Ostatnimi laty można zauważyć wzrost zainteresowanie wśród diet, które oparte są na źródłach tłuszczy. Problem leży w tym, iż źródła tłuszczy mogą być dla nas korzystne zdrowotnie jak i szkodliwe. W artykule dowiesz się jakie są źródła tłuszczy, które z nich to nasycone i nienasycone i jakie z nich są dobrymi źródłami tłuszczu.
Spis treści
Jeżeli szukasz skutecznej diety odchudzającej to mamy dla Ciebie dwa darmowe jadłospisy dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal), w których jest miejsce na spaghetti, tosty i ciasto czekoladowe. Oprócz pysznej diety dostajesz w pakiecie dużo merytorycznych informacji na temat odchudzania. Zapisz się do formularza poniżej, a w ciągu 5 min wyślemy Ci dwa odchudzające jadłospisy na maila.
Tłuszcze (inaczej lipidy) to połączenie glicerolu oraz kwasów tłuszczowych. Magazynowane są one w naszym organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.
Tłuszcze posiadają szereg ról m.in.: [1][2]
Jak widzisz tłuszcz to nie tylko źródło bardzo dużej ilości energii (1g tłuszczu to 9 kcal co czyni go najbardziej kalorycznym makroskładnikiem) [1]. Zdecydowanie warto go dostarczać w rekomendowanych ilościach ok. 20-35% energetyczności diety u osób o siedzącym trybie życia czy też tych aktywnych fizycznie np. dbających o dietę trenujących na siłowni [1][2].
Przeczytaj także: Najlepsze źródła białka w diecie
Istnieje kilka podziałów tłuszczów. Będą one się dzieliły ze względu na [1]:
Z perspektywy zdrowotnej głównie interesować nas będzie podział na rodzaj i liczbę wiązań podwójnych w cząsteczce czyli to czy źródła kwasów tłuszczowych będą nasycone czy też może nienasycone.
Źródłami kwasów tłuszczowych nasyconych (tłuszczów nasyconych) będą przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego:
Źródłami kwasów tłuszczowych nienasyconych (tłuszczowych nienasyconych) będą przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego:
Nadmiar tłuszczów w diecie (przede wszystkim nasyconych, pochodzenia zwierzęcego) może wiązać się z większym ryzykiem chorób serca m.in zawału serca oraz udaru mózgu [3]. Ponadto nadmiar tłuszczów z różnych źródeł przy zbyt niskim spożyciu węglowodanów może wpłynąć negatywnie na wyniki sportowe, gdyż węglowodany są głównym źródłem energii w intensywnych wysiłkach [4]. Warto także wspomnieć iż w przypadkach diety redukcyjnej oraz na masę warto postawić na redukcję nasyconych kwasów tłuszczowych, tym bardziej podczas diety na masę. Większa ilość źródeł tłuszczu nasyconego (mięso, masło, jaja) podczas nadwyżki energetycznej może sprzyjać magazynowaniu się tłuszczu trzewnego. Z kolei większa ilość źródeł tłuszczu wielonienasyconego (oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, tłuste ryby) może sprzyjać budowie beztłuszczowej tkanki [5].
Jeżeli masz wątpliwości co do zbilansowania swojej diety w odpowiednie źródła tłuszczy to zgłoś się do nas. Pomożemy Ci zaplanować dietę z zdrowymi źródłami tłuszczu dopasowaną pod Twoje preferencje. Pomogliśmy ponad 15 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.
Jak już wiesz warto będzie dostarczać tłuszczy przede wszystkim z źródeł roślinnych. W praktyce aby skomponować odżywczy posiłek będzie trzeba mieszać różne produkty dostarczające białka, węglowodany, błonnik pokarmowy oraz tłuszcze. Możesz skorzystać z poniższych wskazówek, aby posiłek dostarczał zdrowych źródeł tłuszczy, a także reszty makroskładników:
Tabela przedstawiająca źródła zdrowych tłuszczy oraz ich zawartość w przeliczeniu na poszczególne porcje.
Produkt | Ilość tłuszczu / 100 g produktu | Ilość tłuszczu na przeciętną porcję | Ilość produktu dostarczająca 20 g tłuszczu | Ilość kalorii przy dostarczeniu 20 g tłuszczu |
Oliwa z oliwek | 100 g | 10 g / 10 ml | 20 g | 180 kcal |
Olej rzepakowy | 100 g | 10 g / 10 ml | 20 g | 180 kcal |
Orzechy włoskie | 60,3 g | 12,1 g / 20 g | 33 g | 220 kcal |
Orzechy brazylijskie | 67,1 g | 13,4 g / 20 g | 30 g | 198 kcal |
Pestki dyni | 45,8 g | 9,2 g / 20 g | 44 g | 252 kcal |
Migdały | 52 g | 10,4 g / 20 g | 39 g | 236 kcal |
Awokado | 15,3 g | 10,7 g / 70 g | 131 g | 221 kcal |
Len, nasiona (siemię lniane) | 31 g | 6,2 g / 20 g | 65 g | 313 kcal |
Łosoś, świeży | 13,6 g | 13,6 g / 100 g | 147 g | 297 kcal |
Makrela, świeża | 11,9 g | 11,9 g / 100 g | 168 g | 306 kcal |
Źródło: program DietetykPro na podstawie informacji zaczerpniętych z IŻŻ oraz USDA.
Przeczytaj także: Dieta ketogeniczna
Jak widzisz źródła tłuszczy jest naprawde sporo. Pełni on szereg różnych funkcji w organizmie i warto go dostarczać w ilości 20-35% energetyczności diety. Dobrymi źródłami zdrowych tłuszczów będą oliwa z oliwek, awokado, różne orzechy, nasiona, pestki czy też tłuste ryby morskie takie jak łosoś i makrela. W dietach naszych podopiecznych często się one pojawiają w towarzystwie innych smacznych i zdrowych produktów!
Piśmiennictwo
Nasz serwis jest #NieNaŻarty i lubuje się w ciastkach. Akceptując lub korzystając dalej z serwisu, wyrażasz zgodę na politykę prywatności i cookies.