Brak miesiączki – czy dieta może go powodować?

Brak miesiączki to brak krwawienia przez co najmniej trzy kolejne cykle u kobiety, która wcześniej miesiączkowała regularnie. Dotyczy 3–4% kobiet w wieku rozrodczym po wykluczeniu ciąży, a około jedna trzecia tych przypadków to czynnościowy brak miesiączki pochodzenia podwzgórzowego (FHA), czyli wprost efekt zbyt małej ilości energii w diecie i zbyt dużej liczby treningów. Granica, poniżej której organizm zaczyna wyłączać cykl, to około 30 kcal energii dostępnej na kilogram beztłuszczowej masy ciała na dobę.

W tym artykule znajdziesz dwie rzeczy. Po pierwsze – różnicowanie: dziewięć przyczyn, przez które okres znika, i sygnały, które je od siebie odróżniają. Po drugie – to, czego nie znajdziesz na stronie laboratorium: konkretną dietoterapię, która przywraca miesiączkę, wraz z wyliczeniem kalorii, przykładowym jadłospisem na 2800 kcal i odpowiedzią na pytanie, o ile naprawdę trzeba przytyć. Jeśli chcesz zacząć od policzenia własnego zapotrzebowania, skorzystaj z kalkulatora kalorii.

Najważniejsze wnioski – brak miesiączki

• Wtórny brak miesiączki rozpoznaje się po trzech kolejnych cyklach bez krwawienia; pierwotny – gdy pierwsza miesiączka nie wystąpiła do 15. roku życia mimo prawidłowego rozwoju płciowego.
• Pierwsze badanie przy braku okresu to zawsze test ciążowy albo beta-hCG z krwi – dopiero po jego wykluczeniu szuka się innych przyczyn.
• Poniżej 30 kcal energii dostępnej na kilogram beztłuszczowej masy ciała ryzyko zaburzeń miesiączkowania przekracza 50%. Do pełnej sprawności organizmu potrzeba około 45 kcal/kg.
• Powrót miesiączki zajmuje najczęściej od 1 do 2,5 miesiąca, ale pełne wyregulowanie cyklu bywa rozciągnięte na 8–33 miesięcy.
• W badaniu obserwacyjnym kobiety, którym udało się odzyskać okres, przytyły średnio 5,3 kg; te, którym się nie udało – 1,3 kg. Przyrost masy nie jest skutkiem ubocznym terapii, tylko jej warunkiem.
• Brak okresu trwający powyżej roku to realna utrata gęstości mineralnej kości, a szczytową masę kostną budujesz do około 26. roku życia – potem nadrobienie jej jest znacznie trudniejsze.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – brak miesiączki

W pracy z podopiecznymi, u których zanikł okres, najczęściej spotykamy ten sam układ: kalorycznie „wszystko się zgadza”, ale po odjęciu wydatku treningowego zostaje 20–25 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Najczęstszy błąd na starcie współpracy to liczenie kalorii bez uwzględnienia treningów – dwie osoby jedzące po 2000 kcal mają zupełnie inną sytuację hormonalną, jeśli jedna biega godzinę dziennie, a druga chodzi na siłownię trzy razy w tygodniu. Drugi wzorzec: podopieczne przechodzą na pełnoziarniste wszystko i warzywa do każdego posiłku, przez co fizycznie nie są w stanie zjeść wyliczonej porcji energii. Najlepiej działa rozbicie wzrostu kalorii na etapy po 200–300 kcal co 7–10 dni i wprowadzenie jednego płynnego posiłku dziennie – szejk jest akceptowany dużo łatwiej niż większy talerz. Najtrudniejsza do zmiany jest objętość treningowa, nie dieta: redukcja liczby jednostek zwykle budzi większy opór niż dodanie jedzenia. Pierwsze sygnały powrotu – cieplejsze dłonie i stopy, lepszy sen, koniec zaparć – widzimy zwykle po 4–6 tygodniach, krwawienie zwykle później. Jeśli opór przed jedzeniem ma podłoże emocjonalne, równolegle pracujemy nad jedzeniem emocjonalnym.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – brak miesiączki
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – brak miesiączki
• Co oznacza brak miesiączki
• Przyczyny braku okresu – co poza dietą zatrzymuje miesiączkę
• Kiedy brak miesiączki jest powodem do niepokoju
• Jakie badania wykonać przy braku miesiączki
• Jak dieta i treningi zatrzymują miesiączkę
• Skąd się bierze brak miesiączki – hormony, które wyłączają cykl
• Brak okresu – dieta
• Zaburzenia miesiączkowania – prewencja dietetyczna
• Jak leczyć brak miesiączki
• Protokół DNŻ – 6 kroków po zaniku miesiączki
• Brak miesiączki – co dokładnie jeść
• Brak miesiączki – jak jeść więcej
• Jak odzyskać okres i nie przytyć
• Brak miesiączki – skutki uboczne
• Długotrwały brak miesiączki – skutki po roku i po kilku latach
• Brak okresu – ile trwa leczenie
• Brak okresu – sen, terapia behawioralno-poznawcza
• Najczęstsze błędy przy odzyskiwaniu miesiączki
• Badania z 2024 r.: gdy ciało nie ma kalorii – miesiączka znika
• Brak miesiączki – przykładowa dieta
• Podsumowanie – brak miesiączki a dieta
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi – brak miesiączki

Co oznacza brak miesiączki

Brak okresu to nie zawsze skutek restrykcyjnej diety. Medycznie dzielimy go na dwa typy. Pierwotny brak miesiączki to sytuacja, w której pierwsza miesiączka nie wystąpiła do 15. roku życia mimo prawidłowo rozwiniętych drugorzędowych cech płciowych, albo w ciągu trzech lat od początku rozwoju piersi. Wtórny brak miesiączki, nazywany też zanikiem miesiączki, to brak krwawienia przez trzy kolejne cykle u kobiety, która wcześniej miesiączkowała regularnie, lub przez sześć miesięcy przy cyklach nieregularnych.

Nie każde niewystąpienie krwawienia oznacza chorobę. Najczęstszą i najzupełniej fizjologiczną przyczyną jest ciąża, a w drugiej kolejności karmienie piersią. Po 45. roku życia w grę wchodzi menopauza (klimakterium). Dlatego kolejność jest zawsze taka sama: najpierw wykluczamy ciążę, potem szukamy dalej.

Przyczyny braku okresu – co poza dietą zatrzymuje miesiączkę

Poza ciążą najczęstsze przyczyny braku okresu to czynnościowy brak miesiączki pochodzenia podwzgórzowego, zespół policystycznych jajników, choroby tarczycy, podwyższona prolaktyna, przewlekły stres, odstawienie antykoncepcji hormonalnej oraz przedwczesna niewydolność jajników. FHA odpowiada za około jedną trzecią przypadków wtórnego braku miesiączki, PCOS – za kolejną dużą część.

Poniższa tabela pokazuje, po czym rozpoznać różnicę. To nie jest narzędzie do samodzielnej diagnozy – rozpoznanie stawia lekarz. Ma Ci pomóc zorientować się, w którą stronę najprawdopodobniej pójdzie diagnostyka i co możesz zrobić z jedzeniem, gdy przyczyna będzie już znana.

Przyczyna	Sygnały, które jej towarzyszą	Co zwykle zleca lekarz	Co robimy dietetycznie
Ciąża	Tkliwość piersi, nudności, częstsze oddawanie moczu, zmęczenie	Test ciążowy, beta-hCG z krwi	Zwiększenie podaży energii, kwas foliowy, jod, DHA
Niska dostępność energii (FHA, RED-S)	Spadek masy ciała, dużo treningów, marznięcie, zaparcia, kontuzje, gorszy sen	FSH, LH, estradiol, TSH, morfologia	Podniesienie energii dostępnej do ok. 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała i redukcja objętości treningowej
Zespół policystycznych jajników (PCOS)	Trądzik, nadmierne owłosienie, przyrost masy ciała, rzadkie miesiączki od początku	Testosteron, USG jajników, insulina i glukoza	Dieta o niskim ładunku glikemicznym, praca nad insulinoopornością
Niedoczynność tarczycy i Hashimoto	Zmęczenie, marznięcie, wypadanie włosów, sucha skóra, przyrost masy	TSH, FT4, przeciwciała aTPO	Odpowiednia podaż jodu i selenu, odstęp między lewotyroksyną a posiłkiem
Podwyższona prolaktyna	Mlekotok, bóle głowy, zaburzenia widzenia	Prolaktyna, w razie potrzeby obrazowanie przysadki	Leczenie prowadzi lekarz; dieta wspiera przez ograniczenie stresora energetycznego
Przewlekły stres	Bezsenność, napięcie, brak apetytu rano i wilczy głód wieczorem	Wywiad, wykluczenie przyczyn organicznych	Regularne posiłki co 3–4 h, węglowodany wieczorem, praca nad snem
Odstawienie antykoncepcji hormonalnej	Okres nie wraca przez 3–6 miesięcy po odstawieniu tabletek	Obserwacja, po 3–6 miesiącach FSH, LH, prolaktyna	Postępowanie jak przy FHA – najpierw wyklucz deficyt energii i nadmiar treningów
Przedwczesna niewydolność jajników (POI)	Uderzenia gorąca, suchość pochwy, nocne poty przed 40. rokiem życia	FSH dwukrotnie, estradiol, AMH	Wapń, witamina D i białko pod ochronę kości
Karmienie piersią	Połóg i laktacja, brak innych objawów	Zwykle bez badań, obserwacja	Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne i płynowe

Kilka z tych przyczyn ma u nas własne, znacznie obszerniejsze opracowania. Jeśli podejrzewasz konkretną z nich, przejdź od razu do właściwego tekstu.

Przy podejrzeniu zespołu policystycznych jajników wchodzi się w zupełnie inną dietoterapię – opisaliśmy ją w tekście o diecie w PCOS. Gdy przyczyną jest tarczyca, kierunek zmian wyznacza dieta w niedoczynności tarczycy. Po 45. roku życia najczęstszą przyczyną zaniku krwawień jest przekwitanie – w tej sytuacji sprawdź, co jeść przy menopauzie. Jeśli brakowi okresu towarzyszy silny ból podbrzusza i bolesne miesiączki w wywiadzie, warto przeczytać o związku diety z endometriozą.

Kiedy brak miesiączki jest powodem do niepokoju

Do ginekologa zgłoś się, gdy nie miesiączkujesz przez trzy kolejne cykle przy regularnych wcześniej krwawieniach albo przez sześć miesięcy przy cyklach nieregularnych. Nie czekaj tych trzech cykli, jeśli towarzyszą temu inne objawy.

Wcześniejszej konsultacji wymagają:

• mlekotok, czyli wyciek z brodawek poza okresem karmienia,
• silne bóle głowy lub zaburzenia widzenia,
• uderzenia gorąca i suchość pochwy przed 40. rokiem życia,
• szybko narastające owłosienie typu męskiego lub obniżenie barwy głosu,
• złamanie po niewielkim urazie albo powtarzające się złamania przeciążeniowe,
• brak pierwszej miesiączki po 15. roku życia,
• brak okresu po odstawieniu tabletek antykoncepcyjnych trwający dłużej niż sześć miesięcy.

Osobna sytuacja to brak miesiączki, któremu towarzyszy lęk przed jedzeniem, kontrolowanie każdego posiłku albo przeczyszczanie. To nie jest problem wyłącznie ginekologiczny – wymaga równoległej pomocy psychologicznej. Jeśli rozpoznajesz u siebie ten opis, zacznij od tekstu o tym, czym jest anoreksja i jak się ją leczy

Jakie badania wykonać przy braku miesiączki

Podstawowy zestaw to beta-hCG, TSH, prolaktyna, FSH, LH i estradiol, a przy podejrzeniu PCOS dodatkowo testosteron i USG narządu rodnego. Krew pobiera się na czczo, a przy zachowanych krwawieniach zwykle w pierwszej fazie cyklu – przy ich braku termin wyznacza lekarz.

Co każde z nich wnosi:

• beta-hCG – wyklucza ciążę, zawsze pierwsze w kolejności,
• TSH i FT4 – pokazują, czy za brak okresu nie odpowiada tarczyca,
• prolaktyna – podwyższona blokuje owulację; na wynik wpływa stres i wysiłek tuż przed pobraniem,
• FSH i LH – przy czynnościowym braku miesiączki są niskie lub w dolnej części normy, przy niewydolności jajników wysokie,
• estradiol – pokazuje, jak głęboki jest niedobór estrogenów, co przekłada się wprost na kości,
• testosteron i USG jajników – przy podejrzeniu PCOS,
• densytometria (DXA) – przy braku okresu trwającym ponad 6–12 miesięcy, do oceny gęstości kości.

Warto przy okazji zrobić morfologię z ferrytyną – u kobiet z restrykcyjną dietą niedobór żelaza bardzo często idzie w parze z zaburzeniami cyklu. Jeśli wynik wyjdzie niski, sprawdź, jak szybko uzupełnić żelazo i czego nie jeść przy anemii. Tu jest też granica między tym, co robi laboratorium, a tym, co robimy my: lab poda Ci wynik i zakres referencyjny, ale nie powie, ile masz jeść i jak to rozłożyć na posiłki, żeby cykl wrócił.

Zanik miesiączki a brak okresu – czy to to samo?

W praktyce tak. „Zanik miesiączki” to potoczna nazwa wtórnego braku miesiączki, czyli sytuacji, w której cykl wcześniej działał i przestał.

Różnica pojawia się tylko wtedy, gdy krwawień nie było nigdy – wtedy mówimy o pierwotnym braku miesiączki i diagnostyka wygląda inaczej, bo w grę wchodzą także przyczyny anatomiczne i genetyczne. Warto też rozróżnić brak okresu od rzadkich miesiączek: cykle dłuższe niż 35 dni lub mniej niż osiem krwawień w roku to już zaburzenie, które warto zdiagnozować, nawet jeśli krwawienia się pojawiają.

Dlaczego nie mam okresu, choć test ciążowy jest ujemny?

Ujemny test ciążowy wyklucza jedną przyczynę, nie wszystkie. Jeśli test zrobiłaś co najmniej tydzień po spodziewanym terminie i wyszło ujemnie, kolejny krok to ocena masy ciała, podaży energii, objętości treningów i poziomu stresu.

W naszej praktyce właśnie tu najczęściej znajduje się odpowiedź. Ludzie szukają egzotycznych diagnoz, a przyczyną okazuje się osiem tysięcy kroków plus trening plus 1500 kcal. Szybki test na własny użytek: policz swoją beztłuszczową masę ciała, odejmij od dziennej podaży kalorii to, co przepalasz na treningu, i podziel przez tę masę. Jeśli wychodzi poniżej 30 – masz najbardziej prawdopodobną przyczynę i jednocześnie plan naprawczy. Nie zwalnia to z wizyty u ginekologa, ale mówi Ci, od czego zacząć.

Jak dieta i treningi zatrzymują miesiączkę

Jeżeli czytasz ten artykuł to prawdopodobnie stosujesz dietę odchudzającą i/lub ciężkie treningi przez które zanikła Ci miesiączka. To główne przyczyny braku okresu. Więc teraz połączmy kropki. 

• Menstruacja (okres) pojawia się, ponieważ organizm był gotowy do zajścia w ciąże, ale nie dałaś mu takiej możliwości (np. nie odbyłaś stosunku seksualnego), więc złuszcza nabłonek macicy i usuwa go przez 5-7 dni zostawiając na tamponie czy podpaskach swój krwawy ślad. 
• Druga kropka to fakt, że ciąża jest wymagającym pod kątem dietetycznym procesem. W niektórych książkach przeczytasz, że ciąża kosztuje Cię nawet 80 000 kcal (146 tabliczek czekolady). Aby ciąża przeszła prawidłowo, mama musi dużo jeść – w II trymestrze o 360 kcal dziennie więcej, a w III trymestrze o 475 kcal dziennie więcej niż wynosi jej standardowe zapotrzebowanie kaloryczne [1].
• Trzecia kropka to fakt, że chciałaś schudnąć, więc trzymałaś się diety i trenowałaś, zmniejszałaś tym samym pule kalorii, które organizm mógł wykorzystać. Pamiętaj, że organizm to mądry gość i taki niedostatek kalorii doskonale „wyczuwa”. Już pewnie Ci świta gdzie jest pies pogrzebany?

Skąd się bierze brak miesiączki – hormony, które wyłączają cykl

Przyczyny braku okresu to głównie dieta z głębokim deficytem kalorycznym i/lub mocne treningi. Twój organizm zdaje sobie sprawę, że skoro ma aktualnie niedostatek jedzenia, to szanse na udaną ciążę (gdzie trzeba jeść dużo) są podobne do wygrania mundialu w piłce nożnej przez polskie reprezentacje. Tym samym, organizm (a dokładniej podwzgórze) „wyłącza” możliwość zajścia w ciąże, która kosztowałaby go wiele kalorii. On teraz nie chce rodzić – on chce przetrwać i się nie zagłodzić. Zmniejsza się więc wydzielanie kluczowych hormonów, nie dochodzi przez to do namnażania się i wzrostu macicy, więc podczas spodziewanego okresu nie do końca ma się co złuszczać. Czym to skutkuje? Tym, że skoro macica się nie złuszcza to przez pochwę nie odpływa krew – a to przyczyna tego, że nie masz okresu. A co to za hormony tak wojują?

Kiedy trzymasz dietę i jesz zbyt mało, to w podwgórzu zmniejsza się pulsacyjne uwalnianie gonadoliberyny (GnRH), co w konsekwencji zmniejsza w przysadce wydzielanie hormonu luteinizującego LH i hormonu folikulotropowego FSH. Zmniejszenie stężenia tych hormonów powoduje zmniejszone wydzielanie progesteronu i estradiolu [2]. To oczywiście schemat bardzo uproszczony, ale uwierz, że na dzień dzisiejszy lepiej, żebyś skupiła się na bardziej istotnych rzeczach. Na przykład czy jest pułap kalorii, poniżej którego nie powinno się schodzić, aby nie doprowadzić do zaburzeń miesiączkowania wywołanych dietą?

Brak okresu – dieta

Przy braku miesiączki wywołanym dietą i/lub ćwiczeniami będziemy posługiwać się terminem Energii Dostępnej (EA, ang. energy availability). EA to kalorie, które spożywasz w ciągu dnia uszczuplone o kalorie, które przepalisz na zaplanowanym treningu, podzielone przez beztłuszczową masę ciała. Brzmi skomplikowanie, ale spójrz na wzór poniżej i na pewno szybko zrozumiesz o co chodzi.

Energia dostępna = (kcal które spożywasz w ciągu doby – kcal które przepalasz na treningu) / beztłuszczowa masa ciała

Dlaczego przy zaburzeniach miesiączkowania tak ważna jest Energia Dostępna, a nie to ile ogółem jemy kalorii? Bo Ty biegasz, jesz 2200 kcal i nie masz okresu, a Twoja koleżanka uprawia trójbój 3x w tygodniu, je 1800 kcal i jest zdrowa. Dlaczego? Bo Ty na trening wydatkujesz 1000 kcal dziennie, a trójboistka 200 kcal, więc Tobie zostanie 1200 kcal, a jej 1600 kcal Energii Dostępnej. Pamiętaj, że to właśnie EA zostaje przeznaczona na życie pozatreningowe i na regulowanie cyklu miesiączkowego. Twojego podwzgórza nie obchodzi czy EA zmniejszysz przez trening, dietę czy połączenie obu [3] – w każdym przypadku skutki mogą być opłakane.

Szerzej temat zaburzeń miesiączkowania omówiłem w Kompleksowym Kursie Dietetyki w Treningu Siłowym. Kurs to 10 h materiału wideo, w którym przeprowadzę Cię za rękę od budowania masy mięśniowej, przez redukcję tkanki tłuszczowej, zapobieganie zaburzeniom miesiączkowania, suplementacji czy przygotowania do zawodów. Kliknij w przycisk i sprawdź agendę.

SPRAWDZAM KOMPLEKSOWY KURS DIETETYKI W TRENINGU SIŁOWYM

Zaburzenia miesiączkowania – prewencja dietetyczna

Ile trzeba jeść kalorii, żeby okres zniknął? Trochę Cię zasmucę – nie wiadomo. Niekiedy eksperci zaznaczają, że przy spożywaniu <30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała Energii Dostępnej większość parametrów zdrowotnych ulega pogorszeniu [2]. Okazuje się jednak, że nie dotyczy to wszystkich kobiet. W jednym z badań udowodniono, że istnieje duże prawdopodobieństwo (ponad 50%), iż u kobiet z Energią Dostępną <30 kcal wystąpią zaburzenia miesiączkowania, ale nie jest to zero-jedynkowe. Niektóre Panie mimo tak niskiej podaży kalorii w diecie nadal miały miesiączkę [4]. Bądź co bądź, im mniej kalorii w diecie tym szansa na zniknięcie miesiączki większa, dlatego daruj sobie modele żywieniowe jak dieta dr Dąbrowskiej.

Jedno jest raczej pewne, im większy deficyt energetyczny tym gorzej. W innej pracy, kobiety przestrzegały diety z deficytem kalorycznym -470 kcal i -813 kcal przez trzy kolejne cykle miesiączkowe. Mimo iż liczba osób, u których zanikła miesiączka drastycznie się nie zwiększyła, to w porównaniu z osobami nie będącymi na deficycie, u osób głodujących częściej notowano skrócony czas fazy lutealnej (<10 dni) lub nieodpowiedni jej przebieg (stężenie progesteronu <5 μg/ml). Tak, dobrze się domyślasz – im większy deficyt tym częściej te problemy się pojawiały [5].

Reasumując, mimo braku twardych dowodów mała rada dla praktyków – pamiętaj, aby raczej nie schodzić z kaloriami poniżej 30 kcal Energii Dostępnej na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Miej jednak z tyłu głowy, że nie daje to gwarancji, iż nie trafi Ci się przypadek, gdzie zaburzenia pojawią się już przy 33 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała, kiedy u innej Pani przy 26 kcal wszystko będzie hulało jak należy.

💬 Komentarz dietetyka – dlaczego 30 kcal to nie jest przycisk

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam sytuację, w której ktoś liczy energię dostępną, wychodzi mu 31 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała i uznaje temat za zamknięty. Potem okres nadal nie wraca. Mechanizm jest prosty: podwzgórze nie ma progu zero-jedynkowego, tylko sumuje sygnały – ile jesz, ile trenujesz, jak śpisz, jak długo to trwa. U jednej kobiety cykl się wyłącza przy 33 kcal, u innej działa przy 26. Dlatego nie celuję z podopiecznymi w minimum, tylko w okolice 45 kcal i utrzymuję ten poziom przez trzy pełne cykle po powrocie krwawień. Schodzenie do progu w praktyce oznacza kolejne pół roku bez okresu.

Arkadiusz Matras, dr n. med. i n. o zdr., dietetyk, współzałożyciel Dietetyki #NieNażarty.

Jak leczyć brak miesiączki

Kiedy po wizycie u lekarza już wiesz, że brak miesiączki to wina diety – zrób coś z tym. Cieszę się, że czytasz ten artykuł, bo niestety zespół RED-s to temat tabu. W grupie ćwiczących kobiet w Australii, aż jedna trzecia z nich uważa, że nieregularne miesiączki są „normalne” dla aktywnych kobiet [6], a tylko mniej niż 50% lekarzy, fizjoterapeutów i trenerów jest w stanie zidentyfikować składniki triady sportsmenek [2].

Dobrze zaprojektowane badania pokazują, że do optymalnego działania funkcji fizjologicznych potrzeba około 45 kcal EA na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała [2] – i właśnie tyle powinnaś jeść! Jak więc dokładnie obliczyć, ile kcal powinna dostarczać Twoja dieta?

Na samym początku oceń jaką masz zawartość beztłuszczowej masy ciała. Najłatwiej zrobisz to korzystając z urządzenia wykorzystującego bioimpedancje elektyczną – to te popularne maszyny na siłowniach czy w gabinecie dietetyka. One nie są złotym standardem, ale jak najbardziej możesz z nich skorzystać. Pamiętaj, żeby dzień przed ważeniem nie uprawiać forsownych ćwiczeń, pomiar wykonać na czczo, w stanie euhydratacji (nie możesz być odwodniona, ani przewodniona) i nie smaruj sobie nóg kremami.

• Załóżmy, że ważysz 65 kg i waga pokazała Ci 20% tkanki tłuszczowej. 20% z 65 kg to 13 kg – właśnie tyle masz tkanki tłuszczowej, więc BEZTŁUSZCZOWA (jak sama nazwa wskazuje) wynosi 65 kg – 13 kg = 52 kg.
• Twoja energia dostępna powinna wynosić 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała, czyli 52*45 kcal = 2340 kcal. Pamiętaj, że musisz doliczyć do tego kalorie poświęcone na trening. Załóżmy, że codziennie trenujesz 1 h i przepalasz na treningu 500 kcal.
• Na tej podstawie, łatwo obliczyć, że w celu przywrócenia miesiączki powinnaś spożywać 2840 kcal dziennie.
• Pamiętaj również, że ilość energii dostępnej możesz zwiększyć zmniejszając objętość i intensywność treningową. Jeżeli nie jesteś elitarną sportsmenką, która za kilka tygodni jedzie na Mistrzostwa Świata to ja polecałbym zminimalizowanie treningów do 2-3 lekkich jednostek tygodniowo dla zachowania zdrowia psychicznego. To może znacząco przyspieszyć czas dojścia do zdrowia!

Poniższa tabela przedstawia, ile energii dostępnej powinnaś dostarczać przy braku miesiączki. Pamiętaj, że w lewej tabeli znajduje się beztłuszczowa masa ciała, czyli jak ważysz 60 kg i masz 17% tłuszczu to nie patrzysz na wiersz „60 kg” tylko „50 kg” bo 17% z 60 kg to ~10 kg tłuszczu. Nie zapominaj też, że do energii dostępnej musisz doliczyć kalorie, które wydatkujesz na treningu.

Beztłuszczowa masa ciała	Ile powinnam jeść
40 kg	1800 kcal + kalorie wydatkowane na treningu
45 kg	2025 kcal + kalorie wydatkowane na treningu
50 kg	2250 kcal + kalorie wydatkowane na treningu
55 kg	2475 kcal + kalorie wydatkowane na treningu
60 kg	2700 kcal + kalorie wydatkowane na treningu
65 kg	2925 kcal + kalorie wydatkowane na treningu
70 kg	3150 kcal + kalorie wydatkowane na treningu

Jeżeli jednak nie jesteś dietetyczką, serdecznie polecam Ci skorzystać z usług dietetyka. Terapia zaburzeń miesiączkowania pod okiem specjalisty przechodzi o wiele sprawniej, a Ty szybciej wrócisz do zdrowia. W stosunku do samej siebie ciężko jest być obiektywnym. Na naszej platformie znajdziesz wykwalifikowanych dietetyków sportowych, którzy pomogą Ci rozwiązać problem zaburzeń miesiączkowania wywołanych zbyt niską kalorycznością diety i treningami.

Protokół DNŻ – 6 kroków po zaniku miesiączki

Kolejność działań ma tu większe znaczenie niż sam jadłospis. Poniższy protokół to ścieżka, którą przechodzimy z podopiecznymi od pierwszej rozmowy do potwierdzonego powrotu cyklu.

1. Wyklucz ciążę i umów się do ginekologa. Zanim ruszysz z jedzeniem, potrzebujesz wiedzieć, czy pracujesz z czynnościowym brakiem miesiączki, czy z czymś innym. Bez tego kroku cała reszta jest zgadywaniem.
2. Policz energię dostępną, nie kalorie. Odejmij wydatek treningowy od dziennej podaży i podziel przez beztłuszczową masę ciała. Wynik poniżej 30 kcal/kg to Twoja przyczyna. Cel to okolice 45 kcal/kg.
3. Utnij objętość treningową, zanim zaczniesz walczyć z talerzem. Zejście do 2–3 lekkich jednostek tygodniowo podnosi energię dostępną natychmiast i bez wysiłku psychicznego, który towarzyszy dokładaniu jedzenia.
4. Dokładaj energię etapami po 200–300 kcal co 7–10 dni. Skok z 1500 na 2800 kcal z dnia na dzień kończy się zwykle wzdęciami, poczuciem winy i porzuceniem planu w drugim tygodniu.
5. Zmniejsz objętość talerza, nie wartość odżywczą. Zamiana dwóch posiłków pełnoziarnistych na oczyszczone, limit 150 g warzyw i owoców na posiłek oraz jeden płynny posiłek dziennie robią więcej niż jakikolwiek suplement.
6. Trzymaj poziom przez trzy pełne cykle po powrocie krwawienia. Pierwsze krwawienie nie oznacza wyleczenia – może być bezowulacyjne. Dopiero trzy prawidłowe cykle pod rząd są sygnałem, że można myśleć o zmianie strategii.

Jeśli trenujesz wytrzymałościowo, kroki 3 i 4 najwygodniej połączyć z przebudową odżywiania okołotreningowego – opisaliśmy to w tekście o diecie treningowej, a biegaczki znajdą więcej szczegółów w artykule o diecie biegacza.

Chcesz obliczyć swoje BMI?

Skorzystaj z kalkulatora BMI od Dietetyki #NieNaŻarty.

Pomyślałaś pewnie „W życiu nie będę jeść tyle kalorii, zaraz mnie zaleje”. Rozumiem Twoje obawy i nie mam zamiaru Cię kłamać – prawdopodobnie przytyjesz . Przytyjesz, ale dzięki temu przywrócisz miesiączkę, zmniejszysz ryzyko infekcji, poprawisz zdrowie i osiągi sportowe oraz znów będziesz tą samą uśmiechniętą osobą, co kilka lat temu. Im szczuplejsza jesteś tym prawdopodobnie więcej będziesz musiała przytyć. Tkanka tłuszczowa wydaje się kluczowym narządem, który kontroluje Twoje miesiączkowanie – bez niej ciężko o ciążę. Nie bój się, to nie jest tak, że nagle staniesz się otyła. Przykładowo, w jednym z badań trzy uczestniczki odzyskały owulacje i miesiączkę, a przytyły tylko o 1 kg [7], jednak w pracy Arends i wsp. [8] kobiety, u których okres powrócił zwiększyły swoją masę ciała o 5,3 kg.

Brak miesiączki – co dokładnie jeść

Brak okresu to nie jedyny problem kobiet z RED-s. Część z nich boryka się z zaburzeniami odżywiania. Jeżeli jesteś jedną z nich to doskonale Cię rozumiem, że przejście z diety 1200 kcal na 2840 kcal może budzić lęk i niechęć. W jednym z badań zauważono, że kobiety z zaburzeniami miesiączkowania jadły więcej produktów o niskiej gęstości energetycznej (np. warzywa, owoce), więcej błonnika, ale mniej produktów bogatych w węglowodany [9], być może miały właśnie lęk przed przytyciem. 

Ciekawymi obserwacjami podczas konferencji naukowej podzieliła się też badaczka syndromu RED-s, Mary Jane De Souza wspominając, że w jednym z badań, kiedy chciała kobietom z zaburzeniami miesiączkowania włączyć do diety batona, te miały taki opór przed jego zjedzeniem, że dzieliła batona na 3 porcje i podawała im małymi kęsami w ciągu dnia. Jak więc pogodzić opór przed jedzeniem i tak wysokie zapotrzebowanie kaloryczne?

Brak miesiączki – jak jeść więcej

Jedzenie większej ilości kalorii to najważniejsza część dietoterapii zaburzeń miesiączkowania. Można na poziomie akademickim dyskutować czy lepiej te kalorie dostarczać z węglowodanów czy tłuszczów, ale ma to drugoplanowe znacznie. Najważniejszym jest, żebyś jadła odpowiednio dużo kalorii.

• Włącz do diety produkty, które w 100 g zawierają dużo kalorii. Na początku mogą być to nawet zdrowe produkty – gorzka czekolada, masło orzechowe, oliwa czy suszone owoce. 
• Włącz do diety więcej produktów przetworzonych. Żelki, chleb tostowy czy gotowe naleśniki z biedry to w Twoim przypadku może być zbawienie. Badania pokazują, że wtedy łatwiej zjeść zakładaną ilość kcal [10].
• Codziennie pij chociaż jednego szejka. W ciekawej pracy, zawodniczkom pływania podawano codziennie suplement w postaci szejka zawierający 360 kilokalorii, przez okres 6 miesięcy. Napój zawierał 54 gramy węglowodanów, 20 gramów białka, 8 gramów tłuszczów. Po półrocznym okresie suplementacji napojem 7 z 8 badanych zawodniczek odzyskało miesiączkę [11]. My polecamy: 300 ml mleka 1,5%, 1 banan, czubata łyżeczka (30 g) masła orzechowego, 30 g suszonych daktyli. Zblenduj na gładką masę – dostarczysz 570 kcal zdrowej przekąski i nie będziesz przejedzona.
• Posiłki wytrawne popijaj sokiem owocowym. Sok nie ma błonnika i nie syci, ale dostarczy węglowodanów dzięki którym Twoje podwzgórze będzie wiedziało, że powoli odżywasz.
• Jedz regularne posiłki co 3-4 h. Koniecznie jedz posiłek przedtreningowy, podczas dłuższych treningów popijaj izotonik, a po treningu zjedz możliwie szybko pełnowartościowy posiłek. Kobiety, które o to nie dbają mogą mieć większą szanse na brak miesiączki [12].
• Jedz mniej produktów pełnoziarnistych. W każdym z czterech posiłków jesz razowe pieczywo, płatki owsiane czy brązowy ryż? W dwóch posiłkach zamień to na oczyszczony odpowiednik, np. białe pieczywo czy biały ryż.
• Nie przesadzaj z warzywami i owocami. Jedz maksymalnie do 150 g warzyw i/lub owoców na posiłek.
• Używaj większej ilości oliwy. Łyżka oliwy waży 10 g i ma ~90 kcal. Chluśnij do ulubionego spaghetti 1-2 łyżki.

To na początek powinno wystarczyć. Dodatkowo poczytaj o IIFYM. Jeżeli nie czujesz się w tym temacie pewnie, to bardzo polecam Ci konsultację ze specjalistą. Wiem, że to kosztuje, ale uwierz, że każdy miesiąc przeciągania Twojego stanu może znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie, szczególnie jeżeli jesteś jeszcze młoda – to właśnie do 26 roku życia osiągasz 99% swojej masy kostnej, z którą będziesz żyła całe życie.

Chcę odzyskać miesiączkę pod okiem #NieNaŻartych

Jak odzyskać okres i nie przytyć

Uczciwa odpowiedź brzmi: najprawdopodobniej przytyjesz i to jest część leczenia, nie jego skutek uboczny. W badaniu obserwacyjnym jedyną różnicą między kobietami, którym miesiączka wróciła, a tymi, którym nie wróciła, był przyrost masy ciała: 5,3 kg wobec 1,3 kg. Skala jest jednak mniejsza, niż wyobraża sobie większość osób – w innej pracy trzy uczestniczki odzyskały owulację po przyroście rzędu 1 kg.

Co realnie decyduje o tym, ile przybierzesz:

• Punkt startu. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej na starcie, tym więcej trzeba odbudować. Przy 12–15% tkanki tłuszczowej rozmowa wygląda inaczej niż przy 22%.
• Skład przyrostu. Część pierwszych kilogramów to woda i glikogen mięśniowy – każdy gram glikogenu wiąże około trzech gramów wody. To nie jest tłuszcz i częściowo znika, gdy organizm się ustabilizuje.
• Tempo. Dokładanie 200–300 kcal co 7–10 dni daje łagodniejszy przyrost niż skok o 1000 kcal z dnia na dzień, przy podobnym efekcie hormonalnym.
• Cięcie treningów zamiast dokładania jedzenia. Zejście z pięciu jednostek do dwóch podnosi energię dostępną bez jednej dodatkowej kalorii na talerzu. To jedyna droga, która faktycznie ogranicza przyrost masy.
• Białko i trening oporowy. Utrzymanie podaży białka i dwóch lekkich jednostek siłowych w tygodniu przesuwa część przyrostu w stronę masy mięśniowej.

Czego nie zrobisz: nie odzyskasz miesiączki, utrzymując tę samą masę ciała i tę samą objętość treningową. Jeśli trafiłaś tu z pytaniem „jak odzyskać okres bez przybierania”, to jest właśnie ten moment, w którym warto zamienić to pytanie na „jak przybrać tyle, ile trzeba, i ani kilograma więcej”. Praktyczną stronę tego procesu rozpisaliśmy w tekście o tym, ile kalorii potrzeba, żeby przytyć. Jeśli masa ciała wraca opornie mimo zwiększonych porcji, zajrzyj też do artykułu o naturalnej szczupłości, a wartości odżywcze konkretnych produktów sprawdzisz w bazie produktów.

Brak miesiączki – skutki uboczne dla całego organizmu

Brak okresu to tylko jedna ze składowych zespołu RED-s. Będąc w przewlekłym deficycie energetycznym, skutki możesz ujrzeć w większość płaszczyzn Twojego życia. Kiedy jesz zbyt mało, możesz spodziewać się:

• Częstszych kontuzji i złamań, a w przyszłości osteoporozy – to jedna z ważniejszych dolegliwości.
• Spadku spoczynkowej przemiany materii (wolniejszy metabolizm), przez co będziesz musiała jeść jeszcze mniej.
• Zmniejszonego wzrostu i ograniczonego rozwoju.
• Anemii, przez którą nie będziesz miała siły na podejmowanie codziennych czynności.
• Wczesnej miażdżycy tętnic – paradoksalnie osoby z RED-s borykają się z wyższym stężeniem cholesterolu LDL oraz pogorszoną funkcją śródbłonka.
• Częstszych infekcji, przez które nie będziesz mogła trenować.
• Problemów żołądkowo-jelitowych, z którymi będziesz borykała się na randkach i weselach.
• Depresji, która będzie jeszcze bardziej nasilać to błędne koło.
• Pogorszenia zdolności wysiłkowych, a przecież zaczęłaś trzymać dietę, żeby mieć lepszą formę [2].

Jak widzisz, niedojadanie to nie tylko problem z mniejszym zużyciem podpasek. Zmień nawyki żywieniowe możliwie szybko, aby nie dopuścić do dalszych, negatywnych konsekwencji.

Długotrwały brak miesiączki – skutki po roku i po kilku latach

Im dłużej trwa brak okresu, tym więcej konsekwencji przestaje być odwracalnych. Najważniejsza z nich dotyczy kości: niedobór estrogenów przyśpiesza resorpcję tkanki kostnej, a szczytową masę kostną budujesz mniej więcej do 26. roku życia. Każdy rok bez miesiączki w tym okresie to strata, której później nie odrobisz w całości.

Jak to zwykle przebiega w czasie:

• Pierwsze 3–6 miesięcy – spadek spoczynkowej przemiany materii, gorsza tolerancja zimna, zaparcia, pogorszenie nastroju i jakości snu, spadek libido. Na tym etapie praktycznie wszystko cofa się po przywróceniu energii.
• Od około 6–12 miesięcy – mierzalny spadek gęstości mineralnej kości i pogorszenie ich mikroarchitektury, częstsze złamania przeciążeniowe. To moment, w którym warto wykonać densytometrię.
• Powyżej roku – rośnie ryzyko złamań niskoenergetycznych, pojawia się pogorszenie funkcji śródbłonka naczyń i niekorzystny profil lipidowy. Paradoksalnie osoby w głębokim deficycie często mają wyższy cholesterol LDL.
• Kilka lat – utrwalona osteopenia lub osteoporoza, trudności z zajściem w ciążę wymagające leczenia niepłodności, większe ryzyko utrzymujących się zaburzeń nastroju.

Ważne rozróżnienie: sam brak miesiączki jest odwracalny – czynnościowy brak miesiączki pochodzenia podwzgórzowego z definicji ustępuje po usunięciu przyczyny. Odwracalna nie jest za to część skutków kostnych, zwłaszcza gdy problem przypadł na okres budowania szczytowej masy kostnej. Odbudowa gęstości kości wymaga zwykle 18–24 miesięcy prawidłowego odżywiania i miesiączkowania, a i tak bywa niepełna.

Jeśli densytometria wyszła nieprawidłowo, równolegle z odbudową energii warto zadbać o wapń, białko i witaminę D. Konkretne produkty i porcje opisaliśmy w tekście o tym, co jeść przy osteoporozie; osoby na diecie roślinnej znajdą praktyczne źródła w artykule o wapniu na diecie roślinnej, a dawkowanie omawiamy w tekście o witaminie D3. Jeśli w planach masz ciążę, warto równolegle przeczytać o diecie na płodność.

Brak okresu – ile trwa leczenie

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ile leczy się brak okresu, nie mówiąc już o całkowitym zniesieniu skutków ubocznych zespołu RED-s (np. mniejszej gęstości mineralnej kości). Czasem przywrócenie miesiączki może trwać tylko ~1-2,5 miesiąca, jednak aby wyregulować cały cykl potrzeba nawet 11 miesięcy [13].  Czas trwania leczenia jest zmienny osobniczo i u kobiet z brakiem miesiączki lub rzadkimi miesiączkami może trwać nawet 8-33 miesiące [14]. Istnieją też przesłanki by sądzić, że im dłużej borykasz się z brakiem okresu tym dłużej może trwać leczenie [13]. Aby poprawić zdrowie kości wymagana może być interwencja trwająca 18-24 miesiące. Jak pamiętasz z początku artykułu, w przypadku RED-s może dochodzić do subklinicznych zaburzeń (występują krwawienia, ale w cyklu jest „coś nie tak”), dlatego pod żadnym pozorem nie przerywaj dostarczenia większej ilości energii, kiedy po pierwszych miesiącach pojawią się u Ciebie krwawienia. Kontynuuj strategię żywieniową minimum przez trzy kolejne, prawidłowe cykle miesiączkowe.

Aby jeszcze raz Cię uspokoić i podkreślić znaczenie tego, że podczas leczenia zwiększy się nieco Twoja masa ciała. W opisywanym badaniu, jedyną różnicą między kobietami, którymi udało się wyleczyć zaburzenia miesiączkowania, a tymi, którym nie udało się ich wyleczyć był fakt, że wyleczone kobiety przytyły więcej – 5,3 kg vs 1,3 kg [14]. Tkanka tłuszczowa poprzez wydzielanie leptyny odgrywa kluczową rolę w funkcjach reprodukcyjnych. Pamiętaj, że nie musisz być docięta, żeby być zdrowa, szczęśliwa i mieć estetyczną sylwetkę. Jeżeli masz problem z postrzeganiem własnego ciała to nasza psychodietetyk może Ci pomóc.

Brak okresu – sen, terapia behawioralno-poznawcza

Terapie wychodzenia z RED-s można wspomóc również czynnikami innymi niż dieta. Jak już wiesz, jednym z hormonów odpowiadających za miesiączkę jest leptyna. Okazuje się, że kiedy zmniejszysz czas snu z 8 h do 5 h dziennie to poskutkuje to spadkiem stężenia leptyny o 15% [15] i potencjalnie może wydłużyć czas powrotu do zdrowia. Spróbuj więc:

• Spać 7-9 h.
• Unikać przed snem ekspozycji na światło niebieskie.
• Spać w wyciszonym i całkowicie zaciemnionym pomieszczeniu.
• Przewietrzyć pokój przed snem.
• Nie spożywać kofeiny nawet na 12 h przed snem, a na pewno w godzinach wieczornych.
• Unikać bardzo intensywnych jednostek treningowych w godzinach wieczornych

Drugą strategią jest terapia behawioralno-poznawcza. Dieta i treningi są już wystarczającym stresorem dla Twojego organizmu. Dokładanie sobie kolejnych zachowań aktywujących oś podwzgórze-przysadka-nadnercza tylko pogłębi problem. Istnieją badania wspierające pogląd, iż terapia behawioralno-poznawcza sprzyja przywróceniu funkcji reprodukcyjnych [16].

Oczywiście optymalnym rozwiązaniem byłaby współpraca z lekarzem stosującym ewentualną farmakoterapię, dietetykiem, który zaplanuje zindywidualizowany, zbilansowany jadłospis oraz psychologiem stosującym terapię behawioralno-poznawczą.

Najczęstsze błędy przy odzyskiwaniu miesiączki

Większość nieudanych prób odzyskania cyklu wynika nie z braku wiedzy, tylko z ośmiu powtarzalnych błędów. Każdy z nich wydłuża proces o kolejne miesiące.

• Liczenie samych kalorii zamiast energii dostępnej. 2200 kcal przy godzinnym biegu dziennie to zupełnie inna sytuacja niż 2200 kcal przy trzech spokojnych treningach w tygodniu.
• Dokładanie jedzenia bez cięcia treningów. Najszybsza i najtańsza zmiana to zdjęcie objętości treningowej, a jest odkładana najczęściej.
• Wypełnianie diety produktami o niskiej gęstości energetycznej. Cztery posiłki pełnoziarniste plus góra warzyw sprawiają, że fizycznie nie da się zjeść wyliczonej porcji energii.
• Przerywanie po pierwszym krwawieniu. Pierwsze krwawienie bywa bezowulacyjne – strategię utrzymujemy przez trzy prawidłowe cykle.
• Traktowanie tabletek antykoncepcyjnych jako leczenia. Krwawienie z odstawienia nie jest miesiączką i nie oznacza, że oś hormonalna wróciła do pracy. Decyzję o farmakoterapii podejmuje lekarz, ale nie zastępuje ona odbudowy energii.
• Szukanie rozwiązania w suplementach. Żadna witamina ani ziółko nie zastąpią brakujących kilkuset kalorii dziennie.
• Ważenie się codziennie w trakcie odbudowy. Pierwsze kilogramy to w dużej części glikogen i woda, a codzienny odczyt z wagi jest najszybszą drogą do porzucenia planu.
• Ignorowanie snu. Skrócenie snu z 8 do 5 godzin obniża stężenie leptyny o około 15%, a to jeden z sygnałów, którymi organizm ocenia, czy ma dość zasobów na cykl.

Osobna kategoria to modele żywieniowe, które same w sobie wpędzają w deficyt energetyczny. Jeśli kusi Cię post leczniczy albo warzywno-owocowe oczyszczanie, przeczytaj najpierw, jak działa głodówka lecznicza i co pokazują dane o diecie dr Dąbrowskiej. Przy braku miesiączki oba te podejścia działają dokładnie odwrotnie do celu.

Badania z 2024 r.: gdy ciało nie ma kalorii – miesiączka znika

W najnowszym przeglądzie badań naukowcy przeanalizowali mechanizmy i interwencje dietetyczne dotyczące czynnościowego braku miesiączki (FHA) — czyli zaburzenia cyklu miesiączkowego wynikającego z niskiej dostępności energetycznej. 

Okazało się, że kluczowy czynnik to nie tyle sama masa ciała, co stosunek kalorii dostępnych do beztłuszczowej masy ciała — jeśli spada on poniżej około 30 kcal/kg FFM/dzień, wzrasta ryzyko zaburzeń miesiączki i wpływu na pulsacje hormonu LH [17].

Dla Ciebie to ważny sygnał: jeśli jesz za mało albo trenujesz codziennie bez odpowiedniego jedzenia i regeneracji, ciało może uznać, że nie ma warunków do „luksusu”, jakim jest miesiączka. Innymi słowy — nie chodzi tylko o to, że schudniesz, ale o to, czy Twój organizm ma siłę działać tak, jak powinien.

Brak miesiączki – przykładowa dieta

Pamiętaj, że dietoterapia w zaburzeniach miesiączkowania powinna być zindywidualizowana i dopasowana do Twoich potrzeb i osobistych preferencji. Przedstawiam Ci moją propozycję na szybką i smaczną dietę, która nie będzie powodowała uczucia pełni i wzdęć. Dieta dostarcza 2800 kcal, 120 g białka, 90 g tłuszczów, 378 g węglowodanów i 35 g błonnika pokarmowego. Jadłospis jest zbilansowany pod kątem wszystkich witamin, składników mineralnych i kwasów tłuszczowych. Możesz zmieniać godziny i gramaturę posiłków dopasowując je do swoich potrzeb.

Śniadanie – Jajecznica z chlebem i sokiem pomarańczowym

Składniki

• 2 jaja kurze
• 100 g cukinii
• 70g papryki czerwonej
• 2 kromki pieczywa razowego (łącznie 60 g)
• 10 g oliwy (1 łyżka)
• 330 ml soku pomarańczowego (1 kubek)

Przygotowanie

Na oliwie podsmaż pokrojone warzywa, wbij jaja i dopraw pieprzem, solą i słodką papryką. Smaż 3-5 min do otrzymania preferowanej konsystencji. Podawaj z pieczywem i kubkiem soku pomarańczowego.

II śniadanie – Szejk z napojem sojowym, bananem i daktylami

Składniki

• 400 ml napoju sojowego 
• 240 g banana (2 duże sztuki)
• 30 g daktyli (duża garść)
• 30 g masła orzechowego (czubata łyżeczka)

Przygotowanie

Zblenduj składniki na gładką masę.

Podczas treningu

Popijaj 500 ml napoju izotonicznego.

Obiad – Makaron z łososiem i szpinakiem

Składniki

• 70 g makaronu penne
• 150 g łososia świeżego (pół paczki)
• 100 g szpinaku świeżego (pół paczki)
• Ząbek czosnku
• 35 g papryki czerwonej
• 2 suszone pomidory 
• 5 g oliwy (1 łyżeczka)

Przygotowanie

Makaron ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z zaleceniem producenta. Na oliwie podsmaż łososia, następnie dodaj obok wyciśnięty czosnek, smaż przez 1 minutę. Następnie dodaj paprykę, suszone pomidory i szpinak. Podlej całość wodą i duś pod przykryciem 15 minut. Na talerzu ułóż makaron i przykryj potrawką z łososiem. Sugerowane przyprawy: pieprz, sól.

Kolacja – Budyń z kaszy jaglanej

Składniki

• 200 ml mleka 1,5%
• 50 g kaszy jaglanej (pół woreczka)
• 120 g banana (1 duża sztuka)
• 100 g truskawek (mogą być mrożone)
• 20 g odżywki białkowej (1 miarka)
• 20 g orzechów nerkowca (mała garść)
• Łyżeczka kakao 
• 50 g dżemu wysokosłodzonego

Przygotowanie

Kaszę przepłucz i gotuj 30 min na wolnym ogniu na mleku wymieszanym z kakao, dolewając co chwilę wody. Dodaj do kaszy pokrojonego banana i odżywkę białkową, a następnie całość zblenduj na gładką masę. Przełóż do miseczki, dodaj dżem i przystrój orzechami oraz truskawkami.

💬 Komentarz dietetyka – czego nie znajdziesz w innych artykułach o braku miesiączki

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi: „wrócił okres, więc mogę wracać do poprzedniego planu”. To jest moment, w którym najczęściej tracą kilka miesięcy pracy. Pierwsze krwawienie po okresie niedoboru energii bywa bezowulacyjne albo ma skróconą fazę lutealną – z zewnątrz wygląda jak sukces, a hormonalnie nadal jest to cykl niepełny. Drugi mit dotyczy tabletek: krwawienie z odstawienia antykoncepcji nie jest dowodem, że oś podwzgórze-przysadka-jajnik ruszyła. Dlatego z podopiecznymi nie kończę pracy na pierwszym krwawieniu, tylko na trzecim prawidłowym cyklu z rzędu. Nudne? Bardzo. Ale to jedyna wersja tej historii, w której nie trzeba jej powtarzać za rok.

Arkadiusz Matras, dr n. med. i n. o zdr., dietetyk, współzałożyciel Dietetyki #NieNażarty.

Podsumowanie – brak miesiączki a dieta

Reasumując, niskokaloryczne diety odchudzające, szczególnie połączone z treningiem sprzyjają utracie miesiączki. Kiedy wystąpi u Ciebie brak okresu to koniecznie skontaktuj się z lekarzem. Jeżeli przyczyną problemu jest dieta i/lub treningi to zmniejsz objętość i intensywność treningową oraz zadbaj o prawidłową dostępność energii wynoszącą 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała. Słuchaj lekarza i dietetyka, jedz regularne posiłki, wysypiaj się i rozważ terapie behawioralno-poznawczą.

Doskonale rozumiem jak ciężko zacząć jeść więcej, kiedy Twoim celem jest szczupła sylwetka. Pamiętaj jednak, że za tabliczką z napisem „kaloryfer na brzuchu” pojawia się tabliczka z napisem „brak miesiączki i poważne problemy zdrowotne”. Sam byłem na Twoim miejscu kilka lat temu i wiem jak często obiektywnie spojrzeć na swój problem. Dziś piszę z zupełnie innego miejsca i naprawdę zachęcam Cię do konsultacji z doświadczonym dietetykiem, dzięki któremu dojdziesz do zdrowia o wiele szybciej.

*Zespół RED-s dotyka również mężczyzn, lecz ten temat opiszę w innym artykule. W dzisiejszym artykule skupiłem się wyłącznie na kobietach.

I jedna rzecz na koniec, o której warto pamiętać przy planowaniu. Odbudowa cyklu to nie tydzień i nie miesiąc – to zwykle pół roku pracy nad jedzeniem, treningiem i snem, a przy skutkach kostnych nawet dwa lata. Jeśli chcesz przejść przez to z kimś, kto poprowadzi Cię liczbami, a nie ogólnikami, nasi dietetycy ustawiają taką dietoterapię w ramach diety online – z jadłospisem policzonym pod Twoją energię dostępną i wymianą każdego posiłku, gdy któryś okaże się nie do przejścia.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi – brak miesiączki

Kiedy martwić się brakiem miesiączki?

Gdy krwawienia nie ma przez trzy kolejne cykle przy wcześniej regularnych miesiączkach albo przez sześć miesięcy przy cyklach nieregularnych. Szybciej – gdy pojawi się mlekotok, silne bóle głowy, uderzenia gorąca przed 40. rokiem życia albo złamanie po niewielkim urazie.

Czemu nie mam okresu, a nie jestem w ciąży?

Najczęstsza przyczyna po wykluczeniu ciąży to zbyt niska dostępność energii – połączenie diety i treningów, które zostawia organizmowi mniej niż około 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Dalej w kolejności: PCOS, choroby tarczycy, podwyższona prolaktyna i przewlekły stres.

Jakie choroby zatrzymują miesiączkę?

Najczęściej zespół policystycznych jajników, niedoczynność i nadczynność tarczycy, hiperprolaktynemia i gruczolaki przysadki, przedwczesna niewydolność jajników oraz zaburzenia odżywiania. Rzadziej wady anatomiczne narządu rodnego i choroby nadnerczy.

Czy brak miesiączki jest niebezpieczny?

Sam w sobie nie jest chorobą, ale jego konsekwencje są realne: utrata gęstości mineralnej kości, większe ryzyko złamań, niepłodność, gorszy profil lipidowy i obniżony nastrój. Im dłużej trwa, tym więcej z tych skutków przestaje być w pełni odwracalnych.

Po jakim czasie od zwiększenia kalorii wraca okres?

Najczęściej po 1–2,5 miesiąca od realnego podniesienia energii dostępnej, ale pełne wyregulowanie cyklu może zająć od 8 do 33 miesięcy. Im dłużej trwał brak okresu, tym zwykle dłużej trwa powrót.

Czy można zajść w ciążę bez miesiączki?

Teoretycznie tak, bo owulacja może poprzedzić pierwsze krwawienie, ale w praktyce brak miesiączki oznacza brak owulacji i znacznie niższą szansę na ciążę. Odbudowa energii jest tu pierwszym krokiem leczenia niepłodności, nie dodatkiem do niego.

Piśmiennictwo