Rakotwórcze jedzenie - na te produkty uważaj!

Spis treści

• Jakie są substancje rakotwórcze w żywności?
• Jakie produkty są najbardziej rakotwórcze?
• Czerwone mięso vs przetworzone mięso
• Dlaczego czerwone i przetworzone mięso jest niezdrowe?
• Ryzyko bezwzględne vs ryzyko względne – jaka jest różnica?
• Czy muszę przestać jeść mięso?
• Czy któreś mięso jest bardziej bezpieczne?
• Jak przygotować mięso, żeby było zdrowe?
• Alkohol też jest rakotwórczy!
• Czy picie alkoholu raz w tygodniu może powodować raka?
• Podsumowanie - co mogę zrobić?

Jakie są substancje rakotwórcze w żywności?

Jakie są substancje rakotwórcze w żywności? Pędzimy z odpowiedzią! Za substancje rakotwórcze w żywności można uznać związki N-nitrozowe, heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA) czy też wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Dlatego tez można powiedzieć, że związki N-Nitrozowe, WWA oraz HCA  pobudzają, czy też zwiększają ryzyko raka. Nie są to szkodliwe dodatki do żywności, a substancje chemiczne, które powstają podczas obróbki cieplnej (np. smażenie).

Jakie produkty są najbardziej rakotwórcze?

Przejdźmy do konkretów. Za produkty rakotwórcze możemy uznać czerwone przetworzone mięso oraz alkohol. Jeżeli w Twojej głowie pojawiła się myśl „teraz to wszędzie jest to rakotwórcze jedzenie”, to niestety było to błędne myślenie. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) uznaje za rakotwórcze 126 substancje, w tym dwie istotne z dietetycznego punktu widzenia, czyli przetworzone czerwone mięso i alkohol [1]. Jest to bardzo szeroka grupa produktów. Tabela niżej przedstawia przykładowe produkty z tych grup, które mogą mieć wpływ na rozwój raka.

Na podstawie tych informacji możemy powiedzieć, że rakotwórcze produkty z biedronki to właśnie parówki, wędliny, konserwy czy też wódka, piwo i wino. Niestety jest to smutna prawda. Za to nie masz co się bać warzyw (w tym pomidorów, które rakotwórcze zdecydowanie nie są!), owoców, soi, strączków czy też białego mięsa. One są jak najbardziej zdrowe i śmiało możesz je spożywać!

Przeczytaj także: Dlaczego soja jest taka zdrowa i nie szkodzi nawet mężczyznom (nawet GMO)?

Czerwone mięso vs przetworzone mięso

W tym momencie zdecydowanie warto zaznaczyć różnicę pomiędzy czerwonym mięsem a przetworzonym czerwonym mięsem. Jak już wiesz, przetworzone czerwone mięso zaliczamy do grupy produktów rakotwórczych. Są to m.in. parówki, kiełbasy czy też wędliny. Uzyskuje się je poprzez solenie, peklowanie, fermentację, wędzenie czy też inne procesy, które mają na celu wzmocnienie smaku lub wydłużenie terminu zdatności do spożycia. Co ciekawe zalicza się tu również mięso białe (ale większość przetworzonego mięsa to wołowina czy też wieprzowina). Upraszczając temat, możemy powiedzieć, że do tej grupy wrzucamy wszystko oprócz świeżego, mrożonego lub mielonego kawałka mięsa.

Z kolei czerwone nieprzetworzone mięso to m.in. takie produkty jak:

• wołowina
• wieprzowina
• cielęcina
• jagnięcina
• baranina
• konina
• mięso kozie

Również do tej grupy zaliczyć możemy schab, który mimo tego, że ma białą barwę, będzie zaliczany do mięsa czerwonego. Ten rodzaj mięsa nie jest zaliczany do produktów rakotwórczych. Niestety nie jest tak kolorowo, bo jednak zalicza się go do prawdopodobnie rakotwórczych dla ludzi. W tym miejscu warto również wspomnieć o pełnym podziale IARC na produkty rakotwórcze.

Substancje sklasyfikowane przez IARC

Grupa 1 -  Wszystkie przesłanki jednoznacznie wskazują na rakotwórczość.

Grupa 2a – prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi (probably cacinogenic). Tutaj naukowcy nie do końca są pewni, dowody z badań z udziałem ludzi są zazwyczaj ograniczone, ale badania na zwierzętach potwierdzają rakotwórczość danej substancji.

Grupa 2b – potencjalnie rakotwórcze (possibly carcinogenic). Tu dowody są jeszcze bardziej skąpe.

Grupa 3 – Nieklasyfikowane jako rakotwórcze dla ludzi 

Dlaczego tak się dzieje? O tym w kolejnym akapicie.

Dlaczego czerwone i przetworzone mięso jest niezdrowe?

Jak już wiesz z wcześniejszych nagłówków, przetworzone mięso jest zdecydowanie niezdrowe i zaliczane do grupy rakotwórczych produktów dla ludzi. Wynika to głównie z zawartości wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych, heterocyklicznych amin aromatycznych czy też związków N-nitrozowych.

Ale dlaczego czerwone NIEPRZETWORZONE mięso nie będzie również idealnym wyborem? A to dlatego, że te same mechanizmy odpowiadają za jego negatywny wpływ na zdrowie, z tym że w mniejszym stopniu. A to z racji mniejszej ilości WWA czy też HCA. Dlatego też prawdopodobny negatywny wpływ na zdrowie czerwonego nieprzetworzonego mięsa na zdrowie jest mniejszy. Jak widzisz, to nie rzekome szkodliwe konserwanty w żywności powodują raka, a całkowicie inne mechanizmy. Zanim ślepo uwierzysz w informacje głoszone przez najpopularniejszych influencerów, to zapoznaj się z tematem na w oparciu o rzetelne badania naukowe.

Przeczytaj także: Mięso z próbówki (in vitro) - co to jest i jak wpływa na zdrowie?

Ryzyko bezwzględne vs ryzyko względne – jaka jest różnica?

Ryzyko bezwzględne i ryzyko względne to dwa różne pojęcia i ich dokładne zrozumienie pozwoli Ci lepiej poznać temat. Postaramy się to wytłumaczyć możliwie najprościej, dzięki czemu samemu będziesz w stanie ocenić, czy warto zmniejszyć ilość przetworzonego mięsa (jako czynnika rakotwórczego) w codziennej diecie.

Każdy z nas ma określoną szansę (niestety) na zachorowanie na nowotwór jelita grubego. Nawet jeżeli przestalibyśmy całkowicie jeść przetworzone czerwone mięso czy też nieprzetworzone czerwone mięso. Istnieje wiele czynników, które mogą mieć na to wpływ np. wiek, płeć, obciążenie genetyczne czy też inne elementy diety, które sprzyjają rozwinięciu nowotworu. Dla nowotworu jelita grubego wynosi ona 5,6%, a to oznacza, że u 5,6 na 100 osób rozwinie się nowotwór jelita grubego - i to właśnie nazywamy ryzykiem bezwzględnym. 

Z kolei mamy informacje, że spożywanie dodatkowych 50 gram przetworzonego mięsa każdego dnia zwiększy ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego o 18%. Nie oznacza to jednak, że przez codzienne spożywanie 50 gram wędliny ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego wzrośnie o dodatkowe 18% (czyli 23,6% uzyskane dzięki dodaniu tych dwóch liczb). Oznacza to, że ryzyko bezwzględne wzrośnie o 1 % do łącznie 6,6% - i to właśnie nazywamy ryzykiem względnym.

Czy to dużo? Czy to mało? Według oszacowań Global Burden of Disease Project (niezależna akademicka organizacja badawcza) za około 34 tysiące przypadków śmierci na całym świecie z powodów nowotworów odpowiedzialna jest dieta z wysoką zawartością przetworzonego mięsa [2]. Te informacje można porównać z ok. 1 milionem zgonów rocznie na całym świecie spowodowanych paleniem papierosów czy też 600 000 przypadków zgonów rocznie związanych ze spożywaniem alkoholu. Dlatego też im mniej czynników rakotwórczych (a do tych zdecydowanie możemy zaliczyć przetworzone czerwone mięso) tym lepiej!

Czy muszę przestać jeść mięso?

Czy muszę przestać jeść mięso? Istnieje duża szansa, że takie pytanie pojawi się w Twojej głowie po tym artykule. Ale przejdźmy do konkretów. W przypadku przetworzonego mięsa zdecydowanie warto będzie ograniczyć jego spożycie. Taki rodzaj mięsa jest niewątpliwie czynnikiem rakotwórczym. Jeżeli spożywasz duże ilości parówek, wędlin, kiełbas, a do tego przyrządzasz je poprzez smażenie, to zdecydowanie warto będzie ograniczyć ich spożycie, bo ryzyko rozwinięcia raka jelita grubego może znacząco wzrosnąć. Jeżeli jednak spożywasz 100 g chudej wędliny w tygodniu, wykorzystując ją do tostów z pełnoziarnistym pieczywem i sporą ilość warzyw (np. jeden średni pomidor, jeden ogórek gruntowy), to bez obaw, jest dobrze!

W przypadku nieprzetworzonego czerwonego mięsa również lepiej ograniczyć jego spożycie. Niemniej jest ono zdecydowanie mniej szkodliwe niż jego przetworzone odpowiedniki. Rozsądnym będzie jego ograniczenie do 0,5 kg tygodniowo.

Jeżeli nas obserwujesz, to wiesz, że nasi pacjenci jedzą normalnie i dzięki temu osiągają więcej. Tost z szynką, serem, a do tego spora ilość warzyw? Jak najbardziej, jeszcze jak! Pizza wiejska z dodatkiem wędlinki, a na nią papryka czy też rukola dla zdrowotności, zachowując przy tym smak? Tak, tak i jeszcze raz tak! Duże znaczenie mają Twoje codzienne wybory żywieniowe, gdzie produkty takie szynka, kiełbasa czy boczek w małych ilościach nie zepsują Twojego zdrowia.

Przeczytaj także: Jaka dieta jest najlepsza?

Jeżeli potrzebujesz indywidualnie dopasowanej diety, w której znajdzie się miejsce na rozsądne ilości mięsa, to oddaj się w ręce dietetyka #NieNaŻarty. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Czy któreś mięso jest bardziej bezpieczne?

Z części artykułu wyżej wiesz już, że nieprzetworzone czerwone mięso jest bardziej bezpieczne od przetworzonego czerwonego mięsa. Ale czy istnieje inne mięso, które nie jest czynnikiem rakotwórczym? Ciężko powiedzieć, bo inne rodzaje mięsa takie jak nieprzetworzone białe mięso (kurczak, indyk, kaczka, królik, gęś, bażant) nie były badane pod kątem rakotwórczości. Niemniej możemy powiedzieć, że wchodzą one w skład jednym z najzdrowszych modelów żywienia takich jak dieta śródziemnomorska czy też dieta DASH, dzięki czemu będą one najzdrowszym wyborem pośród wszystkich rodzajów mięsa. Dodatkowo dostarczają głównie bardzo dobrej jakości białko oraz znikomych ilości tłuszczów nasyconych, które warto redukować w diecie. Tak więc jeżeli zastanawiasz się nad rodzajem mięsa do spożycia, to wybierz kurczaka, indyka czy też kaczkę!

Przeczytaj także: Najlepsze źródła białka w diecie

Jak przygotować mięso, żeby było zdrowe?

Czynnikami rakotwórczymi spośród kategorii mięs jest przetworzone mięso - to już wiemy. Kupne wędliny, kiełbasy, szyneczki czy też boczek. Tutaj niestety nie mamy dobrych informacji, bo nieświadomie możesz sprawić, że samodzielnie „stworzysz” przetworzone mięso.

Jeżeli kupisz kurczaka czy też indyka (te najlepsze pod kątem zdrowia spośród wszystkich mięs), ale poddasz go soleniu, peklowaniu, fermentacji czy też wędzeniu, to będzie można je już zaliczyć do kategorii mięsa przetworzonego, a co za tym idzie czynnika mutagennego. Wyżej wymienione czynności niestety można uznać za czynniki rakotwórcze (niestety, bo te czynności mają na celu polepszeniu smaku, zapachu czy też wydłużenie czasu spożycia, co jest istotne z perspektywy konsumenta.

Jak już wiemy jakie mięso wybierać (oraz nie wybierać), to jak je przygotować, żeby wciąż było zdrowe? Grillowanie lub smażenie związane jest z wytwarzaniem WWA czy też HCA (a są to czynniki rakotwórcze), ale grupa robocza IARC nie doszła do wniosku, czy sam sposób obróbki kulinarnej mięsa ma wpływ na ryzyko wystąpienia nowotworów.

Idealnym by było korzystanie z takich technik jak pieczenie czy też gotowanie na parze. Jeżeli tylko masz czas, to korzystaj z tych technik przygotowania mięso, aby było jak najzdrowsze. Jeżeli jednak nie jest to możliwe, to podawaj mięso w towarzystwie warzyw (im więcej, tym lepiej!). A jeżeli masz smażyć na oleju, to najlepiej, żeby była to oliwa z oliwek, która jest jednym z najlepszych olejów do smażenia (i nie jest ona rakotwórcza!) 

Przeczytaj także: Najlepsze źródła zdrowych tłuszczy w diecie

Alkohol też jest rakotwórczy!

Po niezbyt ciekawych informacjach na temat mięsa (niestety więcej negatywnych niż pozytywnych) czas na kolejne, również smutne wieści, o które już zahaczyliśmy. Zapytasz się, czy alkohol jest rakotwórczy? Cóż… tak, alkohol też jest rakotwórczy! Zdecydowanie sprzyja on nowotworom, bo według jednego z raportów IARC, z powodu samych nowotworów zabija on co roku 600 000 osób (dużo więcej niż w przypadku mięsa). Istnieją różne złożone mechanizmy, przez które alkohol zwiększa ryzyko raka. W organizmie rozkładany jest do aldehydu octowego, a ten z kolei ma działanie genotoksyczne. Dodatkowo doprowadza do zmian w metabolizmie kwasu foliowego oraz zmian w naprawie DNA.

A może są jakieś rodzaje alkoholu, które w są w mniejszym stopniu czynnikami rakotwórczymi? Cóż, niestety nie. Dotyczy to każdego alkoholu, od bardzo popularnych w Polsce wódki i piwa, przez wino po tequile i rum.

Czy picie alkoholu raz w tygodniu może powodować raka?

Czy picie alkoholu raz w tygodniu może powodować raka? Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Jeżeli są to duże dawki alkoholu, to nie mamy dobrych wiadomości. A jakie to są duże dawki alkoholu? Dla lepszego zobrazowania 50 g alkoholu to:

• 2 piwa 5% (np. 2 harnasie)
• 3 kieliszki wódki 40% po 40 ml
• 420 ml wina, 12 % 

I teraz mamy jeszcze gorsze wiadomości. W przypadku przetworzonego mięsa każde dodatkowe 50 g dziennie zwiększało ryzyko raka jelita grubego o 18 % (jak wiesz z wcześniejszych wyliczeń o ryzyku względnym i bezwzględnym, to nie są to aż tak wielkie wartości).

Jednakże w przypadku alkoholu liczby te są dużo większe i śmiało można powiedzieć, że alkohol to jeden z największych czynników rakotwórczych spośród żywności. Dla raka przełyku spożywanie 50 g alkoholu dziennie zwiększa jego ryzyko dwukrotnie (o 100%), a dawka 150 g na dobę aż sześciokrotnie.

Jak widzisz wypicie 14 piw w ciągu tygodnia lub też 21 kieliszków wódki może zwiększyć Twoje ryzyko raka przełyku. A co jak idziesz na wesele i robisz porządną zastawkę z tłustego przetworzonego mięsa (1 czynnik rakotwórczy), żeby móc wypić bardzo dużo kieliszków wódki (2 czynnik rakotwórczy)? Nie będzie błędnym powiedzieć (śmiech przez łzy), że wesela to jeden największych czynników rakotwórczych.

Podsumowanie - co mogę zrobić?

Zbierzmy te wszystkie informacje w treściwe i praktyczne podsumowanie. Co mogę zrobić, żeby zmniejszyć rakotwórczość przetworzonego mięsa?

• Jedz mięso białe i chude - wybierz wędlinę z piersi kurczaka, która będzie lepszym wyborem niż salami
• Minimalizuj agresywną obróbkę termiczną - nie szalej ze smażeniem i grillowaniem na wielkim ogniu. W spalonych częściach kiełbasy powstaje najwięcej HCA. 
• Lubisz grillować? - wybierz aluminiowe tacki. Tłuszcz kapiący na rozgrzany węgiel ulega pirolizie, a wtedy powstają WWA
• Jeżeli jesz przetworzone mięso, to dodaj dużo warzyw - do frankfurterek dodaj pomidorka, ogórka czy też paprykę. Na deser do hot-doga ze stacji kup pomarańczę, a na grillu do kiełbaski dorzuć sałatkę.

Piśmiennictwo