporności
• Czym zastąpić masło i margarynę na kanapce
• Smak margaryny i masła
• Masło a długość życia – co pokazały dane z 2025 roku
• To w końcu wybierać margarynę czy masło?
• Podsumowanie – masło czy margaryna
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Najważniejsze wnioski – masło czy margaryna

• Masło dostarcza kilka razy więcej tłuszczów nasyconych niż margaryna miękka, a to one podnoszą stężenie cholesterolu LDL, czyli tej frakcji, która odkłada się w ścianach tętnic.
• Dzisiejsze margaryny kubkowe powstają przez przeestryfikowanie, a nie przez częściowe utwardzanie, więc nie tworzą się w nich tłuszcze trans w takich ilościach jak trzydzieści lat temu.
• Od 2 kwietnia 2021 roku prawo unijne dopuszcza w żywności najwyżej 2 g przemysłowych tłuszczów trans na 100 g tłuszczu, a limit ten nie obejmuje tłuszczów trans naturalnie obecnych w maśle i w innym nabiale [6].
• Margaryny twarde w kostce to zupełnie inna kategoria niż kubki do smarowania, bo dla uzyskania twardej konsystencji dokłada się do nich olej palmowy lub kokosowy i przez to mają dużo tłuszczów nasyconych.
• Margaryny wzbogacone w sterole roślinne obniżają cholesterol LDL o 0,26–0,36 mmol/l, czyli mniej więcej o 10–14 mg/dl, o ile jesz ich tyle, żeby dostarczyć 1,5–2 g steroli dziennie [13].
• Masło i margaryna 80-procentowa mają zbliżoną kaloryczność, więc na redukcji decyduje grubość warstwy na kromce, a nie sam wybór produktu.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – masło i margaryna

Pytanie o masło i margarynę wraca u nas praktycznie w każdym pierwszym wywiadzie, najczęściej u osób, które dostały wynik lipidogramu i nie wiedzą, od czego zacząć. Najczęstszy błąd na starcie polega na tym, że ktoś zamienia masło na margarynę, resztę jadłospisu zostawia bez zmian i po trzech miesiącach dziwi się, że wynik LDL prawie nie drgnął. Smarowidło odpowiada za niewielką część tłuszczów nasyconych w całej diecie, bo znacznie więcej wchodzi z wędliną, żółtym serem i wyrobami cukierniczymi. Najlepiej sprawdza się u nas praca nad trzema rzeczami naraz, czyli cieńszą warstwą na kromce, wymianą wędliny na pastę roślinną i dołożeniem orzechów oraz oliwy do reszty posiłków. Najtrudniej zmienić przyzwyczajenie smakowe, bo masło ludzie lubią i rzadko chcą z niego rezygnować całkowicie. Pierwsze zmiany w lipidogramie widać zwykle po sześciu do ośmiu tygodniach.

Czym różni się margaryna od masła

Masło to produkt z mleka krowiego, a margaryna bazuje na olejach roślinnych i tym jednym różnią się najmocniej. Około dwóch trzecich tłuszczu w maśle to kwasy nasycone, a w margarynie miękkiej dominują kwasy jedno- oraz wielonienasycone. Cała reszta różnic między masłem a margaryną wynika z tego jednego rozróżnienia. Nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie cholesterolu we krwi, a nienasycone je obniżają, więc dwa produkty o podobnej kaloryczności działają na lipidogram w przeciwnych kierunkach. Masło ma też jedną przewagę, o której warto wiedzieć, bo zawiera kwas masłowy, czyli krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy odżywiający nabłonek jelita grubego.

Poniższa tabela zestawia obie kategorie w wersjach, które najczęściej lądują na kanapce, czyli masło ekstra i margarynę miękką z kubka.

Cecha	Masło	Margaryna miękka z kubka
Surowiec	mleko krowie, śmietanka	oleje roślinne, najczęściej rzepakowy
Zawartość tłuszczu	80–90%, nazwa zastrzeżona prawnie	najczęściej 45–80%, zależnie od wariantu
Dominujące kwasy tłuszczowe	nasycone, około dwie trzecie tłuszczu	jednonienasycone i wielonienasycone
Tłuszcze trans	naturalne, kilka procent kwasów tłuszczowych, poza limitem unijnym	przemysłowe, prawnie najwyżej 2 g na 100 g tłuszczu [6]
Cholesterol pokarmowy	jest	nie ma
Witaminy	naturalnie A, D i E	obowiązkowo dodawane A i D
Sterole roślinne	brak	tylko w wariantach wzbogaconych
Wpływ na cholesterol LDL	podnosi go mocniej niż margaryna [7]	obniża go względem masła [12]
Prosto z lodówki	twarde, trudno rozsmarować	miękka, rozsmarowuje się od razu

Jedna rzecz łączy oba produkty i bywa zaskoczeniem. Masło i pełnotłusta margaryna dostarczają podobnej liczby kalorii, bo w obu przypadkach to prawie sam tłuszcz, a każdy gram tłuszczu to 9 kcal. Różnica pojawia się dopiero w margarynach o obniżonej zawartości tłuszczu, w których część tłuszczu zastąpiono wodą.

Czy margarynę można zastąpić masłem

Na kanapce zamiana działa w obie strony, w wypiekach już nie zawsze. Margaryna kubkowa ma więcej wody i niższą temperaturę topnienia niż masło, więc kruche ciasto na niej wychodzi bardziej miękkie, a nie kruche. Do ciasta francuskiego, kruchego i do maślanych kremów masło zwykle wypada lepiej pod względem konsystencji i to jest argument kulinarny, nie zdrowotny.

Do smażenia nie nadaje się ani jedno, ani drugie. Masło zawiera białka i cukry mleka, które przypalają się w niskiej temperaturze, a margaryna kubkowa ma dużo wody i zaczyna pryskać. Do patelni bierz olej rzepakowy rafinowany albo oliwę z oliwek, a jeżeli chcesz porównać punkty dymienia poszczególnych tłuszczów, mamy osobne zestawienie najzdrowszych olejów roślinnych.

Komentarz dietetyka – masło, margaryna i realny wpływ na lipidogram

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam sytuację, w której ktoś przychodzi po wyniku lipidogramu i całą energię wkłada w wybór smarowidła. Rozumiem ten odruch, bo to najprostsza decyzja do podjęcia w sklepie. Problem polega na tym, że cztery kromki z cienką warstwą tłuszczu to zwykle kilkanaście gramów produktu dziennie, a w tym samym dniu ta sama osoba zjada dwa plastry sera żółtego, kilka plastrów wędliny i drożdżówkę. Kiedy liczę to wszystko razem, smarowidło odpowiada za mniejszość tłuszczów nasyconych w jadłospisie. Dlatego u siebie w gabinecie zaczynam od tego, co daje większy efekt, czyli od wędliny, sera i słodkich wypieków, a smarowidło zmieniam przy okazji. Zamiana masła na margarynę ma sens i warto ją zrobić, tylko nie oczekuj po niej cudów, jeżeli reszta talerza zostaje bez zmian.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Czy masło jest zdrowe?

Masło czy masło extra to prawnie zarezerwowana nazwa dla produktów dostarczających 82-90% tłuszczu mlecznego. W sklepie też możesz kupić takie o niższej zawartości tłuszczu, ale czepmy się tłustego klasyka.

Nasycone kwasy tłuszczowe w maśle

Około dwie trzecie tłuszczu w maśle to kwasy nasycone. Zalecenia mówią jasno, że tłuszczów nasyconych powinniśmy jeść tak mało, jak to możliwe, a górna granica to 10% kalorii z całej diety [1]. Ich wysokie spożycie sprzyja chorobom układu krążenia i podnosi stężenie cholesterolu LDL.

Przełóżmy to na kanapkę. Jeżeli jesz 2200 kcal dziennie, Twój limit tłuszczów nasyconych to około 24 g. Na kromkę idzie zwykle 5–10 g masła, więc cztery kanapki to 20–40 g produktu i mniej więcej 13–26 g kwasów nasyconych. W skrajnym wariancie samo smarowidło zjada cały dzienny limit, zanim dojdziesz do sera, wędliny i mleka. W realnym wariancie, z cienką warstwą na dwóch kromkach, mieścisz się w jednej czwartej limitu i masło przestaje być problemem.

Ubijanie masła ma jeszcze jedną konsekwencję, o której rzadko się mówi. W trakcie tego procesu tłuszcz traci dużą część otaczającej go błony, bogatej w sfingolipidy i białka o korzystnym działaniu metabolicznym. Po utracie tej otoczki produkt mocniej podnosi stężenie cholesterolu LDL niż ten sam tłuszcz mleczny w formie nienaruszonej [2]. To jeden z powodów, dla których masło i pełnotłusty ser fermentowany nie działają na lipidogram identycznie, choć oba pochodzą z mleka.

Pamiętaj też, że masło nie jest jedynym źródłem tych kwasów w Twoim jadłospisie. Dostarczają ich mięso, jajka i nabiał, a w mniejszych ilościach także produkty roślinne. Pełną listę zamienników znajdziesz w tekście o najlepszych źródłach zdrowych tłuszczów.

A gdzie reszta produktów? Gdzie kawałek mięsa, jajko, szklanka mleka czy nawet oliwa? Pamiętaj, że nasyconych kwasów tłuszczowych (choć w o wiele mniejszej ilości) dostarczają też produkty roślinne.

Kwasy CLA w maśle

Kwasom CLA przypisuje się działanie odchudzające, ale w maśle jest ich za mało, żeby ta ilość cokolwiek zmieniła. W badaniach stosuje się 3–6 g CLA dziennie, a cztery kanapki z masłem dostarczają dziesiątych części grama. Żeby dojść do dawki z badań, musiałbyś zjeść kilkaset gramów masła dziennie, a to już zupełnie inna rozmowa niż o zdrowej diecie.

Sam mechanizm brzmi obiecująco i dlatego CLA wraca w dyskusjach o maśle. Ten kwas hamuje aktywność receptora PPARγ i zwiększa stężenie enzymu CPT-1, dzięki któremu tłuszcz trafia do mitochondriów i tam może zostać spalony [3]. Problem w tym, że większość danych pochodzi z badań na zwierzętach i z hodowli komórkowych, a nie od ludzi.

W nauce liczy się ogół dowodów, a ten wypada blado. W metaanalizie badań z randomizacją przyjmowanie CLA przez ponad pół roku dawało spadek masy tłuszczowej o 1,33 kg, a autorzy sami określili te dowody jako nieprzekonujące [4]. W przeglądzie obejmującym 16 badań aż dziewięć nie wykazało po nim żadnej korzyści [3]. Jeżeli szukasz realnych narzędzi do redukcji, więcej da Ci policzenie zapotrzebowania w kalkulatorze kalorii niż liczenie na CLA z masła.

Podobny schemat widać przy wielu innych składnikach, którym przypisuje się działanie metaboliczne. Opisaliśmy go szerzej w tekście o insulinooporności i odchudzaniu, gdzie mechanizm z probówki też nie przekłada się wprost na efekt u człowieka.

Kwasy tłuszczowe typu trans w maśle

W maśle kilka procent wszystkich kwasów tłuszczowych to izomery trans i są one pochodzenia naturalnego. Prawo unijne ogranicza zawartość przemysłowych tłuszczów trans do 2 g na 100 g tłuszczu, ale tłuszczów trans z nabiału i mięsa ten limit nie obejmuje [6]. Oznacza to, że masło może legalnie zawierać więcej izomerów trans kwasów tłuszczowych niż margaryna kubkowa i w praktyce zwykle zawiera. Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych wypada w tym zestawieniu jeszcze mniej korzystnie dla masła.

Pojawia się wtedy pytanie, czy naturalny izomer trans zachowuje się w organizmie inaczej niż przemysłowy. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności odpowiedział na nie jednoznacznie i nie znalazł dowodów na to, żeby pochodzenie izomeru zmieniało jego wpływ na zdrowie. Polskie zalecenia żywieniowe idą tą samą drogą i mówią, że kwasy tłuszczowe trans powinniśmy jeść w ilości tak małej, jak się da, bez rozróżniania na naturalne i przemysłowe.

W praktyce ma to jedną konsekwencję dla Twojej kanapki. Argument o tym, że margaryna jest „pełna transów”, opisuje rynek sprzed dwóch dekad. Dzisiaj to masło jest w tym zestawieniu produktem o wyższej zawartości izomerów trans, a margaryna kubkowa mieści się poniżej ustawowego limitu. Jeżeli chcesz sprawdzić konkretny produkt, Inspekcja Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych prowadzi publiczną bazę wyników badań izomerów trans w środkach spożywczych.

Wpływ masła na zdrowie

No to się zdziwisz. Dowody przemawiające za szkodliwością masła per se są słabe. Mimo tego, że masło dostarcza dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i zwiększa stężenie „złego cholesterolu” LDL bardziej niż margaryna [7], to w dużej metaanalizie jego umiarkowane spożycie (14 g/dobę) nie zwiększało znacząco ryzyka śmiertelności i pozostawało bez wpływu na ryzyko chorób układu krążenia [8]. 

Dlaczego się tak dzieje? Autorzy spekulują, że różne nasycone kwasy tłuszczowe (palmitynowy, mirystynowy, stearynowy) w różny sposób wpływają na nasze zdrowie, dodatkowo masło dostarcza krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, witaminy A czy niewielkich ilości witaminy D. I być może ten unikalny skład znosi negatywne działanie nasyconych kwasów tłuszczowych z masła na nasze zdrowie? Być może. W mojej opinii główną argumentem przemawiającym za nieszkodliwością masła jest użyta w metaanalizie dawka 14 g. Dlaczego o tym piszę?

Bo gdy będziemy jeść 2 łyżeczki masła dziennie, a do tego dużo warzyw, garść orzechów, oliwę i łososia to prawdopodobnie będziemy zdrowi jak ryba (podaż nasyconych kwasów tłuszczowych będzie wynosić <10% kalorii).

Masło vs inne tłuszcze

Niekiedy spotkasz się z poglądem iż samo ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie daje mniej niż ich zamiana na nienasycone kwasy tłuszczowe. Pytanie więc co by się stało gdybyśmy zamiast masła w diecie uwzględnili inny tłuszcz?

W jednym z dobrze zaprojektowanych badań, uczestnicy przez 4 tygodnie dodali do swojej diety 50 g masła lub 50 g oleju kokosowego lub 50 g oliwy. Wystarczył niecały miesiąc, aby stężenie cholesterolu LDL w grupie spożywającej masło wzrosło w porównaniu z oliwą o 14,69 mg/dl [9]. A my wiemy, że im wyższy LDL tym większa szansa na śmierć z powodu chorób układu krążenia. Do podobnych wniosków doszedł w swoim badaniu Engel i Tholstrup [10], którzy stwierdzili, że u osób z wysokim stężeniem LDL należy ograniczyć masło do minimum podczas gdy umiarkowane spożycie masła może stanowić część diety u osób z niskim LDL.

Całkowite utwardzanie tłuszczów

Przy całkowitym uwodornieniu nie powstają tłuszcze trans, tylko kwasy nasycone. To najczęściej mylona kwestia w całym sporze o margarynę. Oleje roślinne są płynne w temperaturze pokojowej, bo mają dużo kwasów nienasyconych, czyli takich, w których część wiązań nie jest wysycona wodorem.

Żeby uzyskać z płynnego oleju twardą kostkę, do tych podwójnych wiązań przyłącza się wodór. Kwas tłuszczowy staje się nasycony, a tłuszcz przechodzi w stan stały. Producenci robią tak głównie po to, żeby wyroby cukiernicze miały odpowiednią konsystencję i się nie rozpływały.

Wniosek dla Ciebie jest prosty. Margaryny twarde w kostce to produkt o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, często dodatkowo z olejem palmowym lub kokosowym. Jeśli ciekawi Cię, skąd bierze się on w składzie i czy faktycznie jest tak szkodliwy, jak głoszą nagłówki, rozłożyliśmy to na czynniki pierwsze w tekście o tym, czy olej palmowy jest zdrowy.

Częściowe utwardzanie tłuszczów

Za tłuszcze trans w margarynach odpowiadało częściowe utwardzanie i to ono zrobiło im złą prasę. Przy niepełnym uwodornieniu część wiązań wraca do formy podwójnej, tylko w konfiguracji trans zamiast zdrowej konfiguracji cis. Efekt technologiczny jest ten sam, czyli twardszy tłuszcz, ale produkt uboczny jest niepożądany.

Polskie badanie składu kwasów tłuszczowych w margarynach twardych i miękkich pokazało, że w części produktów z tamtego okresu udział izomerów trans był wysoki, a w większości margaryn kubkowych już wtedy niższy niż w maśle [5]. Tamten rynek dziś nie istnieje w tej formie, bo od 2021 roku obowiązuje ustawowy limit dla przemysłowych izomerów trans.

Praktyczna zasada wynika z tego jedna. Margaryn twardych w kostce raczej unikaj i traktuj je jako tłuszcz do wypieków, a nie do smarowania. W dalszej części skupiamy się na margarynach miękkich, bo to one trafiają na kanapkę i to o nich mówią badania porównujące smarowidła.

Przeestryfikowanie tłuszczów – jak powstaje dzisiejsza margaryna

Estryfikacja, a dokładniej przeestryfikowanie, zmienia układ kwasów tłuszczowych w cząsteczce tłuszczu, nie zmieniając samych kwasów. Dzięki temu olej staje się plastyczny i daje się rozsmarować, a przy okazji nie powstają ani dodatkowe kwasy nasycone, ani izomery trans. To jest technologia, którą robi się dziś margaryny kubkowe i to ona odpowiada za to, że dzisiejszy produkt ma inny skład kwasów tłuszczowych niż ten sprzed trzydziestu lat. W procesie uwodornienia trzeba było utwardzać olej i płacić za to albo kwasami nasyconymi, albo izomerami trans kwasów tłuszczowych, a tutaj takiej ceny nie ma.

Warto od razu uporządkować jedno nieporozumienie. Margaryna to z definicji mieszanina tłuszczów o różnej temperaturze topnienia, zwykle z wodą i z emulgatorami, i nie każda margaryna musi zawierać tłuszcz utwardzony albo przeestryfikowany. Część producentów dodaje do niej oleje tłoczone na zimno, żeby podnieść zawartość kwasów omega-3. Konkretną recepturę odczytasz z etykiety, a nie z nazwy kategorii.

Skutek dla kupującego jest taki, że dobrej jakości margaryna miękka mieści się dziś poniżej ustawowego limitu izomerów trans, czyli poniżej 2 g na 100 g tłuszczu [6], podczas gdy masło zawiera ich kilka procent i limitowi nie podlega. Jeżeli chcesz zobaczyć skład konkretnego produktu, sprawdź go w naszej bazie, na przykład wpis margaryna miękka 70% tłuszczu.

Przeestryfikowanie tłuszczów – zdrowa margaryna

I tu wchodzi całe na biało – przeestrefikowanie. Poprzez zmianę struktury triacylogliceroli powoduje zmianę cech organoleptycznych tłuszczu bez wpływu na budowę kwasu tłuszczowego. Mówiąc prościej: dzięki przeestryfikowaniu olej staje się plastyczny, łatwo go rozsmarować na kanapce, ale nie powstają ani kwasu tłuszczowe nasycone jak w przypadku uwodornienia, ani kwasy tłuszczowe typu trans, jak w przypadku częściowego uwodornienia. Jak poinformował nas technolog żywności, Dariusz Pietrzak, margaryna to mieszanina tłuszczów o różnej temperaturze topnienia, najczęściej też wody, często z dodatkiem emulgatorów i nie koniecznie musi mieć w sobie tłuszcze utwardzone czy przeestryfikowane. Przechodząc już do wydźwięku praktycznego – najnowsze, polskie badania z roku 2017 pokazują, że margaryny miękkie zawierają w sobie 0,13-1,11% kwasów tłuszczowych typu trans (niezdrowych). Przypominam tylko, że masło dostarcza ich 2-3% [12].

Z czego składa się margaryna?

Margaryna aktualnie składa się głównie z olei roślinnych (najczęściej olej rzepakowy) i mniejszej ilości tłuszczu stałego (najczęściej palmowy lub kokosowy). Do tego, w Polsce obowiązkowo fortyfikuje się ją witaminą A i D. Z punktu widzenia zdrowotnego warto również wspomnieć o margarynach wzbogacanych o kwasy DHA i roślinne estry sterolu. Reszta to dodatki zapewniające odpowiednią konsystencje, które są neutralne lub korzystne dla zdrowia, jak beta-karoten.

Jak już wiemy, z uwagi na przeestrefikowanie, składa się ona głównie z nienasyconych (korzystnych dla zdrowia) kwasów tłuszczowych. Niżej przedstawiamy wartości odżywcze jednej z najpopularniejszych margaryn miękkich.

	w 100 g	w 10 g (1 porcji produktu)
Energia	2184 kJ / 541 kcal	218 kJ / 51 kcal
Tłuszcz:	59 g	5,9 g
w tym kwasy nasycone	11 g	1,1 g
jednonienasycone	34 g	3,4 g
wielonienasycone	15 g	1,5 g
Witamina E	8,3 mg (69% RWS)	0,8 mg (7% RWS)
Witamina A	900 µg (113% RWS)	90 µg (11% RWS)
Witamina D2	7,5 µg (150% RWS)	0,75 µg (15% RWS)
Omega 3 (kwas alfa linolenowy)	3,7 g	0,4 g
Stanole roślinne	6,6 g	0,7 g

Jak czytać etykietę smarowidła

Nazwa na opakowaniu mówi więcej niż grafika z kłosem i łąką. Prawo unijne dzieli tłuszcze do smarowania na trzy grupy według pochodzenia tłuszczu, a nazwa „masło” jest zastrzeżona wyłącznie dla produktu z 80–90% tłuszczu mlecznego. Wszystko, co ma mniej tłuszczu mlecznego albo dodatek tłuszczu roślinnego, musi nazywać się inaczej.

Trzy kategorie, które zobaczysz w sklepie, to tłuszcze mleczne, czyli masło i tłuszcze mleczne do smarowania o niższej zawartości tłuszczu, tłuszcze roślinne, czyli margaryny, oraz tłuszcze mieszane, potocznie zwane miksami, w których łączy się tłuszcz mleczny z roślinnym. Przykładem tej trzeciej grupy jest tłuszcz mieszany roślinno-zwierzęcy 60%, który wygląda jak masło i kosztuje mniej, a składem stoi pośrodku.

Cztery rzeczy sprawdzaj po kolei na tylnej etykiecie, zanim włożysz produkt do koszyka:

• Nazwę zgodną z przepisami, a nie hasło marketingowe z przodu opakowania. Jeżeli produkt nazywa się „tłuszcz do smarowania” albo „miks”, to nie jest masło, niezależnie od tego, jak wygląda kostka.
• Procent tłuszczu, bo od niego zależy zarówno kaloryczność, jak i zachowanie produktu w kuchni. Wersje 45- i 50-procentowe mają dużo wody i nie nadają się do smażenia ani do wypieków.
• Pierwszy tłuszcz na liście składników. W dobrej margarynie kubkowej będzie to olej rzepakowy albo słonecznikowy, a nie olej palmowy czy kokosowy.
• Zapis o tłuszczach utwardzonych. Sformułowanie „częściowo utwardzony” to sygnał ostrzegawczy, „całkowicie utwardzony” oznacza kwasy nasycone, a brak takiego zapisu przy oleju rzepakowym oznacza zwykle przeestryfikowanie.

Osobną kategorią jest masło klarowane, czyli ghee. Powstaje z masła po odparowaniu wody i odsączeniu białek mleka, więc ma jeszcze więcej tłuszczu i praktycznie same kwasy nasycone. Jego zaletą jest wysoka temperatura dymienia i brak laktozy, a wadą skład kwasów tłuszczowych, więc na kanapkę się nie nadaje. Zarówno masło, jak i margaryna to emulsje typu woda w oleju, tylko w maśle woda pochodzi ze śmietanki, a w margarynie dodaje się ją w produkcji. Ta sama zasada obowiązuje przy reszcie kanapki, bo skład chleba potrafi zaważyć na posiłku bardziej niż smarowidło. Zebraliśmy ją w osobnym poradniku o tym, jak wybrać dobry chleb.

Masło czy margaryna. Co zdrowsze?

Pod względem wpływu na serce zdrowsza jest margaryna miękka z dobrym składem. W metaanalizie 24 badań z randomizacją, obejmującej 1011 osób, dieta z przewagą tłuszczów wielonienasyconych nad nasyconymi obniżała cholesterol LDL o 9,8 mg/dl, a gdy zawartość tłuszczów nasyconych realnie spadała, efekt sięgał 15,7 mg/dl [12]. Diety o niskiej zawartości kwasów nasyconych i trans rekomendują wszystkie liczące się towarzystwa naukowe, a masło jest w polskiej diecie jednym z ich koncentratów.

Dane obserwacyjne idą w tę samą stronę. W badaniu z udziałem ponad 70 000 osób te, które smarowały pieczywo margaryną miękką, miały mniejsze ryzyko zawału serca niż osoby smarujące masłem lub margaryną twardą [14]. Skala efektu jest umiarkowana, ale kierunek powtarza się w kolejnych analizach od dwudziestu lat. Uczciwie dodajmy niuans, bo masło podnosi nie tylko LDL, lecz także cholesterol HDL [10], a przy ocenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych bierze się pod uwagę oba te wyniki naraz.

Zostaje jednak zdanie, które w gabinecie powtarzam częściej niż wszystkie powyższe liczby razem. Równie ważne jak to, czym smarujesz pieczywo, jest to, co na nie kładziesz. Jeżeli uwielbiasz masło i nie wyobrażasz sobie bez niego kanapki, rozsmaruj cieńszą warstwę, dołóż sporo warzyw i ogranicz tłuszcze nasycone z wędliny oraz z żółtego sera. Konkretne listy produktów mamy w tekście o tym, co jeść przy wysokim cholesterolu.

Fitosterole w margarynie

Sterole i stanole roślinne obniżają cholesterol LDL o 0,26–0,36 mmol/l, czyli mniej więcej o 10–14 mg/dl. Wynik pochodzi z przeglądu parasolowego 14 metaanaliz badań z randomizacją, w którym spadek o co najmniej 0,20 mmol/l pojawiał się już przy dawce 0,5–1 g dziennie [13]. Z typową dietą dostarczasz 250–500 mg steroli, a dawki z badań osiągniesz dopiero z produktu wzbogaconego.

Mechanizm jest prosty i dlatego działa przewidywalnie. Sterole roślinne mają budowę podobną do cholesterolu, więc konkurują z nim o miejsce wchłaniania w jelicie i część cholesterolu z pożywienia oraz z żółci wychodzi z organizmu zamiast trafić do krwi. Zalecana dawka w wytycznych europejskich to 2 g fitosteroli dziennie i zwykle odpowiada ona kilkudziesięciu gramom wzbogaconej margaryny [1].

Uczciwie trzeba dodać, czego nie wiemy. Nie ma badań pokazujących, że sterole z margaryny zmniejszają liczbę zawałów i zgonów, są tylko badania nad obniżeniem samego LDL. Z drugiej strony w metaanalizie wykazano, że obniżenie LDL zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe niezależnie od tego, jaką metodą je obniżono [15]. Na tej podstawie europejskie towarzystwa kardiologiczne zalecają wzbogacone margaryny osobom z podwyższonym LDL, jako dodatek do diety, a nie zamiast leczenia.

Masło czy margaryna na diecie odchudzającej

Na redukcji wybór między masłem a pełnotłustą margaryną nie ma znaczenia dla bilansu kalorii. Oba produkty to niemal czysty tłuszcz, a każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, więc kaloryczność 100 g jest w obu przypadkach zbliżona. Znaczenie ma to, ile faktycznie rozsmarujesz i po jaki wariant produktu sięgniesz.

Tu jest realna dźwignia dla osoby, która liczy kalorie. Margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu, na przykład 45- lub 50-procentowe, dostarczają mniej więcej połowy kalorii pełnotłustego produktu, bo w miejsce tłuszczu wchodzi w nich woda. Zamiana grubej warstwy masła na cienką warstwę margaryny 50-procentowej na czterech kromkach dziennie potrafi zdjąć z jadłospisu tyle kalorii, ile ma niewielka przekąska.

Zanim jednak zaczniesz optymalizować smarowidło, sprawdź, czy pilnujesz bilansu kalorii w całym dniu. Policz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego i zobacz, ile z tego realnie zjadasz. Całą resztę układanki opisaliśmy w poradniku o tym, jak zacząć zdrowe odchudzanie, a jeśli chodzi o samo pieczywo, pomocne będzie zestawienie tego, jaki chleb wybrać na diecie.

Dla kogo masło, a dla kogo margaryna

Odpowiedź zależy od wieku i od lipidogramu, nie od przekonań. Osoby dorosłe z podwyższonym cholesterolem LDL zyskują na margarynie miękkiej najwięcej, a u małych dzieci z prawidłową masą ciała masło pozostaje sensownym wyborem. Poniżej rozpisujemy to na konkretne sytuacje, z którymi przychodzą do nas podopieczni.

Dzieci do trzeciego roku życia potrzebują dużo tłuszczu w małej objętości posiłku i nie stosuje się u nich ograniczania tłuszczów nasyconych tak jak u dorosłych. Masło jest dla nich produktem prostym w składzie i dobrze tolerowanym. Praktyczne pomysły na posiłki znajdziesz w tekście o śniadaniach dla dziecka do szkoły.

Dorośli z prawidłowym lipidogramem i zdrową resztą diety mogą jeść masło w niewielkich ilościach, rzędu 10–15 g dziennie, bez większych obaw. Warunkiem jest to, żeby reszta tłuszczów w jadłospisie pochodziła z orzechów, nasion, oliwy i ryb. Jeśli nie wiesz, gdzie stoisz, zacznij od sprawdzenia norm cholesterolu.

Osoby z wysokim LDL, po zawale, z miażdżycą albo z rozpoznaną dyslipidemią to grupa, w której margaryna miękka wygrywa najwyraźniej, a wariant ze sterolami roślinnymi ma dodatkowy sens. Tutaj smarowidło jest tylko jednym z elementów, więc równolegle warto przejść przez dietę obniżającą cholesterol i przez zalecenia dotyczące tego, co jeść przy miażdżycy.

W ciąży nie ma powodu, żeby rezygnować z masła, ale margaryna wzbogacona w witaminę D i w kwasy omega-3 bywa wygodniejszym rozwiązaniem przy niskiej podaży ryb. Szczegóły dotyczące tłuszczów w tym okresie zebraliśmy w tekście o diecie w ciąży, a same kwasy tłuszczowe rozpisaliśmy w poradniku o kwasach omega-3, 6 i 9.

Jaka margaryna dla cukrzyka i przy insulinooporności

Przy cukrzycy typu 2 i przy insulinooporności wybieraj margarynę miękką z oleju rzepakowego, najlepiej wzbogaconą w sterole roślinne. Powód jest sercowo-naczyniowy, nie glikemiczny, bo tłuszcz do smarowania praktycznie nie podnosi poziomu cukru we krwi. Cukrzyca sama w sobie zwiększa ryzyko chorób serca, więc obniżanie cholesterolu LDL ma w tej grupie większe znaczenie niż u osoby zdrowej.

Jedna rzecz działa tu na Twoją korzyść. Tłuszcz na kanapce spowalnia opróżnianie żołądka i przez to spłaszcza wzrost glikemii po pieczywie, więc kromka z cienką warstwą tłuszczu i z dodatkiem białka podnosi cukier łagodniej niż sucha kromka. Kierunek zmiany polega więc nie na rezygnacji z tłuszczu, tylko na zamianie jego rodzaju.

W praktyce sprawdzamy trzy rzeczy przy wyborze produktu. Pierwszy tłuszcz na liście składników powinien być rzepakowy, zawartość tłuszczu 60–70% daje rozsądny kompromis między kalorycznością a konsystencją, a wariant ze sterolami wchodzi wtedy, gdy LDL jest podwyższony. Resztę jadłospisu ułożysz według listy produktów z tekstu o tym, co może jeść cukrzyk.

Czym zastąpić masło i margarynę na kanapce

Najlepszym zamiennikiem smarowidła jest pasta na bazie strączków albo awokado. Dokłada do kanapki błonnik i białko, których nie ma ani masło, ani margaryna, a jednocześnie dostarcza tłuszczów nienasyconych. To rozwiązanie, które w gabinecie polecamy najczęściej osobom niechętnym margarynie, a jednocześnie chcącym odejść od masła.

Cztery propozycje, które sprawdzają się u naszych podopiecznych na co dzień:

• Hummus z ciecierzycy, czyli klasyk pod warzywa i pod jajko. Przepis znajdziesz we wpisie hummus.
• Guacamole z awokado, dobre wszędzie tam, gdzie chcesz tłustej konsystencji bez tłuszczów nasyconych. Robimy je w wersji guacamole fit.
• Pasta z tofu, najtańsza opcja z dużą ilością białka roślinnego. Gotowy pomysł mamy w przepisie na kanapki z pomidorową pastą z tofu.
• Pasty z soczewicy i z fasoli, które przygotujesz raz na kilka dni. Zestaw wariantów pokazujemy w przepisie na kanapki z hummusem, tofu i warzywami.

Jeżeli szukasz szerszego zestawu pomysłów na pierwszy posiłek dnia, zebraliśmy je w poradniku o tym, co jeść na śniadanie.

Smak margaryny i masła

Połowa Polaków wybiera smarowidło przede wszystkim ze względu na smak. Jednocześnie masło i tłuszcze roślinne do smarowania dostarczają w przeciętnej polskiej diecie niemal identycznego odsetka energii, około 3% każde, tylko masło odpowiada aż za 13,9% wszystkich spożywanych kwasów nasyconych [16]. Innymi słowy, jemy ich tyle samo, a obciążenie dla lipidogramu jest zupełnie różne.

Z naszej praktyki wynika, że przywiązanie do smaku masła jest silniejsze, niż wskazywałaby różnica wyczuwalna na kanapce z dodatkami. Kiedy podopieczny je pieczywo z warzywami, jajkiem albo z pastą, smarowidło schodzi na dalszy plan i zamiana przechodzi bez protestu. Opór pojawia się przy piętce świeżego chleba z samym masłem i to jest realny scenariusz, w którym nie ma sensu z nikim walczyć.

Praktyczna rada zamiast argumentu. Jeżeli uważasz margarynę za niezjadliwą, poproś kogoś z domowników o przygotowanie dwóch kanapek z tymi samymi dodatkami i sprawdź na ślepo, czy faktycznie rozpoznajesz różnicę. Wielu podopiecznych po takim teście godzi się na wariant mieszany, w którym masło zostaje do pieczywa na surowo, a margaryna wchodzi tam, gdzie i tak jest jajko, twarożek albo pasta warzywna.

Masło a długość życia – co pokazały dane z 2025 roku

Osoby jedzące najwięcej masła umierały w okresie obserwacji o 15% częściej niż te, które jadły go najmniej, a osoby jedzące najwięcej olejów roślinnych o 16% rzadziej. Wynik pochodzi z badania obserwacyjnego obejmującego 221 tysięcy dorosłych, prowadzonego przez ponad 30 lat [11]. To najświeższe i najliczniejsze dane, jakie mamy na ten temat.

Najciekawsza część analizy dotyczy jednak nie samego masła, tylko zamiany. Zastąpienie 10 g masła dziennie, czyli mniej więcej dwóch łyżeczek, taką samą liczbą kalorii z oleju roślinnego wiązało się ze spadkiem ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny oraz z powodu nowotworu o 17% [11]. Dziesięć gramów to ilość, którą realnie zjadasz na dwóch kromkach, więc mówimy o zmianie w zasięgu każdego.

Warto wiedzieć, czego to badanie nie mówi. Jest to badanie obserwacyjne, więc pokazuje związek, a nie dowodzi przyczyny, a uczestnikami byli głównie amerykańscy pracownicy ochrony zdrowia, czyli grupa nietypowa dla całej populacji. Kierunek wyniku zgadza się jednak z tym, co pokazują badania z randomizacją nad wymianą tłuszczów nasyconych na nienasycone [12], i to zgodność tych dwóch źródeł jest tu najmocniejszym argumentem.

To w końcu wybierać margarynę czy masło?

Domyślnym wyborem na kanapkę jest margaryna miękka z oleju rzepakowego. Masło zostaje jako produkt do stosowania w niewielkich ilościach, rzędu 10–15 g dziennie, u osób z prawidłowym lipidogramem i zdrową resztą diety. Zamianę masła na tłuszcze roślinne rekomendują największe światowe organizacje zajmujące się zdrowiem i my również.

Rozpiszmy to na trzy sytuacje, żeby nie zostawiać Cię z ogólnikiem. Masz prawidłowy cholesterol i jesz dużo warzyw, orzechów i ryb, więc możesz zostawić masło w małej ilości i nie zmieniać niczego innego. Masz podwyższony LDL, więc przechodzisz na margarynę miękką, najlepiej ze sterolami, i równolegle bierzesz się za wędlinę oraz żółty ser. Nie znosisz margaryny, więc wchodzisz na pasty roślinne i traktujesz masło jako dodatek do piętki chleba, a nie jako codzienną bazę.

Jeżeli chcesz mieć to poukładane w gotowym jadłospisie, zamiast składać go samodzielnie z pojedynczych decyzji, nasz dietetyk ułoży Ci indywidualny plan żywieniowy pod Twoje wyniki, Twoje choroby i produkty, które faktycznie lubisz.

Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o margarynie

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi tak, że margaryna jest o jedną cząsteczkę od plastiku. To zdanie krąży w internecie od lat i nie ma żadnego oparcia w chemii, bo margaryna to zwyczajna mieszanina tłuszczów roślinnych, wody i emulgatorów. Druga wersja tego mitu jest ciekawsza, bo kiedyś była prawdziwa. W latach dziewięćdziesiątych margaryny naprawdę robiono metodą, przy której powstawały tłuszcze trans, i ktoś, kto to zapamiętał, ma pełne prawo być nieufny. Tyle że technologia zmieniła się dwadzieścia lat temu, a od 2021 roku obowiązuje jeszcze ustawowy limit. Kiedy pokazuję komuś etykietę i tłumaczę, co znaczy „częściowo utwardzony”, opór zwykle znika w ciągu jednej rozmowy. Nie proszę nikogo o zaufanie do przemysłu, tylko o przeczytanie składu.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie – masło czy margaryna

Spór o wyższość masła i margaryny rozstrzygnęła technologia, a nie ideologia. Dzisiejsze margaryny kubkowe powstają przez przeestryfikowanie, mają mniej izomerów trans niż masło i kilka razy mniej tłuszczów nasyconych, więc dla serca wypadają lepiej. Masło nie jest trucizną i w ilości 10–15 g dziennie mieści się w zdrowej diecie osoby z prawidłowym lipidogramem. Największą różnicę i tak zrobisz nie na smarowidle, tylko na tym, co położysz na kromkę i ile tłuszczów nasyconych zjesz w reszcie dnia.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Co jest zdrowsze, masło czy margaryna?

Dla serca zdrowsza jest dobrej jakości margaryna miękka z kubka, bo ma mniej tłuszczów nasyconych i mniej izomerów trans niż masło. Masło w ilości 10–15 g dziennie mieści się w zdrowej diecie osoby z prawidłowym lipidogramem.

Czym różni się margaryna od masła?

Masło powstaje z mleka i około dwie trzecie jego tłuszczu to kwasy nasycone. Margaryna miękka powstaje z olejów roślinnych, dominują w niej kwasy nienasycone, nie zawiera cholesterolu i ma obowiązkowo dodane witaminy A i D.

Czy margaryna nadal zawiera tłuszcze trans?

Zawiera ich śladowe ilości. Od 2 kwietnia 2021 roku prawo unijne dopuszcza w żywności najwyżej 2 g przemysłowych tłuszczów trans na 100 g tłuszczu, a masło zawiera ich kilka procent i temu limitowi nie podlega.

Co jest najzdrowsze do smarowania pieczywa?

Najwięcej wnoszą pasty na bazie strączków i awokado, bo poza tłuszczami nienasyconymi dokładają błonnik i białko. Z klasycznych smarowideł najlepiej wypada margaryna miękka z oleju rzepakowego, a w razie podwyższonego LDL jej wariant ze sterolami roślinnymi.

Czy dzieci mogą jeść margarynę?

Mogą, choć u dzieci do trzeciego roku życia nie ogranicza się tłuszczów nasyconych tak jak u dorosłych i masło jest tam wyborem prostym oraz dobrze tolerowanym. Margaryn wzbogaconych w sterole roślinne nie stosuje się u dzieci bez wskazań lekarza.

Jaka margaryna jest najlepsza dla cukrzyka?

Miękka, z olejem rzepakowym na pierwszym miejscu w składzie, o zawartości tłuszczu 60–70%, a przy podwyższonym cholesterolu LDL wzbogacona w sterole roślinne. Powód jest sercowo-naczyniowy, bo smarowidło praktycznie nie wpływa na poziom cukru we krwi.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Mach F., Baigent C., Catapano A.L. i wsp., 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk, European Heart Journal 2020;41(1):111–188.

[2] Rosqvist F., Smedman A., Lindmark-Månsson H. i wsp., Potential role of milk fat globule membrane in modulating plasma lipoproteins, gene expression, and cholesterol metabolism in humans: a randomized study, The American Journal of Clinical Nutrition 2015;102(1):20–30.

[3] Lehnen T.E., da Silva M.R., Camacho A., Marcadenti A., Lehnen A.M., A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015;12:36.

[4] Onakpoya I.J., Posadzki P.P., Watson L.K., Davies L.A., Ernst E., The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, European Journal of Nutrition 2012;51(2):127–134.

[5] Paszczyk B., Łuczyńska J., Skład kwasów tłuszczowych i izomerów trans w margarynach twardych i miękkich, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2013;46(2):234–240.

[6] Rozporządzenie Komisji (UE) 2019/649 z dnia 24 kwietnia 2019 r. zmieniające załącznik III do rozporządzenia (WE) nr 1925/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady w odniesieniu do izomerów trans kwasów tłuszczowych innych niż izomery trans kwasów tłuszczowych naturalnie występujące w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, Dz.U. UE L 110 z 25.04.2019.

[7] Denke M.A., Adams-Huet B., Nguyen A.T., Individual cholesterol variation in response to a margarine- or butter-based diet: a study in families, JAMA 2000;284(21):2740–2747.

[8] Pimpin L., Wu J.H.Y., Haskelberg H., Del Gobbo L., Mozaffarian D., Is butter back? A systematic review and meta-analysis of butter consumption and risk of cardiovascular disease, diabetes, and total mortality, PLoS ONE 2016;11(6):e0158118.

[9] Khaw K.T., Sharp S.J., Finikarides L. i wsp., Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women, BMJ Open 2018;8(3):e020167.

[10] Engel S., Tholstrup T., Butter increased total and LDL cholesterol compared with olive oil but resulted in higher HDL cholesterol compared with a habitual diet, The American Journal of Clinical Nutrition 2015;102(2):309–315.

[11] Zhang Y., Chadaideh K.S., Li Y. i wsp., Butter and plant-based oils intake and mortality, JAMA Internal Medicine 2025;185(5):549–560, doi:10.1001/jamainternmed.2025.0205.

[12] Hart T.L., Damani J.J., DiMattia Z.S., Tate K.E., Jafari F., Petersen K.S., Dietary polyunsaturated to saturated fatty acid ratio as an indicator for LDL cholesterol response: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, Advances in Nutrition 2025;16(10):100502, doi:10.1016/j.advnut.2025.100502.

[13] Zurbau A., Haintz L., Chen V. i wsp., Efficacy of phytosterols for reduction of cardiometabolic risk factors: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses and updated dose-response meta-analyses of randomized trials, Clinical Nutrition 2026;63:106698, doi:10.1016/j.clnu.2026.106698.

[14] Liu Q., Rossouw J.E., Roberts M.B. i wsp., Theoretical effects of substituting butter with margarine on risk of cardiovascular disease, Epidemiology 2017;28(1):145–156.

[15] Robinson J.G., Wang S., Smith B.J., Jacobson T.A., Meta-analysis of the relationship between non-high-density lipoprotein cholesterol reduction and coronary heart disease risk, Journal of the American College of Cardiology 2009;53(4):316–322.

[16] Górska-Warsewicz H., Rejman K., Laskowski W., Czeczotko M., Butter, margarine, vegetable oils, and olive oil in the average Polish diet, Nutrients 2019;11(12):2935.