Masło czy margaryna? Sprawdź jak psułeś swoje zdrowie smarując kanapkę.

Masło czy margaryna? Masło jest „naturalne”, ale zawiera aż 52 g nasyconych kwasów tłuszczowych w 100 g. Fanatycy masła twierdzą, że margaryna to synonim utwardzonych tłuszczów, a do tego zawiera nikiel. Amatorzy margaryn, że aktualnie margaryn nie tworzy się przez uwodornianie tłuszczów i nie ma się czego bać. A prawda? Nie, nie leży po środku. Więc czym lepiej posmarować kanapkę?

Spis treści

• Czy masło jest zdrowe?
  • Nasycone kwasy tłuszczowe w maśle
  • Kwasy CLA w maśle
  • Kwasy tłuszczowe typu trans w maśle
  • Wpływ masła na zdrowie
• Masło vs inne tłuszcze
• Jak przygotowuje się margarynę?
  • Całkowite utwardzanie tłuszczów
  • Częściowe utwardzanie tłuszczów
  • Przeestryfikowanie tłuszczów – zdrowa margaryna
• Z czego składa się margaryna?
• Masło czy margaryna. Co zdrowsze?
  • Fitosterole w margarynie
• Smak margaryny i masła
• To w końcu wybierać margarynę czy masło?

Czy masło jest zdrowe?

Masło czy masło extra to prawnie zarezerwowana nazwa dla produktów dostarczających 82-90% tłuszczu mlecznego. W sklepie też możesz kupić takie o niższej zawartości tłuszczu, ale czepmy się tłustego klasyka.

Nasycone kwasy tłuszczowe w maśle

Masło w 100 g dostarcza aż 52 g nasyconych kwasów tłuszczowych. Plus jest taki, że na kanapkę Bóg wie ile tego masła nie dajemy. Zazwyczaj na kromkę starczy 5-10 g. Pamiętaj jednak, że rekomendacje mówią jasno: nasyconych kwasów tłuszczowych z dietą spożywaj jak najmniej, maksymalnie <10% podaży kalorycznej diety. Ich wysokie spożycie sprzyja chorobom układu krążenia [1].

Zakładając, że jesteś przeciętnym mężczyzną na kwarantannie i jesz 2200 kcal, powinieneś jeść maksymalnie 24 g nasyconych kwasów tłuszczowych. Zakładając, że zjesz w ciągu dnia 4 kromki posmarowane masłem, spożyjesz 20-40 g masła i dostarczysz 10-20 g nasyconych kwasów tłuszczowych. To 40-83% MAKSYMALNEJ normy.

Co ciekawe, z uwagi na ubijanie masła, traci ono dużą część błony otaczającej tłuszcz, która bogata jest w sfingolipidy i białka o korzystnym działaniu metabolicznym. Po utracie takiej otoczki, produkty (np. masło) może w gorszy sposób wpływać na nasze zdrowie, powodując wzrost frakcji cholesterolu LDL [2].

A gdzie reszta produktów? Gdzie kawałek mięsa, jajko, szklanka mleka czy nawet oliwa? Pamiętaj, że nasyconych kwasów tłuszczowych (choć w o wiele mniejszej ilości) dostarczają też produkty roślinne.

Kwasy CLA w maśle

Kwasom CLA, głównie kwasowi rumenowemu (cis-9, trans-11 CLA) zdarza się przypisywać właściwości odchudzające i „prozdrowotne”. Co prawda, większość z nich pochodzi z badań na zwierzętach lub in vitro, ale istnieją pojedyncze prace mówiące o tym, że suplementacja kwasu CLA sprzyja odchudzaniu u ludzi czy poprawia insulinowrażliwość. Mamy nawet opisane mechanizmy, dlaczego miałoby się tak dziać – CLA bowiem hamuje aktywność PPARγ czy zwiększa aktywność i stężenie CPT-1, enzymu dzięki któremu tłuszcz przelatuje do macierzy mitochondrialnej, gdzie może być spalony [3].

Przeczytaj także: Insulinooporność – dieta, ćwiczenia, mity

Jednak jako antyszamanowa armia, czytelnicy #NieNaŻarci doskonale wiedzą, że w nauce liczy się ogół dowodów. W metaanalizie z roku 2012 autorzy piszą wprost „dowody z badań są nieprzekonujące, ale w badaniach trwających więcej niż 6 miesięcy obserwuje się niewielki spadek tłuszczu po suplementacji CLA wynoszący -1,33 kg” [4]. Podobne dane daje nam przegląd z roku 2015, gdzie 9 z 16 badań nie dało żadnych korzyści po suplementacji CLA [3].

Dodatkowo w tych badaniach z reguły wykorzystuje się suplementacje 3-6 g CLA dziennie. Na polskim rynku, w maśle CLA stanowi 0,5-1% kwasów tłuszczowych [5], czyli spożywając wyżej opisane 4 kanapki z masłem dostarczymy śmiesznej ilości 0,04-0,16 g CLA. Żeby dostarczyć dawek używanych w badaniach musiałbyś zjeść 375-1500 g masła dziennie, chyba nawet Ketokocur tyle nie je xD.

Kwasy tłuszczowe typu trans w maśle.

W maśle, aż 2-3% wszystkich kwasów tłuszczowych stanowią kwasy tłuszczowe typu trans. Mimo iż są „naturalne” to według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (ang. EFSA) nie ma dowodów, że mimo swojej naturalności miałyby wpływać na zdrowie w inny sposób niż tłuszcze, które znajdziemy w częściowo utwardzonej margarynie [6]. IŻŻ mówi wprost: kwasów tłuszczowych typu trans powinniśmy jeść tak mało jak to możliwe.

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Wpływ masła na zdrowie

No to się zdziwisz. Dowody przemawiające za szkodliwością masła per se są słabe. Mimo tego, że masło dostarcza dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i zwiększa stężenie „złego cholesterolu” LDL bardziej niż margaryna [7], to w dużej metaanalizie jego umiarkowane spożycie (14 g/dobę) nie zwiększało znacząco ryzyka śmiertelności i pozostawało bez wpływu na ryzyko chorób układu krążenia [8]. 

Dlaczego się tak dzieje? Autorzy spekulują, że różne nasycone kwasy tłuszczowe (palmitynowy, mirystynowy, stearynowy) w różny sposób wpływają na nasze zdrowie, dodatkowo masło dostarcza krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, witaminy A czy niewielkich ilości witaminy D. I być może ten unikalny skład znosi negatywne działanie nasyconych kwasów tłuszczowych z masła na nasze zdrowie? Być może. W mojej opinii główną argumentem przemawiającym za nieszkodliwością masła jest użyta w metaanalizie dawka 14 g. Dlaczego o tym piszę?

Bo gdy będziemy jeść 2 łyżeczki masła dziennie, a do tego dużo warzyw, garść orzechów, oliwę i łososia to prawdopodobnie będziemy zdrowi jak ryba (podaż nasyconych kwasów tłuszczowych będzie wynosić <10% kalorii).

Masło vs inne tłuszcze

Niekiedy spotkasz się z poglądem iż samo ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie daje mniej niż ich zamiana na nienasycone kwasy tłuszczowe. Pytanie więc co by się stało gdybyśmy zamiast masła w diecie uwzględnili inny tłuszcz?

W jednym z dobrze zaprojektowanych badań, uczestnicy przez 4 tygodnie dodali do swojej diety 50 g masła lub 50 g oleju kokosowego lub 50 g oliwy. Wystarczył niecały miesiąc, aby stężenie cholesterolu LDL w grupie spożywającej masło wzrosło w porównaniu z oliwą o 14,69 mg/dl [9]. A my wiemy, że im wyższy LDL tym większa szansa na śmierć z powodu chorób układu krążenia. Do podobnych wniosków doszedł w swoim badaniu Engel i Tholstrup [10], którzy stwierdzili, że u osób z wysokim stężeniem LDL należy ograniczyć masło do minimum podczas gdy umiarkowane spożycie masła może stanowić część diety u osób z niskim LDL.

Jak przygotowuje się margarynę?

To zależy. Zależy od tego jakiej metody użyjemy.

Całkowite utwardzanie tłuszczów

Wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych w olejach roślinnych powoduje, że są one płynne w temperaturze pokojowej. Aby z oleju roślinnego stworzyć margarynę twardą, jak na przykład Kasie, Palmę z murzynkiem czy Delmę do pieczenia należy zmienić ich właściwości chemiczne. Robi się to przez utwardzanie, a konkretniej uwodornianie. Nienasycone kwasy tłuszczowe, jak sama nazwa wskazuje, zawierają nienasycone wodorem wiązania. 

Aby osiągnąć stały stan skupienia i kostkę Palmy z murzynkiem zawinąć w papierowe opakowanie, oleje roślinne poddaje się utwardzaniu tłuszczów, czyli uwodornianiu. Na czym polega uwodornienie? Przy podwójnych wiązaniach w kwasie nienasyconych przymocowuje się wodór i kwas tłuszczowy robi się NASYCONY wodorem, zmieniając tym samym konsystencje na stałą.

Jak widzicie, wbrew obiegowym opiniom, w procesie całkowitego uwodorniania nie powstają kwasy tłuszczowe typu trans. Powstają nasycone kwasy tłuszczowe. Po co w ogóle producenci tak robią? Żeby ciastka, które wcinasz miały fajną, stałą konsystencję.

Częściowe utwardzanie tłuszczów

Podobnie jak w przypadku całkowitego uwodorniania tłuszczów, przy częściowym utwardzaniu chodzi o zmianę konsystencji tłuszczu na stałą. Jednak, jak sama nazwa wskazuje, nie dochodzi tu do całkowitego uwodornienia, czyli nasycenia wiązań wodorami. Część uwodornionych tłuszczów może wrócić do swojego podwójnego, nienasyconego wiązania, z tym, że zamiast konfiguracji cis (zdrowej), może powstać konfiguracja trans (niezdrowa). Swoją drogą jak kogoś ten temat ciekawi bardziej to wpadnijcie na stronę poznajsienatluszczach.pl gdzie miedzy innymi Profesor Krygier rozbija kwestie technologiczne na części pierwsze. Stamtąd też pochodzą pomysły na poniższe obie grafiki z kwasami tłuszczowymi.

I tak do pewnego czasu przyrządzano margaryny zarówno twarde (te w kostkach), jak i miękkie (te w pudełkach, którymi smarujesz kanapkę). Kiedy zajrzysz do polskiego badania z roku 2013 to zaobserwujesz, że zarówno w niektórych margarynach twardych jak i miękkich udział transów był bardzo wysoki – np. Palma z murzynkiem czy Ekstra roślinne [11]. Z drugiej strony, w większości (Palma, Kasia, Delma do kanapek, Benecol) zawartość transów była mniejsza niż w maśle.

Reasumując – margaryn twardych raczej się wystrzegaj, bo są niezdrowe. W dalszej części skupimy się na margarynach miękkich, którymi smaruje się pieczywo. Dlaczego? Bo naukowcy nie udawali, że nie widzą,  iż margaryny mają transy i postanowili coś z tym zrobić i wynaleźli przeestrefikowanie.

Przeestryfikowanie tłuszczów – zdrowa margaryna

I tu wchodzi całe na biało – przeestrefikowanie. Poprzez zmianę struktury triacylogliceroli powoduje zmianę cech organoleptycznych tłuszczu bez wpływu na budowę kwasu tłuszczowego. Mówiąc prościej: dzięki przeestryfikowaniu olej staje się plastyczny, łatwo go rozsmarować na kanapce, ale nie powstają ani kwasu tłuszczowe nasycone jak w przypadku uwodornienia, ani kwasy tłuszczowe typu trans, jak w przypadku częściowego uwodornienia. Jak poinformował nas technolog żywności, Dariusz Pietrzak, margaryna to mieszanina tłuszczów o różnej temperaturze topnienia, najczęściej też wody, często z dodatkiem emulgatorów i nie koniecznie musi mieć w sobie tłuszcze utwardzone czy przeestryfikowane. Przechodząc już do wydźwięku praktycznego – najnowsze, polskie badania z roku 2017 pokazują, że margaryny miękkie zawierają w sobie 0,13-1,11% kwasów tłuszczowych typu trans (niezdrowych). Przypominam tylko, że masło dostarcza ich 2-3% [12].

Z czego składa się margaryna?

Margaryna aktualnie składa się głównie z olei roślinnych (najczęściej olej rzepakowy) i mniejszej ilości tłuszczu stałego (najczęściej palmowy lub kokosowy). Do tego, w Polsce obowiązkowo fortyfikuje się ją witaminą A i D. Z punktu widzenia zdrowotnego warto również wspomnieć o margarynach wzbogacanych o kwasy DHA i roślinne estry sterolu. Reszta to dodatki zapewniające odpowiednią konsystencje, które są neutralne lub korzystne dla zdrowia, jak beta-karoten.

Jak już wiemy, z uwagi na przeestrefikowanie, składa się ona głównie z nienasyconych (korzystnych dla zdrowia) kwasów tłuszczowych. Niżej przedstawiamy wartości odżywcze jednej z najpopularniejszych margaryn miękkich.

Masło czy margaryna. Co zdrowsze?

Diety o niskiej zawartości nasyconych i transów są rekomendowane przez wszystkie szanujące się organizacje (EFSA, AHA, IŻŻ, WHO). Masło zawiera dużo nasyconych, twarde margaryny transów, wzrok pada więc na margaryny miękkie. 

W metaanalizie wykazano, że zamiana 10% kalorii z masła na margarynę miękką zmniejszały stężenie cholesterolu LDL o 7,7 mg/dl [13]. W jednym z dużych badań, z udziałem ponad 70 000 osób zaobserwowano, że smarowanie pieczywa miękką margaryną miały mniejsze ryzyko zawału serca w porównaniu z osobami smarującymi masłem lub margaryną twardą [14]. 

Pamiętaj jednak, że równie ważne jak to czym smarujesz pieczywo, jest to co na nie kładziesz. Jeżeli uwielbiasz masło i nie wyobrażasz sobie bez niego życia to po prostu rozsmaruj je cieńszą warstwą, przyładuj sporo warzyw na pieczywko i ogranicz tłuszcze nasycone z innych produktów (np. z wędliny).

Fitosterole w margarynie

Z przeciętną dietą dostarczamy dziennie 250-500 mg fitosteroli, które w układzie pokarmowym blokują miejsce do wchłaniania cholesterolu. Producenci margaryn wpadli więc na pomysł, żeby ich produkty fortyfikować fitosterolami, bo dość dobrze obniżają stężenie cholesterolu LDL. Wystarczy przez 2-3 tygodnie dostarczać z dietą 2 g fitosteroli dziennie, aby stężenie LDL spadło o 7-10%. Taką dawkę znajdziesz w ~30 g fortyfikowanej margaryny [1]. 

Przeciwnicy fitosteroli często podnoszą argument (i słusznie), że nie ma twardych dowodów iż suplementacja fitosteroli z margaryną zmniejsza zapadalność na choroby układu krążenia czy zmniejsza śmiertelność z ich przyczyny. Póki co takich badań nie ma. Trzeba jednak pamiętać, iż w metaanalizie Robinson i wsp. wykazali, że zmniejszenie stężenia LDL zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe niezależnie od mechanizmu uzyskania tego efektu [15]. Właśnie na tej podstawie Europejskie Towarzystwo Miażdżycowe i Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca stosowanie miękkich margaryn z fistosterolami kiedy ktoś ma problem z wysokim stężeniem frakcji LDL. 

Temat fitosteroli jest ciekawy i kontrowersyjny, ale rozwiniemy go w innym artykule.

Smak margaryny i masła

50% Polaków przy wyborze smarowidła kieruje się smakiem. Moje obserwacje pokazują, że raczej, w kontekście smaku większość z nas jest #teammasło niż #teammargaryna. Badania pokazują jednak, że jako Polacy spożywamy niemalże identyczne ilości masła i margaryny. Masło dostarcza przeciętnie w naszej diecie 3,3% a margaryna i inne roślinne tłuszcze do smarowania 3,2%. Niestety, mimo całkiem niewielkiego spożycia, masło dostarcza aż 13,9% nasyconych kwasów tłuszczowych. Smak margaryny [16].

Ale czy rzeczywiście czujemy różnice w smaku między masłem a margaryną? W badaniu 120 osób, w którym serwowano Polakom takie same kanapki, z tym, że jedna była posmarowana masłem, a druga margaryną, aż 85,4% z nas nie zauważyło różnicy. Blisko 10% różnice zauważyło, ale nie wiedzieli oni z czego ta różnica wynika, a wyłącznie 5% spontanicznie wskazali na różnice w smarowidle masło/margaryna [17]. Warto zaznaczyć, że badanie było wykonywane w ramach kampanii “Poznaj się na tłuszczach” inicjowaną przez firmę Kruszwica produkującą między innymi margarynę. 

Ja sam lubię piętkę świeżego chleba posmarowaną masłem. Jeżeli jednak uważasz, że margaryna jest niezjadliwa i jesteś mocno uprzedzony to poproś osobę trzecią, aby zrobiła Ci test. Niech przyrządzi Ci kanapkę z dwoma smarowidłami, może zauważysz, że między masłem a dobrej jakości margaryną różnica w smaku może być niewielka.

To w końcu wybierać margarynę czy masło?

Masło czy margaryna? Jak widzisz na grafice, z uwagi na kompozycje kwasów tłuszczowych, dobrej jakości margaryna miękka z oleju rzepakowego, produkowana za pomocą przeestryfikowania, wpływa korzystniej na nasz lipidogram, a przez to na zdrowie sercowo-naczyniowe niż masło.

Zmianę masła na margarynę rekomendują największe światowe organizacje zajmujące się zdrowiem. Nienażarci również. Jeżeli jednak bardzo lubisz masło, Twoje stężenie cholesterolu LDL jest niskie, a dieta zdrowa to możesz w diecie umieścić niewielkie ilości masła (np. 10-15 g dziennie). Ba! Nawet jeżeli Twój cholesterol jest wysoko nad poprzeczką to też można przemycić trochę masła do diety, ale jest jeden warunek! Pozostała część diety musi być elegancka, czyli obowiązkowo sporo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. orzechy, nasiona).

A jak cykasz się margaryny to pamiętaj, że jest sporo innych past na pieczywo. My najczęściej naszym pacjentom polecamy hummus, czy pasty z innych strączków (soczewicy czy fasoli), dobrze sprawdzi się też guacamole.

Piśmiennictwo