Witamina E - gdzie występuje i na co pomaga?

Spis treści

• Witamina E właściwości
• W jakich dolegliwościach pomoże witamina E?
• Objawy niedoboru witaminy E
• Neuropatia obwodowa
• Ataksja
• Gdzie występuje witamina E?
• Oleje roślinne
• Margaryna miękka 60% tłuszczu
• Orzechy laskowe
• Pestki dyni i nasiona słonecznika
• Migdały
• Otręby pszenne i płatki owsiane
• Papryka i inne warzywa
• Czarne jagody i inne owoce
• Węgorz
• Jaja kurze, całe
• Pasztet podlaski z kurczaka
• Czy witaminę E można przedawkować?
• Witamina E suplementacja i dawkowanie
• Podsumowanie

Witamina E właściwości

Witaminą E nazywamy związki organiczne należące do tokoferoli i tokotrienoli. Witamina E, wraz z witaminami A, D i K należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pełni ona funkcję biologicznego przeciwutleniacza w organizmie [1].

Tokoferole i tokotrienole (czyli związki, które nazywamy witaminą E) wykazują różną aktywność biologiczną. Najaktywniejszy wśród nich jest α-tokoferol, a samą witaminę E wyraża się w równoważnikach α-tokoferolu [2]. 1 mg równoważnika α-tokoferolu to:

• 1 mg α-tokoferolu
• 2 mg β-tokoferolu
• 10 mg γ-tokoferolu
• 0,3 mg δ-tokoferolu
• 3 mg α-tokotrienolu
• 20 mg β-tokotrienolu

Wartości odżywcze przedstawiają równoważniki α-tokoferolu, dzięki czemu nie musisz przeliczać każdej zawartości poszczególnych form witaminy E, aby dowiedzieć się o jej dokładnej zawartości w produkcie.

Zapotrzebowanie na witaminę E zależy od różnych czynników np. wieku, płci, stanu fizjologicznego czy też zmian w obrębie przewodu pokarmowego i wątroby. Niemniej wystarczające spożycie (AI) ze względu na płeć wynosi [2]:

• mężczyźni - 10 mg/dzień
• kobiety - 8 mg/dzień

Witamina E dawka różni się dla kobiet w ciąży, w okresie laktacji czy też dzieci:

• kobiety w ciąży - 10 mg/dzień
• kobiety podczas laktacji - 11 mg/dzień
• dzieci 7-9 lat - 7 mg/dzień

Z kolei witamina E właściwości są następujące [2]:

• właściwości antyoksydacyjne (neutralizuje wolne rodniki)
• zachowuje prawidłowe funkcje rozrodcze
• reguluje aktywność sygnałów w obrębie komórek (kinaza białkowa C)
• hamuje agregację płytek krwi
• reguluje aktywność biologiczną komórek układu immunologicznego

W jakich dolegliwościach pomoże witamina E?

Witamina E na co? Witamina E na co pomaga? Z racji swoich właściwości będzie miała szerokie zastosowanie. Jest pomocna w zapobieganiu lub opóźnianiu choroby niedokrwiennej serca. Chroni również przed rozwojem zmian miażdżycowych. Dodatkowo może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroby Alzheimera czy też Parkinsona [2]. Tak więc działanie witaminy E jest bardzo korzystne!

Pamiętaj o tym, żeby przede wszystkim dostarczać witaminę E z pożywienia (o czym niżej). Nie wykazano żadnych negatywnych skutków spożywania jej z pożywienia. Niestety nadmierna suplementacja ok. 270 mg, przez co najmniej rok, może już wiązać się z niekorzystnym działaniem [2].

Objawy niedoboru witaminy E

Niedobory witaminy E występują bardzo rzadko, gdyż jest to witamina powszechnie występująca w żywności. Jednakże istnieją wyjątki np. niemowlęta przedwcześnie urodzone (szczególnie o niskiej masie urodzeniowej) czy też osoby z zaburzeniami procesów trawienia i wchłaniania. Gdy już dojdzie do niedoboru witaminy E w organizmie (definiuje się go jako stężenie α-tokoferolu poniżej 11,6 µM we krwi człowieka), to może dojść do różnych negatywnych konsekwencji [2].

Neuropatia obwodowa

Niedobór witaminy E może wiązać się z neuropatią obwodową. Charakteryzuje się ona zmianami czucia (często postępujący charakter), utratą czucia, drętwieniem, bólem czy też atrofią (zanik tkanki, narządu) [3]. Dlatego też warto zadbać o dostarczenie witaminy E z dietą.

Ataksja

Jest to zaburzenie koordynacji ruchowej, która utrudnia wykonywanie płynnych i dokładnych ruchów np. napicia się wody, zapięcia guzika [4]. Tak więc zdecydowanie warto zadbać o jakość diety, aby spożywać wystarczające ilości witaminy E, gdyż potencjalne objawy niedoborów mogą znacząco utrudniać codziennie funkcjonowanie.

Inne objawy niedoborów witaminy E to miopatia szkieletowa, retinopatia czy też upośledzenie odpowiedzi immunologicznej.

Gdzie występuje witamina E?

Witamina E gdzie występuje? Znajdziemy ją przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego np. tłuszcze roślinne, produkty zbożowe czy też warzywa [1]. Źródłem są również produkty odzwierzęce, lecz w dużo mniejszych ilościach.

Oleje roślinne

Co zawiera witaminę E? W największej ilości zdecydowanie oleje roślinne! Są one najobfitszym źródłem tej witaminy. W olejach roślinnych znajdziemy następujące ilości witaminy E:

• olej z zarodków pszennych - 140 mg/100 ml
• olej słonecznikowy - 46,71 mg/100 ml
• olej rzepakowy - 26,73 mg/ 100 ml
• oliwa z oliwek  - 11,95 mg/ 100 ml

Jeżeli spożywasz je na co dzień np. jako dodatek na zimno do sałatek czy też do smażenia, to z dużą pewnością spożywasz wystarczające ilości witaminy E.

Margaryna miękka 60% tłuszczu

W margarynie miękkiej również znajdziemy duże ilości witaminy E ze względu na wzbogacanie jej w tę witaminę. Jej ilość może się różnić w zależności od zawartości tłuszczu. Przykładowo w margarynie o zawartości 60% tłuszczu znajdziemy 18 mg witaminy E.

Orzechy laskowe

Witamina E źródła? Jednymi z najlepszych będą orzechy! Bardzo duże ilości, bo aż 38,71 mg witaminy E w 100 gramach, znajdziesz w orzechach laskowych. Innymi godnymi uwagi orzechami są pistacjowe (5,2 mg) oraz włoskie (2,6 mg).

Pestki dyni i nasiona słonecznika

Pestki dyni oraz nasiona słonecznika to również świetne źródła witaminy E. Znajdziesz w nich odpowiednio 26, oraz 27,81 mg witaminy E w 100 gramach. Dodawaj je jako dodatek do naleśników, owsianek czy też innych dań na słodko!

Migdały

Jeżeli lubisz migdały, to niedobory witaminy E Ci niestraszne. W 100 gramach migdałów znajdziesz aż 24 mg witaminy E!

Otręby pszenne i płatki owsiane

Otręby pszenne i płatki owsiane również będą dobrym źródłem tej witaminy. Co prawda nie mają jej aż tak dużo jak pestki dyni czy orzechy (odpowiednio 3,81 mg i 1,8 mg/100 g, ale zazwyczaj spożywa się ich więcej w posiłku.

Jeżeli nie wiesz, jak skomponować dietę, aby była bogata w witaminę oraz inne witaminy i składniki mineralne, to nasi dietetycy czekają właśnie na Ciebie. Dzięki stałemu kontaktowi i indywidualnemu jadłospisowi będziesz wiedzieć, co jeść dla utrzymania swojego zdrowia. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 380 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Papryka i inne warzywa

Papryka czerwona to świetne źródło witaminy A. Zawiera jej 2,9 mg w 100 gramach. Inne rodzaje papryki zawierają podobną ilość np. zielona ma 3,1 mg. Warzywa również bogate w witaminę E to (na 100 g):

• Szpinak - 1,88 mg
• Jarmuż - 1,7 mg
• Dynia - 1,03 mg
• Kapusta włoska - 2 mg

Tutaj wspomnieć możemy o koncentracie pomidorowym, który dostarcza 2,3 mg witaminy E w 100 gramach produktu. 

Czarne jagody i inne owoce

Warto również spożywać owoce, aby dostarczyć witaminę E. W czarnych jagodach znajdziemy 1,88 mg tej witaminy, a w nektarynce 1,8 mg. Z kolei w suszonych morelach znajdziemy 3,03 mg, a w jabłkach suszonych 2,5 mg witaminy E. Jeżeli Twoim celem jest redukcja masy ciała, to warto postawić na zwykłe owoce. A to ze względu na ich niższą kaloryczność niż suszonych odpowiedników.

Węgorz

Ryby są podstawowym źródłem witaminy E z produktów odzwierzęcych. Największe ilości znajdziemy w węgorzu, bo aż 4,14 mg/100 g. Innymi bogatymi w witaminę E rybami jest łosoś (2,23 mg/100 g) oraz śledź w formie filetów (2,3 mg/100 g).

Jaja kurze, całe

Jajka również są źródłem witaminy E. Nie zawierają jej wiele, bo w 100 g jajek (2 małe sztuki) znajdziemy 0,73 mg tej witaminy. Jeżeli jednak ktoś spożywa ich dużych ilości, to może dzięki nim dostarczyć duże ilości witaminy E. Co ciekawe żółtko jaja kurzego dostarcza już 2,15 mg tej witaminy w 100 gramach.

Pasztet podlaski z kurczaka

Pasztet zawiera 3,25 mg witaminy E w 100 gramach, dlatego też można go zaliczyć do bogatych źródeł witaminy E. Niemniej zdrowotnie lepiej wybrać inną pastę do smarowania pieczywa np. hummus lub serek naturalny.

Czy witaminę E można przedawkować?

Witaminę E można przedawkować w przypadku nierozważnej suplementacji. Pojawiająca się dawką w literaturze jest 400 jednostek międzynarodowych (IU), które odpowiadającą ok. 270 mg (gdzie dziennie zapotrzebowanie to odpowiednio 8 i 10 mg u kobiet i mężczyzn). Takie dawki mogą zwiększać ryzyko niewydolności serca u osób z chorobami sercowo-naczyniowymi lub cukrzycą [5].

Dodatkowo istnieją przesłanki, że takie dawki mogą również zwiększyć ryzyko rozwoju raka prostaty [6]. Dlatego zdecydowanie warto powstrzymać się od nadmiarowej suplementacji witaminą E i przede wszystkim bazować na żywności.

Witamina E suplementacja i dawkowanie

Witamina E na włosy? Niestety przeszukując bazy naukowe, nie można znaleźć badań, które oceniają pozytywny wpływ suplementacji samej witaminy E na porost włosów. Dlatego też przede wszystkim bazuj na żywności, a dostarczysz wystarczających ilości witaminy E, aby zaspokoić zapotrzebowanie i zadbać o kondycje włosów.

Przeczytaj także: Dieta na zdrowe włosy i paznokcie

Regularne spożywanie orzechów, olejów roślinnych i ziaren jest najkorzystniejsze dla dostarczania organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina E. Dawkowanie suplementów warto dostosować do indywidualnych potrzeb, konsultując się z dietetykiem. Jednakże profilaktyczna suplementacji witaminy E jest bezcelowa, tak więc na próżno szukać takich informacji. Dlatego też ponowimy informacje, iż przede wszystkim warto bazować na pożywieniu w celu spełnienia zapotrzebowania na tokoferole.

Tak więc tabletki z witaminą E wydają się być zbędne. Zamiast wydawać pieniądze na suplementacje (która potencjalnie może być szkodliwa), lepiej postawić na pełnowartościowe jedzenie.

Wyjątkiem są pewne schorzenia np. mukowiscydoza, gdzie suplementacja witaminą E z racji ryzyka niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach będzie korzystna w celu wyrównania niedoborów [8].

Podsumowanie

Witamina E występuję powszechnie w żywności, głównie w produktach roślinnych np. oleje, orzechy, pestki, migdały, warzywa, owoce. Z racji jej powszechnego występowania i łatwości spożycia niedobory są bardzo rzadkie. Dlatego też nie istnieje potrzeba profilaktycznej suplementacji, aby wyrównać niedobory. Co więcej, nadmiarowa suplementacja witaminy E może zaszkodzić. Dlatego też zwyczajowa, zdrowa dieta będzie wystarczające, aby dostarczyć wymaganych dla zdrowia ilości witaminy E.

Piśmiennictwo