Oliwa z oliwek – kwasy tłuszczowe na tle oleju lnianego, kokosowego i palmowego

Oliwa z oliwek ma w składzie przede wszystkim jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których w 100 g jest 73 g, a nasyconych niecałe 14 g. Najwięcej jest kwasu oleinowego. Na tle innych tłuszczów oliwa wypada pośrodku skali, bo olej lniany ma ponad sześć razy więcej kwasów wielonienasyconych, a olej kokosowy prawie sześć razy więcej nasyconych.

Najważniejsze wnioski – oliwa z oliwek i kwasy tłuszczowe

• Oliwa z oliwek ma 73 g kwasów jednonienasyconych w 100 g, z czego 71 g to kwas oleinowy, dlatego dobrze sprawdza się jako codzienny tłuszcz, kiedy dbasz o cholesterol.
• Łyżka oliwy daje około 0,07 g kwasu alfa-linolenowego, czyli mniej więcej 6% dziennej porcji omega-3, więc przy diecie bez ryb dokładasz olej lniany albo rzepakowy.
• W łyżce oleju kokosowego jest 8,3 g kwasów nasyconych, a to 37% dziennego limitu przy diecie 2000 kcal, dlatego nie traktujemy go jako zdrowego zamiennika masła.
• Oliwa extra virgin może mieć najwyżej 0,8% wolnych kwasów tłuszczowych. To wskaźnik jakości surowca, który nie zmienia ilości tłuszczu w Twoim jadłospisie.
• Zamiana 10 g masła dziennie na olej roślinny wiązała się z 17% niższą umieralnością w obserwacji około 200 tys. dorosłych, więc najwięcej daje sama zamiana tłuszczu zwierzęcego na roślinny.
• Każdy olej ma około 88 kcal w łyżce, dlatego na redukcji odmierzasz go łyżką, bo dobry skład kwasów nie odejmuje kalorii.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – oliwa i oleje

W pracy z podopiecznymi z podwyższonym cholesterolem regularnie spotykamy kuchnię, w której oliwa stoi obok masła i oleju kokosowego, a każdy z tych tłuszczów uchodzi za zdrowy. Na starcie współpracy najczęściej myli się pochodzenie tłuszczu z jego składem, bo słowo „roślinny” na etykiecie kojarzy się z mniejszą ilością tłuszczów nasyconych. Najlepiej działa u nas policzenie nasyconych z jednego zwykłego dnia. Dopiero wtedy widać, że butelka w kuchni daje mniej nasyconych niż ser żółty, wędlina i ciastka. Najtrudniej zmienić lanie oliwy prosto z butelki, bo kalorii z sałatki nikt nie liczy. Sama wymiana butelki bez porządku w serach i wędlinach to u nas najczęstszy powód rozczarowania kolejnym lipidogramem.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – oliwa z oliwek i kwasy tłuszczowe
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – oliwa i oleje
• Jakie kwasy tłuszczowe ma oliwa z oliwek?
• Kwasy tłuszczowe w olejach roślinnych – porównanie w tabeli
• Olej lniany – kwasy tłuszczowe i omega-3
• Olej kokosowy – kwasy tłuszczowe nasycone a cholesterol
• Olej palmowy – kwasy tłuszczowe i kwas palmitynowy
• Olej rzepakowy czy oliwa z oliwek – porównanie kwasów tłuszczowych
• Oliwa extra virgin a rafinowana – czy różnią się kwasami tłuszczowymi?
• Wolne kwasy tłuszczowe w oliwie – co oznacza kwasowość
• Kwasy tłuszczowe nasycone w diecie – ile mieści się w jednym dniu
• Kwasy tłuszczowe a cholesterol LDL – co zmienia zamiana tłuszczu
• Jak włączyć oliwę z oliwek i oleje do codziennej diety
• Checklist DNŻ – oliwa z oliwek i oleje w 4 krokach
• Najczęstsze błędy – kwasy tłuszczowe w olejach
• Werdykt dietetyka – oliwa z oliwek i inne oleje
• Podsumowanie – oliwa z oliwek i kwasy tłuszczowe
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Jakie kwasy tłuszczowe ma oliwa z oliwek?

W 100 g oliwy z oliwek jest 73 g kwasów jednonienasyconych, 13,8 g nasyconych i 10,5 g wielonienasyconych [1]. Kwas oleinowy, czyli główny przedstawiciel rodziny omega-9, daje z tego 71,3 g.

Wśród kwasów nasyconych dominuje kwas palmitynowy, a uzupełnia go niewielka ilość kwasu stearynowego. Kwasy wielonienasycone to prawie w całości kwas linolowy z rodziny omega-6, którego oliwa ma około 9,8 g w 100 g [1]. Sumy nie dają pełnych 100 g, bo resztę masy tworzą glicerol, z którym kwasy są połączone, oraz drobne składniki, takie jak sterole i polifenole.

Skład zależy od odmiany, klimatu i tego, czy oliwki zbiera się dojrzałe, czy jeszcze zielone. Dlatego skład konkretnej butelki może odbiegać od średnich z bazy. Wartości odżywcze porcji sprawdzisz we wpisie oliwy z oliwek w bazie produktów. Oliwa jest podstawowym tłuszczem diety śródziemnomorskiej.

Czy w oliwie z oliwek jest dużo kwasów omega-3?

Nie. Łyżka oliwy (10 g) daje około 0,07 g kwasu alfa-linolenowego, czyli mniej więcej 6% porcji uznanej za wystarczającą dla dorosłego przy diecie 2000 kcal [1, 9].

EFSA przyjęła wystarczające spożycie tego kwasu na poziomie 0,5% energii, co przy 2000 kcal daje około 1,1 g dziennie [9]. Po omega-3 sięgasz więc do oleju lnianego, oleju rzepakowego albo tłustych ryb. Jak wybierać kwasy omega-3, 6 i 9 oraz czy warto brać je w kapsułkach, opisaliśmy w osobnym tekście.

Kwasy tłuszczowe w olejach roślinnych – porównanie w tabeli

Najmniej kwasów nasyconych ma olej rzepakowy, 7,4 g w 100 g, a najwięcej olej kokosowy, 82,5 g [1]. Oliwa i olej rzepakowy mają przewagę jednonienasyconych, olej lniany wielonienasyconych, a olej palmowy dzieli się mniej więcej po połowie na nasycone i nienasycone.

Kwasy tłuszczowe w 5 olejach – na 100 g i w jednej łyżce (10 g)

Olej	Nasycone (g/100 g)	Jednonienasycone (g/100 g)	Wielonienasycone (g/100 g)	Nasycone w łyżce	Część dziennego limitu nasyconych*	Dominujący kwas
Oliwa z oliwek	13,8	73,0	10,5	1,4 g	6%	oleinowy (omega-9)
Olej rzepakowy	7,4	63,3	28,1	0,7 g	3%	oleinowy, do tego 9,1 g omega-3
Olej lniany	9,0	18,4	67,8	0,9 g	4%	alfa-linolenowy (omega-3)
Olej palmowy	49,3	37,0	9,3	4,9 g	22%	palmitynowy
Olej kokosowy	82,5	6,3	1,7	8,3 g	37%	laurynowy

*Przy diecie 2000 kcal. Limit to nie więcej niż 10% energii z kwasów nasyconych [2], czyli około 22 g dziennie. Wartości na 100 g pochodzą z bazy USDA FoodData Central [1], a przeliczenia na łyżkę i dzienny limit zrobiliśmy sami.

Dla codziennej kuchni ważniejsza od gramów na 100 g jest kolumna z limitem, bo pokazuje, ile miejsca w dniu zajmuje jedna łyżka. Zastosowania w kuchni znajdziesz w poradniku o wyborze oleju do smażenia i na zimno.

Olej lniany – kwasy tłuszczowe i omega-3

Olej lniany ma 67,8 g kwasów wielonienasyconych w 100 g, a 53 g z nich to kwas alfa-linolenowy z rodziny omega-3 [1]. Jedna łyżeczka (5 g) daje około 2,7 g tego kwasu, czyli ponad dwa razy więcej, niż wynosi dzienna porcja dla dorosłego przy 2000 kcal [9].

Organizm przerabia kwas alfa-linolenowy na EPA i DHA tylko w niewielkiej części [9], dlatego łyżeczka oleju nie zastąpi ryby w jadłospisie. O tym, jakie ryby warto jeść i których lepiej unikać, piszemy osobno.

Olej lniany ma najmniej trwały skład spośród olejów z tabeli, bo kwasy omega-3 szybko się utleniają w kontakcie z powietrzem, światłem i ciepłem. Kupujesz więc małą butelkę, trzymasz ją w lodówce i nie używasz jej do smażenia. Wartości konkretnego produktu znajdziesz we wpisie oleju lnianego w bazie produktów.

Olej kokosowy – kwasy tłuszczowe nasycone a cholesterol

Olej kokosowy ma 82,5 g kwasów nasyconych w 100 g, z przewagą kwasu laurynowego, którego jest 41,8 g [1]. W metaanalizie 16 badań klinicznych podnosił cholesterol LDL średnio o 10,5 mg/dl bardziej niż oleje roślinne inne niż tropikalne [4].

Ma też wyraźnie więcej nasyconych niż masło, które według tej samej bazy zawiera ich około 50 g w 100 g [1]. Słowo „roślinny” niewiele tu mówi, bo o wpływie na cholesterol decyduje skład kwasów tłuszczowych, a ten u kokosa przypomina tłuszcze zwierzęce.

Nowsza metaanaliza z 2025 roku objęła 14 badań z randomizacją i ponad 1000 osób, ale wyłącznie olej kokosowy tłoczony na zimno (virgin). Pokazała spadek trójglicerydów o około 12 mg/dl i wzrost cholesterolu HDL o około 8 mg/dl, bez istotnej zmiany LDL [5]. Jej autorzy zaznaczają, że zastąpienie olejem kokosowym oliwy albo oleju rzepakowego nie daje korzyści i może podnieść LDL [5]. Jeśli Twoim głównym problemem są wysokie trójglicerydy, dietę pod ten wynik rozpisaliśmy osobno.

W czterotygodniowym badaniu z randomizacją z udziałem ponad 90 zdrowych dorosłych masło podniosło LDL wyraźnie bardziej niż olej kokosowy i oliwa [6]. Między olejem kokosowym a oliwą nie było w tym badaniu wyraźnej różnicy w LDL. Kokosowy wypada więc jako tłuszcz mniej szkodliwy od masła, ale na tle całej grupy olejów roślinnych z metaanalizy podnosi LDL [4]. Czy do pieczywa lepsze jest masło czy margaryna, sprawdzisz w osobnym poradniku.

Komentarz dietetyka – oliwa z oliwek a olej kokosowy

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam osoby, które po słabym lipidogramie zamieniły masło na olej kokosowy, bo przeczytały, że jest roślinny i naturalny. To zamiana jednego tłuszczu nasyconego na drugi. W badaniu z randomizacją olej kokosowy podnosił LDL mniej niż masło [6], ale w metaanalizie badań klinicznych wyraźnie bardziej niż oleje roślinne inne niż tropikalne [4]. Dlatego zamiast kokosowego proponuję oliwę albo olej rzepakowy, a przy okazji porządkujemy sery i wędliny. Przy złym lipidogramie pierwsze pytanie, jakie zadaję, brzmi: na czym smażysz i czym smarujesz pieczywo?

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Olej palmowy – kwasy tłuszczowe i kwas palmitynowy

Olej palmowy ma 49,3 g kwasów nasyconych, 37 g jednonienasyconych i 9,3 g wielonienasyconych w 100 g, a głównym kwasem jest palmitynowy, którego jest 43,5 g [1]. Kwas palmitynowy podnosi cholesterol LDL, a zastąpienie go kwasem oleinowym, który dominuje w oliwie, ten wynik obniża [3].

W domowej kuchni olej palmowy prawie nie występuje. Trafia do jadłospisu z wafelków, kremów czekoladowych, ciastek i dań instant, dlatego ograniczasz go, czytając skład słodyczy i przekąsek. O tym, czy olej palmowy jest zdrowy i czy zawiera tłuszcze trans, piszemy osobno, a wartości odżywcze produktu sprawdzisz we wpisie oleju palmowego w bazie produktów.

Jeśli nie chcesz sam pilnować tłuszczów nasyconych w każdym posiłku, indywidualny jadłospis od dietetyka ma je policzone na każdy dzień, a posiłek, którego nie lubisz, wymieniasz na inny.

Olej rzepakowy czy oliwa z oliwek – porównanie kwasów tłuszczowych

W 100 g oleju rzepakowego jest 63,3 g kwasów jednonienasyconych, tylko 7,4 g nasyconych i 9,1 g kwasów omega-3 [1]. Profilem przypomina oliwę z oliwek, ale kwasu alfa-linolenowego ma kilkanaście razy więcej.

Oliwa ma za to więcej kwasu oleinowego, a w wersji extra virgin także najwięcej polifenoli spośród rodzajów oliwy [12]. Olej rzepakowy rafinowany i tłoczony na zimno mają podobny skład kwasów tłuszczowych, a różnią się smakiem, zapachem i ilością składników towarzyszących, takich jak witamina E. W codziennej kuchni olej rzepakowy wygrywa ceną i dostępnością, a oliwa walorami smakowymi w daniach na zimno. Pod względem kwasów tłuszczowych oba tłuszcze są dobrym wyborem i nie musisz trzymać się jednego. Wartości obu wersji sprawdzisz we wpisie oleju rzepakowego w bazie produktów.

Oliwa extra virgin a rafinowana – czy różnią się kwasami tłuszczowymi?

Skład kwasów tłuszczowych oliwy extra virgin i oliwy rafinowanej jest bardzo podobny, bo obie powstają z oliwek, a rafinacja prawie nie zmienia kwasów. Różnica leży w polifenolach, czyli związkach fenolowych, oraz w witaminach i aromacie, które rafinacja usuwa prawie w całości [12].

Na polskiej etykiecie oliwa extra virgin (extra vergine) nazywa się „oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia”. Niżej stoi „oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia”, a butelka opisana tylko jako „oliwa z oliwek” to mieszanka oliwy rafinowanej z oliwą z pierwszego tłoczenia [10].

Jeśli kupujesz oliwę dla polifenoli, wybierasz extra virgin i dodajesz ją do dań na zimno albo pod koniec gotowania. Do pieczenia i duszenia wystarczy oliwa rafinowana, bo ma te same kwasy tłuszczowe i neutralny smak.

Wolne kwasy tłuszczowe w oliwie – co oznacza kwasowość

Wolne kwasy tłuszczowe to kwasy odłączone od cząsteczki tłuszczu, a ich udział w oliwie nazywa się kwasowością. Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia może mieć najwyżej 0,8% wolnych kwasów tłuszczowych, a oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia najwyżej 2% [10].

Poziom kwasowości jest jednym z parametrów, po których prawo UE przypisuje oliwę do kategorii jakości [10]. Dla Twojej diety to wskaźnik jakości oliwy, którego nie liczysz, bo wolne kwasy to te same kwasy tłuszczowe, tylko odłączone od glicerolu.

Kwasowości nie czuć w smaku. Gorycz i pieczenie w gardle po świeżo tłoczonej oliwie extra virgin dają polifenole, wśród nich oleokantal, który w badaniu laboratoryjnym hamował te same enzymy związane ze stanem zapalnym co ibuprofen i podobnie jak on drażni gardło [11]. Oliwa o kwasowości powyżej 2% trafia do kategorii lampante i bez rafinacji nie może być sprzedawana jako oliwa do jedzenia [10].

Kwasy tłuszczowe nasycone w diecie – ile mieści się w jednym dniu

Kwasy tłuszczowe nasycone powinny dawać nie więcej niż 10% energii z diety, co przy 2000 kcal oznacza około 22 g dziennie [2]. Łyżka oleju kokosowego zajmuje 37% tego limitu, łyżka palmowego 22%, a łyżka oliwy z oliwek 6%.

Dla porównania łyżka masła to około 5 g nasyconych, czyli prawie jedna czwarta limitu [1]. W jadłospisach nowych podopiecznych butelka oleju rzadko jest głównym źródłem nasyconych, więcej widzimy ich w serach, wędlinach, maśle, ciastkach i słodyczach. WHO zaleca zastępować kwasy nasycone wielonienasyconymi, jednonienasyconymi z roślin albo węglowodanami z produktów z naturalnym błonnikiem, takich jak pełne ziarna, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych [2].

Tę samą zamianę stosujemy przy stłuszczonej wątrobie, gdzie dietetyk też przesuwa tłuszcze z nasyconych na nienasycone. Orzechy, awokado i ryby omawiamy w zestawieniu źródeł zdrowych tłuszczów w diecie.

Kwasy tłuszczowe a cholesterol LDL – co zmienia zamiana tłuszczu

Zastąpienie tłuszczów nasyconych nienasyconymi obniża cholesterol LDL, dlatego przy złym lipidogramie dietetyk zaczyna od tłuszczu, którego używasz codziennie [3]. W metaanalizie 7 badań obserwacyjnych regularne jedzenie oliwy wiązało się z o 16% niższą umieralnością z przyczyn sercowo-naczyniowych [7].

W obserwacji około 200 tys. dorosłych prowadzonej przez ponad 30 lat zamiana 10 g masła dziennie (mniej więcej łyżki) na oleje roślinne wiązała się z 17% niższą umieralnością ogólną [8]. To badania obserwacyjne, więc pokazują związek, a mechanizm wyjaśniają badania kliniczne nad LDL [3, 4].

Jeśli wynik dopiero przed Tobą, sprawdź, jak przygotować się do lipidogramu, żeby porównanie przed zmianą tłuszczu i po niej było wiarygodne. Jeśli wynik już masz, normy cholesterolu LDL i HDL pomogą Ci go odczytać, a w tekście o tym, co jeść przy wysokim cholesterolu, rozpisaliśmy całą dietę. Gdy obok LDL rosną też trójglicerydy, ciśnienie i obwód talii, zajrzyj do tekstu o diecie przy zespole metabolicznym.

Zmiana tłuszczu w kuchni nie zastępuje leku obniżającego cholesterol, dlatego prosimy, żeby nie odstawiać statyny ani nie zmieniać jej dawki bez rozmowy z lekarzem, nawet gdy kolejny lipidogram wyjdzie lepiej.

Przy podwyższonym LDL sama zmiana butelki w kuchni nie wystarczy, jeśli tłuszcze nasycone przychodzą też z serów, wędlin i słodyczy. Wybierając dietę online, dostajesz jadłospis, w którym dietetyk kliniczny rozpisuje tłuszcze pod Twoje wyniki, od 319 zł miesięcznie.

Jak włączyć oliwę z oliwek i oleje do codziennej diety

Najprościej trzymać łyżkę jako jedyną miarę i przypisać każdemu olejowi jego miejsce w jadłospisie. Łyżka każdego oleju to około 88 kcal, bo wszystkie oleje są niemal czystym tłuszczem i skład kwasów nie zmienia bilansu kalorii [1].

W jadłospisach naszych podopiecznych oleje pojawiają się najczęściej w tych miejscach:

• Do sałatki obiadowej odmierzasz łyżkę oliwy extra virgin, zamiast lać ją z butelki, tak jak w naszej sałatce greckiej.
• Do twarożku albo pasty z twarogu dodajesz łyżeczkę oleju lnianego na zimno, tuż przed jedzeniem.
• Do duszenia warzyw i mięsa wystarczy łyżka oleju rzepakowego albo oliwy na dwie porcje.
• Do domowego hummusu dodajesz oliwę odmierzoną do całej miski, zamiast polewać każdą porcję osobno.
• W cieście drożdżowym i muffinach zamieniasz masło na olej rzepakowy w tej samej ilości tłuszczu.

Na redukcji to łyżka robi różnicę, bo trzy łyżki lane na oko to około 260 kcal, czyli tyle, co małe drugie śniadanie. Kaloryczność tłuszczów i innych produktów porównasz w tabeli kalorii, a swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne policzysz w kalkulatorze. Jak ułożyć jadłospis z deficytem, pokazujemy na przykładzie diety redukcyjnej.

Checklist DNŻ – oliwa z oliwek i oleje w 4 krokach

Dwie łyżki oliwy i łyżeczka oleju lnianego to razem około 3 g kwasów nasyconych, czyli mniej niż 15% dziennego limitu [1, 2].

1. Codziennym tłuszczem jest oliwa z oliwek albo olej rzepakowy, a każdą porcję odmierzasz łyżką.
2. Omega-3 dokładasz osobno, czyli łyżeczkę oleju lnianego dziennie albo tłustą rybę.
3. Olej kokosowy i palmowy trzymasz poza codzienną kuchnią, bo jedna łyżka kokosowego zjada ponad jedną trzecią dziennego limitu nasyconych.
4. Przy oliwie extra virgin szukasz na etykiecie nazwy „oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia” i roku zbioru, jeśli producent go podaje.

Najczęstsze błędy – kwasy tłuszczowe w olejach

Najdroższy z tych błędów to zamiana masła na olej kokosowy, bo jedna łyżka kokosowego zajmuje 37% dziennego limitu kwasów nasyconych przy diecie 2000 kcal [1, 2].

• Nie zamieniaj masła na olej kokosowy w przekonaniu, że roślinny znaczy zdrowszy, bo olej kokosowy ma więcej kwasów nasyconych niż masło i podnosi LDL bardziej niż inne oleje roślinne [4].
• Nie traktuj oliwy jako źródła omega-3, bo łyżka daje około 6% dziennej porcji i przy diecie bez ryb dalej brakuje Ci tych kwasów.
• Nie oceniaj oliwy po kwaśnym smaku, bo kwasowość mierzy się w laboratorium, a gorycz i pieczenie w gardle dają polifenole dobrej oliwy.
• Jeśli chudniesz, nie lej oliwy prosto z butelki, bo trzy łyżki na oko to około 260 kcal.
• Nie smaż na oleju lnianym, bo jego kwasy omega-3 szybko się utleniają w wysokiej temperaturze i tracisz omega-3, dla których go kupujesz.
• Olej lniany kupuj w małej butelce i trzymaj w lodówce, bo jego kwasy omega-3 utleniają się łatwiej niż kwasy z innych olejów.
• Kiedy lipidogram wyszedł źle, nie szukaj jednego najzdrowszego oleju, bo w jadłospisach naszych podopiecznych więcej nasyconych przychodzi z serów, wędlin i słodyczy niż z butelki w kuchni.
• Nie odstawiaj oleju rzepakowego tylko dlatego, że oliwa jest modniejsza, bo rzepakowy ma mniej kwasów nasyconych i kilkanaście razy więcej omega-3.

Werdykt dietetyka – oliwa z oliwek i inne oleje

Oliwa z oliwek i olej rzepakowy to nasze domyślne tłuszcze do codziennej kuchni, bo mają najmniej kwasów nasyconych wśród popularnych olejów, a zamiana tłuszczów zwierzęcych na oleje roślinne wiąże się z niższą umieralnością [7, 8].

Olej lniany dokładamy na zimno, kiedy w diecie brakuje ryb, bo ma najwięcej omega-3 spośród olejów z tabeli. Oleju kokosowego nie polecamy jako codziennego tłuszczu osobom z podwyższonym LDL, bo w metaanalizie badań klinicznych podnosił ten wynik mocniej niż inne oleje roślinne [4], a olej palmowy ograniczasz, czytając skład słodyczy i przekąsek. Przy podwyższonym cholesterolu zamiana tłuszczu to jeden element, a całą dietę na obniżenie cholesterolu układamy razem z błonnikiem i porządkiem w produktach odzwierzęcych.

Komentarz dietetyka – kwasy tłuszczowe w całym dniu

Czego nie znajdziesz w innych artykułach o oliwie? Tego, że dla pacjenta procenty z etykiety znaczą mniej niż to, ile łyżek zjada i co jeszcze trafia na talerz w ciągu dnia. Kiedy z podopiecznym liczymy tłuszcze nasycone z jednego zwykłego dnia, butelka oleju prawie zawsze wypada najmniej groźnie. Najwięcej nasyconych daje ser żółty na kanapce, kiełbasa na obiad i ciastka do kawy. Zaczynam więc od tych trzech miejsc, a oliwę traktuję jako narzędzie do zamiany tłuszczu, które działa dopiero razem z resztą jadłospisu.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie – oliwa z oliwek i kwasy tłuszczowe

Oliwa z oliwek to przede wszystkim kwas oleinowy i niewiele nasyconych, dlatego razem z olejem rzepakowym jest najlepszym wyborem na codzienny tłuszcz. Omega-3 nie znajdziesz w niej w znaczącej ilości, więc dokładasz olej lniany albo ryby. Oleju kokosowego nie traktuj jako zdrowego zamiennika masła, bo jedna łyżka zajmuje ponad jedną trzecią dziennego limitu nasyconych. Jeśli lipidogram wyszedł źle, zmiana oleju jest dobrym pierwszym krokiem, ale efekt zależy od tłuszczu z całego jadłospisu.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Jak stosować oliwę z oliwek na zaparcia?

Badania nad oliwą przy zaparciach są nieliczne i małe, więc nie da się na nich oprzeć zalecenia. Więcej da błonnik z warzyw i pełnego ziarna oraz regularne picie wody, a całą dietę opisaliśmy w tekście o tym, co jeść przy wzdęciach i zaparciach.

Czy oliwa z oliwek jest dobra na hemoroidy?

Oliwa nie leczy hemoroidów i nie ma badań, które pokazują jej działanie na guzki. Przy hemoroidach liczy się miękki stolec, czyli błonnik i płyny. Szczegóły znajdziesz w poradniku co jeść przy hemoroidach.

Czy kwasowość oliwy czuć w smaku?

Nie. Kwasowość mierzy się w laboratorium, a pieczenie w gardle wywołuje oleokantal, którego dużo jest w świeżo tłoczonej oliwie extra virgin [11].

Olej kokosowy czy oliwa z oliwek – co wybrać na co dzień?

Oliwę, bo ma prawie sześć razy mniej kwasów nasyconych [1]. W metaanalizie 16 badań klinicznych olej kokosowy podnosił LDL o 10,5 mg/dl bardziej niż oleje roślinne inne niż tropikalne [4].

Czy oliwa z oliwek ma cholesterol?

Nie. Cholesterol występuje wyłącznie w tłuszczach zwierzęcych, więc oliwa i wszystkie oleje roślinne go nie zawierają [1].

Czy kwasy tłuszczowe w kosmetykach działają tak samo jak w diecie?

Nie. Olej nałożony na skórę działa miejscowo jako warstwa ochronna i nie zmienia ilości kwasów tłuszczowych w organizmie, więc kosmetyk nie zastąpi tłuszczu w jadłospisie.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: oil, olive, salad or cooking; oil, canola; oil, flaxseed; oil, coconut; oil, palm; butter, without salt. 2019.

[2] World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: WHO; 2023.

[3] Mensink RP. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. Geneva: World Health Organization; 2016.

[4] Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation. 2020;141(10):803–814.

[5] Zhang Y, Wang Y, Li L i wsp. The effect of virgin coconut oil (VCO) on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis. Diabetol Metab Syndr. 2025;17:456. doi:10.1186/s13098-025-02019-6.

[6] Khaw KT, Sharp SJ, Finikarides L i wsp. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018;8(3):e020167.

[7] Del Saz-Lara A i wsp. Association between olive oil consumption and all-cause, cardiovascular and cancer mortality in adult subjects: a systematic review and meta-analysis. Food Funct. 2024;15(23):11640–11649. doi:10.1039/D4FO04161E.

[8] Zhang Y, Chadaideh KS, Li Y i wsp. Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Intern Med. 2025;185(5):549–560. doi:10.1001/jamainternmed.2025.0205.

[9] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.

[10] Rozporządzenie delegowane Komisji (UE) 2022/2104 z dnia 29 lipca 2022 r. uzupełniające rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1308/2013 w odniesieniu do norm handlowych dotyczących oliwy z oliwek. Dz.U. UE L 284 z 4.11.2022, s. 1.

[11] Beauchamp GK, Keast RSJ, Morel D i wsp. Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. 2005;437(7055):45–46.

[12] Gorzynik-Debicka M, Przychodzen P, Cappello F i wsp. Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018;19(3):686.