Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

Testosteron da się podnieść naturalnie, ale tylko w granicach normy i tylko wtedy, gdy masz realny powód jego spadku: niedobór snu, nadwagę, niedowagę, alkohol albo zbyt małą podaż energii. W badaniach sam powrót do prawidłowej masy ciała podnosił testosteron nawet z 3,0 do 14,3 nmol/l, a tydzień snu skróconego do 5 godzin obniżał go o 10–15%. Żaden booster tego nie zastąpi. Poniżej znajdziesz konkretny plan: co zmienić w diecie, treningu i stylu życia, zanim w ogóle pomyślisz o zastrzyku z testosteronu.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – naturalne podnoszenie testosteronu
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – niski testosteron
• Za co odpowiada testosteron?
• Jakie są objawy niedoboru testosteronu?
• Co obniża poziom testosteronu?
• Skutki uboczne stosowania testosteronu
• Normy testosteronu w zależności od wieku
• Czy da się naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?
• Jak szybko podnieść poziom testosteronu?
• Jak podnieść testosteron w 2 minuty?
• Co podnosi testosteron? Najważniejsze czynniki
• Dieta na testosteron – co jeść, żeby podnieść jego poziom
• Trening a testosteron – jakie ćwiczenia podnoszą jego poziom
• Stres i kortyzol a testosteron
• Witaminy i minerały, które mogą wspomóc produkcję testosteronu
• Testosteron a masa ciała – co mówią badania?
• Jak podnieść testosteron po 40?
• Jak podnieść testosteron po 50?
• Podsumowanie – naturalne podnoszenie testosteronu
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Najważniejsze wnioski – naturalne podnoszenie testosteronu

• Naturalnie podniesiesz testosteron tylko z poziomu obniżonego do normy, nie ponad nią. U zdrowego mężczyzny z prawidłowym wynikiem dieta i suplementy nie dają spektakularnego wzrostu.
• Największy efekt daje unormowanie masy ciała. Na każdy zrzucony kilogram u mężczyzn z nadwagą testosteron rośnie średnio o około 0,6%.
• Sen jest nienegocjowalny. Skrócenie snu z 8 do 5 godzin przez tydzień obniża testosteron o 10–15%.
• Alkohol powyżej 8 drinków tygodniowo wiąże się z niższym testosteronem. Ograniczenie spożycia to jedno z prostszych działań.
• Witamina D, cynk i magnez pomagają wtedy, gdy masz ich niedobór. Przy prawidłowym poziomie nie licz na dużą zmianę.
• Boostery w rodzaju tribulusa czy maki nie mają mocnych dowodów u zdrowych mężczyzn, a część trafia na listy ryzyka zanieczyszczeń dopingowych.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – niski testosteron

W pracy z podopiecznymi, którzy zgłaszają objawy niskiego testosteronu, najczęściej widzimy dwa scenariusze: mężczyzn z nadwagą i przewlekłym niedoborem snu albo bardzo aktywnych, którzy jedzą za mało w stosunku do obciążeń treningowych. Najczęstszy błąd na starcie to sięganie po suplement, zanim uporządkuje się masę ciała, sen i alkohol. Co działa najlepiej według naszej praktyki: wyrównanie bilansu energetycznego i 7–9 godzin snu, bo to na tym etapie pojawiają się pierwsze zmiany w samopoczuciu i libido, zwykle po kilku tygodniach. Najtrudniej zmienić wieczorne nawyki, które skracają sen.

Za co odpowiada testosteron?

Testosteron jest męskim hormonem płciowym, który jest produkowany w jądrach przed komórki Leydiga. Natomiast u kobiet za produkcję odpowiadają jajniki i kora nadnerczy, ale jest on wytwarzany w bardzo małych stężeniach, a także w postaciach mniej biologicznie aktywnych. Dorosły mężczyzna produkuje codziennie od 2,5 do 11 mg testosteronu, a organizm kobiety tylko 0,25 mg [1]. Testosteron odpowiada za wiele funkcji w organizmie, a są to m.in. [1,2]

• rozwój jąder, moszny, pęcherzyków nasiennych
• męska budowa ciała
• męski, obniżony głos
• wzrost libido
• dojrzewanie spermy

W organizmie człowieka zdecydowana większość testosteronu związana jest z albuminami i globuliną, które wiążą hormony płciowe (SHGB – ang. sex hormon binding globulin). Takie wiązanie hormonów płciowych przez białka chroni je m.in. przed szybkim metabolizmem, utrzymuje stabilne stężenie we krwi czy też ułatwia dystrybucję po całym organizmie [1]. Co ciekawe jedynie ok. 2 % testosteronu występuje w postaci wolnej [1,2].

Jednak testosteron swoją “sławę” zawdzięcza przede wszystkim swojemu działaniu anabolicznemu, zwiększającemu syntezę białek, co z kolei prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej. Niedobór jak i nadmiar testosteronu może prowadzić do bardzo wielu komplikacji zdrowotnych.

Przeczytaj także: Dieta hormonalna – czy da się uregulować hormony naturalnie?

Jakie są objawy niedoboru testosteronu?

Niedobór testosteronu wiąże się z bardzo nieprzyjemnymi konsekwencjami zdrowotnymi takimi jak [2,3]:

• Zmniejszenie zdolności wysiłkowych
• Zaburzenia snu
• Ogólne osłabienie
• Zmniejszenie motywacji
• Zmniejszenie libido
• Zaburzenia procesu spermatogenezy
• Utrata masy mięśniowej
• Zmniejszenie gęstości mineralnej kości
• Depresja
• Zaburzenia funkcji seksualnych

W parze z tym artykułem warto przeczytać: normy progesteronu.

Jak widzisz, objawów niedoboru testosteronu jest bardzo wiele. Co więcej, wpływają one bardzo negatywnie na jakość życia, więc zdecydowanie nie warto ich ignorować. Istnieją również kwestionariusze, które mogą ułatwić naznaczenie potencjalnego problemu, jakim jest niedobór testosteronu. Jednym z nich jest kwestionariusz Morleya (ADAM). Pytania w kwestionariuszu brzmią następująco:

1. Czy obserwuje Pan spadek popędu płciowego?
2. Czy odczuwa Pan brak energii? 
3. Czy obserwuje Pan spadek siły mięśniowej lub obniżenie odporności na wysiłek fizyczny? 
4. Czy odnotował Pan spadek zadowolenia z życia? 
5. Czy obniżył się Pana wzrost? 
6. Czy jest Pan smutny i/lub w złym humorze? 
7. Czy wzwody członka są słabsze? 
8. Czy zauważył Pan u siebie ostatnio obniżenie aktywności ruchowej? 
9. Czy chce się Panu spać po obfitym posiłku (obiedzie)? 
10. Czy miał Pan ostatnio trudności w wykonywaniu pracy zawodowej?

Niski poziom testosteronu u 30-latka? Jeżeli podejrzewasz u siebie hipogonadyzm, to warto będzie odpowiedzieć sobie na pytania zawarte w kwestionariuszu wyżej. Jeżeli odpowiedź będzie twierdząca, to zdecydowanie warto będzie udać się do lekarza w celu pełnej diagnozy.

W tym miejscu warto wspomnieć, iż możemy rozdzielić hipogonadyzm męski (niedobór wytwarzania przez jądra testosteronu) na dwa typy [2]:

Powodów niedoboru testosteronu jest bardzo wiele. Wydawać się by mogło, że u sportowca jego poziomy będą bardzo wysokie. Jednakże istnieje coś takiego jak hipogonadyzm wśród mężczyzn indukowany ćwiczeniami (EHMC, ang. exercise hypogonadal male condition) [2]. Narażeni są na niego przede wszystkim sportowcy, gdzie występuje duża objętość treningowa (np. sporty wytrzymałościowe), czy też zawodnicy sportów walki (ze względu na duże manipulacje masą ciała tzw. zbijanie wagi).

Przeczytaj także: Dieta i suplementacja w depresji

Co obniża poziom testosteronu?

Na poziom testosteronu mocno wpływa styl życia – stres, brak snu, kiepska dieta i brak ruchu mogą go skutecznie obniżyć. Nadmiar tkanki tłuszczowej sprzyja przekształcaniu testosteronu w estrogeny, a używki, jak alkohol czy papierosy, dodatkowo pogarszają sprawę.

Dlatego warto zadbać o sen, regularny ruch, zdrowe tłuszcze w diecie i unikanie czynników, które mogą szkodzić Twoim hormonom.

Skutki uboczne stosowania testosteronu

Co za dużo to niezdrowo. To powiedzenie zdecydowanie sprawdzi się w przypadku zbyt wysokiego testosteronu. Zbyt wysoki testosteron występuję przede wszystkim po zażywaniu środków anaboliczno – androgennych (SAA), do których należy, chociażby testosteron. Objawami przyjmowania SAA (w tym testosteronu) to m.in. [1]:

• Zaburzenia lipidowe (zwiększenie LDL, TG, obniżenie HDL)
• Przerost mięśnia sercowego (głównie lewa komora) 
• Nadciśnienie tętnicze
• Zaburzenia wzrostu
• Hepatoksyczność (uszkodzenia wątroby) 
• Zmiany skórne (trądzik, łysienie androgenne) 
• Poliglobulia (wzrost produkcji krwinek czerwonych, większe ryzyko chorób serca)
• Ginekomastia 
• Choroby prostaty
• Schorzenia nerek
• Zaburzenia funkcjonowanie układu rozrodczego
• Zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego (agresja)

Niewątpliwie skutki ubocze stosowanie SAA są bardzo szerokie. Zastanów się dwa razy, zanim sięgniesz na własną rękę po testosteron lub inne SAA, gdyż skutki uboczne nieprawidłowego stosowania mogą być bardzo dotkliwe.

Przeczytaj także: Dlaczego mężczyźni żyją krócej?

Normy testosteronu w zależności od wieku

Normy testosteronu dla zdrowych, nieotyłych mężczyzn mogą różnić się w zależności od źródła naukowego, a także w zależności od wieku. Dlatego też niech nie dziwi Cię nieznaczna rozbieżność. Normy testosteronu w zależności od wieku ng/dl prezentują się następująco [2].

Źródło	Testosteron całkowity	Testosteron wolny
Mayo Clinical Laboratories	17-18 lat: 300-1,200 ng/dl > 19 lat: 240-950 ng/d	20-25 lat: 5,25-20,7 ng/dl 25-30 lat: 5,05-19 ng/dl 30-35 lat: 4,85-19,0 ng/dl 35-40 lat: 4,65-18,1 ng/dl 40-45 lat: 4,46-17,1 ng/dl 45-50 lat: 4,26-16,4 ng/dl 50-55 lat: 4,06-15,6 ng/dl 55-60 lat: 3,87-14,7 ng/dl 60-65 lat: 3,67-13,9 ng/dl
Travison, 2017	19-39 lat: 304-850 ng/dl 40-49 lat: 273-839 ng/dl 50-59 lat: 256-839 ng/dl 60-69 lat: 254-839 ng/dl	–

Jak widzisz normy na testosteron różnią się od siebie. W przypadku Travisona i współautorów dla mężczyzn w wieku 19-39 lat norma jest niższą od proponowanej przez Mayo Clinical Laboratories. Co również istotne Mayo Clinical Laboratories wyróżniają testosteron wolny, na które normy wraz z wiekiem zdecydowanie się obniżają.

Dlaczego normy na testosteron zmieniają się wraz z wiekiem (obniżają się)? Wynika to z faktu spadku testosteronu oraz wzrostowi globuliny wiążącej hormony płciowe [2]. Grafika poniżej prezentuje zjawisko spadku testosteronu całkowitego, wolnego oraz wzrostu SHGB. 

Organizacja	Testosteron całkowity	Wolny testosteron
European academy of andrology International society of andrology  International society for the study of the aging male (2009)	<350 ng/dl (12.1 nmol/l)	<65 pg/ml (<225 pmol/l)
The endocrine society (2010)	<300 ng/dl (<10.4 nmol/l)	<50-90 pg/ml (173-312 pmol/l)
European association of urology (2012)	<350 ng/dl (12.1 nmol/l)	<84 pg/ml (<243 pmol/l)
Expert opinion (2014)	<400 ng/dl (13.9 nmol/l)	80-100 pg/ml (277-347 pmol/l)

Chcesz dowiedzieć się więcej informacji na temat dietetyki sportowej, w tym m.in. postępowaniu żywieniowym w hipogonadyzmie? Sprawdź nasz Kurs Dietetyki Sportowej! W praktyczny i przystępny sposób omawiamy w nim podstawy jak i bardziej zaawansowane tajniki dietetyki sportowe, które pozwolą być Ci lepszym sportowcem lub też lepiej pomagać swoim podopiecznym z zakresu żywienia oraz suplementacji. W cenie pakietu otrzymasz:

• 750 slajdów
• 8,5 godziny materiału wideo
• Ponad 300 badań
• Imienny certyfikat
• Wieczny dostęp

Czy da się naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

Jak najbardziej! Z tym że musisz wiedzieć, że w naturalny sposób nie podniesiesz go ponad normę. Zastosowanie się do wskazówek poniżej pozwoli Ci naturalnie zwiększyć testosteron w momencie gdy wystąpią jego obniżone wartości. Tak więc przejdźmy do konkretów!

Podniesienie testosteronu – przytycie (niedowaga)

Wspominaliśmy już, że u sportowców, którzy bardzo dużo trenują, może dojść do obniżonego poziomu testosteronu. Tak samo może się stać, gdy nasza masa ciała będzie nieodpowiednia. Zbyt niska podaż kalorii może wiązać się z jego obniżonym poziomem. W jednym z badań 23 osoby ze średnim wskaźnikiem BMI 15,9 (to już bardzo mało) po zwiększeniu masy ciała zwiększyły swój poziom testosteronu z 3,0 nmol/l do 14,3 nmol/l [5].

Tak więc jeżeli Twoje BMI wskazuje na niedowagę (poniżej 18,5), to zdecydowanie rozważ zwiększenie podaży kalorii. Z dużym prawdopodobieństwem pozwoli Ci to zwiększyć poziom Twojego testosteronu całkowicie naturalnie!

Podniesienie testosteronu – redukcja masy ciała (otyłość)

Nie mamy dobrych informacji, ale nadmierna masa ciała również sprzyja obniżonemu poziomowi testosteronu. Wraz ze zwiększeniem poziomu BMI poziom testosteronu jest coraz mniejszy [8]. Tak więc jeżeli Twoje BMI wskazuje na nadwagę (powyżej 25), a co gorsza otyłość (powyżej 30), to zdecydowanie warto zastanowić się nad redukcją masy ciała w celu podniesienia w sposób naturalny testosteronu.

Przeczytaj także:  Czym i jak najlepiej zastąpić cukier?

Podniesienie testosteronu – sen

Nie wysypiasz się? Śpisz mniej niż 7 godzin dziennie, a nawet mniej? Zacznij spać więcej! Już 1 tydzień restrykcji snu z 9 godzin do 5 godzin dziennie spowodował spadek stężenia testosteronu aż o 10-15 % [7]. A teraz wyobraź sobie, że śpisz po 5-6 godzin dziennie, codziennie i zastanawiasz się, czemu nie masz energii, a Twój poziom testosteronu jest obniżony. Co podnosi testosteron? Sen, sen i jeszcze raz sen!

Przeczytaj także: Co jeść, żeby lepiej spać

Podniesienie testosteronu – alkohol (redukcja)

Jeżeli regularnie spożywasz alkohol, a obserwujesz u siebie objawy niedoboru testosteronu, to jak najszybciej zredukuj jego spożycie (a najlepiej zdecyduj się na zaprzestanie jego spożycia). Spożywanie powyżej 8 drinków w tygodniu (1 drink to odpowiednik 355 ml piwa) wiązało się z obniżonym poziomem testosteronu w porównaniu do osób niepijących alkoholu lub spożywających jego mniejsze ilości [6]. Spożywanie mniej niż 8 drinków w tygodniu również wiązało się z częstszym występowaniem niedoborów testosteronu.

Jak szybko podnieść poziom testosteronu?

Aby szybko podnieść poziom testosteronu, zadbaj o sen, trening siłowy, zdrową dietę, witaminę D, redukcję stresu i utrzymanie zdrowej masy ciała. To dużo zadań na raz, ale ma być szybko. My proponujemy jednak wprowadzać zmiany powoli. Wprowadzenie wszystkiego na raz może zwiększać szanse niepowodzenia.

Sen jest kluczowy, bo to wtedy organizm produkuje najwięcej testosteronu. Trening siłowy, zwłaszcza ćwiczenia wielostawowe, pobudza jego naturalną produkcję. Zdrowe tłuszcze i białko wspierają gospodarkę hormonalną, a ekspozycja na słońce pomaga w syntezie witaminy D, niezbędnej do utrzymania wysokiego poziomu tego hormonu. Kortyzol, hormon stresu, obniża testosteron, dlatego warto znaleźć czas na relaks i regenerację.

Jądra produkują testosteron pod wpływem hormonu luteinizującego (LH), którego wydzielanie pobudza zdrowy styl życia, sen i intensywny wysiłek fizyczny. Odpowiednia dieta i redukcja stresu dodatkowo wspierają ten proces, pomagając utrzymać optymalny poziom testosteronu.

Jak podnieść testosteron w 2 minuty?

Nie da się realnie podnieść testosteronu w 2 minuty. To obietnica z nagłówków, nie z badań. W tak krótkim czasie możesz co najwyżej chwilowo pobudzić układ nerwowy krótkim, intensywnym wysiłkiem, ale trwały wzrost stężenia testosteronu wymaga tygodni pracy nad snem, dietą i masą ciała. Jeśli szukasz najszybszego realnego efektu, zacznij od dwóch rzeczy jeszcze dziś: połóż się spać o godzinę wcześniej i odstaw alkohol. To działa wolniej niż dwie minuty, ale naprawdę.

Co podnosi testosteron? Najważniejsze czynniki

Testosteron najmocniej podnoszą trzy rzeczy: prawidłowa masa ciała, 7–9 godzin snu i ograniczenie alkoholu. Dopiero na tej podstawie sens ma dokładanie diety bogatej w cynk, magnez i witaminę D oraz treningu siłowego. Najkrócej mówiąc, prawidłowy poziom testosteronu utrzymasz w tej kolejności:

• prawidłowa masa ciała, czyli BMI w przedziale 18,5–24,99;
• 7–9 godzin snu każdej nocy;
• ograniczenie alkoholu do minimum;
• regularny trening siłowy z ćwiczeniami wielostawowymi;
• podaż energii dopasowana do wydatku, bez głębokiego deficytu;
• cynk, magnez i witamina D, jeśli masz ich niedobór.

Wszystkie te elementy to po prostu zdrowy styl życia. Nie ma jednego produktu, który podniesie testosteron w oderwaniu od reszty.

Dieta na testosteron – co jeść, żeby podnieść jego poziom

Dieta na testosteron to przede wszystkim odpowiednia liczba kalorii, dość tłuszczu (orientacyjnie 0,8–1 g na kilogram masy ciała) oraz produkty bogate w cynk, magnez i witaminę D. Zbyt niska podaż kalorii i drastyczne cięcie tłuszczu obniżają produkcję hormonu, bo z cholesterolu w organizmie powstają hormony płciowe. Więcej o związku tłuszczu i cholesterolu z budową mięśni przeczytasz w osobnym wpisie.

W praktyce oznacza to talerz oparty na pełnowartościowym białku (mięso, ryby, jaja, nabiał), zdrowych tłuszczach (tłuste ryby morskie, oliwa, orzechy, awokado) i warzywach. Cynk znajdziesz w mięsie, jajach, owocach morza i pestkach dyni, magnez w orzechach, pełnoziarnistych zbożach i nasionach roślin strączkowych, a witaminę D w tłustych rybach i suplementacji. Konkretne wartości odżywcze produktów sprawdzisz w naszej bazie produktów. Jeśli zależy Ci również na płodności, po tych samych zasadach porusza się dieta na płodność mężczyzny.

Trening a testosteron – jakie ćwiczenia podnoszą jego poziom

Testosteron najlepiej wspiera trening siłowy z ćwiczeniami wielostawowymi: przysiadem, martwym ciągiem i wyciskaniem. Angażują one dużo masy mięśniowej i najmocniej pobudzają odpowiedź hormonalną. Regularna aktywność fizyczna o charakterze siłowym, 2–4 sesje w tygodniu, wystarczy, żeby zbudować efekt. Dobrym punktem wyjścia są martwy ciąg i przysiad ze sztangą. Uwaga na drugą stronę medalu: nadmierna objętość treningów wytrzymałościowych, bez odpowiedniej regeneracji i podaży energii, potrafi powodować spadek testosteronu. Więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Stres i kortyzol a testosteron

Przewlekły stres podnosi kortyzol, a wysoki poziom kortyzolu obniża testosteron. To dwa hormony, które działają wobec siebie przeciwstawnie, dlatego sen, regeneracja i ograniczenie przeciążeń są tak istotne. Jeśli śpisz za krótko, dużo trenujesz i żyjesz w napięciu, sama dieta nie odbuduje hormonów. W takiej sytuacji najwięcej daje uporządkowanie rytmu dnia i realny odpoczynek, a nie kolejny suplement.

Witaminy i minerały, które mogą wspomóc produkcję testosteronu

Jak podnieść testosteron? Przede wszystkim pamiętaj o wyrównaniu masy ciała do rekomendowanych wartości (BMI w przedziale 18,5-24,99). Zadbaj również o wysypianie się (minimum 7 h snu dziennie) oraz zaprzestanie spożycia alkoholu. Po wykonaniu tych czynności możesz skupić się kolejnych elementach układanki, które potencjalnie pozwolą Ci zwiększyć poziom testosteronu (jeżeli wystąpią pewne warunki, o których przeczytasz niżej)

Witamina D

Witamina D to trochę taki dietetyczny syn koleżanki Twojej starej. Co by się nie działo w kontekście ogólno pojętego zdrowia, to zawsze będzie pomocna w mniejszym lub większym stopniu. Tak też jest w przypadku testosteronu (w tym wypadku w mniejszym stopniu). Receptory witaminy D znajdują się na komórkach Leydiga w jądrach, gdzie zachodzi synteza testosteronu. Stąd też sugeruje się jej ważną rolę w syntezie testosteronu. Mężczyźni z niedoborem witaminy D wykazywali znacznie niższe stężenie testosteronu w porównaniu z mężczyznami z prawidłowym stężeniem witaminy D [9]. Stąd też można powiedzieć, że witamina D to naturalny booster testosteronu. Poza tym odpowiednie stężenie witaminy D wspiera nasz układ odpornościowy, zdrowie kości czy też zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, dlatego warto ją suplementować!

Cynk

Jak zwiększyć testosteron? Zadbaj o odpowiednie spożycie cynku wraz z dietą! Niedobory cynku powiązane są z upośledzaniem syntezy testosteronu, a to z kolei wiąże się ze zmniejszonym stężeniem testosteronu (słowo klucz: niedobory cynku) [9,10]. Jeżeli jego stężenie w Twoim organizmie jest prawidłowe, to nie ma co liczyć na spektakularne efekty w podniesieniu poziomu testosteronu. Źródłami cynku są m.in. mięsa, jaja, sery, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy czy też nasiona.

Magnez

Wśród witamin czy też minerałów, które mogą pomóc w zwiększeniu poziomu testosteronu, wymienia się magnez. Może on zmniejszać wiązanie testosteronu z SHGB, dzięki czemu potencjalnie zwiększa biodostępność testosteronu. Z kolei niedobór magnezu zwiększa wiązanie testosteronu z SHBG [9]. W pierwszej kolejności zadbaj o spożycie magnezu wraz z dietą. Znajdziesz go w takich produktach jak ziemniaki, pestki dyni, banany, orzechy, pełnoziarniste zboża, nasiona roślin strączkowych czy też woda mineralna. Dopiero potem rozważ suplementację tym składnikiem mineralnym.

Inne (nie) działające produkty

W kontekście zwiększenia produkcji testosteronu (bez przyjmowania testosteronu per se) wymienia się kilka substancji (tzw. boosterów testosteronu) m.in. takich jak kozieradka, Tongat Ali, Shilajit, Tribulus, czy też maca. Jednakże badania te często prowadzone są na osobach z niedoborami testosteronu, gdzie priorytetem powinno być zadbanie o uregulowanie masy ciała, odpowiednią ilość snu, redukcję spożycia alkoholu czy też zadbanie o zdrową, nieprzetworzoną dietę w takie minerały jak cynk czy magnez.

Dodatkowo istnieje ryzyko zanieczyszczenia ich substancjami, które uznaje się za zakazane w sporcie. Chociażby Tribulus terrestris (buzdyganek nadziemny) czy też Korzeń maca widnieją na liście Australijskiego Instytutu Sportu jako nierekomendowane do spożycia, a to z racji zwiększonego ryzyka zanieczyszczenia substancjami dopingującymi [11]. Zadbaj o prawidłową dietę i sen, a żadne boostery testosteronu nie będą Ci potrzebne.

Testosteron a masa ciała – co mówią badania?

Coraz więcej mężczyzn w Polsce zmaga się z nadwagą i niskim poziomem testosteronu, a badania potwierdzają, że te dwie rzeczy są ze sobą ściśle powiązane. Najnowsze badania pokazują, że na każdy utracony kilogram masy ciała poziom testosteronu rośnie o 0,6%. To oznacza, że im mniej zbędnych kilogramów, tym lepiej dla Twojej gospodarki hormonalnej. Utrata wagi poprawia nie tylko zdrowie metaboliczne, ale i ogólne samopoczucie [12].

💬 Komentarz dietetyka – testosteron a masa ciała

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam mężczyzn, którzy chcą podnieść testosteron suplementem, mając jednocześnie kilkanaście kilogramów nadwagi. Efekt takiej kolejności jest zwykle żaden. Mechanizm jest prosty: nadmiar tkanki tłuszczowej nasila przekształcanie testosteronu w estrogeny, więc dopóki nie ruszy masa ciała, suplement nie ma na czym pracować. Najpierw redukcja i sen, dopiero potem rozmowa o dokładaniu czegokolwiek.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Jak podnieść testosteron po 40?

Aby podnieść testosteron po 40. roku życia, zadbaj o sen (7-9 godzin), regularny trening siłowy, dietę bogatą w zdrowe tłuszcze, białko i cynk, ekspozycję na słońce lub suplementację witaminą D oraz redukcję stresu. Unikaj alkoholu i nadmiaru cukru, ponieważ mogą obniżać poziom testosteronu.
To nudne i oklepane zalecenia, ale to tutaj najwięcej mężczyzn ma zaległości.

Jak podnieść testosteron po 50?

Po 50. roku życia testosteron spada naturalnie, ale zasady jego wspierania są takie same jak wcześniej: trening siłowy, 7–9 godzin snu, dieta z odpowiednią podażą tłuszczu i białka oraz kontrola masy ciała. Z wiekiem rośnie stężenie globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG), przez co więcej testosteronu jest związane, a mniej dostępne. Dlatego po pięćdziesiątce szczególnie opłaca się trening siłowy, który chroni masę mięśniową. Efekty przychodzą wolniej niż u młodszych mężczyzn, a regeneracja wymaga więcej uwagi. Jeśli objawy niedoboru się utrzymują mimo zmian, wykonaj badanie krwi i skonsultuj wynik z lekarzem, bo część spadków po 50. wymaga diagnostyki hipogonadyzmu.

💬 Komentarz dietetyka – boostery testosteronu

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi: istnieje booster, który podniesie testosteron u zdrowego mężczyzny. Czego nie znajdziesz w większości artykułów: badania nad tribulusem, maką czy kozieradką najczęściej prowadzono na mężczyznach z niedoborami, a nie na osobach z prawidłowym wynikiem. Jeśli Twój testosteron jest w normie, żaden z tych preparatów nie da spektakularnego skoku. Pieniądze lepiej zainwestować w sen i porządną dietę.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie – naturalne podnoszenie testosteronu

Naturalne podnoszenie testosteronu działa wtedy, gdy jego poziom jest obniżony, i sprowadza się do kilku rzeczy: prawidłowej masy ciała, 7–9 godzin snu, ograniczenia alkoholu oraz diety z odpowiednią podażą tłuszczu, cynku, magnezu i witaminy D. Trening siłowy i kontrola stresu wzmacniają ten efekt. Boostery testosteronu nie mają mocnych dowodów u zdrowych mężczyzn. Jeśli objawy niedoboru się utrzymują, wykonaj badanie i skonsultuj wynik z lekarzem, bo nie każdy spadek da się odbudować samą dietą. Jeśli chcesz uporządkować dietę pod gospodarkę hormonalną z pomocą dietetyka, sprawdź naszą dietę online.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Co najbardziej zwiększa testosteron?

Prawidłowa masa ciała, 7–9 godzin snu i ograniczenie alkoholu. To trzy czynniki o największym udokumentowanym wpływie u mężczyzn z obniżonym poziomem.

Ile czasu zajmuje naturalne zwiększenie testosteronu?

Pierwsze zmiany w samopoczuciu i libido zwykle pojawiają się po kilku tygodniach konsekwentnych zmian w śnie, diecie i masie ciała. Trwalszy efekt to kwestia 2–3 miesięcy.

Czy suplementy na testosteron działają?

Witamina D, cynk i magnez pomagają, gdy masz ich niedobór. Boostery ziołowe, takie jak tribulus czy maca, nie mają mocnych dowodów u zdrowych mężczyzn.

Po czym poznać niski testosteron?

Typowe objawy to spadek libido, brak energii, gorsza jakość snu, utrata masy mięśniowej i obniżony nastrój. Potwierdza go dopiero badanie krwi.

Czy da się podnieść testosteron po 40. i 50. roku życia?

Tak, tymi samymi metodami co u młodszych, choć efekty przychodzą wolniej. Trening siłowy i kontrola masy ciała mają wtedy szczególne znaczenie.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Liu X., Li X., Cai D., Sun J., Bai W., Dietary patterns and testosterone balance: a review of clinical data and perspectives, Journal of Advanced Research, 2025.

[2] Effects of Lifestyle, Diet, and Body Composition on Free Testosterone and Cortisol Levels in Young Men, Nutrients, 2025, 17(23): 3772.

[3] Iftikhar M., Shah N., Khan I. i wsp., Association Between Body Mass Index, Vitamin D, and Testosterone Levels, Cureus, 2024, 16(10): e71509.

[4] Midttun M. i wsp., Beneficial effects of exercise, testosterone, vitamin D, calcium and protein in older men – a randomized clinical trial, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2024.

[5] Santi D., Cignarelli A., Baldi M. i wsp., The Chronic Alcohol Consumption Influences the Gonadal Axis in Men: Results from a Meta-Analysis, Andrology, 2024, 12: 768–780.

[6] Monson N.R., Klair N., Patel U. i wsp., Association Between Vitamin D Deficiency and Testosterone Levels in Adult Males: A Systematic Review, Cureus, 2023, 15(9): e45856.

[7] Zamir A., Ben-Zeev T., Hoffman J.R., Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations, Nutrients, 2021, 13(10): 3375.

[8] Hackney A.C., Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, Frontiers in Endocrinology, 2020, 11: 11.

[9] Wong H.K., Hoermann R., Grossmann M., Reversible male hypogonadotropic hypogonadism due to energy deficit, Clinical Endocrinology, 2019, 91(1): 3–9.

[10] Leproult R., Van Cauter E., Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men, JAMA, 2011, 305(21): 2173–2174.