Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów w diecie

Spis treści

• Rola tłuszczu w diecie
• Podział tłuszczów
• Źródła zdrowych tłuszczów
• Podsumowanie

Rola tłuszczu w diecie

Tłuszcze (inaczej lipidy) to połączenie glicerolu oraz kwasów tłuszczowych. Magazynowane są one w naszym organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.

Tłuszcze posiadają szereg ról m.in.: [1][2]

• dostarczają energii
• magazynują się w postaci tkanki tłuszczowej w celu zapewnienia energii na okres głodu
• zabezpieczają organy wewnętrzne przed urazami
• warunkują prawidłowy rozwój układu nerwowego
• ułatwiają wchłanianie się witamin A, D, E, K

Jak widzisz tłuszcz to nie tylko źródło bardzo dużej ilości energii (1g tłuszczu to 9 kcal co czyni go najbardziej kalorycznym makroskładnikiem) [1]. Zdecydowanie warto go dostarczać w rekomendowanych ilościach ok. 20-35% energetyczności diety u osób o siedzącym trybie życia czy też tych aktywnych fizycznie np. dbających o dietę trenujących na siłowni [1][2].

Przeczytaj także: Najlepsze źródła białka w diecie

Podział tłuszczów

Istnieje kilka podziałów tłuszczów. Będą one się dzieliły ze względu na [1]:

• liczbę atomów węgla w łańcuchu (krótkołańcuchowe, średniołańcuchowe, długołańcuchowe)
• rodzaj i liczba wiązań podwójnych w cząsteczce (nasycone, nienasycone - które dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone)
• pozycję pierwszego wiązania podwójnego (rodzina omega 3,6 i 7/9)
• izomeria cis/trans (izomery cis oraz trans, które dzielą się na pochodzenia naturalnego np. mleko i mięso przeżuwaczy oraz pochodzenia przemysłowego: częściowo utwardzone oleje roślinne i rybne)

Z perspektywy zdrowotnej głównie interesować nas będzie podział na rodzaj i liczbę wiązań podwójnych w cząsteczce, czyli to czy źródła kwasów tłuszczowych będą nasycone, czy też może nienasycone. 

Źródłami kwasów tłuszczowych nasyconych (tłuszczów nasyconych) będą przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego:

• mięsa: wołowina, wieprzowina, jagnięcina 
• masło, smalec, łój
• nabiał np. sery, śmietana, tłuste mleko
• jaja
• niektóre oleje roślinne np. palmowy, kokosowy

Źródłami kwasów tłuszczowych nienasyconych (tłuszczowych nienasyconych) będą przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego:

• oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy
• pestki, nasiona, orzechy np. brazylijskie, włoskie, nerkowca
• niektóre owoce np. awokado 
• niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego np. ryby (łosoś, pstrąg tęczowy, makrela)

Nadmiar tłuszczów w diecie (przede wszystkim nasyconych, pochodzenia zwierzęcego) może wiązać się z większym ryzykiem chorób serca m.in zawału serca oraz udaru mózgu [3]. Ponadto nadmiar tłuszczów z różnych źródeł przy zbyt niskim spożyciu węglowodanów może wpłynąć negatywnie na wyniki sportowe, gdyż węglowodany są głównym źródłem energii w intensywnych wysiłkach [4]. Warto także wspomnieć iż w przypadkach diety redukcyjnej oraz na masę warto postawić na redukcję nasyconych kwasów tłuszczowych, tym bardziej podczas diety na masę. Większa ilość źródeł tłuszczu nasyconego (mięso, masło, jaja) podczas nadwyżki energetycznej może sprzyjać magazynowaniu się tłuszczu trzewnego. Z kolei większa ilość źródeł tłuszczu wielonienasyconego (oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, tłuste ryby) może sprzyjać budowie beztłuszczowej tkanki [5].

Jeżeli masz wątpliwości co do zbilansowania swojej diety w odpowiednie źródła tłuszczy, to zgłoś się do nas. Pomożemy Ci zaplanować dietę ze zdrowymi źródłami tłuszczu dopasowaną pod Twoje preferencje. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Źródła zdrowych tłuszczów

Jak już wiesz warto będzie dostarczać tłuszczy przede wszystkim ze źródeł roślinnych. W praktyce, aby skomponować odżywczy posiłek, będzie trzeba mieszać różne produkty dostarczające białka, węglowodany, błonnik pokarmowy oraz tłuszcze. Możesz skorzystać z poniższych wskazówek, aby posiłek dostarczał zdrowych źródeł tłuszczy, a także reszty makroskładników:

• orzechy, pestki, nasiona - te źródła zdrowych tłuszczy świetnie sprawdzą się jako dodatek do wszelkich owsianek, jaglanek, warzywnych bowlów i innych podobnych posiłków. Dodatek około garści będzie super rozwiązaniem. Ponad to śmiało można je wykorzystać jako przekąskę w pracy 
• oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy - super sprawdzą się jako dodatek na zimno do sałatek czy też do zrobienia bazy sosu do posiłku. Warto pamiętać, iż oliwa z oliwek będzie jednym z najlepszych wyborów do smażenia [6] 
• awokado - będzie świetnym dodatkiem na kanapki. Z tego owocu (który o dziwo jest źródłem tłuszczu i to tym dobrym!) można również przygotować smaczną pastę guacamole. Bardzo smacznie skomponuje się z innym źródłem zdrowych tłuszczy, czyli łososiem wędzonym
• ryby - tłuste ryby będą pożądane w diecie ze względu na zawartość zdrowych kwasów tłuszczowych omega 3, które przynoszą korzyści zdrowotne w przypadku np. chorób sercowo naczyniowych, stanów zapalnych, depresji czy też innych chorób psychicznych [7]. Warto je spożyć chociaż raz w tygodniu wraz z połączeniem pełnoziarnistych zbóż np. kaszy gryczanej oraz warzyw np. buraczków

Tabela przedstawiająca źródła zdrowych tłuszczy oraz ich zawartość w przeliczeniu na poszczególne porcje.

Źródło: program DietetykPro na podstawie informacji zaczerpniętych z IŻŻ oraz USDA.

Przeczytaj także: Dieta ketogeniczna

Podsumowanie

Jak widzisz źródła tłuszczy jest naprawdę sporo. Pełni on szereg różnych funkcji w organizmie i warto go dostarczać w ilości 20-35% energetyczności diety. Dobrymi źródłami zdrowych tłuszczów będą oliwa z oliwek, awokado, różne orzechy, nasiona, pestki czy też tłuste ryby morskie takie jak łosoś i makrela. W dietach naszych podopiecznych często się one pojawiają w towarzystwie innych smacznych i zdrowych produktów!

Piśmiennictwo