Kreatyna monohydrat – co to jest, co daje, dawkowanie, skutki uboczne

Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadana forma kreatyny i jeden z najskuteczniejszych suplementów na siłę, masę mięśniową i wydolność. Sprawdź, jak działa kreatyna, jak ją dawkować, czy warto ją stosować na redukcji i czy „zalewa”. Odpowiadamy też na pytania: kiedy brać kreatynę, czy można ją stosować codziennie, a także jaka kreatyna jest najlepsza – monohydrat czy jabłczan?

Spis treści

• Kreatyna – co to jest?
• Kreatyna – 30 lat na karku
• Kreatyna w naszym organizmie
• Kreatyna – dawkowanie dla początkujących i zaawansowanych
• Która metoda suplementacji jest lepsza?
• Kreatyna przed czy po treningu?
• Z czym łączyć kreatynę?
• Po jakim czasie kreatyna zaczyna działać?
• Czy kreatyna działa na każdego?
• Czy suplementować kreatynę w dni nietreningowe?
• Po jakim czasie kreatyna znika z organizmu?
• Kreatyna – jak długo brać?
• Kreatyna od pierwszego treningu?
• Od jakiego wieku można suplementować kreatynę?
• Która kreatyna jest najlepsza?
• Czy suplementacja kreatyną cię „zaleje”?
• Kreatyna na redukcji?
• Kreatyna a alkohol
• Na co właściwie działa kreatyna?
• Kreatyna – skutki uboczne
• Podsumowanie

Kreatyna monohydrat – najważniejsze wnioski

• Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadany i najskuteczniejszy suplement na siłę, masę mięśniową i wydolność – zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.
• Codzienna suplementacja (3–5 g dziennie) zwiększa zapasy energii w mięśniach, pozwala trenować intensywniej i przyspiesza regenerację.
• Kreatyna nie „zalewa” tłuszczem, a przyrost masy to efekt większej ilości wody i glikogenu w mięśniach – co optycznie poprawia wygląd sylwetki.
• Nie trzeba robić cykli – kreatynę można i warto stosować przez cały rok, również na redukcji.
• Bezpieczna nawet w długim okresie – nie szkodzi nerkom u zdrowych osób i może mieć właściwości prozdrowotne.

Kreatyna – 1 z 40 suplementów

Kreatyna to jeden z niewielu działających suplementów. Wiele supli to po prostu wyrzucanie pieniędzy w błoto, a mimo to Polacy wydają na suplementy 5 mld złotych rocznie. Właśnie po to stworzyliśmy nasz kurs on-line Nowoczesne Metody Suplementacji w Sporcie. To 10 h materiału, w którym opracowaliśmy dla Ciebie ponad 40 najpopularniejszych suplementów. Kurs dedykowany jest dla dietetyków, studentów dietetyki, trenerów personalnych i pasjonatów sportu, którzy chcą wejść na wyższy level. Kliknij w poniższy przycisk i dowiedz się więcej.

Co to jest kreatyna? Działanie i rola w organizmie

Kreatyna to związek naturalnie występujący w organizmie człowieka, głównie w mięśniach szkieletowych. Jej nazwa pochodzi od greckiego słowa „kreas”, oznaczającego mięso – bo to właśnie mięso jest jej głównym źródłem w diecie.

W uproszczeniu – kreatyna to „paliwo rakietowe” dla mięśni. Zwiększa poziom fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala szybciej regenerować ATP – jedyne źródło energii dla pracujących mięśni. Dzięki temu możesz:

• szybciej się regenerować.

• trenować dłużej i intensywniej,

• podnieść więcej kilogramów,

• zbudować więcej masy mięśniowej,
  

Razem ze zwyczajową dietą dostarczamy około 1-2 g kreatyny każdego dnia. Po co więc ją suplementować? Kreatyna, którą dostarczasz z jedzeniem wystarcza tylko do uzupełnienia podstawowych strat. Codziennie wydalasz około 2 gramy kreatyny, która rozpada się do kreatyniny i wędruje do toalety razem z twoim moczem [1]. 

Kreatyna występuje głównie w mięsie. W roślinach znajdziemy tylko jej śladowe ilości. Ale luzik. Kreatyna nie jest niezbędnym składnikiem diety, ponieważ nasz organizm potrafi ją samodzielnie produkować. Jeżeli jednak unikasz na co dzień mięsa w swoim jadłospisie, ilość kreatyny w twoich mięśniach jest niższa. 

Naukowcy z Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie piszą wprost: “Monohydrat kreatyny to najlepszy suplement dla osób chcących zwiększyć beztłuszczową masę ciała oraz poprawić swoją formę na treningach o wysokiej intensywności”. Takim treningiem jest przykładowo trening na siłowni. Jeżeli temat żywienia osób trenujących na siłowni Cię interesuje, to koniecznie zajrzyj do naszego Kompleksowego Kursu Dietetyki w Treningu Siłowym.

Kreatyna – 30 lat na karku

Kreatyna zyskała na popularności po Igrzyskach Olimpijskich w Barcelonie, które odbyły się w 1992 roku. Przyczyniła się do tego informacja, według której złoty medalista biegu przez płotki na dystansie 100 metrów (Linfrod Christie), a także zwyciężczyni biegu przez płotki na dystansie 400 metrów (Sally Gunnell) suplementowali przed swoimi potyczkami kreatynę [2]. Cztery lata później, na Igrzyskach Olimpijskich w Atlancie odsetek sportowców przyjmujących kreatynę wzrósł do 80% [1]. Obecnie światowa konsumpcja kreatyny wynosi 3 miliony ton każdego roku. Tak, dobrze słyszysz. 3 miliony. Zastanawiasz się czy to dużo? Wyobraź sobie, że to tyle samo co 3 miliony ton bananów!

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Gdzie występuje kreatyna w organizmie?

Aż 95% kreatyny w organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych. Pozostałe 5% zlokalizowane jest w mózgu, nerkach, wątrobie i jądrach [3]. W mięśniach kreatyna występuje głównie jako fosfokreatyna (PCr) – forma magazynująca energię potrzebną do szybkich, intensywnych ruchów.

Rodzaje włókien a kreatyna:

• Włókna szybkokurczliwe (typ II) – zawierają ok. 30% więcej kreatyny niż włókna wolnokurczliwe.
  
• Włókna wolnokurczliwe (typ I) – odpowiadają za wysiłki długotrwałe, ale mają mniejsze zapasy kreatyny.
  

Dlatego kreatyna najlepiej działa u osób trenujących siłowo i eksplozywnie: siłownia, sprinty, sporty walki, piłka nożna. 

Co daje suplementacja kreatyny?

Aby zrozumieć efekty działania kreatyny, warto poznać podstawy pracy mięśni. Każdy ruch – od wiązania butów po serię wyciskania – wymaga energii w postaci ATP (adenozynotrifosforanu). To jedyne źródło „paliwa”, jakie mięśnie mogą wykorzystać natychmiast.

Problem? Zasoby ATP w mięśniach wystarczają jedynie na 1–2 sekundy maksymalnego wysiłku. Gdyby organizm nie miał sposobu na regenerację ATP, doszłoby do zjawiska tzw. rigor mortis, czyli pośmiertnej sztywności mięśni.

Na szczęście ciało korzysta z kilku systemów energetycznych – w tym z jednego bardzo istotnego: układu fosfokreatyny.

• Kreatyna zwiększa poziom energii dostępnej dla mięśni (ATP)
• Wydłuża czas intensywnego wysiłku
• Wspomaga szybszą regenerację między seriami
• Poprawia siłę, moc i wydolność beztlenową

Jak kreatyna wspomaga pracę mięśni?

Fosfokreatyna to forma kreatyny zmagazynowana w mięśniach. Jej rola to szybka odbudowa ATP podczas krótkich, intensywnych wysiłków – takich jak sprint, martwy ciąg, przysiady czy podciąganie.

Dzięki suplementacji kreatyną:

• możesz wykonać więcej powtórzeń i serii z większym obciążeniem.

• zwiększasz zapasy fosfokreatyny,

• opóźniasz zmęczenie mięśni,

Przeczytaj także: Beta-alanina – jak działa, efekty, dawkowanie, komu pomaga

Kreatyna – dawkowanie dla początkujących i zaawansowanych

Mięśnie człowieka są naturalnie wysycone kreatyną w około 80%. Dzięki suplementacji możesz zwiększyć jej zasoby nawet o dodatkowe 20–40%. Dawkowanie kreatyny jest jednakowe zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych.

Najczęstsze strategie suplementacji kreatyny:

1. Protokół ładowania (szybkie wysycenie):

• 20 g kreatyny dziennie przez 5–7 dni (4 porcje po 5 g, co kilka godzin)
• Następnie: dawka podtrzymująca 3–5 g dziennie

2. Protokół bez ładowania (łagodne wysycenie):

• 3–5 g kreatyny dziennie przez 28 dni
• Po tym czasie mięśnie osiągają maksymalne wysycenie kreatyną

Po wysyceniu mięśni:

Aby utrzymać efekt, kontynuuj suplementację:

• Dawka podtrzymująca: 3–5 g dziennie
• Osoby o większej masie ciała: 5–10 g dziennie

Nie ma potrzeby zmieniać dawkowania w zależności od stażu treningowego – zarówno początkujący, jak i zaawansowani stosują te same ilości.

Uwaga:

• Można łączyć z posiłkiem dla lepszej przyswajalności

• Kreatynę należy przyjmować codziennie – również w dni nietreningowe

• Regularność ważniejsza niż pora dnia

Która metoda suplementacji jest lepsza?

Każdy z protokołów suplementacji ma swoje wady i zalety. Zastosowanie metody ładowania kreatyny związane jest z gwałtownym wysyceniem mięśni kreatyną, ale tym samym szybkim przyrostem masy ciała. Dla niektórych osób kilka dodatkowych kilogramów na wadze w tak krótkim czasie może powodować dyskomfort, nie tylko fizyczny, ale również psychiczny. W takiej sytuacji lepiej zdecydować się na pojedynczą porcję 5 g monohydratu kreatyny każdego dnia. Wadą tego modelu suplementacji jest z pewnością fakt, że na efekt działania kreatyny musimy poczekać nieco dłużej, ponieważ mięśnie zostaną nią wysycone dopiero po upływie około 30 dni.

Jeżeli jesteś ambitnym sportowcem to możesz zrobić ładowanie. U większości pacjentów, z powodów praktycznych sugerujemy jednak stałą suplementację 5 g monohydratu kreatyny dziennie. Więcej takich praktycznych porad znajdziesz w naszych kursach z dietetyki sportowej.

SPRAWDZAM KURSY Z DIETETYKI SPORTOWEJ

Przeczytaj także: Dlaczego BCAA nie działa – badania naukowe

Kreatyna przed czy po treningu?

Podczas omawiania optymalnej strategii dawkowania monohydratu kreatyny nie sposób pominąć pytania dotyczącego tego czy kreatynę powinniśmy przyjmować przed czy po treningu. W jednym z badań uczestnicy otrzymali monohydrat kreatyny przed lub po treningu. Okazało się, że jej podaż po zakończeniu sesji ćwiczeń związana była z większymi przyrostami [5]. Tu znów jednak wchodzi do gry praktyka. Kiedy chcieliśmy zalecać sportowcom, aby w dni treningowe brali kreatynę po treningu, a w dni nietreningowe do śniadania, często zapominali brać dawkę. Dlatego teraz zalecamy, aby niezależnie od dnia treningowego zawsze brali kreatynę do śniadania lub kolacji. Dzięki temu wyrabiają sobie nawyk i nie zapominają o suplementacji, a to jest o wiele ważniejsze niż okres przyjmowania kreatyny.

Z czym łączyć kreatynę?

Najlepiej wrzuć kreatynę po posiłku. Białko i węglowodany nasilają uwalnianie insuliny. Insulina to z kolei taksówka dla kreatyny. Podwozi ją prosto do twoich mięśni, bez korków, buspasem [6]. Nie chcesz też chyba, żeby kreatyna musiała zasuwać z buta? W takim razie nie łykaj jej na czczo. 

Z drugiej strony, nie musisz spożywać jej do mitycznego soku z winogron (pozdro dla wszystkich, którzy czytali internetowe fora w latach 2005-2010). Umówmy się po prostu, że monohydrat kreatyny spożywasz do posiłku. My zazwyczaj zalecamy brać ją do śniadania, z resztą podstawowych suplementów. Wyrobienie sobie takiego nawyku zmniejsza ryzyko, że będziemy zapominać jej suplementować.

Dodatkowo, osiągniesz skumulowane rezultaty kiedy połączysz kreatynę z beta-alaniną. W sporcie nie bez znaczenia pozostaje też suplementacja witaminą D.

Przeczytaj także: Insulina – zobacz, jak działa! 6 faktów, które musisz znać!

Po jakim czasie kreatyna zaczyna działać?

Czas działania kreatyny zależy od sposobu jej suplementacji. Różne protokoły prowadzą do podobnych efektów, ale w różnym tempie.

Efekty kreatyny – kiedy się pojawiają?

• Metoda ładowania (20 g dziennie przez 5–7 dni):
  Pierwsze efekty zauważalne już po 3–5 dniach.
• Stała suplementacja (3–5 g dziennie, bez ładowania):
  Odczuwalne rezultaty po około 10–14 dniach.

Jak długo działa kreatyna?

• Organizm nie „uodparnia się” na kreatynę – mity o braku działania po kilku tygodniach są nieprawdziwe.

• Kreatyna działa tak długo, jak długo ją suplementujesz.

• Nie ma potrzeby robienia przerw.

Czy kreatyna działa na każdego?

Im mniej kreatyny w twoich mięśniach tym większa szansa na spektakularne efekty po suplementacji kreatyny. Oznacza to, że z im mniejszego pułapu rozpoczynasz suplementację, tym większych efektów możesz się spodziewać. Około 30% osób nie doświadcza wymaganego wzrostu kreatyny w mięśniach, dlatego nie obserwuje się u nich żadnej poprawy formy sportowej. Są to tzw. osoby oporne na suplementację kreatyny [2]. Jeżeli jesz dużo mięsa na co dzień to istnieje szansa, że nie poczujesz działania kreatyny. Z drugiej strony, osoby na dietach roślinnych będą czerpać z suplementacji większe korzyści niż mięsożercy.

Przeczytaj także: 5 największych kłamstw, przez które mężczyźni boją się diety roślinnej. Ostatnie powala z nóg.

Czy suplementować kreatynę w dni nietreningowe?

Tak. Kreatynę należy przyjmować codziennie – również w dni bez treningu.

Organizm każdego dnia traci około 2 g kreatyny z moczem, niezależnie od aktywności fizycznej. Aby utrzymać stałe wysycenie mięśni, suplementacja musi być regularna.

Po jakim czasie kreatyna znika z organizmu?

Po zaprzestaniu suplementacji monohydratu kreatyny twój organizm potrzebuje od 4 do 6 tygodni, aby stężenie kreatyny w mięśniach wróciło do poziomu wyjściowego [3]. W trakcie suplementacji dochodzi do ograniczenia produkcji kreatyny wewnątrz organizmu. Żadne dowody naukowe nie wskazują jednak na to, aby po przerwaniu suplementacji poziom kreatyny w mięśniach spadał poniżej wartości początkowych. W związku z tym nawet potencjalnie długotrwała suplementacja monohydratu kreatyny nie wydaje się hamować naturalnej produkcji kreatyny w organizmie po zaprzestaniu jej przyjmowania [7].

Jak długo brać kreatynę?

Kreatyna kupiona. Zaczynasz ją suplementować, ale kiedy przestać? Jak długo brać kreatynę? Pytanie to pozostaje bez odpowiedzi w literaturze naukowej. Nasza opinia? Kontynuuj suplementację kreatyny dopóki jej potencjalne działanie jest zgodne z twoim obecnym celem treningowym. Mówiąc wprost: do końca życia sportowy świrze. 

Kreatyna od pierwszego treningu?

Mimo iż odpowiednia dieta i sam trening powinny zapewnić ci na początku przygody z treningami wystarczający bodziec do wzrostu Twoich mięśni, to my jesteśmy zwolennikami suplementacji od początku. Spytasz dlaczego? Bo dlaczego nie? Skoro kreatyna jest bezpieczna i daje dużo korzyści to suplementuj ją i ciesz się jeszcze szybszym progresem. 

Od jakiego wieku można suplementować kreatynę?

Nie ma jednej ustalonej dolnej granicy wieku, ale:

Tak – młodzież może stosować kreatynę, jeśli spełnione są warunki:

• Trenują regularnie i intensywnie (np. sport wyczynowy)
  
• Są pod opieką lekarza lub dietetyka sportowego
  
• Mają dobrze zbilansowaną dietę
  
• Nie przekraczają zalecanych dawek (ok. 0,1 g/kg masy ciała)

Nie zaleca się suplementacji kreatyny u dzieci i młodzieży rekreacyjnie trenującej – bez nadzoru specjalisty.

Przeczytaj także: Jedz co chcesz i NIE wyglądaj jak chcesz – minusy IIFYM

Która kreatyna jest najlepsza?

Jeśli zastanawiasz się, jaką kreatynę wybrać – Olimp, KFD, SFD, WK czy inna marka – najpierw odpowiedz sobie na ważniejsze pytanie: która forma kreatyny działa najlepiej?

Najlepsza forma kreatyny: monohydrat

• Monohydrat kreatyny to najbardziej przebadana i skuteczna forma kreatyny.
• Ma blisko 100% biodostępności – wchłania się prawie w całości.
• Nie ma naukowego uzasadnienia, aby wybierać jabłczan, ester HCL czy inne formy – są droższe, a często dostarczają mniej czystej kreatyny w porcji.

Kreatyna w proszku czy kapsułkach?

• Działanie jest identyczne. Liczy się ilość kreatyny, nie forma podania.
• Kreatyna w proszku bywa tańsza i łatwiejsza do zmieszania z posiłkiem.
• Kapsułki mogą być wygodniejsze dla osób w podróży lub tych, które nie lubią smaku proszku.

Niewątpliwą wadą alternatywnych form kreatyny jest to, że w tej samej porcji zawierają mniej czystej kreatyny – resztę zajmują dodatki, które nie poprawiają skuteczności działania. Nie daj się zwieść marketingowym hasłom i opakowaniom – monohydrat kreatyny działa najlepiej i nie potrzebuje żadnych „ulepszeń”.

Bez zbędnych ceregieli. Kup monohydrat kreatyny. A firma? Wybierz tę, do której masz zaufanie.

Czy suplementacja kreatyną cię „zaleje”?

Suplementacja kreatyny związana jest ze wzrostem masy ciała. Możemy powiedzieć, że jest to niegroźny skutek uboczny. W badaniach obserwuje się średnio przyrost masy ciała o 1 kg, ale waga może wahać się w znacznie szerszych widełkach (od 0,5 do 3,5 kg). Kreatyna może co prawda wpływać na procesy anaboliczne Twoich mięśni, ale tak duży wzrost masy ciała w tak krótkim czasie (5-7 dni) wydaje się raczej wynikać ze zwiększonego zatrzymania wody w organizmie. W okresie suplementacji kreatyny obserwuje się zmniejszenie produkcji moczu wraz ze wzrostem jej stężenia w mięśniach. Kreatyna gromadzona w mięśniach zwiększa prawdopodobnie osmolarność w przestrzeniach wewnątrzkomórkowych. Można inaczej powiedzieć, że kreatyna jest upychana w mięśniach wraz z wodą, czego efektem jest wrażenie „zalania” organizmu i jednocześnie na wadze pojawia się więcej kilogramów. Nie istnieje jednak kreatyna, która nie prowadzi do retencji wody w naszym organizmie. 

Jeżeli ktoś próbuje cię przekonać, że akurat „ta” forma kreatyny (np. jabłczan kreatyny) nie zalewa… No cóż, ktoś próbuje wystrychnąć Cię na dudka. A jeżeli ty nie widzisz efektu zalania to są dwa rozwiązania tej zagwozdki. Pierwsze, przyjmujesz za mało kreatyny. Drugie, masz już nabite mięśnie kreatyną, bo jesz np. duże ilości mięsa na co dzień. 

I jeszcze jedno. Pomimo tego, że kreatyna zwiększa zatrzymywanie wody w organizmie, nie musisz planować jakichś specjalnych strategii nawadniania. Po prostu pij zgodnie z uczuciem pragnienia. Kontroluj też kolor swojego moczu. Staraj się, aby nie był on zbyt ciemny.

Przeczytaj także: Dieta na masę bez zalewania się tłuszczem! Darmowy jadłospis

Kreatyna na redukcji?

Czy kreatyna na redukcji to zatem dobry wybór? Raczej tak. Niektórzy mogą czuć obawę, bo kiedy zaczniesz suplementować kreatyną na redukcji to Twoja masa ciała może trochę wzrosnąć. Z drugiej strony wiesz już, że to nie jest tłuszcz, a woda (zlokalizowana też w mięśniach co optycznie je powiększa). My w praktyce stosujemy zarówno u amatorów jak i elitarnych zawodników suplementacje kreatyną zarówno podczas masowania jak i redukcji. Dzięki kreatynie będziesz mógł na redukcji utrzymać większą objętość treningową, a to może przełożyć się na większe utrzymanie beztłuszczowej masy ciała na koniec odchudzania.

Przeczytaj także: Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudo-trenerowi

Kreatyna a alkohol

Kreatyna i alkohol nie wchodzą ze sobą w bezpośrednią interakcję biochemiczną. Suplementacja kreatyną nie jest przeciwwskazaniem do okazjonalnego spożycia alkoholu. Jednak to alkohol – a nie kreatyna – może negatywnie wpływać na twoje wyniki sportowe.

Jak alkohol wpływa na efekty kreatyny?

• Alkohol może zmniejszać syntezę białek mięśniowych po treningu, szczególnie gdy spożywany jest w dużych ilościach.
  
• Może również pogarszać regenerację oraz zwiększać ryzyko odwodnienia – co wpływa na gospodarkę wodną organizmu, istotną podczas suplementacji kreatyną.
  
• W badaniach wykazano, że duże dawki alkoholu (1,5 g/kg m.c.) istotnie obniżają potencjał regeneracyjny mięśni po wysiłku [8].
  
• Dla porównania: 1–2 piwa to 0,15–0,5 g alkoholu/kg m.c., czyli znacznie mniej niż w badaniach – i zazwyczaj nie zaburzają efektów, o ile zadbasz o nawodnienie i dostarczysz białka po treningu.

Czy alkohol osłabia działanie kreatyny?

Nie. Kreatyna nadal zwiększa poziom fosfokreatyny w mięśniach, nawet jeśli spożywasz alkohol. Jednak przewlekłe lub częste picie może ograniczyć:

• jakość snu i regeneracji.

• przyrosty siły i masy mięśniowej,

• zdolność do intensywnego treningu,

Na co właściwie działa kreatyna?

Kreatyna jest suplementem, który może wspomóc twój proces treningowy na wiele sposobów. W wyniku przyjmowania monohydratu kreatyny możesz spodziewać się:

• poprawy zdolności wysiłkowych podczas pojedynczych i powtarzalnych sprintów i serii na siłowni. Przykładowo szybciej dobiegniesz do piłki w końcówce meczu od kolegi, który jej nie suplementuje i wyciśniesz sztangę 15 razy zamiast 10 razy,
• zwiększenia ilości pracy wykonanej z maksymalną intensywnością, dzięki czemu dłużej będziesz mógł lecieć sprintem do piłki czy katować swoje bicepsy,
• zwiększenia masy mięśniowej oraz siły w okresie treningowym, bo kreatyna pomaga trenować ciężej,
• nasilenie syntezy glikogenu mięśniowego, dzięki czemu Twoje mięśnie będą naładowane energią,
• poprawy pojemności tlenowej w wyniku uskutecznionej dystrybucji ATP produkowanego w mitochondriach, 
• poprawy termoregulacji.

Brzmi to dla ciebie egzotycznie? No to jeszcze raz. Cięższe treningi, większa objętość treningów, lepsze przyrosty, skuteczniejsza odbudowa paliwa w mięśniach. A wszystko to dzięki kreatynie! Średnia poprawa formy sportowej waha się w przedziale od 10 do 15%, w zależności od rodzaju testu wysiłkowego, za pomocą którego oceniana jest skuteczność kreatyny (np. pojedyncze sprinty, powtarzalne sprinty, wzrost siły etc.) [9]. 

Kreatyna – skutki uboczne

Suplementacja kreatyną jest bezpieczna zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Badania pokazują, że nawet dawki do 30 g dziennie stosowane przez 5 lat nie wywołują skutków ubocznych u zdrowych osób.

Nie ma dowodów na to, że kreatyna uszkadza nerki, wątrobę lub inne narządy u ludzi bez chorób przewlekłych. Mity o szkodliwości kreatyny nie znajdują potwierdzenia w literaturze naukowej.

Kiedy zachować ostrożność?
Jeśli masz choroby nerek lub inne przewlekłe schorzenia, przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem.

Czy kreatyna ma skutki uboczne?
U zdrowych osób skutki uboczne są bardzo rzadkie. Czasem mogą wystąpić:

• wzrost masy ciała (zatrzymanie wody w mięśniach),

• łagodne dolegliwości żołądkowe (przy zbyt dużej dawce jednorazowej),

Podsumowanie

Kreatyna działa i jest bezpieczna. O niewielu suplementach można wypowiedzieć się w ten sposób bez większego zawahania. Monohydrat kreatyny dostępny jest na rynku blisko 30 lat. Stosowany jest zarówno przez amatorów jak i olimpijczyków. Suplementacja kreatyny zwiększy twoje mięśniowe zasoby fosfokreatyny. Dzięki temu będziesz mieć dostęp do paliwa energetycznego, które pozwoli ci wykonywać intensywne wysiłki. Im bardziej jakościowa praca na treningu, tym lepsze rezultaty. Jeżeli jesteś sportowym świrem to spożywaj 5 g monohydratu kreatyny codziennie, do końca życia.

Temat kreatyny oraz innych suplementów w kontekście kulturystyki, trójboju i CrossFitu bardzo szeroko i dokładnie opisaliśmy w Kompleksowym Kursie Dietetyki w Treningu Siłowym.

SPRAWDZAM KOMPLEKSOWY KURS DIETETYKI W TRENINGU SIŁOWYM

Piśmiennictwo