Tempo BB Back Squat – przysiad z pauzą
Tempo BB Back Squat to skuteczna odmiana klasycznego przysiadu, która pozwala na budowanie siły, wytrzymałości mięśniowej oraz poprawę kontroli nad ruchem. Dzięki wydłużonej fazie zejścia i pauzie w dolnej pozycji, ćwiczenie zwiększa napięcie mięśniowe, sprzyjając rozwojowi mięśni nóg i pośladków przy jednoczesnej ochronie dolnego odcinka kręgosłupa.
Jak wykonać ćwiczenie tempo BB Back Squat – przysiad z pauzą?
Pozycja wyjściowa do Tempo BB Back Squat
- Ustaw sztangę na stojakach na wysokości klatki piersiowej.
- Stań pod sztangą, oprzyj ją na górnej części mięśni czworobocznych (nie na karku!).
- Chwyć sztangę szeroko, łokcie skieruj lekko w dół.
- Ściągnij łopatki i napnij mięśnie brzucha.
- Stopy ustaw na szerokość bioder lub nieco szerzej, palce skierowane lekko na zewnątrz.
- Podnieś sztangę ze stojaków, zrób krok w tył i ustaw stabilną pozycję.
Instrukcja wykonania Tempo BB Back Squat
- Weź głęboki wdech i napnij mocno brzuch.
- Powoli, w kontrolowanym tempie (np. 3–5 sekund), schodź w dół do pełnego przysiadu.
- Kolana prowadź na zewnątrz zgodnie z linią palców.
- Utrzymaj proste plecy i neutralne ustawienie kręgosłupa.
- W dolnej fazie zatrzymaj ruch na 1–2 sekundy (pauza).
- Następnie dynamicznie, ale nadal technicznie wypchnij ciało do góry.
- Wydech wykonuj podczas powrotu do pozycji stojącej.
- Powtarzaj ruch w ustalonym tempie (np. 4 sekundy dół / 1 sekunda pauza / 1 sekunda góra).
Wskazówki do Tempo BB Back Squat
- Skup się na kontroli zejścia – nie spiesz się w dół.
- Utrzymuj napięcie brzucha przez cały ruch.
- Kolana nie powinny “uciekać” do środka.
- Tempo 4–1–1 (4 sekundy dół, 1 sekunda pauza, 1 sekunda góra) jest bardzo skuteczne dla hipertrofii mięśniowej.
- Patrz przed siebie lub lekko w dół – nie zadzieraj głowy.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Tempo BB Back Squat?
W ćwiczeniu Tempo BB Back Squat główne zaangażowane mięśnie to:
- mięsień czworogłowy uda
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień dwugłowy uda (tył uda)
- mięśnie łydki
- mięśnie brzucha
Sprzęt potrzebny do wykonania Tempo BB Back Squat
- Sztanga olimpijska
- Stojaki na sztangę
- Obciążenie (talerze)
- Pas treningowy (opcjonalnie, przy dużych ciężarach)
- Buty do przysiadów (z lekkim podwyższeniem pięty – opcjonalnie)
Najczęstsze błędy w Tempo BB Back Squat i jak ich unikać?
- Zbyt szybkie zejście w dół – kontroluj ruch, licz sekundy.
- Zaokrąglanie pleców – napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki.
- Kolana schodzą się do środka – aktywuj mięśnie pośladkowe, skup się na torze ruchu kolan.
- Przeprost w dolnym odcinku pleców na górze – zatrzymaj ruch w neutralnej pozycji.
- Niepełny zakres ruchu – schodź do głębokości, gdzie uda są równoległe do podłoża lub głębiej (przy zachowaniu techniki).
