Czy mleko jest zdrowe? Mity i praktyczne wskazówki

Mleko jest zdrowe dla większości dorosłych. W 100 ml mleka 2% tłuszczu jest 120 mg wapnia i 3,4 g pełnowartościowego białka, a metaanaliza badań prospektywnych z 2026 roku wskazuje, że optymalne spożycie nabiału to około 250–300 g dziennie [20].

Mleko realnie szkodzi dwóm grupom: osobom z alergią na białka mleka krowiego i osobom z galaktozemią. Nietolerancja laktozy to trzecia sytuacja, ale tam eliminacja zwykle nie jest potrzebna – w Polsce genotyp odpowiadający hipolaktazji typu dorosłego ma około jednej trzeciej dorosłych [6].

Człowiek to jedyne dorosłe zwierzę, które pije mleko innych ssaków – i jedyne, które zrobiło z tego temat na dwadzieścia lat internetowej awantury. Kiedyś to były krowy, teraz nie ma już takich krów. Odtłuszczone mleko? Przecież to woda jest, a nie mleko. Ciągnąć dalej? Chyba nie musimy. Zebraliśmy mity, które krążą nad mlekiem, i sprawdziliśmy każdy z osobna – łącznie z liczbą, którą powtarzają wszystkie inne artykuły o mleku, a która od stycznia 2025 roku nie ma już pod sobą danych.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – czy mleko jest zdrowe
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – mleko w diecie
• Skład mleka
• Co daje picie mleka – co dostajesz w jednej szklance
• Jaki rodzaj mleka wybrać?
• Czy mleko krowie jest zdrowe dla dorosłych?
• Ile mleka dziennie można pić?
• Komentarz dietetyka – ile mleka dziennie ma sens
• Mleko chude czy tłuste?
• Mleko UHT to zupa z trupa
• Większość ludzi nie toleruje mleka – nietolerancja laktozy
• Czy mleko jest ciężkostrawne?
• Kto nie powinien pić mleka? Alergia na białka mleka krowiego i inne przeciwwskazania
• Mleko a trądzik
• Nie pij mleka, bo dostaniesz raka (nowotworu)
• Pij mleko, będziesz wielki (ale jak się przewrócisz to się połamiesz)
• Mleko nasila stany zapalne!?
• Mleko nie zaśluzawia
• Mleko świetnie nawadnia
• Mleko nie dba o klimat
• Mleko, jogurt czy ser – co mówią badania o poszczególnych produktach
• Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o mleku, który prostuję u podopiecznych
• Dlaczego jogurt jest lepszy od mleka?
• Podsumowanie – czy mleko jest zdrowe
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Najważniejsze wnioski – czy mleko jest zdrowe

• 100 ml mleka 2% tłuszczu to 51 kcal, 3,4 g białka, 2 g tłuszczu, 120 mg wapnia, 141 mg potasu i 86 mg fosforu.
• Optymalne spożycie nabiału w metaanalizie badań prospektywnych z 2026 roku wynosi około 250–300 g dziennie, a zależność jest U-kształtna – więcej nie znaczy lepiej [20].
• 200 g mleka dziennie wiązało się z niższym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych (HR 0,86; 95% CI 0,75–0,98), ale nie zmieniało ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny (HR 0,98; 95% CI 0,93–1,02) [20].
• Jogurt wypada lepiej niż mleko: 200 g dziennie to HR 0,89 zarówno dla śmiertelności ogólnej, jak i sercowo-naczyniowej [20].
• Nietolerancja laktozy w Polsce dotyczy około jednej trzeciej dorosłych, nie większości – genotyp CC odpowiadający hipolaktazji stwierdzono u 33,3% badanych młodych dorosłych Polaków [6].
• Liczba „68% ludzkości nie trawi laktozy” pochodzi z metaanalizy wycofanej przez The Lancet Gastroenterology & Hepatology w styczniu 2025 roku [21].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – mleko w diecie

W wywiadach żywieniowych mleko wraca częściej niż jakikolwiek inny pojedynczy produkt. Najczęstszy scenariusz na starcie współpracy: ktoś odstawił nabiał na własną rękę, po jednym artykule albo filmie, i nie zastąpił go niczym, co dostarcza wapń. Drugi najczęstszy: ból brzucha po mleku zinterpretowany jako nietolerancja laktozy bez żadnego badania – a w wywiadzie okazuje się, że problem robi pół litra mleka wypite naraz do kawy, nie sam cukier mleczny. Co działa najlepiej w naszej praktyce: zamiast eliminacji ustawiamy dawkę i rozkładamy nabiał na dwie porcje w ciągu dnia. Najtrudniejsze do zmiany jest przekonanie, że nabiał trzeba przyjąć w całości albo odrzucić w całości. Pierwsze widoczne zmiany w dolegliwościach brzusznych zwykle pojawiają się po dwóch–trzech tygodniach takiego układu.

Skład mleka

Mleko krowie, tak samo jak u ludzi, produkowane jest z myślą o potomstwie (tak, tak, krowa sama z siebie mleka nie daje ;)). Nie powinno Cię zatem dziwić, że znajdziesz w nim sporo wartościowych substancji. Wprowadźmy trochę precyzji. Mleko składa się w 87% z wody, w 4-5% z laktozy (cukier mleczny), w 3% z białek, w 3-4% z tłuszczów, a składniki mineralne i witaminy stanowią odpowiednio 0,8% i 0,1%. Przygotowałem dla Ciebie tabelę z małym porównaniem.

Skąd zatem tyle zamieszania z tym mlekiem? Co w nim takiego kontrowersyjnego? Nazbierało się trochę tego, dlatego nie trać czasu i przeczytaj tekst do końca!

Co daje picie mleka – co dostajesz w jednej szklance

Szklanka mleka 2% tłuszczu (250 ml) to około 128 kcal, 8,5 g pełnowartościowego białka i 300 mg wapnia – mniej więcej jedna trzecia dziennej normy wapnia dla dorosłego, która wynosi 1000 mg.

Białko mleka jest pełnowartościowe, czyli zawiera wszystkie aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Pod względem przyswajalności to jedno z najlepszych białek w codziennej diecie – szerzej porównujemy je w tekście o białku roślinnym i zwierzęcym.

Wapń z mleka wchłania się dobrze, między innymi dlatego, że towarzyszy mu laktoza i kazeinofosfopeptydy. To jest realna przewaga nabiału nad większością roślinnych źródeł wapnia, choć nie oznacza, że bez niego nie da się pokryć zapotrzebowania – opisaliśmy to w tekście o wapniu na diecie roślinnej. Jeśli chcesz sprawdzić, czy Twój poziom wapnia jest prawidłowy, zajrzyj do wpisu o normach wapnia całkowitego.

Poza wapniem w szklance mleka jest potas, fosfor, magnez oraz witaminy B2 i B12. Ta ostatnia jest o tyle istotna, że w diecie bez produktów zwierzęcych trzeba ją suplementować – piszemy o tym w tekście o witaminie B12 w diecie roślinnej.

Jest jeszcze jeden składnik, o którym mało kto pamięta: cukier. Mleko zawiera laktozę, ale cukry naturalnie obecne w mleku i jego przetworach nie wliczają się do puli cukrów wolnych, których spożycie ograniczamy. Krótko: mleko jest źródłem białka, wapnia i witamin, a nie źródłem cukru, który trzeba by limitować. Pełną wartość odżywczą mleka znajdziesz we wpisie bazy produktów o mleku spożywczym 2% tłuszczu.

Ile wody jest w mleku?

Mleko krowie składa się w 87–90% z wody, więc w szklance 250 ml jest jej około 220 ml. To najwięcej ze wszystkich składników mleka i powód, dla którego mleko liczy się do dziennego bilansu płynów prawie tak samo jak woda.

Różnica polega na tym, że razem z wodą dostajesz kalorie, białko i elektrolity. Dla kogoś, kto nawadnia się po treningu, to zaleta. Dla kogoś, kto pije trzy szklanki mleka dziennie zamiast wody i zastanawia się, skąd nadwyżka energii – już nie. Jeśli szukasz samego nawodnienia, prostszym wyborem jest woda; porównanie składu mineralnego znajdziesz w naszym rankingu wód mineralnych.

Jaki rodzaj mleka wybrać?

Różnice między rodzajami mleka są mniejsze, niż sugerują półki w sklepie. Mleko pasteryzowane i mleko UHT mają praktycznie tę samą zawartość wapnia i białka, a mleko odtłuszczone różni się od pełnotłustego głównie kaloriami.

Jakie mleko wybrać? W praktyce decyzja rozbija się na trzy pytania. Pierwsze to zawartość tłuszczu: mleko krowie zawiera go od 0,5% w wersji odtłuszczonej, przez 1,5–2% w półtłustej, po 3,2% w pełnotłustej – im mocniej odtłuszczone, tym mniej kalorii i tym mniej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Drugie to obróbka: mleko pasteryzowane z lodówki traci nieco mniej witamin, a mleko UHT ma dłuższy termin przydatności do spożycia. Trzecie to gatunek – poza krowim dostępne jest mleko kozie, o zbliżonej zawartości wapnia i nieco innym profilu tłuszczu.

Osobna kategoria to napoje roślinne, potocznie nazywane mlekiem roślinnym. Nazwa „mleko” jest zarezerwowana dla wydzieliny gruczołów mlecznych ssaków, więc formalnie mleko sojowe czy owsiane to napoje. Z odżywczego punktu widzenia najbliżej mleka krowiego stoi napój sojowy wzbogacany w wapń – tylko on ma porównywalną zawartość białka. Który konkretnie produkt wybrać spośród mlek roślinnych, rozpisaliśmy w rankingu mleka roślinnego.

Czy mleko krowie jest zdrowe dla dorosłych?

Tak. Przegląd 95 raportów przeglądowych opublikowany w European Journal of Clinical Nutrition nie wykazał, żeby spożycie nabiału zwiększało ryzyko chorób przewlekłych ani zgonu; dla części punktów końcowych, w tym sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów, stwierdzono umiarkowane zmniejszenie ryzyka [19].

Argument „dorosły człowiek nie jest przystosowany do picia mleka” jest argumentem z natury, nie z danych. Owszem, jesteśmy jedynym gatunkiem, który pije mleko innych ssaków po okresie karmienia – tyle że jesteśmy też jedynym gatunkiem, który gotuje, piecze chleb i uprawia zboża. Sam fakt, że coś jest kulturowe, a nie pierwotne, niczego o zdrowiu nie przesądza.

Do tego około 8 tysięcy lat temu w Europie upowszechniła się mutacja, dzięki której aktywność laktazy utrzymuje się w dorosłości [5]. W badaniu 223 polskich dawców krwi allel odpowiadający za przetrwałą aktywność laktazy stwierdzono u 51% osób [22]. Dla większości dorosłych Polaków mleko jest więc produktem, który organizm trawi bez problemu.

Czy w takim razie warto pić mleko, jeśli się je lubi? Tak – korzyści ze spożywania mleka są dobrze udokumentowane po stronie podaży wapnia i białka, a ryzyko z picia mleka krowiego u zdrowej osoby dorosłej nie zostało wykazane [19]. Osoby dorosłe, które mleka nie lubią, spokojnie pokryją te same składniki z przetworów mlecznych albo z produktów fortyfikowanych.

Kiedy mleko przestaje być neutralne dla dorosłego? Przy alergii na białka mleka krowiego, przy galaktozemii oraz przy objawowej nietolerancji laktozy – rozpisujemy te sytuacje niżej. Jeśli rozważasz odejście od nabiału z innych powodów, warto najpierw przeczytać, jak wygląda dieta roślinna od strony faktów.

Ile mleka dziennie można pić?

Dla zdrowego dorosłego rozsądny zakres to jedna do dwóch szklanek mleka dziennie, liczonych łącznie z resztą nabiału. Metaanaliza badań prospektywnych z 2026 roku pokazała dla nabiału ogółem zależność U-kształtną: najniższe ryzyko zgonu przypadało na spożycie około 250–300 g dziennie [20].

U-kształtna zależność znaczy dokładnie tyle: krzywa najpierw opada, potem się wypłaszcza, a potem zaczyna wracać do góry. Nie ma więc premii za litr mleka dziennie. Jeśli poza mlekiem jesz jogurt, kefir albo ser, te 250–300 g rozkłada się na wszystkie te produkty razem, a na samo mleko zostaje mniej więcej jedna szklanka.

Czy można pić dużo mleka i czy picie dużej ilości mleka jest zdrowe?

Powyżej mniej więcej pół litra nabiału dziennie krzywa ryzyka w metaanalizie z 2026 roku przestaje opadać [20]. Duże ilości mleka nie dają dodatkowej korzyści zdrowotnej, a zaczynają wypierać z diety inne produkty.

W praktyce litr mleka dziennie robi trzy rzeczy naraz. Po pierwsze, dokłada około 510 kcal, których prawie nikt nie liczy, bo mleko jest kategoryzowane jako napój – sprawdź swoje realne zapotrzebowanie w naszym kalkulatorze kalorii. Po drugie, dostarcza naraz około 47 g laktozy, czyli wielokrotność dawki, przy której objawy pojawiają się nawet u osób trawiących ją poprawnie. Po trzecie, zajmuje w jadłospisie miejsce warzyw, strączków i pełnego ziarna.

Jeśli lubisz duże ilości nabiału, prostszym rozwiązaniem niż litr mleka jest rozbicie tego na porcje różnych produktów: szklanka mleka rano, jogurt naturalny 2% po południu i kefir 2% wieczorem. Ten sam wapń, mniejsza dawka laktozy w jednym momencie.

Komentarz dietetyka – ile mleka dziennie ma sens

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam dwie skrajności i obie utrudniają ułożenie jadłospisu. Pierwsza to litr mleka dziennie do kawy i płatków, wypijany bez świadomości, że to blisko 500 kcal. Druga to całkowita eliminacja nabiału po lekturze jednego artykułu, bez żadnego zamiennika wapnia.

Efekt w obu przypadkach jest ten sam: dieta przestaje się domykać, tylko z innego powodu. Mechanizm jest prosty – mleko jest jednocześnie napojem i produktem spożywczym, więc łatwo je przeoczyć w bilansie energii i równie łatwo wyciąć bez planu B.

Ustawiam to zwykle na dwie porcje nabiału dziennie, z czego jedna to mleko, a druga produkt fermentowany. Ta jedna zmiana rozwiązuje większość problemów, z którymi ludzie przychodzą „przez mleko”.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Mleko chude czy tłuste?

W najnowszych „Zaleceniach zdrowego żywienia” (to takie rekomendacje dla naszego kraju) możesz znaleźć wskazówkę, według której powinno się zamieniać pełnotłuste produkty mleczne na ich odpowiedniki niskotłuszczowe.

Spójrz na tabelę powyżej – faktycznie jedna szklanka mleka pełnotłustego dostarcza blisko dwukrotnie więcej energii niż chude mleko. Intuicja podpowiada Ci pewnie, że prosta zamiana tłustego mleka na chude zaowocuje tym, że kilogramy polecą w dół. Okazuje się, że brakuje jednoznacznych dowodów naukowych, które potwierdziłyby słuszność Twojej intuicji [1].

Pewnie zastanawiasz się – ale jak to? Pamiętaj, że tłuszcz mleczny to mieszanina różnych składników, które mogą w różny sposób wpływać na regulację Twojego apetytu [2].

Naszym zdaniem kompromisem pomiędzy mlekiem chudym, a tłustym jest (a jakże by inaczej) mleko półtłuste, które zawiera 1,5-2,0% tłuszczu (1,5-2,0 g na 100 g mleka).

Przeczytaj także: Masło czy margaryna? Sprawdź jak psułeś swoje zdrowie smarując kanapkę

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Mleko UHT to zupa z trupa

Jeżeli ktoś się boi mleka UHT, a ma w sobie tyle odwagi żeby pić surowe mleko to… winszuję odwagi.

Mleko ma za zadanie odżywiać rosnące potomstwo, także obfituje w mnóstwo substancji odżywczych. Teoretycznie mleko w gruczołach mlecznych krów jest jałowe, ale w trakcie udoju może dojść do zanieczyszczeniami bakteriami, a stąd już krótka droga do zatrucia pokarmowego [3].

Teraz już wiesz po co mleko poddaje się obróbce termicznej – po to aby unieszkodliwić bakterie, które czyhają na Twoje zdrowie.

Pod pojęciem obróbki cieplnej kryją się przede wszystkim dwa procesy – pasteryzacja (krótkotrwałe ogrzewanie do temperatury co najmniej  71 st. C przez co najmniej 15 sekund) i sterylizacja metodą UHT (krótkotrwałe poddanie działaniu temperatury 135-150 st. C przez co najmniej 2 sekundy). Poza tym, że oba te procesy niszczą wrażliwe na temperaturę mikroorganizmy to metoda UHT dodatkowo niszczy również ich formy przetrwalnikowe. Bez zbędnego wykładu z mikrobiologii, po prostu mleko UHT dłużej nadaje się do spożycia.

Minusem obróbki cieplnej mleka jest potencjalnie negatywny wpływ wysokiej temperatury na witaminy, które tak samo jak mikroorganizmy nie przepadają za nadmiernym ciepłem. Nie musisz jednak się obawiać, straty witamin nie są specjalnie wysokie [4]. Na pewno nie na tyle duże, żeby ryzykować picie surowego mleka.

Większość ludzi nie toleruje mleka – nietolerancja laktozy

Tak, to prawda. Jednak Ty z dużym prawdopodobieństwem nie należysz do tej większości. Laktoza to cukier mleczny (składa się z glukozy i galaktozy), który trawiony jest w Twoim przewodzie pokarmowym przy pomocy specjalnego enzymu, laktazy.

Małe dzieci prawie zawsze produkują laktazę, która pomaga im trawić laktozę zawartą w mleku matki. Wraz z wiekiem aktywność tego enzymu u części populacji spada i to jest bezsporne. Sporna jest skala zjawiska.

Popularna liczba, według której laktozy nie trawi 68% ludzkości, pochodzi z metaanalizy opublikowanej w 2017 roku w The Lancet Gastroenterology & Hepatology, którą redakcja czasopisma wycofała w styczniu 2025 roku [21]. Powodem wycofania było włączenie do wyliczeń dla wielu krajów badań prowadzonych na grupach niereprezentatywnych dla populacji ogólnej. Ta liczba nadal krąży po artykułach o mleku i po mediach społecznościowych. Zdejmujemy ją tutaj, bo nie ma już pod sobą danych.

Co wiadomo na pewno: około 8 tysięcy lat temu na terenie Europy pojawiła się mutacja genu odpowiedzialnego za produkcję laktazy, która przetrwała do dzisiaj [5]. W badaniu 223 polskich dawców krwi allel odpowiadający za przetrwałą aktywność laktazy stwierdzono u 51% osób [22], a w nowszej pracy genotyp CC, odpowiadający hipolaktazji typu dorosłego, miało 33,3% badanych młodych dorosłych Polaków [6]. W Polsce mowa więc o mniej więcej jednej trzeciej dorosłych, nie o większości. Jak to sprawdzić u siebie, opisaliśmy we wpisie o badaniach na nietolerancje pokarmowe.

I jeszcze jedna bardzo ważna sprawa. Niektóre badania pokazują, że osoby z nietolerancją laktozy w dalszym ciągu mogą poradzić sobie z niewielką ilością tego cukru w ciągu dnia (do 11 gramów). Kluczowe wydaje się łączenie małych ilości laktozy z innymi produktami żywnościowymi [7].

U niektórych osób ze zmniejszoną tolerancją laktozy, regularne spożywanie produktów mlecznych może prowadzić do „adaptacji okrężnicy” [8]. Oznacza to, że Twoje bakterie przystosowują się do niewielkich dawek laktozy, w efekcie czego łagodzą negatywne objawy, które normalnie pojawiłyby się po sporadycznym spożyciu laktozy [8].

Można przypuszczać, że jeżeli nie tolerujesz najlepiej laktozy i wycofasz produkty mleczne (laktozę) z diety, Twoje bakterie utracą częściowo swoje zdolności. W związku z tym, po ponownym włączeniu nabiału do diety istnieje większa szansa, że już przy mniejszej dawce laktozy wystąpią u Ciebie niepożądane objawy.

No i na sam koniec przygotowałem dla Ciebie małą tabelę. Jak widzisz nie wszystkie produkty zawierają taką samą ilość laktozy. Oznacza to, że niektóre produkty mleczne spożywane w zwyczajowych ilościach mogą być teoretycznie dobrze tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy. Poza tym na półkach sklepowych znajdziesz również produkty mleczne bez laktozy (cukier jest już rozłożony do glukozy oraz galaktozy), w związku z tym nie musisz rezygnować z nabiału, nawet jeżeli nie tolerujesz niewielkich ilości laktozy.

Czy mleko jest ciężkostrawne?

Mleko nie jest ciężkostrawne. W 100 ml mleka 2% tłuszczu są tylko 2 g tłuszczu, czyli mniej niż w połowie łyżeczki oleju, a białko mleka należy do najlepiej przyswajalnych w diecie. Uczucie ciężkości po mleku prawie zawsze pochodzi z laktozy albo z ilości wypitej naraz, nie z samego produktu.

To, co ludzie nazywają ciężkostrawnością mleka, to zwykle zestaw objawów: przelewanie, wzdęcie, uczucie pełności, czasem ból brzucha. Te objawy powstają w jelicie grubym, gdy niestrawiona laktoza trafia do bakterii jelitowych i zostaje przez nie sfermentowana. Problem dotyczy więc trawienia jednego cukru, a nie obciążenia żołądka tłuszczem czy białkiem.

Druga rzecz to dawka. Objawy pojawiają się przy laktozie powyżej mniej więcej 12 g na raz [7], a tyle mieści się w dwóch szklankach mleka. Wypite naraz, na pusty żołądek, dają zupełnie inny efekt niż te same dwie szklanki rozłożone na dwa posiłki.

Kiedy „mleko mi ciąży” bywa objawem czegoś innego? Przy refluksie duża objętość płynu i tłuszcz opóźniają opróżnianie żołądka, więc dolegliwości nasila sama porcja – sprawdź, czego nie jeść przy refluksie. Przy zespole jelita drażliwego laktoza należy do węglowodanów FODMAP, więc reaguje na nią nawet ktoś z czynną laktazą; szczegóły opisaliśmy w tekście o tym, co jeść przy IBS oraz w przewodniku po diecie low FODMAP.

Co robić, żeby mleko było lżejsze: zmniejsz jednorazową porcję do 150 ml, wypij je do posiłku, a nie zamiast posiłku, albo sięgnij po produkt fermentowany – w kefirze 2% tłuszczu i w maślance część laktozy jest już rozłożona przez bakterie.

Mleko bez laktozy – czy jest zdrowsze od zwykłego?

Mleko bez laktozy nie jest zdrowsze od zwykłego. Ma ten sam wapń i to samo białko, bo laktoza nie została z niego usunięta, tylko rozłożona na glukozę i galaktozę. Zmienia się smak – jest wyraźnie słodszy – i indeks glikemiczny, który jest wyższy niż w mleku zwykłym.

Dla osoby z objawową nietolerancją laktozy to dobre rozwiązanie i wygodne źródło wapnia; wpis bazy produktów o mleku o obniżonej zawartości laktozy pokazuje, że wartość odżywcza jest praktycznie taka sama. Dla osoby bez objawów nie ma powodu, żeby kupować je „na wszelki wypadek” – zwłaszcza że przy insulinooporności i cukrzycy typu 2 wyższy indeks glikemiczny akurat nie pomaga. Więcej w tekstach o tym, czego nie jeść przy insulinooporności i co można jeść przy cukrzycy typu 2.

Kto nie powinien pić mleka? Alergia na białka mleka krowiego i inne przeciwwskazania

Mleka nie powinny pić osoby z alergią na białka mleka krowiego oraz osoby z galaktozemią. W obu przypadkach eliminacja jest całkowita i obejmuje także mleko kozie i owcze. Nietolerancja laktozy to trzecia sytuacja i tam eliminacja zwykle nie jest potrzebna – wystarczy utrzymać dawkę poniżej mniej więcej 12 g laktozy na raz [7].

Alergia na białka mleka krowiego to reakcja układu odpornościowego, najczęściej na kazeinę. Dotyczy głównie niemowląt i małych dzieci i u większości z nich ustępuje w wieku przedszkolnym. To zupełnie inny mechanizm niż nietolerancja laktozy, którą wywołuje brak enzymu, a nie przeciwciała. Skutki praktyczne też są inne: przy alergii nie pomoże ani mleko bezlaktozowe, ani mniejsza porcja. Rozpisaliśmy to w tekście o skazie białkowej oraz w przeglądzie nietolerancji pokarmowych.

Trzecia grupa to osoby, które rezygnują z mleka z powodów etycznych albo środowiskowych. Wtedy sensowną alternatywą jest napój sojowy wzbogacany w wapń – porównaliśmy dostępne produkty w rankingu mleka roślinnego. Jeśli planujesz pełne wyjście z nabiału, gotowy jadłospis znajdziesz w tekście o diecie bez nabiału i laktozy, a listę produktów z ukrytą laktozą w osobnym wpisie o tym, czego nie można jeść przy nietolerancji laktozy.

Osobna uwaga dla osób z niską gęstością mineralną kości: eliminacja nabiału bez zaplanowanego zamiennika wapnia to zły pomysł. Co jeść w tej sytuacji, opisaliśmy w tekście o diecie przy osteoporozie.

Mleko a trądzik

Trądzik pospolity (Acne vulgaris) jest bardzo powszechną przypadłością, z którą najczęściej borykają się młode osoby wchodzące w wiek dojrzewania. Teoretycznie trądzik powinien odejść w zapomnienie wraz z wejściem z buta w dorosłość, ale niestety czasami coś idzie nie tak i z trądzikiem muszą męczyć się także dorosłe osoby.

W rozwoju trądziku istotną rolę odgrywają czynniki genetyczne, dlatego jeżeli twoi rodzice mieli w przeszłości problemy z cerą, to prawdopodobieństwo, że to ustrojstwo będzie dokuczało także tobie wynosi aż 50%. Pamiętaj jednak, że dieta czy generalnie Twój styl życia nie są obojętne dla trądziku.

Wiele badań obserwacyjnych potwierdza związek pomiędzy spożyciem mleka i produktów mlecznych a nasileniem problemów skórnych [9]. Wydaje się, że odpowiedzialne za to zjawisko są insulinogenne właściwości mleka (nasilone uwalnianie insuliny w organizmie po jego spożyciu) oraz obecność IGF-1 w mleku (insulinopodobny czynnik wzrostu typu 1).

Zanim jednak zdecydujesz się na profilaktyczne wyrzucenie mleka i produktów mlecznych z diety, pamiętaj że jeżeli nie masz problemów z trądzikiem pozbywasz się wartościowej grupy produktów ze swojego menu.

Jeżeli natomiast toczysz bitwę z trądzikiem ogranicz lub całkowicie wycofaj produkty mleczne ze swojej diety (np. na okres 4 tygodni). Nie zapomnij tylko w tym czasie zastąpić mleka i jogurtów innymi produktami, które dostarczą Ci odpowiedniej ilości wapnia w diecie (np. napój sojowy wzbogacany wapniem).

W zależności od efektów musimy rozważyć dwa scenariusze. Pierwszy zakłada brak poprawy zmian trądzikowych po wyrzuceniu nabiału z diety. W takiej sytuacji wróć z powrotem do jedzenia produktów mlecznych. Jeżeli jednak zauważysz pozytywne zmiany polub się z roślinnymi zamiennikami nabiału. Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalistów. Pomogliśmy ponad 8000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii.

Nie pij mleka, bo dostaniesz raka (nowotworu)

Filmik na YouTube, dramatyczny podkład muzyczny i żółte napisy, które krzyczą z ekranu, że picie mleka wywoła u Ciebie nowotwory. No cóż, temat jest bardziej skomplikowany, zacznijmy jednak od tego że żadna światowa organizacja zajmująca się nowotworami nie wydała wyroku na mleko.

Zanim jednak przejdę do szczegółowych wyjaśnień, małe wprowadzenie. Badania naukowe to znakomite narzędzie, które pozwala obiektywizować rzeczywistość. Mówiąc prościej, dzięki pracy naukowców możemy dowiedzieć się, czy coś nam się tylko wydaje, czy jednak rzeczywiście nasze obserwacje i doświadczenia są słuszne. Niestety każde narzędzie, które zostanie nieumiejętnie użyte może wyrządzić więcej szkód, niż pożytku.

Większość badań, w których oceniano związek pomiędzy spożyciem produktów mlecznych a nowotworami to tzw. badania obserwacyjne. Oznacza to, że naukowcy oceniają związek pomiędzy dwoma zjawiskami (np. picie mleka i ryzyko rozwoju nowotworu), ale w nie nie ingerują.

Bardzo często w tego typu badaniach obserwację rozpoczyna się na przykład w średnim albo późniejszym etapie życia uczestników (mniej więcej po 45 roku życia). W ten sposób łatwo przegapić czynniki, które mogły przyczynić się do rozwoju nowotworów na wcześniejszym etapie rozwoju [10].

Wyobraź sobie, że przez 30 lat swojego życia masz gdzieś dietę i zdrowy styl życia, ale w końcu dochodzisz do wniosku, że trzeba się ogarnąć. Nagle zaczynasz dbać o ruch i swoją dietkę, a w tym samym czasie ktoś zaczyna oceniać związek pomiędzy Twoim obecnym stylem życia a nowotworami. Wnioski z obserwacji mogłyby być zdecydowanie mylące. To jest dokładnie ten problem, z którym mamy do czynienia w przypadku badań obserwacyjnych.

No dobra, ale wróćmy mimo wszystko do badań. Faktycznie, w niektórych badaniach obserwuje się związek pomiędzy wysokim spożyciem produktów mlecznych a ryzykiem wystąpienia raka piersi, prostaty czy też endometrium.

Winowajcą w mleku odpowiedzialnym za zwiększone ryzyko wystąpienia raka może być wspomniany wcześniej IGF-1, ale także laktoza czy chociażby hormony występujące w mleku [1].

Z drugiej jednak strony niektóre dane mówią nam o tym, że wysokie spożycie nabiału związane jest z mniejszym ryzykiem wystąpienia nowotworów okrężnicy. Tutaj z kolei zaletą produktów mlecznych jest wysoka zawartość wapnia, bo to właśnie ten pierwiastek wydaje się być odpowiedzialny za obserwowany efekt [11].

Co z tym fantem zrobić? No cóż, jak widzisz świat dietetyk nie jest czarno-biały (i nigdy zresztą nie był). Biorąc pod uwagę fakt, że spożycie produktów mlecznych może zarówno zwiększać jak i zmniejszać ryzyko nowotworów, wniosek który się nasuwa jest bardzo prosty. Warto zachować umiar przy okazji spożycia nabiału.

Pij mleko, będziesz wielki (ale jak się przewrócisz to się połamiesz)

Głównym argumentem, który przemawia za spożywaniem nabiału jest wapń. Dziennie zapotrzebowanie na wapń dla dorosłej osoby wynosi 1000 mg.

Musisz jednak wiedzieć, że np. w rekomendacjach żywieniowych dla populacji Wielkiej Brytanii zapotrzebowanie na wapń dla dorosłych osób wynosi tylko 700 mg, a według Światowej Organizacji Zdrowia zalecana ilość wapnia w diecie to tylko 500 mg.

W szklance mleka znajdziesz aż 300 mg wapnia. W związku z tym produkty nabiałowe są naprawdę świetnym źródłem tego pierwiastka, ale (w dietetyce często jest jakieś „ale”) nas interesuje również to jak spożycie nabiału wpływa na zdrowie kości, prawda?

Teraz najlepsze. W krajach, w których spożycie mleka i wapnia jest najwyższe obserwuje się największe ryzyko złamania kości biodrowej [1]. Oczywiście wiesz już, że pomiędzy różnymi zjawiskami nie musi istnieć związek przyczynowo-skutkowy (pamiętasz fragment o badaniach obserwacyjnych?), ale mimo wszystko burzy to trochę wizję nieskazitelności mleka.

Na czym polega cały myk? Spożycie mleka w dzieciństwie związane jest z osiągnięciem wyższego wzrostu [1]. W sumie nie do końca wiadomo jaki składnik mleka jest odpowiedzialny za ten efekt (może IGF-1, może anaboliczne aminokwasy), ale prawda jest taka, że wyższy wzrost związany jest z większym ryzykiem złamania kości biodrowej [1]. Wiadomo, im wyższa osoba, tym z większej wysokości upada. I złamanie gotowe.

Żeby było jasne, wapń jest bardzo ważny dla Twojego organizmu. Po prostu wydaje się, że nie potrzebujesz go aż tak dużo, aby mieć zdrowe kości [1].

Sprawdź też nasz artykuł, w którym piszemy jak dostarczać wapnia z produktów roślinnych.

Mleko nasila stany zapalne!?

Wręcz przeciwnie! Większość badań mówi, że produkty mleczne mają właściwości przeciwzapalne [12]. Co prawda związek pomiędzy spożyciem nabiału a stanem zapalnym jest niewielki, ale mimo wszystko istotny [12].

Nabiał a ryzyko chorób: najnowsze analizy naukowe

Aktualne badania naukowe z 2025 r. pokazują, że spożycie mleka i produktów mlecznych jest najczęściej neutralne lub wiąże się z obniżonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, otyłości i niektórych schorzeń metabolicznych. W większości analiz nie znaleziono jednoznacznych dowodów na to, że umiarkowane spożycie mleka zwiększa ryzyko chorób układu krążenia lub cukrzycy, co potwierdza, że mleko może być częścią zrównoważonej diety [19].

Mleko nie zaśluzawia

Dajcie mi mleko, a znajdzie się paragraf. Tak, niektórzy zarzucają mleku, że zaśluzawia nasz organizm. Podobno nie ma głupich pytań, są tylko głupie odpowiedzi i tej wersji będę się trzymał.

Badania mówią [13,14], że osoby które wierzą w śluzotwórcze właściwości mleka częściej doświadczają objawów, które opisują jako „potrzebę częstszego połykania”, „zagęszczenie śliny, którą trudną połknąć” czy też „nalot w jamie ustnej, języku lub gardle”. Problem w tym, że objawy te pojawiały się u tych osób także po spożyciu napoju sojowego (placebo). Żeby nie było wątpliwości, wcześniej naukowcy potwierdzili, że różnica w napojach była nie do odgadnięcia przez uczestników.

Opisane zjawisko ma swoją nazwę, jest to efekt nocebo. Chodzi mniej więcej o to, że spodziewając się negatywnego objawu np. po spożyciu mleka, faktycznie go u siebie obserwujesz. Kolejny argument przemawiający za tym, żeby nie zaśmiecać sobie głowy spiskowymi teoriami żywieniowymi.

Mleko świetnie nawadnia

Mleko jest napojem izotonicznym (jego osmolalność wynosi 280-290 mosmol/kg). Poza tym w mleku znajdziemy wysokiej jakości białka, trochę węglowodanów i sodu. Każdy z tych czynników (niezależnie od siebie) uskutecznia nawadnianie po zakończonych ćwiczeniach. Mówiąc prościej, jeżeli trening wycisnął z Ciebie ostatnie poty i czujesz, że musisz się skutecznie nawodnić to koktajl na bazie mleka nada się idealnie na tę okazję [15].

Mleko nie dba o klimat

To co trafia na Twój talerz może wpływać bezpośrednio na Twoje zdrowie, ale musisz być świadomym tego, że produkcja żywności także pośrednio odbija się na Twojej kondycji zdrowotnej [16]. Produkcja nabiału na przemysłową skalę jest potencjalnie 5-10 razy bardziej dotkliwa dla środowiska (produkcja gazów cieplarnianych, zmiany klimatu, zużycie wody, zanieczyszczenia oraz oporność na antybiotyki) w porównaniu do produkcji soi, innych strączków oraz większości zbóż (w przeliczeniu na jednostkę białka) [1].

No co tu dużo gadać, mleko nie jest obojętne dla klimatu.

Obczaj sobie naszą kampanię #dbamoklimat. Przygotowaliśmy serię artykułów, które pomogą Ci zatroszczyć się o klimat. Oczywiście wcale nie musisz przechodzić w 100% na dietę roślinną, żeby ratować planetę, wystarczy że wprowadzisz kilka drobnych zmian w swoim jadłospisie.

Mleko, jogurt czy ser – co mówią badania o poszczególnych produktach

Produkty mleczne nie działają tak samo. W metaanalizie badań prospektywnych z 2026 roku najlepiej wypadł jogurt: przy 200 g dziennie ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i z przyczyn sercowo-naczyniowych wynosiło HR 0,89. Mleko obniżało tylko ryzyko zgonu sercowo-naczyniowego (HR 0,86), a na śmiertelność ogólną nie wpływało [20].

Produkt i porcja dzienna	Śmiertelność ogólna	Śmiertelność sercowo-naczyniowa	Co to znaczy w praktyce
Jogurt, 200 g	HR 0,89 (0,83–0,96)	HR 0,89 (0,83–0,95)	Jedyny produkt z korzyścią w obu punktach końcowych
Mleko, 200 g	HR 0,98 (0,93–1,02) – brak związku	HR 0,86 (0,75–0,98)	Neutralne dla śmiertelności ogólnej, korzystne dla serca
Ser, 15 g	brak istotnego związku	HR 0,95 (0,91–0,99)	Mała porcja, mały efekt – ale kierunek korzystny
Nabiał łącznie	zależność U-kształtna	zależność U-kształtna	Optimum około 250–300 g dziennie

HR poniżej 1,00 oznacza niższe ryzyko w grupie o wyższym spożyciu, a przedział w nawiasie to 95-procentowy przedział ufności. Jeśli przedział obejmuje 1,00, wyniku nie uznaje się za istotny statystycznie – tak jest w przypadku mleka i śmiertelności ogólnej. Wszystkie wartości pochodzą z jednej metaanalizy badań obserwacyjnych, więc mówią o związku, a nie o przyczynie [20].

Werdykt dietetyka DNŻ: mleko zostaje w diecie, ale nie jako jedyny nabiał. U naszych podopiecznych standardem jest jedna porcja mleka i jedna porcja produktu fermentowanego dziennie – jogurtu naturalnego, kefiru albo chudego twarogu. Ten układ daje ten sam wapń i to samo białko, a dodatkowo bakterie fermentacji mlekowej, których w mleku nie ma. Jeśli budujesz jadłospis pod wyższą podaż białka, sprawdź naszą dietę wysokobiałkową.

Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o mleku, który prostuję u podopiecznych

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi: „dorosły człowiek nie jest przystosowany do picia mleka”. To zdanie miesza dwie różne rzeczy – biologię gatunku i biologię konkretnej osoby siedzącej naprzeciwko mnie.

Na poziomie gatunku argument jest ciekawostką ewolucyjną i niczym więcej. Na poziomie jednej osoby liczy się tylko to, czy ma czynną laktazę i jak się czuje po szklance mleka. W Polsce dotyczy to około dwóch trzecich dorosłych, którzy trawią laktozę bez żadnego problemu.

Czego nie znajdziesz w innych artykułach o mleku: statystyka „68% ludzkości nie trawi laktozy”, którą te artykuły powtarzają od lat, pochodzi z pracy wycofanej przez The Lancet Gastroenterology & Hepatology w styczniu 2025 roku. Zanim odstawisz nabiał na podstawie liczby, sprawdź, czy ta liczba nadal istnieje.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Dlaczego jogurt jest lepszy od mleka?

Jogurt jest rzecz jasna produkowany z mleka, ale to co czyni go wyjątkowym to „dobre” bakterie (głównie Lactobacillus bulgaricus oraz Streptococcus thermophilus), dzięki którym jogurt jest właściwie jogurtem. Bakterie te produkują kwas mlekowy „zjadając” cukier mleczny (laktozę). Dzięki temu jogurt ma gęstą konsystencję, swój specyficzny smak oraz (to co nas najbardziej interesuje z punktu zdrowotnego) jest źródłem bakterii probiotycznych (w przeciwieństwie do mleka).

Jedzenie jogurtu może wzbogacić różnorodność Twoich bakterii w jelitach [17]. Dodatkowo zajadanie się jogurtem może chronić Cię przed zwiększeniem masy ciała [18]. Co ciekawe takiego efektu nie obserwuje się dla mleka [18].

O ile do mleka można się przyczepić, to jogurt wydaje się być nietykalny 😉 My często włączamy naszym pacjentom do diety jogurty typu Skyr. Są to jogurty przygotowane z odtłuszczonego mleka, która zawierają znikomą ilość tłuszczu i sporą ilość białka, a wszystko w niewielkiej porcji. No i oczywiście Skyry są jednocześnie źródłem bakterii probiotycznych.

Podsumowanie – czy mleko jest zdrowe

Mleko jest zdrowe dla większości dorosłych i nie musisz się go bać. Trzymaj się jednej do dwóch szklanek dziennie w ramach 250–300 g nabiału łącznie – to zakres, przy którym metaanaliza z 2026 roku notuje najniższe ryzyko [20]. Nie ma większego znaczenia, czy wybierzesz mleko chude, czy tłuste; jeśli mamy coś proponować, idź na kompromis i pij mleko półtłuste o zawartości 1,5–2,0% tłuszczu. Jeżeli zależy Ci na trwałości, sięgnij po mleko UHT – straty witamin są niewielkie [4].

Jeżeli nie przepadasz za mlekiem, spokojnie zastąp je napojem roślinnym, najlepiej sojowym i wzbogacanym w wapń. Cały temat mleka i przetworów mlecznych sprowadza się do jednego: lepszym wyborem od samego mleka będzie produkt fermentowany, bo w badaniach wypada korzystniej i dostarcza bakterii fermentacji mlekowej. A jeśli chcesz mieć to wszystko poukładane w gotowym jadłospisie, dopasowanym do Twoich dolegliwości i preferencji, zajrzyj do naszej diety online.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Jakie są minusy mleka?

Trzy realne: laktoza, która u części osób wywołuje wzdęcia i ból brzucha; kalorie łatwe do przeoczenia, bo mleko traktujemy jak napój (litr mleka 2% to około 510 kcal); oraz ślad środowiskowy produkcji nabiału, wyższy niż w przypadku soi i strączków [1]. Alergia na białka mleka krowiego jest przeciwwskazaniem, nie minusem.

Czy mleko codziennie jest zdrowe?

Tak, jedna do dwóch szklanek dziennie mieści się w zakresie, dla którego metaanaliza z 2026 roku notuje najniższe ryzyko zgonu przy spożyciu nabiału około 250–300 g dziennie [20]. Codzienność nie jest problemem, ilość bywa.

Czy chory na cukrzycę może pić mleko?

Tak. Mleko ma niski indeks glikemiczny, a laktoza nie wlicza się do cukrów wolnych. Ostrożniej z mlekiem bez laktozy, które ma wyższy indeks glikemiczny, bo laktoza jest w nim rozłożona do glukozy i galaktozy. Porcję zawsze warto wliczyć do bilansu węglowodanów posiłku.

Czy można pić mleko przy kaszlu?

Można. Mleko nie zwiększa produkcji śluzu – w badaniach objawy „zaśluzowienia” pojawiały się tak samo po mleku, jak po napoju sojowym podanym jako placebo [13,14]. To efekt nocebo, a nie działanie mleka.

Ile wody jest w mleku?

Mleko krowie składa się w 87–90% z wody, czyli w szklance 250 ml jest jej około 220 ml. Reszta to laktoza, białko, tłuszcz, składniki mineralne i witaminy.

Czy mleko UHT jest zdrowe?

Tak. Sterylizacja UHT (135–150°C przez co najmniej 2 sekundy) niszczy bakterie razem z ich formami przetrwalnikowymi, a straty witamin są niewielkie [4]. Mleko UHT ma tyle samo wapnia i białka co pasteryzowane, a dłuższy termin przydatności do spożycia.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Willett W.C., Ludwig D.S., Milk and health, New England Journal of Medicine, 2020, 382(7): 644–654.

[2] Pereira P.C., Milk nutritional composition and its role in human health, Nutrition, 2014, 30(6): 619–627.

[3] Popović-Vranješ A., Popović M., Jevtić M., Raw milk consumption and health, Srpski arhiv za celokupno lekarstvo, 2015, 143(1–2): 87–92.

[4] Heeschen W.H., Wartość odżywcza mleka UHT, Prace Instytutu Żywności i Żywienia, 1996, 73: 53–63.

[5] Leonardi M. i wsp., The evolution of lactase persistence in Europe. A synthesis of archaeological and genetic evidence, International Dairy Journal, 2012, 22(2): 88–97.

[6] Kowalówka M., Kosewski G., Lipiński D., Przysławski J., A Comprehensive Look at the -13910 C>T LCT Gene Polymorphism as a Molecular Marker for Vitamin D and Calcium Levels in Young Adults in Central and Eastern Europe: A Preliminary Study, International Journal of Molecular Sciences, 2023, 24(12): 10191. DOI: 10.3390/ijms241210191.

[7] Shaukat A. i wsp., Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance, Annals of Internal Medicine, 2010, 152(12): 797–803.

[8] He T. i wsp., The role of colonic metabolism in lactose intolerance, European Journal of Clinical Investigation, 2008, 38(8): 541–547.

[9] Juhl C.R. i wsp., Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78 529 Children, Adolescents, and Young Adults, Nutrients, 2018, 10(8): 1049.

[10] Mahabir S., Aagaard K., Anderson L.M. i wsp., Challenges and opportunities in research on early-life events/exposures and cancer development later in life, Cancer Causes & Control, 2012, 23: 983–990.

[11] Aune D., Lau R., Chan D.S. i wsp., Dairy products and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, Annals of Oncology, 2012, 23: 37–45.

[12] Bordoni A. i wsp., Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2017, 57(12): 2497–2525.

[13] Arney W.K., Pinnock C.B., The milk mucus belief: sensations associated with the belief and characteristics of believers, Appetite, 1993, 20(1): 53–60.

[14] Pinnock C.B., Arney W.K., The milk-mucus belief: sensory analysis comparing cow’s milk and a soy placebo, Appetite, 1993, 20(1): 61–70.

[15] James L.J. i wsp., Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health, European Journal of Sport Science, 2019, 19(1): 40–48.

[16] Willett W. i wsp., Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems, The Lancet, 2019, 393(10170): 447–492.

[17] Lisko D.J., Johnston G.P., Johnston C.G., Effects of dietary yogurt on the healthy human gastrointestinal (GI) microbiome, Microorganisms, 2017, 5(1): 6.

[18] Mozaffarian D. i wsp., Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men, New England Journal of Medicine, 2011, 364(25): 2392–2404.

[19] Akyil S., Winkler S., Meyer D., Kiesswetter E., Kussmann M., Schwingshackl L., Hauner H., Association between dairy intake and multiple health outcomes: a scoping review of systematic reviews and meta-analyses, European Journal of Clinical Nutrition, 2026, 80(1): 16–27. DOI: 10.1038/s41430-025-01639-5.

[20] Hu X., Wang K., Ji X., Wang X., Bai P., Huang K., Lu A., Li J., Wu H., The dose-response relationship between dairy product intake and all-cause and cardiovascular mortality risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies, Frontiers in Nutrition, 2026, 13: 1731841. DOI: 10.3389/fnut.2026.1731841.

[21] The Editors of The Lancet Gastroenterology & Hepatology, Retraction – Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis, The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 2025, 10(1): 13. DOI: 10.1016/S2468-1253(24)00398-4.

[22] Płoszaj T., Jędrychowska-Dańska K., Witas H., Frequency of lactase persistence genotype in a healthy Polish population, Open Life Sciences (Central European Journal of Biology), 2011, 6(2): 176–179. DOI: 10.2478/s11535-010-0114-1.