Dieta ketogeniczna – na czym polega, efekty diety, darmowy jadłospis

Spis treści

• Co to jest dieta ketogeniczna
• Czy mogę jeść owoce na diecie ketogenicznej?
• Jakie warzywa można jeść na keto?
• Wegańska dieta ketogeniczna – z czym to się je
• Nabiał na diecie ketogenicznej
• Zalety i wady diety ketogenicznej
• Kiedy stosować dietę ketogeniczną
• Efekty diety ketogenicznej
• Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej
• Opinie na temat diety ketogenicznej

Co to jest dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna, potocznie zwana dietą keto, polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów. W sytuacji, gdy drastycznie ograniczasz podaż węglowodanów Twój organizm zmuszony jest włączyć metaboliczny tryb awaryjny, zwany ketozą. W tym stanie wątroba zamienia tłuszcz na małe cząsteczki zwane ketonami lub ciałami ketonowymi, które mogą alternatywnie służyć Twojemu mózgowi oraz innym narządom jako źródło energii [1].

W przypadku keto podaż węglowodanów powinna wynosić około 20 gramów. Chociaż zawartość węglowodanów w diecie pozwalająca utrzymać podwyższone stężenie ciał ketonowych może wahać się w szerszym przedziale [3,4].

Dieta ketogeniczna znacząco obniża poziom insuliny w Twoim organizmie, co teoretycznie ma ułatwić Twojemu organizmowi spalanie tkanki tłuszczowej [2]. Dodatkowo ciała ketonowe ograniczają Twój apetyt, dzięki czemu potencjalnie łatwiej możesz schudnąć bez konieczności liczenia kalorii. W XIX wieku dieta ketogeniczna była powszechnie stosowana do leczenia cukrzycy. W 1920 r. dieta keto zaczęła być wykorzystywana jako skuteczne narzędzie do leczenia padaczki u dzieci, u których leki były nieskuteczne.

Dieta keto zyskała jednak na popularności dopiero w latach 70, gdy komercyjne sukcesy zaczęła odnosić dieta odchudzająca Atkinsa (dieta bardzo niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa).

Efekt Lori Harvey – sukces czy ryzykowny trend?

W ostatnich latach dieta ketogeniczna zyskała rozgłos za sprawą tzw. „efektu Lori Harvey”. Modelka i influencerka opowiedziała w mediach, że przed galą Met Gala schudła dzięki diecie ketogenicznej i bardzo intensywnym treningom – nawet do trzech sesji dziennie. Jej metamorfoza wywołała ogromne zainteresowanie, ale też spore kontrowersje, ponieważ Harvey ujawniła, że spożywała zaledwie około 1200 kcal dziennie. 

Choć efekty wizualne były spektakularne, warto zaznaczyć, że tak niski poziom kalorii sam w sobie – niezależnie od rodzaju diety – niemal zawsze prowadzi do spadku masy ciała. Innymi słowy: jedząc 1200 kcal dziennie, schudniesz zarówno na keto, jak i na każdej innej diecie. Tak ekstremalne podejście może jednak wiązać się z ryzykiem: spadkiem energii, utratą masy mięśniowej, niedoborami pokarmowymi oraz zaburzeniami hormonalnymi, szczególnie przy dużym obciążeniu fizycznym. 

Przypadek Lori Harvey pokazuje, że szybka utrata wagi nie zawsze równa się zdrowemu podejściu i że warto kierować się rozsądkiem, a nie trendami z Instagrama.

Czy mogę jeść owoce na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna nie zabrania jeść konkretnych produktów, ale zwolennicy keto przestrzegają przed owocami, ponieważ są one w dużym stopniu źródłem węglowodanów, które utrudniają utrzymanie stanu ketozy. Są jednak pewne wyjątki. Owoce takie jak maliny, truskawki, jeżyny dostarczają około 5-6 gramów węglowodanów w 100 g, także niewielkie ilości owoców jagodowych na keto nie powinny być problemem.

Przeczytaj także: Dieta sokowa – detoks, zasady stosowania, efekty

webinar o Keto

Jakie warzywa można jeść na keto?

Prosta zasada w keto świecie mówi o tym, że warzywa które rosną ponad powierzchnią ziemi zawierają mało węglowodanów i z reguły są dobrą opcją na diecie ketogenicznej. Z kolei warzywa rosnące pod powierzchnią gleby, czyli tzw. warzywa korzeniowe, zawierają więcej węglowodanów, zatem nie są specjalnie mile widziane na diecie keto.

Wegańska dieta ketogeniczna – z czym to się je

Teoretycznie można wykluczyć produkty odzwierzęce na diecie ketogenicznej, jednak zbilansowanie takiej diety jest niezwykle trudne, szczególnie dotyczy to białka oraz wapnia.

Jednym ze źródeł białka na diecie roślinnej są rośliny strączkowe, takie jak groch (60 g węglowodanów w 100 g), soczewica (49 g węglowodanów w 100 g) czy też fasola (46 g węglowodanów w 100 g) oraz niektóre produkty zbożowe, takie jak chociażby komosa ryżowa (58 g węglowodanów w 100 g). Niestety ze względu na zbyt dużą zawartość węglowodanów w tych produktach nie nadają się one zbytnio na keto dietę.

Nieco lepiej wypadają produkty sojowe. Na przykład porcja tofu (180 g) zawiera 22 g białka i 3 g węglowodanów przyswajalnych, z kolei tempeh w 100 g zawiera 20 g białka oraz 4 g węglowodanów przyswajalnych. Zestawienie zamyka fasola edamame, która w porcji (100 g) dostarcza 17 g białka oraz 5 g węglowodanów przyswajalnych. Niestety szklanka napoju sojowego, które jest bardzo praktycznym źródłem wapnia (~300 mg wapnia), zawiera aż 10 g węglowodanów przyswajalnych.

Podsumowując, trudno wyobrazić sobie zbilansowaną dietę wegańską w wersji keto. Nieco łatwiejsza do zbilansowania i utrzymania na co dzień mogłaby być dieta wegetariańska uwzględniająca produkty nabiałowe, jaja oraz ryby.

Przeczytaj także: Dlaczego soja jest taka zdrowa i nie szkodzi mężczyznom (nawet GMO)?

Nabiał na diecie ketogenicznej

Produkty mleczne są świetnym źródłem białka oraz wapnia, ale nie można postawić znaku równości pomiędzy masłem a jogurtem. Masło co prawda nie zawiera węglowodanów, ale w przeciwieństwie do jogurtu nie dostarcza także istotnych ilości białka oraz wapnia. Dodatkowo niektóre produkty mleczne są znaczącym źródłem węglowodanów (np. serek ricotta zawiera 4-7 g węglowodanów w 100 g). Niektórzy odradzają spożywanie nabiału na keto ze względu na jego zdolność do podnoszenia poziomu insuliny (chociaż efekt ten jest zdecydowanie mniejszy niż ma to miejsce w przypadku produktów typowo węglowodanowych) [8].

Zalety i wady diety ketogenicznej

Największa zaletą diety ketogenicznej są jej proste założenia (ale niekoniecznie łatwe do utrzymania). Wystarczy wykluczyć z diety węglowodany, często bez konieczności liczenia kalorii, by osiągnąć deficyt energetyczny i chudnąć. Z tego powody może to być skuteczna dieta odchudzająca dla osób, które mają niewielką wiedzę na temat prawidłowego odżywiania.

Należy jednak wiedzieć, że dieta ketogeniczna działa głównie dlatego, że pozwala osiągnąć deficyt energetyczny [9,10], nie dlatego że zmniejsza wydzielanie insuliny, chociaż niektórzy naukowcy sugerują, że hormon ten może być współodpowiedzialny za rozwój otyłości [2].

Chociaż dieta ketogeniczna może przynieść wymierne korzyści w kontekście utraty masy ciała, ma też swoje ograniczenia i potencjalne zagrożenia zdrowotne, które warto znać przed rozpoczęciem.

Jedną z najczęściej wymienianych wad diety ketogenicznej jest jej wysoka zawartość tłuszczów nasyconych. Wiele osób bazuje na tłustym mięsie, jajkach, maśle i serach, które w nadmiarze mogą negatywnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy. Dieta keto, jeśli nie jest dobrze zbilansowana, może zwiększać ryzyko chorób serca w porównaniu do modeli żywieniowych opartych na tłuszczach nienasyconych, takich jak dieta śródziemnomorska [11].

Co więcej, dieta ketogeniczna może być uboga w błonnik oraz wapń. Ograniczenie warzyw, produktów pełnoziarnistych czy fermentowanych produktów mlecznych często skutkuje zmniejszoną podażą tych składników. Niska zawartość błonnika, w połączeniu z dużą ilością tłuszczu w diecie, może wpływać na skład mikrobioty jelitowej. Niestety, długoterminowe konsekwencje takiego stanu są nadal słabo poznane.

Dieta keto bywa też trudna do utrzymania w praktyce – szczególnie w dłuższej perspektywie. Wykluczenie wielu produktów, restrykcyjność i konieczność ciągłej kontroli mogą sprawić, że część osób po kilku tygodniach zrezygnuje z tego modelu żywienia. Nie ma też wystarczających danych na temat bezpieczeństwa diety ketogenicznej stosowanej przez wiele lat. Nie wiadomo, jak ciągłe utrzymywanie bardzo niskiego poziomu węglowodanów wpływa na organizm w perspektywie 10–20 lat [6,7].

Dodatkowo, dieta ketogeniczna nie sprawdza się w sporcie, szczególnie w dyscyplinach wymagających wysokiej intensywności, takich jak piłka nożna, siatkówka, kulturystyka, sporty walki czy bieganie na dystansie. Węglowodany to główne „paliwo” dla mięśni w czasie wysiłku, a ich brak może prowadzić do spadku wydolności. Keto może mieć zastosowanie w sportach ultra (np. biegi powyżej maratonu), ale tylko wtedy, gdy wysiłek nie wymaga dużej elastyczności metabolicznej i nie opiera się na wykorzystaniu glikogenu [14].

Wśród często zgłaszanych efektów ubocznych diety keto wymienia się [4]:

• tzw. „keto grypę” (objawy grypopodobne na początku stosowania),

• problemy trawienne: biegunki tłuszczowe, zaparcia, wzdęcia,

• skurcze mięśni, uczucie kołatania serca,

• charakterystyczny, nieprzyjemny „keto oddech”,

• oraz zmniejszoną tolerancję alkoholu.

Przeczytaj także: Insulinooporność – dieta, ćwiczenia, mity

Kiedy stosować dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna może być dobrym (alternatywnym) rozwiązaniem dla osób chorujących na cukrzycę typu 2 lub/i otyłość [7]. Keto może być także potencjalnie pomocna w zmniejszeniu poziomu triglicerydów [15] oraz leczeniu padaczki lekoopornej u dzieci [16].

Stosowanie diety keto może wiązać się z koniecznością zmniejszenia leków przyjmowanych w trakcie leczenia cukrzycy typu 2, także jeżeli zdecydujesz się na tę dietę koniecznie skonsultuj tę decyzję z diabetologiem.

Efekty diety ketogenicznej

Dieta keto może przynieść dobre efekty, zwłaszcza jeśli chodzi o redukcję masy ciała, ale to, co naprawdę stoi za tymi wynikami, to nie „magia tłuszczu” ani obecność ciał ketonowych, tylko… deficyt kalorii.

W praktyce oznacza to, że jeśli na diecie ketogenicznej jesz mniej kalorii, niż zużywasz – schudniesz.
Dokładnie tak samo zadziała każda inna dieta – nawet taka z większą ilością węglowodanów – pod warunkiem że dostarcza tyle samo energii i białka.

• Na początku spada głównie woda, bo wraz z ograniczeniem węglowodanów organizm traci glikogen, a z nim wodę. Efekt: szybki spadek masy ciała, który często jest mylący.
• Mniejszy apetyt i mniej pokus – ketony mogą działać sycąco, a ograniczony wybór produktów zmniejsza szansę na podjadanie.
• Proste zasady sprzyjają trzymaniu się planu – eliminujesz pieczywo, słodycze, przekąski, co wielu osobom ułatwia trzymanie się diety.

Warto pamiętać, że skuteczność diety ketogenicznej w redukcji masy ciała nie wynika z jakiejś szczególnej przewagi nad innymi modelami żywieniowymi. Kluczową rolę odgrywa tutaj deficyt energetyczny – czyli sytuacja, w której dostarczamy organizmowi mniej kalorii, niż zużywa. 

Jeśli dieta keto i dieta zbilansowana zawierają porównywalną ilość energii oraz białka, tempo i skala utraty wagi będą bardzo podobne. To nie rodzaj diety, ale ujemny bilans kaloryczny i konsekwencja w jego utrzymaniu są decydującymi czynnikami w procesie odchudzania [10,17].

Pamiętaj jednak o tym, że dieta ketogeniczna może być trudniejsza do przestrzegania przez długi czas oraz musisz liczyć się z efektami ubocznymi, które mogą pojawić się podczas jej stosowania. Na pewno jednak znajdą się osoby, którym restrykcje związane z dietą keto ułatwią utrzymanie deficytu kalorycznego, a w efekcie schudnięcie [6].

Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej

Przygotowaliśmy dla Ciebie darmowy przykładowy jadłospis diety ketogenicznej, który dostarcza około 50 g węglowodanów przyswajalnych, 20 g błonnika oraz 1300 mg wapnia. Ten rozkład makroskładników sprawia, że jadłospis idealnie wpisuje się w założenia diety keto i może być pomocny dla osób szukających praktycznego planu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów.

ŚNIADANIE

Jajecznica z cukinią

Produkty:

• Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)
• Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x łyżka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)

Przygotowanie:

• Jaja wbić do miski, przyprawić ulubionymi przyprawami i wymieszać.
• Podsmażyć na oliwie posiekaną cebulę oraz czosnek, a następnie dodać cukinię.
• Dodać jajka i ściąć jajecznicę.
• Dodać przyprawy.
• Sugerowane przyprawy: pieprz, kurkuma, słodka papryka, czosnek granulowany.

DRUGIE ŚNIADANIE

Koktajl z malinami i awokado

Produkty:

• Awokado – 140 g (1 x Sztuka)
• Maliny – 100 g (1 x Garść)
• Jogurt grecki – 100 g (5 x łyżka)
• Sok z limonki – 12 g (2 x łyżka)
• Erytrol / Erytrytol – 10 g (2 x łyżeczka)

Przygotowanie:

• Zmiksować składniki.

OBIAD

Łosoś ze szpinakiem

Produkty:

• Łosoś, świeży – 150 g (1.5 x Kawałek)
• Szpinak – 150 g (6 x Garść)
• Serek mascarpone – 30 g (1 x łyżka)
• Mleko spożywcze, 3.2% tłuszczu – 15 g (0.1 x Szklanka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x łyżka)
• Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 x łyżka)
• Skórka z cytryny (starta) – 3 g (1 x łyżeczka)

Przygotowanie:

• Łososia oprósz solą i pieprzem.
• Bataty umyj, obierz i pokrój w plasterki lub podłużne frytki.
• Rozgrzej piekarnik do 220 stopni i piecz bataty razem z łososiem przez około 20 minut.
• Kapustę opłucz na sitku. Posiekaj. Dodaj startą marchew oraz jabłko. Polej oliwą z oliwek i wymieszaj.

PODWIECZOREK

Papryka faszerowana mięsem

Produkty:

• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 65 g (0.6 x Kawałek)
• Majonez wegański – 40 g (4 x łyżeczka)
• Sałata lodowa – 40 g (2 x Liść)
• Orzechy pini – 20 g (2 x łyżka)
• Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x łyżka)
• Curry – 1 g (1 x Szczypta)
  

Przygotowanie:

• Przekrój paprykę na pół i oczyść z nasion.
• Podsmaż na patelni orzeszki pini.
• Filet z kurczaka rozwałkuj, oprósz solą i pieprzem, następnie usmaż na oliwie z oliwek.
• Pokrój mięso w cienkie plastry i ułóż je w papryce z dodatkiem majonezu i przypraw curry.
• Włóż farsz do środka papryki i nałóż na nią nieco prażonych orzechów.
• Możesz także zapiec paprykę!

KOLACJA

Burrata z pomidorem i pesto

Produkty:

• Ser burrata – 150 g (0.9 x Sztuka)
• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
• Pesto zielone z bazylii – 20 g (1 x łyżka)
• Śmietanka kremowa, tłusta – 15 g (1 x łyżka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x łyżka)

Przygotowanie:

• Podrzeć pesto dyni na patelni.
  Pokroić pomidora i wymieszać z pesto.
• Na talerzu ułożyć pomidora, burratę, a całość polać oliwą oraz śmietanką.
• Oprószyć danie solą oraz pieprzem i posypać pestkami dyni.

Wartości odżywcze:

KALORIE: 2424.0
BIAŁKO: 106.1
TŁUSZCZE: 194.6
WĘGLOWODANY: 51.6
BŁONNIK: 23.3

Opinie na temat diety ketogenicznej

Decydując się na dietę podejdź do tego zadania jak pracodawca. Chcesz zatrudnić do swojej firmy jak najbardziej kompetentną osobę, z odpowiednim doświadczeniem i kwalifikacjami. Nie chcesz też żeby pracownik rozbijał ci zespół przez swoje dziwne wymagania i zwyczaje. Zależy ci także na długoterminowej współpracy, a nie tylko krótkoterminowym epizodzie.

Czy w takim razie zatrudnienie na etat diety odchudzającej keto to najlepsze rozwiązanie? Gdybyśmy przejrzeli CV innych diet, chociażby diety DASH, okazałoby się że kwalifikacje i doświadczenie diety ketogenicznej są przeciętne, a stawiane przez nie wymagania bardzo duże.

Bądź mądrym pracodawcą, zatrudnij odpowiedzialną dietę! Możesz też powierzyć to zadanie odpowiedniej osobie, dietetycznemu head hunterowi, który dopasuje dietę do Twoich potrzeb.

Piśmiennictwo