Gazy po fasoli i wzdęcia po strączkach – jak ich uniknąć na diecie roślinnej

Gazy po fasoli biorą się z oligosacharydów z rodziny rafinozy, których człowiek nie potrafi strawić. Nie mamy enzymu alfa-galaktozydazy, więc te cukry przechodzą przez jelito cienkie nietknięte i dopiero w jelicie grubym rozkładają je bakterie, produkując przy okazji gaz. To nie jest cecha fasoli, z którą trzeba się pogodzić: namoczenie nasion, wylanie wody z moczenia i ugotowanie ich w świeżej usuwa większość tych związków.

Poniżej znajdziesz dokładnie to, co robimy z podopiecznymi, którzy chcą jeść więcej roślin i nie chcą przez to spędzać wieczorów z brzuchem jak balon: kolejność wprowadzania strączków, sposób gotowania, przyprawy, które faktycznie coś zmieniają, oraz listę produktów roślinnych spoza strączków, po których najczęściej pojawiają się wzdęcia. Jeśli wolisz, żeby ktoś ułożył to za Ciebie, sprawdź naszą dietę online.

Spis treści

• Wzdęcia na diecie roślinnej – najważniejsze wnioski
• Skąd w ogóle biorą się wzdęcia
• Dlaczego po fasoli są gazy
• Wzdęcia na diecie roślinnej
• Mądrze dobieraj ilości strączków
• Gotowanie strączków
• Jak zlikwidować gazy po fasoli krok po kroku
• Czy soczewica wzdyma? Strączki od najłagodniejszych do najbardziej wzdymających
• Powolne zwiększanie błonnika
• Nie tylko strączki – po jakich jeszcze roślinach pojawiają się wzdęcia
• Ból brzucha po fasoli – kiedy to normalne, a kiedy sygnał do lekarza
• A co, jeśli wzdęcia nie ustępują
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – wzdęcia po strączkach
• Podsumowanie
• Najczęściej zadawane pytania o gazy po fasoli

Wzdęcia na diecie roślinnej – najważniejsze wnioski

• Gazy po fasoli powstają z oligosacharydów rafinozy, stachiozy i werbaskozy. Człowiek nie produkuje alfa-galaktozydazy, więc rozkładają je bakterie jelita grubego i przy tej fermentacji powstaje wodór oraz dwutlenek węgla.
• Namoczenie nasion przez 8–12 godzin, wylanie wody z moczenia i gotowanie w świeżej wodzie usuwa większość alfa-galaktozydów. W badaniu na trzech odmianach fasoli zwykłej połączenie moczenia i obróbki termicznej obniżyło ich zawartość nawet o 92%.
• Strączki z puszki po odsączeniu i przepłukaniu mają mniej fermentujących cukrów niż nasiona suche ugotowane bez wymiany wody. Puszka to nie gorszy wybór, tylko szybszy.
• Śmierdzące gazy to inny mechanizm niż wzdęcia. Za zapach odpowiada siarkowodór powstający z aminokwasów siarkowych, czyli z białka, a nie z błonnika. Duża ilość gazu nie musi oznaczać intensywnego zapachu.
• Najłagodniejsze dla brzucha są tofu, tempeh i soczewica czerwona łuskana. Najbardziej wzdymają fasola biała, bób i groch łuskany.
• Tolerancja rośnie z czasem. W ośmiotygodniowym badaniu z soczewicą 87,4% uczestników zgłaszało brak objawów albo objawy łagodne, a nasilenie wzdęć i dyskomfortu spadało w kolejnych tygodniach.

Skąd w ogóle biorą się wzdęcia

Wzdęcia powstają w jelitach przez nadmierną produkcję gazów i pacjenci opisują je jako uczucie ciężkości, pełnego brzucha, dyskomfortu trawiennego [1]. Oczywiście wzdęcia mogą powstawać z wielu powodów, ale skupimy się dzisiaj na zaburzeniach funkcjonalnych, które związane są właśnie z problemami trawiennymi i mogą skutkować biegunką, ale też zaparciami [2]. 

Na diecie roślinnej wzdęcia mogą pojawić się z powodu znacznego zwiększenia udziału błonnika oraz wprowadzenia wielu nowych produktów. Są to głównie strączki, które na diecie tradycyjnej występują rzadziej. Na pewno kojarzysz dodawanie dużej ilości czystego błonnika śniadaniowego do jogurtu, co ma na celu utrzymanie regularnych wypróżnień oraz płaskiego brzucha. I o ile błonnik pokarmowy jest niezbędny w naszej diecie to jego nadmiar może zadziałać odwrotnie. Będzie wywoływał problemy trawienne lub nasilał biegunki czy zaparcia, jeśli z dnia na dzień maksymalnie zwiększymy jego spożycie [3]. Aktualnie zalecenia dotyczące błonnika w różnych krajach wynoszą 18-38 g/dobę. Średnie spożycie błonnika w Polsce dla mężczyzn to 25-34 g/dobę, a u kobiet 19,4-20 g/dobę, natomiast u osób na diecie wegetariańskiej jest to 60 g/dobę [4].

Przeczytaj także: Żelazo w diecie roślinnej – jak nie mieć niedoborów

Dlaczego po fasoli są gazy

Fasola i pozostałe nasiona roślin strączkowych zawierają oligosacharydy z rodziny rafinozy: rafinozę, stachiozę i werbaskozę. Człowiek nie ma enzymu alfa-galaktozydazy, który rozbija wiązanie między cząsteczkami galaktozy, więc te cukry przechodzą przez jelito cienkie w całości i trafiają do jelita grubego. Tam biorą się za nie bakterie.

Podczas fermentacji powstaje wodór, dwutlenek węgla, a u części osób także metan. To właśnie ten gaz rozpycha jelito i daje uczucie balonu w brzuchu. Rafinoza i stachioza należą do grupy FODMAP, czyli fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli, i to jedyny powód, dla którego zdrowy skądinąd produkt potrafi zepsuć wieczór.

Gazy po fasoli pojawiają się zwykle 4 do 8 godzin po posiłku, bo tyle zajmuje treści pokarmowej droga do jelita grubego. To ważna wskazówka diagnostyczna: jeśli brzuch puchnie już 15 minut po zjedzeniu fasolki, przyczyną nie jest fermentacja, tylko objętość posiłku i połknięte powietrze. Te dwie rzeczy naprawia się zupełnie inaczej.

Skąd biorą się śmierdzące gazy po soczewicy i fasoli

Za zapach nie odpowiadają oligosacharydy, tylko siarkowodór. Powstaje on z aminokwasów siarkowych, czyli cysteiny i metioniny, które w jelicie grubym przetwarzają bakterie siarczanoredukcyjne. Wodór i dwutlenek węgla z fermentacji strączków są bezwonne.

Praktyczny wniosek jest taki, że ilość gazu i jego zapach to dwa niezależne problemy. Jeśli po soczewicy gazy są wyjątkowo intensywne, przyjrzyj się nie samej soczewicy, tylko całemu talerzowi. Najwięcej siarkowodoru daje zestawienie strączków z jajkami, czosnkiem, cebulą, warzywami kapustnymi i dużą porcją białka zwierzęcego w jednym posiłku. Rozbicie tego na dwa posiłki zwykle wystarcza.

Jeśli intensywnie cuchnące gazy towarzyszą Ci codziennie, niezależnie od tego, co jesz, i dokładają się do nich biegunki lub przelewanie w brzuchu, warto sprawdzić przerost bakteryjny jelita cienkiego. Diagnostykę zaczyna się od testu oddechowego, do którego przygotowuje się specjalną dietą na dzień przed badaniem.

Czy po fasolce zawsze się pierdzi

Nie. W trzech badaniach żywieniowych, w których uczestnicy jedli pół szklanki fasoli dziennie przez 8 lub 12 tygodni, mniej niż połowa zgłosiła nasilone gazy, a u tych, którzy je zgłosili, objawy słabły w kolejnych tygodniach.

Reakcja na strączki jest bardzo indywidualna i zależy od składu mikrobioty, od tego, jak często jadłeś je wcześniej, i od wielkości porcji. Osoba, która je fasolę raz w roku w Wigilię, zareaguje inaczej niż ktoś, kto ma ją w jadłospisie trzy razy w tygodniu. To dobra wiadomość, bo oznacza, że tolerancję da się wypracować, a nie tylko przeczekać.

Wzdęcia na diecie roślinnej

Średni udział strączków na diecie roślinnej jest ponad 3-krotnie wyższy niż u osób na diecie tradycyjnej [5]. Dlatego jeśli do tej pory Twój jadłospis był ubogi w warzywa, a strączki pojawiały się okazjonalnie w domowej fasolce po bretońsku to wprowadzaj zmiany małymi krokami. Strączki są jednym z podstawowych elementów odpowiednio zbilansowanej diety roślinnej, dlatego nie możemy z nich rezygnować. Jednak nasiona jak np. fasola zawierają większa ilość ulegającego fermentacji błonnika, a on z kolei może przyczynić się do nadmiernej produkcji gazów. Dlatego nasiona roślin strączkowych są zaliczane do grupy produktów high FODMAP, czyli fermentujących oligo-, di-, monosacharydów i polioli. Oczywiście z czasem oraz z systematycznym spożyciem strączków, problem będzie się zmniejszać przez przyzwyczajenie układu pokarmowego do innych składników [6]. Jedno z badań wskazuje, że obawy przed spożywaniem strączków wiążą się z barierą smakową, koniecznością długiego przygotowania, brakiem wiedzy kulinarnej oraz właśnie ze strachem przed problemami trawiennymi [7].

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Pełne zalecenia dietetyczne znajdziesz w tekście: co jeść przy biegunce.

Mądrze dobieraj ilości strączków

Co w takim razie musisz zrobić w praktyce? Wprowadź dzienniczek żywieniowy, aby sprawdzić jakie produkty źle na Ciebie działają. Zgodnie z zasadami diety low FODMAP istotne są porcje składników i wprowadzaj strączki w mniejszych ilościach. Z doświadczenia w pracy z pacjentami widzimy, że dobrze sprawdza się soczewica, która ma mniejsze nasiona i możesz początkowo spożywać ją w formie zupy, pasty, kremu, czyli już rozdrobnionej i zblendowanej. Taki sposób obróbki produktu jest jednym z elementów diety lekkostrawnej, dlatego będzie delikatny dla Twojego brzucha. Kolejno zwiększaj jej ilość w pojedynczych posiłkach i zacznij dodawać większe nasiona, jak: fasola i ciecierzyca. Tutaj wykonaj te same kroki i rozpocznij od pasty z fasoli, hummusu, kotlecików ze zblendowanych strączków. 

Gotowanie strączków

Drugim krokiem będzie odpowiednie gotowanie strączków przed jedzeniem. Pamiętaj o namoczeniu nasion (fasoli i ciecierzycy) w zimnej wodzie przez 8-16 godzin lub zalej je wrzątkiem, co skróci czas moczenia do 3-4 h. Dodaj sodę oczyszczoną oraz sól i koniecznie wymień wodę, w której moczyły się nasiona na świeżą do ostatecznego gotowania. Jeśli jednak nie masz czasu lub po prostu ochoty na czekanie, aż nasiona odpowiednio się wymoczą to spokojnie sięgnij po puszki. Co ciekawe, mogą nawet sprawdzić się lepiej w przypadku eliminacji wzdęć. Dlaczego tak się dzieje? Zawartość oligosacharydów w produkcie jest zależna od metody przygotowania i przewarzania. Strączki w puszkach mają niższą zawartość FODMAP, ponieważ część oligosacharydów zostaje usunięta po odsączeniu i przepłukaniu gotowego produktu [8]. Oprócz tego badanie wskazuje, że produkty o wysokiej zawartości FODMAP mogą obniżyć ich poziom przez dłuższe gotowanie, kiełkowanie czy fermentację [9]. Dlatego też gotuj wszystkie strączki do miękkości i nie zostawiaj ich w wersji al dente, a jeśli nie masz na to czasu korzystaj z puszek!

Przeczytaj także: Dieta roślinna – 10 faktów dlaczego warto ją stosować lub nie

Jak zlikwidować gazy po fasoli krok po kroku

Największą różnicę robi obróbka nasion przed gotowaniem, a nie to, co dorzucisz do garnka. Moczenie, wylanie wody i gotowanie w świeżej wodzie usuwa większość oligosacharydów odpowiedzialnych za gazy. W badaniu na trzech odmianach fasoli zwykłej połączenie moczenia i obróbki termicznej obniżyło zawartość alfa-galaktozydów nawet o 92%.

Kolejność, którą stosujemy w praktyce:

1. Namocz suche nasiona przez 8–12 godzin w zimnej wodzie, w proporcji mniej więcej 1 część nasion na 3 części wody. Jeśli nie masz tyle czasu, zalej je wrzątkiem i odstaw na 3–4 godziny.
2. Wylej wodę z moczenia. To najczęściej pomijany krok i jednocześnie ten, który daje najwięcej. Rozpuszczone oligosacharydy zostają w tej wodzie, więc gotowanie w niej przekreśla cały wysiłek.
3. Przepłucz nasiona pod bieżącą wodą i zalej świeżą do gotowania.
4. Gotuj do pełnej miękkości, nie al dente. Niedogotowana fasola jest twardsza dla jelit pod każdym względem.
5. Dodaj szczyptę sody oczyszczonej do wody, w której moczysz nasiona. Środowisko zasadowe zwiększa usuwanie alfa-galaktozydów i skraca gotowanie. Nie przesadzaj z ilością, bo soda niszczy część witamin z grupy B.
6. Nie masz czasu na moczenie? Weź strączki z puszki, odsącz je i porządnie przepłucz. Część fermentujących cukrów przechodzi do zalewy, więc przepłukanie realnie obniża ładunek FODMAP.
7. Zacznij od 2–3 łyżek strączków na porcję i zwiększaj co tydzień, zamiast wskakiwać od razu w pełną porcję. Adaptacja jelit trwa tygodnie, nie dni.

Co dodać do fasoli, żeby nie było wzdęć

Do gotowania i doprawiania strączków najczęściej stosuje się kminek, majeranek, imbir, koper włoski, liść laurowy, ziele angielskie i cząber. Te przyprawy działają rozkurczowo i wiatropędnie, więc łagodzą odczuwany dyskomfort, ale nie zmniejszają ilości oligosacharydów w nasionach.

Warto to powiedzieć wprost, bo internet jest pełen nagłówków w stylu „dodaj łyżeczkę, a problem zniknie”. Łyżeczka majeranku nie odwróci skutków wrzucenia niemoczonej fasoli prosto do garnka. Przyprawy to warstwa druga, dodana do prawidłowej obróbki, i w tej kolejności rzeczywiście robią różnicę. Kminek i majeranek sprawdzają się w daniach z fasolą, imbir i koper włoski w zupach z soczewicy, a liść laurowy z zielem angielskim w klasycznych polskich potrawach.

Jeśli szukasz łagodniejszych dań na start, dobrze wchodzą pasta z białej fasoli, zupa z zielonej soczewicy i dahl z grochu. Wszystkie są rozdrobnione, a to samo w sobie ułatwia trawienie.

Fasolka po bretońsku a wzdęcia – jak ją ugotować

Fasolka po bretońsku wzdyma bardziej niż zwykła fasola z trzech powodów naraz: porcja jest duża, sos jest tłusty, a do garnka najczęściej trafia kiełbasa lub boczek. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka, więc dyskomfort nie tylko się pojawia, ale też dłużej trwa.

Co zmienić, żeby zjeść ją bez konsekwencji:

• Fasolę Jaś namocz przez pełne 12 godzin i koniecznie wylej wodę z moczenia. To odmiana o wysokiej zawartości oligosacharydów, więc skrót w postaci krótkiego moczenia mści się najbardziej.
• Gotuj ją osobno, do miękkości, w świeżej wodzie. Dopiero potem łącz z sosem pomidorowym.
• Dodaj kminek i majeranek na etapie duszenia, nie na sam koniec.
• Zmniejsz porcję tłustego mięsa albo zamień je na wędzoną paprykę i wędzone tofu. Zapach zostaje, obciążenie spada.
• Zjedz mniejszą porcję, ale z dodatkiem kiszonek zamiast pieczywa. Duża kromka chleba do dużej porcji fasoli to podwójna dawka fermentujących węglowodanów w jednym posiłku.

Jeśli chcesz łagodniejszą wersję tego samego smaku, sprawdź naszą fasolkę po hiszpańsku, w której porcja fasoli jest mniejsza, a warzyw więcej.

Czy soczewica wzdyma? Strączki od najłagodniejszych do najbardziej wzdymających

Soczewica wzdyma, ale spośród strączków należy do najłagodniejszych, zwłaszcza w wersji czerwonej łuskanej. Ma mniejsze nasiona, gotuje się szybko i rozpada na papkę, a rozdrobnienie samo w sobie ułatwia trawienie. Zdecydowanie najgorzej tolerowane są fasola biała, bób i groch łuskany.

Uszeregowanie, którym posługujemy się przy układaniu jadłospisów:

• Najłagodniejsze: tofu twarde, tempeh, soczewica czerwona łuskana, strączki z puszki po odsączeniu i przepłukaniu. Tofu i tempeh przechodzą obróbkę, podczas której duża część fermentujących cukrów zostaje odseparowana.
• Średnio tolerowane: soczewica zielona i brązowa, ciecierzyca z puszki, groszek zielony, fasola mung, fasola czerwona z puszki.
• Najbardziej wzdymające: fasola biała i Jaś, ciecierzyca sucha, bób, groch łuskany, soja gotowana z nasion.

Jeśli dopiero zaczynasz, idź tą listą od góry. Kolejność ma znaczenie, bo pierwsze nieudane podejście do bobu potrafi zniechęcić do strączków na rok.

Czy fasola z puszki mniej wzdyma niż sucha

Tak, pod warunkiem że odsączysz zalewę i przepłuczesz nasiona. Część oligosacharydów przechodzi w trakcie przechowywania do płynu w puszce, więc pozbycie się go realnie obniża ładunek fermentujących cukrów.

To odwrotność intuicji, bo produkty z puszki uchodzą za gorsze. W tym konkretnym przypadku puszka jest praktycznym skrótem, a nie kompromisem. Zwróć tylko uwagę na skład: wybieraj wersje bez dodatku cukru i z jak najniższą zawartością soli.

Powolne zwiększanie błonnika

Trzecim elementem będzie powolne i systematyczne zwiększanie udziału błonnika pokarmowego. Jak już wcześniej ustaliliśmy błonnik ze względu na swoje właściwości wiązania wody, przy wysokim spożyciu (oraz niedostatecznej podaży wody) może wywołać odwrotne skutki, jak nasilenie zaparć, a tym samym nadmiernych wzdęć [3]. Zanim układ pokarmowy przyzwyczai się do takich ilości, zwiększaj je powoli w każdym tygodniu. Dodatkowo nie zapominaj o innych jego źródłach. Produkty pełnoziarniste oraz warzywa i owoce, które także są podstawą diety roślinnej dostarczają kolejnych porcji włókien pokarmowych. A więc jak to robić? Początkowo dorzuć do obiadu dobrze ugotowaną soczewicę, szpinak, pomidory, a makaron pełnoziarnisty wymień na białą wersję. Już sama podmiana źródła węglowodanów pozwoli na zmniejszenie błonnika w jednym posiłku (przy 100 g makaronu) o 7 g. Warto podkreślić, że o ile nadmiar błonnika nie jest problematyczny i rzadko występuje na dietach niskokalorycznych to u aktywnego fizycznie mężczyzny, który chce budować masę mięśniową i wprowadzić dietę roślinną ~60 g błonnika to standard. Dlatego polecamy wtedy dodawać do jadłospisu więcej składników niskobłonnikowych, jak prosta zmiana makaronu czy kaszy na biały ryż, aby nie rezygnować ze strączków!

Nie tylko strączki – po jakich jeszcze roślinach pojawiają się wzdęcia

Na diecie roślinnej strączki dostają całą winę, ale częstą przyczyną wzdęć są warzywa kapustne, cebulowe, owoce bogate w fruktozę oraz produkty light słodzone poliolami. Łączy je jedno: fermentujące węglowodany, których jelito cienkie nie wchłania.

Czy szpinak powoduje wzdęcia

Szpinak należy do warzyw o niskiej zawartości FODMAP i sam w sobie rzadko wywołuje wzdęcia. Winowajcą jest zwykle objętość: 200 g surowego szpinaku to pełna miska, a po zblanszowaniu zaledwie kilka łyżek.

Jeśli po sałatce ze szpinakiem czujesz rozpieranie, spróbuj tej samej porcji podduszonej lub zblanszowanej. Objętość spada kilkukrotnie, a razem z nią uczucie pełności. Warto też sprawdzić, co jeszcze było w misce, bo szpinak rzadko jeździ solo: cebula, czosnek i suszone owoce w tej samej sałatce są znacznie bardziej prawdopodobną przyczyną.

Wzdęcia po kaszy gryczanej

Kasza gryczana jest dobrze tolerowana w standardowej porcji, ale przy większych ilościach rośnie w niej udział fruktanów i galaktooligosacharydów. Do tego dochodzi wysoka zawartość błonnika, więc przy nagłym zwiększeniu spożycia jelita mogą zaprotestować.

Praktyczne rozwiązania są dwa. Pierwsze: trzymaj się jednej porcji na posiłek i nie łącz kaszy gryczanej ze strączkami w tym samym daniu, jeśli dopiero budujesz tolerancję. Drugie: gdy schodzisz z błonnikiem, zamień gryczaną na biały ryż albo kaszę jaglaną i wróć do niej po kilku tygodniach. Więcej o tym, jak dobierać produkty przy nasilonych objawach, znajdziesz w tekście o diecie low FODMAP.

Kapustne, cebulowe i owoce – szybkie zamiany

Jeśli chcesz obniżyć fermentację bez rezygnowania z warzyw, zacznij od tych zamian:

• Kapusta, kalafior i brokuł w dużych porcjach: zostaw brokuł, ale tylko różyczki i w porcji do około 75 g, resztę zamień na cukinię, marchew i paprykę.
• Cebula i czosnek: zamień na zieloną część dymki, szczypiorek i oliwę czosnkową, w której zostaje aromat, a nie zostają fruktany.
• Jabłka, gruszki i brzoskwinie: zamień na banany, pomarańcze, kiwi i owoce jagodowe.
• Produkty bez cukru z ksylitolem, sorbitolem i maltitolem: to jedna z częstszych ukrytych przyczyn wzdęć u osób, które są przekonane, że problemem są strączki.

Zawartość poszczególnych składników w produktach sprawdzisz w naszej bazie produktów. Jeśli objawy są uporczywe i pojawiają się także po posiłkach bez strączków, przeczytaj też, co jeść przy wzdęciach i zaparciach – tam znajdziesz zalecenia dla całej diety, a nie tylko dla strączków.

Ból brzucha po fasoli – kiedy to normalne, a kiedy sygnał do lekarza

Rozpieranie, przelewanie i gazy pojawiające się 4 do 8 godzin po większej porcji strączków, ustępujące w ciągu doby i słabnące z tygodnia na tydzień, to normalna reakcja adaptacyjna. Ostry ból, który budzi w nocy albo wraca po każdym posiłku niezależnie od tego, co jesz, normalny nie jest.

Reakcja typowa i niewymagająca diagnostyki:

• Uczucie pełności i rozpierania, bez ostrego bólu.
• Objawy zaczynają się kilka godzin po posiłku i mijają w ciągu doby.
• Nasilenie spada, gdy jesz strączki regularnie w mniejszych porcjach.
• Objawy są wyraźnie powiązane z konkretnym produktem i konkretną porcją.

Umów się do lekarza, jeśli pojawia się którykolwiek z tych objawów:

• Ból brzucha, który budzi Cię ze snu.
• Niezamierzony spadek masy ciała.
• Krew w stolcu albo czarne, smoliste stolce.
• Gorączka, wymioty lub uporczywe biegunki.
• Niedokrwistość albo obniżona ferrytyna w badaniach krwi.
• Objawy po każdym posiłku, niezależnie od składu.

To sytuacje, w których zmiana sposobu gotowania fasoli niczego nie rozwiąże, bo problem leży gdzie indziej. Diagnostyka jest wtedy pierwszym krokiem, a dieta drugim.

A co, jeśli wzdęcia nie ustępują

Jest szansa, że nawet po powolnym wprowadzaniu strączków, odpowiednim ich ugotowaniu i przyrządzeniu oraz pilnowaniu spożycia błonnika wzdęcia na diecie roślinnej będą się utrzymywać. Jeśli jest to stan przewlekły to wskazana jest konsultacja z lekarzem oraz wprowadzenie zmian do jadłospisu. Na diecie roślinnej nie ma możliwości całkowitej rezygnacji z produktów high FODMAP, natomiast możemy dobrać i łączyć składniki w sposób, który pomoże zredukować dyskomfort jelitowy. Jak samodzielnie możesz zmodyfikować dietę? Zwróć uwagę na objętość posiłków. Z doświadczenia wiemy, że diety roślinne ze względu na zawartość warzyw/strączków/owoców zawierają duże objętościowo dania. Dlatego możesz ponownie wykorzystać blender i przygotować pastę lub gęstą zupę krem ze wszystkich warzyw, a do obiadu dodaj blanszowany szpinak zamiast świeżego, ponieważ jego objętość zmniejszy się wtedy kilkukrotnie. Kolejnym elementem będzie ograniczenie produktów high FODMAP. Wymień owoce takie, jak jabłka, gruszki czy brzoskwinie na banany, pomarańcze, kiwi i owoce jagodowe [10]. Taka sama sytuacja jest z warzywami czy w przypadku wegetarianizmu z nabiałem i pełną ściągę poszczególnych produktów znajdziesz tutaj. W momencie nasilenia objawów z grupy strączków najlepiej sprawdzi się wcześniej wspomniana soczewica oraz wyroby sojowe, jak tofu czy tempeh (mają one wysoką zawartość GOS – galaktooligosacharydów, jednak podczas procesu produkcji część FODMAPów jest oddzielana) [11].

Istotna jest też kwestia pozadietetycznych czynników, które mogą przyczyniać się do powstawania wzdęć. Jednym z podstawowych jest stres psychiczny, który wpływa na czas trwania, jak i nasilenie objawów. Z tego powodu wszelkie terapie relaksujące mogą okazać się pomocne [12]. Można wypróbować ziół, przypraw czy mieszanek, które pozwolą na zminimalizowanie wzdęć. Największa poprawa została odnotowana po zastosowaniu złożonego ekstraktu (Iberogastu) z kminku, rumianku, mięty, melisy, lukrecji, czyli ziół wspomagających trawienie [13]. Pamiętaj jednak, aby dać chwilę swojemu organizmowi, który będzie przyzwyczajał się do składników diety roślinnej i małe wzdęcia po posiłku są często normalną sprawą związaną po prostu z wypełnieniem żołądka i jelit.  

Przeczytaj także: Dlaczego soja jest taka zdrowa i nie szkodzi mężczyznom (nawet GMO)?

Niestety, czasami może się zdarzyć, że po zastosowaniu powyższych rad Twoje objawy się zmniejszą, ale brzuch nadal będzie trochę wzdęty. Może to wynikać z współistniejących chorób układu pokarmowego.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – wzdęcia po strączkach

Na ponad 28 000 osób, które przeszły przez naszą dietę online, wzdęcia po przejściu na jadłospis roślinny albo częściowo roślinny zgłasza spora część podopiecznych w pierwszych dwóch tygodniach. W większości przypadków przyczyna jest ta sama i nie ma nic wspólnego z nietolerancją.

Cztery wzorce, które powtarzają się najczęściej:

• Skok zamiast schodów. Ktoś jadł strączki raz w miesiącu i w poniedziałek wprowadza je do trzech posiłków dziennie. Jelita nie nadążają. Rozłożenie tego na 4–6 tygodni rozwiązuje problem bez żadnej eliminacji.
• Gotowanie w wodzie z moczenia. Prosty błąd techniczny, który przekreśla cały sens moczenia. Pytamy o to na pierwszej konsultacji i trafia w co drugą osobę.
• To wcale nie strączki. Bardzo często okazuje się, że dyskomfort daje napój roślinny z inuliną, baton proteinowy z maltitolem albo guma bez cukru, a nie soczewica z obiadu. Dzienniczek żywieniowy prowadzony przez tydzień zwykle to obnaża.
• Za mało wody przy dużym błonniku. Przy 50–60 g błonnika dziennie i litrze płynów zaparcia i wzdęcia są niemal gwarantowane. Zwiększenie podaży wody bywa jedyną potrzebną zmianą.

Jeśli chcesz mieć jadłospis, w którym strączki są wprowadzane etapami, a porcje dobrane do Twojej tolerancji, zrobimy to za Ciebie w ramach diety online. Pierwszy plan dostajesz w ciągu 5 dni roboczych.

💬  Komentarz eksperta

Granica, o którą pytają wszyscy, jest prostsza, niż się wydaje. Jeśli objawy słabną z tygodnia na tydzień i są związane z konkretnym produktem, to adaptacja i trzeba jej dać czas. Jeśli utrzymują się na tym samym poziomie przez ponad miesiąc mimo prawidłowej obróbki i mniejszych porcji, to już nie jest kwestia fasoli.

Wtedy przestaję kombinować z jadłospisem i kieruję na diagnostykę. Widziałem zbyt wiele osób, które przez rok eliminowały kolejne produkty, a na końcu okazywało się, że mają SIBO albo nietolerancję, której nikt nie sprawdził. Dieta eliminacyjna prowadzona w ciemno kosztuje zdrowie, a nie tylko czas.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Według najnowszej meta-analizy: rośliny zamiast mięsa zmniejszają ryzyko śmierci.

Największa do tej pory meta-analiza porównująca diety: zamiast produktów zwierzęcych — roślinne (orzechy, nasiona, warzywa, pełne ziarna, roślinne tłuszcze). Wyniki? Wymiana czerwonego i przetworzonego mięsa, jaj czy masła na rośliny znacząco wiązała się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 oraz obniżonym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny [14].

Konkretnie: regularne jedzenie roślin — orzechów, nasion, roślin strączkowych — zamiast mięsa czy przetworzonego jedzenia — wiązało się z niższym ryzykiem chorób sercowo-metabolicznych i dłuższym życiem. To pokazuje, że dieta roślinna dobrze zaplanowana i zróżnicowana może być skutecznym narzędziem prozdrowotnym — nie tylko etycznym czy środowiskowym.

Podsumowanie

• Gazy po fasoli powstają z oligosacharydów rafinozy, stachiozy i werbaskozy, których nie potrafimy strawić, bo brakuje nam enzymu alfa-galaktozydazy.
• Największą różnicę robi obróbka nasion: moczenie 8–12 godzin, wylanie wody z moczenia i gotowanie w świeżej wodzie do pełnej miękkości.
• Przyprawy takie jak kminek, majeranek, imbir i liść laurowy łagodzą odczuwany dyskomfort, ale nie zastąpią prawidłowego przygotowania.
• Strączki z puszki po odsączeniu i przepłukaniu są dobrym skrótem, a nie gorszym wyborem.
• Zacznij od tofu, tempehu i soczewicy czerwonej, a fasolę białą, bób i groch łuskany zostaw na później.
• Śmierdzące gazy to inny mechanizm niż wzdęcia i odpowiada za nie białko, nie błonnik.
• Ból budzący w nocy, spadek masy ciała, krew w stolcu i objawy po każdym posiłku to sygnały do lekarza, a nie do zmiany sposobu gotowania.

Najczęściej zadawane pytania o gazy po fasoli

Jak pozbyć się gazów po fasoli?

Najskuteczniejsza jest kolejność: namocz nasiona 8–12 godzin, wylej wodę z moczenia, przepłucz i ugotuj w świeżej wodzie do pełnej miękkości.

Doraźnie, gdy gazy już są, pomaga napar z kminku lub kopru włoskiego, spacer i ciepły okład na brzuch. Ruch przyspiesza pasaż jelitowy, więc gaz szybciej się przemieszcza. Przy kolejnym posiłku zmniejsz porcję o połowę.

Po czym są bardzo śmierdzące gazy?

Za nieprzyjemny zapach odpowiada siarkowodór powstający z aminokwasów siarkowych, czyli z białka, a nie z błonnika.

Najwięcej dają go jaja, mięso, czosnek, cebula i warzywa kapustne, zwłaszcza jedzone razem w jednym posiłku. Gazy z fermentacji samych strączków są w większości bezwonne, bo składają się z wodoru i dwutlenku węgla.

Czy po fasolce się pierdzi?

U większości osób tak, ale nasilenie zależy od przygotowania nasion, wielkości porcji i tego, jak często jesz strączki.

W badaniach z regularnym spożyciem fasoli przez 8–12 tygodni objawy słabły w kolejnych tygodniach, a znaczna część uczestników nie zgłaszała nasilonych gazów w ogóle.

Czy fasola jest zdrowa w ciąży?

Tak, dobrze ugotowana fasola jest w ciąży zalecana jako źródło białka, żelaza, kwasu foliowego i błonnika.

Zwróć uwagę na dwie rzeczy: nasiona muszą być ugotowane do miękkości, bo surowe i niedogotowane zawierają lektyny, oraz na wielkość porcji, bo w ciąży przewód pokarmowy pracuje wolniej i wzdęcia są bardziej odczuwalne. Suplementację i całość jadłospisu zawsze ustalaj z lekarzem prowadzącym.

Ile trwają wzdęcia po fasoli?

Zwykle zaczynają się 4–8 godzin po posiłku i ustępują w ciągu doby.

Jeśli utrzymują się dłużej niż 24 godziny albo towarzyszy im ostry ból, przyczyną prawdopodobnie nie jest sama fasola i warto to sprawdzić u lekarza.

Czy soda oczyszczona do moczenia fasoli jest bezpieczna?

Tak, w małej ilości, rzędu szczypty na litr wody do moczenia.

Środowisko zasadowe zwiększa usuwanie alfa-galaktozydów i skraca gotowanie, ale nadmiar sody niszczy część witamin z grupy B i psuje smak. Nie dodawaj jej do wody, w której gotujesz, tylko do tej, w której moczysz.

Piśmiennictwo