Dieta South Beach - na czym polega, fazy diety, jadłospis

Spis treści

• Czym jest dieta South Beach
• Zasady diety South Beach
• Dieta South Beach – faza 1
• Dieta South Beach – faza 2
• Dieta South Beach – faza 3
• Efekty na diecie South Beach
• Opinie na temat diety South Beach
• Dieta South Beach - jadłospis
• Podsumowanie

Czym jest dieta South Beach

Dieta South Beach została wymyślona przez amerykańskiego kardiologa Arthura Agatson’a, której najważniejszym zaleceniem jest ograniczenie węglowodanów, głównie tych o wysokim indeksie glikemicznym, tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz eliminacji dużej ilości przetworzonej żywności. Sam zamysł diety South Beach jest bardzo dobry, ponieważ bierze ona pod uwagę zmianę nawyków żywieniowych na stałe, poprzedzona jest jednak przejściowym etapem ograniczenia węglowodanów, który ma w znaczącym stopniu pozbyć się zbędnych kilogramów.

Jeśli jesteś naszym stałym czytelnikiem, to wiesz już, że mocne ograniczenie węglowodanów, nie wpływa na szybszą redukcję masy ciała, ale na zmniejszenie ilości glikogenu oraz wody – więc cyferki na wadze lecą, ale niestety nie jest tkanka tłuszczowa [1].

Bazowanie na żywności niskoprzetworzonej, tłuszczach pochodzenia roślinnego [2] oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych [3], jest świetnym rozwiązaniem w walce o długotrwałą kontrolę masy ciała i zdrowie. Tym samym ogólny zamysł diety jest bardzo dobry, głównie jej III faza, o której dowiesz się za moment.

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Zasady diety South Beach

Dieta South Beach podzielona jest na III fazy, a w każdej z nich określona jest konkretna specyfika produktów, które można spożywać.

I faza diety South Beach, bazuje na znacznym ograniczeniu węglowodanów, szczególnie tych o wysokim indeksie glikemicznym (białe pieczywo, ziemniaki), która powinna trwać około 2 tygodnie. Zaleca się także ograniczenie znacznej ilości produktów przetworzonych, z dużą ilością dodanego cukru. Zdaniem autora, to w głównej mierze spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje tycie – oczywiście nie jest to prawda. Za tycie odpowiada nadmierna konsumpcja energii – nadwyżka energetyczna. Prawdą jest, że produkty przetworzone jej sprzyjają, dlatego dobrym zaleceniem jest ich ograniczenie w swojej diecie, nawet kierując się zasadą IIFYM (if it fits your macros) [4].

II faza diety South Beach, polega na powolnym zwiększaniu ilości węglowodanów, ale dalej dieta ma bazować tylko na węglowodanach z niskim indeksem. Czas trwania tej fazy jest indywidualny i zależy od tego, ile chcemy schudnąć – im więcej, tym dłużej.

III faza diety South Beach, to tak naprawdę zmiana nawyków na stałe, wprowadzamy już większą ilość węglowodanów z niskim indeksem lub spożywamy mniejsze ilości tych z wyższym indeksem glikemicznym, bazując cały czas na tłuszczach pochodzenia roślinnego oraz minimalnym spożyciu produktów przetworzonych. Bardzo ważne jest to, aby spożywać duże ilości błonnika, ponieważ syci nas na dłużej, tym samym zmniejszając ilość spożytej energii [5].

Przeczytaj także: Dieta OXY - opinie, darmowy jadłospis, efekty

Sam indeks glikemiczny (IG) określa procentowy wzrost stężenia glukozy po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych z konkretnego produktu, w porównaniu do glukozy (lub do białego chleba). Wyróżnia się trzy przedziały produktów:

Problem w tym, że sam indeks glikemiczny odnosi się tylko do spożycia 50 g węglowodanów przyswajalnych z konkretnego produktu. Bardziej użyteczny będzie wskaźnik ładunku glikemicznego, biorący pod uwagę ilość konkretnego produktu, oraz jego indeks glikemiczny:

O niskim ładunku glikemicznym (ŁG) mówimy, gdy wartość wynosi do 10, średnim od 11 do 19 oraz wysokim gdy przekracza 20 [6].

Nie ma natomiast jednoznacznych dowodów na to, że dieta oparta o niski ładunek glikemiczny będzie najlepsza na poprawę parametrów zdrowotnych oraz lepsza od innych diet bazujących na pełnoziarnistych produktach zbożowych, oraz tłuszczach pochodzenia roślinnego np. DASH lub śródziemnomorska. Tym bardziej, że sam indeks glikemiczny nie wpływa na redukcję masy ciała.

Dieta oparta o niski ładunek glikemiczny może być przydatna u osób z cukrzycą i insulinoopornością, ale jej podstawą musi być deficyt energetyczny, który w większym stopniu wpłynie na poprawę glikemii [7].

Bardzo duże znaczenie ma sama kompozycja posiłku, dodatek tłuszczu, błonnika oraz białka znacząco wpłynie na ładunek glikemiczny posiłku - obniżając go. Badania IG produktów żywnościowych były wykonywane po spożyciu tylko ich, ale w codziennej dietę nie jemy na posiłek kromki pieczywa bez dodatku smarowidła czy warzyw.

Występują też znaczne różnice w stężeniu glukozy, po tych samych produktach, u wielu ludzi. Ponieważ wpływa na nią bardzo wiele czynników m.in.: sen [8], skład mikrobiomu jelitowego [9], aktywność fizyczna [10].

Sam IG  produktów może się znacząco od siebie różnić, ponieważ wpływ ma także stopień dojrzałości, rodzaj gleby, stopień rozgotowania [1]. Więc nie zawsze jedząc ten sam produkt, ma on taki sam indeks glikemiczny.

No i najważniejsze, indeks glikemiczny również nie determinuje tego czy produkt jest zdrowy, ponieważ jak już wiesz, sam dodatek tłuszczu może go znacząco obniżyć. Biorąc pod uwagę skład większości słodyczy, będą one miały niższy IG, niż część pełnoziarnistych produktów zbożowych, na których zdecydowanie powinniśmy opierać swoją dietę.

Dlatego sama idea indeksu glikemicznego, szczególnie u zdrowych osób, nie jest idealna, a przede wszystkim nie spowoduje redukcji masy ciała bez deficytu energetycznego.

Dieta South Beach – faza 1

I faza diety South Beach jest najbardziej restrykcyjna. Jej założeniem jest szybki spadek masy ciała poprzez ograniczenie dużej ilości węglowodanów. Czas trwania tej fazy powinien wynosić około 2 tygodnie.

Wiesz już, że poprzez eliminację węglowodanów z diety, jedyne co spadnie to cyferki na wadze, a nie tkanka tłuszczowa, dlatego w mojej opinii ten etap diety jest zupełnie niepotrzebny i nie polecam jego stosowania.

Dieta South Beach – faza 2

II faza diety South Beach jest już mniej rygorystyczna. Najgorsza faza diety już za Tobą, teraz możesz włączyć do swojej diety większą ilość produktów węglowodanowych. Autor diety jednak zaznacza, aby kontrolować reakcję organizmu na konkretne produkty. Tę fazę diety możesz stosować tak długo, aż jej efekty będą dla Ciebie satysfakcjonujące. Pamiętaj jednak, że za redukcję tkanki tłuszczowej odpowiada deficyt kaloryczny, a nie konkretne produkty, dlatego o ile będziesz w ujemnym bilansie kalorycznym – Twoja masa ciała będzie się zmniejszać. I nie jest to zależne od eliminacji węglowodanów.

Dieta South Beach – faza 3

III faza diety South Beach powinna przerodzić się w nasz styl życia, nie ma tu już znaczących eliminacji – zdaniem autora warto jednak bazować na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym. To ogólnie dobra zasada, ale wiesz jednak, że sam indeks to nie jest idealny wskaźnik i zdecydowanie warto bazować po prostu na węglowodanach z większą ilością błonnika. Pamiętać o dodatku zdrowych tłuszczy roślinnych np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, warzyw lub owoców oraz porcji chudego źródła białka – w każdym posiłku. Te wszystkie zasady wpłyną na obniżenie ładunku glikemicznego, a także pozwolą Cię nasycić na długo.

Warto także pamiętać o tym, że aktywność fizyczna to nieodłączny element zdrowego stylu życia.

Przeczytaj także: Jak zacząć odchudzanie?

Efekty na diecie South Beach

Efekty na diecie South Beach są obiecujące. Autor diety kładzie nacisk na duże znaczenie I oraz II fazy diety, która musi być odpowiednio przestrzegana. Obiecuje spadek masy ciała nawet do 6 kg w 2 tygodnie!

Osoby stosujące dietę South Beach chwalą się swoimi przemianami, ale najlepsze efekty uzyskują ci, którzy na diecie wytrwali dłużej niż tylko czas trwania I i II fazy. Ogromnie ważne jest utrzymanie nawyków długoterminowo.

Większość osób, które zaczynają stosowanie diety South Beach, próbuje za wszelką cenę schudnąć jak najszybciej i jak najwięcej, dodatkowo wprowadzając duży reżim treningowy.

Opisane są przypadki osób, którym udało się zrzucić w taki sposób nawet 10 kg w miesiąc, ale w kolejnych miesiącach niestety waga wróciła z nawiązką. Winę za to ponosi dość duży rygor i drastyczna modyfikacja swojej diety, w bardzo krótkim czasie.

Pamiętaj, że im szybsza redukcja, tym prawdopodobnie szybszy efekt jo-jo, dlatego w celu zachowania efektów lepszym rozwiązaniem będzie powolna zmiana nawyków, opisana w III fazie diety oraz włączenie aktywności fizycznej [11].

Tempo utraty masy ciała powinno wynosić 0,5-1% masy ciała w tygodniu, mamy wtedy większą szansę utrzymanie rezultatów na dłużej.

Przeczytaj także: Skuteczne odchudzanie według czołowych polskich dietetyków

Opinie na temat diety South Beach

Opinie na temat diety South Beach są głównie pozytywne. Ale jak każda ma swoich zwolenników i przeciwników. W większości zadowolone osoby to te, którym zależało na bardzo szybkiej utracie masy ciała w pierwszych fazach diety South Beach. Problem w tym, że znacząca większość z nich, nie utrzymuje zaleceń długoterminowo.

Dużo osób twierdzi, że Dieta South Beach nie jest trudna w przestrzeganiu, nie ma na niej dużych restrykcji – co jest dużym plusem, bo najlepsza dieta to taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać długoterminowo i nie sprawia nam przy tym problemu. Jednakże tak duże ograniczenia węglowodanów nie wydają się być mało restrykcyjne i prawdopodobnie porzucisz ją przy pierwszym wyjściu ze znajomymi i obiedzie u rodziców. Dlatego prawdopodobnie sprawdzi się, ale na chwile.

Z punktu widzenia dietetyka, jej ogólne zasady, takie jak rezygnacja z przetworzonej żywności, duża ilość błonnika, białka oraz tłuszczu pochodzenia roślinnego - są bardzo trafne i mogą być stosowane przez wiele osób, głównie te zawarte w III fazie diety.

Należy jednak pamiętać, że bez deficytu energetycznego nie schudniemy, niezależnie od tego, jaki indeks glikemiczny ma produkt, który spożywamy.

Dieta South Beach - jadłospis

Jadłospis diety South Beach podzielony jest na 6 małych posiłków, zawiera niewielką ilość węglowodanów – 93 g, ale mimo tego jest doborowy we wszystkie składniki mineralne i witaminy. Kaloryczność jadłospisu wynosi 1750 kcal, jest to odpowiednia ilość energii dla kobiety, jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, większość na takiej kaloryczności schudnie. Ale dla osób bardziej aktywnych może być to jednak za mało. W diecie jest duża ilość białka – 120 g, po której prawdopodobnie będziemy syci. Duża ilość tłuszczów, bo aż 90 g i wysoka zawartość błonnika – 45 g.

Odpowiednio zbilansowana dieta South Beach nie będzie niosła za sobą ryzyka niedoborów, ale tylko wtedy, kiedy mamy dużą wiedzę na temat żywienia. Nie dla każdego ta dieta będzie łatwa w utrzymaniu poprzez dość duże restrykcje w I oraz II fazie, więc jeśli zależy Ci na wygodnej, łatwej w utrzymaniu diecie, dostosowanej do Twoich możliwości, zaufaj doświadczonemu dietetykowi, który pomoże Ci zdrowo schudnąć.

Podsumowanie

• Jest to kolejny model diety niskowęglowodanowej, bazujący na węglowodanach z niskim indeksem glikemicznym, którego celem jest szybka redukcja masy ciała w pierwszych tygodniach stosowania.
• Należy pamiętać, że żadna dieta nie spowoduje redukcji, jeśli nie będzie przestrzegany na niej deficyt energetyczny.
• Dieta z niskim indeksem glikemicznym nie jest lepsza podczas redukcji tkanki tłuszczowej, może być użyteczna w przypadku osób z cukrzycą i insulinoopornością, ale w porównaniu z dietą Dash oraz śródziemnomorską  nie wykazuje swojej wyższości.
• Indeks glikemiczny produktów może się znacząco różnić ze względu na pochodzenie, stopień rozgotowania czy dojrzałości produktów, a także stężenie glukozy po jego spożyciu może być różne, u niektórych osób.
• Faza I oraz II diety bazuje na dużych ograniczeniach węglowodanów, które nie są konieczne w przypadku redukcji – te fazy można zdecydowanie pominąć.
• Ostatnia III faza diety polega na wdrożeniu zasad zdrowej i zbilansowanej diety na całe życie i eliminacji produktów przetworzonych – która będzie skuteczna w długoterminowym, utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
• Jej ogólnie zasady nie są złe, nie jest to dieta bardzo niskokaloryczna i niedoborowa, ale dużo lepiej sprawdzi się powolna zmiana nawyków i dieta dobrana do Twojego stylu życia. Szczególnie w ujęciu długoterminowym.
  

Piśmiennictwo